تصمیم ‏گیری در مورد استفاده از روش های افزایش وزن سالم کار ساده‌ای نیست. حداقل باید کاملا دقت کنیم که  در این زمینه با احتیاط پیش برویم، چرا که ممکن است ناگهان، چشم باز کنیم و ببینیم که با افزایش وزن بیش از حد مواجه شده‌ایم. افزایش وزن زیاد مشکل را دو چندان می‌کند چرا که چاقی و نگرانی‏‌های بعد از آن از مشکلات جدی در فرهنگ مدرن امروزی محسوب می‌شود. خوشبختانه جمعیت کمی هستند که به دلایل مختلف، با لاغری مفرط روبرو هستند و با آن مبارزه می‌کنند.

چگونه افزایش وزن سالم داشته باشیم

افزایش وزن تنها و تنها برای چاق شدن سریع کار بسیار آسانی است، اما افزایش وزن طبیعی و سالم کار شما را بسیار سخت و دشوار می‌کند. شاید فکر کنید تغییر نوع رژیم غذایی تنها راه‏ برای چاق شدن باشد، ولی از این مساله مهمتر، انتخاب شیوه‏ زندگی صحیح، همراه با رژیم‏ غذایی سالم می‌باشد. این موارد، هر دو به شما کمک می‏‌کنند تا بتوانید افزایش وزن به روش سالم را برای خود به ارمغان بیاورید. اگر به دنبال چاق شدن هستید و قصد دارید کمترین عوارض را داشته باشید به شما چند توصیه ساده داریم. اگر قصد دارید در زمان کوتاهی اضافه وزن داشته باشید حتما از یک برنامه رژیم غذایی زیر نظر متخصص استفاده کنید. اگر قصد دارید در زمانی طولانی تر و به صورت خودآموز و اصلاح سبک زندگی خود به اضافه وزن مطلوب برسید ضمن رعایت نکات اشاره شده در زیر از راهنمایی مشاوران تغذیه نیز استفاده کنید.

روش‏ های افزایش وزن سالم

کافی است سبک زندگی خود را کمی اصلاح کنید و یکسری تغییرات ساده در برنامه روزانه خود داشته باشید. توجه داشته باشید که اضافه وزن سریع کار ساده‌ای است ولی ممکن است با عث عوارض شدیدی در شما بشود.

افزایش وزن سالم با ورزش

وزنه زدن، یک روش برای افزایش متابولیسم بدن می‌‏باشد. افزایش توده‏ ماهیچه‌ها و ایجاد عضلات، یکی از بهترین روش‏‌ها برای بهبود سلامت بدن است. در عین حال از نظر ظاهری هم باعث افزایش توده عضلانی بدن می‌گردد. شما می‌توانید از انواع برنامه بدنسازی افزایش حجم نیز استفاده کنید. برای وزنه زدن حتما یک برنامه تمرین بدنسازی از مربی داشته باشید.

کمتر آب بخورید

اگر چه نوشیدن مقدار مشخصی از آب، برای سلامت بدن مهم و ضروری است اما مصرف بیش از حد آب، بین وعده‌‏های غذایی، اشتهای شما را از بین می‌‏برد و می‌تواند در فرآیند افزایش وزن و چاق شدن تاثیر منفی داشته باشد. این کمتر آب خوردن به معنای عدم تامین نیاز اولیه بدن نمی‌باشد. بلکه به این معنی است که بیش از اندازه مورد نیاز بدن ننوشید. حتما در حین غذا خوردن و قبل از غذا خوردن نیز از نوشیدن مایعات خودداری کنید.

افزودن ماست به رژیم غذایی چاق شدن

ماست کالری بالایی ندارد، اما منبع بزرگی از باکتری‏های پروبیوتیک است که به دستگاه گوارش کمک کرده و به کمک آن‌ها می‌‏توانید مواد مغذی موجود در غذا را بیشتر و بهتر دریافت کنید. برای جلوگیری از مشکلات نفخ معده کمی نعنا نیز به ماست خود اضافه کنید. هر چند زیره این موضوع را بهتر انجام می‌دهد ولی تاثیر منفی در چاق شدن شما خواهد داشت. عمده ترین نکات در مورد استفاده از روش های افزایش وزن سالم به برنامه غذایی شما برمی‌گردد.

افزایش وزن سالم با خوردن غذا بعد از ورزش

با افزایش فعالیت بدنی و به دنبال آن، با افزایش پمپاژ خون، متابولیسم بدن به اوج خود می‌‏رسد. افزایش سوخت و ساز بدن، تمایل به غذا خوردن را هم بیشتر می‌کند. در این هنگام خوردن یک وعده‏ غذایی مناسب، موجب جذب بهینه مواد غذایی شده و در نتیجه به شما برای چاق شدن کمک خواهد کرد.

راهکار افزایش وزن سالم با افزایش وعده‏ های غذایی

داشتن 5 یا 6 وعده غذایی روزانه، یا داشتن 3 وعده غذایی کامل و 2 میان‏ وعده، دو دیدگاه مناسب برای افزایش وزن به روش سالم می‏‌باشند. بدین ترتیب چاق شدن به روش طبیعی و سالم خود را تضمین خواهید کرد.

غذای خود را خوب بجوید

اگر مطمئن شوید که غذا را خوب جویده‌‏اید به سیستم گوارش خود کمک کرده اید و مطمئن می‌‏شوید که همه‏ کالری موجود در غذا را دریافت کرده‏‌اید و این روش یکی از بهترین روش های افزایش وزن سالم است که به صورت سالم به چاق شدن شما کمک می‌کند.

حذف تنقلات بی فایده

یکی از راه های افزایش وزن سالم حذف تنقلات بی فایده می‌باشد. این‏ تنقلات تنها یک راه مناسب برای پر کردن معده هستند و با دارا بودن چربی‏‌های ترانس، نمک و … شما را در معرض بیماری‏‌های مزمن، مثل دیابت، بیماری‏‌های قلبی عروقی و…. قرار می‏‌دهند.

پایبندی به برنامه رژیم غذایی چاق شدن

بعضی از مردم وقتی کاری را تازه شروع می‌کنند و به نتیجه می‌رسند، بعد از مدتی تمام زحماتی را که برای رسیدن به هدف خود کشیده‌اند را فراموش می‌کنند. اما اگر این عادت‏‌های جدید را حفظ نکنید، مجددا به سادگی لاغری به سراغ شما آمده و یا به سمت عادت‏‌های بد غذایی پیش می‏‌روید. داشتن صبر و استقامت همیشه باعث موفقیت می‌شود. گاهی لازم است برای افزایش اراده خود با دیگران صحبت کنید یا از مشورت دیگران استفاده کنید تا ذهن شما نیز قوی و قوی‌تر شود.

آچیل مصرف کنید

مصرف آجیل مثل پسته، بادام و گردو که دارای مواد معدنی مفید و فیبر می‌باشند، روش خوبی برای افزایش کالری دریافتی است. ضمن آن‌که، این مواد به علت دارا بودن فیبر، تاثیر مثبتی هم بر روی دستگاه گوارش شما خواهند گذاشت.

داشتن نظم در وعده‌های غذایی

بدن شما چرخه‏ مشخصی دارد که اگر شما یک الگوی درست و منظم از غذا خوردن، هضم و فعالیت داشته باشید، بدن شما به صورت منظم هورمون‏‌ها و متابولیسم بدن‏تان را تنظیم می‏‌کند. یکی از اصول کلیدی در روش‌ های افزایش وزن سالم رعایت نظم دقیق در وعده های غذایی می‌باشد.

از خوردن غذای زیاد خودداری کنید

اگرچه خوردن غذا وسوسه برانگیز است، اما خوردن غذای زیاد باعث می‏‌شود که بدنتان‏ یکباره نتواند آن را هضم کند و به چربی تبدیل می‏‌شود. این بدترین نوع درمان لاغری است که مسلما شما برای چاق شدن انتخاب نخواهید کرد. گاهی لازم است رسیدن به هدف آن‌قدر برای شما پررنگ باشد که وسوسه خوردن غذاهای خوشمزه و آن هم بیش از حد را کنار بگذارید.

با آرامش غذا میل کنید

یکی از بزرگترین اشتباهات افراد لاغری که تصمیم به چاق شدن گرفته‌اند، تند غذا خوردن است که اگر ادامه ‏دار شود، باعث به هم ریختن متابولیسم و نوسانات وزن می‌شود. اما بعضی وقت‏‌ها که نیاز به چاق شدن سریع وجود داشته باشد، ممکن است برخی از پزشکان و مشاوران تغذیه، چنین پیشنهادی برای درمان لاغری بدهند. ولی بهتر است برای افزایش وزن سالم تند غذا نخورید.

افزایش مصرف پروتئين‌ها

پوست، سلول‏ها، خون، ارگان‏‌های مختلف بدن، ماهیچه‏‌ها و لنف، همگی برای تشکیل به پروتئین نیاز دارند. بنابراین اگر تصمیم به چاق شدن دارید، مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. از وعده‌های غذایی با پروتئين گوشتی بالا استفاده کنید.

افزایش مصرف روغن

یکی از بهترین روش های افزایش وزن سالم افزایش روغن مصرفی می‌‏باشد. اما نه با خوردن غذاهای چرب، بلکه دریافت چربی به شکل‏‌های مفید، مثل:‌ امگا3، روغن‏‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن زیتون که به تنظیم کلسترول و سلامت بدن کمک می‏‌کنند.

توصیه های فوق هر چند ساده هستند ولی کلیدی بوده و لازم است این عادت‌ها را در برنامه روزانه خود داشته باشید.

مکمل‏ های افزایش اشتها

مکمل‏‌های غذایی و داروهای گیاهی افزایش اشتها گزینه نهایی برای درمان لاغری هستند. قبل از مصرف، حتما با یک پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که این راه چاق شدن، بهترین انتخاب برای درمان لاغری شماست.

این دارو‌ها و مکمل‌ها به شکل شربت، قرص یا پودر عمدتا در بازار وجود دارند. بعضی از این موارد با اثربخشی خود و با هدف تاثیرگذاری مستقیم روی افزایش اشتها تولید می‌شوند. نمونه‌ای از این محصولات نیز برای هدف دیگری تولید و روانه بازار شده‌اند ولی اثر جانبی آن‌ها باعث افزایش اشتها نیز می‌شود. بنابراین ممکن است وقتی شما یک برنامه رژیم غذایی و مصرف مکمل یا داروی گیاهی را از پزشک مشاور تغذیه خود دریافت می‌کنید داروهایی وجود داشته باشد که با تامین ویتامین‌ها و مواد مغذای بدن اثر افزایش اشتها را نیز به همراه داشته باشند.

رژیم غذایی افزایش وزن سالم

همان‌طور که گفته شد شما می‌توانید با مشاوره با یک مشاور تغذیه یک رژیم غذایی برای چاق شدن دریافت کنید و با رعایت وعده‌های غذایی و میزان توصیه شده به این افزایش وزن سالم خود برسید. قطعا داشتن یک برنامه رژیم غذایی در این مسیر می‌تواند تضمین بهتری برای چاق شدن شما باشد.

در انتها یادآور می شود برخی از افراد به دلایل ژنتیکی چاق نمی‌‏شوند و درمان لاغری آن‌ها با مشکل مواجه می‌شود، در واقع کمبودهای هورمونی، در این افراد به طور ژنتیک  وجود دارد که از تبدیل شدن مواد مغذی به چربی جلوگیری می‏‌کند. اگر تلاش‏‌های شما برای چاق شدن هیچ اثری نداشت، احتمالا از نظر ژنتیکی جزء این دسته از افراد هستید.

منبع:

https://www.organicfacts.net

PN:0024