آیا برای شروع بدنسازی به دنبال برنامه فیتنس بانوان مبتدی هستید؟ ممکن است برای شروع تمرین کمی سردرگم یا مضطرب باشید. فیتولند در این مقاله راهنمای کامل برنامه تمرین مخصوص بانوان را ارائه می‌دهد. این برنامه شامل سه تمرین قدرتی، یک تمرین کاردیو و سه روز استراحت می‌باشد. گرم کردن پیش از شروع تمرین و سرد کردن پس از آن را فراموش نکنید.
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی بانوان
این برنامه فیتنس زنان راهنمایی کامل و عالی برای تمام هفته می‌باشد. اهداف گوناگونی از جمله عضله سازی و افزایش انعطاف‌پذیری در آن لحاظ شده است. همان‌طورکه ذکر شد سه تمرین قدرتی در هفته و یک روز تمرین کاردیو دارد. سه روز دیگر برنامه فیتنس بانوان مخصوص استراحت یا ریکاوری فعال می‌باشد. در ادامه با تقسیم‌بندی تمرینات در روزهای هفته آشنا می‌شویم.
روز اول: تمرینات قدرتی کل بدن
روز دوم: تمرینات کاردیو (هوازی)
روز سوم: استراحت یا ریکاوری فعال
روز چهارم: تمرینات قدرتی تمام بدن یا بالاتنه
روز پنجم: استراحت یا ریکاوری فعال
روز ششم: تمرینات قدرتی تمام بدن یا پایین‌تنه
روز هفتم: استراحت یا ریکاوری فعال
همان‌طورکه مشاهده کردید، تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم‌ها به روزهای خاصی از هفته اشاره نمی‌کند. لازم نیست یک تمرین مشخص را در یک روز خاص از هفته انجام دهید. در واقع برای ایجاد یک عادت سالم، مهم است که روتین تمرین متناسب با نیازهای شما باشد. می‌توانید تمرینات خود را متناسب با برنامه و شیوه زندگی خود تغییر دهید.
ممکن است نیاز شود، تمرینات برنامه فیتنس بانوان مبتدی را بر اساس شرایط خاص خود تغییر داده یا یک روز را حذف کنید. در این صورت تمرینات قدرتی کل بدن را حداقل دو تا سه روز در هفته انجام دهید. همچنین در حدود 150 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط داشته باشید. پیاده‌روی، دویدن سبک و کوهنوردی ساده شامل تمرینات هوازی با شدت سبک است.
سعی کنید از انجام تمرینات قدرتی پشت سر هم در چند هفته اول تمرین خودداری نمایید. همچنین دو روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین ندهید. پس به جای دو تمرین قدرتی کل بدن، یک روز تمرینات بالاتنه و روز بعد پایین‌تنه را انجام دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
همیشه قبل از تمرینات کاردیو و قدرتی، زمانی را برای گرم کردن پویا اختصاص دهید. در این صورت خطر آسیب‌دیدگی کاهش خواهد یافت. همچنین حرکات به نحو بهتری اجرا می‌شوند. هفته خود را با دو تا سه روز استراحت یا ریکاوری فعال به پایان برسانید. در طول روزهای ریکاوری یا استراحت فعال، انجام تمرینات کششی یا حرکتی ساده پیشنهاد می‌شود.
تمرینات کاردیو در برنامه فیتنس برای بانوان مبتدی
جهت حفظ سلامت قلب هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهید. پیاده‌روی سریع یا کوهنوردی از جمله تمرینات با شدت متوسط هستند. یا می‌توانید 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشید. دویدن، درجا زدن یا تمرینات تناوبی شدید (HIIT) برخی از این فعالیت‌ها می‌باشند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یک راه عالی برای تقویت قدرت عضلانی است. همچنین منجر به افزایش و کاهش ضربان قلب می‌شود. از دیگر مزایای این نوع تمرین درگیری سیستم عصبی و مفاصل است. حتماً یک یا دو روز در هفته از مزایای تمرینات تناوبی شدید بهره ببرید.
در روزهای تمرینات کاردیو برنامه فیتنس بانوان مبتدی، یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید
- تمرین با تردمیل: این تمرین برای ورزشکاران مبتدی و کسانی که از پیاده‌روی لذت می‌برند؛ مناسب است. همچنین یک تمرین کاردیو سطح متوسط محسوب می‌شود.
- تمرین الپتیکال: اگر به دنبال تمرین کاردیو با حداقل تأثیر بر مفاصل هستید، از الیتپکال استفاده کنید.
- تمرین با سیم‌کش: استفاده از سیم‌کش آسان بوده و تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. در ابتدا با تمرینات سیم‌کش شروع کرده پس از پیشرفت دمبل را به آن بیفزایید.
- تمرین با استپ میل یا پله‌برقی: برای چالش بیشتر از استپ میل استفاده کنید. این دستگاه عضلات پایین‌تنه را به خوبی درگیر می‌کند. پیشنهاد می‌شود بعد از تمرینات قدرتی از پله‌برقی استفاده نکنید.
- شنا کردن: شنا در استخر یکی از مفیدترین تمرینات کاردیو است.
- دوچرخه‌سواری داخل سالن: نیازی به هزینه زیاد برای کلاس دوچرخه‌سواری گران قیمت نیست. می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده نمایید.
این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : فیتنس چیست و چه نکاتی در انجام این ورزش باید انجام داد؟
تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی فیتنس بانوان مبتدی
آشنایی با تجهیزات بدنسازی در روند تمرین مؤثر است. دمبل، کتل‌بل، هالتر، توپ تمرینی، کش مقاومتی و دستگاه برخی از تجهیزات بدنسازی هستند. تمرینات ترکیبی که چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، در ماه‌های ابتدایی برنامه فیتنس بانوان مبتدی پیشنهاد می‌شود. می‌توانید آرام‌آرام با پیشرفت خود، تمرینات ایزوله را نیز به برنامه خود بیفزایید.
اسکوات، لانگز، لیفت‌ها از جلمه حرکاتی هستند که بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کنند. همچنین این حرکات ضربان قلب را بیش از تمرینات ایزوله افزایش می‌دهند. پس از پیشرفت خود تمرینات هالتر را به برنامه بدنسازی بیفزایید. هالتر برای ورزشکاران مبتدی سخت بوده و نیاز به نظارت مربی دارد.
برای شروع تمرینات قدرتی، یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید
- تمرین با کش مقاومتی: می‌توانید برای درگیری عضلات بالاتنه و پایین‌تنه با کش ورزشی تمرین کنید. همچنین برخی حرکات ورزشی با کش بر کل عضلات بدن تمرکز دارند.
- تمرین با دمبل: دمبل یکی از رایج‌ترین تجهیزات برای درگیری عضلات کل بدن یا بالاتنه و پایین‌تنه می‌باشد. همچنین تنوع تمرینی با دمبل بسیار زیاد است.
- تمرین با کتل‌بل: پس از پیشرفت و اجرای صحیح حرکات با دمبل از کتل‌بل کمک بگیرید. کتل‌بل یک دسته در قسمت بالایی دارد. به همین دلیل ثبات کمتری نسبت به دمبل داشته و به تقویت عضلات تثبیت‌کننده عمیق کمک می‌کند.
- تمرین با سیم‌کش: سیم‌کش از تجهیزات مفید برای افزایش قدرت عضلانی می‌باشد.
- تمرین با توپ تمرینی (مدیسین بال) برای شکم: تمرینات ورزشی به کمک مدیسین بال تنوع زیادی داشته و عضلات شکم را به خوبی درگیر می‌کنند.
تمرینات ریکاوری در برنامه بدنسازی فیتنس بانوان مبتدی
زمان صرف شده برای ریکاوری به اندازه زمان تمرینات بدنسازی اهمیت دارد. ریکاوری در برنامه فیتنس بانوان مبتدی کمک می‌کند تا نیرومند و بدون آسیب‌دیدگی برای جلسات بعدی آماده شوید. روز استراحت به معنای بی‌حرکت بودن و استراحت مطلق نیست. هرروز، بدون توجه به برنامه ورزشی خود، حداقل یک نوع حرکت انجام دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی بانوان
در روزهای استراحت کامل، باید از هرگونه حرکت شدید اجتناب کنید. اما فعالیت‌هایی که به بهبودی و ریکاوری منجر می‌شوند را در برنامه خود قرار دهید. برای مثال تمرینات کششی یا استفاده از فوم رولر برخی از این موارد است. به طور کلی در ابتدا، استراحت کامل‌تری نسبت به روزهای ریکاوری فعال داشته باشید. اما رفته‌رفته بدن شما به برنامه بدنسازی عادت می‌کند. در نتیجه می‌توانید به ریکاوری فعال روی آورید.
کوهنوردی، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برخی از تمرینات پیشنهادی روزهای ریکاوری فعال است. روزهای استراحت و ریکاوری فعال شما به احساس بدن شما بستگی دارد. اگر تمرین قدرتی منجر به احساس درد در بدن شد، روز بعد 20 دقیقه تمرین کششی یا ماساژ با فوم رولر انجام دهید. همچنین انجام تمرینات یوگا برای بهبود انعطاف‌پذیری پیشنهاد می‌شود.
سخن پایانی
برنامه فیتنس بانوان مبتدی شامل سه روز تمرین قدرتی، یک روز کاردیو و سه روز استراحت است. در روزهای استراحت تمرینات حرکتی ساده و کششی انجام دهید. یوگا، دویدن و دوچرخه‌سواری پیشنهاد می‌شود. تمرینات قدرتی را با دمبل و کش ورزشی شروع کنید. پس از پیشرفت از هالتر یا کتل‌بل کمک بگیرید. در روز هوازی، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت یا حتی شنا در استخر از گزینه‌های مناسب است.
منبع:
PN:0449
