برای کاهش وزن چه بخوریم؟  بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن کدامند؟ ممکن است تصور کنید تنها برنامه غذایی دشوار مؤثر بوده و رژیم غذایی ساده برای لاغری فایده‌ای ندارد. اما شما به رژیمی پایبند خواهید بود که تنوع غذایی داشته و قابل‌اجرا در همه‌جا باشد. بدین منظور فیتولند بهترین انواع خوراکی خوشمزه برای لاغری سریع و چربی سوزی را گردآوری کرده است. برای آشنایی بیشتر ادامه این مطلب را بخوانید.

بهترین مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن هیچ‌یک از دسته مواد غذایی را از رژیم خود حذف نکنید. به این معنا که از چربی، پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی میل کنید. اما برای بهبود سلامتی در کنار تناسب اندام از بهترین و مفیدترین مواد غذایی استفاده نمایید. بدین منظور فست فود و غذاهای فرآوری‌شده کمتر و چربی‌های سالم بیشتری میل کنید.

مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. اما از فواید کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید. همچنین پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. با استفاده از لیست مواد غذایی زیر انواع ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها را دریافت می‌نمایید. به تناسب اندام رسیده و عملکرد بدن را بهبود می‌بخشید. فراموش نکنید پیش از تغییر یا شروع رژیم لاغری با پزشک خود مشورت کنید.

۱. تخم‌مرغ کامل یکی از خوراکی سالم برای کاهش وزن بی‌دردسر 

ترس از افزایش سطح کلسترول بدن باعث تجدید نظر در مصرف تخم‌مرغ کامل می‌شود. این ترس‌ها ریشه در برخی باورهای نادرست درباره نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن دارند. بدن در صورت نیاز کلسترول را از رژیم یا ذخایر کبد تأمین می‌کند تا سطح پایه خود را حفظ نماید. افرادی دارای سطح پایه کلسترول بد، باید نسبت به میزان کلسترول رژیم غذایی خود حساس‌تر باشند.

مصرف متوسط ​​تخم‌مرغ (بین 7 تا 12 تخم‌مرغ در هفته) برای بسیاری از افراد بی‌خطر است. اما مصرف بیش‌تر تخم‌مرغ ممکن است سطح کلسترول بد را در برخی افراد افزایش دهد. بااین‌حال این ماده غذایی یکی از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن است.

تخم‌مرغ به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی آن مانند کولین و ویتامین D، در زرده‌ قرار دارد. البته سفیده تخم‌مرغ درحدود 4 تا 6 گرم پروتئین داشته و از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین است. همچنین تخم‌مرغ با داشتن چربی و پروتئین، احساس سیری را افزایش می‌دهد. درنتیجه احساس گرسنگی کاهش یافته و ریزه‌خواری متوقف می‌شود.

یک مطالعه بر روی 50 فرد سالم با وزن بیشتر انجام شد. این افراد برای صبحانه به‌جای غلات، شیر و آب‌پرتقال، تخم‌مرغ و نان تست استفاده نمودند. نتایج نشان دهنده افزایش احساس سیری به مدت 4 ساعت بود. بررسی دیگری در بین 48 فرد بزرگسال سالم انجام گردید. این افراد صبحانه مبتنی بر تخم‌مرغ، اعم از پروتئین و فیبر بالا یا متوسط ​​مصرف نمودند. نتایج نشان دهنده احساس سیری طولانی‌تر ایشان نسبت به مصرف کنندگان غلات و شیر کم فیبر بود.

۲. سبزی‌های برگ‌دار 

سبزی‌های برگ‌دار یکی دیگر از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن است. کلم پیچ، اسفناج، برگ کولارد و چغندر تنها برخی از این موارد است. این سبزیجات خواص متعددی دارد. حاوی فیبر و مواد مغذی بوده و شما را سیر و هیدراته نگه می‌دارند. علاوه بر این، سبزی‌های برگ‌دار حاوی تیلاکوئید هستند. این ترکیبات گیاهی با افزایش  احساس سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

در یک پژوهش، شرکت‌کنندگان یک مکمل تیلاکوئید 5 گرمی مصرف نمودند. این میزان معادل مقدار موجود در حدود 100 گرم اسفناج خام است. کسانی که حتی یک دوز از مکمل را دریافت کردند، مدیریت بهتر اشتها را گزارش نمودند. اما اگر از داروهای رقیق‌کننده‌‌ خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می‌کنید، پیش از مصرف این گیاهان با پزشک مشورت نمایید. سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین K بوده که ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.

۳. ماهی از بهترین غذاهای کاهش دهنده وزن 

ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق‌العاده مغذی هستند. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است. این ترکیب شما را سیر نگهداشته و به کاهش وزن کمک می‌کند. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و در کاهش التهاب نقش دارد. توجه داشته باشید التهاب نقش مهمی در چاقی و بیماری‌های متابولیک دارد.

غذاهای دریایی تأمین‌کننده مقدار قابل توجهی از ید بدن هستند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری می‌باشد. همچنین در حفظ متابولیسم نقش مؤثری دارد. مطالعات نشان می‌دهد تعداد قابل توجهی از مردم نیازهای ید خود را تأمین نمی‌کنند. اضافه کردن ماهی‌های چرب به رژیم غذایی می‌تواند به تأمین کافی ید کمک نماید. ماهی خال‌مخالی، قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی، تن و سایر ماهی‌های چرب نیز برای سلامتی عالی هستند.

۴. سینه مرغ و گوشت بدون چربی 

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث‌برانگیز برای بسیاری از مردم است. اما شواهد کافی برای گفتن این‌که آیا باعث پیامدهای نامطلوب سلامتی می‌شود وجود ندارد. بااین‌حال، مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با خطر بالاتر سرطان، دیابت، مرگ زودرس و بیماری قلبی ارتباط دارد. گوشت را در حد اعتدال (یعنی 2 تا 3 وعده در هفته) در کنار میوه‌، سبزیجات و غلات میل کنید. در این صورت ممکن است برخی از خطرات سرطان مرتبط با مصرف گوشت کاهش یابد.

گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن است. همچنین یکی از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن می‌باشند. سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله یا استیک حاوی پروتئین و آهن است. همچنین چربی اشباع کمتری نسبت به سایر قسمت‌ها دارد. جهت مدیریت وزن و سلامت قلب، بیشتر اوقات این‌ نوع گوشت و مرغ را انتخاب نمایید.

بر طبق تحقیقات چربی اشباع‌شده باعث التهاب شده و با بیماری‌های مزمن مرتبط است. بااین‌حال، تحقیقات در این مورد نیز تاکنون نتایج متفاوتی را به همراه داشته‌اند. یک وعده مناسب گوشت به اندازه کف دست است. همچنین فراموش نکنید نحوه تهیه گوشت نیز بر نتایج سلامتی آن تأثیر می‌گذارد. مثلاً گوشت قرمزی که در دمای بالا برای مدت طولانی با کباب کردن پخته شود را تصور نمایید. این روش پخت منجر به ترشح چربی می‌شود.

۵. سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار از خوراکی های چربی سوز 

سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار حاوی طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی هستند. این مواد غذایی سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم، ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. همچنین نقش مهمی در کنترل فشارخون دارد. مقیاسی به نام شاخص سیری وجود دارد که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه‌گیری می‌کند. سیب‌زمینی سفید پخته بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش‌شده، کسب نمود.

سیب‌زمینی را به‌عنوان یکی از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن در برنامه خود بگنجانید. صبر کنید تا سیب‌زمینی‌ها مدتی بعد از جوشاندن خنک شوند. در این صورت مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند. این ماده فواید مختلفی از جمله کاهش وزن دارد. سیب‌زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌دار نیز انتخاب‌های عالی هستند.

۶. سبزیجات چلیپایی از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن   

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم و کلم بروکسل هستند. این سبزی‌ها مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی داشته و به طرز باورنکردنی سیر‌کننده هستند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می‌باشد. البته میزان پروتئین آن‌ها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات بالا نیست. بااین‌حال در بین سبزیجات، میزان بیشتری از این درشت مغذی را دارا هستند.

علاوه بر پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم (کالری کمتر) دارند. این نوع سبزیجات حاوی ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. البته به خاطر داشته باشید هیچ میزانی از سبزیجات چلیپایی، جایگزین غربالگری سرطان یا درمان مناسب آن نیستند.

۷. ماهی تن 

تن ماهی یکی دیگر از غذاهای سیرکننده با پروتئین بالا است. این ماهی دارای پروتئین بالایی بوده و به سیر نگهداشتن شما کمک می‌کند. همچنین دارای چربی‌های سالم از جمله اسید چرب امگا 3 است که برای قلب مفید می‌باشد. چربی‌های مغذی ماهی تن برای حمایت از چشم و مغز نیز مفید می‌باشد. ماهی سالمون و تن راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین هستند. در صورت انتخاب کنسرو ماهی تن، نوع کنسرو شده در آب را انتخاب نمایید. ماهی تن بسته‌بندی‌شده در روغن، کالری، چربی و سدیم بدن را افزایش می‌دهد.

۸. لوبیا و حبوبات 

لوبیا و سایر حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند. عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم‌بلبلی تنها برخی از حبوبات مفید است. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر بوده و منجر به احساس سیری می‌شوند. همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالا، ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد نفخ شود. بااین‌حال، روش تهیه و پخت صحیح به کاهش این عوارض جانبی کمک می‌نماید. سعی کنید حبوبات خشک را چند ساعت قبل از تهیه، خیس کنید.

۹. سوپ از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن 

مصرف سوپ یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل است. بااین‌حال، سوپ‌های حاوی خامه یا گوشت‌های فرآوری‌شده، تقویت‌کننده سالمی نیستند. بو کردن، چشیدن، خنک شدن و خوردن سوپ برای برخی افراد نسبت به سایر غذاها زمان بیشتری می‌برد. آهسته غذا خوردن به تغذیه آگاهانه کمک کرده و منجر به سیری می‌شود.

به‌جای خامه از آووکادو یا بادام‌هندی استفاده کرده و سوپ غنی‌تری داشته باشید. همچنین مصرف این مواد غذایی به افزایش فیبر مصرفی کمک می‌کند. سوپ‌ها مایع بوده و شما را هیدراته می‌کنند. مصرف سوپ سبزیجات نیز در لاغری و احساس رضایت نقش پررنگی دارد.

۱۰. پنیر کاتیج 

محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند. یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر کاتیج می‌باشد. مصرف این پنیر برای عضله سازی و حفظ آن اهمیت فراوانی دارد. همچنین بسیار سیر کننده بوده و سرشار از کلسیم است. برخی تحقیقات نشان دهنده ارتباط بین مصرف کلسیم و وزن سالم هستند. بااین‌حال به بررسی‌های بیشتری نیاز است. از دیگر محصولات لبنی پرپروتئین می‌توان به ماست یونانی و ایسلندی اشاره نمود.

۱۱. آجیل 

آجیل‌ها پرچرب بوده و دارای پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای قلب هستند. آجیل، میان وعده‌های عالی با چربی سالم است. مطالعات نشان می‌دهند خوردن آجیل، سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد. همچنین منجر به کاهش وزن می‌شود.

طبق مطالعات، افرادی که آجیل می‌خورند، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند. از مصرف بیش‌ازحد این ماده غذایی خودداری نمایید. در ابتدا یک مشت آجیل بدون نمک بخورید. بعد از 15 تا 20 دقیقه در صورت گرسنگی، نصف یک مشت دیگر را میل کنید. سپس زمان بدهید تا هضم شود.

۱۲. آووکادو 

آووکادو میوه‌ای منحصربه‌فرد است. بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند. بااین‌حال آووکادو حاوی چربی‌ سالم می‌باشد. همچنین سرشار از اسید اولئیک غیراشباع است. اسید اولئیک، همان نوع چربی است که در روغن‌زیتون یافت می‌شود. آووکادو حاوی آب و فیبر زیادی بوده و از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن است.

 این میوه افزودنی عالی برای سالادهای مبتنی بر سبزیجات است. مطالعات نشان می‌دهند چربی آووکادو، میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی را در بدن افزایش دهد. حتی ممکن است جذب را 4.6 تا 12.6برابر افزایش دهد. همچنین به جذب سایر ویتامین‌های مهم محلول در چربی کمک می‌کند. ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. آووکادو حاوی پتاسیم نیز می‌باشد.

۱۳. غلات کامل 

مطالعات اخیر نشان می‌دهند رژیم غذایی غنی از غلات کامل به کاهش وزن سالم کمک می‌کند. دانه‌های غلات برای سلامت متابولیک نیز مفید هستند. سرشار از فیبر و حاوی مقدار مناسبی پروتئین می‌باشند. جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا تنها برخی از انواع در دسترس غلات کامل است. جو سرشار از فیبرهای محلول می‌باشد. سیری را افزایش داده و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.

برنج قهوه‌ای و سفید هر دو حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند. پس از پخت و خنک شدن نیز این مقدار افزایش می‌یابد. برنج سفید مفید است. بااین‌حال برنج قهوه‌ای، مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد. درنتیجه برنج قهوه‌ای از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن شناخته می‌شود. غلات تصفیه‌شده همچون نان سفید را در حد اعتدال مصرف نمایید. این مواد غذایی را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.

۱۴. فلفل چیلی 

مصرف فلفل چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد. این فلفل حاوی کپسایسین هستند. این ماده‌ فلفل را تندتر می‌کند. برخی از مطالعات نشان دهنده تأثیر کپسایسین بر سرعت سوخت‌وساز چربی هستند. همچنین برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند فلفل احساس سیری را افزایش می‌دهد.

این ماده حتی به شکل مکمل نیز فروخته می‌شود. مکمل‌های کپسایسین ممکن است متابولیسم را نیز افزایش دهند. اما همچنان به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است. همچنین برخی بررسی‌ها در افرادی که عادت به خوردن غذاهای تند داشتند، نشان دهنده عدم تأثیرگذاری این ماده بود.

۱۵. میوه 

اکثر متخصصان سلامت معتقدند میوه‌ها غذایی سالم هستند. مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، نسبت به سایرین سالم‌تر هستند. میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند. چگالی انرژی کمی داشته و سرشار از ریزمغذی‌ها می‌باشند. میوه‌ها با داشتن فیبر بالا به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون کمک می‌کند.

۱۶. گریپ‌فروت یکی از بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن 

گریپ‌فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است. همچنین احساس سیری را تقویت می‌کند. یک مطالعه قدیمی در 12 هفته بر روی 91 فرد مبتلا به چاقی انجام شده است. خوردن نصف گریپ‌فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 1.6 کیلوگرمی در این شرکت‌کنندگان گردید. با مصرف این میوه مقاومت به انسولین نیز کاهش یافته بود.

بنابراین، خوردن نصف گریپ‌فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا به احساس سیری کمک می‌کند. با این روش کالری کمتری نیز مصرف خواهید کرد. خود را محدود نکرده و در هر وعده غذایی از انواع میوه‌ و سبزیجات استفاده نمایید.

اگر داروهای خاصی مانند استاتین‌ها یا داروهای فشارخون دریافت می‌کنید، از  مصرف گریپ‌فروت و آب آن اجتناب نمایید. زیرا ممکن است با این داروها تداخل داشته یا اثر آن‌ها را افزایش دهد. هنوز به تحقیقات انسانی بیشتری در مورد اثرات گریپ‌فروت بر کاهش وزن نیاز است.

۱۷. دانه چیا 

دانه چیا یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی است. چیا حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر 28 گرم بوده که تقریباً 10 گرم آن فیبر می‌باشد. بنابراین، دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات محسوب می‌گردد. همچنین با 35 درصد فیبر وزنی، یکی از بهترین منابع فیبر خواهد بود. دانه‌های چیا به دلیل محتوای فیبر بالا، منبسط شده و در معده به حالت ژل در می‌آیند.

در مطالعه‌ای بر روی 24 بزرگسال، افراد 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا همراه با ماست به‌عنوان میان وعده صبحگاهی میل کردند. این اشخاص احساس سیری بیشتری داشتند. علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف این دانه را از لیست بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن فراموش نکنید.

۱۸. ماست یونانی پرچرب (کامل) 

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی است. ماست یونانی به‌ویژه برای کنترل وزن مفید بوده و دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها عملکرد روده را بهبود می‌بخشند. روده سالم به محافظت در برابر التهاب و همچنین مقاومت به لپتین کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 همراه است. ماست کم‌چرب طعم‌دار یا شیرین معمولاً دارای قندهای افزوده‌شده هستند. بنابراین بهتر است تنها در برخی اوقات از این ماست‌ها استفاده نمایید.

سخن پایانی

بهترین خوراکی ها برای لاغری و کاهش وزن به تنوع غذایی در رژیم کمک می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم دارند. تخم‌مرغ، میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل تنها برخی از این موارد است. مصرف آووکادو، ماهی، دانه چیا و جو دو سر را نیز فراموش نکنید. در کنار برنامه غذایی، تمرینات ورزشی داشته و آب کافی بنوشید.

منبع:

healthline.com

PN:0487