اصول کاهش وزن با رژیم لوکرب چیست؟ آیا کاهش وزن و لاغری با رژیم لوکرب امکان‌پذیر است؟ برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کاهش دریافت این درشت مغذی همراه است. کربوهیدرات در مواد غذایی همچون غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها وجود دارد. همچنین در این رژیم مصرف پروتئین و چربی افزایش می‌یابد. بنابراین شاهد کاهش وزن، بهبود دیابت و فشار خون خواهیم بود.

این برنامه رژیم غذایی لاغری انواع مختلفی دارد. در هر کدام از آن‌ها نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی متفاوت است. بسیاری از افراد لاغری با رژیم کم کربوهیدرات را تجربه کرده‌اند. فیتولند  در ادامه به بررسی این رژیم، فواید و عوارض آن می‌پردازد. مطالعه این مقاله را از دست ندهید.

چرا از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنیم؟

• به تغییر عادات غذایی‌ ما کمک زیادی می‌کند.
• به کمک این رژیم شاهد کاهش درصد چربی خواهیم بود.
• علاقه به مواد غذایی کم کربوهیدرات، رعایت این برنامه غذایی را آسان می‌کند.

مبتلایان به دیابت یا بیماری‌های قلبی حتما قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت نمایند.

رژیم لوکرب چیست

در این برنامه رژیم غذایی، نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی  محدود می‌شود. کربوهیدرات‌های طبیعی ساده شامل لاکتوز در شیر و فروکتوز در میو‌ه‌ها هستند. کربوهیدارت تصفیه‌شده ساده مانند شکر و کربوهیدرات طبیعی پیچیده مانند غلات کامل یا لوبیاها هستند. کربوهیدرات تصفیه‌شده پیچیده نیز مانند آرد سفید است. برخی منابع مشترک کربوهیدرات‌های طبیعی عبارتند از:

• شیر
• دانه‌ها
• میوه‌ها
• خشکبار
• سبزیجات
• ​​حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)

به هنگام داشتن رژیم لوکرب برای لاغری آشنایی با انواع درشت مغذی‌ها کمک‌کننده است. کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتری هضم می‌شوند. تأثیر آن‌ها بر سطح قندخون نیز کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌باشد. علاوه بر این فیبر بیشتری دارند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری‌شده اضافه می‌شوند. نان سفید، ماکارانی، کلوچه، کیک، آب‌نبات و نوشابه‌های شیرین از این موارد هستند. برای لاغری سریع با رژیم کم کربوهیدرات از این دسته مواد غذایی کمتر استفاده کنید. کربوهیدرا‌ت‌ها منبع اصلی سوخت‌وساز بدن هستند. در نتیجه در لاغری و کاهش وزن نقش به سزایی دارند.

 کربوهیدرات‌های پیچیده (یا نشاسته) در هنگام هضم به قندهای ساده تجزیه می‌گردد. سپس در جریان‌خون جذب شده و به‌عنوان قندخون (گلوکز) شناخته می‌شوند. انسولین نیز برای کمک به ورود گلوکز به سلول‌های بدن ترشح می‌گردد. در واقع بدن برای تولید انرژی از گلوکز استفاده می‌کند. گلوکز اضافی در کبد و عضلات ذخیره و مقداری نیز به چربی تبدیل می‌شود. با رژیم کم کربوهیدرات، چربی‌های ذخیره شده می‌سوزند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

 غذاهای معمول در رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری

این برنامه غذایی بر مصرف پروتئین‌هایی از جمله گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ تأکید دارد. همچنین در کاهش وزن  با رژیم کم کربوهیدرات مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای نیز توصیه می‌شود. مصرف اکثر غلات، حبوبات، میوه‌ها، نان‌ها، شیرینی‌ها و پاستا محدود یا حذف می‌گردد. سبزیجات نشاسته‌ای و گاهی اوقات آجیل و دانه‌ها نیز جزو دسته محدودیت‌ها هستند. در برخی از انواع این برنامه، مصرف برخی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مجاز است.

در بررسی رژیم لوکرب مجاز به مصرف چه میزان کربوهیدرات هستیم؟ استفاده روزانه 20 تا 60 گرم کربوهیدرات امکان‌پذیر است. این مقدار، 80 تا 240 کالری از برنامه غذایی شما را تأمین می‌کند. برخی از انواع این رژیم، مصرف کربوهیدرات را در مرحله اولیه بسیار محدود می‌کنند. سپس به‌تدریج مقدار مجاز را افزایش می‌دهند.

دستورالعمل رژیم غذایی آمریکایی کمی متفاوت است. این برنامه توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای مثال اگر 2000 کالری مصرف می‌کنید، 900 تا 1300 کالری آن باید از کربوهیدرات‌ها تامین گردد.

لاغری و کاهش وزن

با محدود کردن میزان کالری دریافتی و انجام تمرینات ورزشی لاغر خواهیم شد. برای کاهش ۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم باید کالری دریافتی خود را 500 تا 750 کالری کمتر کنیم. در نوع رژیم بسیار کم کربوهیدرات، لاغری سریع‌تری نسبت به  رژیم کم‌چربی رخ می‌دهد. البته بیشتر مطالعات نشان می‌دهند این مدل رژیم، عمری 12 تا 24 ماهه دارد.

پروتئین و چربی اضافی، احساس سیری بلندمدت‌تری ایجاد می‌کنند. در نتیجه پرخوری کاهش می‌یابد. به همین دلیل کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات سریع‌تر است.

سایر فواید رژیم کم کربوهیدرات

پیشگیری یا بهبود بیماری‌های جدی مانند سندرم متابولیک تنها فایده رژیم لوکرب نیست. بهبود دیابت، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی نیز از دیگر مزایای این برنامه هستند. در واقع، هر رژیمی که به لاغری کمک کند منجر به کاهش خطر بیماری‌های جدی می‌شود. همچنین بهبود سطح کلسترول یا کاهش قندخون نیز از دیگر فواید آن است.

عوارض رژیم لوکرب

کاهش شدید یا ناگهانی کربوهیدرات، برخی از عوارض زیر را به دنبال دارد:

• سردرد
• یبوست
• گرفتگی عضلات

محدودیت شدید کربوهیدرات، منجر به لاغری و کاهش وزن می‌شود. زیرا بدن به جای کربوهیدرات از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند. چربی‌های سوزانده شده برای تامین انرژی بدن به کتون تبدیل می‌شوند. این پدیده به “کتوز” معروف است. کتوز با عوارض جانبی همچون بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف همراه می‌باشد. تحقیقات صورت گرفته عمدتاً برای بررسی‌های زیر یک سال بوده‌اند. به همین علت، عوارض این نوع رژیم در بلندمدت مشخص نیست.

بررسی‌ها تأثیر رژیم کم کربوهیدرات را در لاغری و تناسب اندام به اثبات رسانده‌اند. متخصصان معتقدند مصرف مقادیر زیادی چربی و پروتئین حیوانی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سرطان را افزایش می‌دهد. بهتر است در این رژیم غذایی از چربی‌های اشباع نشده و پروتئین‌های سالم استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس را محدود نمایید. گوشت، لبنیات پرچرب، کراکرها و شیرینی‌های فرآوری شده برخی از این منابع غذایی هستند.

سخن پایانی

شما در این نوشته آشنا شدید که رژیم لوکرب چیست و آیا رژیم لوکرب در کاهش وزن مؤثر است؟ بنابراین لاغری و کاهش وزن به کمک برنامه غذایی کم کربوهیدرات امکان‌پذیر است. شما در این برنامه، مصرف این درشت مغذی را کاهش می‌دهید. در عین حال مصرف چربی و پروتئین افزایش می‌یابد. بهبود دیابت، فشارخون، بیماری قلبی و کاهش وزن با رژیم لوکرب امکان‌پذیر می‌باشد. برای دست‌یابی سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود، در کنار رژیم از برنامه تمرینی ورزشی نیز استفاده کنید. می‌توانید از وب سایت فیتولند برنامه چربی سوزی در خانه را دریافت کنید.

منبع:

mayoclinic.org

PN:0342