افزایش وزن می‌تواند یک چالش واقعی محسوب شود. اما برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن به افزایش حجم و وزن برای افراد لاغر کمک می‌کند. برنامه تمرینی افزایش حجم تأکید بر انجام حرکاتی همچون اسکوات، ددلیفت و بارفیکس دارد. همچنین میزان استراحت و روند ریکاوری صحیح نیز حائز اهمیت است. برنامه تمرینی افزایش وزن باید همراه با یک رژیم اصولی اجرا شود. اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با افزایش حجم چشمگیر و سریع هستید، همراه فیتولند باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن

افزایش وزن و حجم برای افراد لاغر یکی از دغدغه‌های اصلی زندگی این اشخاص است. لاغری به عوامل متعددی بستگی دارد. ژنتیک، تغذیه، عدم فعالیت بدنی منظم و حتی سبک زندگی غلط برخی از این موارد است. ممکن است روش‌های متفاوتی را دنبال کرده باشید. اما نتیجه دلخواه را کسب نکرده باشید. بدین منظور فیتولند برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن و حجم را گردآوری کرده است.

برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر علاوه بر عضله سازی به بهبود عملکرد بدنی نیز کمک می‌کند. اما آیا ورزش تنها عامل پیشرفت است؟ قطعاً خیر. مواردی همچون تغذیه غنی و استراحت کافی نیز در آن نقش دارند.

تأثیر تغذیه در برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش حجم و وزن افراد لاغر

برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه به نتیجه می‌رسد. رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش وزن خواهد بود. با اجرای برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن تارهای عضلانی پاره می‌شوند. درنتیجه نیاز به ریکاوری و همچنین دریافت منابع غذایی مورد نیاز خود خواهند بود. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای عضله سازی است. در کنار آن حتماً یک رژیم برنامه بدنسازی برای چاق شدن شامل کربوهیدرات پیچیده داشته باشید. مصرف چربی‌های سالم را نیز فراموش نکنید.

ارتباط افزایش وزن و ورزش 

در برنامه تمرینی افزایش حجم منظور افزایش حجم ماهیچه‌ها یا عضلات است. این فرآیندی است که به سبک زندگی مربوط خواهد شد. ساخت عضلات خوش‌فرم نیاز به زمان دارند. به همین علت در این مسیر عجله نداشته باشید. برنامه بدنسازی افزایش حجم مخصوص افراد لاغر را باپشتکار اجرا نمایید. بی‌شک پس از چند هفته به بدن ایده‌آل خود نمی‌رسید. اما به‌مرور شاهد تغییرات شگرفی خواهید بود.

به روند برنامه تمرینی افزایش وزن متعهد باشید. چندین سال در این مسیر ثابت قدم بمانید تا به نتیجه مطلوب برسید. برنامه تمرینی برای چاق شدن عضلات را به چالش کشیده و آن را تقویت می‌کند. همچنین منجر به افزایش قدرت خواهد شد. به دنبال افزایش حجم موضعی نباشید. همچنین بر روی همه عضلات کار کنید. اگر دچار آسیب‌دیدگی خاصی هستید، پیش از شروع، با پزشک خود مشورت نمایید.

لیست بهترین تمرینات در  برنامه بدنسازی برای افزایش وزن 

حرکات ترکیبی اولویت برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن است. این تمرینات بر روی چندین گروه عضلانی در یک زمان تمرکز دارند. همچنین منجر به افزایش قدرت بدنی و ماهیچه‌ها خواهند شد. در ادامه به روش اجرای هر یک از حرکات می‌پردازیم.

1. اسکوات 

اسکوات از مهم‌ترین حرکات برنامه تمرینی افزایش حجم است. این تمرین بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. همچنین به‌طور تخصصی بر عضلات پا تمرکز دارد. ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته قادر به انجام این تمرین هستند. اسکوات را 2 تا 4 بار در هفته جهت افزایش حجم عضلات اجرا نمایید. این تمرین تنوع زیادی دارد. می‌توانید اسکوات را با هالتر، دمبل و حتی کتل‌بل انجام دهید. اسکوات از پشت و از جلو تنها برخی از انواع این حرکت هستند.

به‌منظور اجرای این حرکت از برنامه تمرینی افزایش وزن ابتدا بایستید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را بر روی پشت قرار دهید. پشت را صاف نگهدارید. باسن را به سمت عقب برده و به سمت پایین بروید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. تا جایی ادامه دهید که ران موازی زمین شود. زانوها از پنجه پا جلوتر نرود. سپس با کنترل کامل بر حرکت مجدداً بایستید.

2. حرکت لانج یا لانگز 

لانج مانند اسکوات، طیف گسترده‌ای از عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت نیز تنوع تمرینی بسیاری دارد. می‌توانید این حرکت را درجا انجام داده یا پس از پیشرفت همراه اجرای تمرین، راه بروید. لانج معکوس نیز تنها یکی دیگر از تنوعات تمرینی این حرکت است. این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن بر عضلات باسن و داخل ران تمرکز بیشتری دارد.

ابتدا بایستید. دمبل‌ها را در دست گرفته و یا هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید. یک پا را جلوتر از پای دیگر بگذارید. پشت را صاف نگهدارید. زانو را خم کرده و به سمت پایین بروید. زانو جلوتر از پنجه پا نیاید. پس از آن‌که زانو جلویی به زاویه 90 درجه رسید، بایستید. این روند را تکرار نمایید.

3. حرکت پرس سینه از برنامه تمرینی افزایش حجم 

پرس سینه باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه می‌شود. این تمرین به‌طور تخصصی بر عضلات سینه تمرکز دارد. همچنین عضلات سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. پرس بالا سینه، پرس سینه و پرس زیر سینه برخی از تنوع‌های تمرینی این حرکت است.

ابتدا بر روی یک نیمکت دراز بکشید. هالتر را در دست بگیرید. دست‌ها را بالای سینه ببرید. آرنج را قفل نکنید. آرنج را خم کرده و وزنه را به سمت سینه پایین ببرید. پس از نزدیک شدن وزنه به سینه، مجدد هالتر را بالا ببرید. در تمام روند تمرین بر اجرای حرکت کنترل داشته و دست‌ها را نیندازید.

4. حرکت ددلیفت از برنامه تمرینی افزایش وزن 

ددلیفت حرکتی برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌ها است. این تمرین بیشتر عضلات بدن خصوصاً پاها را درگیر می‌کند. این حرکت به‌طور خاص بر عضلات همسترینگ، باسن، کمر و ناحیه مرکزی بدن تمرکز دارد. ددلیفت نیز تنوع تمرینی بسیاری داشته و با ابزار مختلفی همچون هالتر و دمبل انجام می‌شود. می‌توانید ددلیفت را به شکل پا صاف یا کمی با زانوی خم و قفل نشده اجرا کنید. ابتدا بایستید. وزنه‌ها را در دست بگیرید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشد. کمر را خم کرده و وزنه را به سمت زمین ببرید. پشت را صاف نگهدارید. قبل از برخورد وزنه با زمین، مجدد بایستید.

5. حرکت قایقی یا پارویی از برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن افراد لاغر 

حرکت قایقی تنوع تمرینی متعددی همچون قایقی با سیم‌کش و یا زیر بغل خم دارد. این تمرین بر عضلات پشت و زیر بغل تمرکز دارد. همچنین عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند. زیر بغل خم با هالتر یا دمبل و همچنین قایقی با سیم‌کش را در برنامه خود قرار دهید.

حرکت قایقی با سیم‌کش

برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی افزایش حجم بر روی نیمکت جلوی سیم‌کش یا دستگاه قایقی بنشینید. سیم‌کش را در قسمت روبرو سینه تنظیم نمایید. دسته را به آن وصل کنید. صاف بنشینید. دسته را به سمت سینه کشیده و سپس با کنترل دست‌ها را صاف کنید. قبل برخورد وزنه‌ها به هم مجدد حرکت را تکرار نمایید.

حرکت زیر بغل هالتر خم 

این تمرین یکی دیگر از حرکات پیشنهادی برنامه تمرینی افزایش وزن است. ابتدا بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. کمر را خم کرده تا بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. دست‌ها را صاف کنید تا هالتر در قسمت روبرو زیر سینه قرار بگیرد. هالتر را به سمت زیر سینه ببرید. سپس با کنترل دست‌ها را صاف کنید.

6. حرکات بارفیکس یا زیر بغل لت 

حرکات بارفیکس و زیر بغل با سیم‌کش یکی از بهترین حرکات برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن است. این حرکات، طیف گسترده‌ای از عضلات را درگیر می‌کنند. خصوصاً بر عضلات پشتی، ذوزنقه‌ای، دوسر بازو و ساعد نیز تمرکز دارند. اگر به دنبال افزایش حجم هستید، این حرکات را فراموش نکنید.

حرکت بارفیکس 

دسته‌های بارفیکس را بگیرید. کف دست رو به بیرون یا رو به شما باشد. پاها را به پشت حلقه کنید. زانو را کمی خم کنید. پشت را صاف نگهدارید. بدن را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که بدن تاب نخورد. برای ادامه اجرای این حرکت از برنامه تمرینی افزایش حجم مجدد به سمت پایین بیایید. این روند را تکرار کمید.

حرکت زیر بغل با سیم‌کش 

جلوی دستگاه روی نیمکت بنشینید. دسته‌های صاف را به سیم‌کش وصل کنید. دسته صاف را بگیرید. پشت صاف باشد. دسته را به سمت جلوی بدن تا سینه پایین آورید. مجدد دست‌ها را صاف کنید. پیش از برخورد وزنه‌های سیم‌کش به یکدیگر مجدد حرکت را تکرار کمید.

7. حرکت شنا سوئدی از برنامه تمرینی افزایش وزن 

شنا سوئدی برای عضلات سرشانه، سینه، پشت بازو و ساعد عالی است. برای انجام آن ابتدا روی زمین دراز بکشید.  کف دست‌ها را صاف و در کنار بدن روی زمین بگذارید. بازوها را از هم جدا کنید. بدن و پاها را صاف و در یک راستا نگهدارید. به سمت بالا فشار آورده تا بازوها کاملاً کشیده شوند. سپس به سمت پایین آمده تا جایی که بینی تقریباً زمین را لمس کند.

8. حرکت پرس سرشانه

این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن را می‌توان با هالتر و یا دمبل اجرا نمود. پرس سرشانه بر عضلات دلتوئید و پشت بازو تمرکز دارد. ابتدا وزنه‌ها را در دست گرفته و کنار گوش قرار دهید. دست‌ها را بالا برده تا تقریباً آرنج صاف شود. مجدد با کنترل کامل دست‌ها را پایین تا کنار گوش بیاورید.

تمرینات ترکیبی در مقابل ایزوله 

حرکات ترکیبی از برنامه تمرینی افزایش حجم چندین گروه عضلانی و مفاصل را مورد هدف قرار می‌دهند. حرکات ترکیبی یک تمرین عالی برای افزایش وزن هستند. اسکوات، ددلیفت و پرس سینه برخی از این موارد است.

تمرینات ایزوله، یک عضله یا گروه عضلانی خاص را در یک زمان مورد هدف قرار می‌دهند. این تمرینات هر بار به یک قسمت از بدن توجه نموده و منجر به رشد آن می‌شوند. برای مثال جلو بازو با هالتر تنها بر عضله جلو بازو تمرکز دارد. در برنامه تمرینی افزایش وزن برای رشد و افزایش عضله سازی معمولاً تمرکز بر تمرینات ترکیبی قرار می‌گیرد.

SAM یا مدل سازگاری با استرس

بدن در برابر افزایش عضلانی مقاوم است. شما باید بدن را مجبور به عضله سازی کنید. در این روش به بدن یک محرک تحمیل می‌شود. شما عضلات را در معرض تمرینات بدنسازی قرار می‌دهید. این حرکات به بدن یادآوری می‌کند که نیاز به حجم عضلانی بیشتری است. همچنین با تغذیه و استراحت پس از برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن تارهای عضلانی ترمیم می‌شوند. با این روش بدن برای جلسه بعدی تمرین آماده‌تر خواهد بود.

چه چیزی یک ورزش را برای افزایش وزن مفید می‌کند؟

درست است که می‌توانید از هر ورزش برای افزایش یا کاهش وزن استفاده کنید. اما این بدان معنا نیست که همه آن‌ها با هم برابر هستند. برخی از این تمرینات برای افزایش وزن بهتر از سایر حرکات هستند. تعداد عضلات درگیر در حرکت‌های برنامه تمرینی افزایش حجم مهم است. همان‌طور که ذکر شد عضلات درگیر در اسکوات بیشتر از جلو بازو می‌باشد. درنتیجه طی مدت زمان کمتری عضلات بیشتری تحت‌فشار قرار خواهند گرفت.

میزان وزنه مورد استفاده 

وزن باید به‌اندازه‌ای زیاد باشد که شما را مجبور به کار سخت کند. در این صورت عضلات بدن به خوبی رشد خواهند کرد. وزنه زدن و تکرارهای مناسب کمک می‌کند تا از هر ست بیشترین بهره را ببرید. بنابراین وقت خود را صرف تکرارهای بی‌برنامه در برنامه تمرینی افزایش وزن نکنید. عضلات چهار سر، باسن، پشتی و سینه بیشترین پتانسیل رشد را دارند.

سپس عضلات با اندازه متوسط، مانند پشت بازو، لوزی، ذوزنقه‌ای، همسترینگ و سرشانه بیشترین ظرفیت رشد را دارا هستند. این عضلات را محور اصلی تمرینات خود قرار دهید. همچنین در ابتدا تمرین را با وزنه سبک‌تر اجرا نموده اما به‌مرور وزنه را سنگین کنید. اولویت را بر اجرای صحیح حرکات بگذارید؛ سپس وزنه را سنگین کنید.

اضافه‌بار پیش‌رونده در برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن  

اضافه‌بار پیش‌رونده به چه معنایی است؟ این به معنای آن است که چگونه استرسی را که بدن برای عضله سازی نیاز دارد؛ ادامه دهید. تصور کنید که در یک تمرین، 10 بار وزنه 20 کیلوگرمی را بلند می‌کنید. در این صورت بدن فقط به ‌اندازه‌ای که برای این کار نیاز دارید، قوی می‌شود. با افزایش شدت تمرینات، شاهد پیشرفت خود خواهید بود. هنگامی که وزنه مورد استفاده سبک شد، حتماً میزان آن را بیشتر کنید.

در اجرای برنامه تمرینی افزایش حجم ثبات داشته باشید 

تمرین برای اکثر افراد یک بار در یک زمان جواب نمی‌دهد. در اجرای تمرینات ثبات و تداوم داشته باشید. برای هر روز تمرینی، همچون روز اول تلاش کنید. روند برنامه بدنسازی را تغییر ندهید. به اجرای دقیق آن پایبند بمانید. در این صورت پس از مدتی شاهد تغییرات خود خواهید بود. همچنین به دلیل سازگاری عضلانی با تمرینات، پس از یک ماه برنامه را تغییر دهید.

شدت تمرین 

برخی افراد در اجرای برنامه تمرینی افزایش وزن سخت‌کوش و بعضی تنبل هستند. افراد سخت‌کوش به‌طور مداوم تمرین کنند. اما گروه دیگر تنهای بک بار در هفته تمرین خواهند کرد. ایشان به نتیجه نرسیده و در نهایت نیز ناامید خواهند شد. شدت و روند تمرینی برای ورزشکار مبتدی و پیشرفته متفاوت است.

تمرین روزانه برای یک مبتدی غیرضروری و مضر است. افراد مبتدی و متوسط، برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن را 3 تا 4 بار در هفته اجرا نمایند. در این صورت زمان کافی برای ریکاوری نیز خواهید داشت. اما ورزشکاران پیشرفته امکان اجرای تمرین با تعداد روز بیشتری در طول هفته را دارند.

روند رژیم غذایی 

اگر به‌اندازه کافی در برنامه تمرینی افزایش حجم غذا نخورید، چاق نخواهید شد. با این روش سوخت مورد نیاز بدن برای ساخت عضله تأمین می‌گردد. بدن به انرژی و پروتئین نیاز دارد. این دو، واحدهای سازنده یک بدن عضلانی محسوب می‌شوند. تمرین و استراحت خوب بدون رژیم شما را به هدف نمی‌رساند. درنتیجه غذای سالم را به میزان بیشتری میل نمایید. اگر با این روش مجدداً به افزایش وزن نرسیدید، از غذاهای پرکالری استفاده نمایید.

در رژیم غذایی برنامه تمرینی افزایش وزن ، حدود 500 کالری در روز بیشتر از حد نیاز مصرف کنید. با این روش حدود 450 گرم افزایش وزن هر دو هفته یک بار خواهید داشت. البته میزان افزایش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد. ممکن است بیشتر یا کمتر از میزان مذکور، افزایش وزن داشته باشید.

اگر وزن شما برای چند هفته بالا نرفت؛ کالری بیشتری دریافت کنید. مصرف مواد غذایی همچون ماهی چربی، غلات کامل و لوبیا را فراموش نکنید. برنج، سبزیجات، گوشت با کیفیت، تخم‌مرغ و لبنیات از دیگر مواد غذایی مفید است.

خوب بخوابید 

خواب کافی در کنار برنامه تمرینی برای چاق شدن اهمیت فراوانی دارد. این زمان بیشترین درصد عضله سازی رخ می‌دهد. تستوسترون و هورمون رشد به هنگام خواب در بالاترین سطح خود هستند. همچنین ریکاوری بهتری از لحاظ جسمی و ذهنی رخ خواهد داد.  در طول شبانه‌روز 8 الی 9 ساعت بخوابید.

استراحت و ریکاوری 

روزهای استراحت را جدی بگیرید. در روزهای مخصوص ریکاوری و استراحت تمرین نکنید. تغذیه را نیز در این روز رعایت نمایید. با این روش شاهد پیشرفت خود خواهید بود. اگر ورزشکاری مبتدی هستید، تعداد روز استراحت بیشتری خواهید داشت. برای مثال تصور کنید که 3 روز در هفته تمرین می‌کنید. برنامه هفتگی خود را به شکلی تنظیم کنید که بک روز در میان تمرین داشته باشید. با این روش عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت.

سخن پایانی

برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن بر همراهی برنامه ورزشی با رژیم و استراحت صحیح تأکید دارد. برنامه تمرینی افزایش حجم پیشنهاد می‌کند که حرکات ترکیبی همچون اسکوات و پرس سینه را انجام دهید. استراحت کافی در طول شبانه‌روز داشته باشید. روزهای ریکاوری را در یک هفته قرار دهید. همچنین رژیم غذایی اصولی را در کنار برنامه تمرینی افزایش وزن رعایت نمایید.

منبع:

gainingtactics.com

PN:0498