آیا با برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد آشنایی دارید؟ برنامه بدنسازی حجمی فوق العاده پیشرفته هنی منجر به عضله سازی بی‌نظیر در ورزشکاران می‌شود. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد مناسب ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته است. برنامه حجمی هنی رامبد بر مبنای اصول کلی تمرین کشش فاشیا طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر و دریافت این برنامه همراه فیتولند باشید.
برنامه بدنسازی افزایش حجم هنی رامبد
هنی رامبد مربی ورزشی چند تن از بدنسازان حرفه‌ای است. او مربی ورزشکارانی همچون “ری آرد”، “آندره رییو”، “بیل ویلمور”، “تروی براون”، “فیل هیث” و “جی کاتلر” بوده است. برنامه تمرین بدنسازی حجمی به افزایش قدرت و عضله سازی ورزشکاران کمک می‌کند. برنامه تمرینی افزایش حجم هنی رامبد یکی از برترین برنامه‌های بدنسازی با هدف مذکور است.
برنامه تمرین بدنسازی زیر را دقیق و به ترتیب انجام دهید. در انجام هر یک از حرکات تمرکز داشته و عجله نکنید. همراه با برنامه ورزشی، یک رژیم غذایی صحیح و غنی داشته باشید. همچنین در صورت آسیب‌دیدگی پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت نمایید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی
FST-7 در برنامه تمرینی حجم هنی رامبد چیست؟
FST-7 یا اصول کلی تمرین کشش فاشیا یک سیستم تمرینی است که پس از سال‌ها بررسی طراحی شده است. در این برنامه، تمرینات ایزوله در 7 ست با 8 تا 12 تکرار انجام می‌شود. این تمرین بر روی یک گروه عضلانی خاص صورت می‌گیرد. عدد 7 در این واژه نیز مرتبط با تعداد ست انجام شده است. شما باید بین هر ست از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد 30 تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید.
روند انجام این تمرینات منجر به کشیدگی غشای فیبری به نام فاشیا می‌شود. حرکات کششی باید برای استراحت عضله فاشیا قبل، در حین و پس از تمرین نیز انجام شود. کشش عضلانی فاشیا برای رشد عضله نیز توسط افرادی چون “دانته ترودل” و “تام پلتز” نیز تأکید شده است. به‌طورکلی حمایت‌های بسیاری از افزایش تعداد فیبرهای عضلانی در نتیجه انقباضات بزرگ یا کشش عضلانی انجام گردیده است. این موضوع هنوز توسط بسیاری از دانشمندان مورد بحث و بررسی می‌باشد.
برنامه حجمی بدنسازی حرفه‌ای هنی رامبد مخصوص چه کسانی است؟
اصول کلی تمرین کشش فاشیا برای هر ورزشکاری در سطح مبتدی تا پیشرفته مناسب است. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد ارائه شده به دلیل تعداد حرکات بیشتر مناسب ورزشکاران پیشرفته است. در کنار تمرینات حتماً استراحت کافی داشته باشید. همچنین بین حرکات آب کافی به‌صورت جرعه‌جرعه بنوشید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی بدنسازی
اصول کلی تمرین کشش فاشیا در برنامه حجمی هنی رامبد
یک حرکت کششی سبک، قبل، در حین و پس از تمرین انجام دهید. ابتدا حرکات سنگین چند مفصلی را اجرا نمایید. به‌عبارت‌دیگر، همیشه تمرینات را بعد از رفع خستگی انجام دهید؛ نه پیش از آن. در آخرین حرکت هر گروه عضله تعداد حرکات را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید. هر 7 ست با 8 تا 12 تکرار و 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر ست اجرا شود. اگرچه انجام این روند اجباری نیست. بین ست‌های اول و دوم به مدت 30 دقیقه استراحت نمایید.
عضلات را به‌صورت ایزومتریک بین هر ست از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد منقبض کنید. این انقباض همانند مواقعی که در حال فیگور گرفتن هستید، می‌باشد. با 10 ثانیه انقباض شروع کرده و هدف را برای 30 ثانیه ممتد قرار دهید. همچنین عضله‌ای که بین هر حرکت درگیر می‌شود را بکشید. در ادامه به مثالی از FST-7 در برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد اشاره می‌کنیم.
روز شنبه از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات جلو بازو، پشت بازو و ساق پا
• جلو بازو با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• جلو بازو با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
• جلو بازو با هالتر در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
آموزش حرکت
برای شروع این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی هنی رامبد ، ابتدا هالتر را در حالت ایستاده و افتاده جلوی بدن خود قرار دهید. کف دست‌ها به سمت جلو باشند. توجه داشته باشید که دست‌ها و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.مطابق تصویر A
میله هالتر را در حالتی که کمر کاملا صاف باقی بماند به سمت بالا به حرکت در بیاورید تا انقباض کامل در بازوهای شما ایجاد شود. میله هالتر در این حالت موازی عرض شانه‌های شما تقریبا قرار می‌گیرد. مطابق تصویر B
با کنترل و به آرامی دست‌ها را به حالت اول برگردانید و تعداد گفته شده را تکرار کنید.
• پشت بازو هالتر پرسی در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• دیپ با وزنه در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
حرکت مخصوص ورزشکاران مبتدی و متوسط
فیس پول نشسته در 7 ست با 8 تا 12 تکرار به همراه نیز 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.
حرکت مخصوص ورزشکاران پیشرفته در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد
نشر از جلو با دمبل در 7 ست با 8 تا 12 تکرار به همراه 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.
• ساق پا ایستاده در 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• ساق پا نشسته در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
• ساق پا با دستگاه پرس در 7 ست با 10 تا 12 تکرار
روز یکشنبه از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات ران
• جلو پا دستگاه در 3 تا 4 ست با 8 تا 15 تکرار
• اسکوات در 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• هاک اسکوات با دستگاه در 3 ست با 8 تا 15 تکرار
• پرس پا باز دستگاه در 7 ست با 8 تا 15 تکرار به همراه 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.
• پشت پا دستگاه در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار
• ددلیفت با هالتر در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار
• پشت پا دستگاه ایستاده در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار
• پشت پا دستگاه نشسته در 7 ست با 10 تا 15 تکرار. استراحت بین ست‌ها از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
روز سه‌شنبه از برنامه تمرینی سینه هنی رامبد : عضلات پشت بازو و
• پرس بالا سینه با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• شنا شیب‌دار در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
• پرس سینه با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
• پشت بازو هالتر پرسی در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
• دیپ با وزنه در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
• ورزشکاران مبتدی و متوسط
فیس پول در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین این ست از برنامه حجمی هنی رامبد نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
• ورزشکاران پیشرفته
نشر جلو با دمبل در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
روز چهارشنبه از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات پشت و ساق پا
بارفیکس با حداکثر 3 تکرار
زیر بغل با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
آموزش حرکت
در این برنامه تمرین بدنسازی حجمی هنی رامبد ، یک جفت دمبل با وزن مناسب را در دستان خود در حالتی که زانوها اندکی خم شده و بالاتنه به سمت جلو متمایل هست بگیرید. دست‌ها کاملا موازی هم و به صورت کشیده به پایین هستند.
در شروع حرکت بالاتنه صاف می‌باشد و از ناحیه کمر کمی خم شده‌اید به گونه‌ای که بالاتنه با زمین موازی است. وزنه‌ها به صورت آویزان بوده و دست‌ها عمود بر زمین می‌باشند.
در حالتی که بالاتنه شما کاملا ثابت باقی مانده و بدون حرکت می‌باشد با انجام عمل بازدم، دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج‌ها در کنار بدن قرارگرفته و از ساعدها برای نگه داشتن وزنه ها استفاده می‌کنید.
در این وضعیت چند ثانیه باقی مانده و سپس در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
حرکت را به همین روش به تعداد خواسته شده تکرار کنید.
قایقی با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
پول اور با دمبل
این حرکت در 7 ست با 8 تا 15 تکرار. استراحت بین این ست از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد 30 الی 45 ثانیه باشد.
شراگ با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
شراگ با اسمیت در 7 ست با 8 تا 12 تکرار
ساق پا ایستاده در 4 ست با 10 تا 12 تکرار
ساق پا نشسته در 4 ست با 15 تا 20 تکرار
• ساق پا با دستگاه پرس در 7 ست با 10 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
روز پنج‌شنبه : عضلات سرشانه و جلو بازو
پرس سرشانه با دمبل در 4 ست با 8 تا 12 تکرار
نشر جلو با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
نشر جانب با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
آموزش حرکت:
در حالی که به صورت عمودی ایستاده‌اید دمبل‌ها را در راستای ران خود نگهدارید. این شروع حرکت می‌باشد.
بازوی هر دو دست را به صورت کمانی بلند کنید تا دمبل‌ها به سطح شانه‌ها برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را تا مفصل ران پایین بیاورید. این نقطه پایان حرکت می‌باشد.
نشر جانب با دستگاه
این حرکت در برنامه بدنسازی حجمی در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
برد داگ با توپ تمرینی در 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار
ساعد با سیم‌کش در 7 ست با 12 تا 15 تکرار
جلو بازو با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار
جلو بازو با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار
جلو بازو با هالتر در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.
سخن پایانی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد بر مبنای اصول کلی تمرین کشش فاشیا طراحی شده است. به کمک برنامه حجمی هنی رامبد شاهد بیشترین میزان عضله سازی و افزایش قدرت باشید. در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غذایی صحیح را اجرا نمایید. همچنین در روزهای استراحت تمرین نکنید. به روند اجرای صحیح حرکات نیز توجه داشته باشید.
منبع:
PN:0499
عالی