برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی یک برنامه رژیم غذایی هفتگی برای خانم های لاغر می‌باشد. این برنامه غذایی فیتنس بانوان رایگان می‌باشد. وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، بانوان و دختران با فشار بیشتری از سمت جامعه روبرو هستند. آن‌ها اغلب برای کاهش یا افزایش وزن خود در تلاش هستند. اکثر بانوان با اینکه زیاد غذا می‌خورند، اما مشکل سوء‌تغذیه دارند. دلیل این موضوع، تفاوت در سوخت و ساز بدن افراد است. افراد برای افزایش وزن، به کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری مصرفی بدن نیاز دارند. بنابراین باید از یک رژیم چاقی و افزایش وزن استفاده کنند.

این برنامه رژیم غذایی باید متعادل و حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. رعایت مداوم برنامه غذایی برای چاق شدن اصولی، مطمئنا منجر به افزایش وزن می‌شود. فیتولند در ادامه اصول برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی را بیان کرده و دو نمونه عادی و گیاه‌خواری معرفی می‌کند.

بهترین برنامه افزایش وزن بانوان

اگر به دنبال تناسب اندام هستید لازم است یک سبک زندگی سالم برای خود تنظیم کنید. داشتن یک برنامه تمرینی تناسب اندام در کنار برنامه غذایی فیتنس بانوان در کنار استراحت و خواب مناسب و ذهن آرام از مهمتربن موضوعات می‌باشند. مهمترین نکات در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی در ادامه آورده شده است:

۱- کالری زیادی وارد بدن کنید. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری مصرفی بدن جذب کنید. در واقع این میزان کالری دریافتی بدن است که فرم اصلی آن را مشخص می‌کند.

2- بیشتر از غذاهای پرکالری استفاده کنید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی کاربرد زیادی دارند. مصرف چنین غذاهایی به دریافت کالری بالا کمک می‌کند. برای مثال: میوه‌های خشک، پاستا و مغزها (پسته، بادام، فندق و …). هر چقدر غذای مصرفی کالری بیشتر و حجم کمتری داشته باشد؛ بهتر است. زیرا از سیر شدن و کاهش اشتها جلوگیری می‌کند.

3- مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید. رژیم غذایی پر پروتئین، به ساخت گوشت بدون چربی در بدن کمک می‌کند. می‌توانید از گوشت گاو و گوسفند، مرغ، ماهی، تخم مرغ و … استفاده کنید. افراد گیاه‌خوار می‌توانند پروتئین موردنیاز خود را از نوشیدنی‌های پروتئینی، لبنیات و … تامین کنند. پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهد. بنابراین برای جلوگیری از سیر شدن و کمبود اشتها میزان لازم پروتئین روزانه را بین وعده‌های غذایی روزانه تقسیم کنید.

4- کالری‌ها را محاسبه کنید. شمارش کالری‌ها مهم است. اغلب تصور می‌کنیم که زیاد غذا می‌خوریم. اما در حقیقت کالری کافی  را به بدن نمی‌رسانیم. بنابراین برای افزایش وزن مطلوب باید از جذب کالری کافی اطمینان حاصل کنید. افزایش کالری را به یکباره انجام ندهید. هر هفته میزان ثابتی مثلا ۲۰۰ کالری بر کالری دریافتی بیافزایید.

5- مایعات پرکالری بنوشید. با مصرف نوشیدنی‌هایی مانند ترکیب‌های پروتئینی، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های حاوی شیر و … به افزایش وزن بیشتری برسید. مایعات پرکالری سالم یک میانبر برای افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن هستند. اما از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی و دارای شکر افزوده خودداری کنید.

6- ورزش کنید. ورزش اصولی یا انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. دمبل، اسکات، ددلیفت و … به ساختن ماهیچه و افزایش قدرت کمک می‌کند. ورزش کردن با افزایش اشتها نیز همراه است. همچنین مصرف یک وعده پرکالری و سالم پس از تمرین یک تکنیک عالی برای افزایش وزن است.

برنامه غذایی برای چاق شدن رایگان

قبل از صبحانه:

شیر، قهوه، چای و … .

در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی از مصرف مواد قندی ساده با نوشیدنی‌ها پرهیز کنید. خرما، توت خشک، کشمش و انجیر از جمله مواد غذایی سالم و پرکالری مفید هستند.

صبحانه:

نیمروی تخم مرغ به همراه شیر، املت نان.

سعی کنید از مواد غذایی پرحجم در این وعده دوری کنید. این مواد غذایی با پر کردن معده و احساس سیری اشتها را کنترل می‌کنند. بنابراین بیشتر مناسب کاهش وزن هستند تا افزایش وزن. برای افزایش وزن بهتر است نان را با مواد غذایی پرکالری و کم حجم‌تر جایگزین کنید.

ناهار:

برنج سفید و نان گندم، گوشت مرغ یا ماهی، تخم مرغ، توفو (خمیر سویا)، غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات، حبوباتی مانند عدس و …، یک ظرف از سبزیجات فصلی و یک ظرف کوچک کشک شیرین یا سرشیر.

برنج را به میزان خیلی زیاد مصرف نکنید. زیرا حجم معده را پر کرده و از اشتهای شما کم می‌کند. همچنین استفاده از کره محلی در کنار برنج می‌تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند.

عصرانه:

در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی این نکات را برای وعده عصرانه مورد توجه قرار دهید.

املت نان، لقمه املت پنیر، نوشیدنی‌های ترکیبی. انواع اسموتی‌ها و معجون‌های پرکالری و سالم گزینه‌های مطلوبی هستند. انواع مغزها را با آبمیوه‌های طبیعی ترکیب و نوش جان کنید.

با این روش علاوه بر دریافت کالری لازم مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنید.

شام:

پلو مرغ، خوراک مرغ، ماهی، برنج سبوس‌دار و نان گندم، سالاد سبزیجات، خوراک قارچ، لوبیا قرمز و … به همراه یک ظرف شیرینی‌جات. از شیرینی‌ها و مواد قندی ساده پرهیز کنید. مصرف این مواد غذایی سبب تجمع چربی‌های بیشتر در اطراف شکم و پهلوها می‌شود.

قبل از خواب:

یک لیوان شیر پرچرب.

رژیم غذایی افزایش وزن برای گیاهخواران

قبل از صبحانه:

قهوه، چای و … مصرف کنید. می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با خرما یا سایر مواد غذایی پرکالری و سالم مصرف کنید. اما بهتر است از مواد قندی ساده نظیر نبات، شکر، قند، آبنبات و … استفاده نکنید.

صبحانه:

در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی از نوشیدنی‌های ترکیبی میوه‌ای یا پروتئینی استفاده کنید. غذاهای پرکالری و مناسب برای صبحانه عبارتند از: برنج یا حلیم به همراه آبمیوه، مخلوط برنج و حبوبات (مثلا عدس پلو)، نان و کره، پرک ذرت.

ناهار:

برنج سفید و نان گندم، سالاد سبزیجات، حبوباتی مانند عدس، ماش، نخود و …، سویا، یک ظرف از سبزیجات فصلی و یک ظرف کوچک کشک شیرین یا سرشیر.

عصرانه:

لقمه پنیر و سبزی، فرنی، برنج، چیپس ذرت، سیب‌زمینی آب‌پز با سالاد، سوپ سبزیجات. این وعده را کم حجم اما پرکالری در نظر بگیرید. مصرف غذای حجیم در عصر سبب کم شدن اشتها در وعده اصلی شام می‌شود.

شام:

در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی این نکات را برای وعده شام مورد توجه قرار دهید.

برنج سبوس دار و نان گندم، سالاد سبزیجات، خوراک قارچ، لوبیا قرمز و … همراه با یک ظرف شیرینیجات.

بهتر است در وعده شام از مواد غذایی دیر هضم و حاوی پروتئین استفاده کنید. بدین ترتیب در طول شب کالری مورد نیاز بدن شما تامین است. بنابراین بدن با کمبود کالری در خواب شبانه مواجه نشده و ماهیچه سازی به خوبی اتفاق می‌افتد.

قبل از خواب:

یک لیوان شیر کم چرب.

سخن پایانی

مهمترین نکته در برنامه غذایی فیتنس بانوان برای چاقی مداومت داشتن است. اگر یک روز اصولی غذا بخورید و روز بعد این کار را نکنید، نمی‌توانید افزایش وزن داشته باشید. بنابراین به طور مداوم ، کالری را بیشتر از مقداری که بدنتان می‌سوزاند، دریافت کنید.

ورزش کردن در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن به افزایش اشتها و افزایش حجم متناسب اندام‌ها کمک می‌کند. بنابراین برای افزایش وزن سریع و موثر به تمرینات مناسب نیاز دارید. اما به خاطر داشته باشید که با تمرین کردن میزان کالری مورد نیاز بدن افزایش می‌یابد. پس کالری شماری و دریافت کالری مازاد از نیاز بدن را فراموش نکنید.

منبع: theweightplan.com

PN:0510