یک برنامه رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت دارای چه ویژگی‌هایی است؟ برنامه رژیم غذایی لاغری سریع بر مصرف بیشتر میوه، سبزیجات و پروتئین تأکید دارد. همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده برای لاغری به عنوان سریع ترین راه کاهش وزن ضروری است. در کنار تغذیه صحیح افزایش فعالیت بدنی را فراموش نکنید. اگر به دنبال لاغری سریع در ۳ روز هستید، همراه فیتولند باشید.

برنامه رژیم غذایی برای لاغری سریع

روند کاهش وزن و تناسب اندام در هر فرد متفاوت است. لاغری به میزان متابولیسم، قد، وزن، سن، ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد. اما همواره رعایت برنامه رژیم غذایی همراه با تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. به خاطر داشته باشید که نباید برای کاهش وزن عجله داشته باشید. کاهش سریع وزن در مدت زمان کوتاه برای سلامتی و عملکرد بدن خطرناک است.

همچنین ممکن است یک دریافت رژیم لاغری سبب احساس گرسنگی یا نارضایتی شود. به همین علت بسیاری از افراد قادر به رعایت برنامه غذایی بلند مدت نیستند. اما بدون یک برنامه غذایی عجیب و با فراگیری برخی نکات مهم و اساسی می‌توان به تناسب اندام رسید. این نکات به کاهش اشتها و افزایش سرعت کاهش وزن و متابولیسم نیز کمک می‌کنند. در ادامه به این 3 نکته در برنامه رژیم لاغری برای لاغری سریع اشاره می‌کنیم.

1. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده در بهترین برنامه رژیم لاغری سریع 

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات است. می‌توانید از یک رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری سریع استفاده نمایید. همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. با این روش گرسنگی کاهش یافته و درنهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید. علاوه بر این از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده خواهید کرد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ پیرو این نوع برنامه غذایی انجام گردید. نتایج نشان داد رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. همچنین با کاهش اشتها منجر به کاهش مصرف کالری خواهد شد. البته اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در مرحله تحقیقات و بررسی می‌باشد. برای برخی افراد پیروی از برنامه رژیم غذایی لاغری سریع دشوار است. ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو (تکراری) و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

2. یک برنامه رژیم غذایی برای لاغری سریع باید شامل پروتئین، چربی و سبزیجات باشد 

یک وعده‌های غذایی صحیح و غنی باید شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات

• منبع چربی

• منبع پروتئین

• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

مصرف پروتئین کافی منجر به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن خواهد شد. همچنین عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی می‌تواند 60 درصد هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را کاهش دهد. باعث احساس سیری شده و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را نیز به نصف می‌رساند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت نمودند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره

• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده

• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا و میگو

• پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ در برنامه رژیم غذایی لاغری سریع رایگان  

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید؛ نترسید. این نوع سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند. درنتیجه می‌توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید. از سبزیجات زیر در برنامه غذایی استفاده نمایید:

• کلم

• کاهو

• خیار

• اسفناج

• گل‌کلم

• کلم پیچ

• کلم بروکلی

• گوجه‌فرنگی‌

• کلم بروکسل

• چغندر سوئیسی

چربی‌های سالم 

از خوردن چربی‌های سالم نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

3. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش برای کاهش وزن اجباری نیست. اگرچه روند کاهش درصد چربی را تسریع می‌کند. همچنین منجر به بهبود فرم بدنی و عضله سازی می‌شود. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب نمایید. فعالیت بدنی منجر به کالری سوزی شده و افزایش متابولیسم را به دنبال دارد. پیش از شروع برنامه‌های ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تازه وارد باشگاه شده‌اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اگر به بدنسازی علاقه‌ای ندارید، ایرادی ندارد. تمرینات کاردیو، پیاده‌روی، دویدن، دوی آهسته، دوچرخه سواری یا شنا نیز بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می‌توانند به کاهش وزن کمک نماید.

برنامه رژیم غذایی لاغری سریع چه پیشنهادی در مورد کالری و کنترل سهم غذا دارد؟ 

ممکن است برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب نمایید. بنابراین لازم است مصرف کربوهیدرات را در حد بسیار کم نگهدارید. به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید. در این صورت نیازی به شمارش کالری نیست. اگر با کاهش وزن روبرو نشدید، مواد غذایی مصرفی را یادداشت و کالری آن را حساب نمایید.

بدین منظور برخی اپلیکیشن‌های کالری شمار نیز به شما کمک خواهند نمود. در این نوع برنامه‌ها باید جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت خود را وارد کنید. اپلیکیشن میزان کالری مورد نیاز را محاسبه خواهند نمود. توجه داشته باشید که رژیم بسیار کم کالری برای کاهش وزن بسیار خطرناک است.

نکات ضروری در روند لاغری  

• صبحانه پرپروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش میل و کالری دریافتی در طول دوره کمک نماید.

• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید. این نوع از قند برای بدن مفید نبوده و می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

• قبل از غذا آب بنوشید. مطالعات نشان می‌دهند؛ نوشیدن آب قبل از غذا سبب کاهش کالری دریافتی می‌شود. همچنین ممکن است در مدیریت وزن مؤثر باشد.

• غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای لاغری بهتر از سایرین هستند.

• مصرف فیبر محلول را فراموش نکنید. مطالعات نشان داده‌اند فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می‌شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند در این روند کمک‌کننده باشند.

• قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

• رژیم غذایی را بر اساس مصرف غذاهای کامل قرار دهید. این نوع مواد غذایی نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم‌تر و سیر کننده‌تر هستند. همچنین احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند.

• آهسته‌تر غذا بخورید. سریع غذا خوردن به مرور زمان سبب افزایش وزن می‌گردد. اما آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین هورمون‌های کاهش وزن را نیز افزایش می‌دهد.

• در کنار برنامه رژیم غذایی لاغری سریع ، خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است. کم خوابی از بزرگ ترین عوامل خطر برای افزایش وزن به شمار می‌رود.

یک دستور رژیم غذایی برای لاغری سریع 

در ادامه به یک برنامه‌ غذایی کم کربوهیدرات اشاره می‌کنیم. این رژیم علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌، پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات بیشتری دارد. اگر ترجیح می‌دهید مصرف کربوهیدرات‌ بیشتری داشته باشید، کربوهیدرات پیچیده زیر را در برنامه بگنجانید:

• جو

• کینوا

• سبوس

• چاودار

• جو کامل

• گندم کامل

پیشنهاد وعده صبحانه      

• پیتزای تخم مرغ با اسفناج، قارچ و پنیر فتا.

• ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت‌ها و بادام.

• تخم مرغ آب پز با آووکادو ورقه شده و با توت در طرف دیگر.

• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر کوتیج یا رکوتاژ.

پیشنهاد وعده ناهار 

• ساندویچ بیکن با چوب کرفس و کره بادام زمینی.

• ماهی آزاد دودی با آووکادو و با مارچوبه در طرف دیگر.

• سالاد کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا.

• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله.

پیشنهاد وعده شام در برنامه رژیم غذایی لاغری سریع 

• بوقلمون پخته شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر.

• گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و دانه کاج.

• سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌.

• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان.

• ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده.

پیشنهاد میان وعده   

• ادامامه بخارپز

• کنسرو ماهی تن

• چیپس کلم پیچ

• نخود سوخاری تند

• دانه کدو تنبل بوداده

• توت فرنگی و پنیر بری

• حمص گل‌کلم و سبزیجات

• پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان

• ترکیب آجیل خانگی سالم با انواع آجیل و میوه‌های خشک

سرعت کاهش وزن به چه صورت است؟ 

شما ممکن است در هفته اول رژیم، ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. البته این میزان در افراد متفاوت می‌باشد. هفته اول معمولاً کاهش وزن مربوط کاهش به چربی و آب بدن خواهد بود. اگر فردی مبتدی در رژیم گرفتن هستید، احتمالاً سریع‌تر شاهد کاهش وزن خواهید بود.

این میزان کاهش وزن در هفته مناسب و اصولی است. با این حال حتماً پیش از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات برای سلامتی بسیار مفید است. البته تأثیرات بلندمدت آن در حال بررسی می‌باشد. این نوع رژیم غذایی سطح قند خون را کاهش می‌دهد. کلسترول بد خون را نیز پایین می‌‌آورد. همچنین فشار خون به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت.

سخن پایانی

برنامه رژیم غذایی لاغری سریع نه تنها منجر به تناسب اندام بلکه با بهبود عملکرد بدن همراه است. این رژیم پیشنهاد به کاهش مصرف کربوهیدرات دارد. پروتئین، چربی سالم، فیبر، میوه و سبزیجات بسیار مهم هستند. از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نمایید. همچنین در کنار رژیم، فعالیت بدنی داشته باشید. بدنسازی، تمرینات کاردیو، دویدن و شنا تنها برخی از ورزش‌های مفید است.

منبع:

healthline.com

PN:0329