دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان

دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان ۱۲۲۰ کالری برای افرادی که روزانه به حدود ۱۲۲۰ کالری نیاز دارند؛ مناسب است. اگر شما نیز در برنامه‌های تناسب اندامتان برای کاهش وزن و لاغری یا افزایش وزن روزانه نیاز به این میزان کالری دارید؛ این برنامه مناسب شماست. حتما پیش از دانلود رژیم لاغری ۱۲۲۰ کالری ، توصیه‌ها و موارد زیر را مطالعه نمایید.

شما در این نوشته یک برنامه لاغری رایگان کامل شامل تمام وعده‌های غذایی یک هفته را به صورت کامل دریافت خواهید کرد. ضمن آن‌که به شما گفته خواهد شد آیا این برنامه رژیم غذایی مناسب شما هست یا بهتر است از یک برنامه رژیم غذایی دیگر در فیتولند استفاده کنید. ضمن آن‌که در انتها یکسری نرم‌افزارها و اپلیکیشن‌های مناسب برای دانلود رژیم غذایی نیز آورده شده است.

دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان ۱۲۲۰ کالری برای چه افرادی مناسب هست؟

این‌که ایا این برنامه برای شما مناسب هست یا خیر به چند نکته کلیدی بستگی دارد. شما با بررسی این چند نکته می‌توانید به نتیجه برسید.

الف- مطمین شوید میزان کالری مورد نیاز روزانه شما حدود ۱۲۰۰ کالری باشد. اگر این اطلاعات را لازم دارید با  کلیک کردن بر روی لینکی که در باکس زیر آورده شده است میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را به صورت رایگان در فیتولند محاسبه کنید.

ب- این میزان کالری با شرایط بدنی شما نباید زیاد متفاوت باشد. به عنوان مثال اگر در روز در شرایط فعلی شما ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید و نتیجه تست بالا به شما عدد 1250 را نشان می‌دهد، یعنی شما اضافه وزن زیادی دارید و به یکباره کاهش میزان کالری شما از ۲۵۰۰ به 1250 کالری می‌تواند عوارض قابل توجهی به همراه داشته باشد. پس لازم است یک برنامه رژیم غذایی اختصاصی برای خود دریافت کنید یا برای دریافت برنامه رژیم غذایی اماده کلیک نمایید.

توصیه‌های مهم برای دانلود رژیم لاغری رایگان فیتولند

جهت دست‌یابی به اهداف تناسب اندام خود با یک برنامه رژیم غذایی سالم نکات زیر را رعایت فرمائید:

۱- توصیه می‌کنیم برنامه رژیم غذایی خود را بر اساس لیست پیشنهادی ارائه شده برنامه‌ریزی کنید. اما در صورتی‌که به هر دلیلی امکان صرف وعده غذایی پیشنهاد شده را ندارید؛ از فایل معادل‌های وعده غذایی استفاده کنید. این فایل به همراه رژیم غذایی برای شما ارسال می‌شود.

۲- هیچ‌کدام از ۵ وعده غذایی را حذف نکنید. زیرا کاهش تعداد وعده‌های غذایی سبب کند شدن متابولیسم بدن شما می‌شود.

۳- هر یک از وعده‌های غذایی را در ساعت پیشنهادی آن مصرف کنید.

۴- اگر در یک روز با توجه به شرایط و مناسبت‌های گوناگون مجبور به شکستن رژیم خود شدید؛ دلسرد نشوید. در طی هفته امکان جبران این عقب‌گرد برای شما وجود دارد. اما این به معنای آن نیست که همیشه می‌توانید رژیم خود را بشکنید.

۵- میزان مواد غذایی در هر وعده را رعایت کنید. به این معنا که کالری و حجم هر وعده غذایی تنظیم شده است. لذا نباید یک وعده غذایی را بیشتر از سایر وعده‌ها سنگین کنید. این امر باعث کم شدن سوخت و ساز بدن شما می‌شود.

۶- از تمرینات ذهن‌آگاهی برای اثربخشی و ماندگاری تاثیرات رژیم غذایی غافل نشوید.

۷- تنها دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان شما را به وزن ایده‌آلتان نخواهد رساند. فرآیند کاهش وزن یا افزایش وزن یک فرآیند نوسانی است. پس صبور باشید و برای دستیابی به اهداف به رژیم خود پایبند بمانید.

برای دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان 1220 کالری به صورت پی دی اف کلیک نمایید.

دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان ۱۲۲۰ کالری روزانه

نمونه رژیم غذایی رایگان وعده صبحانه

در جدول زیر وعده صبحانه در برنامه دانلود رژیم لاغری رایگان ۱۲۲۰ کالری آورده شده است. توصیه می‌کنیم یک روز در میان تخم‌مرغ آب‌پز را با پنیر ساده جایگزین نمایید. بهترین زمان صرف صبحانه برای تناسب اندام ساعت ۷ صبح است. سعی کنید صبحانه خود را در این زمان صرف کنید.

وعده صبحانه:

وعده صبحانه در برنامه رژیم غذایی رایگان شامل موارد زیر می‌باشد.

2 کف دست نان سنگگ

1 عدد تخم مرغ آب پز

1 لیوان شیر کم چرب

2 خبه قند برای صرف چای

دانلود رژیم غذایی رایگان میان وعده صبحانه

در برنامه رژیم غذایی ، مصرف میان‌ وعده‌ها علاوه بر وعده‌های اصلی بسیار اهمیت دارد. زیرا از گرسنگی بیش از حد و پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند. همچنین سبب افزایش میزان متابولیسم بدن می‌شود. میوه‌ها و آجیل‌ها از بهترین میان ‌وعده‌ها هستند.

در رژیم ۱۲۲۰ کالری شما مجاز به استفاده از یک واحد میوه به عنوان میان‌وعده صبح هستید. در ساعت ۱۰ صبح هر کدام از میوه‌های دلخواه را به عنوان میان وعده مصرف نمائید. جهت انتخاب از فایل ارسالی معادل‌های غذایی استفاده کنید. توصیه می‌کنیم از میوه‌هایی نظیر موز و سیب به دلیل خاصیت سیرکنندگی بالاتر استفاده نمائید.

مواد غذایی میان وعده صبح :

میان وعده را حتما در برنامه رژیم غذایی رایگان خود مورد توجه قرار دهید. یک واحد میوه که می‌توانید از منوی زیر یکی را انتخاب کنید. توجه داشته باشید یکی از این موارد کافی است و بر حسب طبع بدنی خود و یا علاقه می‌توانید یکی از این میان وعده‌ها را هر روز در رژیم غذایی رایگان خود انتخاب کنید. شما می‌توانید هر کدام از تصاویر فوق را دانلود نمایید یا جدول خلاصه برنامه رژیم غذایی رایگان را دانلود نموده و با خود همراه داشته باشید.

یک عدد سیب متوسط

دو برش هندوانه

یک چهارم طالبی

یک خوشه انگور

یک لیوان توت فرنگی

نمونه رژیم غذایی رایگان وعده ناهار

با دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان تمامی وعده‌های غذایی خود را خواهید داشت. در این برنامه ۱۲۲۰ کالری نیز بهترین زمان مصرف وعده ناهار ساعت ۱۳ ظهر است. سعی کنید ناهار خود را برای تنظیم سیستم گوارشی و رسیدن به اهداف تناسب اندام در این زمان میل کنید. بهتر است از تمامی مواد غذایی توصیه شده در جدول استفاده نمایید.

درصورتی‌که به هر دلیل قادر به مصرف ماده غذایی توصیه شده نیستید؛ می‌توانید با کمک جدول معادل‌های غذایی یک غذای معادل برای خود انتخاب کنید. این جدول با دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرد.

برای دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان 1220 کالری به صورت پی دی اف کلیک نمایید.

همچنین توصیه می‌کنیم که وعده ناهار را با شام جابه‌جا نکنید. زیرا وعده شام برای داشتن خواب راحت‌تر و چربی‌سوزی بیشتر سبک طراحی شده است.

وعده ناهار در برنامه رژیم غذایی رایگان هفتگی

شنبه

دو کف دست نان سنگگ

دو عدد کتلت

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

یک شنبه

یک سیخ چوچه کباب

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

دو شنبه

6 قاشق غذاخوری برنج

4 قاشق غذاخوری خورشت قرمه سبزی و یک تیکه گوشت

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

سه شنبه

دو کف دست نان سنگگ

4 قاشق غذاخوری سالاد اولویه

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

جهار شنبه

یک و نیم کفگیر ماکارونی و گوشت

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

پنجشنبه

یک کفگیر برنج

نصف سینه مرغ یا یک عدد ران مرغ

نصف لیوان ماست کم چرب

سبزیجات به میزان کافی

جمعه

دو کف دست نان سنگگ

آش کم چرب 2 لیوان

نصف لیوان ماست کم چرب

نمونه رژیم غذایی رایگان میان وعده عصر

به خاطر داشته باشید که میان وعده عصر را حذف نکنید. میان وعده عصر به سیر نگهداشتن شما تا وعده اصلی بعدی کمک می‌کند. در میان‌ وعده عصر شما می‌توانید یک سهم میوه و یک لیوان چای به همراه یک واحد قند میل کنید. می‌توانید این میزان را به دو میان وعده با فاصله از هم تبدیل کنید.

در میان وعده عصر هر دمنوش دلخواهی را بدون شیرینی می‌توانید جایگزین چای نمایید. استفاده از چای سبز برای تسریع در متابولیسم مناسب‌تر است. به خاطر داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و چای‌سبز را دیرتر از ساعت ۶ عصر مصرف نکنید. زیرا این نوشیدنی‌ها بر کیفیت خواب شبانه تاثیر منفی می‌گذارند.

بهترین زمان مصرف میان وعده عصر در ساعت ۴ عصر است. توصیه می‌کنیم میان وعده خود را در این زمان صرف کنید. بهتر است سهم میوه خود را پس از صرف چای میل نمایید.

در رژیم غذایی 1220 کالری یکی از میان وعده های زیر رو به همراه نوشیدنی استفاده کنید.

دو حبه قند

15 عدد کشمش

1 تکه نبات

1 عدد خرما

6 عدد توت خشک

دانلود رژیم غذایی رایگان وعده شام

زمان ایده‌آل مصرف شام برای تسریع متابولیسم و ارتقاء سلامت بدن در ساعت ۷ عصر می‌باشد. توصیه می‌کنیم جهت هماهنگی با ساعت بدن خود، وعده شام خود را در این زمان میل کنید.

تمامی مواد غذایی پیشنهادی در برنامه رژیم غذایی ۱۲۲۰ کالری را مصرف کنید. اگر به هر دلیلی امکان مصرف یکی از موارد را ندارید، با کمک فایل راهنمای تغذیه آن را جابه‌جا کنید. این فایل با دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان در اختیار شما خواهد بود.

در وعده شام سعی کنید میزان بیشتر سالاد بدون سس میل کنید. تا حجم معده خود را پرکنید و از ایجاد یبوست در رژیم نیز جلوگیری نمایید. بهتر است سالاد را پیش از شروع غذا میل نمایید.

وعده های غذایی شام در برنامه رژیم غذایی رایگان 1220 کالری

برای دانلود رژیم لاغری رایگان 1220 کالری به صورت پی دی اف کلیک نمایید.

شنبه

50 گرم ماهی

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

یک شنبه

یک لیوان عدسی

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

دو شنبه

یک کفگیر لوبیاپلو

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

سه شنبه

یک کف دست نان سنگگ

یک عدد تخم مرغ آب پز

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

جهار شنبه

90 گرم سیب زمینی آب پز

3 قاشق غذا خوری تن ماهی بدون روغن

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

پنجشنبه

نصف سینه مرغ یا یک ران کبابی

سبزیجات بخارپزشده به میزان دلخواه

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

جمعه

نصف کفگیر باقالی پلو

یک تکه گوشت 60 گرمی

سالاد بدون سس به اندازه دلخواه

نمونه رژیم غذایی رایگان : ازاد یا تنقلات

وعده آزاد یا تنقلات برای کنترل هوس‌های غذایی و پایداری رژیم طراحی شده است. در این وعده میزان مشخصی از تنقلات یا مواد غذایی بدون کالری را می‌توانید مصرف نمایید. البته مصرف این وعده اختیاری است. اما تاکید می‌کنیم که بیش از مقادیر ذکر شده میل نکنید. مصرف تنقلات بیش از مقادیر توصیه شده سبب شکسته شدن رژیم و نرسیدن به اهداف تناسب اندام شما می‌شود. بنابراین سعی کنید به اندازه مصرف کنید. در این برنامه دانلود رژیم لاغری رایگان نیز وعده غذایی آزاد را برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی جایگزین میان‌ وعده‌ها نکنید.

برای دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان 1220 کالری به صورت پی دی اف کلیک نمایید.

برای تسریع متابولیسم و کاهش وزن توصیه می‌کنیم در صورت مصرف وعده آزاد فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید از میزان کربوهیدارت خود کم کنید. به طور مثال یک واحد نان را در طول روز حذف کنید. توصیه می‌کنیم در میان‌ وعده‌ها و پیش از صرف وعده اصلی، از مواد غذایی بدون محدودیت استفاده کنید. بدین طریق حجم معده خود را پر کرده و پایبندی به برنامه رژیم غذایی رایگان ۱۲۲۰ کالری برایتان آسان‌تر خواهد بود. همچنین سبب کاهش احساس گرسنگی و جلوگیری از یبوست می‌شود.

وعده آزاد در برنامه رژیم غذایی رایگان

وعده آزاد بدون محدودیت

شما می‌توانید بدون محدودیت تعدادی و حجمی به هر میزان در روز از این موارد را میل نمایید

هویچ

کاهو

خیار

گوجه فرنگی

ساقه کرفس

یک انتخاب از موارد زیر

شما می‌توانید یکی از موارد زیر را به عنوان وعده آزاد برای یک روز خود انتخاب کنید.

نصف لیوان آب هویچ

یک نعلبکی آلبالو خشک

یک کف دست لواشک

یک پیش دستی باقلا

یک پیش دستی کدو حلوایی

وعده آزاد 120 کالری

30 گرم شیرینی معمولی

50 گرم بستنی ساده

30 گرم ژله

2 قاشق غذاخوری حلوا

یک عدد کیک یزدی

وعده آزاد 60 کالری

دوحبه شکلات

2 عدد بیسکوئیت ساقه طلایی یا 3 عدد بیسکوئیت ساده

10 حلقه چیپس

20 عدد پلک

15 عدد پسته یا بادام

بدیهی است در صورت مصرف وعده 60 کالری و 120 کالری لازم است حتما از مصرف معادل این کالری در وعده‌های دیگر بکاهید یا با انجام تمرینات ورزشی این میزان کالری را بسوزانید. همواره این توصیه را به خاطر داشته باشید. شما مهم‌ترین شخص زندگی خودتان هستید.

بنابراین خودتان را بیشتر از تنقلات و میان وعده‌های فریبنده دوست داشته باشید. زیبایی، سلامتی و تناسب اندام شما مهمتر است.ممکن است بخواهید برنامه رژیم غذایی خود را در گوشی خود همیشه داشته باشید یا تصویری از آن را برای راهنمایی بهتر خود به همراه داشته باشید. برای دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان روی دکمه کلیک نمایید.

فعالیت بدنی

حتما در کنار دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان ۱۲۲۰ کالری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، ورزش کنید. اگر به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید می‌توانید از برنامه ورزش در خانه فیتولند نیز استفاده کنید. همچنین یکی از فعالیت‌های رایگان زیر نیز می‌تواند مفید باشد.

۲۰ دقیقه دو درجا

۶۰ دقیقه پیاده‌روی

۲۰ دقیقه دوچرخه

۱۵ دقیقه طناب زدن

۲۰ دقیقه پینگ‌پونگ با دیوار

ورزش کردن به صورت منظم می‌تواند نه تنها باعث کاهش وزن و لاغری شما بشود بلکه به شدت در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها مفید است. یکی دیگر از محاسن کلیدی ورزش کردن در کنار یک رژیم غذایی درست، افزایش اعتماد به نفس و باور شما در اجرای درست یک رژیم لاغری است. اجرای رژیم‌های لاغری کار ساده‌ای نیست و اکثر افراد در همان اوایل از این کار دست خواهند کشید. انجام ورزش نه تنها باعث می‌شود شما نیاز به اجرای یک رژیم خیلی سخت نداشته باشید بلکه با کاهش استرس و اضطراب و افزایش اعتماد به نفس در شما باعث می‌شود با اراده‌ای قوی‌تر رژیم لاغری خود را دنبال کنید.

در یک تحقیق انجام شده بر روی بیش از 140 نفر از افراد با اضافه وزن به بررسی نتیجه ورزش بر روی کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی پرداخته شد. نتایج حاصل بعد از 10 ماه نشان داد گروهی که در کنار رژیم غذایی خود به مدت 5 روز در هفته نیز ورزش منظم داشتند 4.5% کاهش وزن بیشتر را نسبت به گروهی که تنها رژیم لاغری را دنبال کردند تجربه کردند. ورش باعث می‌شود چربی‌های بدن به خصوص در قسمت شکم و پهلو که به سختی حتی با رژیم از بین می‌روند راحت‌تر سوزانده شوند.

با این روش خود را درست وزن کنید

وزن کردن اهمیت زیادی در کنترل برنامه رژیم غذایی دارد. اما چند نکته ساده و ضروری در اجرای آن نیاز هست.

۱-  هفته‌ای یک‌بار خود را وزن کنید.

۲-  قبل از وزن کردن حتما ترازوی خود را تنظیم نمایید.

۳- سعی کنید همیشه خود را در یک زمان مشخص وزن کنید.

۴- بهترین زمان بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب شبانه است.

۵- یک وزنه یا شی ۱۰ کیلوگرمی را به عنوان معیار صحیح بودن ترازو انتخاب کنید. هر بار پیش از وزن کردن با کمک این شی از صحیح بودن ترازوی خود مطمئن شوید.

آشنایی با بهترین اپلیکیش‌ها و نرم ‌افزارهای دانلود رژیم لاغری

در ادامه تعدادی از این نرم‌افزارها جهت استفاده برای دانلود رژیم لاغری رایگان ، شرح داده شده است.

MyfitnessPal

بدون شک یکی از نرم‌‌افزارهای پربازدید در زمینه رژیم لاغری این نرم افزار می‌باشد. بیش از 6 میلیون غذا در بانک اطلاعاتی این نرم افزار موجود می‌باشد و علاوه بر رژیم لاغری و کالری شماری دارای بانک اطلاعاتی حرکت‌های تمرینی نیز می‌باشد.

Pact

این اپلیکیشن دانلود رژیم غذایی رایگان نه تنها بر اساس اطلاعات اولیه شما یک تحلیل اولیه از شما ارایه می‌دهد بلکه یک سیستم پاداش و تنیه نیز دارد. شما بر اساس تحقق برنامه خود پاداش یا جریمه خواهید شد. ضمنا شما امکان دریافت برنامه تمرینی را نیز دارید.

اپلیکیشن رژیم غذایی و برنامه تمرینی IPhone Health App

این برنامه نیز برای کاربران آیفون طراحی شده است. اگر شما نسخه 5S به بالا را داشته باشید بدون نیاز به گجت‌های دیگر آیفون می‌توانید وضعیت پیشرفت خود و حتی قدم‌های روزانه و … را با این نرم افزار مدیریت و کنترل نمایید.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که تنها با دانلود این برنامه رژیم غذایی رایگان به هیکلی زیبا دست نخواهید یافت. پایبندی به رژیم غذایی و داشتن فعالیت بدنی کافی تنها راه صحیح رسیدن به تناسب اندام و لاغری است. رمز زیبایی اندام و کاهش وزن در مصرف به اندازه مواد غذایی سالم و طبیعی است.

برنامه رژیم غذایی ۱۲۲۰ کالری برای افرادی که روزانه نیاز به حدود ۱۲۲۰ کالری دارند مناسب است. رفتار درمانی و اصلاح عادات غلط غذایی از مهم‌ترین عوامل باقی ماندن در وزن دلخواه می‌باشد. مثبت بیاندیشید و برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.

برنامه رژیم غذایی رایگان برای چه میزان کالری دریافتی، طراحی شده است؟

با دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان در فیتولند شما می‌توانید یک برنامه 1220 کالری یا یک برنامه 1340 کالری را به صورت رایگان دانلود نمایید. در صورتی که به کالری بیشتری نیاز داشته باشید می توانید با دریافت برنامه رژیم غذایی آماده که با کالری‌های 1480- 1610 – 1685-  1820 – 1900 – 2000- 2120 و 2200 طراحی شده است به برنامه دلخواه خود دست یابید. در این نوشته شما می‌توانید به لینک تمامی این برنامه‌ها دسترسی داشته باشید.

دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان به صورت یک فایل pdf خواهد بود؟

بله. شما می‌توانید هم فایل pdf رژیم لاغری رایگان 1220 کالری را دریافت کنید و هم می‌توانید از طریق همین صفحه به صورت کامل و از طریق browser کروم یا . . . . این رژیم غذایی رایگان را مشاهده کنید.

---

PN:422

---