این برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی به همراه برنامه غذایی چربی سوزی سریع در ۱۲ هفته  طراحی شده است. شما از چه برنامه‌ای برای چربی سوزی استفاده می‌کنید؟ آیا از تأثیر و اهمیت رژیم غذایی چربی سوزی آگاهی دارید؟ فیتولند در این مقاله بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی  برای 12 هفته‌ را گردآوری کرده است. این برنامه کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. همچنین برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. در کنار تمرین، رژیم غذایی اصولی داشته و از تمام درشت مغذی‌ها به حد نیاز استفاده نمایید.

خلاصه‌ای از برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی 

برنامه تمرین بدنسازی معرفی شده در این مقاله مخصوص ورزشکاران مبتدی می‌باشد. این برنامه با هدف چربی سوزی و درعین‌حال عضله سازی طراحی شده است. برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن برای 4 روز در هفته مناسب است. طول دوره این برنامه 12 هفته بوده و پیشنهاد می‌شود که پس از آن برنامه را تغییر دهید. بانوان و آقایان امکان استفاده از این برنامه تمرینی و برنامه رژیم غذایی معرفی شده را دارند.

زمان مورد نیاز برای اجرای تمرینات تنها 30 تا 45 دقیقه می‌باشد. همچنین به دمبل، هالتر و سیم‌کش نیاز دارید. مکمل‌های توصیه شده در کنار تمرین، پروتئین وی، روغن ماهی، کراتین مونوهیدرات و چربی سوز است. مصرف مکمل بی‌سی‌ای‌ای در حین تمرین توصیه می‌شود. در 12 هفته حداقل 4.5 کیلوگرم از وزن خود را از دست می‌دهید. همچنین میزان توده عضلانی بدون چربی حفظ و یا حتی افزایش خواهید یافت. توجه داشته باشید پشتکار در کنار رژیم و تمرین بسیار مهم است. پس با تداوم و صبر برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی را اجرا نمایید.

برنامه غذایی برای چربی سوزی سریع 

  طبق شرایط زیر در هفته کربوهیدرات مصرف کنید:

• روزهای مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا: یک روز در هفته
• روزهای مصرف مواد غذایی با حد متوسط کربوهیدرات: 3 روز در هفته
• روزهای مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پایین: 3 روز در هفته

 می‌توانید روزها را به سلیقه خود تغییر داده و اولویت‌بندی نمایید. پیشنهاد می‌کنیم روزهای مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا را به موقعیت‌های خاص اختصاص دهید. فراموش نکنید کالری مصرفی با توجه به مقدار متابولیسم بدن تنظیم می‌گردد. تغییرات زیر را در برنامه رژیم غذایی چربی سوزی خود اعمال نمایید:

• مردان بالای 40 سال: کاهش مصرف روزانه 300 کالری
• مردان بین 20 الی 25 سال: افزایش مصرف روزانه 300 کالری
• زنان بالای 40 سال: کاهش مصرف روزانه 200 کالری
• زنان بین 20 الی 25 سال: افزایش مصرف روزانه 200 کالری

برنامه غذایی چربی سوزی هفتگی مردان 

• هفته اول: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته دوم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته سوم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته چهارم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته پنجم از تغذیه در برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2300 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته ششم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2300 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته هفتم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2300 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته هشتم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2300 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته نهم از برنامه رژیم غذایی چربی سوزی: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2200 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته دهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2200 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته یازدهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2200 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.
• هفته دوازدهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 2200 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 2700 کالری.

جزییات رژیم غذایی برنامه چربی سوزی در بدنسازی برای مردان 

نیاز عضلات به پروتئین در برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی مهم است. در طول روز حداقل 180 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر عضلات حجیمی دارید، روزانه 200 الی 220 گرم پروتئین میل نمایید. چربی مصرفی باید تقریباً  20 تا 30 درصد از مقدار کالری روزانه را تشکیل دهد. مقدار باقی‌مانده کالری را از کربوهیدرات دریافت نمایید. در یک روز مجاز به انتخاب 10 درصد کالری از غذاهای بسته‌بندی‌شده یا مضر هستید. البته هیچ اجباری به مصرف این نوع مواد غذایی نیست. درصورتی‌که میل شدیدی داشتید؛ از این نوع خوراکی‌ها به میزان کم میل کنید.

رژیم غذایی چربی سوزی 12 هفته‌ای زنان 

هفته اول: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1600 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته دوم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1600 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته سوم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1600 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته چهارم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1600 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته پنجم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1500 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته ششم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1500 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته هفتم از رژیم غذایی در برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1500 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته هشتم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1500 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته نهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته دهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته یازدهم: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

هفته دوازدهم از برنامه رژیم غذایی چربی سوزی: 3 روز کربوهیدرات پایین با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات در حد متوسط با 1400 کالری، یک روز کربوهیدرات بالا با 1900 کالری.

جزییات رژیم غذایی بانوان 

بانوان حداقل روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کنند. اگر تناسب اندام داشته و درصد عضلانی بیشتری دارید، روزی 120 گرم پروتئین میل نمایید. مقدار مصرف چربی باید تقریباً  20 تا 30 درصد از کالری روزانه شما را شامل شود. مابقی کالری روزانه را از کربوهیدرات دریافت نمایید. اگر میل شدیدی داشتید، 10 درصد از کالری روزانه را از مواد غذایی بسته‌بندی دریافت کنید.

تمرینات کاردیو در برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی 

نوع تمرین کاردیو مهم نیست. تمرینی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. تردمیل، الیپتیکال و یا شنا برخی از انواع تمرینات کاردیو هستند. ممکن است در ابتدا تمرینات را آهسته انجام دهید. اما نگران نباشید پس از چندین روز شاهد پیشرفت چشمگیر خود خواهید بود.

در 6 هفته اول حداقل یک روز استراحت بین تمرینات کاردیو داشته باشید. پس از هفته ششم تمرینات را با استفاده از 2 روز تمرین و یک الی 2 روز استراحت انجام دهید. حتماً در بین تمرینات آب کافی بنوشید. انجام تمرین کاردیو به معنای عدم رعایت رژیم غذایی چربی سوزی نیست. تمرینات را بر اساس پیشنهاد زیر انجام دهید:

• هفته اول: 3 جلسه تمرین کاردیو. 5 ، 8 و 5 دقیقه.
• هفته دوم: 3 جلسه تمرین کاردیو. 8 ، 10 و 8 دقیقه.
• هفته سوم: 3 جلسه تمرین کاردیو. 10،  12 و 10 دقیقه.
• هفته چهارم: 3 جلسه تمرین کاردیو. 12، 15 و 12 دقیقه.
• هفته پنجم: 3 جلسه تمرین کاردیو. 15، 20 و 15 دقیقه.
• هفته ششم: 3 جلسه تمرین کاردیو. 20، 20 و 20 دقیقه.
• هفته هفتم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 20، 22 و 20 و 22 دقیقه.
• هفته هشتم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 22، 25، 22 و 25 دقیقه.
• هفته نهم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 25، 27، 25 و 27 دقیقه.
• هفته دهم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 27، 30، 27 و 30 دقیقه.
• هفته یازدهم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 30، 35، 30 و 35 دقیقه.
• هفته دوازدهم: 4 جلسه تمرین کاردیو. 35، 40، 30 و 45 دقیقه.

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی باشگاهی  

تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه را در 12 هفته اجرا نمایید. نحوه ترکیب زیر تنها به عنوان یک راهنما بوده و اجباری به انجام آن نمی‌باشد. تمرینات را مطابق ست و تکرار ذکر شده انجام دهید. تمرکز را بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. ابتدا با وزنه سبک تمرینات را انجام دهید. پس از پیشرفت و آسان شدن حرکات، وزنه را کمی سنگین‌تر نمایید.

• روز اول: تمرینات بالاتنه A
• روز دوم: تمرینات پایین‌تنه A
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: تمرینات بالاتنه B
• روز پنجم: تمرینات پایین‌تنه B
• روز ششم: استراحت
• روز هفتم: استراحت

در روزهای استراحت حتماً رژیم غذایی خود را رعایت نمایید. این روز مخصوص ریکاوری و بازسازی عضلات است. پس در برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی استراحت کافی را لحاظ کنید.

تمرینات بالاتنه A از برنامه تمرینی و رژیم غذایی چربی سوزی  

• حرکت پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست با 8 تا 10 تکرار

• حرکت زیر بغل دمبل تک خم در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

• حرکت پرس سینه با هالتر در 3 ست با 8 تا 10 تکرار

• حرکت بارفیکس در 3 ست با 10 تکرار

• حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

• حرکت جلو بازو با دمبل در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

تمرینات پایین‌تنه A از برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی 

• حرکت اسکوات در 3 ست با 8 تا 10 تکرار

• حرکت پشت پا دستگاه در 3 ست با 12 تا 15 تکرار

• حرکت جلو پا دستگاه در 3 ست با 12 تا 15 تکرار

• حرکت پرس ساق پا دستگاه در 3 ست با 15 تا 20 تکرار

• حرکت پلانک در 3 ست 60 ثانیه‌ای

• حرکت زیر شکم خلبانی در 3 ست 20 ثانیه‌ای

تمرینات بالاتنه B از برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی 

• حرکت پرس سینه با دمبل در 3 ست با 10 تکرار

• حرکت زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 8 تا 10 تکرار

• حرکت نشر جانب با دمبل در 3 ست با 12 تا 15 تکرار

• حرکت زیر بغل سیم‌کش دست باز در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

• حرکت پشت بازو سیم‌کش در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

• حرکت جلو بازو لاری با دمبل در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

تمرینات پایین‌تنه B  

• حرکت پرس پا دستگاه در 3 ست با 12 تا 15 تکرار

• حرکت ددلیفت پا صاف در 3 ست با 10 تا 12 تکرار

• حرکت لانج با راه رفتن در 3 ست با 10 تکرار

• حرکت ساق پا نشسته در 3 ست با 15 تا 20 تکرار

• حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با 20 تکرار

• حرکت چرخش روسی در 3 ست با 20 تکرار

سخن پایانی

برنامه تمرین بدنسازی برای چربی سوزی مناسب ورزشکاران خانم و آقای مبتدی است. این برنامه برای 4 روز در هفته به مدت 12 هفته مناسب می‌باشد. تمرینات را طبق ست و تکرار پیشنهادی انجام دهید. در کنار آن رژیم غذایی چربی سوزی را رعایت نمایید. پروتئین دریافتی را افزایش دهید. از چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. در کنار آن آب کافی در طول روز بنوشید.

منبع:

muscleandstrength.com

PN:0474