به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای حجم هستید ؟ برنامه بدنسازی حجمی بانوان چه ویژگی‌هایی دارد ؟ این مقاله را دنبال کنید. به طورکلی در دنیای تناسب اندام بانوان، واژه‌های «زنان» و «حجیم‌ سازی» در کنار هم قرار نمی‌گیرند. اما فیتولند قصد دارد کمی متفاوت‌تر برخورد کند. به همین دلیل در پایان این مقاله یک برنامه بدنسازی بانوان برای حجیم‌ سازی جهت استفاده شما ارائه کرده‌ایم. علاوه‌ بر آن یک فهرست کامل از برنامه‌های تمرینی مناسب بانوان را نیز معرفی کرده‌ایم.

اما پیش از همه چیز، این مقاله به یادگیری بیشتر در زمینه حجیم سازی کمک می‌کند. در حقیقت، به دنبال آن هستیم که بتوانید برنامه‌های تمرینی حجیم‌ سازی خود را کنار هم قرار دهید. بیایید اصول یک برنامه تمرین بدنسازی بانوان برای حجم را کشف کنیم.

چه زمانی یک برنامه تمرین بدنسازی حجمی برای بانوان نیاز هست؟

دوره حجم همیشه قبل از دوره کات است. به این دلیل که هدف اصلی در دوره حجم، ساخت حداکثر میزان عضله‌ بدون چربی می‌باشد. برخلاف آن، هدف اصلی در مرحله کات کاهش چربی‌ها تا حد امکان است. به طوری‌که تمامی ماهیچه‌های ساخته شده بدون چربی در طول دوره حجم آشکار شوند.

این دو فرآیند متضاد هم هستند. بنابراین به طور جداگانه مورد بررسی قرار می‌گیرند. در دوره حجم نباید نگران از دست دادن چربی باشید. بلکه در واقع باید در کنار برنامه تمرینی بانوان کالری مازاد نیز مصرف کنید. زیرا بدون کالری مازاد عضلات رشد نخواهند کرد.

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بدن در خانم‌ها چگونه باید باشد؟

دوره حجم و کات برای بانوان چندان بی‌شباهت به این دوران در آقایان نیست. در بیشتر موارد تفاوت برنامه‌های بانوان و آقایان در تفاوت ماهیچه‌هایی است که به دنبال حجم دادن به آن‌ها هستیم. با این فرض در اولین قدم لازم است مطمئن شوید که برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای حجم با اهداف شما مطابقت دارد.

پیش از اینکه جلوتر بروید، باید تصمیم بگیرید که کدام ماهیچه‌ها را می‌خواهید حجیم کنید. پس از آن، می‌توانید برنامه تمرینی حجمی خود را تنظیم کنید. اکثرا تمرین‌های حجمی تفاوت چندانی با تمرین‌های یک برنامه استاندارد وزنه‌برداری ندارند. تفاوت کلیدی در روشی است که برنامه‌ را اجرا می‌کنید.

مهمترین مسأله در دوره حجم این است که باید شدت وزنه‌برداری را افزایش دهید. از هر برنامه تمرین بدنسازی بانوان برای حجم که استفاده می‌کنید، باید وزنه‌های سنگینی بلند کنید. همچنین سریع‌ترین راه افزایش حجم، اولویت بندی تمرینات ترکیبی است.

تغذیه اصولی

نمی توانید به طور همزمان هم حجیم شوید و هم گرسنه بمانید. بنابراین تمرین حجمی نیاز به مصرف غذاهای پرکالری و با کیفیت دارد. این امر برای این است که بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید. اگر نمی‌دانید چه مقدار کالری نیاز دارید؛ از ماشین حساب کالری شمار رایگان فیتولند به عنوان راهنمایی برای شروع استفاده کنید.

تکرار، ست و استراحت

این سه مورد مهم‌ترین بخش هر برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای حجم هستند. همانطور که قبلاً گفتیم، برنامه تمرین بدنسازی بانوان برای حجم چندان بی شباهت به برنامه تمرینی حجمی مردان نیست. به عنوان راهنما؛ در طول دوره حججم، معمولاً باید بین ۶-۴ ست با ۸3-۳ تکرار انجام دهید. وزنه‌ها باید به حدی باشند که در پایان هر ست با آن‌ها کلنجار بروید. در بین جلسه‌های وزنه‌برداری، باید در برخی از جلسه‌ها، برای حفظ تعادل با وزنه متوسط ​​نیز کار کنید.

بدیهی است که هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، عضلات به استراحت کافی بین تمرینات نیاز دارند. استراحت برای بهبود و رشد بسیار مهم است، بنابراین از مرحله استراحت غافل نشوید. نیاز به استراحت را بر حسب احساس خود قضاوت کنید. به آنچه بدنتان به شما می‌گوید اعتماد کنید و اگر احساس خستگی می‌کنید، استراحت کنید. تمرین بیش از حد بر عملکرد تأثیر منفی می‌گذارد. همچنین می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود؛ که ممکن است شما را تا چند روز از باشگاه دور کند.

برنامه بدنسازی حجمی بانوان برای کل بدن

همانطور که در بالا گفته شد، لازم است که برنامه حجمی شما عضلاتی را که می‌خواهید رشد کنند؛ هدف قرار دهد. در ادامه یک برنامه کلی حجمی برای شروع شما ارائه کرده‌ایم. با انجام 5 ست سنگین با 8 تکرار از هر تمرین شروع کنید. نیازی به رعایت ترتیب تمرینات به طور دقیق نیست، اما باید با بزرگترین چالش خود تمرین را شروع کنید. همچنین نباید بین ست‌ها بیش از حد استراحت داشته باشید. در عین حال باید اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی دارید تا بتوانید ست سنگین بعدی را به طور کامل انجام دهید.

تمرینات روز اول برنامه بدنسازی حجمی بانوان

اسکوات با هالتر از پشت

لانچ با هالتر

پرس پا

هیپ تراست

ساق پا دستگاه

تمرینات روز دوم برنامه بدنسازی حجمی بانوان

ددلیفت

زیر بغل سیم کش

زیر بغل تی بار

پرس سینه

فلای سینه با دمبل

تمرینات روز سوم برنامه بدنسازی حجمی بانوان

بارفیکس

پشت بازو دیپ

ددلیف ینمه در رک

نشر از جانب با دمبل

پرس شانه دمبل

سخن پایانی:

بهتر است بدانید مهم نیست که با چه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای حجم کار می‌کنید. بلکه باید برنامه و همچنین تکرارها و ست‌ها را با توجه به پیشرفت خود تنظیم کنید. منابع قابل اعتماد برنامه تمرین بدنسازی بانوان برای حجم را بررسی کنید تا بتوانید تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید. به یاد داشته باشید که تمرینات افزایش حجم با تلاش مداوم نتیجه خواهند داد.

منبع :

lipsticklifters.com

PN:0501