برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی در ۱۰ هفته

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی در ۱۰ هفته
  • این برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی مناسب تمامی بانوان سالم مناسب است. این برنامه برای بانوانی که به دنبال تغییر بدن خود با کمک یک برنامه وزنه برداری خوب هستند؛ عالی است. با اجرای این ۱۰ هفته تمرین در کنار یک تغذیه مناسب می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید.

    کاهش چربی، هدف مشترک بسیاری از زنان است. اما اطلاعات نادرست زیادی درباره نحوة گرفتن رژیم غذایی و برنامه بدنسازی بانوان مناسب برای رسیدن به این هدف وجود دارد. اکثر مجلات ویژه بانوان برخی رژیم‌های غذایی مد روز، برخی تمرینات ورزشی اولیه و یا حتی ساعت‌ها کاردیو را راه چاره می‌دانند. اما در حقیقت این موارد زمانی می‌توانند موثر واقع شوند که بخشی از یک برنامه کامل و بزرگ‌تر باشند.

    این موارد به تنهایی نتیجه خاصی نداشته و می‌توانند مسیر کاهش چربی را بیشتر از آنچه که باید دشوار کنند. بهترین روش، برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شامل تمرینات مقاومتی همراه با تمرینات هوازی اضافی برای افزایش مصرف کالری روزانه است. این برنامه تمرین بدنسازی هنگامی که با یک رژیم غذایی کاهش کالری باشد؛ کمک می کند تا هر گونه چربی ناخواسته بدن را از بین ببرید.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی فیتولند گیف

    برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان با تصویر حرکات

    هدف برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان افزایش مقدار کالری سوزانده شده است. دست‌یابی به این هدف با انجام تمریناتی که نیاز به چندین گروه عضلانی برای تکمیل تمرین دارند، امکان‌پذیر است. این تمرینات به عنوان لیفت ترکیبی شناخته می شوند و کمک می کنند کالری بیشتری نسبت به تمرینات ایزوله در دراز مدت بسوزانید.

    در پایان 10 هفته متوجه عضلاتی سفت‌تر، لاغرتر و قوی‌تر و فرم بدنی بهتر نسبت به زمان شروع خود خواهید شد. تمرینات عمدتاً بر روی ساخت عضلات پا و باسن تمرکز می‌کند. همچنین تمرینات بالاتنه بر روی فرم دهی عضلات بازو، پشت و شانه‌ها تمرکز خواهند داشت. در نهایت، تن‌ورز تمرینات قلبی و بدنی را برای کمک به سوزاندن کالری اضافی در طول روز در نظر گرفته است. این تمرینات به سفت کردن قسمت میانی بدن برای داشتن اندامی باریک‌تر کمک می‌کند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه ای بانوان

    روز اول برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی تمرکز بر بالاتنه

    • بارفیکس: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت بارفیکس Pullups

    • پرس بالا سینه با دمبل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline dumbbell bench press

    • نشر از جانب سیم‌کش: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت نشر از جانب سیم‌کش Cable Lateral Raise

    • زیر بغل قایقی: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت قایقی با سیم‌کش Seated Cable Rows

    • جلو بازو با دمبل: ۱۲ تکرار در ۲ ست

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • پشت بازو دمبل تک جفت دست: ۱۲ تکرار در ۲ ست

    حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps-Extension

    • جلو بازو با دستگاه: ۱۲ تکرار در ۲ ست

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    • پشت بازو با طناب: ۱۲ تکرار در ۲ ست

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش Triceps Pushdown

    روز دوم – تمرکز بر پایین تنه

    یک کاردیو را به دلخواه انتخاب کنید. می‌توانید از انواع دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل، اسکی فضایی، دوچرخه و … استفاده کنید. همچنین دویدن نیز یک کاردیو خوب و بدون نیاز به تجهیزات خاص است. سپس در روز دوم ۲۰ ثانیه با نهایت سرعتی که می‌توانید کاردیو انجام دهید.

    به طور مثال اگر دویدن را انتخاب کرده‌اید، ۲۰ ثانیه با بیشترین شتابی که می‌توانید بدوید. سپس ۱۰ ثانیه به آرامی بدوید و این چرخه را برای مدت ۱۵-۱۰ دقیقه ادامه دهید. همین روند را برای اجرای کاردیو با دستگاه‌های ورزشی نیز اجرا کنید.

    • اسکات هالتر: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • ددلیفت رومانیایی: ۱۰ تکرار در ۴ ست

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • لانج راه رفتنی: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت لانچ راه رفتنی Walking Lunge

    • کورتسی لانج با وزن بدن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کورتسی لانج با وزن بدن Bodyweight Curtsey Lunge

    • کیک بک باسن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت کیک بک باسن Glute Kickback

    روز سوم برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان تمرکز بر کاردیو، شکم، و باسن

    ۳۰-۲۰ دقیقه حرکت کاردیوی حالت پایدار با شدت کم انجام دهید. دوچرخه سواری، دویدن، شنا و پیاده‌وری سریع از انواع این نوع کاردیو هستند. پس از کاردیو، حرکات شکم و باسن را طبق برنامه زیر اجرا کنید.

    • پلانک: به مدت ۳۰ ثانیه در ۳ ست

    حرکت پلانک Plank

    • پل باسن با وزن بدن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت پل باسن Glute bridge

    • کرانچ شکم: ۲۰ تکرار در ۳ ست

    حرکت کرانچ Crunche

    • کیک بک باسن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کیک بک باسن Glute Kickback

    • حرکت کوهنورد: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کوهنوردی Mountain climber

    • خارج پا خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت خارج پا خوابیده Side Lying Clams

    • کرانچ پهلو: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کرانچ پهلو Oblique Crunch

    روز چهارم – تمرکز بر بالاتنه H3

    • زیر بغل دمبل تک خم: ۱۲ تکرار در ۴ ست

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One Arm Dumbbell Row

    • پرس سرشانه نشسته: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Seated dumbbell shoulder press

    • فیس پول با کابل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت فیس پول نشسته Seated face pull

    • پرس سینه دمبل: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

    • زیر بغل سیمکش دست جمع: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    زیر بغل سیمکش دست جمع Close Grip Pull Down

    • جلو بازو نشسته: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت جلو بازو نشسته Seated Curls

    • پشت بازو دمبل خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Tricep Extensions

    روز پنجم برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان- تمرکز بر پایین تنه

    کاردیو روز پنجم از برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی مشابه کاردیو روز دوم است. ۱۵-۱۰ دقیقه با نسبت کار به استراحت ۲۰ به ۱۰ کاردیو انتخابی خود را انجام دهید.

    • هاک اسکات معکوس: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت هاک اسکوات با دستگاه Hack Squat

    • پرس پا: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت پرس پا دستگاه Seated Leg Press

    • جلو پا دستگاه: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • پشت پا دستگاه خوابیده: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت پشت ران دستگاه خوابیده Lying Leg Curls

    • ساق پا ایستاده: ۲۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Calf Raises

    روز ششم – کاردیو، شکم و باسن

    برنامه کاردیو روز ششم نیز مشابه کاردیو روز سوم است. اگرچه می‌توانید برای هر یک از روزها یک کاردیو دلخواه انتخاب کنید. بدین طریق می‌توانید تنوع بیشتری در برنامه داشته باشید و از تکراری شدن تمرین جلوگیری کنید.

    • پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای

    حرکت پلانک Plank

    • پل باسن با وزن بدن: ۱۵ تکرار در ۳ ست

    حرکت پل باسن Glute bridge

    • کرانچ شکم: ۲۰ تکرار در ۳ ست

    حرکت کرانچ Crunche

    • کیک بک باسن: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کیک بک باسن Glute Kickback

    • حرکت کوهنورد: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کوهنوردی Mountain climber

    • خارج پا خوابیده: ۱۲ تکرار در ۳ ستحرکت خارج پا خوابیده Side Lying Clams

    • کرانچ پهلو: ۱۲ تکرار در ۳ ست

    حرکت کرانچ پهلو Oblique Crunch

    نکات برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

    برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان در بالا ارائه شد. کافی است فقط 4 روز را به رفتن به باشگاه اختصاص دهید. در حالت ایده آل، هر روز نوعی فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم خود خواهید داشت. به همین دلیل در روزهای استراحت کاردیو با شدت کم همراه کار با ماهیچه سرینی برنامه ریزی شده است.

    اکثر بانوان بدنساز متوسط ​​تا پیشرفته مشکلی برای ریکاوری از طریق انجام این تمرین نخواهند داشت. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که میزان کاری که می‌توان هر هفته انجام داد به حداکثر برساند و در عین حال، امکان ریکاوری کامل فراهم باشد. درصورتی‌که یک روز از روزهای تمرین را در طول برنامه از دست دادید؛ حتی الامکان سعی کنید یک روز از هفته را به تمرینات کاردیو و اصلی اختصاص دهید.

    کلید موفقیت در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی این است که تمامی جلسات تمرین با وزنه را در طول هفته انجام دهید. روزهای تمرین در تمام مدت برنامه یکسان است. بنابراین لازم است که به تدریج وزنه خود را افزایش دهید. به این معنی که با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با آن حرکات را به طور کامل و اصولی انجام دهید. سپس به مرور آن را سنگین‌تر کنید. پس از پایان هر جلسه تمرینات خود، وزنه مورد استفاده و احساس خود را یادداشت کنید. این شیوه به شما اجازه می‌دهد که زمان مناسب برای افزایش وزن در جلسات بعد را پیدا کنید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ۱۰ تمرین عالی در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

    نقش تغذیه در کاهش چربی زنان

    تنها کم کردن کالری حین اجرای برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی برای رسیدن به نتیجه کافی نخواهد بود. بلکه برای رسیدن به هدف، باید بیش از کالری دریافتی کالری بسوزانید. برای اینکه بفهمید به طور معمول چه مقدار کالری باید مصرف کنید، باید میزان کالری پایه مورد نیاز خود را بدانید. کالری پایه میزان کالری مورد نیاز برای انجام تمامی فعالیت‌های شما در طول یک شبانه‌روز است.

    پس از ارزیابی میزان کالری مورد نیاز روزانه خود، ۲۵۰-۱۰۰ کالری از این عدد کم کنید. این میزان شروع خوبی برای کاهش وزن است. زیرا نمی خواهید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید. پیشرفت خود را در طول اجرای برنامه بسنجید و در صورت نیاز میزان کالری دریافتی خود را مجددا ارزیابی کنید.

    در برنامه چربی سوزی برای بانوان نوع رژیم غذایی شما اهمیت چندانی ندارد. اما جهت دریافت مواد مغذی کافی، لازم است بیشتر کالری‌های دریافتی شما از منابع غذایی کامل مانند گوشت بدون چربی، غلات کامل و جو، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها و سایر گزینه‌های غذایی سالم تامین شود.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن

    سخن پایانی:

    تبریک می گوییم! شما 10 هفته برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان را به پایان رسانده‌اید. در طول این مسیر به اهداف زیادی دست یافته اید! اما پس از این ۱۰ هفته چه کنید؟ اولین توصیه ما این است که یک هفته را سبک‌تر کنید و استرس ناشی از تمرین با وزنه و کمبود کالری را کم کنید.

    سپس وقت آن است که اهداف تناسب اندام خود را پیگیری کنید. اگر برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای چربی سوزی را دوست داشتید و همچنان نیاز به کاهش وزن بیشتری دارید، می توانید به اجرای این برنامه ادامه دهید. هر تصمیمی که گرفتید، با انگیزه بمانید و تا رسیدن به هدف در مسیر خود ادامه دهید! موفق باشید.

    منبع:

    muscleandstrength.com

    PN:0501

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای

    محصولات مرتبط

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید