بانوان چگونه تمرین کنند؟ برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی بر رعایت چه نکاتی تأکید دارد؟ تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی بهتر است که به چه شکل طی هفته تقسیم‌بندی شود. آیا رژیم غذایی بر برنامه بدنسازی بانوان مبتدی تأثیر دارد؟ در این مقاله فیتولند به بررسی کلیاتی پیرو برنامه بدنسازی مبتدی بانوان می‌پردازد. اگر شما نیز به دنبال برنامه بدنسازی برای شروع بانوان هستید، همراه ما باشید.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی خانم ها
ممکن است با اهداف گوناگونی برنامه تمرین بدنسازی مبتدی برای بانوان را شروع کنید. عضله سازی، افزایش قدرت و حجم عضلات تنها برخی از این اهداف است. برنامه بدنسازی مبتدی برای خانم ها به لاغری، تناسب اندام و همچنین بهبود عملکرد بدن نیز کمک می‌کند. حتی ممکن است شما ورزشکار رشته دیگری باشید. برنامه تمرین بدنسازی بانوان به پیشرفت در رشته ورزشی مورد نظر شما نیز کمک خواهد نمود.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه فیتنس بانوان رایگان در 8 هفته
عوامل مؤثر در برنامه بدنسازی زنان مبتدی چیست؟
بدنسازی در واقع یک رشته ورزشی است. این رشته با یک سبک زندگی بسیار خاص همراه می‌باشد. برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان تنها بر انجام تمرینات تأکید ندارد. بلکه شما باید یک برنامه رژیم غذایی سالم و صحیح مطابق با نیازهای تمرینی را رعایت نمایید. همچنین میزان استراحت طی شبانه‌روز و خواب با کیفیت بسیار اثرگذار است.
نوشیدن آب کافی، کاهش استرس و کنترل اضطراب از دیگر عوامل مؤثر هستند. فراموش نکنید که ژنتیک و ساختار بدنی شما نیز امری بسیار مهم است. به‌طورکلی سبک زندگی در برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی نقشی اساسی دارد. این‌که شما با چه هدفی تمرین می‌کنید، روند رژیم و ورزش را تغییر خواهد داد. بهترین راه دریافت یک برنامه تخصصی از مربی است. همچنین اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.
ممکن است برخی ورزشکاران به دنبال اهداف پیشرفته‌تری همچون شرکت در برخی مسابقات باشند. در این صورت روند زندگی، ورزش و رژیم آنان تغییر خواهد نمود. همچنین این روند نیاز به ازخودگذشتگی زیادی خواهد داشت. بااین‌حال تعیین یک هدف در مسیر بسیار کمک‌کننده خواهد بود. از هر ثانیه از این مسیر لذت برده و با پشتکار ادامه دهید.
تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی چگونه است ؟
چگونه با تمرینات قدرتی ماهیچه‌های چشمگیری بسازیم؟ تعداد روز و شدت تمرینات با توجه به سطح ورزشکار متفاوت خواهد بود. ممکن است که برخی ورزشکاران پیشرفته به 2 بار تمرین طی روز نیاز داشته باشید. تقریباً یک ساعت تمرینات با وزنه و 30 دقیقه تا دو ساعت تمرینات هوازی.
اما این روند برنامه بدنسازی بانوان مبتدی متفاوت است. ورزشکاران قدرتی به تمرینات کمتری نیاز داشته و احتیاجی به ورزش در هر روز ندارند. بیشتر بدنسازان، بدن را به چند بخش تقسیم کرده و در روزهای متفاوت بر عضلات کار می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، یک تقسیم 5 روزه معمولی می‌تواند به‌صورت زیر باشد:
• روز اول: سینه
• روز دوم: پشت و زیر بغل
• روز سوم: سرشانه
• روز چهارم: پا
• روز پنجم: بازو
• روز ششم و هفتم از برنامه بدنسازی مبتدی بانوان: استراحت
بااین‌حال، تمرین هر فردی بسته به نوع بدن و اهداف او کمی متفاوت خواهد بود. بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار روی هر گروه عضلانی در برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی تمرکز نمایند. برای انجام این کار، می‌توانید تمرینات را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که یک روز تمرینات فشاری داشته باشید. یک روز نیز تمرینات کششی و یک روز تمرین پا را انجام دهید. به مثال زیر توجه نمایید:
• روز اول: تمرینات فشاری (عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو)
• روز دوم: تمرینات کششی (پشت و جلو بازو)
• روز سوم از تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی: عضلات پا
• روز چهارم: تمرینات فشاری (عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو)
• روز پنجم: تمرینات کششی (پشت و جلو بازو)
• روز ششم: عضلات پا
• روز هفتم: استراحت
انواع تمرینات در برنامه بدنسازی بانوان مبتدی
قبل از شروع تمرینات ابتدا بدن را گرم کنید. سپس سه تا پنج تمرین را برای عضلات مشخص‌شده انجام دهید. سه تا چهار ست با 8 تا 12 تکرار از هر کدام حرکات را نیز اجرا نمایید. بهتر است برنامه را با تمرینات ترکیبی شروع کنید. این حرکات چند مفصل و گروه عضلانی را درگیر می‌نمایند. اسکوات و پرس سینه روی نیمکت از این نوع تمرینات است.
سپس در برنامه بدنسازی مبتدی بانوان به تمرینات ایزوله بپردازید. این حرکات فقط یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. حرکاتی همچون جلو بازو و پشت بازو از این موارد است. تمرینات ترکیبی به استفاده از وزنه بیشتر و سنگین‌تر نیز کمک می‌کنند. البته تأثیر حرکات ایزوله را فراموش نکنید. این تمرینات به دلیل درگیری یک گروه عضلانی در افزایش اندازه فیبرهای عضلانی نقش مهمی دارد. همچنین تمرینات ایزوله، حرکاتی ایمن از برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی هستند.
وزنه پیشنهادی
برای 8 تا 12 تکرار از هر تمرین، چه میزان وزنه‌ای پیشنهاد می‌شود؟ حدود 60 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه مناسب است. اگر وزنه نزدیک به 100 درصد یک تکرار بیشینه باشد، منجر به افزایش قدرت خواهد شد. اما بدنسازان معمولاً بر افزایش اندازه عضلات تمرکز دارند. همچنین اگر به دنبال افزایش حجم در تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی هستید، زمان استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید.
همچنین از سوپرست‌ها غافل نشوید. در سوپرست، دو تمرین با تمرکز بر یک گروه عضلانی به‌صورت متوالی انجام می‌شود. همچنین بین این دو ست استراحتی وجود ندارد. حداکثر استراحت در سوپرست برنامه بدنسازی بانوان مبتدی 5 ثانیه می‌باشد. سرعت اجرای حرکات را نیز کنترل نمایید.
تمام تکنیک‌های مذکور در ایجاد خستگی عضلانی و ایجاد ریز پارگی در فیبرهای عضلانی کارآمد است. بدن این ریز پارگی‌ها را در حین استراحت ترمیم می‌کند. درنتیجه فیبرهای عضلانی ضخیم‌تر شده و شاهد عضله سازی و افزایش حجم خواهید بود.
تمرینات هوازی
در کنار تمرینات قدرتی اجرای تمرینات هوازی نیز مهم است. تمرینات کاردیو به عضلاتی خوش‌فرم‌تر و چربی سوزی کمک می‌کند. می‌توانید در برنامه بدنسازی مبتدی بانوان سه بار در هفته، به مدت 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. اگر ورزشکاری حرفه‌ای‌تر هستید، می‌توانید از تمرینات HIIT نیز بهره‌مند شوید.
رژیم غذایی در کنار برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان
هر آن‌چه در مورد اهمیت برنامه غذایی بگوییم، کم است. رژیم غذایی 70 درصد مسیر بدنسازان با هر هدفی خواهد بود. عضلات پس از اجرای برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی به پروتئین نیاز دارند. فراموش نکنید که تغذیه قبل و پس از تمرین بسیار مهم است. مصرف پروتئین را در برنامه تغذیه خود، افزایش دهید. با این روش از عضله سوزی نیز جلوگیری نمایید. این درشت مغذی شما را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد.
از مصرف کربوهیدرات پیچیده در تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی نیز غافل نشوید. همچنین از مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم استفاده کنید. در طول روز نیز آب کافی بنوشید. تغذیه تنها به روز تمرین محدود نمی‌شود. در تمام روزهای هفته رژیم داشته باشید. می‌توانید هر دو هفته یک‌بار نیز وعده آزاد میل کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن
نحوه شروع برنامه بدنسازی بانوان مبتدی
هر ورزشکار باید برنامه بدنسازی مخصوص به خود را داشته باشد. بدین منظور از یک مربی متخصص برنامه شخصی‌سازی‌شده دریافت نمایید. توجه داشته باشید که علم مربی، به معروفیت او نیست. سعی کنید که در یک باشگاه نزدیک به منزل یا محل کار خود ثبت‌نام نمایید. ممکن است که به دلیل شرایط کاری یا زندگی قادر به اجرای برنامه بدنسازی مبتدی بانوان در باشگاه نباشید. در این صورت از مربی خود برنامه بدنسازی در منزل دریافت نمایید.
تمرینات را دقیق و منظم اجرا نمایید. برنامه را بدون مشورت مربی تغییر ندهید. روند پیشرفت خود را ثبت کنید. همچنین پس از 4 تا 5 هفته تمرین، برنامه را تغییر دهید. پشتکار و صبر یکی از مهم‌ترین ارکان بدنسازی است. ناامید نشده و ورزش را به شکل منظم ادامه دهید. پس از مدتی شاهد تغییرات و پیشرفت خود خواهید بود. همچنین اجرای صحیح حرکات را مهم‌تر از وزنه مورد استفاده بدانید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی
سخن پایانی
برنامه تمرین بدنسازی بانوان مبتدی بر دریافت برنامه ورزشی از مربی متخصص تأکید دارد. تمرینات بدنسازی بانوان مبتدی باید به شکل کاملاً تخصصی برای شما طراحی شود. برنامه بدنسازی بانوان مبتدی را 4 تا 5 هفته اجرا نمایید. پس‌ازآن برنامه را تغییر دهید. بدون مشورت با مربی حرکات، تعداد ست و تکرار را تغییر ندهید. در کنار برنامه بدنسازی مبتدی بانوان رژیم غذایی غنی و اصولی داشته باشید.
منبع:
PN:0500