برنامه تمرین بدنسازی حجمی هنی رامبد

برنامه تمرین بدنسازی حجمی هنی رامبد
  • آیا با برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد آشنایی دارید؟ برنامه بدنسازی حجمی فوق العاده پیشرفته هنی منجر به عضله سازی بی‌نظیر در ورزشکاران می‌شود. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد مناسب ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته است. برنامه حجمی هنی رامبد بر مبنای اصول کلی تمرین کشش فاشیا طراحی شده است. برای آشنایی بیشتر و دریافت این برنامه همراه فیتولند باشید.

    برنامه بدنسازی افزایش حجم هنی رامبد

    هنی رامبد مربی ورزشی چند تن از بدنسازان حرفه‌ای است. او مربی ورزشکارانی همچون “ری آرد”، “آندره رییو”، “بیل ویلمور”، “تروی براون”، “فیل هیث” و “جی کاتلر” بوده است. برنامه تمرین بدنسازی حجمی به افزایش قدرت و عضله سازی ورزشکاران کمک می‌کند. برنامه تمرینی افزایش حجم هنی رامبد یکی از برترین برنامه‌های بدنسازی با هدف مذکور است.

    برنامه تمرین بدنسازی زیر را دقیق و به ترتیب انجام دهید. در انجام هر یک از حرکات تمرکز داشته و عجله نکنید. همراه با برنامه ورزشی، یک رژیم غذایی صحیح و غنی داشته باشید. همچنین در صورت آسیب‌دیدگی پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه تمرینی سینه حجمی

    FST-7 در برنامه تمرینی حجم هنی رامبد چیست؟

    FST-7 یا اصول کلی تمرین کشش فاشیا یک سیستم تمرینی است که پس از سال‌ها بررسی طراحی شده است. در این برنامه، تمرینات ایزوله در 7 ست با 8 تا 12 تکرار انجام می‌شود. این تمرین بر روی یک گروه عضلانی خاص صورت می‌گیرد. عدد 7 در این واژه نیز مرتبط با تعداد ست انجام شده است. شما باید بین هر ست از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد 30 تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید.

    روند انجام این تمرینات منجر به کشیدگی غشای فیبری به نام فاشیا می‌شود. حرکات کششی باید برای استراحت عضله فاشیا قبل، در حین و پس از تمرین نیز انجام شود. کشش عضلانی فاشیا برای رشد عضله نیز توسط افرادی چون “دانته ترودل” و “تام پلتز” نیز تأکید شده است. به‌طورکلی حمایت‌های بسیاری از افزایش تعداد فیبرهای عضلانی در نتیجه انقباضات بزرگ یا کشش عضلانی انجام گردیده است. این موضوع هنوز توسط بسیاری از دانشمندان مورد بحث و بررسی می‌باشد.

    برنامه تمرین بدنسازی و تناسب اندام گیف

    برنامه حجمی بدنسازی حرفه‌ای هنی رامبد مخصوص چه کسانی است؟

    اصول کلی تمرین کشش فاشیا برای هر ورزشکاری در سطح مبتدی تا پیشرفته مناسب است. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد ارائه شده به دلیل تعداد حرکات بیشتر مناسب ورزشکاران پیشرفته است. در کنار تمرینات حتماً استراحت کافی داشته باشید. همچنین بین حرکات آب کافی به‌صورت جرعه‌جرعه بنوشید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی بدنسازی

    اصول کلی تمرین کشش فاشیا در برنامه حجمی هنی رامبد

    یک حرکت کششی سبک، قبل، در حین و پس از تمرین انجام دهید. ابتدا حرکات سنگین چند مفصلی را اجرا نمایید. به‌عبارت‌دیگر، همیشه تمرینات را بعد از رفع خستگی انجام دهید؛ نه پیش از آن. در آخرین حرکت هر گروه عضله تعداد حرکات را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید. هر 7 ست با 8 تا 12 تکرار و 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر ست اجرا شود. اگرچه انجام این روند اجباری نیست. بین ست‌های اول و دوم به مدت 30 دقیقه استراحت نمایید.

    عضلات را به‌صورت ایزومتریک بین هر ست از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد منقبض کنید. این انقباض همانند مواقعی که در حال فیگور گرفتن هستید، می‌باشد. با 10 ثانیه انقباض شروع کرده و هدف را برای 30 ثانیه ممتد قرار دهید. همچنین عضله‌ای که بین هر حرکت درگیر می‌شود را بکشید. در ادامه به مثالی از FST-7 در برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد اشاره می‌کنیم.

    روز شنبه از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات جلو بازو، پشت بازو و ساق پا

    • جلو بازو با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • جلو بازو با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    • جلو بازو با هالتر در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت جلو بازو با هالتر Barbell Curl

    • پشت بازو هالتر پرسی در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پشت بازو هالتر پرسی Close-grip bench press

    • دیپ با وزنه در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت دیپ برای سینه Chest dip

    حرکت مخصوص ورزشکاران مبتدی و متوسط

    فیس پول نشسته در 7 ست با 8 تا 12 تکرار به همراه نیز 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.

    حرکت فیس پول نشسته Seated face pull

    حرکت مخصوص ورزشکاران پیشرفته در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد

    نشر از جلو با دمبل در 7 ست با 8 تا 12 تکرار به همراه 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.

    حرکت نشر جلو با دمبل Dumbbell front raise

    • ساق پا ایستاده در 4 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Calf Raises

    • ساق پا نشسته در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت ساق پا نشسته با دستگاه Seated Calf Raise

    • ساق پا با دستگاه پرس در 7 ست با 10 تا 12 تکرار

     حرکت ساق پا با دستگاه پرس Calf Press On The Leg Press Machine

    روز یکشنبه از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات ران 

    • جلو پا دستگاه در 3 تا 4 ست با 8 تا 15 تکرار

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • اسکوات در 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • هاک اسکوات با دستگاه در 3 ست با 8 تا 15 تکرار

    حرکت هاک اسکوات با دستگاه Hack Squat

    • پرس پا باز دستگاه در 7 ست با 8 تا 15 تکرار به همراه 30 الی 45 ثانیه استراحت بین ست.

    حرکت پرس پا دستگاه Seated Leg Press

    • پشت پا دستگاه در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار

    حرکت پشت ران دستگاه خوابیده Lying Leg Curls

    • ددلیفت با هالتر در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • پشت پا دستگاه ایستاده در 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار

    حرکت پشت پا دستگاه ایستاده Standing Leg Curl

    • پشت پا دستگاه نشسته در 7 ست با 10 تا 15 تکرار. استراحت بین ست‌ها از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت پشت پا دستگاه نشسته Seated Leg Curl

    روز سه‌شنبه از برنامه تمرینی سینه هنی رامبد : عضلات پشت بازو و

    • پرس بالا سینه با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline dumbbell bench press

    • شنا شیب‌دار در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت شنا شیب‌دار Incline Push-Up

    • پرس سینه با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

    • پشت بازو هالتر پرسی در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پشت بازو هالتر پرسی Close-grip bench press

    • دیپ با وزنه در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت دیپ برای سینه Chest dip

    • ورزشکاران مبتدی و متوسط

    فیس پول در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین این ست از برنامه حجمی هنی رامبد نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت فیس پول نشسته Seated face pull

    • ورزشکاران پیشرفته

    نشر جلو با دمبل در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت نشر جلو با دمبل Dumbbell front raise

    روز چهارشنبه از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد : عضلات پشت و ساق پا 

    بارفیکس با حداکثر 3 تکرار

    حرکت بارفیکس Pullups

    زیر بغل با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل با سیم‌کش Lat pull down

    زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    قایقی با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت قایقی با سیم‌کش Seated Cable Rows

    پول اور با دمبل

    این حرکت در 7 ست با 8 تا 15 تکرار. استراحت بین این ست از برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت پول اور با دمبل Bent-arm dumbbell pull-over

    شراگ با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت شراگ با دمبل Standing dumbbell shrug

    شراگ با اسمیت در 7 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت شراگ با اسمیت Smith machine shrug

    ساق پا ایستاده در 4 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Calf Raises

    ساق پا نشسته در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت ساق پا نشسته با دستگاه Seated Calf Raise

    • ساق پا با دستگاه پرس در 7 ست با 10 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

     حرکت ساق پا با دستگاه پرس Calf Press On The Leg Press Machine

    روز پنج‌شنبه : عضلات سرشانه و جلو بازو 

    پرس سرشانه با دمبل در 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Seated dumbbell shoulder press

    نشر جلو با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت نشر جلو با دمبل Dumbbell front raise

    نشر جانب با دمبل در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

    آموزش حرکت:

    در حالی که به صورت عمودی ایستاده‌اید دمبل‌ها را در راستای ران خود نگهدارید. این شروع حرکت می‌باشد.

    بازوی هر دو دست را به صورت کمانی بلند کنید تا دمبل‌ها به سطح شانه‌ها برسد. سپس به آرامی دمبل‌ها را تا مفصل ران پایین بیاورید. این نقطه پایان حرکت می‌باشد.

    نشر جانب با دستگاه

    این حرکت در برنامه بدنسازی حجمی در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت نشر جانب با دستگاه Machine Lateral Raise

    برد داگ با توپ تمرینی در 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار

    حرکت برد داگ با توپ تمرینی Exercise ball bird dog

    ساعد با سیم‌کش در 7 ست با 12 تا 15 تکرار

    حرکت ساعد با سیم‌کش Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

    جلو بازو با دمبل در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    جلو بازو با سیم‌کش در 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    جلو بازو با هالتر در 7 ست با 8 تا 12 تکرار. استراحت بین ست نیز 30 الی 45 ثانیه باشد.

    حرکت جلو بازو با هالتر Barbell Curl

    سخن پایانی

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هنی رامبد برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. برنامه بدنسازی حجمی هنی رامبد بر مبنای اصول کلی تمرین کشش فاشیا طراحی شده است. به کمک برنامه حجمی هنی رامبد شاهد بیشترین میزان عضله سازی و افزایش قدرت باشید. در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غذایی صحیح را اجرا نمایید. همچنین در روزهای استراحت تمرین نکنید. به روند اجرای صحیح حرکات نیز توجه داشته باشید.

    منبع: 

    mrmidou.net

    PN:0499

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    محصولات مرتبط

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید