راهنمای کامل برنامه تمرین بدنسازی حجمی پاسخ می‌دهد: چگونه حجم بگیریم؟ با برنامه تمرین بدنسازی حرفه‌ای مانند قهرمانان پرورش اندام بازده تمرینات حجمی را افزایش دهید. این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی شما را با بهترین حرکات آشنا می‌کند تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. علاوه بر افزایش توده عضلانی، شاهد افزایش قدرت و بهبود عملکرد بدنی نیز خواهید بود. در کنار تمرینات برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق‌العاده عضلات، نکاتی پیرو رژیم غذایی صحیح فرا خواهید گرفت.

در این مقاله “رایان تری”، قهرمان حرفه‌ای پرورش اندام راهنمای شما خواهد بود. رایان در مستر المپیا 2017، بالاترین مقام بریتانیایی را کسب نمود. به گفته او در کنار برنامه بدنسازی حجمی باید به دنبال افزایش وزن بدون چربی باشید. این امر به یک رژیم غذایی دقیق نیاز دارد. شرکت کنندگان آتی مسابقات شرایط سخت‌تری خواهند داشت. در کنار برنامه تمرین بدنسازی ، با صبر، تداوم و پشتکار به هدف خواهید رسید.

بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

میانگین ساعات برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای چقدر است؟ این سؤال پاسخ ثابتی ندارد. بلکه به نوع برنامه بستگی خواهد داشت. همچنین تقسیم‌بندی برنامه هفتگی با توجه به اهداف مختلف، متفاوت خواهد بود. برخی ممکن است تنها به 3 روز تمرین در هفته نیاز داشته باشند. اما بعضی دیگر شش روز در هفته تمرین کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم و قدرت باید با زندگی و شرایط شخص هماهنگ باشد. رایان معمولاً هر عضله را به طور جداگانه تمرین می‌دهد. به‌طورکلی 5 یا 6 روز در هفته برنامه تمرین بدنسازی حجمی انجام می‌دهد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه زیر به 60 تا 90 دقیقه زمان نیاز دارد. در بین تمرین صحبت نکنید و بر اجرای حرکت تمرکز داشته باشید. هر عضله به طور تخصصی تمرین داده می‌شود. حتماً پیش از شروع برنامه بدن را به خوبی گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. پس از اتمام تمرین نیز بدن را سرد کنید.

تمرینات عضلات پشت و زیر بغل در برنامه بدنسازی حجمی

در ادامه با بهترین حرکات مختص عضلات پشت و زیر بغل آشنا خواهید شد. با توجه به عکس و توضیح حرکات، تمرینات را انجام دهید. در حین اجرای حرکت، بر عضله مورد نظر تمرکز داشته باشید. همچنین تعداد ست و تکرارها را تغییر ندهید. اگر از قبل دچار آسیب دیدگی هستید، پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت نمایید.

حرکت زیر بغل سیم کش دست ‌باز

این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار اجرا نمایید. ابتدا بر روی صندلی جلوی سیم کش بنشینید. دسته صاف را به دستگاه وصل کنید. کف دست را به اندازه عرض شانه دور میله بگیرید. میله را به سمت سینه پایین بکشید. سپس با کنترل و بدون پرتاب دست به حالت اولیه بازگردید. پیش از برخورد وزنه‌ها تکرار بعدی را اجرا نمایید.

حرکت زیر بغل هالتر خم

دومین حرکت در برنامه تمرین بدنسازی حجمی را نیز در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ایستاده و یک هالتر در دست بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از عرض شانه باشد. پشت را صاف نگهدارید. کمی ساق پا را خم کنید. بالاتنه را نیز کمی خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود. دست‌ها را صاف کرده و سپس هالتر را به سمت بالا ببرید. پیش از برخورد به شکم وزنه را به حالت اولیه برگردانید. سپس تکرار بعدی این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی حرفه ای را اجرا نمایید.

حرکت ددلیفت با هالتر

ددلیفت را در 3 ست با 12 تکرار اجرا نمایید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر در دست بگیرید. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد. پشت را صاف نگهدارید. کمی زانوها را خم نگهدارید. کمر را کمی خمی کرده و هالتر را به سمت زمین ببرید. پیش از برخورد وزنه با زمین به حالت اولیه بازگردید.

تمرینات عضله سینه در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای 

در این قسمت با حرکات ویژه عضله سینه آشنا می‌شوید. تمرینات عضله سینه و قفسه سینه را به طور کامل درگیر کرده و از حرکات اصلی محسوب می‌شوند. فراموش نکنید اجرای صحیح و اصولی تمرین مهم‌تر از سنگینی وزنه استفاده شده است. بنابراین در ابتدا تمرینات را با وزنه سبک اجرا نمایید. سپس پس از آسان شدن حرکت، وزنه را کمی افزایش دهید.

حرکت پرس بالا سینه با دمبل

این حرکت عضله سینه را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ابتدا بر روی نیمکت با شیب مثبت دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید. وزنه‌ها را به سمت بالا برده و با کنترل تمام به کنار سینه بازگردانید.

حرکت زیر سینه با دمبل

این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی حجمی را در 3 ست با 12 تکرار اجرا کنید. بر روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید. دست‌ها را مستقیم بالای سر ببرید. وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا به کنار سینه برسند.

حرکت قفسه سینه با دمبل

این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ابتدا بر روی نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید. کف دست‌ها رو به داخل باشند. از کنار بدن دمبل‌ها را بالا برده و بالای سینه به هم برسانید. تصور کنید یک نیم‌دایره رسم می‌کنید. سپس با کنترل دست‌ها را از هم باز کرده و به کنار سینه برسانید.

تمرینات عضله سرشانه در برنامه بدنسازی حجمی

حرکاتی همچون نشر جانب، نشر جلو و فیس پول بر عضلات سرشانه تمرکز دارند. تمرینات را طبق تعداد ست و تکرار ذکر شده انجام دهید. در طی اجرای تمرین، کنترل کامل بر حرکت داشته باشید. از پرتاب دست خودداری نمایید. همچنین پشت را صاف نگه داشته و قوز نکنید. سر و گردن نیز در بک راستا باشند.

حرکت نشر جانب با دمبل

این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار اجرا کنید. ابتدا ایستاده و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل در دست بگیرید. دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید. آرنج را کمی خم کنید. سپس دست‌ها را از کنار بدن بالا ببرید تا موازی سطح زمین شوند. مجدد به حالت اولیه حرکت بازگردید.

حرکت نشر جلو با کش مقاومتی

در این برنامه تمرین بدنسازی حجمی حرکت نشر از جلو را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ابتدا روی یک کش مقاومتی ایستاده و طرف دیگر را در دست بگیرید. دست‌ها را تا جلوی شانه‌ها بالا ببرید. سپس به حالت اولیه این حرکت بازگردید.

حرکت فیس پول

آخرین تمرین عضلات سرشانه را نیز در 3 ست با 12 تکرار اجرا نمایید. ابتدا طناب را به سیم‌کش وصل کنید. جلوی دستگاه بایستید. دستگیره را در قسمت بالای سیم‌کش ببرید. طناب را گرفته و آن را به سمت صورت بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرینات عضلات پا در برنامه بدنسازی حجمی

عضلات پا بزرگ‌ترین ماهیچه بدن محسوب می‌شوند. حرکاتی همچون اسکوات و ددلیفت کل عضلات پا را درگیر کرده و از تمرینات پایه بدنسازی هستند. در طی انجام تمرینات بر دم و بازدم خود تمرکز داشته باشید. همچون تمرینات قبل، حرکات را با تمرکز انجام دهید. همچنین در بین حرکات حتماً آب بنوشید.

حرکت اسکوات با هالتر

این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی حجمی را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را بر روی پشت قرار دهید. دست‌ها را بیش از عرض شانه باز نمایید. کف پا کمی به سمت بیرون باشد. زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. باسن را به سمت عقب برده و پایین بیایید. تا جایی که ران پا موازی زمین شود ادامه دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت جلو پا دستگاه

این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار اجرا کنید. ابتدا روی صندلی دستگاه بنشینید. قوزک پا را در پشت تشک قرار دهید. به کمک عضلات چهار سر ران پاها را بالا ببرید. پیش از برخورد وزنه‌ها به هم پاها را به حالت اولیه بازگردانید. سپس تکرار بعدی را انجام دهید.

حرکت ددلیفت رومانیایی

آخرین تمرین عضلات پا را نیز در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانو را خم نمایید. هالتر را در دست بگیرید. ساق پا، پشت و ران‌ها را صاف نگهدارید. کمی خم شده و هالتر را به سمت زمین ببرید. سر و گردن را در یک راستا نگهدارید. سپس وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.

تمرینات عضلات بازو در برنامه تمرین بدنسازی حجمی

آخرین تمرینات معرفی شده مختص عضلات بازو یعنی جلو بازو و پشت بازو می‌باشد. این حرکات به کمک هالتر، دمبل و سیم‌کش اجرا می‌شوند. همچون تمرینات قبل ابتدا بر اجرای اصولی حرکت تمرکز داشته باشید. پس از بهبود عملکرد و پیشرفت عضلانی، وزنه را افزایش دهید. تمامی تمرینات را انجام داده و هیچ‌یک را حذف نکنید.

حرکت جلو بازو با هالتر ای زد

اولین حرکت جلو بازو را در 3 ست با 12 تکرار اجرا نمایید. جهت شروع این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی حجمی  ابتدا ایستاده و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در دست بگیرید. آرنج را کمی خم کنید. وزنه را بالا برده و سپس با کنترل بدون پرتاب دست وزنه را به سمت پایین ببرید. مجدد همین روند را برای تکرار بعدی انجام دهید.

حرکت جلو بازو چکشی با دمبل ضربدری

این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل در دست بگرید. کف دست‌ها رو به هم باشند. وزنه را مقابل شانه بچرخانید. سپس به حالت اولیه بازگردید. همین روند را برای دست دیگر نیز تکرار نمایید.

حرکت پشت بازو ایستاده با طناب

این تمرین پشت بازو را در 3 ست با 12 تکرار اجرا نمایید. ابتدا جلوی سیم‌کش بایستید. طناب را به دستگاه وصل کنید. سیم‌کش را در قسمت بالا تنظیم کنید. دستگیره را گرفته و دست‌ها را صاف کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. پیش از برخورد وزنه‌های دستگاه به هم، تکرار بعد را اجرا کنید.

حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده

آخرین تمرین عضلات بازو را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. ابتدا بر روی نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را بالای سینه صاف نگهدارید. دست‌ها را نزدیک به هم بگیرید. آرنج را کمی خم کرده و بدون تغییر در حالت بازو، هالتر را بالای پیشانی ببرید. وزنه حدود 3 سانتی‌متر با پیشانه فاصله داشته باشد. سپس وزنه را به حالت اولیه این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی حجمی بازگردانید.

انواع ست‌ها در تمرینات بدنسازی حجمی

تغییر در برنامه یا میزان ست‌ها و تکرارها مفید است. اما استفاده از انواع ست‌ها و سیستم‌های تمرینی در عضله سازی نقش مهمی دارد. با این روش عضلات دچار شوک شده و با رشد بیشتری روبرو خواهند شد. در کنار این تغییرات، تعویض برنامه پس از 4 تا 5 هفته نیز مفید می‌باشد.

ست معمولی

ست معمولی همان روشی است که تا به این‌جا طی کرده‌اید. تعداد ست‌ها و تکرارها اصولا ثابت و مشخص است. از ابتدا تا انتها نیز با یک وزنه انجام می‌شود. همچنین میزان استراحت بین هر ست نیز ثابت می‌باشد. برای مثال 10 تکرار حرکت پرس سینه را انجام داده و 30 ثانیه استراحت می‌کنید. سپس 2 ست دیگر را نیز با همین روند انجام خواهید داد.

دراپ ست

در دراپ ست، ابتدا با وزنه‌ای سنگین‌تر تعداد تکرار کمتری از حرکت را انجام می‌دهید. سپس بدون استراحت در ست بعدی وزنه را کمی سبک‌تر کرده ولی تعداد تکرار را افزایش خواهید داد. مجدد بدون استراحت ست بعدی را انجام دهید. در این ست نیز وزنه را همچون ست قبل کاهش داده و تعداد تکرارها را افزایش دهید. این روند را تا حد ناتوانی ادامه دهید.

سوپر ست

به کمک سوپر ست در مدت زمان کمتری، فشار بیشتری به عضلات وارد نمایید. در سوپر ست، دو حرکت را بدون استراحت پشت هم انجام دهید. سپس استراحت کنید. برای مثال 10 تکرار حرکت پشت بازو با هالتر را انجام دهید. سپس بدون استراحت 10 تکرار حرکت جلو بازو با دمبل اجرا کنید. اکنون استراحت کرده و سپس همین روند را تکرار نمایید.

ست ترکیبی در برنامه تمرین بدنسازی حجمی

ست ترکیبی مشابه سوپر ست است. با این حال شما دو حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد. برای مثال ابتدا 10 تکرار از حرکت پرس سینه با هالتر انجام دهید. سپس بدون استراحت به سراغ حرکت شنا سوئدی بروید. 10 تکرار انجام داده و اکنون استراحت کنید.

ست هرمی

 ست هرمی به شما کمک می‌کند با سنگین کردن وزنه و کاهش تکرارها به تدریج شدت تمرین خود را بالا ببرید. ست اول به عنوان گرم کردم عضلات محسوب می‌شود. برای مثال با وزنه سبک‌تر تعداد 15 تکرار از حرکت پرس سینه با دمبل انجام دهید. در ست بعدی وزنه را سنگین‌تر نموده و 12 تکرار انجام دهید. در ست سوم 10 و به ترتیب 8 و 6 تکرار اجرا نمایید. در بین ست‌ها استراحت نداشته باشید.

ست استراحت- وقفه

به کمک این تکنیک شاهد رشد عضلات باشید. با این روش ست‌ را به دسته‌های کوچک‌تری تقسیم خواهید کرد. در نتیجه از نقطه معمول افت در تمرین‌ها، فراتر خواهید رفت. برای مثال ابتدا 8 تکرار جلو بازو با دمبل انجام دهید. استراحت کرده، سپس 3 تکرار اجرا کنید. مجدد استراحت نموده و در نهایت یک تکرار انجام دهید.

زمان تحت تنش

 این تکنیک به مقدار زمان درگیر شدن عضله در حین انجام ست اشاره دارد. فرض کنید لازم است 10 تکرار انجام دهید. در حالت معمول هر تکرار 3 ثانیه طول می‌کشد. اما با این روش 30 ثانیه زمان خواهد برد. به عنوان مثال 2 ثانیه زمان صرف بلند کردن وزنه کنید. یک ثانیه در بالا مکث نمایید. 2 ثانیه وزنه را پایین بیاورید. این روند را برای 10 تکرار انجام دهید.

تری ست – جاینت ست در برنامه تمرین بدنسازی حجمی

در تری ست سه تمرین متفاوت برای یک قسمت از بدن، پشت سر هم بدون زمان استراحت انجام می‌شود. جاینت ست نیز یک تری ست است که همراه با ست‌ها و تمرینات اضافی می‌باشد. برای مثال 10 تکرار اسکوات، 10 تکرار جلو پا دستگاه و بدون استراحت 10 حرکت پشت پا دستگاه انجام دهید.

تمرینات کاردیو برای بدنسازی حجمی

 تمرین با وزنه در اولویت است. اما از فواید تمرینات کاردیو غافل نشوید. کاردیو متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. به چربی سوزی و کالری سوزی بیشتر بدن کمک کرده و همچنین برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است.  البته حتماً به میزان و شدت آن توجه کافی داشته تا دچار عضله سوزی نشوید. عموما دو تا سه جلسه در هفته تمرینات هوازی کافی است.

رژیم غذایی در برنامه تمرین بدنسازی حجمی

رژیم غذایی و تغذیه صحیح جزو جدایی‌ناپذیر بدنسازی می‌باشد. تمرینات اگر در کنار رژیم غنی باشند، اثرگذار خواهند بود. حتماً از تمام درشت مغذی‌ها استفاده نمایید. چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده را در برنامه خود قرار دهید. برای افزایش حجم میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اما این به معنی مصرف فست فود و غذاهای مضر نیست. میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را افزایش دهید.

 تری در کنار برنامه تمرین بدنسازی حجمی، روزانه سه وعده غذایی اصلی را به صورت کامل میل می‌کند. معمولاً دو شیک پروتئینی، آووکادو، تخم مرغ، ماهی سالمون و استیک در برنامه خود دارد. همچنین از مصرف سبزیجات و میوه غافل نمی‌شود. تعداد وعده‌های روزانه را افزایش دهید. اگر به این روش عادت ندارید، از مقدار کم شروع نمایید. در کنار وعده‌های اصلی حتماً میان وعده هم داشته باشید.

در کنار رژیم غذایی، مکمل‌ها نیز کمک کننده خواهند بود. مکملی همچون پروتئین وی را تهیه نموده و بعد صبحانه و بعد تمرین میل کنید. زمان جذب پروتئین وی سریع‌تر از سینه مرغ است. به همین دلیل یکی از پر مصرف‌ترین انواع مکمل می‌باشد. در کنار آن مصرف مکمل بی سی ای ای قبل و هنگام تمرین پیشنهاد می‌گردد.

وعده آزاد

می‌توانید هر دو هفته یکبار وعده آزاد یا تقلبی داشته باشید. این روش متابولیسم را مجدد سرعت می‌بخشد. همچنین از لحاظ روانی به شما کمک می‌کند. در وعده آزاد به آنچه می‌خورید، فکر نکنید. اما به صورت افراطی غذا نخورید.

سخن پایانی

برنامه تمرین بدنسازی حجمی شامل برترین حرکات برای هر عضله بدن می‌باشد. پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، زیر بغل هالتر خم و جلو بازو با دمبل تنها برخی از حرکات مفید هستند. در طی روز استراحت کافی داشته و از ریکاوری عضلات غافل نشوید. در کنار تمرین یک رژیم غذایی غنی از پروتئین داشته باشید. تعداد وعده‌های اصلی و میان وعده را افزایش دهید. هر دو هفته یک وعده آزاد استفاده کنید. در صورت نیاز مکمل‌هایی همچون پروتئین وی نیز کمک‌کننده خواهند بود.

منبع:

menshealth.com

PN:0472