آیا به دنبال تمرینات قدرتی در خانه از مبتدی تا پیشرفته هستید؟ فیتولند در این مقاله یک برنامه قدرتی بدنسازی در خانه در سه سطح مبتدی تا پیشرفته را ارائه می‌کند. هر یک از تمرینات قدرتی در منزل به‌صورت کامل، آموزش داده شده‌اند. همچنین عکس حرکات نیز آموزش داده شده‌اند. حتماً دو تا سه روز در هفته تمرین کنید. حرکات را به ‌درستی و با تمرکز انجام دهید. همچنین در کنار تمرین، یک برنامه رژیم اصولی و غنی داشته باشید.

تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات در خانه

برای دست‌یابی به نتیجه مطلوب اجباری به تمرین در باشگاه نیست. امکان تقویت عضلات را در منزل به آسانی وجود دارد. تمرینات این برنامه نیازی به وزنه یا تجهیزات خاصی ندارند. بااین‌حال امکان استفاده از وزنه وجود دارد. همچنین مناسب ورزشکاران سطح مبتدی تا پیشرفته است. برای کسب نتیجه بهتر حتماً دو تا سه روز در هفته تمرین کنید. بهترین روش تمرین یک روز در میان است. در این حالت بدن فرصت کافی برای ریکاوری و بازیابی عضلات خواهد داشت.

ممکن است در ابتدای انجام برنامه، کاهش وزن داشته باشید. اما پس از مدتی وزن و میزان عضله افزایش خواهد داشت. هدف خود را فراتر از عدد روی ترازو قرار دهید. باید به کمک تمرین، برنامه رژیم لاغری و استراحت مناسب حجم عضلات و قدرت را افزایش دهید. اگر برنامه تمرینی به‌درستی و دقیق اجرا گردد، به میزان تمرین در باشگاه مؤثر خواهد بود.

پس از پیشرفت برنامه، بدن را با افزایش مدت یا شدت تمرین به چالش بکشید. همچنین امکان افزودن تمرینات کاردیو وجود دارد. تنها کافی است اصول اجرای آن را به‌درستی رعایت نمایید.

تمرینات استقامت عضلانی در خانه سطح مبتدی

تمرینات قدرتی در خانه برای تقویت عضلات بر روی عضلات بزرگ و اصلی تمرکز دارد. می‌توانید همه تمرینات را با هم و در یک جلسه تمرینی انجام دهید. روش دیگر تقسیم حرکات در طی روز است. هر حرکت را 2 تا 3 ست در 10 تا 12 تکرار اجرا کنید. اگر روزهای نخست تنها قادر به انجام 4 تا 6 تکرار هستید، مشکلی ندارد. هدف را تمرین تا حد خستگی قرار دهید.

دقت کنید فرم بدن در طی انجام تمرین تغییر نکند. همچنین اولویت را بر اجرای اصولی حرکت قرار دهید. سعی کنید هر هفته به آرامی تعداد تکرارها را تا نهایت به ۳ ست با 12 تکرار افزایش دهید.

حرکت شنا

حرکت شنا اولین حرکت برنامه قدرتی بدنسازی در خانه می‌باشد. این تمرین تنوع بسیاری دارد. از نوعی که برای شما ساده‌تر است آغاز نمایید. پس از انجام درست 10 تا 12 تکرار به سطح پیشرفته‌تر بروید. برای مثال در ابتدا می‌توانید زانوها را روی زمین گذاشته و سپس تمرین را اجرا نمایید.

حرکت لانج  

حرکت لانج یا لانگ نیز انواع مختلفی دارد. می‌توانید برنامه را با حرکت لانج معکوس شروع کنید. حرکت لانج عضلات ساق و ران‌ را تقویت می‌کند. در صورت نیاز برای برقراری تعادل از دیوار یا صندلی استفاده نمایید. پس از انجام 10 تا 12 تکرار بدون تکیه‌گاه، نوع تمرین را تغییر دهید. سپس لانج روبه‌جلو را امتحان کنید.

حرکت اسکوات در تمرینات قدرتی در خانه

اسکوات عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به فرم‌دهی باسن و ران کمک می‌کند. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و تمرین کنید. تصور کنید بر روی یک صندلی می‌نشینید. دقت کنید زانوها جلوتر از پنجه پا نیاید. زانو و پنجه پا در یک راستا باشند. در باشگاه می‌توانید از هالتر یا انواع دیگر وزنه‌ها برای اجرای تمرین استفاده نمایید. جهت افزایش فشار از وزنه‌های کوچک دستی یا کتل‌بل کمک بگیرید.

حرکت پلانک

حرکت پلانک تنوع زیادی داشته و منجر به تقویت عضلات شکم می‌شود. این تمرین یکی از اصلی‌ترین حرکات شکم و پهلو است. ورزشکاران سطح مبتدی تا پیشرفته امکان اجرای پلانک را دارند. در ابتدا به مدت 15 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این زمان را با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به 30 و در نهایت به 90 ثانیه افزایش دهید.

برنامه قدرتی بدنسازی در خانه سطح متوسط

پس از مدتی به برنامه در سطح مبتدی تسلط پیدا می‌کنید. در این مرحله باید سطح تمرینات را افزایش دهید. در این صورت عضلات بازو، پا و شکم تقویت می‌شود. برای انجام تمرینات سطح متوسط، بهتر است چند دمبل خریداری نمایید. روش دیگر استفاده از بطری آب یا سایر وسایل خانه به جای دمبل می‌باشد.

در ابتدا، یک یا دو مورد از این تمرینات را به برنامه تمرینات قدرتی در خانه اضافه کنید. سپس با قوی‌تر شدن عضلات، آن‌ها را با هم ادغام نمایید. به انتخاب خود، ۶ تا ۷ نوع تمرین را به برنامه بیفزایید. تمرکز را بر قسمت بالاتنه، پایین‌تنه، تمام بدن یا قسمت مرکزی بگذارید. در ادامه به ۶ تمرین با سطح متوسط اشاره می‌کنیم.

حرکت جلو بازو دمبل

برای شروع حرکت پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس در هر دست یک دمبل بگیرید. هنگام بالا و پایین آوردن دمبل و خم شدن آرنج، فرم درست حرکت را حفظ نمایید. ۲ تا ۳ ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. پس از آسان‌تر شدن تمرین، وزنه را افزایش دهید. توجه داشته باشید حین اجرای حرکت، کنترل کامل بر وزنه داشته و دست را پرتاب نکنید.

حرکت نشر جانب در برنامه قدرتی بدنسازی در خانه

برای شروع حرکت ابتدا بایستید. سپس دمبل‌ها را در دست بگیرید. کف دست باید به سمت بدن قرار گیرد. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. ۲ تا ۳ ست در 10 تا 12 تکرار از این حرکت را انجام دهید. اگر متوجه شدید حین تمرین، آرنج را خم می‌کنید، میزان وزنه را کاهش دهید. وزنه‌ها را پایین آورده و بازو را صاف نگهدارید.

حرکت پشت بازو دیپ

برای انجام این تمرین از یک صندلی کمک بگیرید. دست‌ها را بر روی صندلی کنار باسن قرار دهید. به کف دست‌ها نیرو وارد کنید تا بدن بالا بیاید. هم‌زمان باید باسن به لبه صندلی نزدیک شود. سپس بدن را پایین بیاورید. طوری‌که آرنج‌ها 45 تا 90 درجه خم شوند. با استفاده از عضلات پشت بازو، مجدداً به حالت آغازین بازگردید. ۲ تا ۳ ست در 10 تا 12 تکرار از این تمرین را انجام دهید.

حرکت زیر بغل دمبل خم

یکی دیگر از تمرینات قدرتی در خانه درسطح متوسط، حرکت زیر بغل دمبل خم است. برای اجرای درست این حرکت از باسن به سمت جلو خم شوید. قفسه سینه رو به سمت زمین باشد. بازوها را در زیر شکم قرار دهید. دست‌ها را طوری حرکت دهید که گویا در حال پاروزنی هستید. از پرتاب کردن دست‌ها خودداری نمایید. همچنین در طول تمرین پشت را صاف نگهدارید.

حرکت اسکوات به دیوار

برای اجرای این حرکت از برنامه قدرتی بدنسازی در خانه ابتدا بایستید.  پشت را به دیوار تکیه داده و حالت نشسته به خود بگیرید. ران‌ها موازی با زمین باشند. اکنون به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. با افزایش قدرت عضلات، بدن را به چالش بکشید. مدت زمان اسکوات را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. توجه داشته باشید که زانوها از پنجه پا جلوتر نیاید.

حرکت پرس سرشانه با دمبل

حرکت پرس سرشانه با دمبل را ایستاده یا نشسته انجام دهید. ابتدا دمبل‌ها را در دست بگیرید. پشت صاف باشد. دست‌ها را بالابرده تا بازوها با زاویه 90 درجه در کنار سر قرار بگیرند. دست‌ها را صاف کنید. از قفل کردن آرنج خودداری نمایید. قبل از بازگشت به حالت اولیه کمی مکث کنید. ۲ تا ۳ ست در 10 تا 12 تکرار از این تمرین را انجام دهید. همچون دیگر حرکات از پرتاب کردن دست خودداری نمایید.

تمرینات قدرتی در خانه با سطح پیشرفته

برای انجام تمرینات خانگی سطح پیشرفته، به تعدادی کش مقاومتی و یک توپ ورزشی نیاز دارید. این ابزارها می‌توانند به تقویت بیشتر عضلات کمک نمایند. برای انجام تمرینات، باید چهار تمرین زیر را به برنامه خود بیفزایید. در حین تمرین به‌اندازه کافی آب بنوشید. همچنین استراحت کافی داشته باشید. تمرینات را با دقت اجرا نمایید.

حرکت شنا سوئدی با توپ مدیسین  

با پیشرفت در برنامه، بدن را به چالش بکشید. از یک توپ یا بوسوبال استفاده نمایید. سعی کنید حرکت شنا را به صورتی انجام دهید که قسمت پایینی بدن روی توپ قرار گیرد. برای شروع، توپ را زیر زانوها قرار دهید. پس از آسان‌تر شدن تمرین، توپ را به نوک پاها نزدیک‌تر کنید. این حرکت از برنامه قدرتی بدنسازی در خانه را با تمرکز اجرا کنید.

حرکت راه رفتن مورب با کش تمرینی

یکی دیگر از تمرینات سطح پیشرفته حرکت راه رفتن مورب با کش تمرینی است. برای انجام این تمرین کش ورزشی را دور پا بیندازید. بدن را کمی خم کنید. پشت را صاف نگهداشته و قوز نکنید. پنج قدم به راست و پنج قدم به چپ بروید. سپس استراحت داشته باشید. ۳ تا ۴ ست دیگر از این تمرین را نیز انجام دهید.

حرکت لانج با وزنه بالای سر

سومین حرکت از تمرینات قدرتی در خانه پیشرفته حرکت لانج با وزنه بالای سر است. ابتدا به حالت حرکت لانج قرار بگیرید. سپس وزنه را با دو دست گرفته و به بالای سر ببرید. دست‌ها را کاملاً صاف کنید. برای انجام این حرکت می‌توانید از دمبل یا مدیسین بال استفاده نمایید. برای هر طرف، پنج تکرار انجام دهید. استراحت کرده و ۲ تا ۳ ست دیگر را تکرار نمایید.

حرکت لت از جلو با کش

جهت انجام این حرکت از برنامه قدرتی بدنسازی در خانه، از یک کش مقاومتی استفاده کنید. وسط کش مقاومتی را به دستگیره درب وصل کنید. سپس توپ یا صندلی را مقابل درب قرار دهید. دسته‌های کش را با دست بگیرید و روبه روی درب بنشینید. به‌آرامی کش‌ها را به سمت پایین کشیده تا آرنج‌ها به طور کامل به قسمت پهلو فشار داده شوند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید. ۲ تا ۳ ست با 10 تا 12 تکرار از این تمرین را انجام دهید.

سخن پایانی

تمرینات قدرتی در خانه به کمک شما آمده تا اجباری به تمرین در باشگاه نداشته باشید. به کمک برنامه قدرتی بدنسازی در خانه عضلات را به چالش بکشید. این برنامه برای سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته مناسب است. برای انجام تمرینات سطح مبتدی نیازی به وزنه ندارید. بااین‌حال به کمک وزنه فشار تمرینات سطح متوسط و پیشرفته را افزایش دهید. تعداد ست و تکرار ذکرشده در هر حرکت را رعایت نموده و تغییر ندهید.

منبع:

verywellfit.com

PN:0492