رژیم مدیترانه ای چیست ؟ برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است ؟ فواید، عوارض و نمونه برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟ سوابق تاریخی این رژیم غذایی چیست ؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید با راهنمای رژیم مدیترانه ای همراه باشید. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل عادات سالم مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است.
رژیم مدیترانه ای؛ یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب، دیابت، مغز و البته کاهش وزن می‌باشد. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی‌های غیراشباع در این رژیم لاغری به میزان بیشتری وجود دارد. همچنین مصرف گوشت و غذاهای لبنی کاهش می‌یابد. با راهنمای رژیم مدیترانه ای با شما هستیم.
این رژیم غذایی لاغری یک تغذیه سالم محسوب میشود. در این رژیم از انواع فیبر، چربی‌های سالم، غلات کامل و غذاهای دریایی بیشتر استفاده میشود و این مواد غذایی جایگزین غذاهای ناسالم می‌شوند. این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، مرگ زودرس و حملات قلبی را کاهش می‌دهد و باعث بهبود عملکرد مغز نیز میشود.
در ادامه ضمن آشنایی بیشتر با این رژیم، مواد غذایی مفید و غیر مفید در این رژیم، یک برنامه غذایی هفتگی رژیم مدیترانه ای نیز برای شما آورده شده است که می‌توانید آن را مورد استفاده قرار دهید. البته توجه داشته باشید همیشه استفاده از یک برنامه غذایی مدیترانه ای همچون سایر رژیم‌ها مستلزم تحلیل و بررسی سطح کالری مورد نیاز بدن، شرایط بدنی شخص و سوابق بیماری شخص می‌باشد تا بر اساس آن یک رژیم غذایی مناسب طراحی شود.
رژیم مدیترانه‌ای چیست ؟
این رژیم غذایی بسیار شبیه به توصیه‌های پزشکان در جهت تغذیه سالم است. هیچ قانون مشخص و ثابتی برای نحوه اجرای این برنامه غذایی وجود ندارد. فیتولند بهترین دستورالعمل‌ها را در جهت آشنایی شما با این رژیم گردآوری کرده است.
در مجموع مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر افزوده و غلات تصفیه‌شده در این برنامه محدود می‌شوند. همچنین مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و دانه‌ها افزایش می‌یابند. لازم نیست به یک باره روند زندگی خود را تغییر دهید. بلکه با تغییرات کوچک در برنامه تغذیه خود آغاز نموده و آرام آرام پیش بروید. هنگام دریافت برنامه رژیم غذایی می‌توانید با مشاور خود این موضوعات را مطرح نمایید.
فواید رژیم مدیترانه ای
فواید رژیم مدیترانه ای چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ طبق مطالعات متعدد، این برنامه به لاغری کمک می‌کند. مطابق با راهنمای رژیم مدیترانه ای مصرف مواد غذایی ناسالم کاهش می‌یابد. فیبر، چربی سالم، غذاهای دریایی و غلات کامل بیشتری مصرف می‌گردد. تمامی این موارد یک برنامه غذایی سالم را تشکیل می‌دهند که به کاهش وزن نیز کمک خواهد کرد.
به‌طورکلی رژیم غذایی مدیترانه ای سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن میشود. همچنین از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری می‌کند. در عین حال سطح قند خون و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر
بهبود سلامت قلب
مطالعات گسترده متعددی ارتقا و بهبود سلامت قلب را با این رژیم ثابت کرده‌اند. حتی می‌تواند کاهش خطر بیماری قلبی و سکته را به همراه داشته باشد. در مقایسه میان اثرات رژیم مدیترانه ای با رژیم کم چرب، رژیم مدیترانه‌ای در کند کردن عامل اصلی بیماری قلبی یعنی تجمع پلاک در شریان‌ها مؤثرتر بود. همچنین به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک جهت حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند.
سطح قند خون سالم
این برنامه غذایی در تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 نقش پررنگی دارد. مطالعات متعددی کاهش سطح قند خون ناشتا را به کمک تغذیه مدیترانه ای ثابت کرده‌اند. همچنین رژیم مدیترانه ای سطح هموگلوبین A1C (هموگلوبین گلیکوزیله) را کنترل می‌کند. هموگلوبین گلیکوزیله نشانگری برای پایش طولانی مدت قند خون می‌باشد. این رژیم مقاومت به انسولین را نیز کاهش می‌دهد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : دریافت برنامه رژیم عذایی
محافظت از عملکرد مغز
رژیم مدیترانه ای به سلامت مغز کمک کرده و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی پیشگیری نماید. یک مطالعه 512 نفری نشان داد این برنامه با ارتقاء حافظه مرتبط است. همچنین چندین عامل خطر گوناگون در بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی را کاهش می‌دهد. بهبود عملکرد شناختی، حافظه و سرعت پردازش در افراد مسن از دیگر مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای می‌باشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
با راهنمای رژیم مدیترانه ای با شما همراهان گرامی هستیم. در بین برخی کشورها اختلاف نظر در مواد غذایی مصرفی مجاز وجود دارد. مصرف سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات توصیه میشود. ماهی، غذاهای دریایی، روغن زیتون و غذاهای نشاسته دار مانند نان و پاستا از دیگر غذاهای مجاز می‌باشد. مصرف مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست نیز در حد اعتدال است.
مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده و گوشت فرآوری‌شده را محدود کنید. غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده را نیز به حداقل برسانید. به طور کلی برچسب مواد غذایی و میزان سدیم و قند آن را بررسی نمایید.
سبک زندگی مدیترانه‌ای پیشنهاد به افزایش فعالیت بدنی و کاهش استرس دارد. 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشید. همچنین روزانه حداقل 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات را در برنامه خود داشته باشید.
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : ۸ برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
لیست مواد غذایی مصرفی
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس مواد غذایی زیر تنظیم میشود:
لبنیات: پنیر، ماست، شیر
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، نخود
چربی‌های سالم: روغن زیتون اصل، روغن آووکادو
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدوتنبل، کره بادام، کره بادام‌زمینی
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
ماهی و غذاهای دریایی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
مواد غذایی که باید محدود شوند
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای مصرف مواد غذایی زیر و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید:
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، پاستا سفید، تورتیلا، چیپس، کراکر
غذاهای فراوری شده: فست فود، غذاهای آماده، پاپ کورن، گرانولا
روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی، گوشت گاو
چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فراوری شده یافت میشود.
شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت میشود. این مورد در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد می‌باشد.
نوشیدنی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای
آب یکی از بهترین و سالم ترین انواع نوشیدنی‌ها است. قهوه و چای نیز گزینه‌های نوشیدنی سالم در رژیم مدیترانه ای هستند. بهتر است از افزودن شکر و خامه به قهوه خود خودداری نمایید. به طور کلی مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را کاهش دهید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است. اما برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف میوه به دلیل داشتن فیبر بیشتر را توصیه می‌کند.
منوی نمونه رژیم مدیترانه ای روز اول تا هفتم
در ادامه به یک نمونه برنامه هفت روزه اشاره می‌کنیم. مواد غذایی مصرفی را بر اساس نیاز و ترجیحات خود تنظیم نماید. همچنین در صورت دلخواه تنقلات سالم را به برنامه رژیم غذایی اضافه کنید. این نکته که را مد نظر داشته باشید که در رژیم غذایی مدیترانه ای نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات.
شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون در کنار سالاد میوه.
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با بلوبری.
ناهار: رشته فرنگی کدو سبز همراه موزارلا، گوجه فرنگی گیلاسی، روغن‌زیتون و سرکه بالزامیک.
شام: سالاد گوجه‌فرنگی، زیتون، خیار، بلغور نیمه پخته گندم، مرغ کبابی و پنیر فتا.
دوشنبه
صبحانه: املت قارچ، گوجه فرنگی و پیاز.
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.
ناهار: سالاد کینوا با نخود.
شام: سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل.
ناهار: کدو سبز پرشده با سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای همراه پنیر و سس پستو.
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته.
پنج‌شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر همراه کشمش، آجیل و تکه‌های سیب.
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه‌شده از نان پیتای گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
جمعه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: فلافل همراه با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، حمص و برنج.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه.
میان وعده‌های سالم در نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای رایگان ۷ روزه
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید؛ می‌توانید از میان وعده‌های سالم استفاده نمایید. از جمله:
انگور
پودینگ چیا
توت مخلوط
ماست یونانی
یک تکه میوه
هویج با حمص
یک مشت آجیل
پنیر دلمه شده با میوه‌های تازه
برش‌های سیب با کره بادام زمینی
تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامولی
صرف غذا در بیرون از منزل
با راهنمای رژیم مدیترانه ای بهتر از این رژیم بهره مند شوید. بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها مناسب رژیم مدیترانه ای هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب نمایید. بسیار اهمیت دارد که از وعده غذایی خود لذت ببرید. پس غذای خود را با یک همراه خوب میل کنید. در ادامه به چند نکته اشاره می‌کنیم:
سبزیجات را به سفارش خود اضافه نمایید.
نان غلات کامل را با روغن‌زیتون به جای کره سفارش دهید.
ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
از گارسون بپرسید که آیا غذای شما را می‌توان در روغن‌زیتون اصل طبخ کرد یا خیر.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تمرین بدنسازی
عوارض رژیم مدیترانه ای
به طور کلی رژیم مدیترانه ای سرشار از فواید برای بدن می‌باشد. اما برخی معتقدند آهن و کلسیم دریافتی از این رژیم کم است. همچنین پروتئین های حیوانی نادیده گرفته شده و رژیم میزان چربی بالایی دارد. از دیگر مشکلات این برنامه هزینه بالا و گران بودن خوراکی‌های مجاز آن می‌باشد.
سخن پایانی
رژیم غذایی مدیترانه ای تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم دارد. میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات از غذاهای مجاز این برنامه هستند. همچنین ماهی، چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها و تخم‌مرغ از دیگر مواد غذایی مجاز این برنامه است. در این رژیم، مصرف گوشت و مواد غذایی فرآوری شده، شکر افزوده و فست فود کاهش می‌یابد. فراموش نکنید در روز 8 لیوان آب نوشیده و همراه رژیم، برنامه ورزشی اصولی داشته باشید.
منابع:
PN:0366