این برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب است. بهترین برنامه غذایی بدنسازی و فیتنس چربی سوز بر مصرف بیشتر فیبر و پروتئین تأکید دارد. پروتئین و فیبر شما را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. همچنین منجر به افزایش متابولیسم می‌شود. تمرکز خود را بر مصرف مواد غذایی سالم و مغذی بگذارید. اگر به دنبال یک برنامه رژیم غذایی 4 هفته‌ای حرفه‌ای هستید، همراه ما باشید.

برنامه غذایی فیتنس برای چربی سوزی و کاهش وزن 

تمرینات برنامه فیتنس حرفه ای مردان به عضله سازی و بهبود فرم بدنی کمک می‌کند. اما آیا برنامه تمرینی به تنهایی شما را به هدف می‌رساند؟ قطعاً نه. حرکات ورزشی برنامه فیتنس بدن را به چالش کشیده و تمرین می‌دهد. اما برنامه تغذیه، مواد غذایی مورد نیاز عضله را تأمین می‌نماید. تمرین بدون رژیم بی‌فایده است. در اصل رژیم لاغری مسئولیت مهم‌تری در این مسیر بر عهده دارد.

اما آیا رژیم غذایی به معنای محرومیت و غذا نخوردن است؟ خیر. برنامه‌ صحیح و اصولی شامل بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن است. به همین منظور تیم فیتولند بر مصرف تمام درشت مغذی‌ها تأکید می‌کند. درشت مغذی‌ها شامل انواع چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. به منظور افزایش متابولیسم و کاهش وزن، مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده را در برنامه خود بگنجانید.همچنین مصرف فست فود را به حداقل برسانید. برای لاغری اصلاً به خود گرسنگی ندهید.

لیست خرید برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان 

کابینت آشپزخانه را از انواع ادویه پر کنید. همچنین برای تهیه اقلام زیر به فروشگاه مواد غذایی بروید:

• آووکادو

• تخم‌مرغ

• کدو گردویی

• ماست یونانی ساده

• توت‌های تازه یا یخ‌زده

• سبزیجات تازه یا یخ‌زده

• کره بادام‌زمینی طبیعی

• شیر کم‌چرب یا بدون چربی

• قطعه‌ای بزرگ از سینه مرغ

• سیب‌زمینی پخته یا شیرین

• کنسرو تن ماهی یا سالمون

• نان تورتیلا با فیبر و پروتئین بالا

• گوشت چرخ‌کرده سینه بوقلمون

• پنیر کم‌چرب (برش داده، رنده شده)

• برشی بلند و نازک از گوشت لخم گاو

• نان کامل سبوس با فیبر و پروتئین بالا

• غلات صبحانه حاوی فیبر و پروتئین بالا

• وافل‌های یخ‌زده حاوی فیبر و پروتئین بالا

• ماهی تازه یا یخ‌زده (سالمون، تیلاپیا و…)

• کنسرو لوبیا (لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چیتی)

• سایر میوه‌های تازه (موز، گریپ‌فروت، سیب و…)

• کالباس گوشت (بوقلمون، گوشت گاو کباب شده)

روز اول برنامه غذایی بدنسازی فیتنس 4 هفته‌ای 

یک رژیم غذایی صحیح برنامه‌ای سرشار از مواد خوراکی سالم و غنی است. رژیم به معنای محرومیت نیست. بلکه شما باید انتخاب‌های صحیح‌تری را در برنامه بگنجانید. انتخاب‌هایتان تضمین‌کننده سلامت بدن و بهبود عملکرد‌های مختلف بدن خواهد بود. در کنار آن به کاهش وزن، تناسب اندام و حتی عضله سازی نیز کمک می‌کند.

صبحانه: اسموتی مخلوط با سه نوع توت

مواد زیر را مخلوط کنید تا یکدست شوند. سپس میل نمایید.

• نصف موز

• نصف پیمانه یخ

• یک پیمانه شیر

• پیمانه توت‌فرنگی

• نصف پیمانه بلوبری

• نصف پیمانه تمشک

• یک اسکوپ پودر پروتئین وی

• نصف پیمانه غلات صبحانه با فیبر بالا

• نصف پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده

ناهار: سالاد مرغ تروپیکال

برای تهیه سالاد مواد غذایی بالا را مخلوط کرده و به همراه کراکر میل کنید.

• 30 گرم بادام

• 2 پیمانه اسفناج

• چند برش آووکادو

• یک‌سوم پیمانه انبه

• یک‌سوم پیمانه آناناس

• کراکر گندم خالص با فیبر بالا

• یک‌چهارم پیمانه پنیر کوتاژ کم‌چرب

• 2 قاشق غذاخوری شاه‌بلوط خردشده

• قطعه بزرگ سینه مرغ پخته‌شده و خردشده

شام: میگو سرخ‌شده

• نمک و فلفل

• 230 گرم میگو پخته‌شده

• نصف پیمانه برنج قهوه‌ای پخته‌شده

• 2 قاشق غذاخوری سس سویا با سدیم پایین

• نصف کیسه مخلوط سبزیجات سرخ‌شده و یخ‌زده

نکته: سس سویا برای مزه‌دار شدن مواد غذایی به آن افزوده می‌شود. این شام را همراه برنج میل کنید.

روز دوم برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان

برنامه تغذیه نه‌تنها بر بدن بلکه بر روی ذهن نیز نقش مستقیم دارد. آن‌چه شما می‌خورید، بر روند عملکردهای مغز تأثیر می‌گذارد. حتی ممکن است از برخی بیماری‌ها جلوگیری نماید. هیچ‌یک از درشت‌ مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را از برنامه حذف نکنید. در نتیجه چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده را به اندازه کافی میل کنید.

صبحانه:

• نمک و فلفل

• 2 عدد تخم‌مرغ

• 2 عدد سفیده تخم‌مرغ

• یک‌چهارم پیمانه پیاز قطعه‌قطعه

• 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا کم‌چرب

• یک‌چهارم پیمانه اسفناج تازه یا یخ‌زده

• یک عدد مافین انگلیسی تهیه‌شده از گندم کامل با فیبر بالا

صبحانه روز دوم مخلوطی از اسفناج، پیاز و پنیر فتا است. این مواد بر روی مافین انگلیسی تهیه‌شده از گندم خالص گذاشته می‌شوند.

ناهار: تن ماهی رول شده با سوپ مینسترون

برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید.

• گوجه‌فرنگی

• کاهو خردشده

• یک پیمانه سوپ مینسترون

• یک بسته گندم کامل با فیبر بالا

• 2 قاشق چای‌خوری مایونز کم‌چرب

• یک قوطی کنسرو تن ماهی (در آب)

• یک قاشق غذاخوری مایونز حاوی دانه‌ها و غلات

شام: مرغ با سیر

• آبلیمو

• یک‌چهارم حبه سیر

• یک پیمانه کدو سبز

• یک قطعه سینه بزرگ مرغ

• یک‌هشتم پیمانه شیر کم چرب

• یک قاشق چای‌خوری سس تند

• نصف پیمانه کوسکوس گندم کامل

• یک‌چهارم پیمانه خرده نان سبوس‌دار

تمام این مواد را درون کیسه پلاستیکی قرار داده و با هم مخلوط نمایید. مرغ را درون کیسه قرار داده و همراه با مواد داخل آن روی مرغ را بپوشانید. در دمای 175 درجه سانتی‌گراد به مدت 20 دقیقه بپزید. آن را همراه با کوسکوس گندم کامل و کدو سبز سرو کنید.

روز سوم برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان

تنوع غذایی یک امر مهم در روند لاغری یا حتی افزایش وزن است. اگر هر روز یک نوع صبحانه یا ناهار میل کنید، به‌زودی از روند رژیم خسته خواهید شد. پس تنوع غذایی را فراموش نکنید. سعی کنید هر وعده شامل مواد غذایی متفاوت باشد. این موضوع در مورد میان وعده‌ها نیز صدق می‌کند.

صبحانه: ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز

• یک برش موز

• یک قاشق چای‌خوری عسل

• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

• 2 برش نان گندم کامل (حداقل 4 گرم فیبر به ازای هر برش)

کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید. روی آن یک برش موز و یک قاشق چای‌خوری عسل ریخته و لذت ببرید.

ناهار: پیتزا مرغ با سبزیجات پخته‌شده

• نمک و فلفل

• یک قطعه سینه مرغ بزرگ

• نصف پیمانه رب گوجه‌فرنگی

• یک قاشق چای‌خوری فلفل دلمه‌ای

• یک‌چهارم پیمانه پنیر کم‌چرب رنده شده موزارلا

• یک پیمانه سبزیجات خردشده (بروکلی، قارچ، بادمجان و کدو سبز)

جهت پخت این پیتزا از برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان، ابتدا کف سینی فر را چرب کنید. سینه مرغ و سبزیجات را روی سینی قرار داده و به آن نمک و فلفل بزنید. اسپری مخصوص پخت‌وپز را بر روی سبزیجات اسپری کنید. سپس رب گوجه‌فرنگی را روی مرغ بریزید.

در دمای 175درجه سانتی‌گراد به مدت 20 تا 25 دقیقه بپزید. پخت را تا پخته شدن کامل مرغ ادامه دهید. وقتی هنوز 5 دقیقه به آماده شدن غذا باقی مانده، روی سطح مرغ را با پنیر بپوشانید. اجازه دهید تا پنیر روی غذا ذوب شود و سپس از فر دربیاورید.

شام: تیلاپیا پخته‌شده و ترد

• 170 گرم تیلاپیا پخته‌شده

• یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده

• 3 قاشق چای‌خوری غلات صبحانه حاوی فیبر بالا

• یک پیمانه سبزیجات سرخ‌شده با فیبر بالا مانند مارچوبه، بروکلی و هویج

تیلاپیا پخته‌شده را با غلات صبحانه پوشش دهید. همراه با دیگر مواد میل کنید.

روز چهارم برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان

همان‌طور که پیش از این ذکر شد، تنوع غذایی امری مهم است. این موضوع در مورد مصرف وعده آزاد نیز صدق می‌کند. ممکن است طی ماه یا هفته خوراکی یا غذایی میل کنید که در رژیم نباشد. شما می‌توانید یک روز در هفته یا هر دو هفته را مختص وعده آزاد یا به اصطلاح چیت میل بگذارید. در این روز غذایی که هوس کرده‌اید را میل کنید. اما زیاده‌روی نداشته باشید.

صبحانه: بلغور جو دو سر با طعم توت‌فرنگی

• نصف موز

• یک پیمانه توت‌فرنگی خردشده

• سه‌چهارم پیمانه جو دو سر پخته‌شده

• یک اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم توت‌فرنگی یا طعمی دیگر

ناهار: مرغ و پیاز قرمز با کسادیا همراه با سالاد

• یک‌سوم پیمانه سرکه بالزامیک

• یک‌چهارم پیمانه پنیر چدار کم‌چرب

• 2 تکه نان تردیلا گندم کامل با فیبر بالا

• یک‌چهارم پیمانه پیاز قرمز برش داده شده

• یک قطعه سینه بزرگ مرغ پخته و خردشده بدون استخوان

پیاز و سرکه را با هم در ظرفی مخلوط کرده و به مدت 5 دقیقه در چاشنی بخوابانید. پیاز را جدا کرده و کنار بگذارید. یک ماهیتابه بزرگ را با اسپری مخصوص پخت‌وپز اسپری نمایید. سپس ماهیتابه را با حرارت معمولی گرم کنید. پیازها را به آن اضافه نموده و در حدود 5 تا 7 دقیقه، بپزید؛ تا زمانی که نرم شوند. آن را در کاسه‌ای ریخته و کنار بگذارید.

نان تورتیلاها را داخل ماهیتابه بزرگ نچسب بر روی حرارت معمولی قرار دهید. هر طرف نان را به مدت 45 ثانیه گرم کنید. پنیر را روی هر کدام از نان تورتیلاها بریزید. سپس پنیر را با مرغ پخته و خردشده بپوشانید. روی مرغ نیز پیازی را که در چاشنی خواباندید؛ بریزید. نان را از وسط تا بزنید. با یک کفگیر روی آن را فشار دهید تا پهن شود. سپس به مدت 2 دقیقه بپزید.

پخت را تا زمانی که پنیر شروع به ذوب شدن کند، ادامه دهید. کسادیا را برگردانده و به مدت یک الی 2 دقیقه دیگر بپزید. این ناهار را همراه سالاد سبز و یک قاشق غذاخوری سس ساده سرو نمایید.

شام: سوسیس مرغ ادویه زده و پنه گندم کامل (نوعی پاستا)

• یک پیمانه قارچ

• نصف پیمانه پنه گندم کامل

• نصف پیمانه رب گوجه‌فرنگی

• یک پیمانه فلفل قرمز خردشده

• یک عدد سوسیس کم‌چرب مرغ

• یک قاشق چای‌خوری فلفل قرمز تند تکه شده

برای تهیه غذا ابتدا ماهیتابه را با اسپری نچسب مخصوص پخت‌وپز اسپری نمایید. سوسیس مرغ کم‌چرب نیمه‌پخته را همراه با قارچ و فلفل دلمه‌ای قرمز سرخ کنید. پاستا پخته‌شده و رب گوجه‌فرنگی را با هم مخلوط نمایید. این ترکیب را با سالاد سبز و یک قاشق غذاخوری سس ساده سرو کنید.

روز پنجم  از برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان 

وعده غذایی یا روز آزاد فواید متعددی دارد. شما هفته‌ای یک‌بار خوراکی مورد علاقه‌ای که هوس کرده‌اید را به میزانی معقول میل می‌کنید. این وعده از جنبه روانی نیز به شما کمک می‌کند. در نتیجه بقیه روزهای هفته رژیم را بهتر رعایت خواهید کرد. همچنین یک شوک به بدن وارد کرده و در نتیجه از ثابت ماندن وزن جلوگیری می‌کند. پس بدن به روند چربی سوزی ادامه خواهد داد.

صبحانه: دسر توت

• نصف پیمانه بلوبری

• نصف پیمانه گیلاس

• نصف پیمانه شاه‌توت

• سه‌چهارم پیمانه غلات صبحانه با فیبر بالا

• نصف پیمانه ماست یونانی ساده کم‌چرب

• یک‌چهارم پیمانه ماست یونانی کم‌چرب با طعم وانیل

ناهار: کاسه یونانی

• نمک و فلفل

• نصف فلفل قرمز ریز شده

• یک تکه نان گندم پیتا با فیبر بالا

• یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون

• 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا کم‌چرب

• نصف قاشق چای‌خوری پونه کوهی

• 110 الی 170 گرم گوشت بره پخته‌شده

• نصف قاشق چای‌خوری سیر تازه خردشده

• یک‌چهارم پیمانه گوجه گیلاسی دونیم شده

گوشت بره پخته‌شده را به شکل خورشتی تکه کنید. جهت تهیه این وعده همه مواد را با هم مخلوط کنید. آن را با نان گندم کامل پیتا و سس زاتزیکی سرو نمایید. برای تهیه سس زاتزیکی به یک‌چهارم پیمانه ماست یونانی ساده و نصف خیار خردشده نیاز دارید. آب‌لیمو، جعفری و شوید خردشده، نمک و فلفل جهت مزه دار شدن سس مورد نیاز است.

شام: ماهی سالمون با کینوا و مخلوط سبزیجات

• نمک، فلفل و آب‌لیمو تازه

• نصف پیمانه کینوا پخته‌شده

• 170 گرم ماهی سالمون پخته‌شده

• یک پیمانه مخلوط سبزیجات تفت داده شده

روز ششم از برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان 

مصرف میوه و سبزیجات بسیار مهم است. میوه و انواع سبزیجات حاوی میزان زیادی فیبر هستند. فیبر به سلامت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین منجر به احساس سیری طولانی مدت می‌گردد. در نتیجه از ریزه‌خواری نیز جلوگیری خواهد نمود. به کمک فیبر شما با سرعت بیشتری به تناسب اندام می‌رسید.

صبحانه: پنکیک بلغور جو دو سر با طعم بلوبری (برای 6 نفر)

• پودر دارچین

• یک پیمانه بلوبری

• یک پیمانه شیر کم چرب

• 6 سفیده تخم‌مرغ زده‌شده

• یک قاشق چای‌خوری روغن

• دو و یک‌دوم پیمانه آرد جو دو سر

• یک قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر

• یک قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

• نصف پیمانه سس سیب بدون شکر

همه مواد را به استثنا بلوبری در دستگاه مخلوط‌کن بریزید. اجازه دهید تا مواد به خوبی نرم شده و به درجه غلظت پنکیک برسند. سپس بلوبری را داخل مواد مخلوط بریزید. ماهیتابه را در درجه حرارت معمولی گرم کرده و با اسپری نچسب کف ماهیتابه را اسپری کنید. نصف پیمانه خمیر را در ماهیتابه بریزید. یک طرف پنکیک را پخته و سپس آن را برگردانید.

ناهار: بوقلمون پر ادویه همراه با برنج

• نصف پیمانه آب

• یک قاشق پودر چیلی

• نصف پیمانه پیاز خردشده

• پنیر رنده شده کم‌چرب چدار

• یک‌چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای

• نصف پیمانه کنسرو لوبیا بدون آب

• یک‌چهارم پیمانه فلفل سبز خردشده

• یک‌چهارم پیمانه گوجه‌فرنگی خردشده

• نصف پیمانه گوشت چرخ‌کرده سینه بوقلمون

و اما ناهار روز ششم برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان. برنج را پخته و کنار بگذارید. یک قابلمه کوچک را با اسپری نچسب مخصوص پخت‌وپز اسپری کنید. بوقلمون چرخ‌کرده و پیاز را به آن اضافه نمایید. مواد را تا وقتی که بوقلمون قهوه‌ای‌رنگ شود، بپزید. باقی مانده مواد را اضافه نموده و بگذارید به نقطه‌جوش برسد. حرارت را کم کرده تا غذا جوش ملایم بزند. برنج را اضافه نموده و در صورت تمایل آن را با پنیر چدار رنده شده کم‌چرب سرو کنید.

شام: استیک و سیب‌زمینی

• پیازچه

• یک پیمانه بروکلی بخارپز شده

• یک عدد سیب‌زمینی پخته‌شده

• 2 قاشق غذاخوری خامه‌ترش بدون چربی

• 150 گرم گوشت فیله و یا استیک پخته‌شده طعم دار

روز هفتم از برنامه غذایی بدنسازی فیتنس

در کنار رعایت رژیم، مصرف آب را فراموش نکنید. تأمین آب مورد نیاز بدن به سلامت پوست و مو کمک می‌کند. همچنین در عملکرد اعضای بدن هم‌چون دستگاه گوارش نقش دارد. آب به روند لاغری و تناسب اندام هم کمک می‌کند. اگر طی رژیم دچار یبوست شدید، مصرف آب و فیبر را افزایش دهید.

صبحانه: بوریتو مخصوص صبحانه

• نمک و فلفل

• 2 عدد تخم‌مرغ

• 2 سفیده تخم‌مرغ

• یک عدد فلفل کوچک هالوپینو

• یک قاشق چای‌خوری سس تند

• 2 قاشق غذاخوری پیاز قرمز خردشده

• یک تکه نان ترتیلا گندم کامل با فیبر بالا

• یک‌چهارم پیمانه لوبیا سیاه شسته شده

• 2 قاشق غذاخوری پنیر مخلوط رنده شده کم‌چرب مکزیکی

پیاز، فلفل هالوپینو و سس تند را در ظرفی مخلوط کنید. ماهیتابه را با اسپری مخصوص پخت‌وپز اسپری نمایید. ظرف را با حرارت متوسط گرم کنید. تخم‌مرغ‌ها را پخته و با نمک و فلفل آن‌ها را طعم دار نمایید. آن‌ها را با لوبیا سیاه و پنیر مخلوط کنید. از روی حرارت برداشته و نان تورتیلا را با مخلوط تخم‌مرغ پر نمایید. روی آن پیاز، سس هالوپینو و مخلوط سس تند بریزید. سپس نان را رول کرده و بوریتو درست کنید. غذا را با سس سالسا سرو نمایید.

ناهار: سالاد بار

برای تهیه این وعده از برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان مواد را با سرکه بالزامیک مخلوط کنید. سالاد را با تعدادی کراکر گندم کامل سرو نمایید.

• 30 گرم بادام

• 2 قاشق سرکه بالزامیک

• یک وعده مرغ گریل شده

• کراکر گندم کامل با فیبر بالا

• یک‌چهارم پیمانه کدو گردویی

• سبزیجات مخلوط (قارچ، گوجه‌فرنگی، بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، مغز نخل خرما و کلم)

شام: فیله مرغ سوخاری با سس خردل تند

• یک‌چهارم پیمانه آب

• نصف پیمانه آب‌پرتقال

• 2 قاشق چای‌خوری نمک

• یک قاشق چای‌خوری فلفل

• 700 گرم فیله مرغ سوخاری

• یک‌سوم پیمانه بادام خردشده

• 3 قاشق غذاخوری سس خردل

• یک‌چهارم پیمانه جوانه سبوس‌دار

• نصف قاشق چای‌خوری فلفل پاپریکا

• یک و یک‌دوم قاشق غذاخوری عسل

فر را از قبل با درجه حرارت 200 تا 230 درجه سانتی گرد گرم کنید. در یک ظرف کم‌عمق فلفل پاپریکا، نمک، فلفل و بادام را با هم مخلوط نمایید. داخل ظرف پیرکس را اسپری نچسب بزنید. هر کدام از فیله‌های مرغ را با مخلوط بادام پوشانده و در ظرف بگذارید.

 مرغ را داخل فر به مدت 15 تا 20 دقیقه قرار داده، تا دو طرف آن قهوه‌ای‌رنگ شود. هنگام پخت مرغ، سس را تهیه نمایید. برای تهیه سس در کاسه‌ای کوچک آب‌پرتقال و سس خردل بریزید. عسل و آب را نیز به آن افزوده و به خوبی هم بزنید. پس از یکدست شدن مواد، سس آماده خواهد بود.

مواد غذایی جایگزین در برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان 

تا به این‌جا برنامه غذایی یک هفته را مشاهده نمودید. طبق برنامه پیشنهاد شده به مدت یک ماه رژیم را ادامه دهید. بااین‌حال ممکن است که در برخی اوقات نیاز به تنوع و جایگزین داشته باشید. به همین منظور دستورالعمل‌های زیر جهت پخت غذای جایگزین ارائه می‌دهیم. البته می‌توانید در هفته اول رژیم نیز از غذاهای زیر استفاده کنید.

جایگزین وعده صبحانه  

۱- تخم‌مرغ و وافل

• یک پیمانه توت

• یک عدد تخم‌مرغ

• 2 سفیده تخم‌مرغ

• کمی نمک و فلفل

• یک قاشق غذاخوری شیر

• 2 وافل برشته‌شده حاوی پروتئین و فیبر بالا

کاسه مخصوص ماکروویو را با اسپری نچسب اسپری کنید. برای تهیه این صبحانه تخم‌مرغ، شیر، کمی نمک و فلفل را با هم مخلوط نمایید. پس از یک دقیقه و 30 ثانیه به مواد سر بزنید. آن را با وافل برشته‌شده سرو نمایید. بر روی وافل‌ها توت قرار داده و از طعم بی‌نظیر این صبحانه لذت ببرید.

۲- غلات صبحانه سرد با پروتئین و فیبر بالا

• یک پیمانه توت

• نصف پیمانه شیر کم‌چرب

• یک اسکوپ پودر پروتئین وی

• سه‌چهارم پیمانه غلات صبحانه با فیبر بالا

شیر را با پودر پروتئین وی مخلوط کرده تا یکدست شود. به این مواد غلات صبحانه و توت بیفزایید.

۳- املت کالیفرنیایی اوپن فیس

• 2 عدد تخم‌مرغ

• نصف گریپ‌فروت

• 2 سفیده تخم‌مرغ

• آووکادو تکه‌تکه شده

• یک‌چهارم پیمانه گوجه‌فرنگی

• یک قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب

• یک برش نان تست گندم کامل با فیبر بالا

گوجه‌فرنگی خردشده، پنیر و مابقی مواد را مخلوط نمایید. این مواد را بر روی برشی از نان تست گندم قرار داده و سرو کنید. بر روی این ترکیب آووکادو تکه‌تکه شده بگذارید. این صبحانه دل‌چسب از برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان را به همراه گریپ‌فروت میل نمایید.

جایگزین وعده ناهار  

۱- سالاد و پیتزا

• سالاد سبزیجات

• 2 قاشق غذاخوری گردو

• یک الی 2 قاشق غذاخوری سس لایت

• یک برش نازک پیتزا گندم کامل سبزیجات با مرغ گریل شده

۲- برگر سالمون

• نمک و فلفل

• پیاز خردشده

• نان غلات کامل

• کاهو و گوجه‌فرنگی

• یک قوطی کنسرو سالمون در آب

• 2 قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب

• نصف پیمانه لوبیا سبز بخارپز شده

• یک‌سوم پیمانه از سه نوع لوبیا با سالاد

کنسرو را با سس مایونز، پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید. روی آن کاهو و گوجه‌فرنگی گذاشته و با نان غلات سرو نمایید.

۳- گوشت گاو کباب شده و پنیر سوئیسی با نان غلات کامل

• پیاز

• 85 گرم گوشت گاو کباب شده

• یک برش پنیر کم‌چرب سوئیسی

• سبزیجات خام (کرفس و بروکلی)

• نصف پیمانه فلفل سبز گریل شده

• 2 قاشق غذاخوری سس رنچ کم‌چرب

• یک قاشق غذاخوری سس خامه‌ای ایتالیایی کم‌چرب

• 2 برش نان غلات کامل با حداقل 4 گرم فیبر به ازای هر برش

جایگزین شام برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان 

۱- تاکو مرغ

به یک قطعه بزرگ سینه مرغ پخته و خردشده و یک پیمانه کاهو خردشده نیاز دارید. 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده کم‌چرب و نصف پیمانه گوجه‌فرنگی ریز شده آماده کنید. همچنین به نصف پیمانه لوبیا سیاه و 2 قاشق غذاخوری سس سالسا نیاز دارید. این میزان مواد را با 2 برش نان تردیلا با فیبر بالا همراه سالاد سرو نمایید.

۲- سالمون کبابی

170 گرم ماهی سالمون خام را در قطعه‌های بزرگ خرد کنید. نصف فلفل قرمز و نصف پیاز قرمز نیز خرد نمایید. ماهی سالمون، فلفل قرمز و پیاز قرمز را به سیخ کبابی، بزنید. با یک برس، یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون و همچنین نمک و فلفل را به آن بمالید. مواد را گریل کرده تا زمانی که ماهی خوب پخته و سبزیجات نرم شوند. این غذا را با نصف پیمانه کینوا و نصف پیمانه سبزیجات مخلوط سرو نمایید.

۳- شام بوقلمون

170 گرم بوقلمون کباب شده با گیاهان معطر را آماده نمایید. برای این شام به یک پیمانه بروکلی و قارچ تفت داده شده نیاز دارید. همچنین در کنار آن نصف پیمانه سیب‌زمینی شیرین برش خورده؛ قرار دهید.

سخن پایانی

برنامه غذایی فیتنس حرفه ای مردان به لاغری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. این برنامه غذایی بر مصرف پروتئین و فیبر بیشتر تأکید دارد. برای رسیدن به هدف هیچ‌یک از درشت مغذی‌ها را حذف نکنید. بلکه از منابع غنی و سالم آن استفاده نمایید. در کنار رژیم روزانه به میزان کافی آب بنوشید. تغذیه قبل و بعد تمرین را رعایت کنید. خواب کافی داشته و میزان استرس را کاهش دهید. موفق باشید.

منبع:

mensjournal.com

PN:0485