از یک برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی برای کاهش وزن چه انتظاراتی دارید؟ این رژیم لاغری یک هفته ای برای افرادی که به دنبال افزایش سلامتی و کاهش وزن خود هستند؛ مفید است. برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری و کاهش وزن ، در بهبود عملکرد بدنی نیز مؤثر است. بدین منظور طی روز سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید. مصرف پروتئین را افزایش دهید. مصرف چربی‌های سالم را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین از تأثیرات مفید کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید.
برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته
کاهش وزن و تناسب اندام منجر به شادی درونی بیشتر برای شما نمی‌شود. شاید تصور کنید با برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری به شغل خوبی خواهید رسید. عاشق می‌شوید یا از موفقیت‌های اجتماعی برخوردار خواهید شد. اما این تصور و هدف‌گذاری نادرست است. رعایت برنامه رژیم غذایی اختصاصی بسیار خوب است. اما هدف خود را بر بهبود و افزایش سلامتی بگذارید.
اندازه بدن همه‌چیز نیست. بلکه سلامتی، احساس خوب و مراقبت از بدن حائز اهمیت است. پس اگر به دنبال افزایش سلامت بدن هستید، رژیم لاغری گزینه مناسبی خواهد بود. کاهش درصد چربی منجر به بهبود عملکرد بدن و سلامت قلب و عروق می‌شود. این برنامه لاغری هفت روزه را توسط متخصص تغذیه طراحی شده است. با این برنامه احساس شادابی داشته و علاوه بر آن لاغر شوید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه کمر درد
جزییات برنامه هفتگی لاغری
در این برنامه هر روز سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده دارد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم ظرف غذا سبب احساس سیری و همچنین کاهش وزن می‌شود. هر وعده از ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی سالم تشکیل‌شده است.
در برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی ، نوشیدنی را از گزینه‌های بدون کالری و یا کم‌کالری انتخاب نمایید. قهوه، چای و آب برخی از موارد پیشنهادی است. برای تسریع در کاهش وزن و ایجاد بدنی سالم و قوی ورزش را فراموش نکنید. به طور متوسط چهار بار در هفته، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش کنید.
روز اول از رژیم غذایی لاغری یک هفته ای
وعده صبحانه:
نصف فنجان زغال‌اخته
یک فنجان شیر بدون چربی
یک برش نان تست سبوس‌دار
نصف فنجان سفیده تخم‌مرغ را با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون مخلوط کنید. یک قاشق چای‌خوری ریحان خردشده، پارمزان رنده شده و نصف فنجان گوجه گیلاسی به این ترکیب بیفزایید.
میان وعده صبح:
- نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با یک‌چهارم فنجان توت‌فرنگی ورقه شده
وعده ناهار:
در این برنامه رژیم غذایی هفتگی ، برای تهیه سالاد، سه‌چهارم فنجان بلغور پخته را با 110 گرم سینه مرغ کبابی خردشده مخلوط نمایید. یک قاشق غذاخوری چدار کم‌چرب رنده شده به آن بیفزایید. سبزیجات کبابی را خرد نمایید. بدین منظور ۲ قاشق غذاخوری پیاز، یک‌چهارم فنجان کدوسبز و نصف فنجان فلفل دلمه‌ای را ترکیب کنید. یک قاشق چای‌خوری گشنیز خردشده و یک قاشق غذاخوری سس وینگرت کم‌چرب به آن بیفزایید. نوش جان.
میان وعده عصر:
- ۲ قاشق غذاخوری حمص و ۶ عدد هویج کوچک
وعده شام:
110 گرم سالمون کبابی
نصف فنجان طالبی خردشده
یک فنجان برنج وحشی با یک قاشق غذاخوری بادام تفت‌داده شده
نصف فنجان شربت تمشک تمام میوه و یک قاشق چای‌خوری گردو خردشده
یک فنجان بیبی اسفناج با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون، سرکه بالزامیک و پارمزان رنده شده
روز دوم از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی
صبحانه:
یک فنجان زغال‌اخته
۲ جفت سوسیس بوقلمون به سبک روستایی
سه‌چهارم فنجان بلغور جو دوسر را با آب و نصف فنجان شیر بدون چربی مخلوط نمایید.
میان وعده صبح:
- نصف فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی با نصف فنجان تمشک و یک قاشق غذاخوری گردو خردشده
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ورزش و رژیم غذایی برای لاغری بالاتنه
وعده ناهار:
در این روز برای توازن کالری از خوردن ناهار اجتناب کنید.
میان وعده عصر:
نصف فنجان پنیر کوتاژ بدون چربی با نصف فنجان سالسا
وعده شام:
یک برگر بوقلمون
سه‌چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای
سه‌چهارم فنجان گل‌کلم بوداده و گل‌کلم بروکلی
یک فنجان سالاد اسفناج با یک قاشق غذاخوری سس وینگرت بالزامیک سبک
روز سوم از رژیم لاغری
وعده صبحانه:
نصف فنجان هندوانه خردشده
کویسادیلا تهیه‌شده با نصف تورتیلا کوچک ذرت و یک قاشق غذاخوری پنیر جک کم‌چرب
املت تهیه‌شده با ۴ سفیده تخم‌مرغ و یک تخم‌مرغ کامل. یک‌چهارم فنجان بروکلی خردشده و ۲ قاشق غذاخوری لوبیا سرخ‌شده بدون چربی به آن بیفزایید. همچنین برای این وعده به پیاز خردشده، قارچ خردشده و سس سالسا نیاز دارید.
میان وعده صبح:
نصف فنجان ماست وانیلی بدون چربی با یک عدد سیب ورقه شده و یک قاشق غذاخوری گردو خردشده
وعده ناهار:
یک عدد شلیل متوسط
یک فنجان شیر بدون چربی
برای تهیه سالاد به ۲ فنجان کاهو، 110 گرم مرغ کبابی و نصف فنجان کرفس خردشده نیاز دارید. نصف فنجان قارچ خردشده و ۲ قاشق غذاخوری چدار کم‌چرب به آن بیفزایید. همچنین یک قاشق غذاخوری سس سزار کم‌چرب استفاده کنید.
میان وعده عصر:
یک عدد پرتقال متوسط
یک تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی
وعده شام:
یک عدد کنگر فرنگی متوسط، بخارپز
110 گرم میگو، کبابی یا تفت‌داده شده را با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. به این مواد یک قاشق چای‌خوری سیر خردشده بیفزایید.
برای این غذا به نصف فنجان کوسکوس گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای نیاز دارید. یک‌چهارم فنجان لوبیا گاربانزو و یک قاشق چای‌خوری گشنیز تازه خردشده به آن بیفزایید. این ترکیب را به همراه یک قاشق غذاخوری سس خردل عسلی بدون چربی میل کنید.
روز چهارم از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی
با برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری و کاهش وزن روز چهارم با شما هستیم.
وعده صبحانه:
یک عدد عسلک
۲ برش بیکن کانادایی
یک فنجان شیر بدون چربی
یک مافین انگلیسی سبوس‌دار سبک با یک قاشق غذاخوری کره آجیل میل نمایید. همچنین بر روی این ترکیب از یک قاشق غذاخوری اسپری میوه بدون شکر استفاده کنید.
میان وعده صبح:
برای تهیه پارفه ماست، یک فنجان ماست وانیلی کم‌چرب را با ۲ قاشق غذاخوری گرانولا کم‌چرب ترکیب کنید. ۲ قاشق غذاخوری توت‌فرنگی یا تمشک ورقه شده نیز به آن بیفزایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : دانلود برنامه رژیم غذایی رایگان
وعده ناهار:
نصف فنجان لوبیا چیتی یا عدس را به همراه یک قاشق چای‌خوری ریحان خردشده میل کنید. یک قاشق غذاخوری سس سزار سبک به این ترکیب اضافه کنید.
برای ناهار از 110 گرم گوشت رست بیف نازک برش داده شده استفاده کنید. آن را به همراه تورتیلا 10 سانتی‌متری گندم و یک‌چهارم فنجان کاهو خرده شده میل نمایید. ۳ برش گوجه‌فرنگی متوسط، یک قاشق چای‌خوری ترب کوهی و یک قاشق چای‌خوری خردل به آن بیفزایید.
میان وعده عصر:
۸ عدد چیپس ذرت پخته‌شده با ۲ قاشق غذاخوری گواکامول
وعده شام:
110 گرم هالیبات کبابی
یک قاشق غذاخوری گردو خردشده و دارچین
نصف فنجان سس سیب گرم و شیرین نشده با یک‌چهارم فنجان ماست وانیلی بدون چربی
یک سالاد با یک فنجان روگولا و نصف فنجان گوجه‌فرنگی نصف شده تهیه کنید. به این مواد یک قاشق چای‌خوری وینگرت بالزامیک اضافه نمایید.
نصف فنجان قارچ ورقه شده را با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. به آن یک‌چهارم فنجان پیاز زرد خردشده و یک فنجان لوبیا سبز تفت‌داده شده بیفزایید.
روز پنجم از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی
وعده صبحانه:
یک فنجان خربزه
برای تهیه بوریتو به یک تورتیلا متوسط گندم کامل و ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ هم‌زده نیاز دارید. یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون و یک‌چهارم فنجان لوبیا سیاه سرخ‌شده بدون چربی نیز آماده کنید. این وعده به ۲ قاشق غذاخوری سالسا، چدار کم‌چرب و بک قاشق چای‌خوری گشنیز تازه نیاز دارد.
میان وعده صبح:
یک عدد سیب متوسط
85 گرم ژامبون بدون چربی خردشده
وعده ناهار:
یک فنجان شیر بدون چربی
برگر بوقلمون (یا یک همبرگر گیاهی)
برای تهیه سالاد یک فنجان بیبی اسفناج را با یک‌چهارم فنجان گوجه گیلاسی ترکیب کنید. همچنین به نصف فنجان عدس پخته‌شده و ۲ قاشق چای‌خوری پارمزان رنده شده نیاز دارید. به این سالاد یک قاشق غذاخوری سس روسی سبک اضافه نمایید.
میان وعده عصر:
یک فنجان انگور قرمز
یک تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی
وعده شام:
140 گرم ماهی آزاد وحشی کبابی
نصف فنجان برنج قهوه‌ای یا وحشی
نصف فنجان شربت توت‌فرنگی تمام میوه با یک گلابی ورقه شده
۲ فنجان سبزی مخلوط شده با یک قاشق غذاخوری سس سزار کم‌چرب
روز ششم از برنامه هفتگی رژیم غذایی لاغری
وعده صبحانه:
یک فنجان شیر بدون چربی
یک عدد مافین سبوس‌دار کوچک
برای تهیه فریتاتا به ۳ سفیده تخم‌مرغ بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای خردشده نیاز دارید. ۲ قاشق چای‌خوری اسفناج خردشده و ۲ قاشق غذاخوری موزارلا به آن بیفزایید. همچنین ۲ قاشق چای‌خوری پستو با نصف فنجان تمشک تازه اضافه نمایید.
میان وعده صبح:
- نصف فنجان ماست وانیلی کم‌چرب را با یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده ترکیب کنید. به این مواد نصف فنجان گلابی خردشده بیفزایید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : اصول رژیم غذایی برای لاغری صورت
وعده ناهار:
یک عدد پرتقال متوسط
110 گرم سینه بوقلمون برش خورده
برای آماده‌سازی سالاد گوجه‌فرنگی و خیار به ۵ برش گوجه‌فرنگی نیاز دارید. یک‌چهارم فنجان خیار ورقه شده و یک قاشق چای‌خوری آویشن تازه خردشده اضافه کنید. سالاد را با یک قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی میل نمایید.
میان وعده عصر:
- برای تهیه اسموتی، سه‌چهارم فنجان شیر بدون چربی را با نصف موز ترکیب کنید. نصف فنجان ماست کم‌چرب و یک‌چهارم فنجان توت‌فرنگی ورقه شده به آن اضافه نمایید.
وعده شام:
یک فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با یک قاشق غذاخوری بادام خلال شده
یک فنجان کدو اسپاگتی با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون و ۲ قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان رنده شده
110 گرم فلفل قرمز پخته‌شده را با یک قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. یک قاشق چای‌خوری آب لیمو و نصف قاشق چای‌خوری چاشنی بدون سدیم به آن بیفزایید.
روز آخر از برنامه رژیم غذایی لاغری هفتگی
وعده صبحانه:
۲ برش بیکن کانادایی
یک فنجان شیر بدون چربی
سه‌چهارم فنجان از انواع توت
یک وافل غلات کامل با مارمالاد میوه بدون شکر
میان وعده صبح:
- یک‌چهارم فنجان پنیر خامه‌ای بدون چربی با یک‌چهارم فنجان آلبالو و یک قاشق غذاخوری بادام خلال شده.
وعده ناهار:
یک عدد سیب
یک فنجان شیر بدون چربی
برای تهیه سالاد ۲ فنجان بیبی اسفناج و 110 گرم مرغ کبابی را مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری زغال‌اخته خشک خردشده و ۳ تکه آووکادو اضافه نمایید. به این ترکیب یک قاشق غذاخوری گردو خردشده و ۲ قاشق غذاخوری وینگرت کم‌چرب بیفزایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی جنیفر لوپز
میان وعده عصر:
یک‌چهارم فنجان زغال‌اخته
یک‌چهارم فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی را با یک قاشق غذاخوری مارمالاد میوه بدون شکر ترکیب کنید. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به آن اضافه نمایید.
وعده شام:
نصف فنجان برنج قهوه‌ای
110 گرم فیله گوشت بدون چربی سرخ‌شده با پیاز، سیر، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای
۵ برش گوجه‌فرنگی متوسط را با یک قاشق چای‌خوری زنجبیل خردشده مخلوط کنید. به این مواد گشنیز خردشده، سس سویا و سرکه بیفزایید.
سخن پایانی
برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری شامل دو میان وعده و سه وعده غذایی اصلی است. این رژیم برای لاغری، تناسب اندام و بهبود سطح سلامتی بسیار مؤثر است. به کمک این رژیم شاداب‌تر شده و عملکردهای بدنی بهبود می‌یابد. در کنار برنامه غذایی، انجام تمرینات ورزشی هرچند سبک را فراموش نکنید. ورزش به همراه برنامه تغذیه صحیح شما را سریع‌تر و راحت‌تر به هدف می‌رساند.
منبع:
PN:0486
چه برنامه خوبیه.من دارم انجام میدم و خیلی راضیم.ممنون از شما و سایت خوبتون که این اطلاعات مفید رو در اختیارمون میذارید.
چه برنامه خوبیه من دارم انجام میدم امیدوارم زودتر لاغر بشم
خیلی هم عالی
سلام من روزانه حدود ۲۴۰۰ کالری لازم دارم و اضافه وزن هم دارم . رژیم لاغری مناسب من و دارید؟
سلام نیلوفر جان
بله. شما انواع رژیم‌های غذایی را با متخصصان ما می توانید دنبال کنید. اما مهم ارزیابی اولیه شما و انتخاب نوع رژیم مناسب شماست تا بر اساس ان متخصص اقدام به طراحی رژیم غذایی داشته باشد. شما می‌توانید از قسمت انتهای فرم اقدام به انتخاب نمایید یا در صورت عدم اطمینان ابتدا رژیم غذایی و پایش را انتخاب کنید و اطلاعات خود را تکمیل کنید. درحین مشاوره در صورتیکه رژیمی دیگر مناسب شما باشد این تغییرات صورت می‌گیرد.
دروود
ممنون از برنامه خوبتون
این برنامه رژیم غذایی هفتگی برای لاغری عالی جواب داد
همراه گرامی سمیه عزیز
خوشحالیم که مفید و موثر بوده ایم. موفق و سلامت باشید
ممنون از این برنامه رژیم غذایی هفتگی خوبتون، کامل بود و عالی