چگونه در یک هفته 5 کیلو لاغر شویم؟ اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن در یک هفته هستید، ورزش و رژیم می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. بهترین ورزش شامل تمرینات کاردیو و استقامتی به صورت ترکیبی است. برای لاغری در یک هفته به میزان کالری مصرفی دقت کنید. مصرف فیبر و سبزیجات را افزایش دهید. رژیم لاغری یک هفته ای معرفی شده در این مقاله را رعایت کرده و آن را ادامه دهید. همچنین نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. برای آشنایی بیشتر با برنامه کاهش وزن سریع در یک هفته همراه فیتولند باشید.

کاهش وزن سریع در یک هفته 

تندرستی و لاغری دو مقوله مرتبط هستند. در افراد دارای شاخص توده بدنی بالا، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها افزایش می‌یابد. دیابت، کلسترول بالا، فشارخون و بیماری‌های قلبی- عروقی برخی از این موارد هستند. اما عجله در کاهش وزن برای سلامتی مضر و خطرناک است. در واقع ناشی از لاغری سریع در یک هفته، بیشتر از منفعت آن است. بنابراین بهتر است فکر چطور در یک هفته لاغر شویم؟ را کنار بگذارید.

فیتولند پیشنهاد می‌کند رژیم کاهش وزن را به‌صورت تدریجی دنبال کنید. بهترین حالت کاهش وزن پیوسته و آرام است. در این صورت میزان ثبات و پایداری آن نیز افزایش خواهد یافت. متأسفانه اکثر مردم توقع دارند وزن زیادی را در مدت زمانی کوتاه کاهش دهند. ممکن است از دست دادن 10 کیلوگرم در هفته موفقیت‌آمیز باشد. اما این کار از سوی متخصصان تغذیه به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌گردد. در ادامه به نکات مهمی در مورد رژیم لاغری می‌پردازیم.

نکات اساسی در روند کاهش وزن با رژیم یک هفته ای  

از دست دادن مقدار زیادی وزن در هفت روز امکان پذیر نیست. اما جهت لاغری و کاهش وزن در یک هفته نکات زیر را ارائه کرده‌ایم. این موارد کمک می‌کند تا شاهد بهبود سلامت و عملکرد بدن و همچنین تناسب اندام باشید. به یاد داشته باشید رژیمی متعادل و سالم را انتخاب کرده و به هر رژیمی اعتماد نکنید.

تغذیه سالم و منظم در برنامه رژیم غذایی برای لاغری در یک هفته 

به جای فکر کردن به حذفیات رژیم غذایی، به افزودن مواد غذایی سالم فکر کنید. یک برنامه غذایی متعادل شامل سبزیجات و میوه فراوان به همراه غلات کامل و حبوبات است. هیچ وعده‌ای را ترک و حذف نکنید. از همه درشت مغذی‌ها به میزان کافی استفاده نمایید. مقدار کربوهیدرات، نمک، کره، شکر و غذاهای سرخ‌کردنی را کاهش دهید. به غذای مصرفی خود دقت داشته باشید.

پروتئین مصرفی را افزایش دهید   

مهم‌ترین جزء هر رژیم کاهش وزن، پروتئین است. اضافه کردن این ماده مغذی به وعده‌های غذایی باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. یک رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات متعادل به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین فرآیند چربی سوزی را تقویت می‌نماید. طبق مطالعات، افزایش 25 درصدی پروتئین منجر به کاهش 60 درصدی میل به غذا در شب می‌شود. از گوشت بدون چربی، انواع آجیل‌ها و لبنیات استفاده نمایید. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر برخی از منابع مفید هستند.

حواستان به مقدار کالری‌های مصرفی باشد  

برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته به مقدار کالری مصرفی توجه کنید. برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. همچنین با کاهش کالری دریافتی به میزان 500 تا 800 کالری در روز، یک رژیم کم‌کالری ایجاد نمایید. با این روش شاهد کاهش وزن سریع‌تر خواهید بود. همچنین می‌توانید مواد غذایی مصرفی را در یک دفتر یادداشت کنید. اپلیکیشن‌های کالری شمار نیز به شما کمک می‌کنند.

برای لاغری در یک هفته ، میان وعده سالم بخورید  

 کم کردن مقدار مصرف میان وعده‌های مضر، برای هر فرد آسان نیست. اما می‌توانید میان وعده‌های سالم‌تر را انتخاب و جایگزین خوراکی‌های مضر کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های خالص پرهیز کنید و یا حداقل میزان مصرف آن را کاهش دهید. مصرف خوراکی‌های سرشار از شکر، نمک، سرخ‌شده و بسته‌بندی‌شده را نیز قطع یا کم کنید.

می‌توانید آجیل مخلوط را با کلوچه و کیک جایگزین کنید. آجیل چربی بالایی دارد اما در مقابله با بروز بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مؤثر است. چند برش سیب و کره بادام‌زمینی نیز انتخاب مناسبی برای میان وعده می‌باشد. سالاد نخود، چیپس‌های کلم پیچ یا جوانه نیز سرشار از فیبر و پروتئین‌های سالم هستند.

مراقب خوراکی‌های شیرین باشید  

در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته احتیاجی به حذف این نوع مواد غذایی نیست. بلکه میزان مصرف آن را تعدیل کرده و نوع سالم آن را استفاده نمایید. می‌توانید یک خوراکی معمولی را با آدامس جایگزین کرده تا میل به شیرینی در شما کاهش یابد. میوه و توت را با غذاهای حاوی کالری که تمایل شدید به خوردن آن‌ها دارید، جایگزین کنید.

این نوع مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته مؤثر هستند. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. مصرف شکلات تلخ نیز برای سلامت مفید است. مایعاتی مانند آب‌میوه و آب را به جای سودا و نوشابه‌های گازدار مصرف نمایید.

جهت لاغری در یک هفته آب کافی بنوشید 

اغلب مردم احساس گرسنگی را به جای تشنگی اشتباه می‌گیرند. اگر فکر می‌کنید گرسنه هستید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. آب حاوی کالری و سدیم بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین نوشیدن آب منجر به خروج آلودگی‌ها از بدن شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. بدن را هیدراته نگهداشته و حتماً روزانه به میزان کافی آب بنوشید. می‌توانید مقداری لیمو یا چند برگ نعنا برای طعم دار کردن آب به آن بیفزایید.

هدف‌های بلندمدت ایجاد کرده و انگیزه خود را حفظ کنید 

دستیابی به هدف‌ها در کوتاه‌مدت، رضایت شخصی به همراه دارد. اما ممکن است تحمل آن دوره دشوار باشد. بر روی اهداف واقعی و قابل‌دسترس تمرکز کنید. سبک زندگی خود را تغییر دهید تا به‌آرامی به هدف برسید. همچنین صبر و پشتکار داشته باشید. به صورت دوره‌ای میزان پیشرفت خود را بررسی نمایید تا انگیزه کافی به دست آورید.

خواب کافی داشته باشید 

خواب کافی به لاغری و کاهش وزن در یک هفته کمک می‌کند. روزانه 7 الی 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. این میزان به افزایش متابولیسم و درعین‌حال عضله سازی کمک می‌کند. می‌توانید در طول روز یک استراحت کوتاه داشته باشید تا مابقی روز را پرانرژی ادامه دهید. اگر کیفیت خواب خوبی ندارید یا به‌سختی به خواب می‌روید، از یک روانشناس کمک بگیرید.

فیبر بیشتری مصرف نمایید  

اضافه کردن فیبرهای محلول به رژیم غذایی، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر و راضی نگه می‌دارد. به کمک مصرف میوه و سبزیجات، میزان فیبر و آنتی‌اکسیدان دریافتی را افزایش دهید. فیبر به لاغری در یک هفته و به سلامت گوارش نیز کمک می‌کند. حتماً انواع میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی افزایش داده و تنوع غذایی داشته باشید.

غذا را به‌آرامی بجوید 

وقتی غذا را به‌طور کامل و آهسته بجوید، دریافت کالری نیز کاهش بیشتری خواهد داشت. همچنین به احساس سیری کمک می‌کند. افرادی که سریع غذا می‌خورند، اشتهای بیشتری داشته و حجم غذای بیشتری را مصرف می‌کنند. علاوه بر آن، به هنگام غذا خوردن توجه به ماده غذایی مصرفی داشته باشید. سعی کنید غذا را آگاهانه میل کرده و به درجه سیری و گرسنگی خود آگاه باشید.

فعالیت بدنی را افزایش دهید 

ورزش در کنار رژیم غذایی لازم و ضروری است. همچنین به کالری سوزی بیشتر و بهبود عملکرد بدن کمک می‌نماید. اگر آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارید، پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. به‌طورکلی فعالی بدنی خود را افزایش دهید. ورزشی که به آن علاقه‌مند هستید را انتخاب نموده و آن را اجرا کنید.

پیاده‌روی و دویدن نیز به لاغری و کاهش وزن در یک هفته کمک می‌کند. حدود 45 دقیقه در روز و حدود 5 تا 6 روز در هفته ورزش کنید. تمرینات قدرتی نیز به لاغری بسیار کمک می‌نمایند. در ادامه به 7 تمرین مناسب برای تناسب اندام شاره می‌کنیم.

۱. دویدن

دویدن در مقایسه با برخی ورزش‌ها، کالری سوزی بیشتری دارد. این ورزش برای تناسب اندام بسیار مفید است. همچنین به سلامت قلب و عروق کمک به سزایی می‌کند. در ابتدا با سرعت کم راه بروید. سپس آرام‌آرام سرعت خود را افزایش دهید. دویدن به‌صورت اینتروال و تناوبی نیز به لاغری در یک هفته کمک می‌کند.

۲. جست‌وخیز کردن 

 یک تمرین مفید دیگر در کاهش وزن جست‌وخیز کردن است. در حالت ایده‌آل، فرد باید حدود 5 دقیقه طناب بزند. سپس استراحت نماید. می‌توانید دو الی سه ست طناب بزنید. طناب زدن را بخشی از تمرین و ورزش روزانه قرار دهید. البته پیش از شروع ورزش، حتماً بدن را با حرکات کششی به خوبی گرم کنید.

۳. شنا کردن 

 شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است. این ورزش کل عضلات بدن را درگیر کرده و کالری سوزی بالایی دارد. در یک جلسه 45 دقیقه‌ای شنا، 500 کالری بسوزانید. در نظر گرفتن این ورزش به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه در لاغری و کاهش وزن در یک هفته بسیار مؤثر است.

۴. تمرینات کاردیو 

تمرینات کاردیو به لاغری، بهبود گردش خون و افزایش استقامت بدن کمک می‌کنند. شنا، پیاده‌روی و تمرینات تناوبی با شدت بالا، در کالری سوزی بیشتر نقش مهمی دارند. تمرینات کاردیو به مدت 10 دقیقه به لاغری در یک هفته کمک نموده و حدود 200 الی 300 کالری می‌سوزانند. همچنین منجر به تقویت عضلات کل بدن، همچون پا و عضلات مرکزی می‌شوند.

۵. تمرینات با وزن بدن 

تمرینات با وزن بدن همچون دیگر تمرینات قدرتی در تناسب اندام نقش مهمی دارند. این حرکات منجر به تقویت عضلات و درعین‌حال لاغری می‌شوند. حرکات اسکوات، لانج، شنا سوئدی و پلانک تنها برخی از این تمرینات هستند. هر یک از این حرکات بر عضلات متفاوتی از بدن تمرکز دارند. برای مثال شنا سوئدی، عضلات سینه و بالاتنه را درگیر می‌کند. اما لانج بیشتر بر عضلات پا تمرکز دارد.

۶. تمرینات استقامتی 

 ورزش‌های استقامتی مثل بلند کردن وزنه به چربی سوزی کمک می‌کنند. همچنین منجر به افزایش استقامت بدن و عضلات می‌شوند. این تمرینات در افزایش متابولیسم نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. تمرینات استقامتی کیفیت خواب افراد را نیز بالا برده و به فعال نگهداشتن فرد کمک خواهند نمود.

۷. تمرینات تناوبی با شدت بالا 

 انجام این قبیل تمرینات باعث سوختن 400 کالری در مدت 30 دقیقه خواهد شد. به کمک یک برنامه طراحی‌شده توسط مربی در منزل یا باشگاه تمرین کنید. اگر به دلیل آسیب‌دیدگی یا بیماری خاص، محدودیت حرکتی دارید، به مربی خود اطلاع دهید. همچنین جهت لاغری و کاهش وزن در یک هفته ، در حین انجام تمرینات، آب کافی بنوشید.

پنج مورد از عوارض جانبی رژیم‌های غذایی نادرست   

 اکثر رژیم‌های غذایی که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند، در دسته رژیم‌های غذایی نادرست قرار دارند. ضرر این نوع برنامه‌های غذایی بیش از منفعت آن‌هاست. پیش از تغییر و شروع رژیم جدید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت نمایید. در ادامه به برخی عوارض جانبی این قبیل رژیم‌های نادرست اشاره خواهیم کرد.

۱. کم شدن آب بدن

 وقتی‌که لاغری در یک هفته به‌صورت سریع و نادرست اتفاق بیفتد، بیشتر کاهش وزن به شکل آب است. این امر به کم شدن سریع آب بدن منجر خواهد شد. بدن مرحله ‌به ‌مرحله کالری سوزی می‌کند. بنابراین اگر برای کم کردن وزن عجله دارید، به بدن آسیبی جدی وارد خواهید کرد. پس به نوشیدن آب ادامه داده و از هیدارته بودن بدن خود مطمئن شوید.

۲. کاهش استقامت بدن

 رژیم‌های غذایی نادرست باعث فقدان کالری بدن می‌شوند. این کالری‌ها، انرژی مورد نیاز بدن را برای فعالیت‌های روزانه ذخیره می‌کنند. مصرف کمتر از آن‌چه بدن به ‌طور روزانه نیاز دارد، منجر به خستگی زود هنگام خواهد شد. مصرف وعده‌های کوچک‌تر در طول روز باعث افزایش متابولیسم بدن می‌گردد. در عین حال انرژی لازم را نیز فراهم می‌نماید.

۳. مشکلات گوارشی

لاغری و کاهش وزن در یک هفته می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. ممکن است شاهد اسهال شدید به دنبال یبوست باشید. اسهال برای مدت طولانی، منجر به کم‌آبی بدن خواهد شد. این مشکل در طی زمان، برای سلامتی بدن تهدیدکننده است. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، رژیم غذایی حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر داشته باشید.

۴. سوءتغذیه

برخی رژیم‌های نادرست برای لاغری در یک هفته ، مصرف چربی و کربوهیدرات را محدود می‌کنند. این نوع برنامه‌های غذایی خطرناک هستند. همچنین بدن را از مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز منع می‌نمایند. درنتیجه هیچ‌یک از مواد غذایی و درشت مغذی‌ها را از رژیم خود حذف نکنید. بلکه از مواد غذایی سالم استفاده نمایید.

۵. افزایش وزن سریع

رژیم‌های غلط، تعادلی در مصرف مواد مغذی ندارند. به همین دلیل توده عضلانی کاهش می‌یابد. در این شرایط بدن سعی می‌کند با ذخیره کردن چربی بیشتر، این کمبود را جبران نماید. درنتیجه با اندکی تغییر در رژیم شاهد عدم ثبات وزنی و افزایش وزن سریع خواهید بود. کاهش و افزایش مداوم وزن، برای سلامتی بدن خطرناک است.

چگونه می‌توان 4 کیلو کاهش وزن در هفته داشت؟ 

کاهش 4 کیلو وزن در هفته به هیچ فردی توصیه نمی‌شود. هرقدر که در کاهش وزن عجله کنید، به همان نسبت حفظ توده عضلانی نیز سخت‌تر خواهد بود. همان‌طور که تا به این‌جا ذکر شد، کاهش وزن آهسته و پیوسته را اجرا نمایید. همچنین تمرینات ورزشی به همراه رژیم صحیح را اجرا نمایید.

چگونه لاغری و کاهش وزن در یک هفته را شروع نمایم؟ 

بدین منظور روز خود را با صبحانه‌ای، با پروتئین بالا شروع کنید. از مصرف نوشیدنی‌های قندی پرهیز نمایید. حتماً  مقدار زیادی آب بنوشید. غذای کامل و غیر فرآوری نشده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. از چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده نیز استفاده نمایید.

بهترین راه کاهش چربی شکم چیست؟ 

به‌طورکلی لاغری در یک هفته به شکل موضعی نادرست است. شما به هنگام کاهش وزن، از وزن کلی بدن کم می‌کنید. اما فراموش نکنید که رژیم و ورزش با هم اثرگذار است. برای لاغری شکم و پهلو، اهمیت تغذیه افزایش می‌یابد. بدین منظور از مصرف شیرینی و غذاهای حاوی شکر اجتناب کنید. سعی کنید سطح فشارهای عصبی را کاهش دهید. همچنین استراحت کافی داشته باشید.

اگر یک هفته غذا نخورم، چقدر وزن کم می‌کنم؟ 

گرسنگی به کاهش مقدار متابولیسم منجر خواهد شد. درواقع باعث می‌شود وزن به جای این‌که کاهش پیدا کند، افزایش یابد. حتی اگر شاهد کاهش وزن باشید، بلافاصله پس از شروع مصرف دوباره غذا، وزن شما زیاد می‌شود. پس بدون محدودیت و حذف وعده‌های غذایی، روند لاغری را در پیش بگیرید.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه 

در ادامه به نمونه‌ای از برنامه رژیم غذایی 5 روزه اشاره می‌کنیم. می‌توانید این برنامه را با توجه به شرایط خود تغییر دهید. پیش از شروع رژیم برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته با متخصص تغذیه و یا پزشک مشورت نمایید. برنامه زیر را طبق شرایط بدنی و سبک زندگی خود تنظیم کنید. همچنین در کنار آن فعالیت بدنی را افزایش دهید.

روز اول رژیم  

• صبحانه: مقدار کالری صبحانه باید معادل 250 کالری باشد. صبح را با مخلوط آب و لیمو شروع کنید. سپس دو تخم‌مرغ آب پز یا یک کاسه سالاد نخود میل نمایید.

• ناهار: برای لاغری در یک هفته وعده ناهار باید تقریباً دارای 300 کالری یا کمتر از آن باشد. می‌توانید عدس را همراه با برنج قهوه‌ای و کمی سالاد سبزیجات مصرف کنید.

• میان وعده: یک عدد سیب، پرتقال و یا هر میوه دیگر را در اندازه متوسط به میل خود انتخاب نمایید.

• شام: شام باید سبک‌ترین وعده غذایی باشد. یک پیمانه برنج قهوه‌ای، سه‌چهارم پیمانه مرغ پخته همراه با سالاد سبزیجات میل کنید. پس‌ازآن دم‌نوش بابونه بنوشید.

روز دوم  

• صبحانه: روز خود را با مصرف دانه چیا محلول در آب شروع کنید. سپس جو دو سر خردشده همراه با شیری که خامه آن گرفته‌شده، میل نمایید.

• ناهار: یک کاسه از مخلوط میوه‌ها، مانند توت و پرتقال همراه با یک پیمانه چای سبز مصرف کنید.

• میان وعده: یک لیوان چای سبز با یک تخم‌مرغ پخته بدون زرده یا این‌که دو عدد کراکر چند غله مصرف نمایید.

• شام: یک پیمانه سوپ اسفناج و بروکلی با یک برش نان تست چند غله پیشنهاد می‌شود.

روز سوم از برنامه لاغری و کاهش وزن در یک هفته  

• صبحانه: مخلوط آب و دارچین را بنوشید. یک پیمانه برنج پهن را با گیاهان و یک پیمانه چای سبز مصرف کنید.

• ناهار: یک کاسه سوپ مرغ را با مرغ خردشده در این وعده بگنجانید. اگر انتخاب شما غذای گیاهی است، قارچ پخته را با کمی پنیر چدار بر روی نصف پیمانه برنج بریزید.

• میان وعده: یک عدد ساندویچ سبزیجات با خیار شور، گوجه‌فرنگی و چند قطره روغن‌زیتون مصرف کنید.

• شام: نصف یک عدد ماهی کوچک پخته یا نصف پیمانه توفو گریل شده همراه با یک پیمانه برنج قهوه‌ای میل کنید.

روز چهارم از برنامه لاغری در یک هفته 

• صبحانه: صبح را با نوشیدن مخلوط آب و لیمو شروع نمایید. برای صبحانه یک کاسه فرنی که از 75 گرم جو دو سر بدون افزودن شیر تهیه شده،  میل کنید.

• ناهار: یک کاسه سوپ تهیه شده از مرغ یا توفو، کلم، اسفناج و بروکلی.

• میان وعده: یک کاسه آناناس و یک پیمانه چای سبز.

• شام: دال عدس یا مرغ پخته با اسفناج میل کنید. در کنار آن دو نان چند غله یا یک پیمانه برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات بخورید.

روز پنجم   

• صبحانه: صبح را با مخلوط لیمو، عسل و آب گرم شروع کنید. یک کاسه غلات صبحانه بدون افزودن شیر میل کنید.

• ناهار: یک پیمانه ماست یونانی را با مخلوط انواع توت و آجیل خردشده میل نمایید.

• میان وعده: یک کاسه پاپایا و یک پیمانه چای سبز.

• شام: یک پیمانه تخم‌مرغ با کاری هندی همراه یک قاشق غذاخوری روغن و دو تخم‌مرغ آب پز بخورید. یک پیمانه برنج قهوه‌ای نیز میل کنید.

سخن پایانی

برای لاغری و کاهش وزن در یک هفته از یک رژیم غذایی اصولی و صحیح کمک بگیرید. غذا را به‌اندازه کافی بجوید. سرعت غذا خوردن را کاهش دهید. برای لاغری در یک هفته به شکل سالم هیچ‌یک از وعده‌ها را حذف نکنید. مواد غذایی سالم را به برنامه خود بیفزایید. در کنار رژیم از برنامه ورزشی کمک بگیرید. پیاده‌روی، شنا و یا تمرینات کاردیو به تناسب اندام کمک می‌کند. تمرینات قدرتی و استقامتی نیز بسیار مفید هستند.

منابع:

healthifyme.com

olivaclinic.com

PN:0491