رژیم غذایی ساتویک چیست ؟ آیا با رژيم غذايي مناسب در يوگا آشنایی دارید؟ یوگا و رژیم غذایی صحیح بر بهبود عملکرد بدنی و سلامتی نقش مؤثری دارد. رژیم ساتویک نیز بر مصرف غذاهای سالم همچون میوه و سبزیجات یا آجیل تأکید می‌کند. با این حال مصرف برخی مواد غذایی سالم دیگر در آن ممنوع می‌باشد. اگر به دنبال یک نمونه رژیم ساتویک با بررسی مزایا و معایب آن هستید، همراه فیتولند باشید.
رژیم ساتویک (یوگا) چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
اگر به مباحث مرتبط با یوگا علاقه‌مند هستید، احتمالاً واژه “آیورودا” برای شما آشنا خواهد بود. اما تأثیر این طب بر رژیم غذایی چیست ؟ آیورودا یک سیستم درمانی است که مبدأ آن به 5000 سال پیش در هند باز می‌گردد. در تمرینات یوگا نیز سه نوع غذا (ساتویک، راجاسیک، تاماسیک) وجود دارد. این غذاها کیفیت و اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند.
کلمه ساتویک به معنی “ذات پاک” است. غذاهای مجاز در برنامه رژیم غذایی ساتویک خالص و متعادل بوده و منجر به احساس آرامش، خوشحالی و شفافیت ذهن می‌گردند. غذاهای راجاسیک نیز بیش از حد محرک هستند. دسته آخر نیز غذاهای تاماسیک است که منجر به افزایش ضعف و تنبلی خواهند شد. غذاهای ساتویک حاوی بیشترین مواد مغذی هستند. در نتیجه این رژیم غذایی با مصرف مقدار زیادی ریزمغذی همراه است.
بر اساس طب آیورودا، رژیم ساتویک بهترین انتخاب جهت افزایش طول عمر، قدرت بدنی و سلامت روان می‌باشد. این رژیم از نوع گیاهخواری بوده و به همین دلیل مورد علاقه بسیاری از افراد است. اما به طور کلی مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی ساتویک چیست ؟
در ساتویک می‌توانید از میوه، سبزیجات، غلات کامل جوانه زده و آب‌میوه‌های تازه استفاده نمایید. همچنین حبوبات، آجیل، دانه‌ها، عسل و چای گیاهی از دیگر مواد غذایی این برنامه هستند. پروتئین حیوانی و غذاهای سرخ شده از این رژیم حذف می‌گردند. دیگر مواد غذایی ممنوع، محرک‌ها مانند کافئین و شکر سفید هستند. به طور کلی این برنامه با فیبر بالا و چربی کم همراه است.
مزایای بالقوه رژیم ساتویک برای سلامتی
این رژیم سرشار از مواد مغذی متراکم می‌باشد. همچنین غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در آن گنجانده شده است. به همین دلیل می‌تواند فواید زیادی برای سلامت فرد داشته باشد.
برنامه ساتویک، مشوق استفاده از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی
رژیم ساتویک مشوق مصرف مواد مغذی کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، انواع لوبیا و آجیل می‌باشد. با مصرف این غذاها پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های لازم بدن فراهم می‌گردد. در نتیجه سطح سلامت و عملکرد بدنی بهبود خواهد یافت.
غذاهای سرخ شده و فرآوری شده آسیبی همه جانبه به سلامت بدن وارد می‌کنند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های متعددی نظیر بیماری قلبی عروقی را افزایش خواهند داد. به همین علت، مصرف آن‌ها در این رژیم ممنوع می‌باشد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ۸ اصل مهم برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان
غذاهای ساتویک احتمالاً خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند
نتایج تحقیقات انجام شده درباره رژیم غذایی ساتویک چیست ؟ متأسفانه تا به الآن تحقیقات متعددی درباره این برنامه غذایی انجام نشده است. با این حال برخی تحقیقات به طور غیرمستقیم به تأثیرات این رژیم مربوط هستند. رژیم‌های دارای مواد غذایی کامل و مغذی، خطر کلی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. برخی از این بیماری‌ها دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان است.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند رژیم گیاهخواری اثر محافظتی چشمگیری در برابر گسترش بیماری‌های مزمن دارد. به عنوان مثال گیاهخواری، منجر به کاهش بیماری‌های قلبی، سطح فشارخون و کاهش کلسترول بد می‌گردند. همچنین این رژیم غذایی، ممکن است از فرد در برابر دیابت و سرطان روده بزرگ محافظت نماید.
رژیم غذایی یوگا و کاهش وزن
رژیم غذایی ساتویک سرشار از فیبر و غذاهای گیاهی می‌باشد. از طرفی این نوع مواد غذایی کالری کمتری دارند. به همین علت تأثیری مثبت بر روند کاهش وزن خواهند گذاشت. طبق تحقیقات افراد با رژیم گیاهخواری، شاخص توده بدنی و چربی کمتری دارند.
معایب رژیم ساتویک چیست ؟
این رژیم سرشار از مواد مغذی است. اما مصرف برخی غذاهای سالم را منع می‌کند. برای مثال اجازه خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را ندارید. این نوع مواد غذایی منبعی مفید از پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی هستند. علاوه بر این، رژیم ساتویک، مصرف غذاهای راجاسیک و تاماسیک را نیز منع می‌کند. برخی از این نوع غذاها سرخ شده و با قند زیاد هستند. بااین‌حال بعضی دیگر مضر نمی‌باشند.
مواد غذایی سالم و حذف شده در طبقه‌بندی راجاسیک یا تاماسیک در رژیم غذایی ساتویک چیست؟ تربچه، فلفل تند، پیاز و قارچ تنها نمونه‌ای از این غذاها هستند. برخی نیز عادت به نوشیدن چای و قهوه دارند و حذف آن‌ها فرد را دچار مشکل می‌کند. اصول رژیم ساتویک بر پایه باورهای آیورودیک است. بااین‌حال لزوماً بر پایه تحقیقات علمی نیست. بنابراین برخی از محدودیت‌ها غیرضروری می‌باشند.
در رژیم ساتویک از مواد غذایی زیر استفاده کنید
اگر به رژیم ساتویک علاقه‌مند هستید، فقط مواد غذایی زیر را میل کنید. به خاطر داشته باشید که طبقه‌بندی مواد غذایی در برخی منابع متفاوت است. به همین علت منابع از نظر مجاز بودن غذاها با یکدیگر تناقض دارند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی رایگان
غذاهای زیر را به صورت آزاد در رژیم خود مصرف نمایید:
- شیرین‌کننده‌ها: عسل و شکر زرد
- نوشیدنی‌ها: آب، آب‌میوه، چای گیاهی بدون کافئین
- حبوبات و محصولات لوبیا: عدس، ماش، لوبیا، نخود، جوانه لوبیا، توفو و ….
- دانه‌های جوانه زده: جو، گل همیشه بهار، بلغور، ارزن، کینوا، برنج وحشی و ….
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن پالم قرمز، روغن کتان، کره مایع و ….
- میوه و آب‌میوه: سیب، موز، پاپایا، انبه، گیلاس، خربزه، هلو، گیاه گواوا، آب‌میوه‌های تازه و …
- ادویه‌ها و گیاهان دارویی: گشنیز، ریحان، جوز هندی، زیره سبز، شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و ….
- سبزیجات: اسفناج، هویج، کرفس، سیب زمینی، بروکلی، کتانجک، کاهو، نخودفرنگی، گل کلم و …
- آجیل، دانه‌ها و محصولات نارگیل: گردو، گیاه پکان، آجیل برزیلی، دانه کدو تنبل، دانه گل آفتاب‌گردان، دانه کنجد، نارگیل شیرین نشده، دانه‌های کتان و ….
- لبنیات و محصولات غیر لبنی: شیر با کیفیت بالا، ماست و پنیر از قبیل محصولات مراتع پرورش یافته، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر کاشو، آجیل و پنیری که بخش اصلی آن از دانه است.
از مصرف غذاهای زیر در برنامه تغذیه ساتویک پرهیز شود
به طور دقیق مواد غذایی حذف شده از رژیم غذایی ساتویک چیست ؟ از مصرف غذاهایی که بیش از حد ترش، شور یا دارای ادویه هستند، پرهیز نمایید. علاوه بر این غذاهای بیات‌شده، مانند غذای مانده از شب قبل، تاماسیک تلقی شده و غیرمجاز هستند. در ادامه تمام غذاهای حذف شده را معرفی خواهیم کرد:
- محصولات غلات تصفیه‌شده: نان سفید، بگل (نان شیرینی)، کیک، کوکی و…
- سبزیجات و میوه‌های خاص: پیاز، میوه درخت دوریان، پیازچه، خیار شور و …
- نوشیدنی‌های خاص: نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، سبزیجات سرخ شده، هر نوع شیرینی سرخ شده و…
- شکر افزوده‌شده به غذا و غذاهای شیرین: شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، نوشابه گازدار و…
- غذاهای فرآوری شده: چیپس، غلات صبحانه و کورن فلکس شیرین، فست فود، غذاهای فریز شده برای شام، غذاهای پخته شده با ماکروویو و…
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، طیور: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، اردک، گوشت بره، ماهی، جانوران دریایی سخت پوست، تخم‌مرغ کامل، سفیده تخم‌مرغ، محصولات حیوانی مانند کلاژن و…
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟
نمونه‌ای از برنامه سه‌روزه رژیم ساتویک
یک رژیم غذایی سالم ساتویک باید شامل مقدار زیادی لوبیا و غلات باشد. اکثر منابع مصرف لبنیات با کیفیت بالا را در حد اعتدال پیشنهاد می‌کنند. در ادامه به نمونه‌ای از برنامه سه‌روزه از این رژیم اشاره می‌کنیم.
برنامه پیشنهادی روز اول رژیم غذایی ساتویک چیست ؟
صبحانه: فرنی کینوا با شیر بادام، توت، دانه کتان و نارگیل شیرین نشده
ناهار: نخود و یک کاسه سبزیجات با سس تاهینی
شام: ماش، توفو و برنج وحشی دم کرده
برنامه روز دوم
صبحانه: ماست گاو تغذیه شده با چمن همراه با توت، گردو و دارچین
ناهار: سالاد تهیه شده از سبزیجات تازه، توفو، عدس و پنیر آسیایی
شام: مخلوط نخود، سبزیجات و نارگیل با ادویه کاری
برنامه روز سوم
صبحانه: بلغور جو دو سر با هلو آب پز و کره بادام کاشو
ناهار: سالاد کینوا با سیب زمینی شیرین، جوانه لوبیا و کلم پیچ
شام: مخلوط برنج و انبه با نخود و شیر نارگیل
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین برنامه درمان کبد چرب با رژیم غذایی
سخن پایانی
رژیم غذایی ساتویک چیست ؟ این رژیم گیاهخواری بر اساس اصول آیرودیک بوده و پیشنهاد به مصرف غذاهای کم چرب و با فیبر بالا دارد. در این رژیم از مصرف غذاهای راجاسیک یا تاماسیک اجتناب نمایید. گوشت، تخم‌مرغ، شکر، غذاهای ادویه‌دار و غذاهای سرخ شده برخی از این موارد هستند. این رژیم دارای مزایای بی‌شماری برای سلامتی و کاهش وزن است. بااین‌حال محدودکننده می‌باشد.
منبع:
PN:0459
