اسیدهای چرب امگا 3 خانواده‌ای از چربی های مهم هستند که متاسفانه بدن قادر به تولید آنها نمی باشد، به همین دلیل جزء دسته اسیدهای چرب ضروری تقسیم بندی می شوند. با توجه به اینکه، بدن انسان نمی تواند اسیدهای چرب ضروری را تولید کند، مقدار مورد نیاز آن باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از اسید آلفا لینولنیک  (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید داکوشاکسانوئیک (DHA) .

ALA عمدتا در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA عمدتا در غذاهای حیوانی و جلبک ها دیده می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن انسان مورد نیاز هستند و در سلامت انسان نقش مهمی دارند.

مواد غذایی رایج که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند عبارتند از: ماهی های چرب، روغن ماهی، دانه‌های کتان، روغن دانه کتان و گردو.

فیتولند به افرادی که بسیاری از این غذاها را نمی خورند، مصرف مکمل های امگا 3 موجود در بازار را توصیه می کند.

سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا 3

• اسید آلفا لینولنیک(ALA)

اسید آلفا لینولنیک (ALA) شایع ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی است. ALA  بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود. ALA در بدن انسان فعال نیست و باید به اشکال فعال، یعنی EPA و DHA تبدیل شود. این روند تبدیل تقریبا ناکارآمد است. در واقع فقط یک درصد کوچک از ALA در بدن انسان به اشکال فعال،  EPA و DHA تبدیل می‌شود. ALA بیشتر در دانه های کتان، روغن کتان، روغن کلزا، گردو و سویا یافت می شود.

• اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)

اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)یک اسید چرب امگا 3 است که عملکرد اصلی آن، تولید مولکول هایی به نام “ایکوزانوئید” می باشد. این مولکول، نقش های فیزیولوژیکی زیادی را در بدن انسان بازی می‌کند. ایکوزانوئید ساخته شده از امگا 3  عاملی است برای کاهش التهاب، در حالی که مولکول هایی که از امگا 6 ساخته می شوند، باعث افزایش التهاب می گردند. EPA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. توجه داشته باشید که، برخی از جلبک ها نیز حاوی EPA می‌باشند.

بدن انسان طی فرایندی قادر است، بخشی از EPA را به DHA تبدیل کند.

• اسید داكوساكاشنائيك (DHA)

اسید داكوساكاشنائيك (DHA) مهمترین اسید چرب امگا -3 در بدن انسان است. DHA یکی از اجزای اصلی ساختار پوست، مغز، شبکیه چشم و بخش های مهم دیگری از بدن است . DHA هم مانند EPA، بیشتر در محصولات حیوانی مثل ماهی چرب و روغن ماهی یافت می شود. به نظر می‌رسد که ‌‌درگوشت، تخم مرغ و فرآورده های لبنی نیز مقدار قابل توجهی DHA وجود دارد. به همین دلیل، درگیاهخواران، اغلب با کمبود  DHA مواجه هستیم. این افراد باید از مکمل های امگا3 که حاوی DHA هستند، استفاده کنند.

نقش امگا3 در سلامت بدن انسان

دریافت اسیدهای چرب امگا 3 به میزان مورد نیاز بدن، به خصوص به شکل، EPA  و DHA  بسیار مفید و ضروری است. در ادامه مطلب به نقش امگا 3 در سلامت بدن انسان اشاره می شود.

• اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه DHA، نقش اساسی در سلامت پوست، مغز و شبکیه چشم دارند .
• مصرف امگا3 درخانمهای باردار و مادران شیرده می‌تواند سلامت و هوش کودک را تحت تأثیر قرار دهد.
• اسید های چرب امگا 3 می توانند اثرات محافظتی در برابر انواع بیماری ها داشته باشند.این بیماری ها شامل سرطان سینه، افسردگی، بیش فعالی و نقص اختلال توجه (ADHD) و همچنین بیماری های مختلف التهابی می باشد.
• روغن ماهی، که دارای EPA و DHA بالا است، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه EPA در این زمینه نسبت به DHA برتر است
• مصرف اسیدهای چرب امگا 3، تعداد گرگرفتگی های ناشی از یائسگی را در زنان یائسه کاهش می دهد.
• امگا 3برای رشد و عملکرد مغز در دوران کودکی و همچنین عملکرد مغز در بزرگسالان بسیار حیاتی است.

• کمبود DHA درکودکان و در دوران ابتدایی با مشکلات عدیده ای همراه است، مانند ناتوانی های یادگیری، اختلال بیش فعالی و نقص توجه (ADHD)، رفتار تهاجمی و چندین اختلال دیگر.

• کمبود امگا 3 در هنگام پیری نیز با اختلال عملکرد مغزی و شروع بیماری آلزایمر همراه است.

• امگا 3 که اثرات مثبت بر روی بیماری هایی مانند آرتریت، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 دارد.
• نقش امگا 3 در بیماری های قلبی نیز به خوبی شناخته شده است. امگا 3 می تواند تری گلیسیرید خون را نیزکاهش دهد.

در پایان لازم به یاد آوری است که “هنر تغذیه“ امروزه، بسیار پر رنگ تر از سالیان قبل، خود را به نمایش می‌گذارد، زیرا خوردن غذا تنها برای برطرف کردن گرسنگی نیست، بلکه غذا ها، باید بسیار هنرمندانه انتخاب شوند تا سلامتی بدن انسان را حفظ نمایند. اسید چرب ضروری امگا 3 یکی از این هنرمندان است، که در حفظ و نگهداری سلامت انسان، نقش بسزایی دارد. مهمترین منابع  اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ، غذا های دریایی و برخی دانه های گیاهی روغنی می باشند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر مقالات “اسیدهای چرب  امگا 6 و امگا 3 به چه نسبتی مورد نیاز هستند ؟” “مواد غذایی با بیشترین میزان اسید های چرب امگا 3” ، “نقش اسیدهای چرب ضروری در تغذیه، سلامتی و بیماری‌ها” را در سایت فیتولند مطالعه فرمایید.

منبع:

1-https://www.healthline.com

2-https://www.healthline.com

3-https://nccih.nih.gov

4-https://www.webmd.com

PN:0173