انواع تمرین‌های هوازی مفید برای سلامتی وجود دارند اما هنگامی که صحبت از تمرینات هوازی می‌شود؛ اولین مثال‌هایی که به ذهن خطور می‌کند؛ دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا است. تمامی این موارد روش‌های خوبی برای افزایش ضربان قلب و انجام تمرین‌های هوازی است. اما لزوما همه افراد از آن‌ها لذت نمی‌برند.
ورزش هوازی نوعي ورزش است که در طی آن ضربان قلب افزايش می‌یابد. این افزایش ضربان قلب برای مدت زمان زياد و در طول زمان ورزش برقرار خواهد بود.
افزایش ضربان قلب باعث سریع‌تر و عمیق‌تر شدن تنفس و افزایش فعالیت سیستم تنفسی می‌شود. با بالا رفتن فعالیت سیستم تنفسی، رگ‌های خونی برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات گشاد می‌شوند. دقیقا در این زمان است که بدن آرام بخش‌های طبیعی یا همان “اندورفین” آزاد می‌کند.
فواید ورزش‌های هوازی
-
مدیریت وزن بدن :
بر اساس شواهد علمی متعدد انجام 150 دقيقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته به تثبیت و مدیریت وزن در طول زمان کمک می‌کند.
-
پیشگیری از بیماری‌های قلبی:
در صورتی‌که تمرینات هوازی با شدت معمولی باعث افزایش ضربان قلب شوند؛ می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند. لازم به ذکر است که در حدود 40 درصد فوت جوانان ایرانی به دلیل بیماری‌های قلبی و عروقی است. رعایت نکردن سبک زندگی سالم، ورزش نکردن و رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب به طرز چشم‌گیری در افزایش این روند تاثیرگذار است.
-
بهبود خلق و خو و افزایش شادی:
تحقیقات علمی بر تاثیر انواع تمرین‌های هوازی در بهبود خلق و خو و افزایش شادی تاکید دارند. زیرا انجام ورزش‌های هوازی باعث تولید “آندورفین” می‌شوند.
-
افزایش طول عمر از فواید ورزش‌های هوازی:
بر اساس مطالعات افرادی که انواع ورزش‌های هوازی را به طور مرتب انجام می دهند؛ از طول عمر بیشتر و زندگی با کیفیت‌تری برخوردار می‌شوند.
انواع تمرین‌های هوازی مفید
با توجه به اهمیت ورزش‌های هوازی در سلامتی و نقش آن در زندگی، فیتولند به معرفی چند نمونه از انواع ورزش‌های هوازی می‌پردازد.
-
طناب زدن
احتمالا شما نیز از زمان بچگی دیگر طناب زدن را تجربه نکرده‌اید. در این صورت همین امروز یک طناب ورزشی برای خودتان تهیه کنید. این ورزش هوازی را می‌توان در هر کجا انجام داد. تنها کافی است که موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و به طناب زدن مشغول شوید.
همچنین همراه داشتن طناب ورزشی در کوله پشتی، چمدان یا کیف دستی‌تان به شما این امکان را می‌دهد که از اوقات فراغت خود به صورت بهینه برای رسیدن به اهداف سلامتی‌تان استفاده کنید.
-
رقصیدن
یکی از انواع تمرین هوازی مفید رقصیدن می‌باشد. رقصیدن، یک راه عالی برای از بین بردن افکار منفی‌ای است که در طول روز با آن‌ها مواجه می‌شویم. در عین حال یکی از انواع تمرین هوازی فوق العاده نیز هست. ممکن است فکر کنید که برای بهره‌مندی از تاثیرات شگفت انگیز زومبا، حتما باید به کلاس بروید. اما بدانید که رقصیدن در خانه هم می‌تواند به همان اندازه مفید باشد.
-
ورزش‌های گروهی
در ورزش‌های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال و یا هر ورزش گروهی که به آن علاقه دارید؛ ثبت نام کنید. شاید حتی چند دوست جدید پیدا کنید. مطمئن باشید که دویدن و فعالیت در این ورزش‌ها از تمرینات هوازی بسیار عالی است و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
-
پیاده روی سریع
لزومی ندارد برای این که از مزایای پیاده‌روی سریع بهره‌مند شوید؛ به خودتان فشار زیادی وارد کنید و به پا درد مبتلا شوید. همین که سرعت پیاده‌روی شما کمی بیشتر از معمولی باشد و تنفستان کمی سریع‌تر شود؛ کافی است. اگر هم مایل نبودید بیرون از منزل پیاده‌روی کنید؛ داخل خانه یا حتی با استفاده از تردمیل هم می‌توانید این کار را انجام دهید.
-
شنا کردن
شنا کردن، یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب است که از مفاصل نیز محافظت می‌کند. شنا کردن آرامشی را برای شما به ارمغان می‌آورد که سایر انواع تمرین‌های هوازی نمی‌توانند این اثر را با این شدت در شما ایجاد کنند.
در حقیقت شنا‌کردن و غوطه‌ور شدن در آب، بدن توانایی حرکت بدون اعمال فشار زیاد به استخوان‌ها را پیدا می‌کند. وقتی تا کمر در آب قرار می‌گیرید؛ بدن تنها 50 درصد وزنش را تحمل می‌کند و همین موضوع احساس لذت‌بخشی را برای شما فراهم می‌کند.
-
بوکس
هر کس می‌تواند از فواید بوکس برای سلامتی خود بهره‌مند شوند. تنها با 30 دقیقه انجام ورزش بوکس می‌توان 400 کالری سوزاند. بوکس از جمله تمرین‌های هوازی مفید است که روحیه خاص خود را نیز می‌طلبد.
-
دوچرخه سواری
برای برنامه‌ریزی این نوع تمرین در برنامه ورزشی خود روش‌های گوناگونی پیش روی شماست. شما می‌توانید به باشگاه بروید و از دوچرخه ثابت استفاده کنید یا برای رفتن به سوپر مارکت به جای استفاده از ماشین، دوچرخه‌سواری کنید.
-
کوهنوردی
اگر به کوهنوردی و پیاده‌روی در طبیعت علاقه دارید؛ بدانید که این ورزش به شدت باعث سلامت قلب و عروق شما خواهد شد. علاوه بر این کوهنوردی و پیاده‌روی در طبیعت موجب بهبود خلق و خو و سرحال شدن شما می‌شود. بی‌شک کوهنوردی و پیاده‌روی در طبیعت یکی از بهترین انواع تمرین‌های هوازی است.
-
پاروزدن
دستگاه ماشین قایقی که در باشگاه‌های ورزشی وجود دارد، فقط برای عضله‌سازی مناسب نیست. استفاده از دستگاه قایقی باشگاه در برنامه ورزشی می‌تواند به تقویت قلب و عروق و همچنین تقویت عضلات پشت کمک کند.
-
حلقه‌های هولاهوپ
در قدیم از حلقه‌های هولاهوپ فقط به عنوان یک وسیله تفریحی استفاده می‌شد. اما امروزه این حلقه‌ها بیشتر به عنوان محصولات ورزشی و لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرند. استفاده از این حلقه‌ها یکی از تمرین‌های هوازی مفید است که باعث بیشتر شدن ضربان قلب و افزایش قدرت قسمت‌های میانی بدن می‌شود.
-
حرکت پروانه
پروانه یک حرکت ورزشی ساده و پایه‌ای است که تقریبا برای همه ما آشنا است. پروانه زدن می‌تواند جزو برنامه تمرینی گرم کردن قبل ورزش یا به عنوان یک حرکت هوازی انجام شود. این حرکت علاوه بر آن‌که باعث افزایش استقامت در بدن می‌شود؛ کالری زیادی نیز می‌سوزاند.
-
بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله، یک راه فوق‌العاده برای افزایش پمپاژ قلب و بیشتر شدن تعریق بدن است. کارشناسان توصیه می‌کنند که برای دفعات اول از حرکت‌های آرام و زمان کم شروع کنید. مثلا با 10 دقیقه و سه بار در هفته بالا رفتن از پله را شروع کنید وکم کم به زمان آن اضافه کنید. با این روش به استقامت بدن خود کمک می‌کنید.
سخن پایانی
استفاده از انواع تمرین‌های هوازی، یک عامل کلیدی برای زندگی طولانی و سالم هستند. اما این بدان معنا نیست که انجام دادن انواع حرکات هوازی به عنوان یک کار ثابت، خیلی آسان است. اگر کمی خلاقیت به خرج دهید، راه‌های زیادی برای انجام تمرینات هوازی و افزایش ضربان قلب وجود دارد. شما نباید خود را به یک یا دو ورزش محدود کنید چرا که تنوع در این کار باعث تداوم در انجام تمرینات ورزشی خواهد شد.
مهم‌ترین نکته در هر برنامه ورزشی، پیدا کردن حرکاتی است که شما از آن لذت می‌برید. چون احتمالا پایبندی شما به برنامه‌ای که آن را دوست داشته باشید؛ خیلی بیشتر خواهد بود. پس سعی کنید که انواع تمرین‌های هوازی مفید را امتحان کنید تا در نهایت تمرینی را انتخاب کنید که “از این که عرق می کنید ، لذت ببرید” .
منابع :
PN:0129
خیلی عالی بود ممنون از مقاله خوب و لینک های مرتبط عالی بود
ورزش‌های هوازی خوبی رو معرفی کردین و از همشون میشه به تناوب استفاده کرد.