با راه های تضمینی افزایش وزن چگونه چاق شویم ؟ اگر به دنبال افزایش وزن به روش طبیعی در خانه هستید، با این مقاله همراه ما باشید. کمبود وزن به اندازه اضافه وزن ناراحت‌کننده است. برای افزایش وزن سریع، باید رژیم غذایی اصولی به همراه تمرینات ورزشی را در برنامه خود بگنجانید. توجه کنید که تغذیه به معنای جذب کالری از غذاهای فرآوری‌شده نیست.

چگونه بدون افزایش چربی وزن عضله را افزایش دهیم و به تناسب اندام برسیم؟ یکی از بهترین راهکارهای افزایش وزن طبیعی و سریع، تعادل در مصرف درشت مغذی‌ها است. تمرکز بیشتری بر وعده‌های غذایی خود داشته باشید. از یک برنامه رزیم غذایی مناسب استفاده کنید. همچنین یکی دیگر از راه های تضمینی برای افزایش وزن انجام تمرینات تخصصی بدنسازی است. تنها چاق شدن مهم نیست. بلکه تناسب اندام به همراه بدنی سلامت اهمیت بیشتری دارند.

افزایش حجم عضلانی با حفظ درصد چربی کم بدن را هدف خود قرار دهید. فیتولند در این مقاله به تمام راه های تضمینی چاق شدن و اضافه وزن بدون چربی اشاره می‌کند.

چرا به دنبال افزایش وزن هستیم؟

تحقیقات بسیاری خطرات اضافه وزن و چاقی را مورد بررسی قرار داده‌اند. اما همین موضوع در مورد کمبود وزن بدن نیز صدق می‌کند. بسیاری از اوقات، کمبود وزن به دلیل تغذیه نامناسب یا عادات غذایی ناسالم است. اما گاهی فرد با داشتن رژیم غذایی سالم به تناسب اندام نمی‌رسد. همین امر منجر می‌شود تا بسیاری از افراد به دنبال پاسخ سؤال ” چگونه چاق شویم ؟” باشند.

شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ نشانه کمبود وزن است. بر اساس این نمودار، وزن طبیعی برای خانمی با قد 165 سانتی‌متر، بین 52 تا 65 کیلوگرم است. وزن مناسب برای یک آقا با قد 183 سانتی‌متر نیز بین 63 تا 80 کیلوگرم می‌باشد.

خطرات کمبود وزن

در سال 2014 تحقیقی بر روی ارتباط طولانی مدت بین کمبود وزن و مرگ و میر انجام شد. بیش از 31 هزار نفر در سنین 25 تا 74 سال در این مطالعه شرکت کردند. 3 درصد از کل جمعیت مورد مطالعه را افراد با وزن کم تشکیل دادند. 90 درصد این گروه نیز زنان بودند. محققان این بررسی را در مقایسه با افراد دارای وزن طبیعی انجام دادند. بر پایه نتایج، کمبود وزن با افزایش خطر مرگ، با علت‌های خارجی مانند تصادف و خودکشی مرتبط است.

همچنین کمبود وزن خطر آسیب‌دیدگی را افزایش داده و زنده ماندن بعد از تصادف را نیز مختل می‌کند. نتایج نشان داد بین BMI پایین، افسردگی و افزایش خطر خودکشی ارتباط وجود دارد. به علت این فراگیری، آگاهی از راه های تضمینی افزایش وزن حائز اهمیت است.

شایع‌ترین خطرات بهداشتی مرتبط با کمبود وزن عبارتند از:

مسائل مربوط به رشد (بیشتر در کودکان و نوجوانان)

احساس خستگی یا کمبود سطح انرژی

قاعدگی نامنظم و افزایش خطر آمنوره

کم‌پشتی مو و خشکی پوست

مشکل در مبارزه با بیماری‌ها

سیستم ایمنی ضعیف

بیماری‌های کلیوی

مشکلات باروری

تحلیل استخوان

کمبود ویتامین

کم‌خونی

چگونه چاق شویم ؟

هر یک از افراد به دلایل متفاوتی تمایل به افزایش وزن و چاقی دارند. ممکن است شما با هدف افزایش سلامت بدن خود، به دنبال چاقی باشید. شاید از اندام خود راضی نیستید. به همین دلیل به دنبال افزایش حجم عضلانی بدن خود هستید. در ادامه شما را با بهترین راهکارهای افزایش وزن طبیعی و سریع آشنا می‌کنیم:

1. راه های تضمینی چاقی با مواد مغذی پرکالری

مطمئناً تا به حال شنیده‌اید که یکی از بهترین ترفندهای افزایش وزن سریع استفاده از غذاهای پرکالری است. اما کیفیت مواد غذایی مهم‌تر از میزان کالری آن می‌باشد. غذای فرآوری شده و بدون خاصیت را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مواد مغذی سالم به افزایش انرژی شما نیز کمک می‌نماید. انواع مغزها، پنیر خام، دانه خام و روغن نارگیل تنها برخی از خوراکی‌ها سالم پرکالری است.

برخی تمایلی به محاسبه میزان کالری مصرفی ندارند. اما تغذیه حسی، بدون توجه به میزان کالری رویکردی سالم‌تری است. نحوه تخمین میزان کالری مورد نیاز یکی از راه های تضمینی افزایش وزن است. بررسی میزان دقیق کالری مورد نیاز، به موارد مختلفی بستگی دارد. سن، جنسیت، ژنتیک، میزان متابولیسم و… تنها برخی از  این موارد هستند.

به‌طورکلی برای چاق شدن باید میزان کالری دریافتی بیش از کالری سوزانده شده در طی روز باشد. به تعداد کالری مورد نیاز برای عملکرد روزانه “TDEE” گفته می‌شود. این مقدار در مردان به دلیل داشتن عضلات بیشتر بالاتر است. TDEE یا انرژی کل مصرفی روزانه از میزان متابولیسم پایه تشکیل شده است. یعنی مقدار کالری که در هنگام استراحت (پمپاژ خون، تنفس، گرم ماندن) و ورزش می‌سوزانیم.

یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش وزن، مصرف مواد غذایی بیش از میزان TDEE است. اپلیکیشن‌های کالری شمار متعددی راهنمای شما در این مرحله هستند. آقایان برای افزایش وزن حداقل 250 کالری و بانوان 125 کالری به میزان کالری مورد نیاز خود اضافه نمایند. پیشرفت‌های خود را طی دو هفته اول بررسی کنید. به خاطر داشته باشید که باید میزان عضله‌تان افزایش یابد نه چربی! پس محصولات سالم و طبیعی را انتخاب نموده و ورزش را فراموش نکنید.

2. طی روز پنج وعده غذا میل کنید

چگونه چاق شویم ؟ قطعا با بیشتر خوردن ولی به شکلی صحیح و با موادی سالم. برای چاق شدن سریع حتماً طی روز حدود پنج وعده غذا میل کنید. مصرف دو تا سه وعده در روز منجر به افزایش وزن نخواهد شد. در نتیجه برای دریافت کالری بیشتر، وعده‌های بیشتری را در برنامه خود قرار دهید. از پروتئین‌ با کیفیت استفاده کنید. همچنین به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کربوهیدرات‌های پیچیده را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از چربی‌های سالم نیز غافل نشوید.

از راههای تضمینی افزایش وزن خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم و پرکالری به تعداد دفعات بیشتر است. با این روش، هضم و گوارش غذا آسان‌تر از وعده‌های حجیم با تعداد دفعات کم می‌باشد. وعده‌های غذایی کم‌حجم، احساس نفخ و سستی ایجاد نمی‌کند. در نتیجه بدون احساس پرخوری، کالری مصرفی شما افزایش خواهد یافت. ممکن است این تغییر در ابتدا برای شما کمی سخت باشد. طبیعی است. پس از گذشت مدت زمانی کوتاه عادت خواهید کرد.

همراه وعده‌های غذایی اسموتی بنوشید. مایعات سیرکننده نیستند. اما روشی مؤثر برای افزایش کالری می‌باشند. قبل از خواب نیز یک میان وعده مصرف کنید. احتمالاً شنیده‌اید که دو ساعت پیش از خواب نباید غذا خورد. اما بدن برای ریکاوری حین خواب نیاز به مواد غذایی دارد. درصورتی‌که غذا نخورید، کالری سوزی و عضله‌سوزی را تجربه خواهید کرد. پس برای افزایش وزن از مصرف پروتئین و کربوهیدرات در این میان وعده غافل نشوید.

3. از میان وعده‌های سالم استفاده کنید

با مصرف میان وعده‌ها چگونه چاق شویم ؟ مصرف برخی خوراکی‌های مغذی و سالم در بین وعده‌های اصلی، منجر به افزایش کالری مصرفی می‌شود. علاوه‌برآن، مصرف پروتئین و کربوهیدرات به عنوان میان وعده سبب افزایش انرژی بدن می‌شود.

مصرف آجیل، حمص و ماست پروبیوتیک یک راه تضمینی برای چاق شدن و افزایش وزن است. توصیه می‌کنیم از پروتئین و چربی‌های سالم نیز در میان وعده خود استفاده نمایید. انواع دانه‌ها، مغز و تخم‌مرغ آب پز، کراکر‌های فاقد گلوتن با کره بادام‌زمینی یا کره بادام گزینه مناسبی هستند. مصرف میوه در میان وعده به کاهش اضطراب، ناراحتی، بهبود عملکرد شناختی و سطح انرژی نیز کمک می‌نماید.

4. ورزش کنید

ورزش و تمرینات بدنسازی از دیگر راه های تضمینی افزایش وزن است. ممکن است تصور کنید ورزش تنها برای کاهش وزن مناسب می‌باشد. اما تمرینات قدرتی، انفجاری و یوگا به عضله سازی کمک می‌کنند. همچنین باعث جلوگیری از افزایش درصد چربی بدن می‌شوند.

افزایش چربی با خطراتی مانند فشارخون، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا و کلسترول بد همراه است. سبک زندگی سالم منجر به داشتن وزن ایده‌آل و بهبود سلامت بدن می‌گردد. حداقل پنج بار در هفته ورزش کنید.

راه های تضمینی چاق شدن : غذای مفید یا مضر

یکی از مطمئن‌ترین روشهای تضمینی افزایش وزن ایجاد برخی تغییرات در عادات و رژیم غذایی است. مصرف مواد مغذی در حفظ تعادل هورمون‌ها، عملکرد بدن، سطح انرژی و رشد عضلات نقش دارد. همچنین استفاده کافی از درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها ضروری است.

برای چاق شدن با غذاهای مفید؛ مواد غذایی زیر را در برنامه خود بگنجانید:

چربی‌های سالم: یکی دیگر از راه های تضمینی افزایش وزن مصرف چربی‌های سالم می‌باشد. به‌طورکلی دو نوع چربی سالم امگا 9 و امگا 3 وجود دارد. اسیدهای چرب امگا 9، نوعی چربی اشباع نشده در سبزیجات و چربی‌های حیوانی هستند. از مزایای آن افزایش فعالیت‌ بدنی و در دسترس بودن انرژی بیشتر است. آووکادو‌، روغن زیتون‌، بادام و مغزهای ماکادامیا برخی از منابع این چربی می‌باشند.

مصرف کره گاوی از راه‌های افزایش وزن سالم با ترفندهای طبیعی و سریع است. همچنین مصرف روغن نارگیل نیز مفید است. غذاهای دارای امگا 3 مانند زرده تخم‌مرغ، گردو، دانه‌های چیا، کتان و ماهی سالمون را در برنامه خود بگنجانید.

چاق شدن با پروتئین طبیعی (clean protein):  گوشت گاو تغذیه شده با چمن، ماهی قزل‌آلا وحشی، مرغ و بوقلمون ارگانیک برخی از منابع پروتئین طبیعی هستند. تخم‌مرغ نیز یکی از کامل‌ترین و در دسترس‌ترین منابع پروتئینی است. مصرف پودر‌های پروتئینی با کیفیت بالا، مانند پروتئین وی‌ (آب پنیر) و یا بیف (گوشت)‌ نیز مفید می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها: به میزان بیشتری از کربوهیدرات‌های فاقد گلوتن به عنوان وعده‌های غذایی و یا میان‌وعده‌ مصرف نمایید. بر پایه مطالعات ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین، پاسخ آنابولیک بیشتری نسبت به مصرف پروتئین به تنهایی ایجاد می‌کند. برخی از منابع عالی کربوهیدرات، شامل سبزیجات ریشه‌ای است.

 سیب‌زمینی شیرین منبع مناسبی از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و بدون قند است. غلات فاقد گلوتن نیز از نفخ شکم جلوگیری نموده و سطح انرژی را افزایش می‌دهند. کینوا، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و ذرت از دیگر منابع مناسب می‌باشند. از برخی میوه‌ها مانند موز، سیب، انبه و توت نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

غذاهای مضر

تا این‌جا بسیاری از راه های تضمینی افزایش وزن را معرفی کردیم. در ادامه مصرف برخی مواد غذایی ممنوعه در درمان‌های خانگی برای افزایش وزن را معرفی می‌کنیم . این موارد عبارتند از:

شکر سفید: به طور کلی، شکر مضر می‌باشد. با مصرف مقدار زیادی از این ماده، تنها به بدن خود آسیب می‌زنید. مصرف قند سفید و تصفیه‌شده، منجر به بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیکی می‌شود. همچنین سندروم روده چکه‌ کن، دیابت، خستگی و افزایش ناسالم وزن را به دنبال دارد. از مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافی یا مصنوعی و نوشیدنی‌های شیرین، خودداری نمایید.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده: ممکن است بپرسید بدون کربوهیدرات چگونه چاق شویم ؟ اشتباه نکنید! مصرف کربوهیدرات لازم و ضروری است. اما تنها کافی است از مصرف مواد مغذی شامل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، خودداری کنید. مصرف این نوع کربوهیدرات تنها باعث ترشح انسولین می‌شود. در این شرایط قند به جای تقویت بدن برای عضله سازی به صورت چربی ذخیره می‌شود.

همچنین مصرف کربوهیدارت‌های تصفیه شده بر میزان انسولین، کلسترول و تری‌گلیسیرید تأثیر منفی می‌گذارد. نان و ماکارانی سفید، برنج سفید، محصولات فرآوری شده، حبوبات و غلات تصفیه‌شده از جمله کربوهیدارت‌های تصفیه شده هستند.

روغن‌های هیدروژنه: روغن‌های هیدروژنه حاوی چربی‌های ترانس بوده و متابولیسم طبیعی سلولی را مختل می‌کنند. همچنین منجر به بیماری‌های قلبی، اختلالات گوارشی و افزایش سطح کلسترول می‌شوند. روغن‌‌های گیاهی مانند سویا، ذرت و کانولا کاهش ترمیم عضلات پس از تمرین را به دنبال دارند. همچنین از افزایش سالم وزن جلوگیری نموده و باعث التهاب خواهند شد. از مصرف این روغن‌ها خودداری نمایید.

راه های تضمینی چاقی با ورزش

برنامه‌ریزی ورزشی درست و اصولی از راه های تضمینی افزایش وزن است. برای جلوگیری از کاهش وزن میزان ورزش هوازی و کاردیو را محدود نمایید. زیرا تمرینات کاردیو منجر به کالری سوزی بیشتر می‌شود. کالری سوزی با هدف شما مغایرت دارد. بنابراین به جای دویدن طولانی، پیاده‌روی کوتاه‌ را انتخاب نمایید. این روش به کاهش استرس کمک نموده و افزایش اشتها را به دنبال خواهد داشت.

اما به کمک تمرینات ورزشی چگونه چاق شویم ؟ برای این منظور از انجام تمرینات سرعتی و انفجاری غافل نشوید. این تمرینات شامل 90 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب برای 30-60 ثانیه هستند. سپس به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید. حرکات پروانه، اسکوات و پرش‌های بلند ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری را نیز فراموش نکنید. در هر ست از حرکات بدنسازی، شش تا دوازده تکرار انجام دهید. 5 روز در هفته به مدت یک ساعت تمرین کنید.

بزرگسالان غیرفعال در هر دهه زندگی، با 3 تا 8 درصد کاهش عضله روبرو می‌شوند. انجام ده هفته تمرینات قدرتی منجر به افزایش عضله، بهبود عملکرد بدنی و توانایی‌های شناختی می‌شود. همچنین سلامت قلب و عروق و تراکم مواد معدنی استخوانی را نیز افزایش می‌دهد.

تمرینات قدرتی ناراحتی‌های مرتبط با آرتروز و کمردرد را نیز کاهش می‌دهند. این تمرینات ورزشی سلامت جسمی، عاطفی، فکری و اجتماعی بانوان را به دنبال دارد. همچنین منجر به حفظ قدرت عضلانی، چابکی و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.

برای چاق شدن از انجام چه کارهایی خودداری کنیم؟

یکی از اشتباهات رایج، مصرف غذاهای بی‌ارزش و دارای کالری بالا است. اگر به این روند ادامه دهیم، بعد از چند روز احساس خستگی، نفخ و التهاب خواهیم داشت. همچنین عدم تمرکز، ناتوانی در خوابیدن و ورزش را نیز به دنبال دارد. در ادامه به نکات لازم و ضروری افزایش وزن اشاره می‌کنیم:

محیطی بدون استرس

مصرف چربی‌های سالم

هفت تا نه ساعت خواب شبانه

مصرف آب‌میوه و سبزیجات تازه

مصرف پروتئین ارگانیک و با کیفیت بالا

مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه

مصرف میان وعده‌های غذایی با پروتئین بالا

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده

مصرف مواد غذایی مغذی و شیک‌های پروتئینی

انجام تمرینات قدرتی ترکیب شده با کاردیو سبک

مصرف چندین وعده غذایی با حجم‌ کم و کالری بالا در طول روز

افزایش وزن ناسالم از موارد زیر ناشی می‌شود:

مصرف الکل

داشتن استرس

زندگی بی‌تحرک

مصرف نوشیدنی‌های شیرین

مصرف قندهای افزوده شده و مصنوعی

داشتن خواب کمتر از هفت ساعت در شبانه‌روز

مصرف غذاهای فرآوری‌شده، تصفیه و بسته‌بندی‌شده

مصرف وعده‌های غذایی حجیم فقط یک یا دو بار در روز

مصرف میان وعده‌های شامل غذ‌اهای غیر‌ضروری (مانند چیپس سیب‌زمینی و محصولات پخته‌شده)

با روشهای سالم چگونه چاق شویم و وزن خود را حفظ کنیم؟

اگر پس از رسیدن به هدف، طبق روال گذشته خود عمل کنید، دوباره لاغر خواهید شد. پس حتماً به برنامه ورزشی خود پایبند باشید. همانند دوره افزایش وزن، تعداد وعده‌های غذایی را ۵ وعده نگهدارید. در هر وعده، غذا با حجم کمتری میل کنید. همان‌طور که ذکر شد رعایت این نکته منجر به جلوگیری از نفخ می‌شود. همچنین اشتهای خود را از دست نخواهید داد.

مصرف اسموتی و یا پودر پروتئین را فراموش نکنید. کفیر یا ماست پروبیوتیک، سبزیجات برگ‌دار، آووکادو، میوه و شیر نارگیل یا بادام را در برنامه خود بگنجانید. با این روش به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم دریافت خواهید کرد.

سخن پایانی

یکی از اصلی راه های تضمینی افزایش وزن  همان افزایش کالری دریافتی از مواد غذایی است. با این حال کیفیت غذای مصرف شده نیز بسیار مهم می‌باشد. هدف افزایش میزان عضله بدن است نه چربی. بنابراین در پاسخ به “با روش های سالم چگونه چاق شویم ؟” باید گفت از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم در برنامه غذایی خود استفاده کنید. هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. بلکه تعداد وعده‌ها را افزایش داده اما حجم آن‌ها را کم‌تر نمایید.

تمرینات قدرتی را در کنار رژیم غذایی فراموش نکنید. همراهی رژیم، ورزش و خواب کافی شما را به هدف می‌رساند. اگر در سنین نوجوانی هستید؛ فیتولند مطالعه مقاله “روش های افزایش وزن سالم برای نوجوانان” را به شما پیشنهاد می‌کند.

منبع:

draxe.com

PN:0382