برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی
  • برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی برای جه افرادی مناسب هست؟ برابی دریافت برنامه بدنسازی به چه نکاتی توجه داشته باشید ؟ آیا تا کنون برای خرید برنامه بدنسازی آنلاین اقدام کرده‌اید؟‌ آیا به دنبال رسیدن به بهترین نتیجه در تناسب اندام و بدنسازی هستید؟ داشتن یک برنامه اختصاصی بدنسازی حرفه‌ای بهترین انتخاب برای شماست.

    آیا داشتن یک برنامه بدنسازی اختصاصی زیر نظر یک مربی متخصص امکان پذیر است؟ فیتولند با کمک مربیان مجرب خود از هر نقطه‌ای از کشور که باشید، امکان داشتن یک برنامه تمرین با راهنمایی و مشاوره لازم از بهترین مربیان را برای شما فراهم نموده است.

    وقت خود را با انجام حرکات و برنامه تمرین غیر حرفه‌ای تلف نکنید. بسیاری از افراد زیر نظر مربیان ناکارآمد با یک برنامه بدنسازی اشتباه به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اند. در حالی که یک برنامه اختصاصی زمان رسیدن به هدفتان را حداقل 3برابر کوتاه‌تر خواهد کرد.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    با فیتولند همراه باشید تا بهترین برنامه تمرین را برای تناسب اندام و داشتن فرم بدنی مناسب، زیر نظر مربیان متخصص و دارای گواهی مربی‌گری از فدراسیون بدنسازی ایران داشته باشید.

    برنامه تمرین بدنسازی

    ما به شما علاوه بر ارایه یک برنامه تمرینی، آموزش خواهیم داد به شکلی صحیح و درست حرکات را اجرا کنید. شما علاوه بر برنامه تمرینی می‌توانید یک برنامه تغذیه ورزشی یا رژیم غذایی مناسب خود را در کنار برنامه مکمل‌های ورزشی دریافت کنید. ضمن ان که می‌توانید سوالات خود را مطابق با برنامه درخواستی از مربی خود داشته باشید.

    مزایای برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    تعیین یک برنامه اختصاصی بدنسازی و تناسب اندام که واقعا تاثیرگذار باشد کار ساده و راحتی نیست. به همین دلیل خیلی از افرادی که زیر نظر مربی تمرین می‌کنند، نتیجه دلخواه عایدشان نمی‌شود. این روزها انواع برنامه‌های تمرینی را در سایت‌های مختلف ورزشی می‌بینیم اما این که بدانیم کدام یک به لحاظ طراحی و اصول علمی درست است کار راحتی نیست.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : دریافت رژیم غذایی آنلاین

    الف- مهمترین ویژگی یک برنامه اختصاصی بدنسازی این است که بر اساس توانایی و هدف شما نوشته شده باشد. شما برای رسیدن به نتیجه دلخواه، نیاز نیست همه تمرینات بدنسازی را انجام دهید. مثلا اگر فقط سیکس پک برای شما مهم است نیاز نیست اسکات را زیاد تکرار کنید یا لیفت‌های سنگین بزنید.

    بنابراین مهمترین ویژگی یک برنامه اختصاصی بدنسازی این است که بر اساس نیاز و توانایی بدنی شما نوشته شود.

    برنامه بدنسازی اختصاصی

    ب- دومین ویژگی یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی این است که بتوانید مدیریت درستی در افزایش حجم و چربی سوزی بدن خود داشته باشید. بهتر است هدف خود را روی حرکاتی بگذارید که بافت عضلانی بدون چربی را بیشتر افزایش می‌دهد.

    یک برنامه دقیق باید موجب رشد عضلات شده و سیستم مرکزی بدن را به درستی تحریک کند. بسیاری از حرکات، استقامتی هستند که با انجام آن‌ها افزایش حجم درستی را نتیجه خواهید گرفت.

    برنامه اختصاصی فیتنس

    ج- سومین ویژگی که می‌توان برای یک برنامه تمرین اختصاصی مثال زد برنامه‌ای است که در دراز مدت سلامت جسمی شما را به مخاطره نیاندازد. بلند کردن وزنه‌ها با وزن‌های بالا و تکرار آن بدون رعایت نکات، شاید امروز برای شما هیجان انگیز به نظر بیاید اما قطعا در دراز مدت روی مفاصل شما تاثیر خواهد گذاشت. پس این نکته مهم را فراموش نکنید.

    برنامه تمرین بدنسازی

    د- چهارمین ویژگی که برای یک برنامه اختصاصی بدنسازی می‌توان در نظر گرفت حرکات آمادگی جسمانی مناسب از جمله تمرینات هوازی، حرکات کششی مناسب و تمرینات انعطافی است که بر حسب هدف ورزشی شما تناوب تکرار آن باید در نظر گرفته شود.

    برنامه تمرین اختصاصی

    ه- آخرین ویژگی یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی شامل دقت در ست‌های تمرینی، نحوه درست انجام تمرین‌ها، تکرار حرکات و حتی زمان استراحت بین آنهاست که البته بستگی به فیزیک و شرایط جسمی و سابقه ورزشی شما دارد.

    با همراهی و پشتیبانی تیم مربیان فیتولند، نتایج یک برنامه تمرین اختصاصی خوب را خواهید دید و مربیان ما را در کنار خود احساس خواهید کرد.

    کیفیت برنامه اختصاصی بدنسازی فیتولند کاملا تضمین شده و یک برنامه مختص شرایط و فیزیک شما ارائه خواهد شد.

    اهمیت مربی من برای دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی

    قدرت برنامه بدنسازی اختصاصی توسط مربی که آن را تنظیم کرده تعیین می‌شود. نوشتن یک برنامه اختصاصی بدنسازی نیاز به تخصص و دانش خاص خود دارد. مربی که برنامه ورزشی را برای شما می‌نویسد، باید در ابتدا نسبت به انواع ماهیچه‌ها، ساختار بدنی و استخوانی افراد، ضعف های بدنی و توانایی رفع آنها، بافت‌های ماهیچه‌ای، نحوه افزایش حجم و چگالی ماهیچه‌ها و یا کاهش چربی از داخل بافت‌های عضلانی، شناخت نقش مواد غذایی و معدنی در بدن و تعیین یک رژیم غذایی مناسب و…..آگاهی و تسلط و تجربه کافی داشته باشد.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    در ادامه باید به فیزیک اندامی و عادات غذایی ورزشکار توجه کند تا بتواند بهترین تصمیم را برای نوشتن یک برنامه اختصاصی حرفه‌ای بگیرد. چنانچه مربی در یکی از موارد بالا اشتباه کند و یا تمرینات نامناسبی را برنامه ریزی نماید، ممکن است فرد دچار مشکلات جبران ناپذیری شود. 

    برنامه اختصاصی بدنسازی فیتولند برای چه افرادی مناسب می‌باشد؟

    شما فقط از یک مربی حرفه‌ای و با تجربه می‌توانید یک برنامه تمرین بدنسازی که برای شما مناسب باشد، دریافت کنید.

    تیم کارشناسان فیتولند متشکل از مربیان توانمند و بین المللی یک انتخاب عالی جهت مشاوره و دریافت یک برنامه اختصاصی می‌باشد. پس تردید را کنار بگذارید و همین الان با چند کلیک ساده، برنامه خود را دریافت کنید. این مطمئن ترین راه جهت دریافت یک برنامه برای شماست.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر

    شما در هر رده و سطح ورزشی که باشید می‌توانید یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط خود داشته باشید. قطعا برنامه اختصاصی بدنسازی برای یک فرد مبتدی با برنامه اختصاصی برای یک شخص حرفه‌ای و با تجربه متفاوت خواهد بود. ضمن این‌که هدف ورزشی افراد با هم متفاوت است و هر فرد بر مبنای هدف ورزشی خود به یک برنامه تمرین نیاز دارد.

    برنامه اختصاصی بدنسازی

    برنامه تمرین بدنسازی فیتولند برای چه گروه سنی است ؟

    دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند به این افراد از هر رده سنی و جنسی توصیه می‌شود:

    اگر در شهر یا محلی که به باشگاه می‌روید امکان دسترسی به مربیان متخصص وجود ندارد.

    اگر پرداخت شهریه مربی و دریافت برنامه تمرین ورزشی برای شما مقرون به صرفه نیست.

    انواع برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند

    انواع برنامه‌های اختصاصی ما شامل موارد زیر می‌باشد:

    الف- برنامه تمرین بدنسازی

    این برنامه تمرینی به صورت دوره‌های یکماهه و سه ماهه قابل خریداری می‌باشد. در صورت خرید برنامه تمرین بدنسازی 3 ماهه شما تنها مبلغ کمتری پرداخت خواهید کرد و در ابتدای هر ماه یک برنامه تمرینی با توجه به پیشرفت خود توسط مربی دریافت می‌کنید.

    ب- برنامه تغذیه ورزشی و رژیم غذایی

    در این قسمت انواع رژیم‌های غذایی بدنسازی و تناسب اندام قابل انتخاب می‌باشد. شما می‌توانید برنامه تمرینی و رژیم غذایی را با هم نیز انتخاب کنید.

    ج- برنامه مکمل ورزشی

    در صورتی که نیاز دارید مربی برای شما یک برنامه مکمل نیز طراحی کند این بخش را به صورت مجزا یا به همراه سایر برنامه‌های تمرینی خود انتخاب کنید.

    توجه داشته باشید برای سهولت و ارایه خدمات بهتر با قیمت مناسب‌تر امکان انتخاب ترکیبی این برنامه‌ها نیز وجود دارد.

    د- برنامه تمرین بدنسازی VIP

    این برنامه با خدمات بیشتری برای کاربران ارایه می‌شود که در قسمت‌های بعدی توضیحات تکمیلی آورده شده است.

    قیمت برنامه تمرین بدنسازی

    طراحی برنامه تخصصی تمرینی نیاز به علم و تجربه دارد. ممکن است خیلی از افراد تازه‌کار یا حتی افرادی که مدت کوتاهی تمرین کرده‌اند به شما بگویند چرا هزینه یک برنامه تمرینی را بدهید؟ یا به شما توصیه کنند از همان برنامه‌های قبلی یا برنامه دوستان خود استفاده کنید. این کار می‌تواند خطرات جدی در دوره‌های بعدی به خصوص در سنین بالاتر برای شما ایجاد کند.

    افرادی می‌توانند اهمیت داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی را درک کنند که یا علم این موضوع را کسب کرده باشند یا تجربه نداشتن یک برنامه اختصاصی را در اطرافیان دیده باشند. در هر صورت به این موضوع توجه داشته باشید که ورزش برای سلامتی است و شما لازم است برای برنامه‌های تخصصی خود یک برنامه تمرین اختصاصی داشته باشید.

    قیمت برنامه تمرینی بدنسازی به عوامل زیادی همچون مربی، تجربه، پشتیبانی برنامه و حتی نوع برنامه‌ای که شما نیاز دارید بستگی دارد. فیتولند به منظور ارایه خدمات بهتر و در دسترس تر برای کاربران علاقمند سعی نموده است با بهترین قیمت و شرایط این برنامه‌ها را توسط مربیان حرفه‌ای خود ارایه کند.

    شما با ترکیب برنامه تمرینی و رژیم غذایی و همچنین خرید برنامه‌های بلندمدت تر می‌توانید از تخفیفات بیشتری نیز برخوردار باشید. توجه داشته باشید که هزینه‌های مربوط به طراحی برنامه حضوری بیشتر بوده و فضای آنلاین باعث شده است که بتوان در بخشی از هزینه‌ها صرفه جویی کرد. به صورت مثال هزینه طراحی هر کدام از این برنامه‌ها در باشگاه می‌تواند تا چند برابر این اعداد باشد.

    خرید برنامه تمرینی بدنسازی

    برای خرید برنامه بدنسازی اختصاصی ابتدا کافی است اطلاعات خود را در انتهای فرم زیر تکمیل نمایید. در تکمیل این اطلاعات در هنگام خرید برنامه بدنسازی آنلاین خود، به نکات زیر توجه کنید.

    خرید برنامه بدنسازی

    در صورتی که تجهیزات ورزشی که دارید محدود می‌باشد حتما در بخش توضیحات قید کنید. اگر شما در باشگاهی که تمرین می‌کنید تجهیزات پیشرفته وجود ندارد یا یکسری تجهیزات خاص را دارد برای راهنمایی بهتر مربیان در طراحی برنامه بدنسازی شما لازم است این اطلاعات را ارایه کنید. یا حتی ممکن است شما قصد داشته باشید در منزل تمرین کنید.

    میزان آمادگی بدنی خود و مدت زمانی که در نهایت در هفته امکان تمرین کردن را دارید قید کنید.

    در صورتی که مشکلات جسمی خاصی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید این موارد را قید نمایید.

    در نهایت هدف از تمرینات خود را نیز قید کنید. در صورتی که به دنبال افزایش حجم هستید یا به دنبال کاهش چربی یا حتی تناسب اندام یا حتی تمرینات قهرمانی؛ لازم است این اطلاعات را به صورت کامل برای مربیان روشن کنید.

    برای تکمیل خرید برنامه تمرین بدنسازی کافی است پس از تکمیل اطلاعات وارد صفحه پرداخت شده و با اطمینان از درگاه بانکی پرداخت خود را انجام دهید.

    دریافت برنامه تمرین بدنسازی

    1- شما ابتدا لازم است فرم زیر را تکمیل نموده و نیاز خود را در مورد برنامه تمرینی،‌ برنامه تغذیه و احتمالا نیاز به مصرف مکمل مشخص کنید.

    2- مربیان متخصص فیتولند طی بازه زمانی حداکثر 5 روز کاری بر اساس اطلاعات دریافتی شما، برنامه تمرین اختصاصی شما را طراحی می‌کنند.

    3- این برنامه تمرینی پس از طراحی توسط مربی اختصاصی شما توسط کمیته مربیان بررسی و تایید می‌شود

    4- سپس برنامه در نرم افزار اختصاصی شرکت وارد می‌شود.

    5- این برنامه تمرین اختصاصی شامل جلسات، ست‌ها، تمرینات هر ست، روش صحیح انجام تمرین و تصاویر راهنما می‌باشد.

    شما می‌توانید در مدت دریافت برنامه به صورت رایگان از مربی خود سوال پرسیده و راهنمایی لازم را داشته باشید.

    برنامه تمرین بدنسازی VIP

    این برنامه تمرینی بدنسازی تفاوت هایی با برنامه تمرین اختصاصی دارد که در ادامه بیشتر شرح داده شده است. البته به این موضوع توجه داشته باشید که هر دو برنامه یک برنامه اختصاصی خواهند بود که خاص شما طراحی می‌شوند. اما برنامه تمرینی VIP دارای طیف گسترده تری از خدمات می‌باشد که توسط مربی شما ارایه می‌شود.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    شما در طی مدت برنامه تمرینی VIP در جلسات تمرینی خود امکان ارسال ویدیو حرکات تمرینی و دریافت مشاوره کامل از مربی خود را خواهید داشت. در صورت لزوم مربی تمامی حرکات شما را بررسی و روش اصولی را به شما علاوه بر فایل‌های اولیه ارسالی در هنگام دریافت برنامه برای شما ارسال خواهد کرد.

    شما در هر هفته یکبار توسط مربی مورد ارزیابی قرار خواهید گرفت و درصورت لزوم تغییراتی در برنامه شما داده خواهد شد.

    به صورت کلی در طی برنامه VIP شما مربی را کامل در کنار خود خواهید داشت.

    تمرینات برنامه تمرین بدنسازی

    این تمرینات بر حسب شرایط بدنی شما، هدفی که دنبال می‌کنید و امکانات ورزشی که دارید توسط مربیان فیتولند طراحی می‌شود. پس از طراحی و تایید کمیته مربیان، این برنامه تمرینی داخل یک نرم افزار اختصاصی وارد شده و برنامه بدنسازی pdf شده برای شما از طریق ایمیل ارسال می‌شود.

    این برنامه تمرینی شامل آموزش حرکات و برنامه جلسات شما می‌باشد. برای هر تمرین یک تصویر آموزشی نیز وجود دارد.

    انواع برنامه های بدنسازی اختصاصی

    یکی از موضوعاتی که برای شما ورزشکاران اهمیت دارد، انتخاب نوع برنامه تمرینی است. آیا یک برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مورد نیاز من است یا یک برنامه تمرینی حجمی؟ جای نگرانی نیست. با توجه به اطلاعات شما در فرم ثبت نام و از سوی دیگر با توجه به علاقه و هدف ورزشی که به مربی خود اطلاع می‌دهید، مربیان بهترین برنامه بدنسازی اختصاصی را برای شما طراحی می‌کنند. در ادامه شرح مختصری از انواع برنامه‌های بدنسازی درخواستی شما مخاطبین آورده شده است.

    برنامه بدنسازی مبتدی

    قطعا برنامه بدنسازی یک ورزشکار حرفه‌ای با فردی که به تازگی وارد حوزه بدنسازی و تمرینات بدنسازی شده است، متفاوت می‌باشد. نوع حرکات تمرینی؛ تعداد ست‌ها؛ وزن وزنه‌ها و حتی ترکیب حرکات تمرینی بین یک فرد مبتدی با یک فرد حرفه‌ای یا یک فرد نیمه حرفه‌ای متفاوت می‌باشد.

    انتخاب سطح تمرینات بدنسازی خود را به مربیان بدنسازی فیتولند بسپارید. مربیان ما بر اساس سطح آمادگی بدنی شما و شرایط بدنی شما بهترین برنامه بدنسازی را برای شما طراحی خواهند کرد. در هنگام خرید برنامه بدنسازی در مراحل تکمیل فرم اطلاعاتی، سطح آمادگی خود را به درستی وارد نمایید.

    برنامه بدنسازی حجمی

    یکی از پرطرفدارترین اهداف تمرینات بدنسازی، رسیدن به حجم می‌باشد. تمرینات مربوط به افزایش حجم عضلات یکی از پرطرفدارترین تمرینات بدنسازی می‌باشد و اغلب افراد ورزشکار از بدنسازی یک تصویر از عضلات حجیم را دارند. برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه، برنامه تمرینی حجمی بازو و پا جزو تمرینات ویژه در این حوزه می‌باشد. کافی است شما هدف ورزشی خود را انتخاب کنید که از حجم به دنبال چه سطحی از حجم عضلات هستید؟

    اغلب این موضوع به سبک برنامه بدنسازی مورد علاقه شما بستگی دارد که در قسمت‌های بعدی توضیحات بیشتری به شما خواهیم داد. برای راحتی، شما کافی است در هنگام خرید برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی خود سبک برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید یا در بخش توضیحات، اطلاعات تکمیلی بیشتری را درج کنید.

    برنامه بدنسازی در خانه

    ممکن است شما به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. ممکن است به دلیل مشغله کاری زیاد، فرصتی برای رفتن به باشگاه بدنسازی نداشته باشید و یا به دلیل دوری مسافت و کمبود امکانات، ترحیح دهید یک برنامه بدنسازی در منزل را دنبال کنید. امروزه خیلی از افراد ترجیح می‌دهند از زمان خود با امکانات ورزشی ساده در منزل و در کنار خانواده و حتی با افراد خانواده به ورزش و تمرین بدنسازی بپردازند.

    کافی است شما در هنگام خرید برنامه تمرین بدنسازی خود در فرم ثبت نامی به این موضوع اشاره کنید که قصد دارید در منزل تمرین کنید. مربیان فیتولند بر اساس امکانات ورزشی شما و شرایط بدنی شما بهترین برنامه تمرین بدنسازی در منزل را برای شما طراحی می‌کنند.

    نمونه برنامه بدنسازی اختصاصی

    اگر قصد دارید با نمونه برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند که توسط مربیان ما طراحی می‌شوند آشنا شوید به این برنامه توجه کنید. این برنامه شامل 4 روز تمرین اختصاصی در هفته می‌باشد. هدف اصلی برنامه تقویت عضلات بدن و کمک به شکل دادن فرم بدنی مناسب می‌باشد. هر چند این برنامه نمونه برنامه تمرینی اختصاصی می‌باشد ولی برای فردی با مشخصات زیر طراحی شده است.

    قد 170

    وزن 68 کیلوگرم

    سن 20 سال

    سابقه تمرین به مدت 1 سال

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز اول – عضلات سینه و هسته مرکزی

    روز نخست تمرینات شما به عضلات سینه و هسته مرکزی تعلق دارد. معمولا این عضلات زیباترین عضلات یک ورزشکار است. تقسیم بندی روزهای تمرین و اختصاص هر روز به دسته‌ای از عضلات باعث تمرکز بیشتر بر تک‌تک آنها می‌شود. این کار به پرورش بهتر هر عضله و حتی ریکاوری بهتر آن نیز کمک می‌کند. اما آیا سیستم تمرینی تفکیک شده برای شما هم مناسب است؟

    این پاسخ را باید از یک مربی متخصص و با تجربه درخواست کرد. هر سیستم تمرینی با ویژگی‌های خاص خود برای ویژ‌گی‌های بدنی متفاوتی مناسب است. بنابراین بهتر است انتخاب سیستم تمرینی خود را بر عهده مربی خود بگذارید. قطعا ایشان با تخصص و تجربه خود بهترین و سریع‌ترین مسیر را برای شما انتخاب خواهد کرد.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز اول فیتولند

    گرم کردن بدن:

    برای آغاز تمرینات گرم کردن بدن بسیار ضروری است. با گرم کردن عضلات بدن و ذهن شما برای تمرینات آماده می‌شوند. گرم کردن با افزایش خونرسانی به عضلات و سراسر بدن مانع آسیب‌ دیدگی حین تمرین می‌شود. علاوه‌برآن با شل کردن عضلات و تاندون‌ها سبب افزایش نیرو و عملکرد قدرتی عضلات می‌شود. بنابراین هرگز این مرحله را کنار نگذارید.

    در روز نخست از برنامه بدنسازی اختصاصی ، تمرینات گرم کردن را با ۵ دقیقه دوچرخه ثابت آغاز کنید. دو دقیقه اول با سرعت پایین و بقیه را با سرعت متوسط رکاب بزنید. پس از آن به مدت ۵ دقیقه نیز حرکات نرمشی و کششی فعال انجام دهید. این نوع از حرکات علاوه بر آنکه به ریکاوری بدن میان تمرینات گوناگون کمک می‌کند؛ سبب افزایش قدرت نیز می‌شوند.

    پرس بالا سینه با هالتر:

    برای اجرای این حرکت ابتدا یک نیمکت شیب دار انتخاب کرده و بر روی آن دراز بکشید. سپس دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. برای شروع میله هالتر را با دست‌های صاف بالای قفسه سینه خود نگهدارید. هالتر را با سرعتی مناسب در یک مسیر مستقیم تا روی قفسه سینه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید تا فشار روی عضله افزایش یابد.

    مجددا به نقطه آغاز برگردید. اجرای این تمرین در برنامه تمرینی بدنسازی آنلاین ، به صورت ست کاهشی است. یعنی در ۴ ست تعداد تمرین را کم کاهش و تا جای ممکن وزنه را افزایش می‌دهید.

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

    پرس سینه با هالتر:

    یک هالتر برداشته و روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. میله هالتر را در دست بگیرید. طوری که فاصله دو دست به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

    برای آغاز حرکت، هالتر را درست موازی و در بالای سینه ها با دست‌هایی صاف نگهدارید. آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را در مسیری مستقیم و عمودی تا جایی که قفسه سینه را لمس کند؛ پایین بیاورید. حال با سرعتی کمتر و با تمرکز بیشتر مجدد هالتر را به بالای سر ببرید. این تمرین را در ۴ ست به صورت کاهشی انجام دهید.

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press - Medium Grip

    قفسه سینه با جفت دمبل:

    در این برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. در حالیکه دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید؛ بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. دمبل‌ها را در بالای سر و موازات با بدن نگهدارید. به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.

    آرنج‌ها را خم کنید و همزمان درحالی‌که دمبل‌ها را به سمت بیرون حرکت ‌می‌دهید؛ دست‌ها را در یک مسیر نیم دایره به سمت کناره های سینه پایین بیاورید. در همان مسیر و هم‌زمان دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

    شنا سوئدی:

    به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را کمی بیش‌تر از عرض شانه‌ها باز کنید. سر، گردن و کمر را ثابت و در یک راستا نگهدارید. از خم کردن گردن و یا گود کردن کمر جلوگیری کنید. روی عضلات سینه تمرکز کنید. سپس به آرامی به سمت زمین پایین بروید. یک ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.

    حرکت شنا سوئدی Pushup

    پرس زیر سینه با جفت دمبل :

    بر روی میز زیرسینه دراز کشیده و پاها را پشت پدال‌ها یا در جایی محکم کنید. دمبل‌های با وزن مناسب را به‌طوری‌که پشت دست‌ها رو به خودتان باشد؛ در دست بگیرید. بازوها را در امتداد قفسه سینه به دو طرف باز کنید. آرنج‌ها را به گونه‌ای که با بازوها زاویه ۹۰ درجه بسازند؛ خم کنید. این نقطه آغاز حرکت است.

    دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره بالا برده و در وسط قفسه سینه به یکدیگر برسانید. برای فشار بیشتر در نقطه انتهایی حرکت مکث نکنید. در فاز برگشت دمبل‌ها را در همان مسیر نیم‌دایره به نقطه آغازین برگردانید. در هنگام خرید برنامه بدنسازی آنلاین علاوه بر توضیحات متنی و تصویری، شما از پشتیبانی آنلاین مربی خود نیز استفاده خواهید کرد.

    پروانه دستگاه یا قفسه سینه با ماشین‌ :

    وزنه دستگاه را تنظیم کنید. سپس روی صندلی نشسته و دستگیره‌ها را نیز تنظیم نمایید. دستگیره‌ها را با فشار دست‌ها و منقبض کردن عضلات سینه، به سمت داخل هل دهید. یک ثانیه مکث کنید. با کم کردن فشار دست‌ها اجازه دهید که دستگیره‌ها به صورت کنترل شده به نقطه آغاز نزدیک شوند. یک سانتی‌متر پیش از رسیدن دستگیره‌ها به نقطه آغاز حرکت بعدی را ِآغاز کنید. اجازه ندهید دستگیره‌ها در حالت خلاص قرار گیرند. این تمرین را نیز در ۴ ست کاهشی اجرا کنید.

    ساعد هالتر دست روی میز نشسته :

    یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس پشت یک میز یا نیمکت قرار گرفته و ساعدها را روی آن قرار دهید. به‌گونه‌ای که مچ دست‌ها خارج از میز یا نیمکت بوده و کف دست‌ها نیز رو به بالا باشد. برای مچ را به پایین بشکنید و هالتر را تا جایی که نوک انگشتان قرار بگیرد؛ پایین ببرید. در اینجا انقباض کامل عضلات ساعد رخ می‌دهد. یک ثانیه مکث کنید. با حرکات کنترل شده به حالت اولیه برگردید.

    شکم کرانچ:

    در این تمرین از برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روی سطح زمین یک تشک بیاندازید و به پشت بر روی آن دراز بکشید. کف پاها را روی زمین بگذارید؛ به طوری که زانوها ۹۰ درجه خم باشند. دست‌ها را از آرنج خم کرده و در دو طرف سر خود نگهدارید. به‌ نحوی که آرنج‌ها رو به داخل باشند. مراقب گردن خود باشید و به هیچ عنوان به آن فشار وارد نکنید.

    سعی کنید با فشار دادن پشت خود بر زمین و منقبض کردن عضلات شکم، سرشانه‌ها را بالا بیاورید. تا جایی که سرشانه‌ها به فاصله ۱۰ سانتی‌متری زمین برسند. یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید. آرام و کنترل شده همراه با عمل بازدم به نقطه آغاز برگردید.

    حرکت کرانچ Crunche

    پارالل یا زیرشکم خلبانی:

    روی دستگاه پارالل رفته و دسته‌ها را بگیرید. ساعدها را روی تکیه‌گاه و نزدیک بدن نگهدارید. دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند.

    در تمام طول تمرین بالاتنه را صاف نگهداشته و کمر خود را به پد پشتی دستگاه بچسبانید. برای شروع حرکت پاها را کامل به سمت زمین بکشید.

    همزمان با بازدم آن‌ها را به سمت بالا کشیده و از زانو خم کنید. به‌طوری‌که ران پاها با زمین موازی شده و با ساق پا زاویه ۹۰ درجه بسازند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و هم‌زمان با بازدم به نقطه آغاز برگردید.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز دوم – عضلات پشت، بازو و هسته مرکزی

    دومین روز از تمرینات مجددا به عضلات بالاتنه اختصاص دارد. اما در این روز بر عضلات پشت و بازو تمرکز خواهیم کرد. هسته مرکزی را نیز برای داشتن یک سیکس‌پک حرفه‌ای در این روز مجددا تمرین می‌دهیم. با تمرین دادن هر یک از عضلات بالاتنه سایر عضلات نیز درگیر خواهند بود. اما جدا کردن تمرینات باعث تمرکز بهتر و در نتیجه افزایش کارآیی تمرینات خواهد شد.

    این نکته را به خاطر داشته باشید که سنگین کردن وزنه‌ها شما را سریع‌تر به مقصد نمی‌رساند. این میزان بهینه وزنه‌ها است که مسیر شما را هموار می‌کند. بهتر است برای انتخاب وزنه مناسب از مربی خود کمک بخواهید. در هنگام دریافت برنامه بدنسازی آنلاین ، مربیان فیتولند بر اساس مشخصات شما وزن مناسب وزنه ها را به شما اطلاع خواهند داد.

    برنامه تمرین بدنسازی فیتولند

    گرم کردن بدن :

    روز دوم از برنامه تمرین بدنسازی خود را نیز مانند روز گذشته با گرم کردن آغاز کنید. ۵ دقیقه دوچرخه ثابت بزنید و ۵ دقیقه حرکات نرمشی کششی را اجرا کنید. گرم کردن بدن پیش از تمرین سبب افزایش قدرت عضلات و پیشگیری از آسیب دیدگی آن‌ها است. از طرفی ذهن شما برای اجرای بهتر تمرینات آماده می‌شود.

    بنابراین تمرینات را با تمرکز بالاتر اجرا خواهید کرد. بدون گرم کردن خود را در معرض آسیب دیدگی عضلانی قرار می‌دهید. از طرف دیگر ست‌های تمرینی شما ناتمام می‌ماند. زیرا ست‌های اولیه صرف گرم کردن عضلات می‌شوند. بنابراین نتیجه لازم از تمرینات را کسب نخواهید کرد.

     برنامه تمرینی بدنسازی : زیر بغل سیم کش از پشت با دست باز

    دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی این حسن را دارد که مربی ضمن انتخاب حرکات تمرینی و تعداد حرکات متناسب با شرایط شما، در طی مدت برنامه نیز امکان ارایه راهنمایی به شما را دارد. وزنه دستگاه را متناسب با توانایی خودتان انتخاب کنید. سپس بر روی دستگاه نشسته و پدهای نگهدارنده زانو را تنظیم کنید. باید میله دستگاه را به نحوی بگیرید که کف دست‌های شما رو به جلو قرار گیرند.

    دست‌ها را نیز بیش‌تر از عرض شانه از هم فاصله دهید. برای شروع دست‌ها را کاملا کشیده و در پشت سر خود نگهدارید. یک مسیر مستقیم از وسط میله تا پشت کتف خود فرض کنید. میله را با سرعت مناسب و کاملا کنترل شده با منقبض کردن عضلات پشت در مسیر فرض شده پایین بیاورید. تاجایی‌که میله پشت شما را لمس کند. پس از یک ثانیه مکث در همان مسیر و با سرعت کنترل شده به حالت اولیه بازگردید.

    زیر بغل با تک دمبل خم :

    یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس به حالتی شبیه چهاردست و پا به صورتی که دست و پای مخالف دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید؛ بر روی یک نیمکت قرار بگیرید. پشت باید باید با زمین موازی بوده و دست و پای شما کاملا صاف باشد. دستی را که با آن دمبل را نگهداشته‌اید؛‌ آویزان کنید.

    برای شروع حرکت در یک حرکت کنترل شده دمبل را در یک مسیر مستقیم به سمت لگن خود بکشید. همزمان سعی کنید که عضلات خود را منقبض کنید. در پایان مسیر یک ثانیه مکث کنید و پس از آن به حالت نخست برگردید.

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One Arm Dumbbell Row

    زیر بغل تی بار :

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، پس از تنظیم کردن وزنه دستگاه، دستگیره‌ها را گرفته و در میانه میله بایستید. پشت خود را صاف نگهدارید. در همین حالت وزنه را از زمین بلند کرده و به صورت آویزان نگهدارید. این نقطه آغازین حرکت است. حال با خم کردن آرنج و جلو و عقب کردن شانه‌ها وزنه را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

    پشت خود را در تمام مدت تمرین صافت نگهدارید. پس از رسیدن وزنه به قفسه سینه یک ثانیه مکث کرده و در اوج انقباض به نقطه آغاز بازگردید.

     برنامه تمرین بدنسازی آنلاین : زیر بغل قایقی سیم کش دست جمع مچ رو به رو

    وزنه دستگاه را تنظیم کنید. روی نشیمنگاه دستگاه قایقی بنشینید و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید. در تمام طول تمرین گردن و پشت را صاف و در یک راستا نگهدارید. دستگیره‌های سیم‌کش را گرفته و روی نشیمنگاه تا آنجا که زانوهای شما کمی خم باشد عقب بروید. این نقطه آغاز حرکت است.

    بدون آنکه پشت و بدنتان حرکت کند؛ با کمک عضلات بازو، سیم‌کش را به سمت سینه‌ها بکشید. تاجایی‌که سیم‌کش با قفسه سینه مماس شود. آرنج‌ها باید رو به بالا بوده و با پهلوها فاصله داشته باشند. یک ثانیه مکث کنید. سپس با کم کردن فشار به سیم‌کش اجازه دهید که به نقطه آغاز حرکت بازگردد.

    زیر بغل قایقی دست جمع

    جلو بازو با هالتر ایستاده :

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کرده و بایستید. در تمام طول تمرین بازوها را از بدن خود جدا نکنید. هالتر را طوری در دست بگیرید که پشت دست‌ها رو به زمین باشند. برای شروع هالتر را با کمک دست‌ةا از بدن آویزان کنید.

    هالتر را همزمان با منقبض کردن عضلات بازو و خم کردن آرنج در یک مسیر نیم‌دایره‌ای به سمت سینه بالا بیاورید. با رسیدن هالتر به بازوها یک ثانیه مکث کرده و سپس در همان مسیر بازگردید.

    حرکت جلو بازو با هالتر Barbell Curl

     برنامه تمرین بدنسازی : جلو بازو با جفت دمبل به صورت متناوب روی میز بالاسینه

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را نیز نزدیک بدن و بازوها را ثابت نگهدارید.

    در طول تمرین فقط ساعدها حرکت می‌کنند. برای شروع با انجام یک عمل دم دمبلی که در دست راست شما قرار دارد را بالا ببرید. تاجایی‌که عضله دوسر بازو کاملا منقبض شده و دمبل با شانه در یک سطح قرار گیرد. در این حالت برای یک ثانیه مکث کنید. سپس دست راست را به حالت اولیه برگردانده و هم‌زمان دست چپ را مشابه دست راست بالا ببرید.

    جلو بازو دمبل میز بالا سینه متناوب

    جلو بازو لاری با ماشین :

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک میز لاری را مقابل دستگاه سیم‌کش قرار دهید. روی آن نشسته و بازوها را طوری روی آن قرار دهیدکه زیر پشت بازو کاملا پر باشد. میله سیم‌کش را با دست‌هایی کاملا صاف بگیرید. این نقطه آغاز حرکت است.

    حال میله را تا آنجا که بازوها بر روی میز ثابت می‌مانند؛ بالا بکشید. در نهایت پس از مکث یک ثانیه‌ای به نقطه شروع بازگردید.

    جلو بازو لاری دستگاه

     برنامه تمرینی بدنسازی : فیله کمر خوابیده

    روی نیمکت فیله کمر قرار گیرید. به‌طوری‌که بدنتان کاملا صاف باشد. در طول تمرین دست‌ها را به صورت ضربدری در مقابل سینه یا پشت سر خود نگهدارید. برای سختی بیشتر می‌توانید یک وزنه‌ صفحه‌ای را با دست‌های خود بر روی سینه خود نگهدارید. کاملا کنترل شده و با سرعت مناسب از کمر به سمت زمین خم شوید.

    لازم است که در طول تمرینات پشت خود را صاف نگهدارید. پس از آنکه کمر شما با پاها یک زاویه ۹۰ درجه ساخت؛ به آرامی به حالت اول بازگردید.

    حرکت فیله کمر Back extension

    شکم روسی :

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، بر روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را در جایی ثابت کنید یا از یک نفر کمک بگیرید. پاها را از زانو خم کنید.بالاتنه را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل عدد ۷ را بسازند. دست‌ها را در مقابل کاملا کشیده و عمود بر بدن نگهدارید. این نقطه آغاز حرکت است.

    هم‌زمان با بازدم بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. تاجایی‌که دست‌ها با زمین موازی شوند. در نقطه انتهایی برای یک لحظه انقباض عضله را حفظ کنید. سپس با عمل دم به نقطه شروع برگردید. همین حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید.

    شکم روسی

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز سوم – عضلات سرشانه و پشت بازو

    روز سوم از برنامه بدنسازی فیتولند نیز به عضلات بالاتنه اختصاص دارد. این که چند روز در هفته به عضلات پایین تنه و چند روز به بالاتنه اختصاص یابد؛ بنا به تشخیص مربی و برای هر فرد متفاوت است. تفکیک روزهای تمرینی برای هر عضله بهترین راه برای تمرکز بر رشد آن‌هاست. اما در مواردی این تفکیک عضلانی به صلاح ورزشکار نیست.

    بهتر است پیش از آغاز مسیر یک مربی متخصص و با تجربه انتخاب کنید. بدین ترتیب می‌توانید از بهترین و سریع ترین مسیر ممکن برای دستیابی به اندام ایده آل خود مطمئن باشید.

    برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

    گرم کردن :

    مهم ترین فاز تمرینات در برنامه بدنسازی ، گرم کردن است. گرم نکردن حتی اگر منجر به آسیب دیدگی نشود؛ قطعا سبب کاهش بازدهی تمرینات خواهد شد. در روز سوم نیز با صرف مجموعا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. اگر سرعت دوچرخه سواری برای شما کمی عادی شده است؛ می‌توانید آن را مقداری افزایش دهید.

    اما دقت کنید که نباید خود را در این مرحله خسته کنید. انرژی اصلی شما باید صرف اجرای تمرینات شود. همین که گردش خون افزایش پیدا کند و شما احساس گرم شدن در اندام خود داشته باشید؛ کافی است.

     برنامه تمرین بدنسازی آنلاین : پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو 

    بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. میله هالتر را به طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند؛ بگیرید. هالتر را با دست‌های کشیده در بالای سر نگهدارید. نباید آرنج‌ها را قفل کنید. نقطه آغاز حرکت از بالای سر شماست. در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگهدارید. با حرکتی کنترل شده میله هالتر را تا روی سرشانه‌های خود پایین آورید. پس از یک ثانیه مکث به نقطه اول بازگردید.

    نشر از جانب با جفت دمبل ایستاده :

    برای انجام این حرکت در برنامه تمرین بدنسازی آنلاین ، دو عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و روبروی آینه بایستید. دمبل‌ها را در راستای ران‌ خود نگهدارید. آرنج‌ را قفل نکرده و کمی خم کنید. بازوها را از دو طرف و به صورت کمانی به بالا بکشید. تا آنجا که دمبل‌ها و سرشانه در یک خط راست قرار گیرند. پس از یک ثانیه مکث و با حرکتی کنترل شده حرکت بازگشت را اجرا کنید.

    نشر از جانب دمبل ایستاده

     برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی : پرس سرشانه با  جفت دمبل نشسته

    یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و در انتهای یک نیمکت بنشینید. دمبل‌هار ا طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشند؛ تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. زاویه میان ساعد و بازو باید ۹۰ درجه باشد. برای حرکت رفت کاملا کنترل شده دمبل‌ها را به صورت عمودی بالا ببرید. تاجایی‌که آرنج‌ها تقریبا صاف شوند.

    یک ثانیه در وضعیت فشار مکث کنید. در حرکت بازگشت دمبل‌ها را تاجایی‌که مجددا سرشانه را لمس کنند؛ به سمت زمین پایین آورید. توجه داشته باشید، شما با دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی در فیتولند، ضمن برخورداری از پشتیبانی آنلاین مربی ، مشابه همین نوشته ، برنامه بدنسازی دریافت خواهید کرد.

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Seated dumbbell shoulder press

    فلای معکوس با جفت دمبل :

    برعکس و به شکم بر روی یک نیمکت بالاسینه بخوابید. طوری‌که سر و گردن شما بالاتر از نیمکت قرار گیرد. یک دمبل با وزن مناسب در هر دست بگیرید. به گونه‌ای که در طول تمرین کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند. حال برای شروع تمرین با فشار دادن سینه و شکم خود بر روی نیمکت، هم‌زمان دست‌ها را به صورت مقابل به سمت بالا بکشید.

    تاجایی‌که دست‌ها با نیمکت زاویه قائمه بسازند. پاها را تکان ندهید. آرنج‌ها را نیز کمی خم کنید. در یک مسیر نیم‌دایره دمبل‌ها را به سمت پشتتان از هم دور کنید. هم‌زمان کتف‌های خود را از پشت به هم فشار دهید. دست‌ها باید تا جایی بالا برده شوند که با زمین موازی باشند. در نقطه انتهایی یک ثانیه مکث کنید. سپس حرکت برگشت را اجرا کنید.

    حرکت-فلای-بالاسینه-معکوس-incline-dumbbell-reverse-fly

     برنامه تمرین بدنسازی : کول هالتر دست باز

    برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر باز کنید.هالتر را با دو دست به نحوی بگیرید که پشت دست‌ها رو به بیرون و فاصله آن‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد. دست‌ها را به روی ران‌ها آویزان کنید. این نقطه آغازین حرکت است.

    با یک حرکت کنترل شده و با عمل دم هالتر را تا روی سینه بالا بکشید. برای بالا بردن هالتر از بالا کشیدن آرنج‌ها کمک بگیرید و مچ را درگیر نکنید. در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کرده و با بازدم به نقطه آغاز برگردید.

    پشت بازو هالتر روی میز صاف خوابیده :

    روی یک میز پرس بخوابید. یک میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها باشد. پشت دست‌ها نیز باید رو به خودتان باشد. میله هالتر را بالای قفسه سینه خود و موازی با زمین نگهدارید. در حرکت رفت آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و میله هالتر را به آرامی به سمت پیشانی پایین آورید.

    در برگشت کاملا کنترل شده در همان مسیر به نقطه آغاز بازگردید. با دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند ، ضمن دریافت فایل تصویری و نوشتاری راهنمای تمرینات از پشتیبانی آنلاین مربی برخوردار خواهید بود.

    حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده EZ-Bar Skullcrus

     برنامه تمرینی بدنسازی : پشت بازو با تک دمبل با جفت دست:

    بر روی یک نیمکت تکیه‌‌گاه دار بنشینید. دمبلی با وزن مناسب انتخاب کرده و با هر دو دست آن را بالای سر خود ببرید. دست‌‌ها باید کاملا کشیده بوده و دمبل به کف دست‌ها فشار وارد کند. انگشت شست شما باید میله دمبل را احاطه کند. کف دست‌ها نیز به سمت داخل باشد. برای شروع بازوها را نزدیک سر خود نگهدارید.

    آرنج‌ها به سمت داخل و عمود نسبت به سطح زمین باشند. در پشت سر خود یک مسیر نیم‌دایره‌ای فرض کنید.

    دمبل را در این مسیر تا جایی که با عضلات دوسر بازو شما مماس شود؛ پایین آورید. در طول تمرین بخش فوقانی بازوها را باید ثابت نگهدارید. این تمرین تنها با حرکت ساعدها اجرا می‌شود. برای بازگشت مجدد دمبل را به حالت موازی با زمین بازگردانید.

    حرکت پشت بازو دمبل خوابیده Lying Tricep Extensions

    پشت بازو با سیم کش ایستاده از جلو :

    مقابل دستگاه سیم‌کش ایستاده و میله آن را در فاصله ۳۰-۲۰ سانتی‌متری نگهدارید. در طول تمرین آرنج‌ها را ثابت نگهداشته و به بدن بچسبانید. با سرعتی متوسط و کاملا کنترل شده سیم‌کش را به سمت زمین بکشید. هنگامی که سیم‌کش با ران‌ها مماس شد حرکت رفت تکمیل شده است. با کم کردن فشار دست به سیم‌کش اجازه دهید که به آرامی به نقطه اولیه بازگردد.

     برنامه تمرینی بدنسازی : دراز نشست روی میز شیبدار

    روی کی میز شیب دار دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه انتهایی آن محکم نگهدارید. دست‌ها را در دو طرف گذاشته و آرنج را به سمت داخل نگهدارید. انگشتان خود را در پشت سر قفل نکنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. بدون وارد کردن فشار بر گردن تا آنجا که می‌توانید از روی میز به حالت دراز و نشست بلند شوید.

    در نقطه انتهایی برای درگیری بیشتر عضلات یک ثانیه مکث کنید. سپس در برگشت به آرامی و با سفت نگهداشتن عضلات شکم به حالت اولیه بازگردید.

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز چهارم – عضلات سرینی،‌ چهارسر ران و ساق پا:

    امیدواریم از دریافت برنامه تمرین بدنسازی رضایت داشته باشید. روز آخر از تمرینات به عضلات پایین تنه اختصاص یافته است. در یک اندام ورزشکاری مردانه عضلات پایین تنه در مرتبه دوم زیبایی و اهمیت قرار می‌گیرند.

    از طرفی ممکن است صلاحدید مربی برای تقویت عضلات این ناحیه یکبار تمرین در طول هفته یا بیشتر باشد. بهتر است به مربی خود اعتماد کنید. تمرینات را با تمرکز و کامل و صحیح اجرا کنید. آن‌گاه خواهید دید که در مدت زمان اندکی به نتیجه دلخواه خود می‌رسید.

    برنامه بدنسازی آنلاین روز چهارم فیتولند

    گرم کردن :

    آخرین روز تمرینی هفته خود را نیز با گرم کردن آغاز کنید. گرم کردن برای پایین تنه می‌تواند از اهمیت بیشتری برخوردار شود. زیرا بدون گرم کردن مفصل زانوی شما در معرض آسیب دیدگی حتمی قرار دارد. گرم کردن را با ۵ دقیقه تردمیل با سرعت مناسب خودتان آغاز کنید. سپس با ۵ دقیقه حرکات نرمشی و کششی پویا آن را خاتمه دهید.

    همین ده دقیقه کوتاه اما طلایی می‌تواند از آسیب دیدگی شما جلوگیری کند. علاوه بر آنکه بر کارآیی تمرینات و بازدهی آن‌ها تاثیر چشمگیری خواهد داشت.

    جلو ران دستگاه نشسته :

    وزنه دستگاه را تنظیم کرده و روی دستگاه مخصوص بنشینید. بالشتک نرم دستگاه باید روی قسمت فوقانی پای شما قرار گیرد. در طول اجرای تمرین پشت خود را به پشتی صندلی چسبانده و آن را ثابت کنید. با کمک عضلات چهار سر خود ساق پا را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی که زانوها کاملا صاف شده اما قفل نشوند. پس از یک ثانیه مکث با انقباض مجدد عضلات پا به نقطه آغاز حرکت برگردید.

    پرس پا دستگاه خوابیده :

    وزنه دستگاه را تنظیم کنید. سپس روی پشتی دستگاه دراز بکشید. پشت شما باید کاملا صاف بوده و کف پاها نیز در جایگاه خود روی صفحه مقابل باشد. پاها باید صاف باشند اما زانوها قفل نشوند. وزنه دستگاه را به آرامی آزاد کنید و وزن دستگاه را با عضلات چهارسر خود تحمل کنید. این نقطه شروع تمرین است.

    عضلات چهارسر را منقبض کرده و در یک حرکت کنترل شده زانوها را خم کنید. تا آنجا که سطح قدامی ران‌های شما با سینه‌تان مماس شود. برای بازگشت به آرامی پاها را صاف کنید.

    پرس پا دستگاه خوابیده

    داخل پا دستگاه نشسته :

    روی دستگاه بنشید و کمر خود را  به طور کامل به پشتی دستگاه بچسبانید. ساق پاها را پشت بالشتک‌های دستگاه قرار داده و دستگیره‌ها را بگیرید. برای شروع پاها را با حرکتی کنترل شده به سمت یکدیگر به داخل بکشید. تاجایی‌که دیگر دستگاه اجازه نزدیک شدن پاها به یکدیگر را ندهد. در این حالت انقباض به صورت کامل شکل گرفته است.

    یک ثانیه در این مرحله مکث کرد و با کاهش فشار پاها به پدال‌ها اجازه دهید که به نقطه آغازین بازگردند. یک سانتی‌متر مانده به خلاص شدن کامل پدال‌ها حرکت بعدی را آغاز کنید.

    هاگ اسکات با دستگاه ایستاده :

    طوری روی دستگاه هاگ پا قرار بگیرید که تکیه‌گاه دو شاخه‌ای شکل دستگاه روی عضله دلتوئید میانی شما باشد. پاها را به صورت موازی بر روی صفحه فلزی بگذارید. سر را نیز کمی به جلو خم کنید. خیلی آرام وزنه را آزاد کنید. همزمان با خم کردن زانوها و کنترل وزنه پایین بیایید. تا زمانی که ساق و ران پای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

    آنگاه یک ثانیه مکث کنید و مجددا برای بازگشت به نقطه آغاز پاهای خود را صاف کنید.

    حرکت هاک اسکوات با دستگاه Hack Squat

    پشت ران با دستگاه خوابیده :

    با دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی علاوه بر طراحی تمرینات به صورت کاملا اختصاصی برای شما از پشتیبانی آنلاین مربی خود نیز بهره مند خواهید شد. وزنه مناسب را انتخاب و بر روی دستگاه پشت ران دراز بکشید. مچ پاهایتان را نیز زیر بالشتک‌های دستگاه قرار دهید. زانوها باید در طول تمرین در لبه خارجی میز ثابت باشند.

    برای ثبات بیشتر لبه‌های میز یا دستگیره‌ها را با دست بگیرید.

    وزنه را با کنترل کامل تا روی عضلات پا بالا بکشید. یک سانتی‌متر پیش از رسیدن عضلات ساق به عضلات ران حرکت برگشت را آغاز کنید.

    حرکت پشت ران دستگاه خوابیده Lying Leg Curls

    ددلیفت با هالتر پا صاف :

    بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه‌ها باز کنید. پنجه‌ها را نیز کمی رو به بیرون بچرخانید. یک هالتر با وزن مناسب را به گونه‌ای در دست بگیرید که پشت دست‌ها رو به بیرون و فاصله آن‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. دست‌ها را بر روی ران‌ها آویزان کرده و آن‌ها را در تمام طول حرکت صاف نگهدارید. شروع حرکت اینجاست.

    حال به آرامی زانوها را خم کرده و بنشینید. تا جایی‌که ران و ساق پای شما زاویه ۴۵ درجه ساخته و هالتر به زمین نزدیک شود. باسن را پایین نگهدارید و شانه‌ها را به عقب هل دهید. مجددا بایستید.

    ددلیفت با هالتر

    ساق پا ایستاده با دستگاه :

    پس از تنظیم وزنه، بر روی دستگاه ساق پا قرار گیرید. پنجه‌ها را روی سکوی گذاشته و پاها را کاملا صاف کنید. در طول تمرین زانوها را کاملا صاف نگهدارید. با کمک ساق‌ها، بدن خود را بالا بکشید. در نقطه نهایی یک ثانیه مکث کنید. در همان مسیر بازگردید. به طوری که ساق‌ها تحت کشش قرار بگیرند.

    ساق پا ایستاده دستگاه

    دوچرخه هوایی به همراه پیچ روسی خوابیده :

    برای انجام این تمرین پس از دریافت برنامه بدنسازی ، به حالت شکم روسی روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف سر قرار دهید. اما به هیچ عنوان عضلات گردن را درگیر نکنید. زانوها را از زمین بلند کنید و ساق‌ها را نسبت به ران‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به آرامی حرکت پدال زدن را تکرار کنید.

    هم‌زمان بالاتنه را مشابه کرانچ بالا آورده و دست و زانوی مخالف را به یکدیگر برسانید. همان طور که پدال می‌زنید در حالت کرانچ آرنج و زانوی مخالف را به هم برسانید.

    پهلو با تک دمبل ایستاده :

    یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کمر و گردن را در یک راستا نگهدارید. دمبل را طوری در یک دست بگیرید که کف دست رو به بدن باشد. دست دیگر را به سر بزنید. به آرامی از پهلو به سمتی که دمبل را گرفته‌اید؛ خم شوید. بالاتنه را به جلو یا عقب متمایل نکنید و سایر اعضای بدن را ثابت نگهدارید.

    تا جایی‌که می‌توانید از پهلو خم شوید و یک ثانیه مکث کنید. سپس به حالت ایستاده بازگردید. پس از آن‌که تعداد تکرارهای خود را تکمیل کردید؛ موقعیت دست‌ها را تعویض کنید.

    پهلو با دمبل تک ایستاده

    سخن پایانی

    در این نوشته سعی کردیم تا اهمیت دریافت برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی در هر سطح ورزشی را برای شما تشریح کنیم. قطعا با نگاه دقیق‌تر به این مسئله، نتیجه بهتری را از برنامه بدنسازی اختصاصی خود خواهید گرفت بدون این که نگران باشید. کیفیت برنامه‌های ارائه شده از تیم ورزشی فیتولند تضمین شده است و فیتولند افتخار دارد به عنوان یک مرکز و سایت معتبر، بهترین برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی را ارائه کند.

    از یک برنامه بدنسازی اختصاصی تا یک برنامه بدنسازی VIP اختصاصی در هر سبک تمرینی که بخواهید در کنار شما هستیم. با تکمیل فرم برنامه با مربیان و مشاورین فیتولند در ارتباط باشید.


    1 اطلاعات فردی
    2 هدف ورزشی
    3 اطلاعات تکمیلی
    4 اطلاعات تکمیلی اختیاری
    5 ثبت و پرداخت


    PN:0303

    برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی توسط چه کسانی طراحی می‌شود؟

    این برنامه تمرین اختصاصی توسط مربیان رسمی فدراسیون بدنسازی ایران در تیم فیتولند و تماما به صورت اختصاصی با توجه به فرم بدنی و شرایط جسمی شما طراحی می‌شود. بعد از تایید توسط کمیته مربیان، این برنامه داخل نرم افزار اختصاصی مجموعه وارد شده و سپس خروجی برنامه در اختیار شما قرار داده می‌شود.

    آیا با خرید برنامه بدنسازی فیتولند از پشتیبانی مربی هم برخوردار خواهم بود؟

    بله شما در طی مدت برنامه به صورت آنلاین با مربی خود در ارتباط خواهید بود و از پشتیبانی برنامه تمرینی برخوردار خواهید بود.

    چه نوع برنامه تمرینی بدنسازی ( باشگاهی، قهرمانی، ورزش در خانه، بانوان و .. . ) به صورت اختصاصی ارایه می‌شود؟

    در فیتولند با توجه به تجهیزاتی که در دسترس دارید؛ شرایط جسمی و بدنی شما و مدت زمانی که می‌توانید تمرین کنید به صورت کاملا اختصاصی برای شما برنامه بدنسازی طراحی می‌شود. شما با هر جنسیت و شرایطی که باشید از سطح مبتدی تا حرفه‌ای و قهرمانی می‌توانید از برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند زیر نظر مربیان ما بهره‌مند شوید.

    برنامه بدنسازی VIP چیست؟

    این برنامه تمرینی بدنسازی یک برنامه بدنسازی اختصاصی است که به صورت ویژه توسط مربی برای شما پشتیبانی می‌شود. شما در طول مدت اجرای برنامه توسط مربی خود به صورت اختصاصی مورد ارزیابی هفتگی قرار خواهید گرفت.

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳۰ رای

    217 دیدگاه برای برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی ثبت شده است

    1. برنامه تمرین بدنسازی‌تون عالی بود. دارم باهاش تمرین می‌کنم و خیلی راضیم. ممنون از شما

        1. برنامه بدنسازی و از فیتولند سه ماه گرفتم و استفاده میکنم. واقعا تفاوت قابل توجهی تو طراحی برنامه تمرین بدنسازی تو سایت شما و جاهای قبلیه که من گرفتم. خیلی تخصصی و کاملا حرفه ای
          ممنون

    2. سلام. آیا در طول زمان تمرین اگر مشکلی داشته باشیم می‌تونیم با مربی در ارتباط باشیم؟

      1. سلام دوست عزیز
        بله از طریق کانال تلگرام با هماهنگی قبلی در مورد ساعت تمرین این امکان برای شما وجود داره. ضمن اینکه شما می‌تونید از برنامه VIP استفاده کنید تا از خدمات مربی انلاین و وضعیت پیشرفت خودتون به صورت روزانه و هفتگی مطلع بشید.
        از طریق لینک زیر می‌توانید در قسمت انتهای فرم برنامه VIP‌ را انتخاب نمایید.
        https://fitoland.com/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C
        با سپاس

    3. واقعا یک برنامه تمرینی اختصاصی خوب برای هر فرد نیازه و نباید از برنامه افراد دیگر استفاده کرد.

      1. سلام فیتولندی عزیز
        ممنون از شما و همراهی خوبتون. امیدوارم بهترین نتیجه رو بگیرید

      1. سلام فیتولندی عزیز
        بله. کاملا بر اساس مشخصات شخصی شما و شرایط فیزیولوژی شما برنامه تمرین بدنسازی شما طراحی می‌شه

      1. سلام فیتولندی عزیز
        همه همکاران ما با کمال میل در خدمت شما و اهداف شما در مسیر سلامتی هستند

      1. سلام دوست عزیز
        بله با هر شرایطی که شما داشته باشید این امکان هستش. فقط تو ثبت اطلاعات خاطرتون باشه امکاناتی که دارید و قید کنید

      1. سلام فیتولندی عزیز
        تمام طراحان برنامه‌های تمرین بدنسازی و رژیم غذایی فیتولند متخصص بوده و دارای مدارک رسمی می‌باشند. مربیان ما مدرک رسمی فدراسیون بدنسازی را دارند و متخصص تغذیه هم دارای مدارک رسمی و معتبر هستند.

      1. سلام فیتولندی عزیز
        شما هم می تونید برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی داشته باشید که بر حسب شرایط بدنی شما و تجهیزاتی که دسترسی دارید این برنامه برای شما طراحی می‌شه
        هم می تونید از برنامه ورزش در خانهفیتولند استفاده کنید که یکسری برنامه تمرینی اماده با تجهیزات ساده ورزشی است. طبیعیه که این برنامه دیگه اختصاصی نیست و به صورت عمومی طراحی شده

    4. من تا به حال سابقه ورزشی جدی نداشتم. برای من هم برنامه طراحی می‌کنین؟

      1. سلام فیتولندی عزیز
        بله با کمال میل. کافیه به بخش مربوطه در انتهای همین برگه برید و مشخصات خودتون و کامل کنید.

      1. بله برنامه هاي اصلاحي براي مشكلات ستون فقرات مانند كيفوز پشت و يا درد هاي كمر و حركات اصلاحي براي زانوهاي پرانتزي و مشكلاتي نظير اين توسط مربيان و متخصصان داده مي شود

    5. من کارمند هستم و زمان کمی برای تمرین اون هم در منزل فقط دارم. چطور می تونم یه برنامه مناسب بگیرم؟

      1. سلام فیتولندی عزیز
        شما کافیه در قسمت توضیحات شرایط خودتون و تجهیزاتی که دارید و درج کنید تا مربی خاص شما و با توجه به امکانات شما این برنامه رو طراحی کنه

    6. کاش از همون روز اول با شما آشنا ‌می‌شدم و وقتم رو با بعضی مربی‌ها تلف نمی‌کردم. عالی هستین

      1. سلام دوست عزیز
        توصیه ما استفاده از مکمل مطابق با دستور پزشک و متخصص تغذیه یا مربی بدنساز شما هستش.

      1. سلام دوست عزیز
        بله با کمک مربیان به صورت اختصاصی با شرایط شما این برنامه طراحی می‌شه.

      2. برنامه تمرین بدنسازی فیتولند خیلی حرفه ای هستش. معلومه مربیان حرفه ای و کارکرده دارید. دمتون گرم

        1. همراه گرامی سینا عزیز
          از بازخورد مثبت شما سپاسگزاریم. مربیان تیم فیتولند همگی مجرب و دارای مدرک درجه یک فدارسیون بدنسازی و سال‌ها تجربه کار در زمینه طراحی برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی را دارند.
          موفق باشید.

      1. سلام فیتولندی عزیز
        برای هر حرکت جدای تصاویر راهنما یکسری توضیحات کامل در مورد روش انجام حرکت تمرینی نیز وجود دارد

    7. سلام. برنامه ای که میدین میشه در منزل هم اجرا کرد؟ اگر برنامه تمرین در منزل بخوام باید چیکار کنم؟

      1. سلام فاطمه عزیز
        بله. لطفا در فرم اطلاعاتی تجهیزاتی که در منزل دارید و یا امکان تهیه رو دارید قید کنید که بر اساس اون مربی برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی رو براتون طراحی کنه

        1. همراه گرامی سمیه عزیز
          از رضایت و موفقیت شما خرسندیم.
          تیم فیتولند برای ادامه مسیر در خدمت شماست.
          موفق باشید

    8. واقعا بهترین هستین. برنامه‌تون عالی بود. برای افزایش حجم عضلات سینه هم برنامه میدین؟

      1. سلام فیتولندی عزیز
        اره با هر هدفی که دنبالش باشید براتون توسط مربی میشه برنامه بدنسازی طراحی کرد.

        1. سلام
          من سال گذشته برنامه گرفتم و به دلایلی شخصی نتونستم ادامه بدم. الان میخام شروع کنم و بیشتر فیزیک کلاسیک میخام کار کنم. راهنماییم کنید؟

          1. به به اقا سیااامک
            برنامه شما رو خود من طراخی می‌کردم. خیلی هم خوب که دوباره دارید ادامه می‌دید در قضا تا جایی که خاطرم هست فرم بدنی شما برای این نوع سبک بسیار هم خاص بود و حتما به نتایج خیلی خوبی می‌رسید. در خدمت شما هستیم.

    9. یک برنامه کاملا حرفه‌ای که واقعا لذت می‌برم از تمریناتم. مرسی از مربیان بسیار خوبتون

    10. برنامه‌هاتون عالیه. من چند ماهه با شما دارم کار می‌کنم و خیلی راضیم. مرسی از زحمات شما

      1. سلام فیتولندی عزیز
        بله لطفا در قسمت مربوطه درج کنید که چه امکانات ورزشی در منزل دارید و به این موضوع هم اشاره کنید که امکان رفتن به باشگاه و ندارید

      2. درود
        ۶ ساله در هفته حداقل ۲ جلسه میرم باشگاه و از مربیان مختلف و سایت های مختلف برنامه تمرینی بدنسازی گرفتم. حتی با وجود مربی من که خیلی هم خوب بود، قتی با سایت فیتولند اشنا شدم و برنامه بدنسازی اختصاصی گرفتم دیدم نتیجش با سایر برنامه های تمرینی که تا الان گرفته بودم تفاوت محسوسی داشت. انگار شما از یه برند معتبر لباس بگیرید و تفاوتش و قشنگ با یه برند عادی احساس کنید.
        امیدوارم همیشه همینطوری باشید.

        1. همراه گرامی شهاب عزیز
          از بازخورد مثبت شما سپاسگزاریم. موفق باشید.

      1. سلام فیتولندی عزیز
        اصولا بهتره بعد از یک دوره یکماهه مورد بازبینی قرار بگیرند و برنامه جدید دریافت کنید.

      1. سلام
        من برنامه بدنسازی اختصاصی از شما گرفتم و الان ۴ روزه برنامه دستم نرسیده
        لطفا بگید کی برنامه تمرینی بدنسازی من اماده میشه؟

        1. سلام تن ورزی عزیز
          برنامه تمرین بدنسازی بین 5 الی 7 روز کاری از زمان درخواست قطعی شما تهیه و برای شما به نشانی تلگرام ارسال میشه. در این ایام به دلیل مشکلات قطعی اینترنت برنامه‌ها به نشانی ایمیل شما هم ارسال میشه. با توجه به زمان درخواست شما و پیگیری انجام شده فردا برنامه تمرینی شما ارسال خواهد شد. البته طی تماس تلفنی امروز در لیست همکاران به شما اطلاع رسانی خواهد شد.
          سپاس

      1. سلام فیتولندی عزیز
        این برنامه با توجه به فرم بدنی و شرایط فیزیولوژیکی شما و امکانات تمرینی و سوابق تمرینی شما توسط مربی متخصص و به صورت کاملا اختصاصی طراحی و پشتیبانی می‌شه

      1. سلام دوست عزیز
        بله. کافیه قید کنید به برنامه در منزل نیاز دارید و تجهیزاتی که دارید و برای اگاهی مربی اطلاع بدید

      1. سلام فیتولندی عزیز
        بهتره برنامه بعد از ۴ هفته و حداکثر ۶ هفته تغییراتی داشته باشه تا اثربخشی تمرینات بیشتر بشه

      1. سلام فیتولندی عزیز
        در خدمتیم. در بخش توضیحات لطفا در هنگام خرید برنامه بدنسازی قید کنید.

    11. سلام. تمرینات برای افرادی که درد در ناحیه زانو دارند هم مناسبه و برای اون ها هم داده میشه؟

      1. سلام دوست عزیز
        بله با توجه به شرایطی که دارید برنامه طراحی میشه. لطفا در بخش توضیحات شرایط خودتون و کامل درج کنید.

      1. سلام راشین عزیز
        شما یکی از با استعداد ترین شاگردای ما هستید و خوشحالیم که در کنارتون هستیم

    12. سلام. بعد از چند وقت باید برنامه رو عوض کنیم؟ برنامه ای ازتون گرفتم خیلی خوب و می خوام عوضش کنم

      1. سلام الی عزیز
        بهتره با توجه به توصیه مربیتون اقدام کنید. به صورت عمومی بعد از ۳ الی ۴ هفته تمرین بهتره برنامه تغییراتی داشته باشه

    13. سلام. هر برنامه برای چه مدتی باید اجرا بشه؟ توی هر برنامه نقاط ضعف مورد توجه قرار می‌گیره؟

      1. سلام دوست عزیز
        هر برنامه بهتره برای مدت ۳ الی ۴ هغته باشه. البته بستگی به هدف و شرایط بدنسازی نیز داره. هدف تمرکزی هر برنامه بیشتر روی شرایطی هست که شما باید بهش برسید. قطعا نقاط ضعف بهش توجه میشه و ضمن اینکه در نهایت با توجه به هدفی که از بدنسازی به دنبال اون هستید و شرایطی که دارید مربی برای شما برنامه رو طراحی میکنه

    14. من از شما برنامه گرفتم و واقعا راضیم. همه بهم میگن خوب شدم. شما رو به دوستامم معرفی کردم. عالی هستین

    15. سلام. من از شما هم برنامه تمرین گرفتم و هم برنامه غذایی. بسیار هم راضیم. مرسی از زحماتی که می کشین

      1. سلام بله دوست عزیز. لطفا در فرم در بخش توضیحات شرایط خودتون و مدت زمانی که می‌تونید با امکانات ورزشی که دارید و قید کنید

    16. واقعا طراحی یک برنامه تمرینی که کارساز باشه کار ساده‌ای نیست. ممنون از کارشناساتون

    17. سلام. برای افرادی مثل من که زمان باشگاه زیادی ندارند هم میشه برنامه طراحی کرد؟

    18. سلام. برنامه ماه اول که بهم دادین عالی بود. برای تعویض برنامه باید به سایت مراجعه کنم؟

    19. برنامه‌تون خیلی حرفه‌ایه و کاملا تغییرات رو روی بدنم حس می‌کنم. ممنون از شما

    20. سلام. برنامه‌های شما برای تمرین در باشگاهه یا در منزل هم میشه با این برنامه‌ها تمرین کرد.

      1. سلام مینای عزیز
        بله حتی برنامه ورزش در محل کار هم می‌تونیم براتون طراحی کنیم

      1. سلام اقا محسن عزیز
        بله به صورت تصویری و متنی این حرکات آموزش داده میشه ضمن اینکه می‌تونید در بخش پشتیبانی آنلاین در مدت برنامه هم اطلاعات راهنمایی لازم و بگیرید

    21. اگر مشکل بدنی خاصی داشته باشیم، برنامه بر اساس اون نوشته میشه و در نظر گرفته میشه؟

      1. سلام علی جان
        قطعا بله. برنامه بدنسازی آنلاین ما توسط مربی به صورت اختصاصی طراحی و در اختیار شما قرارداده میشه

      1. سلام فیتولندی عزیز
        لطفا در همین بخش می‌تونید درخواست برنامه رو ثبت کنید. قید کنید شرایط سنی و .. را تا مربیان بر اساس شرایط رشد و مشخصات شما این برنامه رو طراحی کنند

      2. سلام
        در قسمت انتهایی شما می‌تونید فرم درخواست برنامه تمرین بدنسازی را تکمیل کنید. اطلاعات و تکمیل کنید تا مربیان بهتر بتونن به شما کمک کنند.

    22. طراحی برنامه اختصاصی کار ساده‌ای نیست. ولی برنامه‌های شما عالی هستن. مرسی

      1. بله دوست عزیز
        می تونید در گزینه‌های انتخابی برنامه تمرینی و رژیم غذایی رو انتخاب کنید که از تخفیف هم بهره مند بشید

      2. سلام دوست عزیز
        در کنار برنامه تمرینی بدنسازی می تونید برنامه رژیم غذایی هم انتخاب کنید. از بین گزینه‌ها یکی مرتبط با برنامه تمرینی و رژیم غذایی هست.

    23. سلام. برنامه‌تون خیلی سخته ولی حال میده. بعد از تمرین بهترین حس رو دارم. ممنونم

      1. سلام مینو جان
        شما در همین قسمت و در انتهای برگه فرم اطلاعاتی درخواست برنامه تمرین بدنسازی را تکمیل کنید

    24. سه ماه از شما تمرین اختصاصی می‌گیرم و بسیار راضیم. خسته نباشین و دستتون درد نکنه

      1. سلام فیتولندی عزیز
        شما می‌تونید در همین قسمت در بخش توضیحات اشاره کنید که شرایط تمرین در منزل و دارید. اگر به دنبال برنامه تمرین اختصاصی نیستید و از برنامه تمرین آماده می‌خاید استفاده کنید با پشتیبانی فیتولند تماس بگیرید.

    25. یه برنامه عالی که در کنار استفاده از محصولات سالم و ارگانیک شما حتما برام یه بدن خوب می سازه. مرسی

    26. سلام. مربیان شما واقعا متخصص هستند و توی این 4 ماه که از شما برنامه گرفتم بسیار راضیم. ممنونم

      1. سلام فیتولندی عزیز
        بله. برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی صرفا بر اساس شرایط شما و هدف ورزشی شما توسط مربیان طراحی میشه و در هر سطح آمادگی که باشید با توجه به این نکات برنامه مختص شما طراحی و پشتیبانی میشه

    27. برنامه از شما گرفتم و بسیار از شما و سایتتون راضیم. فقط این که برای ادامه کار باید چیکار کنم؟

      1. سلام دوست عزیز
        اگر قصد تمدید برنامه رو دارید از همین بخش می‌تونید اقدام کنید و اگر منظور از سوالتون این بوده که چه شکلی برنامه در اختیارتون قرار داده میشه که حدود 3 الی 5 روز کاری دیگه برنامه براتون ایمیل میشه. باز موردی بود بفرمایید

    28. سلام. برنامه رو از شما گرفتم. ممنون. سوالاتم رو چطور می تونم بپرسم؟

      1. سلام شکوفه خانم
        در همان ایمیل ارسالی که برنامه بدنسازی شما ارسال شده لینک کانال پشتیبانی تلگرام هم ارسال شده که می‌تونید تمام سوالات و از مربی خود داشته باشید. اگر ابهامی دارید لطفا با پشتیبانی تماس تلفنی داشته باشید تا تکمیل تر راهنمایی بشید.

      1. سلام فرشید جان
        اگر امکان باشگاه رفتن و نداشته باشید بر اساس تجهیزات و امکانات در منزل برای شما برنامه بدنسازی طراحی میشه

    29. سلام. برنامه که ازتون گرفتم تمرینات بسیار خوبی داشت و بسیار راضی بودم. ممنون از شما

    30. سلام. برنامه تمرینی که دادین عالی بود و تموم شد. باید چطور تمدید کنم؟

      1. سلام رها جان
        شما در همین قسمت می‌تونید در انتهای فرم درخواست برنامه تمرین بدنسازی خودتون و ثبت کنید.

      1. سلام حمید جان
        بستگی به هدف شما داره. قطعا شما در کنار برنامه تمرینی بهتره از یک رژیم غذایی مناسب هم استفاده کنید. اگر اطلاعات و دانش کافی در این حوزه ندارید حتما توصیه میشه از یک رژیم غذایی تحت نظر مربی استفاده کنید

      1. سلام مریم خانم
        بله . از همین قسمت اطلاعات و تکمیل کنید و با توجه به شرایط سنی مربیان با ویژگی‌های خاص سنی طراحی برنامه بدنسازی رو انجام میدن

    31. من ازتون برنامه گرفتم و خیلی راضیم.خیلی ممنون از شما و متخصصان خوبتون

    32. من نیاز به افزایش وزن دارم در عین حال میخوام که بدنم خوش فرم باشه.چیکار کنم؟

      1. سلام ساناز جان
        پیشنهاد میکنیم ابتدا از راهنمایی مشاوران ما کمک بگیرید و سپس با توجه به شرایط خودتون اینجا در انتهای نوشته درخواست برنامه رژیم غذایی یا برنامه تمرینی و رژیم غذایی داشته باشید

    33. خیلی برنامه تون خوبه من دارم استفاده میکنم و خیلی راضیم کاش زودتر با سایتتون آشنا میشدم.ممنون

    34. من این برنامه رو گرفتم و میخواستم تا عید به نتیجه برسم و خدا رو شکر همین الان به نتیجه دلخواهم رسیدم.ممنون

      1. سلام سونیا جان
        شما تو این دوره سه ماهه با جدیتی که داشتی در کنار این برنامه خوب به نتیجه رسیدی

        1. سلام
          من برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی ثبت نام کردم ولی هر چی سعی کردم نتونستم پرداخت کنم. لطفا بگیه جوری برای دریافت برنامه بدنسازی اقدام کنم؟

          1. فاطمه عزیز سلام
            متاسفانه به علت مشکلات روزهای اخیر اینترنت درگاه های پرداخت ما نیز با مشکل مواجه شده اند.
            برای دریافت برنامه بدنسازی کافی است سفارش خود را تکمیل و مراحل پرداخت را تکمیل نمایید.
            هنگامی که پرداخت ناموفق بود با پشتیبانی ما با شماره 09912323157تماس بگیرید و با کارت به کارت کردن مبلغ سفارش خود را نهایی کنید.
            ضمنا کارشناسان پشتیبان ما نیز در صورت بررسی سفارش ها و مواجهه با سفارشات ناموفق حتما با شما تماس خواهند گرفت.
            موفق باشید.

      1. آقا فواد عزیز سلام
        شما با پشتکاری که داری در کنار این برنامه به این نتیجه خوب رسیدی

    35. من از جاهای دیگه قبلا برنامه گرفته بودم اصلا خوب نبود ولی برنامه شما خیلی برام عالی بود.ممنون

      1. سلام همراه گرامی فیتولند
        ما انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی داریم که هر کدوم با هدف خاصی طراحی شدند. این سیستم ها 16 مورد هستند که جهت اطلاع کلی شما در اینجا لیست اونها رو اوردم.
        1-انواع سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training)
        2-سیستم هرمی معکوس (Reverse pyramid)
        3-سیستم پیش خستگی (Pre Exhaust)
        4-سیستم پس خستگی (Post Exhaust)
        5-سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی)
        6-سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست‌های کاهشی یا نزولی)
        7-ست‌های منفی (Negative)
        8-ست‌های متوالی
        9-ست‌های کمکی
        10-سوپرست
        11-ست‌های ترکیبی
        12-تری ست (سه ستی)
        13-ست‌های 21 تکراری
        14-تکرار‌های نیمه
        15-سیستم تمرینی استراحت، وقفه (Rest- Pause)
        16-ست‌هایی با تکرارهای زمانی
        اگر شما به سیستم تمرینی خاصی علاقمندید در زمان تکمیل فرم درخواست برنامه تمرین بدنسازی در بخش توضیحات لطفا قید کنید. در غیر این صورت هنگام دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی توصیه می‌شه که این انتخاب و بر عهده مربی بدنسازی اختصاصی خودتون قرار بدید تا بر اساس تجربه و فرم بدنی و هدف تمرینی شما انتخاب سیستم تمرینی انجام بشه

      1. سلام شایان جان
        سیستم VIP شامل یکسری خدمات بیشتری برای کارآموزان گرامی است. به عنوان مثال در برنامه VIP به صورت هفتگی وضعیت پیشرفت شما توسط مربی بررسی،‌آنالیز و در صورت نیاز توصیه‌های لازم برای اصلاح تمرینات در هفته آتی ارایه می‌شه. در این نوع برنامه تمرینی مربی بدنسازی شما با شما ارتباط مستمرتر و نزدیک‌تری داره و ما تمام تلاش خودمون و برای همراهی بیشتر با شما خواهیم داشت.

    36. من چند ساله تمرین و کنار گذاشتم الان میخام‌مجدد شروع کنم. قبلا تا سطح نسبتا حرفه ای جلو رفته بودم. الان میخام برنامه تمرینی و رژیم غذایی انلاین سفارش بدم میگید از کجا دوباده شروع کنم؟

      1. سلام نادر جان
        قطعا شما باید از یه چند تا پله پایین تر برای رسیدن به آمادگی بدنی شروع کنید. این که از دقیقا کجا تمرینات و شروع کنید به شرایط بدنی الانتون و این‌که طی این مدت چقدر ورزش کردید بستگی داره. اگر قصد تهیه برنامه تمرین بدنسازی خودتون رو از مجموعه فیتولند و مربیان بدنسازی فیتولند داشتید، حتما در قسمت تکمیل اطلاعات و در بخش مرتبط علاوه بر بارگذاری تصاویر خودتون، این نکته رو اشاره کنید و مشخص کنید که در حال حاضر و طی این چند ماه چه مدت در هفته ورزش یا تمرین داشتید. در صورت نیاز هم برای مشاوره تلفنی همکاران بنده در خدمت شما هستند.

      1. سلام جواد
        ممنون که صادقانه سوال کردید. این سوال خیلی ها میتونه باشه. برنامه آماده به هیچ وجه مورد تایید مراجع علمی نیست. به دلیل آن که علم ورزش یک علم تجربی و تحقیقاتی است. وزن وزنه‌ای که مي‌زنید تعداد ست تمرینی، نوع حرکت تمرین و میزان و شدت جلسات در هفته تماما به شرایط خاص بدنی شما و هدف ورزشی شما بستگی دارد. برنامه تمرین بدنسازی در صورتی که علمی و درست طراحی شود باعث سلامتی و افزایش قدرت و توان شما می‌شود و در صورت غیرعلمی بودن این برنامه می تواند در بلند مدت عوارض شدیدی برای سلامتی شما داشته باشد

    37. استاد خیلی ممنون
      صبر و حوصلتون در پاسخ دادن به سوالات باعث شد بیام ازتون برنامه بگیریم و راضیم

    38. سلام خیلی برنامه و پشتیبانیتون خوب بود. نتیجش هم برای من رضایت بخش. خواستم قدردانی کرده باشم.

    39. مرسی از شما و مربیای خوبتون
      از برنامه تمرینی بدنسازی شما خیلی راضیم. الان دوره بزنامه اولم تموم شده. مجدد همین و ادامه بدم؟

      1. سلام ساناز عزیز
        هر برنامه تمرین بدنسازی با هدف خاصی طراحی می‌شه که عمدتا بین 4 الی حداکثر 6 هفته برای تمرین مناسب هست. برنامه جدید مناسب شماست که با هدف جدید و شرایط جدید بدنی شما طراحی بشه.

    40. سلام و سپاس از تمام مربیان خوبتون
      من مدت سه ماه با برنامه بدنسازی شما دارم تمرین میکنم و از نتیجش هم خیلی راضی هستم و جا داره از تمام همت و تلاش شما همکاران عزیزتون تشکر کنم. من الان دتبال اینم که تمرینات حرفه ای انجام بدم. ممکنه در مورد سیستم های بدنسازی توضیح بیشتری بدید یا اگر مقاله ای هست بگید من مطالعه کنم؟
      و اینکه برنامه تمرین بدنسازی من متفاوت میشه؟
      ممنون

      1. سلام اقا محسن عزیز
        چه خوب که از نتایج راضی هستید و ممنون از پیامتون. خستگی از تن من و همکاران با این انرژی های خوبی که به ما می‌دید به در میشه.
        ما انواع سیستم های تمرینی داریم که جدای تفاوت‌هایی که دارند، در طراحی برنامه بدنسازی انتخاب این سیستم ها توسط مربی بر اساس هدف تمریناتی که برای شما در نظر گرفته شده و سطح آمادگی بدنی شما صورت می‌گیره. ممکنه شما در یک برنامه تمرینی چند حرکت تمرینی با سیستم‌های مختلف تمرینی را داشته باشید. در ادامه توضیح مختصری در مورد این سیستم های تمرینی آورده شده:
        سیستم تمرینی هرمی که با افزایش وزن یا ثابت نگه داشتن وزنه‌ها و افزایش یا کاهش تعداد تکرارها در هر ست تمرین بدنسازی ، باعث افزایش استقامت و افزایش حجم بدنی می‌شود.
        سیستم تمرینی هرمی معکوس که دقیقا بر عکس سیستم تمرین هرمی بالا می‌باشد. وزنه‌ها در هر ست کاهش یافته ولی تعداد تکرارها افزایش پیدا می‌کند.
        سیستم پیش خستگی در تمرین بدنسازی : این نوع تمرینات ابتدا با تک تمرین یک عضله بدن خسته شده و سپس برای همان عضله تمرینات ترکیبی طراحی و اجرا می‌شود.
        سیستم تمرینی پس خستگی : همان‌طور که از اسم این تمرین مشخص هست ابتدا یک تمرین چند مفصلی اجرا شده و پس از انجام این تمرینات برای همان عضله تمرینات تک عضله‌ای در نظر گرفته می‌شود.
        سیستم افزایش وزنه در هر ست : در هرست با انجام تمرینات، برای ست بعدی شما وزن وزنه‌ها را افزایش می‌دهید تا باعث افزایش قدرت و حجم بدنی بشوید.
        سیستم کاهش وزن در هر ست : این سیستم تمرینی بر عکس سیستم افزایش وزنه به کاهش وزنه‌ها در هر ست می‌پردازد.
        سیستم تمرینی بدنسازی با ست‌های منفی : این سیستم تمرینی نیاز به کمک دیگران برای انجام دارد. شما وزنه‌هایی با حدود 30 الی 40 درصد بیش از توان لازم را انتخاب می‌کنید. در فاز منفی خودتان به تنهایی انجام می‌دهید و فاز مثبت را با کمک مربی یا دوست خود انجام می‌دهید تا فشار بیشتری در فاز مثبت بر عضلات ایجاد شود.
        سیستم تمرینی با ست های کمکی: برای رسیدن به حداکثر خستگی یا در فاز توسعه قدرت از این تمرینات استفاده می‌شود. تکرارهای اخر را با کمک مربی انجام خواهید داد.
        سیستم تمرینی سوپرست: در تمرینات سوپرست دو حرکت تمرینی متفاوت طراحی می‌شود. شما دو یا چند گروه عضلانی را با هم درگیر خواهید کرد.
        سیستم تمرین بدنسازی با ست‌های ترکیبی: مشابه سیستم تمرینی سوپرست می‌باشد با این تفاوت که دو تمرین همزمان برای یک عضله در نظر گرفته می‌شود.
        سیستم تمرینی تری ست: در اینجا سه تمرین برای گروه‌های عضلانی مختلف در نظر گرفته می‌شود.
        سیستم تمرینی بدنسازی با ست‌های متوالی: در طراحی برنامه بدنسازی یک گروه عضلانی مورد هدف قرار داده می‌شود. به میزان سه حرکت تمرینی یا بیشتر توسط مربی طراحی می‌شود و بدون استراحت بین حرکات، حرکات تمرینی انجام می‌شود. بعد از تکمیل هر سه تمرین، شما 2 الی 3 دقیقه استراحت کرده و مجدد تمرینات را ادامه خواهید داد.
        سیستم تمرینی با ست‌های 21 تکراری: هر ست به سه بخش تقسیم شده و شما تعداد حرکات را به سه بخش تقسیم می کنید.

    41. سلام استاد
      خیلی ممنون از این برنامه تمرین بدنسازی که برام طراحی کردید. من دو هفتست تمرین میکنم و عالی بوده برام و ایکاش زودتر با تیم شما آشنا شده بودم و از برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند استفاده میکردم. من برنامه بدنسازی ۳ ماهه اختصاصی گرفتم و بزنامه ماه بعدم و کی باید بگیرم ؟ همین برنامه تمرینی بدنسازی ماه اولم و ادامه بدم؟

      1. همراه گرامی مهدی عزیز
        سلام
        از اینکه برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند را انتخاب کرده اید سپاسگزاریم.
        برنامه بدنسازی ۳ ماهه اختصاصی شامل ۳ برنامه مجزا برای ۳ ماه متوالی است.
        بنابراین لازم است یک هفته پیش از تکمیل یک ماهه اول خود با پشتیبان خود تماس گرفته و اتمام ماه اول برنامه بدنسازی خود را اعلام کنید.
        مسلما با خرید برنامه بدنسازی ۳ ماهه اختصاصی شما هزینه ۳ ماه برنامه بدنسازی را با هم و به همراه تخفیف پرداخت کرده اید. لذا نیازی به پرداخت مجدد ندارید.
        هر برنامه را می توانید نهایتا تا ۸ هفته استفاده کنید. پس از آن برای نتیجه گرفتن و از دست نرفتن تلاش های پیشین لازم است که برنامه بدنسازی خود را ارتقاء دهید.
        سپاس

    42. ممنون استاد
      من از این برنامه تمرینی اختصاصی شما خیلی راضی بودم. عالی بود برام

      1. همراه گرامی شهران عزیز
        سلام
        جهت دریفات برنامه تمرین بدنسازی کامل و مخصوص به خودتان به این لینک مراجعه کنید.
        پس از تکمیل فرم‌ها و ثبت سفارش برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی شما طراحی و ارسال خواهد شد.
        سپاس

    43. سلام
      ممنون از برنامه بدنسازی اختصاصی . برنامه تمرینی خیلی خوبی بود و من طی این مدت خیلی هم از نتیجه راضی بودم

      1. همراه گرامی رضا کریمی عزیز

        پس از پرداخت و تکمیل سفارش تا ۵ روز کاری بعد برنامه از طریق تلگرام و ایمیل برای شما ارسال خواهد شد.

        موفق و سلامت باشید.

    44. سلام
      من با دریافت برنامه تمرین بدنسازی از سایت شما 4 ماهه دارم تمرین میکنم. خیلی نتایج خوبی از تمرینات بدنسازی خودم گرفتم. خواستم از مربیان خوبتون و پشتیبانی آنلاین شما تشکر کنم. من سال گذشته از چند سایت برنامه تمرین بدنسازی آنلاین گرفتم و حتی از یه جا برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی گرفتم. هر چند از لحاظ ظاهر گرافیکی و کارهایی مثل اپ سایت شما از یکسری از این شرکت ها عقب تر هست ولی انصافا کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی که ارایه کردید خیلی متفاوته. من حتی برنامه بدنسازی شما را به یکی از دوستانم نشون دادم و اون از برادرش که مربی بدنسازی است نظر گرفت. این برنامه تمرینی را خیلی خوب بازخورد داد و مشخصه که کارتون درسته. دمتون گرم

    45. همراه گرامی سینا عزیز
      به جهت رضایت شما خداوند را شاکریم.
      جهت تمدید برنامه تمرینی خود می‌توانید به دو روش اقدام فرمایید:
      ۱- تماس با پشتیبانی و طی کردن مراحلی که توسط پشتیبان مطرح می‌شود.
      ۲- همانند ثبت سفارش جدید عمل کنید. در قسمت سابقه تمرینی ذکر کنید که قصد تمرین برنامه را دارید.
      موفق باشید

    46. من ازتون برنامه تمرین بدنسازی گرفتم. واقعا راضی بودم. من میخواستم چاق بشم. تا چند هفته بعد از رها کردن برنامه هم همچنان تاثیراتش و می دیدم. دمتووووون گرم.

    47. سلام
      ممنون از این برنامه تمرین بدنسازی رایگان که گذاشتید به من دید خوبی داد در مورد نحوه طراحی برنامه بدنسازی توسط مربی من در فیتولند. من اولین سفارش برنامه تمرین بدنسازی خودم و دادم و بی صبرانه منتظر دریافت برنامه بدنسازی هستم.

      1. همراه گرامی شاهرخ عزیز
        از همراهی شما سپاسگزاریم. برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی شما ۵ روز کاری دیگر برای شما ارسال خواهد شد. ضمنا به صورت آنلاین توسط مربی خود پشتیبانی خواهید شد. موفق باشید.

    48. واسه چهارمین ماه هست که ازتون برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی میگیرم. واقعا راضی هستم.

      1. آدرینا مظفری عزیز
        برنامه های آماده حجیم سازی به صورت اتوماتیک به ایمیل شما ارسال می شود. لطفا ایمیل خود را بررسی بفرمایید.
        موفق باشید

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *