برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی برای جه افرادی مناسب هست؟ برابی دریافت برنامه بدنسازی به چه نکاتی توجه داشته باشید ؟ آیا تا کنون برای خرید برنامه بدنسازی آنلاین اقدام کرده‌اید؟‌ آیا به دنبال رسیدن به بهترین نتیجه در تناسب اندام و بدنسازی هستید؟ داشتن یک برنامه اختصاصی بدنسازی حرفه‌ای بهترین انتخاب برای شماست.

آیا داشتن یک برنامه بدنسازی اختصاصی زیر نظر یک مربی متخصص امکان پذیر است؟ فیتولند با کمک مربیان مجرب خود از هر نقطه‌ای از کشور که باشید، امکان داشتن یک برنامه تمرین با راهنمایی و مشاوره لازم از بهترین مربیان را برای شما فراهم نموده است.

وقت خود را با انجام حرکات و برنامه تمرین غیر حرفه‌ای تلف نکنید. بسیاری از افراد زیر نظر مربیان ناکارآمد با یک برنامه بدنسازی اشتباه به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اند. در حالی که یک برنامه اختصاصی زمان رسیدن به هدفتان را حداقل 3برابر کوتاه‌تر خواهد کرد.

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

با فیتولند همراه باشید تا بهترین برنامه تمرین را برای تناسب اندام و داشتن فرم بدنی مناسب، زیر نظر مربیان متخصص و دارای گواهی مربی‌گری از فدراسیون بدنسازی ایران داشته باشید.

ما به شما علاوه بر ارایه یک برنامه تمرینی، آموزش خواهیم داد به شکلی صحیح و درست حرکات را اجرا کنید. شما علاوه بر برنامه تمرینی می‌توانید یک برنامه تغذیه ورزشی یا رژیم غذایی مناسب خود را در کنار برنامه مکمل‌های ورزشی دریافت کنید. ضمن ان که می‌توانید سوالات خود را مطابق با برنامه درخواستی از مربی خود داشته باشید.

مزایای برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

تعیین یک برنامه اختصاصی بدنسازی و تناسب اندام که واقعا تاثیرگذار باشد کار ساده و راحتی نیست. به همین دلیل خیلی از افرادی که زیر نظر مربی تمرین می‌کنند، نتیجه دلخواه عایدشان نمی‌شود. این روزها انواع برنامه‌های تمرینی را در سایت‌های مختلف ورزشی می‌بینیم اما این که بدانیم کدام یک به لحاظ طراحی و اصول علمی درست است کار راحتی نیست.

الف- مهمترین ویژگی یک برنامه اختصاصی بدنسازی این است که بر اساس توانایی و هدف شما نوشته شده باشد. شما برای رسیدن به نتیجه دلخواه، نیاز نیست همه تمرینات بدنسازی را انجام دهید. مثلا اگر فقط سیکس پک برای شما مهم است نیاز نیست اسکات را زیاد تکرار کنید یا لیفت‌های سنگین بزنید.

بنابراین مهمترین ویژگی یک برنامه اختصاصی بدنسازی این است که بر اساس نیاز و توانایی بدنی شما نوشته شود.

ب- دومین ویژگی یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی این است که بتوانید مدیریت درستی در افزایش حجم و چربی سوزی بدن خود داشته باشید. بهتر است هدف خود را روی حرکاتی بگذارید که بافت عضلانی بدون چربی را بیشتر افزایش می‌دهد.

یک برنامه دقیق باید موجب رشد عضلات شده و سیستم مرکزی بدن را به درستی تحریک کند. بسیاری از حرکات، استقامتی هستند که با انجام آن‌ها افزایش حجم درستی را نتیجه خواهید گرفت.

ج- سومین ویژگی که می‌توان برای یک برنامه تمرین اختصاصی مثال زد برنامه‌ای است که در دراز مدت سلامت جسمی شما را به مخاطره نیاندازد. بلند کردن وزنه‌ها با وزن‌های بالا و تکرار آن بدون رعایت نکات، شاید امروز برای شما هیجان انگیز به نظر بیاید اما قطعا در دراز مدت روی مفاصل شما تاثیر خواهد گذاشت. پس این نکته مهم را فراموش نکنید.

د- چهارمین ویژگی که برای یک برنامه اختصاصی بدنسازی می‌توان در نظر گرفت حرکات آمادگی جسمانی مناسب از جمله تمرینات هوازی، حرکات کششی مناسب و تمرینات انعطافی است که بر حسب هدف ورزشی شما تناوب تکرار آن باید در نظر گرفته شود.

ه- آخرین ویژگی یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی شامل دقت در ست‌های تمرینی، نحوه درست انجام تمرین‌ها، تکرار حرکات و حتی زمان استراحت بین آنهاست که البته بستگی به فیزیک و شرایط جسمی و سابقه ورزشی شما دارد.

با همراهی و پشتیبانی تیم مربیان فیتولند، نتایج یک برنامه تمرین اختصاصی خوب را خواهید دید و مربیان ما را در کنار خود احساس خواهید کرد.

کیفیت برنامه اختصاصی بدنسازی فیتولند کاملا تضمین شده و یک برنامه مختص شرایط و فیزیک شما ارائه خواهد شد.

اهمیت مربی من برای دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی

قدرت برنامه بدنسازی اختصاصی توسط مربی که آن را تنظیم کرده تعیین می‌شود. نوشتن یک برنامه اختصاصی بدنسازی نیاز به تخصص و دانش خاص خود دارد. مربی که برنامه ورزشی را برای شما می‌نویسد، باید در ابتدا نسبت به انواع ماهیچه‌ها، ساختار بدنی و استخوانی افراد، ضعف های بدنی و توانایی رفع آنها، بافت‌های ماهیچه‌ای، نحوه افزایش حجم و چگالی ماهیچه‌ها و یا کاهش چربی از داخل بافت‌های عضلانی، شناخت نقش مواد غذایی و معدنی در بدن و تعیین یک رژیم غذایی مناسب و…..آگاهی و تسلط و تجربه کافی داشته باشد.

در ادامه باید به فیزیک اندامی و عادات غذایی ورزشکار توجه کند تا بتواند بهترین تصمیم را برای نوشتن یک برنامه اختصاصی حرفه‌ای بگیرد. چنانچه مربی در یکی از موارد بالا اشتباه کند و یا تمرینات نامناسبی را برنامه ریزی نماید، ممکن است فرد دچار مشکلات جبران ناپذیری شود. 

برنامه اختصاصی بدنسازی فیتولند برای چه افرادی مناسب می‌باشد؟

شما فقط از یک مربی حرفه‌ای و با تجربه می‌توانید یک برنامه تمرین بدنسازی که برای شما مناسب باشد، دریافت کنید.

تیم کارشناسان فیتولند متشکل از مربیان توانمند و بین المللی یک انتخاب عالی جهت مشاوره و دریافت یک برنامه اختصاصی می‌باشد. پس تردید را کنار بگذارید و همین الان با چند کلیک ساده، برنامه خود را دریافت کنید. این مطمئن ترین راه جهت دریافت یک برنامه برای شماست.

شما در هر رده و سطح ورزشی که باشید می‌توانید یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط خود داشته باشید. قطعا برنامه اختصاصی بدنسازی برای یک فرد مبتدی با برنامه اختصاصی برای یک شخص حرفه‌ای و با تجربه متفاوت خواهد بود. ضمن این‌که هدف ورزشی افراد با هم متفاوت است و هر فرد بر مبنای هدف ورزشی خود به یک برنامه تمرین نیاز دارد.

برنامه تمرین بدنسازی فیتولند برای چه گروه سنی است ؟

دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند به این افراد از هر رده سنی و جنسی توصیه می‌شود:

اگر در شهر یا محلی که به باشگاه می‌روید امکان دسترسی به مربیان متخصص وجود ندارد.

اگر پرداخت شهریه مربی و دریافت برنامه تمرین ورزشی برای شما مقرون به صرفه نیست.

انواع برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند

انواع برنامه‌های اختصاصی ما شامل موارد زیر می‌باشد:

الف- برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه تمرینی به صورت دوره‌های یکماهه و سه ماهه قابل خریداری می‌باشد. در صورت خرید برنامه تمرین بدنسازی 3 ماهه شما تنها مبلغ کمتری پرداخت خواهید کرد و در ابتدای هر ماه یک برنامه تمرینی با توجه به پیشرفت خود توسط مربی دریافت می‌کنید.

ب- برنامه تغذیه ورزشی و رژیم غذایی

در این قسمت انواع رژیم‌های غذایی بدنسازی و تناسب اندام قابل انتخاب می‌باشد. شما می‌توانید برنامه تمرینی و رژیم غذایی را با هم نیز انتخاب کنید.

ج- برنامه مکمل ورزشی

در صورتی که نیاز دارید مربی برای شما یک برنامه مکمل نیز طراحی کند این بخش را به صورت مجزا یا به همراه سایر برنامه‌های تمرینی خود انتخاب کنید.

توجه داشته باشید برای سهولت و ارایه خدمات بهتر با قیمت مناسب‌تر امکان انتخاب ترکیبی این برنامه‌ها نیز وجود دارد.

د- برنامه تمرین بدنسازی VIP

این برنامه با خدمات بیشتری برای کاربران ارایه می‌شود که در قسمت‌های بعدی توضیحات تکمیلی آورده شده است.

قیمت برنامه تمرین بدنسازی

طراحی برنامه تخصصی تمرینی نیاز به علم و تجربه دارد. ممکن است خیلی از افراد تازه‌کار یا حتی افرادی که مدت کوتاهی تمرین کرده‌اند به شما بگویند چرا هزینه یک برنامه تمرینی را بدهید؟ یا به شما توصیه کنند از همان برنامه‌های قبلی یا برنامه دوستان خود استفاده کنید. این کار می‌تواند خطرات جدی در دوره‌های بعدی به خصوص در سنین بالاتر برای شما ایجاد کند.

افرادی می‌توانند اهمیت داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی را درک کنند که یا علم این موضوع را کسب کرده باشند یا تجربه نداشتن یک برنامه اختصاصی را در اطرافیان دیده باشند. در هر صورت به این موضوع توجه داشته باشید که ورزش برای سلامتی است و شما لازم است برای برنامه‌های تخصصی خود یک برنامه تمرین اختصاصی داشته باشید.

قیمت برنامه تمرینی بدنسازی به عوامل زیادی همچون مربی، تجربه، پشتیبانی برنامه و حتی نوع برنامه‌ای که شما نیاز دارید بستگی دارد. فیتولند به منظور ارایه خدمات بهتر و در دسترس تر برای کاربران علاقمند سعی نموده است با بهترین قیمت و شرایط این برنامه‌ها را توسط مربیان حرفه‌ای خود ارایه کند.

شما با ترکیب برنامه تمرینی و رژیم غذایی و همچنین خرید برنامه‌های بلندمدت تر می‌توانید از تخفیفات بیشتری نیز برخوردار باشید. توجه داشته باشید که هزینه‌های مربوط به طراحی برنامه حضوری بیشتر بوده و فضای آنلاین باعث شده است که بتوان در بخشی از هزینه‌ها صرفه جویی کرد. به صورت مثال هزینه طراحی هر کدام از این برنامه‌ها در باشگاه می‌تواند تا چند برابر این اعداد باشد.

خرید برنامه تمرینی بدنسازی

برای خرید برنامه بدنسازی اختصاصی ابتدا کافی است اطلاعات خود را در انتهای فرم زیر تکمیل نمایید. در تکمیل این اطلاعات در هنگام خرید برنامه بدنسازی آنلاین خود، به نکات زیر توجه کنید.

در صورتی که تجهیزات ورزشی که دارید محدود می‌باشد حتما در بخش توضیحات قید کنید. اگر شما در باشگاهی که تمرین می‌کنید تجهیزات پیشرفته وجود ندارد یا یکسری تجهیزات خاص را دارد برای راهنمایی بهتر مربیان در طراحی برنامه بدنسازی شما لازم است این اطلاعات را ارایه کنید. یا حتی ممکن است شما قصد داشته باشید در منزل تمرین کنید.

میزان آمادگی بدنی خود و مدت زمانی که در نهایت در هفته امکان تمرین کردن را دارید قید کنید.

در صورتی که مشکلات جسمی خاصی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید این موارد را قید نمایید.

در نهایت هدف از تمرینات خود را نیز قید کنید. در صورتی که به دنبال افزایش حجم هستید یا به دنبال کاهش چربی یا حتی تناسب اندام یا حتی تمرینات قهرمانی؛ لازم است این اطلاعات را به صورت کامل برای مربیان روشن کنید.

برای تکمیل خرید برنامه تمرین بدنسازی کافی است پس از تکمیل اطلاعات وارد صفحه پرداخت شده و با اطمینان از درگاه بانکی پرداخت خود را انجام دهید.

دریافت برنامه تمرین بدنسازی

1- شما ابتدا لازم است فرم زیر را تکمیل نموده و نیاز خود را در مورد برنامه تمرینی،‌ برنامه تغذیه و احتمالا نیاز به مصرف مکمل مشخص کنید.

2- مربیان متخصص فیتولند طی بازه زمانی حداکثر 5 روز کاری بر اساس اطلاعات دریافتی شما، برنامه تمرین اختصاصی شما را طراحی می‌کنند.

3- این برنامه تمرینی پس از طراحی توسط مربی اختصاصی شما توسط کمیته مربیان بررسی و تایید می‌شود

4- سپس برنامه در نرم افزار اختصاصی شرکت وارد می‌شود.

5- این برنامه تمرین اختصاصی شامل جلسات، ست‌ها، تمرینات هر ست، روش صحیح انجام تمرین و تصاویر راهنما می‌باشد.

شما می‌توانید در مدت دریافت برنامه به صورت رایگان از مربی خود سوال پرسیده و راهنمایی لازم را داشته باشید.

برنامه تمرین بدنسازی VIP

این برنامه تمرینی بدنسازی تفاوت هایی با برنامه تمرین اختصاصی دارد که در ادامه بیشتر شرح داده شده است. البته به این موضوع توجه داشته باشید که هر دو برنامه یک برنامه اختصاصی خواهند بود که خاص شما طراحی می‌شوند. اما برنامه تمرینی VIP دارای طیف گسترده تری از خدمات می‌باشد که توسط مربی شما ارایه می‌شود.

شما در طی مدت برنامه تمرینی VIP در جلسات تمرینی خود امکان ارسال ویدیو حرکات تمرینی و دریافت مشاوره کامل از مربی خود را خواهید داشت. در صورت لزوم مربی تمامی حرکات شما را بررسی و روش اصولی را به شما علاوه بر فایل‌های اولیه ارسالی در هنگام دریافت برنامه برای شما ارسال خواهد کرد.

شما در هر هفته یکبار توسط مربی مورد ارزیابی قرار خواهید گرفت و درصورت لزوم تغییراتی در برنامه شما داده خواهد شد.

به صورت کلی در طی برنامه VIP شما مربی را کامل در کنار خود خواهید داشت.

تمرینات برنامه تمرین بدنسازی

این تمرینات بر حسب شرایط بدنی شما، هدفی که دنبال می‌کنید و امکانات ورزشی که دارید توسط مربیان فیتولند طراحی می‌شود. پس از طراحی و تایید کمیته مربیان، این برنامه تمرینی داخل یک نرم افزار اختصاصی وارد شده و برنامه بدنسازی pdf شده برای شما از طریق ایمیل ارسال می‌شود.

این برنامه تمرینی شامل آموزش حرکات و برنامه جلسات شما می‌باشد. برای هر تمرین یک تصویر آموزشی نیز وجود دارد.

انواع برنامه های بدنسازی اختصاصی

یکی از موضوعاتی که برای شما ورزشکاران اهمیت دارد، انتخاب نوع برنامه تمرینی است. آیا یک برنامه تمرین بدنسازی مبتدی مورد نیاز من است یا یک برنامه تمرینی حجمی؟ جای نگرانی نیست. با توجه به اطلاعات شما در فرم ثبت نام و از سوی دیگر با توجه به علاقه و هدف ورزشی که به مربی خود اطلاع می‌دهید، مربیان بهترین برنامه بدنسازی اختصاصی را برای شما طراحی می‌کنند. در ادامه شرح مختصری از انواع برنامه‌های بدنسازی درخواستی شما مخاطبین آورده شده است.

برنامه بدنسازی مبتدی

قطعا برنامه بدنسازی یک ورزشکار حرفه‌ای با فردی که به تازگی وارد حوزه بدنسازی و تمرینات بدنسازی شده است، متفاوت می‌باشد. نوع حرکات تمرینی؛ تعداد ست‌ها؛ وزن وزنه‌ها و حتی ترکیب حرکات تمرینی بین یک فرد مبتدی با یک فرد حرفه‌ای یا یک فرد نیمه حرفه‌ای متفاوت می‌باشد.

انتخاب سطح تمرینات بدنسازی خود را به مربیان بدنسازی فیتولند بسپارید. مربیان ما بر اساس سطح آمادگی بدنی شما و شرایط بدنی شما بهترین برنامه بدنسازی را برای شما طراحی خواهند کرد. در هنگام خرید برنامه بدنسازی در مراحل تکمیل فرم اطلاعاتی، سطح آمادگی خود را به درستی وارد نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی

یکی از پرطرفدارترین اهداف تمرینات بدنسازی، رسیدن به حجم می‌باشد. تمرینات مربوط به افزایش حجم عضلات یکی از پرطرفدارترین تمرینات بدنسازی می‌باشد و اغلب افراد ورزشکار از بدنسازی یک تصویر از عضلات حجیم را دارند. برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه، برنامه تمرینی حجمی بازو و پا جزو تمرینات ویژه در این حوزه می‌باشد. کافی است شما هدف ورزشی خود را انتخاب کنید که از حجم به دنبال چه سطحی از حجم عضلات هستید؟

اغلب این موضوع به سبک برنامه بدنسازی مورد علاقه شما بستگی دارد که در قسمت‌های بعدی توضیحات بیشتری به شما خواهیم داد. برای راحتی، شما کافی است در هنگام خرید برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی خود سبک برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید یا در بخش توضیحات، اطلاعات تکمیلی بیشتری را درج کنید.

برنامه بدنسازی در خانه

ممکن است شما به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. ممکن است به دلیل مشغله کاری زیاد، فرصتی برای رفتن به باشگاه بدنسازی نداشته باشید و یا به دلیل دوری مسافت و کمبود امکانات، ترحیح دهید یک برنامه بدنسازی در منزل را دنبال کنید. امروزه خیلی از افراد ترجیح می‌دهند از زمان خود با امکانات ورزشی ساده در منزل و در کنار خانواده و حتی با افراد خانواده به ورزش و تمرین بدنسازی بپردازند.

کافی است شما در هنگام خرید برنامه تمرین بدنسازی خود در فرم ثبت نامی به این موضوع اشاره کنید که قصد دارید در منزل تمرین کنید. مربیان فیتولند بر اساس امکانات ورزشی شما و شرایط بدنی شما بهترین برنامه تمرین بدنسازی در منزل را برای شما طراحی می‌کنند.

نمونه برنامه بدنسازی اختصاصی

اگر قصد دارید با نمونه برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند که توسط مربیان ما طراحی می‌شوند آشنا شوید به این برنامه توجه کنید. این برنامه شامل 4 روز تمرین اختصاصی در هفته می‌باشد. هدف اصلی برنامه تقویت عضلات بدن و کمک به شکل دادن فرم بدنی مناسب می‌باشد. هر چند این برنامه نمونه برنامه تمرینی اختصاصی می‌باشد ولی برای فردی با مشخصات زیر طراحی شده است.

قد 170

وزن 68 کیلوگرم

سن 20 سال

سابقه تمرین به مدت 1 سال

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز اول – عضلات سینه و هسته مرکزی

روز نخست تمرینات شما به عضلات سینه و هسته مرکزی تعلق دارد. معمولا این عضلات زیباترین عضلات یک ورزشکار است. تقسیم بندی روزهای تمرین و اختصاص هر روز به دسته‌ای از عضلات باعث تمرکز بیشتر بر تک‌تک آنها می‌شود. این کار به پرورش بهتر هر عضله و حتی ریکاوری بهتر آن نیز کمک می‌کند. اما آیا سیستم تمرینی تفکیک شده برای شما هم مناسب است؟

این پاسخ را باید از یک مربی متخصص و با تجربه درخواست کرد. هر سیستم تمرینی با ویژگی‌های خاص خود برای ویژ‌گی‌های بدنی متفاوتی مناسب است. بنابراین بهتر است انتخاب سیستم تمرینی خود را بر عهده مربی خود بگذارید. قطعا ایشان با تخصص و تجربه خود بهترین و سریع‌ترین مسیر را برای شما انتخاب خواهد کرد.

گرم کردن بدن:

برای آغاز تمرینات گرم کردن بدن بسیار ضروری است. با گرم کردن عضلات بدن و ذهن شما برای تمرینات آماده می‌شوند. گرم کردن با افزایش خونرسانی به عضلات و سراسر بدن مانع آسیب‌ دیدگی حین تمرین می‌شود. علاوه‌برآن با شل کردن عضلات و تاندون‌ها سبب افزایش نیرو و عملکرد قدرتی عضلات می‌شود. بنابراین هرگز این مرحله را کنار نگذارید.

در روز نخست از برنامه بدنسازی اختصاصی ، تمرینات گرم کردن را با ۵ دقیقه دوچرخه ثابت آغاز کنید. دو دقیقه اول با سرعت پایین و بقیه را با سرعت متوسط رکاب بزنید. پس از آن به مدت ۵ دقیقه نیز حرکات نرمشی و کششی فعال انجام دهید. این نوع از حرکات علاوه بر آنکه به ریکاوری بدن میان تمرینات گوناگون کمک می‌کند؛ سبب افزایش قدرت نیز می‌شوند.

پرس بالا سینه با هالتر:

برای اجرای این حرکت ابتدا یک نیمکت شیب دار انتخاب کرده و بر روی آن دراز بکشید. سپس دست‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. برای شروع میله هالتر را با دست‌های صاف بالای قفسه سینه خود نگهدارید. هالتر را با سرعتی مناسب در یک مسیر مستقیم تا روی قفسه سینه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید تا فشار روی عضله افزایش یابد.

مجددا به نقطه آغاز برگردید. اجرای این تمرین در برنامه تمرینی بدنسازی آنلاین ، به صورت ست کاهشی است. یعنی در ۴ ست تعداد تمرین را کم کاهش و تا جای ممکن وزنه را افزایش می‌دهید.

پرس سینه با هالتر:

یک هالتر برداشته و روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. میله هالتر را در دست بگیرید. طوری که فاصله دو دست به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

برای آغاز حرکت، هالتر را درست موازی و در بالای سینه ها با دست‌هایی صاف نگهدارید. آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را در مسیری مستقیم و عمودی تا جایی که قفسه سینه را لمس کند؛ پایین بیاورید. حال با سرعتی کمتر و با تمرکز بیشتر مجدد هالتر را به بالای سر ببرید. این تمرین را در ۴ ست به صورت کاهشی انجام دهید.

قفسه سینه با جفت دمبل:

در این برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. در حالیکه دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید؛ بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید. دمبل‌ها را در بالای سر و موازات با بدن نگهدارید. به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.

آرنج‌ها را خم کنید و همزمان درحالی‌که دمبل‌ها را به سمت بیرون حرکت ‌می‌دهید؛ دست‌ها را در یک مسیر نیم دایره به سمت کناره های سینه پایین بیاورید. در همان مسیر و هم‌زمان دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

شنا سوئدی:

به حالت شنا سوئدی بر روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را کمی بیش‌تر از عرض شانه‌ها باز کنید. سر، گردن و کمر را ثابت و در یک راستا نگهدارید. از خم کردن گردن و یا گود کردن کمر جلوگیری کنید. روی عضلات سینه تمرکز کنید. سپس به آرامی به سمت زمین پایین بروید. یک ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.

پرس زیر سینه با جفت دمبل :

بر روی میز زیرسینه دراز کشیده و پاها را پشت پدال‌ها یا در جایی محکم کنید. دمبل‌های با وزن مناسب را به‌طوری‌که پشت دست‌ها رو به خودتان باشد؛ در دست بگیرید. بازوها را در امتداد قفسه سینه به دو طرف باز کنید. آرنج‌ها را به گونه‌ای که با بازوها زاویه ۹۰ درجه بسازند؛ خم کنید. این نقطه آغاز حرکت است.

دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره بالا برده و در وسط قفسه سینه به یکدیگر برسانید. برای فشار بیشتر در نقطه انتهایی حرکت مکث نکنید. در فاز برگشت دمبل‌ها را در همان مسیر نیم‌دایره به نقطه آغازین برگردانید. در هنگام خرید برنامه بدنسازی آنلاین علاوه بر توضیحات متنی و تصویری، شما از پشتیبانی آنلاین مربی خود نیز استفاده خواهید کرد.

پروانه دستگاه یا قفسه سینه با ماشین‌ :

وزنه دستگاه را تنظیم کنید. سپس روی صندلی نشسته و دستگیره‌ها را نیز تنظیم نمایید. دستگیره‌ها را با فشار دست‌ها و منقبض کردن عضلات سینه، به سمت داخل هل دهید. یک ثانیه مکث کنید. با کم کردن فشار دست‌ها اجازه دهید که دستگیره‌ها به صورت کنترل شده به نقطه آغاز نزدیک شوند. یک سانتی‌متر پیش از رسیدن دستگیره‌ها به نقطه آغاز حرکت بعدی را ِآغاز کنید. اجازه ندهید دستگیره‌ها در حالت خلاص قرار گیرند. این تمرین را نیز در ۴ ست کاهشی اجرا کنید.

ساعد هالتر دست روی میز نشسته :

یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس پشت یک میز یا نیمکت قرار گرفته و ساعدها را روی آن قرار دهید. به‌گونه‌ای که مچ دست‌ها خارج از میز یا نیمکت بوده و کف دست‌ها نیز رو به بالا باشد. برای مچ را به پایین بشکنید و هالتر را تا جایی که نوک انگشتان قرار بگیرد؛ پایین ببرید. در اینجا انقباض کامل عضلات ساعد رخ می‌دهد. یک ثانیه مکث کنید. با حرکات کنترل شده به حالت اولیه برگردید.

شکم کرانچ:

در این تمرین از برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روی سطح زمین یک تشک بیاندازید و به پشت بر روی آن دراز بکشید. کف پاها را روی زمین بگذارید؛ به طوری که زانوها ۹۰ درجه خم باشند. دست‌ها را از آرنج خم کرده و در دو طرف سر خود نگهدارید. به‌ نحوی که آرنج‌ها رو به داخل باشند. مراقب گردن خود باشید و به هیچ عنوان به آن فشار وارد نکنید.

سعی کنید با فشار دادن پشت خود بر زمین و منقبض کردن عضلات شکم، سرشانه‌ها را بالا بیاورید. تا جایی که سرشانه‌ها به فاصله ۱۰ سانتی‌متری زمین برسند. یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید. آرام و کنترل شده همراه با عمل بازدم به نقطه آغاز برگردید.

پارالل یا زیرشکم خلبانی:

روی دستگاه پارالل رفته و دسته‌ها را بگیرید. ساعدها را روی تکیه‌گاه و نزدیک بدن نگهدارید. دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند.

در تمام طول تمرین بالاتنه را صاف نگهداشته و کمر خود را به پد پشتی دستگاه بچسبانید. برای شروع حرکت پاها را کامل به سمت زمین بکشید.

همزمان با بازدم آن‌ها را به سمت بالا کشیده و از زانو خم کنید. به‌طوری‌که ران پاها با زمین موازی شده و با ساق پا زاویه ۹۰ درجه بسازند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و هم‌زمان با بازدم به نقطه آغاز برگردید.

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز دوم – عضلات پشت، بازو و هسته مرکزی

دومین روز از تمرینات مجددا به عضلات بالاتنه اختصاص دارد. اما در این روز بر عضلات پشت و بازو تمرکز خواهیم کرد. هسته مرکزی را نیز برای داشتن یک سیکس‌پک حرفه‌ای در این روز مجددا تمرین می‌دهیم. با تمرین دادن هر یک از عضلات بالاتنه سایر عضلات نیز درگیر خواهند بود. اما جدا کردن تمرینات باعث تمرکز بهتر و در نتیجه افزایش کارآیی تمرینات خواهد شد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که سنگین کردن وزنه‌ها شما را سریع‌تر به مقصد نمی‌رساند. این میزان بهینه وزنه‌ها است که مسیر شما را هموار می‌کند. بهتر است برای انتخاب وزنه مناسب از مربی خود کمک بخواهید. در هنگام دریافت برنامه بدنسازی آنلاین ، مربیان فیتولند بر اساس مشخصات شما وزن مناسب وزنه ها را به شما اطلاع خواهند داد.

گرم کردن بدن :

روز دوم از برنامه تمرین بدنسازی خود را نیز مانند روز گذشته با گرم کردن آغاز کنید. ۵ دقیقه دوچرخه ثابت بزنید و ۵ دقیقه حرکات نرمشی کششی را اجرا کنید. گرم کردن بدن پیش از تمرین سبب افزایش قدرت عضلات و پیشگیری از آسیب دیدگی آن‌ها است. از طرفی ذهن شما برای اجرای بهتر تمرینات آماده می‌شود.

بنابراین تمرینات را با تمرکز بالاتر اجرا خواهید کرد. بدون گرم کردن خود را در معرض آسیب دیدگی عضلانی قرار می‌دهید. از طرف دیگر ست‌های تمرینی شما ناتمام می‌ماند. زیرا ست‌های اولیه صرف گرم کردن عضلات می‌شوند. بنابراین نتیجه لازم از تمرینات را کسب نخواهید کرد.

 برنامه تمرینی بدنسازی : زیر بغل سیم کش از پشت با دست باز

دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی این حسن را دارد که مربی ضمن انتخاب حرکات تمرینی و تعداد حرکات متناسب با شرایط شما، در طی مدت برنامه نیز امکان ارایه راهنمایی به شما را دارد. وزنه دستگاه را متناسب با توانایی خودتان انتخاب کنید. سپس بر روی دستگاه نشسته و پدهای نگهدارنده زانو را تنظیم کنید. باید میله دستگاه را به نحوی بگیرید که کف دست‌های شما رو به جلو قرار گیرند.

دست‌ها را نیز بیش‌تر از عرض شانه از هم فاصله دهید. برای شروع دست‌ها را کاملا کشیده و در پشت سر خود نگهدارید. یک مسیر مستقیم از وسط میله تا پشت کتف خود فرض کنید. میله را با سرعت مناسب و کاملا کنترل شده با منقبض کردن عضلات پشت در مسیر فرض شده پایین بیاورید. تاجایی‌که میله پشت شما را لمس کند. پس از یک ثانیه مکث در همان مسیر و با سرعت کنترل شده به حالت اولیه بازگردید.

زیر بغل با تک دمبل خم :

یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس به حالتی شبیه چهاردست و پا به صورتی که دست و پای مخالف دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید؛ بر روی یک نیمکت قرار بگیرید. پشت باید باید با زمین موازی بوده و دست و پای شما کاملا صاف باشد. دستی را که با آن دمبل را نگهداشته‌اید؛‌ آویزان کنید.

برای شروع حرکت در یک حرکت کنترل شده دمبل را در یک مسیر مستقیم به سمت لگن خود بکشید. همزمان سعی کنید که عضلات خود را منقبض کنید. در پایان مسیر یک ثانیه مکث کنید و پس از آن به حالت نخست برگردید.

زیر بغل تی بار :

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، پس از تنظیم کردن وزنه دستگاه، دستگیره‌ها را گرفته و در میانه میله بایستید. پشت خود را صاف نگهدارید. در همین حالت وزنه را از زمین بلند کرده و به صورت آویزان نگهدارید. این نقطه آغازین حرکت است. حال با خم کردن آرنج و جلو و عقب کردن شانه‌ها وزنه را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

پشت خود را در تمام مدت تمرین صافت نگهدارید. پس از رسیدن وزنه به قفسه سینه یک ثانیه مکث کرده و در اوج انقباض به نقطه آغاز بازگردید.

 برنامه تمرین بدنسازی آنلاین : زیر بغل قایقی سیم کش دست جمع مچ رو به رو

وزنه دستگاه را تنظیم کنید. روی نشیمنگاه دستگاه قایقی بنشینید و پاها را روی پدال‌ها قرار دهید. در تمام طول تمرین گردن و پشت را صاف و در یک راستا نگهدارید. دستگیره‌های سیم‌کش را گرفته و روی نشیمنگاه تا آنجا که زانوهای شما کمی خم باشد عقب بروید. این نقطه آغاز حرکت است.

بدون آنکه پشت و بدنتان حرکت کند؛ با کمک عضلات بازو، سیم‌کش را به سمت سینه‌ها بکشید. تاجایی‌که سیم‌کش با قفسه سینه مماس شود. آرنج‌ها باید رو به بالا بوده و با پهلوها فاصله داشته باشند. یک ثانیه مکث کنید. سپس با کم کردن فشار به سیم‌کش اجازه دهید که به نقطه آغاز حرکت بازگردد.

جلو بازو با هالتر ایستاده :

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کرده و بایستید. در تمام طول تمرین بازوها را از بدن خود جدا نکنید. هالتر را طوری در دست بگیرید که پشت دست‌ها رو به زمین باشند. برای شروع هالتر را با کمک دست‌ةا از بدن آویزان کنید.

هالتر را همزمان با منقبض کردن عضلات بازو و خم کردن آرنج در یک مسیر نیم‌دایره‌ای به سمت سینه بالا بیاورید. با رسیدن هالتر به بازوها یک ثانیه مکث کرده و سپس در همان مسیر بازگردید.

 برنامه تمرین بدنسازی : جلو بازو با جفت دمبل به صورت متناوب روی میز بالاسینه

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا باشد. آرنج‌ها را نیز نزدیک بدن و بازوها را ثابت نگهدارید.

در طول تمرین فقط ساعدها حرکت می‌کنند. برای شروع با انجام یک عمل دم دمبلی که در دست راست شما قرار دارد را بالا ببرید. تاجایی‌که عضله دوسر بازو کاملا منقبض شده و دمبل با شانه در یک سطح قرار گیرد. در این حالت برای یک ثانیه مکث کنید. سپس دست راست را به حالت اولیه برگردانده و هم‌زمان دست چپ را مشابه دست راست بالا ببرید.

جلو بازو لاری با ماشین :

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک میز لاری را مقابل دستگاه سیم‌کش قرار دهید. روی آن نشسته و بازوها را طوری روی آن قرار دهیدکه زیر پشت بازو کاملا پر باشد. میله سیم‌کش را با دست‌هایی کاملا صاف بگیرید. این نقطه آغاز حرکت است.

حال میله را تا آنجا که بازوها بر روی میز ثابت می‌مانند؛ بالا بکشید. در نهایت پس از مکث یک ثانیه‌ای به نقطه شروع بازگردید.

 برنامه تمرینی بدنسازی : فیله کمر خوابیده

روی نیمکت فیله کمر قرار گیرید. به‌طوری‌که بدنتان کاملا صاف باشد. در طول تمرین دست‌ها را به صورت ضربدری در مقابل سینه یا پشت سر خود نگهدارید. برای سختی بیشتر می‌توانید یک وزنه‌ صفحه‌ای را با دست‌های خود بر روی سینه خود نگهدارید. کاملا کنترل شده و با سرعت مناسب از کمر به سمت زمین خم شوید.

لازم است که در طول تمرینات پشت خود را صاف نگهدارید. پس از آنکه کمر شما با پاها یک زاویه ۹۰ درجه ساخت؛ به آرامی به حالت اول بازگردید.

شکم روسی :

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی فیتولند، بر روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را در جایی ثابت کنید یا از یک نفر کمک بگیرید. پاها را از زانو خم کنید.بالاتنه را به‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ها شکل عدد ۷ را بسازند. دست‌ها را در مقابل کاملا کشیده و عمود بر بدن نگهدارید. این نقطه آغاز حرکت است.

هم‌زمان با بازدم بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. تاجایی‌که دست‌ها با زمین موازی شوند. در نقطه انتهایی برای یک لحظه انقباض عضله را حفظ کنید. سپس با عمل دم به نقطه شروع برگردید. همین حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز سوم – عضلات سرشانه و پشت بازو

روز سوم از برنامه بدنسازی فیتولند نیز به عضلات بالاتنه اختصاص دارد. این که چند روز در هفته به عضلات پایین تنه و چند روز به بالاتنه اختصاص یابد؛ بنا به تشخیص مربی و برای هر فرد متفاوت است. تفکیک روزهای تمرینی برای هر عضله بهترین راه برای تمرکز بر رشد آن‌هاست. اما در مواردی این تفکیک عضلانی به صلاح ورزشکار نیست.

بهتر است پیش از آغاز مسیر یک مربی متخصص و با تجربه انتخاب کنید. بدین ترتیب می‌توانید از بهترین و سریع ترین مسیر ممکن برای دستیابی به اندام ایده آل خود مطمئن باشید.

گرم کردن :

مهم ترین فاز تمرینات در برنامه بدنسازی ، گرم کردن است. گرم نکردن حتی اگر منجر به آسیب دیدگی نشود؛ قطعا سبب کاهش بازدهی تمرینات خواهد شد. در روز سوم نیز با صرف مجموعا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. اگر سرعت دوچرخه سواری برای شما کمی عادی شده است؛ می‌توانید آن را مقداری افزایش دهید.

اما دقت کنید که نباید خود را در این مرحله خسته کنید. انرژی اصلی شما باید صرف اجرای تمرینات شود. همین که گردش خون افزایش پیدا کند و شما احساس گرم شدن در اندام خود داشته باشید؛ کافی است.

 برنامه تمرین بدنسازی آنلاین : پرس سرشانه با هالتر ایستاده از جلو 

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. میله هالتر را به طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند؛ بگیرید. هالتر را با دست‌های کشیده در بالای سر نگهدارید. نباید آرنج‌ها را قفل کنید. نقطه آغاز حرکت از بالای سر شماست. در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگهدارید. با حرکتی کنترل شده میله هالتر را تا روی سرشانه‌های خود پایین آورید. پس از یک ثانیه مکث به نقطه اول بازگردید.

نشر از جانب با جفت دمبل ایستاده :

برای انجام این حرکت در برنامه تمرین بدنسازی آنلاین ، دو عدد دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و روبروی آینه بایستید. دمبل‌ها را در راستای ران‌ خود نگهدارید. آرنج‌ را قفل نکرده و کمی خم کنید. بازوها را از دو طرف و به صورت کمانی به بالا بکشید. تا آنجا که دمبل‌ها و سرشانه در یک خط راست قرار گیرند. پس از یک ثانیه مکث و با حرکتی کنترل شده حرکت بازگشت را اجرا کنید.

 برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی : پرس سرشانه با  جفت دمبل نشسته

یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و در انتهای یک نیمکت بنشینید. دمبل‌هار ا طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشند؛ تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. زاویه میان ساعد و بازو باید ۹۰ درجه باشد. برای حرکت رفت کاملا کنترل شده دمبل‌ها را به صورت عمودی بالا ببرید. تاجایی‌که آرنج‌ها تقریبا صاف شوند.

یک ثانیه در وضعیت فشار مکث کنید. در حرکت بازگشت دمبل‌ها را تاجایی‌که مجددا سرشانه را لمس کنند؛ به سمت زمین پایین آورید. توجه داشته باشید، شما با دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی در فیتولند، ضمن برخورداری از پشتیبانی آنلاین مربی ، مشابه همین نوشته ، برنامه بدنسازی دریافت خواهید کرد.

فلای معکوس با جفت دمبل :

برعکس و به شکم بر روی یک نیمکت بالاسینه بخوابید. طوری‌که سر و گردن شما بالاتر از نیمکت قرار گیرد. یک دمبل با وزن مناسب در هر دست بگیرید. به گونه‌ای که در طول تمرین کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند. حال برای شروع تمرین با فشار دادن سینه و شکم خود بر روی نیمکت، هم‌زمان دست‌ها را به صورت مقابل به سمت بالا بکشید.

تاجایی‌که دست‌ها با نیمکت زاویه قائمه بسازند. پاها را تکان ندهید. آرنج‌ها را نیز کمی خم کنید. در یک مسیر نیم‌دایره دمبل‌ها را به سمت پشتتان از هم دور کنید. هم‌زمان کتف‌های خود را از پشت به هم فشار دهید. دست‌ها باید تا جایی بالا برده شوند که با زمین موازی باشند. در نقطه انتهایی یک ثانیه مکث کنید. سپس حرکت برگشت را اجرا کنید.

 برنامه تمرین بدنسازی : کول هالتر دست باز

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند، یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر باز کنید.هالتر را با دو دست به نحوی بگیرید که پشت دست‌ها رو به بیرون و فاصله آن‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد. دست‌ها را به روی ران‌ها آویزان کنید. این نقطه آغازین حرکت است.

با یک حرکت کنترل شده و با عمل دم هالتر را تا روی سینه بالا بکشید. برای بالا بردن هالتر از بالا کشیدن آرنج‌ها کمک بگیرید و مچ را درگیر نکنید. در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کرده و با بازدم به نقطه آغاز برگردید.

پشت بازو هالتر روی میز صاف خوابیده :

روی یک میز پرس بخوابید. یک میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها باشد. پشت دست‌ها نیز باید رو به خودتان باشد. میله هالتر را بالای قفسه سینه خود و موازی با زمین نگهدارید. در حرکت رفت آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و میله هالتر را به آرامی به سمت پیشانی پایین آورید.

در برگشت کاملا کنترل شده در همان مسیر به نقطه آغاز بازگردید. با دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند ، ضمن دریافت فایل تصویری و نوشتاری راهنمای تمرینات از پشتیبانی آنلاین مربی برخوردار خواهید بود.

 برنامه تمرینی بدنسازی : پشت بازو با تک دمبل با جفت دست:

بر روی یک نیمکت تکیه‌‌گاه دار بنشینید. دمبلی با وزن مناسب انتخاب کرده و با هر دو دست آن را بالای سر خود ببرید. دست‌‌ها باید کاملا کشیده بوده و دمبل به کف دست‌ها فشار وارد کند. انگشت شست شما باید میله دمبل را احاطه کند. کف دست‌ها نیز به سمت داخل باشد. برای شروع بازوها را نزدیک سر خود نگهدارید.

آرنج‌ها به سمت داخل و عمود نسبت به سطح زمین باشند. در پشت سر خود یک مسیر نیم‌دایره‌ای فرض کنید.

دمبل را در این مسیر تا جایی که با عضلات دوسر بازو شما مماس شود؛ پایین آورید. در طول تمرین بخش فوقانی بازوها را باید ثابت نگهدارید. این تمرین تنها با حرکت ساعدها اجرا می‌شود. برای بازگشت مجدد دمبل را به حالت موازی با زمین بازگردانید.

پشت بازو با سیم کش ایستاده از جلو :

مقابل دستگاه سیم‌کش ایستاده و میله آن را در فاصله ۳۰-۲۰ سانتی‌متری نگهدارید. در طول تمرین آرنج‌ها را ثابت نگهداشته و به بدن بچسبانید. با سرعتی متوسط و کاملا کنترل شده سیم‌کش را به سمت زمین بکشید. هنگامی که سیم‌کش با ران‌ها مماس شد حرکت رفت تکمیل شده است. با کم کردن فشار دست به سیم‌کش اجازه دهید که به آرامی به نقطه اولیه بازگردد.

 برنامه تمرینی بدنسازی : دراز نشست روی میز شیبدار

روی کی میز شیب دار دراز بکشید و پاها را در تکیه گاه انتهایی آن محکم نگهدارید. دست‌ها را در دو طرف گذاشته و آرنج را به سمت داخل نگهدارید. انگشتان خود را در پشت سر قفل نکنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. بدون وارد کردن فشار بر گردن تا آنجا که می‌توانید از روی میز به حالت دراز و نشست بلند شوید.

در نقطه انتهایی برای درگیری بیشتر عضلات یک ثانیه مکث کنید. سپس در برگشت به آرامی و با سفت نگهداشتن عضلات شکم به حالت اولیه بازگردید.

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی روز چهارم – عضلات سرینی،‌ چهارسر ران و ساق پا:

امیدواریم از دریافت برنامه تمرین بدنسازی رضایت داشته باشید. روز آخر از تمرینات به عضلات پایین تنه اختصاص یافته است. در یک اندام ورزشکاری مردانه عضلات پایین تنه در مرتبه دوم زیبایی و اهمیت قرار می‌گیرند.

از طرفی ممکن است صلاحدید مربی برای تقویت عضلات این ناحیه یکبار تمرین در طول هفته یا بیشتر باشد. بهتر است به مربی خود اعتماد کنید. تمرینات را با تمرکز و کامل و صحیح اجرا کنید. آن‌گاه خواهید دید که در مدت زمان اندکی به نتیجه دلخواه خود می‌رسید.

گرم کردن :

آخرین روز تمرینی هفته خود را نیز با گرم کردن آغاز کنید. گرم کردن برای پایین تنه می‌تواند از اهمیت بیشتری برخوردار شود. زیرا بدون گرم کردن مفصل زانوی شما در معرض آسیب دیدگی حتمی قرار دارد. گرم کردن را با ۵ دقیقه تردمیل با سرعت مناسب خودتان آغاز کنید. سپس با ۵ دقیقه حرکات نرمشی و کششی پویا آن را خاتمه دهید.

همین ده دقیقه کوتاه اما طلایی می‌تواند از آسیب دیدگی شما جلوگیری کند. علاوه بر آنکه بر کارآیی تمرینات و بازدهی آن‌ها تاثیر چشمگیری خواهد داشت.

جلو ران دستگاه نشسته :

وزنه دستگاه را تنظیم کرده و روی دستگاه مخصوص بنشینید. بالشتک نرم دستگاه باید روی قسمت فوقانی پای شما قرار گیرد. در طول اجرای تمرین پشت خود را به پشتی صندلی چسبانده و آن را ثابت کنید. با کمک عضلات چهار سر خود ساق پا را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی که زانوها کاملا صاف شده اما قفل نشوند. پس از یک ثانیه مکث با انقباض مجدد عضلات پا به نقطه آغاز حرکت برگردید.

پرس پا دستگاه خوابیده :

وزنه دستگاه را تنظیم کنید. سپس روی پشتی دستگاه دراز بکشید. پشت شما باید کاملا صاف بوده و کف پاها نیز در جایگاه خود روی صفحه مقابل باشد. پاها باید صاف باشند اما زانوها قفل نشوند. وزنه دستگاه را به آرامی آزاد کنید و وزن دستگاه را با عضلات چهارسر خود تحمل کنید. این نقطه شروع تمرین است.

عضلات چهارسر را منقبض کرده و در یک حرکت کنترل شده زانوها را خم کنید. تا آنجا که سطح قدامی ران‌های شما با سینه‌تان مماس شود. برای بازگشت به آرامی پاها را صاف کنید.

داخل پا دستگاه نشسته :

روی دستگاه بنشید و کمر خود را  به طور کامل به پشتی دستگاه بچسبانید. ساق پاها را پشت بالشتک‌های دستگاه قرار داده و دستگیره‌ها را بگیرید. برای شروع پاها را با حرکتی کنترل شده به سمت یکدیگر به داخل بکشید. تاجایی‌که دیگر دستگاه اجازه نزدیک شدن پاها به یکدیگر را ندهد. در این حالت انقباض به صورت کامل شکل گرفته است.

یک ثانیه در این مرحله مکث کرد و با کاهش فشار پاها به پدال‌ها اجازه دهید که به نقطه آغازین بازگردند. یک سانتی‌متر مانده به خلاص شدن کامل پدال‌ها حرکت بعدی را آغاز کنید.

هاگ اسکات با دستگاه ایستاده :

طوری روی دستگاه هاگ پا قرار بگیرید که تکیه‌گاه دو شاخه‌ای شکل دستگاه روی عضله دلتوئید میانی شما باشد. پاها را به صورت موازی بر روی صفحه فلزی بگذارید. سر را نیز کمی به جلو خم کنید. خیلی آرام وزنه را آزاد کنید. همزمان با خم کردن زانوها و کنترل وزنه پایین بیایید. تا زمانی که ساق و ران پای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

آنگاه یک ثانیه مکث کنید و مجددا برای بازگشت به نقطه آغاز پاهای خود را صاف کنید.

پشت ران با دستگاه خوابیده :

با دریافت برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی علاوه بر طراحی تمرینات به صورت کاملا اختصاصی برای شما از پشتیبانی آنلاین مربی خود نیز بهره مند خواهید شد. وزنه مناسب را انتخاب و بر روی دستگاه پشت ران دراز بکشید. مچ پاهایتان را نیز زیر بالشتک‌های دستگاه قرار دهید. زانوها باید در طول تمرین در لبه خارجی میز ثابت باشند.

برای ثبات بیشتر لبه‌های میز یا دستگیره‌ها را با دست بگیرید.

وزنه را با کنترل کامل تا روی عضلات پا بالا بکشید. یک سانتی‌متر پیش از رسیدن عضلات ساق به عضلات ران حرکت برگشت را آغاز کنید.

ددلیفت با هالتر پا صاف :

بایستید و پاها را کمی کمتر از عرض شانه‌ها باز کنید. پنجه‌ها را نیز کمی رو به بیرون بچرخانید. یک هالتر با وزن مناسب را به گونه‌ای در دست بگیرید که پشت دست‌ها رو به بیرون و فاصله آن‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. دست‌ها را بر روی ران‌ها آویزان کرده و آن‌ها را در تمام طول حرکت صاف نگهدارید. شروع حرکت اینجاست.

حال به آرامی زانوها را خم کرده و بنشینید. تا جایی‌که ران و ساق پای شما زاویه ۴۵ درجه ساخته و هالتر به زمین نزدیک شود. باسن را پایین نگهدارید و شانه‌ها را به عقب هل دهید. مجددا بایستید.

ساق پا ایستاده با دستگاه :

پس از تنظیم وزنه، بر روی دستگاه ساق پا قرار گیرید. پنجه‌ها را روی سکوی گذاشته و پاها را کاملا صاف کنید. در طول تمرین زانوها را کاملا صاف نگهدارید. با کمک ساق‌ها، بدن خود را بالا بکشید. در نقطه نهایی یک ثانیه مکث کنید. در همان مسیر بازگردید. به طوری که ساق‌ها تحت کشش قرار بگیرند.

دوچرخه هوایی به همراه پیچ روسی خوابیده :

برای انجام این تمرین پس از دریافت برنامه بدنسازی ، به حالت شکم روسی روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در اطراف سر قرار دهید. اما به هیچ عنوان عضلات گردن را درگیر نکنید. زانوها را از زمین بلند کنید و ساق‌ها را نسبت به ران‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به آرامی حرکت پدال زدن را تکرار کنید.

هم‌زمان بالاتنه را مشابه کرانچ بالا آورده و دست و زانوی مخالف را به یکدیگر برسانید. همان طور که پدال می‌زنید در حالت کرانچ آرنج و زانوی مخالف را به هم برسانید.

پهلو با تک دمبل ایستاده :

یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کمر و گردن را در یک راستا نگهدارید. دمبل را طوری در یک دست بگیرید که کف دست رو به بدن باشد. دست دیگر را به سر بزنید. به آرامی از پهلو به سمتی که دمبل را گرفته‌اید؛ خم شوید. بالاتنه را به جلو یا عقب متمایل نکنید و سایر اعضای بدن را ثابت نگهدارید.

تا جایی‌که می‌توانید از پهلو خم شوید و یک ثانیه مکث کنید. سپس به حالت ایستاده بازگردید. پس از آن‌که تعداد تکرارهای خود را تکمیل کردید؛ موقعیت دست‌ها را تعویض کنید.

سخن پایانی

در این نوشته سعی کردیم تا اهمیت دریافت برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی در هر سطح ورزشی را برای شما تشریح کنیم. قطعا با نگاه دقیق‌تر به این مسئله، نتیجه بهتری را از برنامه بدنسازی اختصاصی خود خواهید گرفت بدون این که نگران باشید. کیفیت برنامه‌های ارائه شده از تیم ورزشی فیتولند تضمین شده است و فیتولند افتخار دارد به عنوان یک مرکز و سایت معتبر، بهترین برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی را ارائه کند.

از یک برنامه بدنسازی اختصاصی تا یک برنامه بدنسازی VIP اختصاصی در هر سبک تمرینی که بخواهید در کنار شما هستیم. با تکمیل فرم برنامه با مربیان و مشاورین فیتولند در ارتباط باشید.

---

---

PN:0303

برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی توسط چه کسانی طراحی می‌شود؟

این برنامه تمرین اختصاصی توسط مربیان رسمی فدراسیون بدنسازی ایران در تیم فیتولند و تماما به صورت اختصاصی با توجه به فرم بدنی و شرایط جسمی شما طراحی می‌شود. بعد از تایید توسط کمیته مربیان، این برنامه داخل نرم افزار اختصاصی مجموعه وارد شده و سپس خروجی برنامه در اختیار شما قرار داده می‌شود.

آیا با خرید برنامه بدنسازی فیتولند از پشتیبانی مربی هم برخوردار خواهم بود؟

بله شما در طی مدت برنامه به صورت آنلاین با مربی خود در ارتباط خواهید بود و از پشتیبانی برنامه تمرینی برخوردار خواهید بود.

چه نوع برنامه تمرینی بدنسازی ( باشگاهی، قهرمانی، ورزش در خانه، بانوان و .. . ) به صورت اختصاصی ارایه می‌شود؟

در فیتولند با توجه به تجهیزاتی که در دسترس دارید؛ شرایط جسمی و بدنی شما و مدت زمانی که می‌توانید تمرین کنید به صورت کاملا اختصاصی برای شما برنامه بدنسازی طراحی می‌شود. شما با هر جنسیت و شرایطی که باشید از سطح مبتدی تا حرفه‌ای و قهرمانی می‌توانید از برنامه بدنسازی اختصاصی فیتولند زیر نظر مربیان ما بهره‌مند شوید.

برنامه بدنسازی VIP چیست؟

این برنامه تمرینی بدنسازی یک برنامه بدنسازی اختصاصی است که به صورت ویژه توسط مربی برای شما پشتیبانی می‌شود. شما در طول مدت اجرای برنامه توسط مربی خود به صورت اختصاصی مورد ارزیابی هفتگی قرار خواهید گرفت.