اکنون که برای بارداری اقدام کرده‌اید، وقت آن است تا عادات غذایی‌تان را به‌طور اساسی بازنگری کرده و برنامه رژیم غذایی مادر قبل از بارداری که توسط فیتولند معرفی می‌شود را در پیش بگیرید. در ادامه به بررسی مواد مغذی و تغذیه سالم پیش از بارداری خواهیم پرداخت.

برای شروع بهترین تغذیه در بارداری، لازم نیست تا آن زمان صبر کنید. در حقیقت رعایت یک رژیم سالم قبل از باردار شدن و عدم مصرف غذاهای ممنوع در بارداری، می‌تواند قدرت باروری را افزایش داده و احتمال نقایص مادرزادی‌ همچون “اسپینا بیفیدا” را کاهش دهد. برنامه رژیم غذایی قبل بارداری بهترین تضمین برای بارداری مطمئن می‌باشد. همچنین اگر اکنون عادات غذایی خود را بهبود دهید، بارداری راحت‌تری خواهید داشت. با فیتولند همراه باشید و از راهنمای رژیم غذایی مادر قبل از بارداری استفاده کنید.

چه تغذیه‌ای برای قبل از بارداری مناسب است؟

تغذیه زنان قبل از بارداری باید متشکل از مواد غذایی سالم و مغذی باشد؛ مانند:

1. فولیک اسید/ فولات از نیازهای رژیم غذایی مادر پیش از بارداری

 یا همان ویتامین ب-9 که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی لازم، قبل و حین بارداری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند خانم‌ها به دریافت روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید در حداقل یک ماه مانده به بارداری نیاز دارند. فولیک اسید نه‌تنها برای تشکیل سلول‌هایی سالم نیاز است بلکه می‌تواند از نقایص هنگام تولد مانند “اسپینا بیفیدا” و “آنانسفالی” پیشگیری کند.

دریافت این مقدار ویتامین ب-9 از غذاهای روزانه تقریباً مشکل است زیرا تنها با مصرف مقدار بسیار زیاد سالاد به دست می‌آید. لذا باید از مکمل‌هایی که حاوی 400 تا600 میکروگرم فولیک اسید هستند استفاده نمایید. البته می‌توان این ویتامین را با قراردادن این غذاها با دریافت  رژیم غذایی اختصاصی تامین کرد:

سبزیجات دارای برگ سبز: اسفناج، بروکلی، کلم بوک چوی (کلم چینی)، سبزی سوئیس چارد و کلم پیچ انتخاب خوبی هستند. در تغذیه مادر قبل از بارداری این سبزیجات دارای برگ سبز را در روغن‌زیتون تفت‌داده و در کنار غذا سرو کنید و یا آن‌ها را به انواع سوپ، سالاد، خوراک و املت اضافه کنید.

غلات غنی‌شده: به دنبال غلات صبحانه‌ای باشید که 100درصد “ارزش روزانه توصیه‌شده” را دارا باشند.

پرتقال و توت‌فرنگی: میوه‌هایی بسیار خوشمزه و ساده برای اضافه شدن به رژیم غذایی مادر قبل از بارداری هستند.

لوبیاها و مغزها: فقط توجه کنید که در یک وعده، مقدار بسیار زیادی را مصرف نکنید. زیرا می‌توانند به مشکلات گوارشی‌ که احتمالاً همین الآن هم با آن‌ها درگیر هستید، بیفزایند.

غذاهایی که می‌توانید امتحان کنید:

سالاد انار

ساندویچ سالاد مدیترانه‌ای

سالاد آروگولا (نوعی سبزی) همراه با انبه و خیار

2. کلسیم از نیازهای رژیم غذایی مادر قبل از بارداری

کلسیم باعث تسهیل عملکرد سیستم تولیدمثل شده و به باروری سریع‌تر کمک می‌نماید. حدود 90درصد  از دریافت کلسیم، جهت تقویت و حفظ سلامت دندان و استخوان مصرف می‌شود. اما اکنون باید کلسیم بیشتری ذخیره کنید، زیرا جنین شما در آینده برای تولید و حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌هایش به یک عرضه پایدار نیاز خواهد داشت.

اگر در زمان بارداری ذخایر کمی داشته باشید، بدنتان کلسیم را از استخوان‌ها و دندان‌ها برداشت کرده و برای رشد جنین مصرف می‌کند. لذا احتمال آن‌که در آینده به استئوپروز (پوکی استخوان) مبتلا شوید افزایش می‌یابد. درنتیجه مصرف کلسیم در تغذیه مادر پیش از بارداری بسیار تأکید می‌شود. تلاش کنید روزانه حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم را از منابع زیر دریافت نمایید:

شیر: رایج‌ترین منبع برای کلسیم است. یک لیوان شیر با چربی 1درصد دارای 305 میلی‌گرم و یا حدود یک‌سوم نیاز روزانه به کلسیم است. شیر منبعی برای ویتامین D نیز می‌باشد. همچنین کلسیم در این مواد نیز وجود دارد: شیر سویا، شیر بادام و آبمیوه‌های غنی‌شده. یک لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده و یا برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

ماست: از دیگر مواد غذایی مفید در تغذیه قبل از اقدام بارداری ماست می‌باشد. یک لیوان ماست ساده دارای حدوداً 415 میلی‌گرم و یا 40 درصد نیاز روزانه به کلسیم است. همانند شیر، می‌توانید از ماست به‌عنوان میان وعده و یا برای تهیه اسموتی‌ها استفاده نمایید.

پنیر: 42 گرم پنیر موزارلا کم‌چرب دارای 333 میلی‌گرم کلسیم است، همین میزان پنیر چدار دارای 307 میلی‌گرم و یک لیوان پنیر کوتاژ (کاتیج) 138 میلی‌گرم کلسیم دارد.

کلم پیچ و بروکلی: سبزیجاتی همچون کلم پیچ و کلم بروکلی، منابع غیر لبنی خوبی برای دریافت کلسیم در رژیم غذایی مادر قبل از بارداری هستند.

غذاهایی که می‌توانید امتحان کنید:

اسموتی موز و توت

ماکارونی به همراه پنیر

موسلی (همراه با ماست و یا شیر)

3. آهن از نیازهای رژیم غذایی مادر قبل از بارداری

 خانم‌هایی که ذخایر کافی آهن دارند از افراد دارای کمبود آهن، با مشکلات کمتری در باردارشدن مواجه خواهند شد. همچنین به علت این‌که این ماده معدنی (که به جابه‌جایی اکسیژن در بدن کمک می‌کند) باید به جنین اکسیژن برساند، نقش بسیار مهمی را در بارداری ایفا می‌کند.

اگر قصد دارید قبل از اقدام برای بارداری، چکاپ شوید، حتماً از پزشک خود راجع به وضع آهن و احتمال کمبود آن سؤال کنید؛ زیرا سطح پایین آهن می‌تواند خطر تولد نوزاد کم‌وزن و زودرس را افزایش دهد. خانم‌ها به حدود 18 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که می‌توان از منابع زیر آن را تأمین نمود:

غلات صبحانه غنی‌شده: یک واحد غلات صبحانه غنی‌شده می‌تواند 100درصد نیاز روزانه توصیه‌شده به آهن را تأمین نماید.

گوشت: گوشت گاو، مرغ، و بوقلمون همه به ازای 85 گرم، دارای 1 میلی‌گرم آهن در تغذیه قبل از بارداری مادر هستند.

اسفناج: منبع خوبی از آهن است، در هر نصف لیوان اسفناج پخته‌شده 3 میلی‌گرم و یا حدود 17درصد از نیاز روزانه به آهن تأمین می‌شود.

غذاهایی که می‌توانید امتحان کنید:

اسکرامبل اسفناج و ریکوتا

سالاد بیبی اسفناج و ادمامه (سویای سبز غلاف دار) با پنیر پارمسان

اسیدهای چرب از نیازهای تغذیه مادر قبل از بارداری

 از دیگر موارد مهم در تغذیه 3 ماه قبل از بارداری اسیدهای چرب است. در رژیم بارداری نیاز به این نوع چربی افزایش میابد، زیرا اسید چرب امگا-3 به تنظیم هورمون‌های اصلی تخمک‌گذاری و افزایش جریان خون به اندام‌های تولیدمثل کمک می‌کند.

اکنون زمان مناسبی است تا دریافت چربی‌های اشباع موجود در کره و گوشت قرمز را متوقف نموده و تلاش کنید از مصرف چربی‌های ترانس (در غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و کوکی‌ها) نیز جلوگیری کنید. همچنین بسیاری از ویتامین‌های لازم در دوره قبل از بارداری حاوی امگا-3 نیز هستند. بهتر است این اسیدهای چرب را از غذاهای طبیعی تأمین کنید؛ مانند:

غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی کولی، ساردین و شاه‌ماهی منابع خوبی برای امگا-3 هستند.

گوشت گاو تغذیه‌شده با علف: این نوع گوشت نسبت به گوشت سایر گاوها دارای مقدار بالاتری امگا-3 از برنامه تغذیه در بارداری می‌باشد.

دانه‌ها و مغزها: گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا حاوی امگا-3 هستند، همچنین این ماده در روغن‌های گیاهی مثل روغن بذر کتان، سویا و کانولا وجود دارد. در برنامه رژیم غذایی قبل از بارداری می‌توانید از این مواد در تهیه اسموتی و یا سالادها استفاده کنید.

غذاهایی که می‌توان امتحان نمود:

سالاد نیسواز (Niçoise) با سالمون

همبرگر مرغ با طعم انبه

سالاد مرغ با ترخون و لیمو

5. ید از نیازهای رژیم غذایی مادر قبل از بارداری

 این ماده معدنی در ساخت هورمون تیروئید که در کنترل سوخت‌وساز بدن نقش دارد کمک می‌کند. اگر قصد دارید باردار شوید حتماً روزی 150 میکروگرم ید مصرف کنید. ید به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی یافت شده و می‌توان آن را به برخی غذاها نیز افزود. منابع ید عبارت‌اند از:

فرآورده‌های لبنی: شیر، ماست و پنیر همه دارای ید هستند.

نمک یددار: در آمریکا ید به نمک افزوده شده و به نام “نمک یددار” شناخته می‌شود. اما همه‌ غذاهایی که نمک بالایی دارند (مانند سوپ‌های آماده) الزاماً در تهیه آن‌ها از نمک یددار استفاده نشده است.

غذاهایی که می‌توانید امتحان کنید:

لازانیای مکزیکی

6. فیبر از نیازهای رژیم غذایی زنان قبل از بارداری

 کربوهیدرات‌های پیچیده و دیرهضم مانند فیبر می‌توانند به افزایش قدرت باروری در برنامه تغذیه دوران بارداری کمک نمایند. همچنین اگر قصد بارداری دارید، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت آمریکا، رساندن میزان دریافت فیبر به 10 گرم در روز می‌‌تواند خطر دیابت بارداری را 26درصد کاهش دهد. برخی از منابع خوب فیبر عبارت‌اند از:

غلات کامل: نان گندم، بلغور، جو و کینوا همگی دارای فیبر هستند.

غلات با فیبر بالا: تنها یک وعده غلات صبحانه می‌تواند فیبر زیادی به رژیمتان اضافه کند. جداول تغذیه‌ای بر روی جعبه‌ غلات را بررسی کنید و نمونه‌ای که بیشترین فیبر را دارد، انتخاب نمایید.

میوه‌ها و سبزیجات: نخودها، ذرت و کلم بروکلی همانند گلابی، بلوبری، تمشک و هلو فیبر بالایی دارند؛ برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی زوجین قبل از بارداری آن‌ها را با پوست میل کنید.

غذاهایی که می‌توانید امتحان نمایید:

ماهی کبابی مدیترانه‌ای همراه با فلفل قرمز و لوبیا سفید

مخلوط سبزیجات بخارپز و کنجد

سوپ سیب‌زمینی شیرین و حبوبات

7. پروتئین از نیازهای رژیم غذایی مادر قبل از بارداری

 قسمتی مهم در رژیم غذایی مادر قبل از بارداری، پروتئین است که در تأمین مواد مغذی مهم برای جنین نقش دارد. اما برخی انواع پروتئین نسبت به بقیه ارجحیت دارند. اگر قصد دارید مادر شوید، حتماً در روز 2 تا 3 واحد پروتئین که یکی از آن‌ها از منابع گیاهی باشد (مانند دانه‌ها، مغزها و حبوبات) مصرف کنید.

البته دریافت میزان زیاد پروتئین حیوانی پرچرب می‌تواند در قدرت باروری اختلال ایجاد کند. منابعی که دارای پروتئین بالا و چربی کم هستند عبارت‌اند از:

ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، نه‌تنها پروتئین بالایی دارند بلکه منبع خوبی از اسید چرب امگا-3 نیز هستند.

گوشت: ماکیان (مانند مرغ)، گوشت گاو و بوفالوی آمریکایی انتخاب‌های خوبی می‌باشند. البته دریافت این گروه را به 2 تا 3 واحد در روز محدود کنید. مصرف بیش از 4 واحد در روز موجب کاهش قدرت باروری می‌شود.

لوبیا سیاه: یک لیوان لوبیا سیاه حدود 15 گرم پروتئین دارد. از این ماده در تهیه صبحانه و یا برگرهای گیاهی خانگی استفاده کنید.

غذاهایی که می‌توان امتحان نمود:

بوریتو صبحانه

مرغ سوخاری با آرد ذرت همراه با سالسای لوبیا سیاه

پای با سالمون

اگر قصد بارداری داریم، تغذیه مناسب پیش از بارداری به چه صورت خواهد بود؟

هیچ‌وقت برای تصحیح برنامه رژیم غذایی دیر نیست. در این‌جا برخی از بهترین موادی که باید به منوی روزانه خود اضافه کنید را مرور می‌کنیم:

اسفناج: متخصصان مصرف 4 تا 5 واحد سبزیجات را در روز توصیه می‌کنند؛ 2 واحد آن متعلق به خانواده گیاهان برگ‌دار می‌باشد. اسفناج گزینه‌ای عالی است؛ زیرا علاوه بر پایین بودن کالری، سرشار از کلسیم، ویتامین C، فولات و پتاسیم است. سعی کنید به اسموتی خود در کنار ماست وانیلی و یک‌تکه موز، مقداری برگ اسفناج نیز اضافه نمایید.

پرتقال: پرتقال در کنار پایین بودن کالری، سرشار از ویتامین C، کلسیم و پتاسیم است. بنا بر نظر انجمن تغذیه و رژیم غذایی، ویتامین C موجود در میوه‌های سیتروزی (مانند پرتقال) می‌تواند در جذب بهتر آهن به بدن کمک کند. برای بهبود رژیم غذایی مادر قبل از بارداری، یک لیوان آب‌پرتقال میل کنید و یا به سالاد خود تکه‌های پرتقال اضافه نمایید.

شیر: فرآورده‌های لبنی، دارای پروتئین، پتاسیم و کلسیم هستند. دریافت روزانه 3 واحد لبنیات و انتخاب انواع غنی‌شده با ویتامین A و D را فراموش نکنید. برای تهیه صبحانه و یا اسموتی‌ها از شیر غنی‌شده استفاده نمایید.

غلات غنی‌شده: در رژیم غذایی مادر پیش از بارداری، چه پختن غلات را خودتان در منزل انجام می‌دهید و چه انواع آماده را از بیرون می‌خرید، تلاشتان در این باشد تا محصولات از غلات کامل و انواع غنی‌شده با آهن و فولیک اسید را تهیه کنید.

نخود: لوبیاها و نخودها منابعی عالی برای پروتئین بوده و مقدار مناسبی از آهن و روی را نیز فراهم می‌کنند. نخود سرشار از پروتئین، روی، پتاسیم و فیبر است (لوبیا چیتی، دانه‌های سویا، لوبیا سفید، عدس و لوبیا قرمز نیز انتخاب‌های خوبی هستند). از این مواد برای تهیه حمص و یا سالاد استفاده کنید.

سالمون: غنی از پروتئین! ماهی‌هایی همچون سالمون دارای اسیدهای چربی هستند که برای ارتقاء سلامت خود و جنینتان لازم‌اند. همچنین منبعی عالی برای اسیدهای چرب غیراشباع و پتاسیم می‌باشد. استفاده از سالمون انتخاب خوبی برای تهیه شام در دوران قبل از بارداری است.

توصیه‌های یک رژیم غذایی سالم برای زمانی که قصد باردارشدن دارید

اگر اکنون رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، پایبندی به آن در زمان بارداری برایتان ساده‌تر خواهد شد. این توصیه‌ها را رعایت کنید:

مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید: در رژیم غذایی مادر قبل از بارداری، سبزیجات مقدار زیادی از نیاز به ویتامین A، ویتامین C، آهن و منیزیوم را تأمین می‌کنند؛ در حالی که میوه‌ها دارای ویتامین A،‌ ویتامین C،‌ پتاسیم و فیبر هستند. حتماً در روز 4 تا 5 واحد سبزیجات که حداقل 2 واحد آن از سبزیجات برگ‌دار باشد و 3 تا 4 واحد میوه‌ تازه مصرف کنید.

دریافت شکر را محدود نمایید: هیچ‌کس نمی‌تواند شکر را کاملاً حذف کند و آن را از غذاهای ممنوع دوران بارداری بداند؛ اما بهتر است تا جای ممکن مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید. مصرف خیلی زیاد شکر تصفیه‌شده (در خوراکی‌هایی همچون کوکی‌ها، دونات،‌ شکلات و شیرینی) می‌تواند احتمال بارداری را کاهش دهد.

عادات غذایی خود را بازبینی کنید: اگر در حال پیروی از یک رژیم محدودیت کالری هستید (به علت باورهای شخصی و یا برای کنترل شرایطی مزمن) با دکتر خود راجع به احتمال نیاز به تغییر در رژیم غذایی و یا اصلاحات لازم مشورت نمایید. یک متخصص تغذیه و یا رژیم درمانگر نیز می‌تواند به شما کمک نماید.

اگر شک دارید که آیا به یکی از اختلالات تغذیه و خوردن مانند بولیمیا (پراشتهایی عصبی)، آنورکسیا نروزا (بی‌اشتهایی عصبی) و یا پرخوری (Binge Eating) مبتلا هستید راجع به درخواست کمک از یک متخصص روانشناس، با دکترتان صحبت کنید.

در مورد مواد غذایی بهداشت را رعایت کنید: مسمومیت غذایی برای همه خطرناک است، اما اگر باردار باشید این امر می‌تواند منجر به زایمان زودرس و سایر مشکلات احتمالی شود. برخی از بیماری‌های ناشی از غذا حتی قبل از باردارشدن هم می‌توانند بر سلامت کودک شما در آینده تأثیر بگذارند.

برای مثال طبق بیانیه سازمان غذا و دارو (FDA)، متیل جیوه؛ فلزی که در برخی غذاهای دریایی ازجمله شمشیر ماهی، کاشی ماهی، شاه‌ماهی و کوسه یافت می‌شود، حتی قبل از بارداری می‌تواند باعث آسیب به سیستم عصبی در حال رشد جنین شود و درنتیجه جزو غذاهای ممنوعه در بارداری محسوب می‌شود. تُن ماهی آلباكور سفید نیز می‌تواند مقادیر زیادی متیل جیوه داشته باشد، بنابراین FDA توصیه می‌كند حین بارداری، مصرف ماهی آلباكور را به 170 گرم در هفته محدود نمایید.

در رژیم غذایی مادر قبل از بارداری، وعده‌های غذایی را حذف نکنید

 ممکن است همین الآن ترجیح دهید در زمان صبحانه بخوابید و یا هنگام ناهار کار کنید. اما مطمئن باشید جنینتان جور دیگری فکر می‌کند. اکنون زمان اصلاح برنامه غذایی و پایبند بودن به دریافت 3 وعده غذایی در روز است. به این ترتیب می‌توانید برای جنینتان، جریان پایداری از مواد مغذی را در طول روز فراهم نمایید.

دریافت کافئین را کاهش دهید: اگر قصد بارداری دارید، لازم است مصرف کافئین را به 200 میلی‌گرم و یا 340 گرم در روز محدود کنید. حفظ این محدوده در دریافت کافئین می‌تواند احتمال بارداری را افزایش دهد.

سیگار نکشید: مصرف تنباکو در رژیم غذایی مادر قبل از بارداری می‌تواند احتمال بارداری را کاهش دهد و یا اگر باردار هستید احتمال سقط‌جنین را افزایش می‌دهد. همچنین سیگار کشیدن و البته قرار گرفتن در معرض دود آن، می‌تواند موجب تولد نوزاد کم‌وزن، نقایص هنگام تولد و سایر مشکلات سلامتی شود.

الکل ننوشید: CDC هشدار می‌دهد که مصرف الکل می‌تواند به رشد جنین صدمه زده و همچنین مهم‌ترین عامل در کاهش احتمال بارداری است پس مصرف الکل را از تغذیه در دوران پیش از بارداری حذف کنید. بهتر است از نوشیدنی‌های بدون الکل استفاده نمایید.

سخن پایانی

نگران نباشید! نیازی به داشتن یک رژیم غذایی عالی و بی‌نقص نیست، تنها کافی است چیزی را که بعداً هرروز برای کودکتان تکرار می‌کنید، به خودتان بگویید: تا جایی که می‌توانی عالی باش. رژیم غذایی مادر قبل از بارداری از اهمیت به سزایی در سلامت مادر و جنین برخوردار است. حداقل سه وعده غذایی غنی در روز داشته باشید. کربوهیدرات، چربی، پروتئین، املاح و مواد معدنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در این بین در صورت نیاز با روانشناس خود نیز مشاوره داشته‌ باشید.

منبع:

whattoexpect.com

PN:0336