مهمترین اصول تغذیه بارداری برای مادران جوان به شما خواهد گفت در دوران حاملگی چه بخوریم؟ داشتن برنامه تغذیه در بارداری نه تنها برای رشد و سلامت جنین بلکه در حفظ سلامت مادر نیز نقش مهمی دارد. متأسفانه برخی مادران جوان به دلایل مختلف به رژیم دوران بارداری توجه ندارند. این برنامه غذایی لازم است متشکل از سبزیجات، لبنیات، میوه، گوشت و ماهی باشد. برای آشنایی بیشتر با رژیم غذایی مناسب برای مادران باردار این مقاله فیتولند را مطالعه کنید.
بارداری معمولاً دوره‌ای هیجان‌انگیز و متفاوت است. با این حال گاهی با نگرانی درباره پول، مسکن، تحصیلات و … همراه می‌باشد. ممکن است به دلیل عدم دسترسی به آشپزخانه، مادر باردار برنامه تغذیه سالم نداشته باشد. در نتیجه مصرف فست فود و شیرینی‌جات افزایش می‌یابد. همچنین گاهی کمبود ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز در برنامه غذایی مادران جوان مشاهده می‌گردد.
مادران با هر سنی، بهترین را برای فرزند خود خواهان‌اند. با این حال مطالعات نشان می‌دهد زایمان زودرس بیشتر در زنان جوان رخ می‌دهد. به این معنا که نوزاد با وزن کم متولد شده یا بارداری با کمبود وزن شروع می‌گردد. زایمان زودرس احتمال خطر و بروز عوارض جانبی برای سلامتی کودک را افزایش می‌دهد.
این نوشته به شما پیشنهاد می شود : برنامه رژیم غذایی دوران بارداری
تغذیه در دوران بارداری
بارداری زمان مناسبی برای مراقبت از خود و رساندن مواد مغذی به کودک است. به این ترتیب کودک، زندگی خود را به خوبی و با سلامتی شروع می‌کند. سعی کنید هرروز غذاهای متنوع و زیادی میل کنید. هر یک از گروه‌های اصلی غذایی زیر را در برنامه تغذیه بارداری خود بگنجانید:
- نان، برنج، سیب‌زمینی یا ماکارانی (در صورت امکان غلات سبوس‌دار) استفاده کنید. وعده‌های غذایی خود را بر اساس این موارد تنظیم نمایید. مواد غذایی ذکر شده، انرژی مورد نیاز شما و کودکتان را فراهم می‌نمایند.
- از فواید میوه و سبزیجات (تازه، منجمد، خشک یا کنسرو شده) بهره ببرید. سعی کنید هرروز، 5 نوع میوه و سبزی میل کنید. یک لیوان کوچک آبمیوه نیز می‌تواند مفید باشد. این موارد حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی برای رشد و نمو کودک شما است.
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا بخورید. حتماً طی روز برخی از این مواد غذایی را در برنامه تغذیه در بارداری خود بگنجانید. پروتئین‌های مذکور برای رشد کودک شما مهم هستند. کنسرو ماهی، ارزان و مغذی است. علاوه بر آن، نخودفرنگی، لوبیا و عدس کنسرو شده نیز مقوی می‌باشند. مطالعه مقاله “پروتئين مورد نیاز در بارداری” توصیه می‌شود.
- از شیر و غذاهای لبنی (پنیر و ماست) استفاده کنید. اگر گیاه‌خوار هستید از محصولات فاقد لبنیات استفاده نمایید. طی روز چند تا از موارد مذکور را در برنامه غذایی بارداری خود بگنجانید. این موارد برای سلامت استخوان‌های کودک شما مهم هستند.
نوشیدنی‌های مفید
- آب شیر یک انتخاب عالی به عنوان نوشیدنی روزانه است.
- آبمیوه طبیعی منبع خوبی از ویتامین C هستند. البته سرشار از قند می‌باشند. بنابراین روزانه همراه با صبحانه، ناهار یا شام تنها یک لیوان کوچک از آن را بنوشید.
- شیر نیمه چرب را می‌توانید همراه با یک میان وعده و یا به تنهایی نوش‌جان کنید. این شیر کلسیم زیادی داشته و برای شما و استخوان‌های کودکتان مفید است.
- از مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های گازدار شیرین، در برنامه تغذیه بارداری خودداری نمایید.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای و قهوه حاوی کافئین می‌باشند. بنابراین مصرف زیاد آن در زمان بارداری توصیه نمی‌شود.
مقاله “مهمترین مراقبت‌های دوران بارداری” را مطالعه نمایید.
مصرف مکمل‌های مورد نیاز فراموش نشود
مصرف برخی مکمل‌ها در رژیم‌های تخصصی دوران بارداری و شیردهی توصیه می‌گردد. در دوران بارداری، باید هرروز ویتامین‌های زیر را مصرف کنید:
- حداکثر تا هفته دوازدهم بارداری مصرف فولات به میزان 400 میکروگرم در روز توصیه می‌شود. مصرف آن را با آغاز بارداری یا قبل از آن شروع کنید. این ویتامین به کاهش خطر ابتلا به اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک می کند.
- مصرف ویتامین D در برنامه تغذیه در بارداری به میزان 10 میکروگرم در روز توصیه می‌گردد. این ویتامین به رشد استخوان‌های کودک شما کمک می کند. ویتامین‌های ذکر شده را از داروخانه شهر خود خریداری نمایید.
مطالعه مقاله “یبوست در بارداری و راه درمان“، توصیه می‌شود.
از سبزیجات متنفرم! آیا مصرف آن اجباری است؟
سبزیجات تنوع بسیار زیادی دارند و طعم اکثر آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. چندین مورد را امتحان کرده و ببینید که کدام‌یک با ذائقه شما هماهنگ می‌باشد. برخی از انواع سبزیجات طعم کم شیرین‌تری دارند. ذرت شیرین، نخودفرنگی، فلفل قرمز، هویج و سیب‌زمینی شیرین، از این موارد هستند. مصرف این نوع مواد غذایی را در برنامه تغذیه بارداری فراموش نکنید.
سبزیجات را تا له شدن کامل آن نجوشانید. بلکه تنها تا زمانی که نرم شوند، بپزید. به کمک این روش مواد غذایی طعم بهتری داشته و ویتامین آن حفظ می‌شود. همچنین مصرف برخی سبزیجات خام در تغذیه دوران بارداری بلامانع است. هویج یا برش‌هایی از فلفل قرمز جزو این دسته می‌باشند. سبزیجات را به قطعات بسیار ریز خردکرده و آن‌ها را در سس یا خورشت بریزید.
جهت دریافت برنامه رژیم غذایی دوران بارداری از تیم متخصصین فیتولند کلیک کنید.
صبح‌ها فرصت صبحانه خوردن ندارم. آیا کنار گذاشتن آن مشکلی به وجود می‌آورد؟
صبحانه راهی عالی برای شروع روز و دریافت مواد مغذی ضروری، برای شما و کودک شما است. مصرف غلات صبحانه همراه با شیر نیمه چرب پیشنهاد می‌شود. تهیه این صبحانه آسان و سریع می‌باشد. غلاتی را انتخاب نمایید که قند و نمک اضافه‌شده کمی داشته باشند.
همچنین اسموتی میوه، ماست یا موز نیز یک صبحانه سریع مناسب در برنامه تغذیه در بارداری است. نوشیدن اسموتی حتی حین حرکت کردن نیز امکان‌پذیر می‌باشد. اما اگر وقت کافی دارید، یک صبحانه ساده اما خوشمزه و غنی میل کنید. فرنی تهیه شده با شیر، میوه و یا تخم‌مرغ تنها برخی از گزینه‌های مفید هستند.
فیتولند پیشنهاد می‌کند که مقاله “استفراغ و تهوع در بارداری” را مطالعه نمایید.
چگونه از سلامت مواد غذایی مصرفی اطمینان حاصل کنم؟
ممکن است خرید غذا و یا آشپزی در خانه بر عهده شما نباشد. نگرانی برخی مادران درباره اطمینان از فایده و سلامت مواد غذایی مصرفی است. لازم است مواد غذایی مفید برنامه تغذیه بارداری را به شخص مسئول خرید و پخت‌وپز اطلاع دهید. ممکن است او مشکلی با کمک کردن به شما نداشته باشد. در نتیجه او را از غذاهای مورد علاقه خود نیز مطلع نمایید.
چگونه با بودجه محدود، برنامه رژیم غذایی سالم داشته باشم؟
معمولاً، میوه‌های منجمد، کنسرو شده یا سبزیجات، ارزان‌تر از میوه‌های تازه هستند. مصرف کنسرو ماهی مانند ساردین یا ماهی آزاد در برنامه رژیم غذایی مادر باردار مشکلی ندارد. همچنین اغلب ارزان‌تر از ماهی تازه می‌باشد. گاهی محصولات دست‌فروشان میوه و تره‌بار و برخی قصابی‌های محلی نیز ارزان‌تر هستند.
با این‌که نمی‌توانم آشپزی کنم، چگونه برنامه تغذیه در بارداری را رعایت نمایم؟
پخت‌وپز از آن‌چه که فکر می‌کنید راحت‌تر است. با پرس‌وجو در یک کلاس آشپزی شرکت کرده و اصول اولیه آن را بیاموزید. ممکن است که دوست یا یکی از اقوام نیز به شما آموزش دهد. تعداد زیادی دستورات پخت غذای آسان، سالم و سریع وجود دارد. در اینترنت جستجو کرده و دستورات این نوع غذاها را بیابید.
ابتدا با پخت غذاهای ساده مانند لوبیا یا تخم‌مرغ خردشده روی نان تست شروع کنید. پاستا با سس گوجه‌فرنگی نیز پیشنهاد خوبی است. همچنین برچسب‌های غذایی محصولات را مقایسه نمایید. محصول آماده‌ای را انتخاب کنید که میزان سبزیجات بالا، چربی، قند و نمک کم داشته باشد. برخی میان وعده‌های سالم نیاز به طبخ خاصی ندارند. مقداری هویج و حمص یا ماست کم‌چرب میل کنید. نان ترد همراه با پنیر کم‌چرب نرم و یا یک تکه میوه نیز پیشنهاد خوبی است.
مطالعه مقاله “درد شکم در بارداری” توصیه می‌گردد.
جایی برای آشپزی ندارم، آیا رعایت تغذیه بارداری امکان‌پذیر است؟
دستورالعمل‌های زیادی در صورت دسترسی به ماکروویو وجود دارد. در اینترنت جستجو کرده و روش طبخ این غذاها را فرا بگیرید. غذاهایی مانند سیب‌زمینی پخته‌شده همراه با انواع مواد افزودنی انتخاب خوبی است. پنیر رنده شده، گوجه‌فرنگی، ماهی تن و یا ذرت شیرین را به آن بیفزایید.
تخم‌مرغ هم‌زده همراه با لوبیای پخته شده را نیز در رژیم غذایی هنگام بارداری امتحان کنید. همچنین نودل را در کتری قرار داده و با آب داغ بپزید. کنسرو لوبیا و یک کنسرو ماهی تن را به بلغور عربی اضافه نمایید. با این روش یک وعده غذایی مفید دارید.
خوردن غذاهای بیرون بر یا آماده را ترجیح می‌دهم. آیا این غذاها در برنامه تغذیه در بارداری ممنوع است؟
لزوماً همه غذاهای آماده یا بیرون بر بد نیستند. با این حال توجه در انتخاب نوع آن‌ها حائز اهمیت است. برچسب ارزش غذایی پشت محصولات را بررسی کنید. آیا این محصول دارای سبزیجات است؟ چربی اشباع، قند و نمک کمتری دارد یا خیر؟ غذاهایی با برچسب سبزرنگ را انتخاب نمایید. همان‌طورکه کاهش وزن در بارداری خطرناک است، مصرف مواد غذایی کم‌ارزش نیز مضر می‌باشد.
محصولات با چربی، چربی اشباع، شکر و نمک کمتر را انتخاب نمایید. کد سبزرنگ به معنای سلامت و کم بودن آن ماده (برای مثال چربی کم) است. قرمز به معنای میزان بالا و زرد به معنای میزان متوسط می‌باشد. محصولات با کد سبز و یا زرد انتخاب به مراتب بهتری در برنامه تغذیه بارداری هستند.
سعی کنید از خرید غذاهای سرخ شده، حاوی شیرینی زیاد یا سس خامه‌ای خودداری نمایید. مقداری سبزیجات به پیتزای خود اضافه کنید. ذرت شیرین به برنج آب پز اضافه نمایید. همچنین می‌توانید به بخش کوچکی از سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نخودفرنگی له‌شده اضافه کنید.
فیتولند مطالعه مقاله “گرفتگی عضلات پا در بارداری” را پیشنهاد می‌دهد.
من گیاه‌خوار هستم. آیا در زمان بارداری باید خوردن گوشت را آغاز کنم؟
با رعایت رژیم گیاه‌خواری نیز می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز را تأمین نمود. با این حال باید برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشید. از لوبیا، حبوبات، کینوا، تخم‌مرغ و نان قهوه‌ای استفاده کنید. غلات صبحانه غنی‌شده با آهن را در برنامه تغذیه در بارداری خود بگنجانید. مطمئن شوید آهن کافی به بدن خود می‌رسانید. همچنین با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند حبوبات، توفو، پنیر و تخم‌مرغ پروتئین کافی دریافت نمایید.
آیا مصرف سیگار و الکل واقعاً مضر است؟
مصرف الکل در دوران بارداری برای شما و سلامت جنین خطرناک است. سیگار نیز برای کودک مضر می‌باشد. مصرف سیگار خطر تولد زودهنگام، نداشتن وزن کافی و زایمان جنین مرده را افزایش می‌دهد. همچنین احتمال ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد بیشتر می‌شود. تمامی انواع مواد مخدر غیرقانونی و مضر هستند. همچنین علاوه بر شما، سلامت کودک را نیز به خطر می‌اندازند. اگر برای ترک اعتیاد به الکل، سیگار یا مواد مخدر به کمک نیاز دارید، با پزشک خود مشورت نمایید.
مقاله “علائم افسردگی دوران بارداری” را مطالعه کنید.
آیا در برنامه تغذیه بارداری، باید به‌اندازه دو نفر غذا بخورم؟
بدن شما در سازگاری با بارداری ذاتاً تبحر دارد. به همین دلیل نیازی نیست به جای دو نفر غذا بخورید. در اواخر دوران بارداری، یعنی در سه‌ماهه آخر بارداری، روزانه به 200 کالری اضافی نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید این میزان را با ماست کم‌چرب و یا موز تأمین نمایید. در دوران بارداری مقداری وزن اضافه خواهید کرد. این مسئله، طبیعی و البته مهم است.
مصرف زیاد غذاهای چرب و قندی در برنامه تغذیه در بارداری یا ورزش کم، افزایش وزن را بیشتر می‌کند. از دست دادن این وزن اضافی پس از بارداری نیز برای شما سخت‌تر خواهد بود. جهت آگاهی بیشتر “لاغری و کاهش وزن بعد از بارداری“ را بخوانید.
چگونه از اضافه وزن بارداری جلوگیری کنم؟
همان‌طورکه پیش از این ذکر شد، افزایش وزن کم در دوران بارداری طبیعی و سالم است. شما به دلایلی هم‌چون جفت و کودک و افزایش مقدار گردش خون در بدن مقداری وزن اضافه می‌کنید. افزایش سایز پستان‌ها، ذخایر چربی آماده برای شیر دادن و مایعات اطراف کودک از علل دیگر است. تمام این موارد، برای تولد یک کودک سالم، لازم و ضروری می‌باشند.
نگران نباشید. مقدار زیادی از این وزن اضافی را موقع زایمان کودک از دست خواهید داد. به طور کلی سبک زندگی سالم و شاد، تغذیه، ورزش و شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند.
با درد زایمان مشکل دارم. آیا زایمان یک کودک کوچک راحت‌تر است؟
تا این‌جا به نکاتی درباره برنامه تغذیه بارداری اشاره شد. گاهی مادران فکر می‌کنند داشتن یک جنین لاغر برای زایمان راحت‌تر است. اما نوزادان با وزن کم، بیشتر در معرض خطر هستند. وزن کودک شما در درد زایمان تأثیری ندارد. درد زایمان، ناشی از فشار شدید ماهیچه‌های رحم و انقباضات آن است.
آرامش شما و موقعیت کودک حین زایمان بیشتر از اندازه کودک بر میزان درد تأثیرگذار است. گزینه‌های مختلفی برای تسکین درد در هنگام زایمان وجود دارد. در این باره با مامای خود صحبت کنید.
در هر هفته یک یا دو مورد از نکات زیر را در برنامه تغذیه در بارداری اجرا نمایید.
در این هفته من…
- هرروز صبحانه می‌خورم.
- در یک کلاس آشپزی شرکت می‌کنم.
- ویتامین‌های بارداری را هرروز مصرف خواهم کرد.
- یک دستور غذای آسان و جدید پیدا خواهم کرد.
- مصرف نوشیدنی‌های گازدار شیرین را کمتر می‌کنم.
- روزانه یک تکه میوه به عنوان میان وعده خواهم خورد.
- سبزی یا میوه‌ای جدیدی که قبلاً نخورده‌ام را امتحان می‌کنم.
- بعد از ناهار یا شام، یک ماست کم‌چرب به عنوان دسر می‌خورم.
- برنج قهوه‌ای، ماکارونی و یا نان سبوس‌دار را انتخاب خواهم کرد.
- به همراه صبحانه، ناهار یا شام، یک لیوان کوچک آب‌پرتقال می‌نوشم.
- برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و محصولات با کد سبز یا زرد را تهیه می‌کنم.
سخن پایانی
برنامه تغذیه بارداری به میزان بسیار زیادی بر سلامت شما و جنین تأثیر می‌گذارد. کمبود وزن و یا بالعکس افزایش وزن زیاد در بارداری خطرناک است. در نتیجه با مشورت پزشک خود فعالیت بدنی یا ورزشی مناسب را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مصرف کافی میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و لبنیات را در برنامه تغذیه در بارداری برای مادران جوان را فراموش نکنید. نوشیدنی‌های قندی گازدار و یا حاوی کافئین را به حداقل برسانید. همچنین برای تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید.
منبع:
PN:0386
