حدود 14 درصد از مردم گاهی یبوست مزمن را در زندگی خود تجربه کرده‌اند (1). تغذیه مناسب برای درمان یبوست یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای بهبود یبوست می‌باشد. درنتیجه فیتولند به ارايه مقاله‌ای در رابطه با 17 مورد از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست پرداخته است.

علائم یبوست عبارت‌اند از: دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، دفع همراه با فشار و مدفوع سفت و خشک، احساس تخلیه ناقص، حس مسدود بودن مسیر دفع یا ناتوانی در عبور مدفوع. نوع و شدت علائم می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی افراد یبوست را به‌ندرت حس می‌کنند در حالی ‌که برای سایرین علائم به شکل مزمن وجود دارند.

یبوست علل مختلفی دارد اما اغلب اوقات نتیجه‌ حرکت آهسته‌ غذا در طول سیستم گوارشی است. این مشکل می‌تواند به علت کم‌آبی بدن، رژیم فقیر، مصرف برخی داروها، مریضی، بیماری‌های اثرگذار بر سیستم عصبی و اختلالات روانی اتفاق بیفتد. خوشبختانه غذاهای مناسب برای درمان یبوست وجود دارند که از طریق افزایش حجم و نرم کردن مدفوع، کاهش زمان عبور مواد از روده و افزایش تکرر دفع منجر به رفع یبوست و بهبودی آن کمک می‌کنند.

برای درمان یبوست چی بخوریم؟ برای پاسخ به این سؤال، فیتولند به ارائه بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست و منظم شدن دفع می‌پردازد.

1. آلو خشک یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

آلو خشک‌شده به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان داروی طبیعی یبوست شناخته می‌شود. این ماده دارای مقدار زیادی فیبر است؛ هر 28 گرم از آن‌ تقریباً معادل 3 عدد آلو است، دارای 2 گرم فیبر می‌باشد. این مقدار فیبر برابر با 8 درصد از میزان دریافت روزانه توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا است.

فیبر نامحلول در آلو که بانام “سلولز” شناخته می‌شود با افزایش حجم مدفوع، میزان آب موجود در آن را افزایش می‌دهد. همچنین فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر شده و باعث تولید “اسیدهای چرب کوتاه زنجیر” می‌گردد. این اسیدهای چرب منجر به افزایش وزن مدفوع می‌شوند.

به‌علاوه آلوها دارای “سوربیتول” هستند. سوربیتول نوعی قند الکلی است که نمی‌تواند به‌خوبی توسط بدن جذب گردد، لذا باعث کشیده شدن آب به روده بزرگ‌شده که این فرآیند در برخی افراد اثرات شبیه به ملین‌ها (اثرات ضد یبوست) دارد. درنتیجه جزو مواد غذایی مفید برای درمان یبوست به شمار می‌رود.

همچنین آلوها دارای “ترکیبات فنولی” بوده که باعث تحریک باکتری‌های مفید روده می‌شوند. برخی محققان این ترکیبات را کمک‌کننده به خاصیت مسهلی آلو می‌دانند.

مطالعه‌ای درباره نقش تغذیه مناسب برای درمان یبوست بر روی 40 فرد مبتلا اثبات نمود که در مقایسه با مصرف “پسیلیوم” که نوعی فیبر خوراکی است، مصرف 100 گرم از آلوها در طول روز به‌طور مؤثری منجر به افزایش تکرر دفع و نرم‌تر شدن مدفوع می‌گردد (2).

شما می‌توانید آلو را همراه با انواع سالاد، غلات صبحانه، جو دوسر، شیرینی، اسموتی و خورش میل نمایید و از آلو خشک در برنامه رژیم غذایی خود بهره ببرید.

2. سیب یک تغذیه مناسب برای درمان یبوست

سیب‌ها دارای فیبر زیادی هستند. در حقیقت یک سیب متوسط همراه با پوست (حدود 182 گرم) شامل 4.4 گرم فیبر است که معادل با 17 درصد میزان فیبر توصیه‌شده روزانه می‌باشد.

تقریباً 2.8 گرم از این مقدار فیبر نامحلول بوده و 1.2 گرم آن محلول و به فرم نوعی فیبر خوراکی به نام “پکتین” می‌باشد. پکتین‌ها در روده سریعاً تخمیر شده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می‌شوند که باعث کشیده شدن آب به روده، نرم شدن مدفوع و کاهش زمان عبور مواد از روده می‌گردد (3).

محققان طی مطالعه‌ای بر روی 80 فرد دارای یبوست دریافتند که پکتین می‌تواند حرکت مدفوع در روده‌ها را سرعت داده، موجب بهبود علائم یبوست شده و تعداد باکتری‌های مفید موجود در روده را افزایش دهند.

همچنین در رابطه با درمان یبوست با تغذیه مناسب مطالعه‌ دیگری بر روی موش‌هایی که مورفین دریافت می‌کردند (مورفین خود باعث ایجاد یبوست می‌گردد) انجام شد و نشان داد که در موش‌هایی که غذای آن‌ها دارای فیبر گرفته‌شده از سیب بود، تکرر دفع و وزن مدفوع افزایش یافت.

خوردن سیب روش ساده‌ای جهت افزایش میزان فیبر مصرفی و کاهش یبوست است. شما می‌توانید در دریافت بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست، سیب را کامل و با پوست و یا همراه با آبمیوه، سالاد یا شیرینی‌ها مصرف کنید. سیب‌ سبز دارای مقادیر بالایی از فیبر هستند.

3. گلابی‌ها

گلابی نیز میوه‌ای غنی از فیبر است. یک گلابی متوسط (حدود 178 گرم) حدوداً دارای 5.5 گرم فیبر می‌باشد. این مقدار معادل با 22 درصد از فیبر توصیه‌شده برای دریافت روزانه است. گلابی علاوه بر داشتن فیبر، در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای مقدار زیادی “فروکتوز” و “سوربیتول” می‌باشد (4).

فروکتوز نوعی قند است که جذب بسیار محدودی دارد. لذا به روده بزرگ رسیده و تحت فرآیندی به نام “اسمز” منجر به کشیدن آب بیشتر به روده شده و افزایش حرکات روده را به دنبال دارد. درنتیجه از مواد غذایی برای درمان یبوست به شمار می‌رود. همچنین گلابی دارای قند الکلی سوربیتول است. سوربیتول نیز مانند فروکتوز جذب پایینی داشته و از طریق کشیدن آب به روده نقشی همانند مسهل‌های طبیعی ایفا می‌کند.

شما می‌توانید گلابی را از طرق مختلفی به رژیم غذایی خود بیفزایید. گلابی را می‌توان خام یا پخته، همراه با پنیر، سالاد یا شیرینی‌ در برنامه رژیم غذایی خود میل نمود.

4. کیوی یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

شما می‌توانید با مصرف هر کیوی (تقریباً 76 گرم) حدود 2.3 گرم فیبر دریافت کنید که معادل با 9 درصد از میزان توصیه‌شده برای دریافت فیبر روزانه است.

در یک مطالعه، 38 فرد بالای 60 سال به ازای هر 30 کیلوگرم از وزن خود یک عدد کیوی در روز مصرف نمودند. این میزان دریافت منجر به افزایش تکرر و سهولت دفع گردید. همچنین مدفوع حجیم‌تر و نرم‌تر شد. مطالعه‌ دیگری بر افراد دارای یبوست نشان داد که خوردن 2 کیوی در روز برای یک ماه موجب افزایش حرکت روده، کاهش استفاده از ملین‌ها و به‌طورکلی افزایش رضایت از عملکرد روده می‌شود.

همچنین در سومین مطالعه درباره مواد غذایی برای یبوست، به 54 فرد دارای سندرم روده تحریک‌پذیر به مدت 1 ماه، روزانه 2 عدد کیوی داده شد. در پایان مطالعه شرکت‌کنندگان افزایش تکرر حرکت روده و کاهش زمان عبور مواد از آن را گزارش دادند. اثر درمانی کیوی بر یبوست مختص به وجود فیبر آن نیست بلکه وجود آنزیمی به نام “آکتینیدین” به‌عنوان عامل مؤثر دیگری در بهبود حرکت روده و عملکرد آن در نظر گرفته می‌شود.

کیوی به‌عنوان بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست، می‌تواند به‌صورت خام مصرف شود. تنها آن را پوست بگیرید یا از وسط به دونیم تقسیم کرده و با اسکوپ درون آن را بیرون بیاورید. کیوی را همراه با سالاد یا به‌عنوان یک افزودنی خوشمزه به اسموتی‌ها جهت افزایش دریافت فیبر خود استفاده نمایید.

5. انجیر یک تغذیه مناسب برای درمان یبوست

مصرف انجیر راهی بسیار ساده جهت افزایش فیبر دریافتی و بهبود عملکرد روده‌ها و تغذیه مناسب برای درمان یبوست است. یک انجیر خام متوسط (حدود 50 گرم) دارای 1.6 گرم فیبر است. همچنین تنها نصف لیوان انجیر خشک (معادل 75 گرم) دارای 7.3 گرم فیبر می‌باشد که 30 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می‌کند.

مطالعه‌ای بر روی سگ‌ها طی دوره‌ای سه‌هفته‌ای به بررسی اثر انجیر بر یبوست پرداخت. این آزمایش ثابت کرد که مصرف انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان عبور مواد از روده می‌گردد. مطالعه‌ای دیگر روی 40 فرد دارای یبوست نشان داد که مصرف 300 گرم انجیر در روز باعث افزایش سرعت حرکت مواد در روده، کاهش غلظت مدفوع و کاهش ناراحتی معده می‌گردد.

جالب است بدانید انجیر دارای آنزیمی به نام “فیسین” بوده که بسیار شبیه به آنزیم آکتینیدین در کیوی است. به نظر می‌آید این آنزیم همراه با فیبرها در اثرات مفید بر عملکرد روده دخیل می‌باشد. انجیرها میان وعده‌ای بسیار خوشمزه هستند که به‌خوبی با سایر خوراکی‌های شیرین و خوش‌طعم همراه می‌شوند. شما می‌توانید انجیر را به‌صورت خام، پخته یا خشک‌شده و همچنین همراه با پنیر، گوشت‌ها، پیتزا، شیرینی یا سالادها مصرف نمایید.

6. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی میان وعده‌هایی سرشار از فیبر بوده و از مواد غذایی درمان یبوست به شمار می‌رود. برای مثال یک پرتقال (حدود 131 گرم) دارای 3.1 گرم فیبر و برابر با 13 درصد از فیبر توصیه‌شده جهت دریافت روزانه است. همچنین یک عدد گریپ‌فروت (حدود 236 گرم) شامل 2.6 گرم فیبر و 10 درصد از نیاز روزانه به فیبر را شامل می‌شود.

مرکبات مخصوصاً در پوست خود سرشار از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین می‌تواند زمان عبور مواد از روده را تسریع بخشیده و یبوست را کاهش دهد. همچنین مرکبات دارای “فلاونول” (نوعی آنتی‌اکسیدان قوی) به نام “نارنجین” هستند که باعث افزایش اثر مثبت مرکبات بر یبوست می‌شوند.

مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که نارنجین باعث افزایش ترشح مایعات به روده بزرگ‌شده و لذا اثری همانند ملین‌ها دارد؛ هرچند مطالعات بیشتر بر روی انسان موردنیاز است. بهتر است مرکبات را به‌صورت تازه مصرف کنید تا از دریافت بالای فیبر و ویتامین سی مطمئن شوید. پرتقال و نارنگی میان وعده‌های راحتی جهت مصرف هستند و البته مصرف گریپ‌فروت به همراه سالاد یا صبحانه بسیار دل‌چسب می‌باشد.

7. اسفناج و سایر سبزیجات از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست می‌توان به سبزیجات اشاره نمود. سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و بروکسل علاوه بر فیبر منابعی غنی از ویتامین سی، ویتامین کا و فولات هستند. این سبزیجات موجب افزایش حجم و وزن مدفوع شده که باعث راحت‌تر شدن دفع می‌شود.

یک لیوان اسفناج پخته‌شده دارای 4.3 گرم فیبر یا 17 درصد از میزان توصیه‌شده برای دریافت روزانه فیبر می‌باشد. برای افزودن اسفناج به رژیم غذایی خود می‌توانید آن را به سوپ، کیک یا املت بیفزایید. همچنین می‌توانید برای افزایش دریافت فیبر بیبی اسفناج (نوعی از اسفناج) را به‌طور خام به سالاد یا ساندویچ خود اضافه نموده و از آن به‌عنوان تغذیه مناسب برای درمان یبوست بهره ببرید.

اگرچه کلم بروکسل بین مردم خیلی محبوب نیست اما بسیار سالم بوده و بسیاری از افراد آن را خوشمزه می‌دانند. تنها 5 تکه از آن با داشتن 36 کالری می‌تواند 10 درصد نیاز روزانه به فیبر را مرتفع سازد. کلم بروکسل را می‌توان به‌صورت خام، پخته، بخارپز یا گریل شده و به شکل سرد یا گرم میل نمود.

هر 150 گرم کلم بروکلی دارای 3.6 گرم فیبر است که برابر با 16 درصد نیاز روزانه به فیبر می‌باشد. کلم بروکلی را می‌توان پخته و با افزودن به سوپ و خورش‌ها یا به‌صورت خام و همراه با سالاد و میان وعده نوش جان کرد.

8. گیاه سیب‌زمینی ترشی و کاسنی

گیاه Jerusalem Artichoke یا همان سیب‌زمینی ترشی و کاسنی متعلق به خانواده آفتابگردان بوده و منابع مهمی از نوعی فیبر محلول به نام “اینولین” هستند. اینولین یک “پریبیوتیک” است، یعنی باعث تحریک رشد باکتری‌های مفید در روده (پروبیوتیک‌ها) و ارتقا سلامت سیستم گوارش می‌شود. مخصوصاً برای رشد “بیفیدوباکتر‌ها” (نوعی از باکتری‌های پروبیوتیک) بسیار مهم هستند.

تحقیقی جهت بررسی اثر اینولین بر یبوست نشان داد که اینولین تکرر دفع را افزایش، غلظت و سختی مدفوع را کاهش و باعث کاهش زمان عبور مواد از روده می‌شود. همچنین بر افزایش حجم مدفوع از طریق افزایش باکتری‌های موجود در مدفوع مؤثر است.

در پژوهشی جدید بر 44 بزرگسال سالم که فقط به یبوست مبتلا بودند، مشاهده شد که دریافت 12 گرم اینولین از کاسنی در روز تکرر دفع را افزوده و مدفوع را نرم می‌نماید. درنتیجه جزو مواد غذایی مفید برای یبوست به شمار می‌رود. سیب‌زمینی ترشی نوعی گیاه ریشه‌ای با طعمی مطبوع است. این گیاه می‌تواند به‌صورت خشک‌شده، بخارپز، آب‌پز و یا پوره شده مصرف گردد.

ریشه کاسنی معمولاً در سوپرمارکت‌ها پیدا نمی‌شود اما نوع زمینی آن جایگزین محبوبی برای قهوه است.

9. کنگر فرنگی (آرتیشو)

تحقیقات علمی نشان داده است کنگر فرنگی دارای اثرات پریبیوتیکی است و باعث ارتقا سلامت روده و نظم دفع می‌شود. پریبیوتیک‌ها کربوهیدرات‌هایی غیرقابل‌هضم مانند اینولین بوده که غذای باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) هستند، لذا باعث افزایش تعداد این باکتری‌ها و مقابله‌کننده با افزایش باکتری‌های مضر می‌باشند.

طی مطالعه‌ای نتیجه‌گیری شد که مصرف 10 گرم فیبر به‌دست‌آمده از کنگر فرنگی در روز برای 3 هفته باعث افزایش تعداد پروبیوتیک‌هایی مانند “بیفیدوباکتر” و “لاکتوباسیلوس” و کاهش سطح باکتری‌های مضر روده می‌شود. همچنین پریبیوتیک‌ها باعث افزایش تکرر دفع و کاهش غلظت و سختی مدفوع در افراد داری یبوست خواهد شد.

کنگر فرنگی پخته‌شده را می‌توان گرم یا سرد میل نمود. می‌توان برگه‌های بیرونی را پوست گرفت و قسمت پالپ مانند را همراه با سس مصرف کرد. همچنین به‌عنوان تغذیه مناسب برای درمان یبوست، محتویات آن را با اسکوپ بیرون آورید و به قطعات کوچک‌تر برای مصرف راحت‌تر خورد کنید.

10. ریواس

از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست می‌توان به ریواس اشاره نمود. ریواس گیاهی برگ‌دار است که یکی از خواص درمانی آن توانایی تحریک روده می‌باشد. این گیاه دارای ترکیبی به نام “سنوزید” است که معمولاً بانام “سنا” شناخته‌شده و اغلب به‌عنوان یک ملین گیاهی مصرف می‌شود.

مطالعه‌ای بر روی موش‌ها نشان داد سنوزید به‌دست‌آمده از ریواس باعث کاهش سطوح “آکواپورین-3” که یک پروتئین تنظیم‌کننده حرکت آب در روده است، می‌شود. سطح پایین‌تر آکواپورین-3 باعث کاهش بازگشت آب از روده بزرگ به جریان خون می‌گردد، لذا مدفوع نرم‌تر شده و حرکات روده افزایش میابد و در درمان یبوست با تغذیه مناسب نقش مهمی دارد.

یک لیوان ریواس (122 گرم) شامل 2.2 گرم فیبر است که 9 درصد نیاز به فیبر توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌نماید. برگ‌های گیاه ریواس قابل‌خوردن نیستند اما می‌توان ساقه‌ آن را خورد کرده و جوشاند. ریواس دارای طعمی‌ترش است و اغلب شیرین شده و به کیک و شیرینی‌ها افزوده می‌شود. همچنین می‌توان یک صبحانه‌ غنی از فیبر را با افزودن ریواس به جو دوسر یا کورن فلکس آماده کرد.

11 .سیب‌زمینی شیرین از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

سیب‌زمینی شیرین دارای مقدار قابل‌توجهی از فیبر بوده و به درمان یبوست کمک می‌کند. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) دارای 3.8 گرم فیبر است که 15 درصد میزان توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌نماید.

اکثر فیبر موجود در سیب‌زمینی شیرین از نوع غیر محلول و به شکل “سلولز” و “لیگنین” است. هرچند دارای فیبر محلول “پکتین” نیز می‌باشد. فیبرهای غیر محلول از طریق افزودن حجم و وزن مدفوع می‌توانند باعث افزایش حرکات روده شوند.

پژوهشی جهت بررسی اثر سیب‌زمینی شیرین بر افراد تحت شیمی‌درمانی انجام شد. با مصرف 200 گرم سیب‌زمینی شیرین در روز، تنها پس از 4 روز بهبود علائم یبوست و کاهش فشار و ناراحتی در هنگام دفع در شرکت‌کنندگان مشاهده گردید. سیب‌زمینی شیرین را می‌توان به‌صورت بوداده، بخارپز، آب‌پز یا پوره شده مصرف نمود. همچنین در تمام غذاهایی که دارای سیب‌زمینی هستند می‌توان سیب‌زمینی شیرین را جایگزین در برنامه رژیم غذایی کرد.

12.لوبیا، نخود و عدس

انواع لوبیا، نخود و عدس‌ که جزو حبوبات هستند، منابع ارزان‌قیمت و سرشار از فیبر می‌باشند که شما به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را به غذای خود بیفزایید. برای مثال 1 لیوان (182 گرم) لوبیا سفید یا لوبیا چشم‌بلبلی پخته حاوی 19.1 گرم فیبر است که 80 درصد نیاز روزانه به فیبر را برطرف می‌سازد. همچنین تنها نصف لیوان عدس پخته‌شده (99 گرم) 7.8 گرم فیبر داشته که برابر با 31 درصد نیاز روزانه است.

حبوبات دارای هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند. لذا می‌توانند یبوست را از طریق افزایش حجم و وزن مدفوع و همچنین نرم کردن آن برای عبور راحت‌تر درمان نمایند و به‌عنوان بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست در رژیم غذایی شما قرار گیرند.

برای افزایش حبوبات در برنامه تغذیه خود می‌توانید آن‌ها را به انواع سوپ، سالاد یا گوشت افزوده و به غذای خود حجم و طعم بهتر ببخشید.

13. دانه چیا از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

دانه چیا یکی از غنی‌ترین منابع موجود برای فیبر است. تنها 28 گرم از آن دارای 10.6 گرم فیبر بوده که معادل 42 درصد نیاز روزانه می‌باشد. فیبر موجود در دانه چیا تشکیل‌شده از 85 درصد فیبر نامحلول و 15 درصد فیبر محلول است.

وقتی دانه چیا با آب مخلوط شود نوعی ژل تشکیل می‌دهد که در روده به نرم شدن مدفوع و عبور راحت‌تر آن کمک می‌نماید. همچنین چیا می‌تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند که باعث افزایش حجم و وزن مدفوع می‌گردد. در تغذیه مناسب برای درمان یبوست، چیا را می‌توان به غذاهای بسیاری افزود و از این طریق میزان فیبر را به‌راحتی افزایش داد.

آن را با کورن فلکس، جو دوسر یا ماست ترکیب کنید. همچنین امکان افزودن چیا به انواع اسموتی، آب سبزیجات، دیپ‌ها، سالاد، شیرینی یا دسرها وجود دارد.

14. بذر کتان

قرن‌ها به علت خاصیت شبه ملین‌، از بذر کتان به‌عنوان داروی سنتی جهت درمان یبوست استفاده شده است. در کنار بی‌شمار خواص دیگر تخم کتان برای سلامتی، این ماده دارای فیبر محلول و فیبر نامحلول بوده و لذا کمک‌کننده مناسبی به عمل جذب می‌باشد. تنها 1 قاشق سوپ‌خوری (10 گرم) بذر کتان دارای 2.8 گرم فیبر و برطرف‌کننده 11 درصد از نیاز روزانه است.

در یک مطالعه نشان داده شد که در موش‌هایی با رژیم دارای مکمل بذر کتان، زمان عبور مواد از روده کاهش‌یافته و تکرر دفع و وزن مدفوع افزایش یافت. طبق گفته محققان، عملکرد فیبر نامحلول در روده‌ بزرگ همانند اسفنج است؛ زیرا آب را حفظ نموده، حجم مدفوع را افزایش و باعث نرم‌تر شدن آن می‌شود.

همچنین اسیدهای چرب کوتاه زنجیر حاصل از تخمیر باکتریایی فیبرهای محلول، موجب افزایش تحرک و تحریک حرکات روده می‌گردند. شما می‌توانید بذر کتان را همراه با کورن فلکس، ماست، مافین‌ها، نان و کیک‌ها میل نمایید. توجه کنید که استفاده از بذر کتان برای همه مناسب نیست. به علت اثر بذر کتان در تحریک قاعدگی اغلب به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌شود که از مصرف آن خودداری نمایند.

15. نان چاودار کامل

نان چاودار نوعی نان سنتی در بسیاری از مناطق اروپا بوده و سرشار از فیبر می‌باشد و در تغذیه مناسب برای درمان یبوست نقش به سزایی دارد. 2 قطعه (حدود 62 گرم) از نان چاودار کامل دارای 4 گرم فیبر رژیمی و 15 درصد از نیاز توصیه‌شده به فیبر روزانه است. برخی از انواع آن حتی دارای مقادیر فیبر بیشتری هستند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نان چاودار جهت درمان یبوست از مصرف نان گندم یا حتی ملین‌ها مؤثرتر است. طبق مطالعه‌ای که بر روی 51 بزرگسال دارای یبوست انجام شد، در افرادی که روزانه 240 گرم نان چاودار مصرف کرده بودند مدت‌زمان عبور مواد از روده به‌طور میانگین 23 درصد کاهش یافت.

از نان چاودار می‌توان به‌عنوان جایگزین نان گندم استفاده نمود. این نان معمولاً سفت‌تر و تیره‌تر از نان معمولی بوده و عطر قوی‌تری دارد.

16. سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر پوسته بیرونی و سرشار از فیبر دانه جو دوسر است. سبوس جو دوسر فیبر بسیار بیشتری نسبت به دانه آن دارد. میزان فیبر در یک‌سوم لیوان (31 گرم) از سبوس جو دوسر 4.8 گرم فیبر و در خود جو دوسر 2.7 گرم می‌باشد. همچنین از بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست به شمار می‌رود.

پژوهشی در انگلستان انجام‌شده و اثبات نمود که مصرف 2 عدد بیسکوییت جو دوسر در روز به‌طور واضحی تکرر و نظم حرکات روده را بهبود بخشیده و درد در هنگام دفع را در افراد 60 تا 80 سال کاهش داده است. مطالعه دیگر در استرالیا و بر افراد ساکن خانه سالمندان انجام شد. این مطالعه نشان داد افزودن 7 الی 8 گرم سبوس جو دوسر در روز به رژیم غذایی باعث کاهش چشمگیر در مصرف ملین‌ها می‌شود.

سبوس جو دوسر را می‌توان به‌راحتی همراه با مخلوط گرانولا و یا پخته‌شده به همراه انواع نان و مافین‌ استفاده نمود.

17. کفیر یک تغذیه مناسب برای درمان یبوست

برای درمان سریع یبوست چی بخوریم؟ اگر هنوز هم نمی‌دانید پس از کفیر استفاده کنید. کفیر یک نوشیدنی به‌دست‌آمده از شیر تخمیر شده بوده که از رشته‌کوه‌های قفقاز در غرب آسیا نشأت گرفته است. واژه “کفیر” از کلمه‌ای ترکی به معنای “طعم دلپذیر” برگرفته‌شده است.

کفیر ماده‌ای پروبیوتیک بوده، یعنی دارای مخمر و باکتری‌های مفید برای سلامتی می‌باشد. کفیر با توجه از منبع به‌دست‌آمده دارای انواع گوناگونی از میکروارگانیسم‌ها (جانوران کوچک و میکروسکوپی) می‌باشد. طی یک مطالعه 4 هفته‌ای شرکت‌کنندگان هرروز، بعد از وعده صبحانه و عصرانه 500 میلی‌لیتر کفیر نوشیدند. در پایان این مدت، میزان استفاده از ملین‌ها در این افراد کاهش‌یافته و تکرر و غلظت مدفوع بهبود یافت.

همچنین مطالعه‌ای که روی موش‌های تغذیه‌شده با کفیر انجام شد نشان داد که میزان آب و حجم مدفوع در موش‌ها افزایش‌یافته که باعث حرکت راحت‌تر آن می‌گردد. کفیر را می‌توان همراه با وعده‌ غذایی و یا با افزودن به اسموتی‌ها و سالادها میل نمود. همچنین می‌توان آن را با انواع کورن فلکس، میوه، بذر کتان، دانه چیا یا سبوس جو دوسر مخلوط نموده و نوش جان کرد.

سخن پایانی

در تغذیه مناسب برای درمان یبوست انواع زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها می‌توانند به بهبود آن کمک نمایند. رژیم غنی از فیبر باعث افزایش حجم و وزن مدفوع شده، باعث نرم‌تر شدن آن و تحریک حرکات روده می‌گردد. اگرچه در برخی افراد رژیم غنی از فیبر می‌تواند یبوست را وخیم‌تر نماید؛ لذا قبل از انتخاب هرگونه روش درمان حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین افزایش دریافت مایعات بسیار مهم است. به یاد داشته باشید همراه با افزایش مصرف فیبر نیاز به مایعات نیز افزایش می‌یابد. بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست را در برنامه تغذیه خود قرار دهید و از این‌همه تنوع غذایی لذت ببرید. فعالیت بدنی مستمر و منظم نیز عامل حیاتی دیگر در بهبود علائم یبوست و ارتقا سلامت روده‌ها می‌باشد.

فیتولند به شما پیشنهاد می‌کند که اگر به یبوست مبتلا هستید تلاش کنید تا برخی از مواد غذایی معرفی‌شده در این مطلب را به رژیم خود بیفزایید، همچنین مصرف مایعات را افزایش داده و حتماً فعالیت بدنی منظم را رعایت کنید. این عوامل در کنار هم منجر به بهبود نظم، نرم شدن مدفوع و حس راحتی در هنگام دفع می‌گردند.

منبع:

healthline.com

PN:0286