برنامه رژیم غذایی مرد قبل از بارداری برای اقدام به بارداری همانند تغذیه بانوان پیش از بارداری بسیار مهم است. در حقیقت تغذیه مرد قبل از بارداری برای پدر شدن اهمیت دارد. زیرا داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی کمک می‌کند تا اسپرم‌ها در وضعیتی عالی حفظ شوند. در مقاله پیش رو فیتولند به بیان رژیم غذایی قبل از پدر شدن پرداخته است. توصیه می‌کنیم اگر قصد دارید بچه‌دار شوید؛ آن را مطالعه نموده و در صورت نیاز سبک زندگی خود را اصلاح نمائید.

رژیم غذایی سالم برای پدر شدن چیست؟

لازم است که تغذیه مردان برای بچه دار شدن به اندازه خانمی که قرار است مادر شود؛ متعادل، متنوع و مغذی باشد. در برنامه رژیم غذایی قبل بارداری سعی کنید روزانه طیف متنوعی از غذاها را مصرف کنید و انرژی مورد نیاز خود را از تمام گروه‌های غذایی دریافت نمائید:

حداقل 5 واحد از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. این میزان را می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات تازه، یخ‌زده، کنسرو‌ شده، خشک شده و یا به صورت آب‌میوه و اسموتی تامین کنید.

در برنامه تغذیه پدر قبل از بارداری حتماً از غلات کامل و سیب زمینی برای تأمین فیبر و کربوهیدرات ضروری، به اندازه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک بگیرید. این دسته شامل برنج قهوه‌ای و انواع نان سبوس دار، پاستا و غلات می‌باشد.

سعی کنید تمام وعده‌های رژیم غذایی مرد قبل از بارداری حاوی پروتئین باشند. مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوباتی همچون عدس و لوبیا. توصیه می‌شود هر هفته حداقل 2 وعده ماهی مصرف کنید که یک سهم آن از ماهی‌های چرب باشد.

مصرف برخی محصولات لبنی کم چرب مانند شیر کم‌چرب، ماست و پنیر را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید برخی از ماست‌ها دارای شکر افزوده هستند؛ لذا بهتر است انواع کم شکر آن را انتخاب نمایید.

پیروی از نکات قبل از بارداری برای آقایان و حفظ وزن مناسب همراه با دریافت کافی از انواع مواد مغذی، به حفظ سلامت اسپرم‌ها کمک نموده و نشان‌دهنده اهمیت تغذیه مرد قبل از بارداری برای دختر دارشدن و پسر دار شدن می‌باشد. برنامه رژیم غذایی آنلاین فیتولند برای همراهی شما در این مسیر طراحی شده است.

کدام ماده مغذی می‌تواند قدرت باروری مرد را بهبود بخشد؟

برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند برای پدر شدن به شما کمک کنند. اگرچه هم‌چنان نیاز است راجع به نقش اصلی هرکدام از مواد مغذی بیشتر تحقیق کنیم. توصیه می‌شود به‌جای استفاده از مکمل‌ها، با استفاده از رژیم غذایی مناسب ویتامین‌ها و املاح لازم بدن را تأمین کنید. این ویتامین‌ها و املاح ضروری عبارتند از:

تاثیر روی بر افزایش قدرت باروری

روی نقش مهمی در باروری دارد. مطالعه بر روی مردان دارای مشکلات باروری نشان می‌دهد که دریافت روی کافی می‌تواند تعداد اسپرم‌ها را در هر بار انزال افزایش داده و چگونگی حرکت آن‌ها را نیز بهبود بخشد. گوشت، ماهی، لبنیات، نان و غلات از جمله منابع غذایی  سرشار از روی هستند و در رژیم غذایی مردان قبل از بارداری نقش مهمی دارند.

تاثیر سلنیم بر افزایش قدرت باروری

سلنیم برای داشتن اسپرم‌های سالم ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های سلنیم می‌توانند کیفیت مایع منی را در مردان دارای مشکلات باروری بهبود بخشند. تحقیقات بسیاری اثر دریافت سلنیم را در کنار سایر مکمل‌ها اندازه‌گیری کرده‌اند.

در یک مطالعه دریافت سلنیم همراه با مکمل ویتامین E سبب بهبود حرکت و شکل اسپرم‌ها و افزایش موفقیت در بارداری شده است. بنابراین ممکن است بهترین اثر سلنیم، به هنگام همراه شدن آن با یک رژیم غذایی متعادل و متنوع باشد. منابع غذایی سرشار از سلنیم در تغذیه مرد قبل از بارداری عبارت است از: آجیل برزیلی، ماهی، گوشت و تخم‌مرغ.

تاثیر ویتامین D بر افزایش قدرت باروری

در یک تحقیق گسترده که بر روی مردان نابارور انجام شده است؛ افراد مبتلا به کمبود ویتامین D نسبت به افرادی که به میزان توصیه‌شده ویتامین D دریافت می‌کردند؛ حرکت اسپرم کمتری داشتند. بنابراین می‌توان گفت ویتامین D می‌تواند در بهبود حرکت اسپرم‌ها مؤثر باشد. منابع دریافت ویتامین D نورخورشید و تغذیه است. در حقیقیت بدن ما ویتامین D را در پاسخ به نور خورشید می‌سازد. همچنین برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و ما می‌توانیم میزان لازم این ویتامین را از منابع غذایی آن کسب کنیم.

منابع خوب ویتامین D به منظور داشتن رژیم غذایی مرد قبل از بارداری عبارت‌ است از: ماهی‌های چرب، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D، مانند مارگارین و برخی از انواع غلات صبحانه. در کشورهایی مانند انگلستان، تابش نور خورشید به‌قدر کافی قوی نیست تا در پاییز و زمستان نیاز به ویتامین D را برطرف نماید. بنابراین توصیه می‌شود که برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین دی، روزانه از یک مکمل 10 میکروگرمی ویتامین D استفاده گردد.

فولیک اسید

حتما تا به اینجا متوجه شده‌اید که به هنگام تصمیم برای بارداری، تغذیه مرد قبل از بارداری و مصرف مکمل ویتامین D توسط شریک زندگی‌تان تا چه حد مهم است. اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند، فولیک اسید نیز در سلامت اسپرم نقش دارد. اما مطالعات بیشتری نیاز است تا از اثر فولیک اسید بر باروری مردان مطمئن شویم. بنابراین ضرورتی به مصرف مکمل فولیک اسید برای آقایان وجود ندارد. اما اطمینان از دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی ضروری است.

فولیک اسید با عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود و فرم طبیعی آن را در غذا فولات می‌نامند. سبزیجات سبزرنگ مانند بروکلی، اسفناج و جوانه‌ها از جمله غذاهای غنی از فولات هستند که لازم است در رژیم غذایی مرد قبل از بارداری مصرف شوند. همچنین فولات در حبوبات، سیب‌زمینی و پرتقال و غلات صبحانه غنی شده با فولات نیز وجود دارد. بنابراین سیب‌زمینی همراه با لوبیا پخته‌شده و یا اسفناج روش خوبی جهت افزودن فولات به برنامه غذایی است.

سایر آنتی‌اکسیدان‌های موثر در تغذیه مرد برای پدر شدن

آنتی‌اکسیدان‌ها نوعی از مواد مغذی‌ هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌نمایند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت مقادیر کافی آنتی‌اکسیدان، می‌تواند به حفظ کیفیت اسپرم‌ها کمک کند. مهم‌ترین  آنتی‌اکسیدان‌ها در تغذیه مرد قبل از بارداری، عبارت‌اند از: ویتامین C و E و بتاکاروتن (نوعی از ویتامین A). مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات، مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان برای بدن به ارمغان می‌آورد.

شما می‌توانید با چند راهکار ساده مانند قرار دادن یک ظرف سیب در یخچال محل کار و یا گذاشتن یک بشقاب انگور بر روی میزکار خود،‌ مواد مغذی لازم برای افزایش قدرت باروری خود را دریافت کنید. اگر باردارشدن برای شما و شریک زندگی‌تان بیش از زمان معمول طول کشیده است؛ استفاده از مکمل‌های ویتامینی و آنتی‌اکسیدانی می‌تواند شانس شما را برای یک بارداری سالم بیشتر کند.

در مجموع برای اطمینان از  نقش هرکدام از مواد مغذی در رژیم غذایی مرد قبل از بارداری به تحقیقات بیشتری در خصوص باروری مردان و مکمل‌ها نیاز داریم. با این حال بهترین روش داشتن یک رژیم غذایی بسیار متنوع به همراه مقادیر کافی از میوه‌ها و سبزیجات است؛ تا از دریافت کافی تمام درشت مغذی‌ها و ویتامین‌ها اطمینان حاصل کنیم.

کوآنزیم Q10

مطالعات محدودی در تغذیه قبل از بارداری برای مرد وجود دارند. بر پایه این مطالعات کوآنزیم Q10 که یک ترکیب شبه ویتامینی است؛ بر بهبود کیفیت اسپرم‌ها تاثیر مهمی دارد. اگرچه همچنان به مطالعات بیشتری نیاز داریم؛ این اثر احتمالاً وابسته به خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ترکیب است. منابع غذایی کوآنزیم Q10 عبارت‌اند از: گوشت و ماهی. اما سویا، بادام‌زمینی و کنجد نیز از منابع گیاهی این ریزمغذی به شمار می‌آيند.

آیا وزن در قدرت باروری مردان اثرگذار است؟

داشتن وزن نرمال برای سالم بودن اسپرم‌ها ضروری است. اگر از مناسب بودن وزن خود به نسبت قدتان مطمئن نیستید می‌توانید از بخش وزن ایده‌آل در فیتولند کمک بگیرید. داشتن اضافه‌وزن (BMI بیشتر از ۲۵) می‌تواند بارداری را سخت‌تر نماید. این اثر در صورت چاقی (BMI مساوی یا بزرگتر از ۳۰ ) بیشتر نیز خواهد شد. خبر خوب این است که اصلاح تغذیه مرد قبل از بارداری و کاهش وزن می‌تواند موجب بهبود کیفیت اسپرم‌ها گردد.

این امر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با اختلال نعوظ، مانند بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا را کاهش دهد. همچنین داشتن وزن سالم می‌تواند بعد از بچه‌دار شدن، بازی با فرزندتان را برایتان ساده‌تر کند! پس دلایل بسیاری برای رسیدن به وزن مناسب تا قبل از پدر شدن وجود دارد. البته که حرف زدن از عمل ساده‌تر است. اگر می‌خواهید برای این هدف تلاش کنید، یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند.

آیا لازم است کافئین در تغذيه پدر قبل از بچه دار شدن حذف شود؟

نوشیدن قهوه و چای فواید خاص خود را دارد. هیچ مطالعه‌ محکمی در رژیم غذایی مناسب برای پدر شدن  مبنی بر این‌که کافئین بر قدرت باروری مردان اثر منفی می‌گذارد، وجود ندارد. به یاد داشته باشید نوشیدنی‌های کافئینی مانند کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب دارای مقادیر بالایی از شکر هم هستند. اگر در تلاش هستید تا برای پدر شدن به وزن ایده‌آل برسید؛ بهتر است مصرف این نوشیدنی‌ها را متوقف کنید.

آيا لازم است مصرف الکل را قطع کنم؟

مصرف الکل در رژیم غذایی مرد قبل از بارداری برای اسپرم‌ها مضر بوده و می‌تواند باروری را با مشکل مواجه کند. پس اگر به مصرف آن عادت دارید بهتر است؛ آن را متوقف نمایید؛ تا شانس فرزند دار شدن شما افزایش یابد. این فاکتور در تأثیر تغذیه پدر بر سلامت فرزند متولد شده نیز نقش به سزایی دارد.

برای آن‌که اسپرم‌های جدید بسازید حدود 3 ماه زمان لازم است. پس اثر مثبت بسیاری از تغییرات سبک زندگی در تغذیه مرد قبل از بارداری برای پسردارشدن و یا دختردار شدن، طی چند ماه آینده ظاهر خواهند شد. اگر بتوانید برای چند ماه به یک سبک زندگی سالم و تغذیه صحیح پایبند بمانید، پس صلاحیت پدر شدن را نیز خواهید داشت.

رژیم غذایی قبل از بارداری برای مردان

در ادامه یک نمونه تغذیه مرد قبل از بارداری رایگان برای شما آورده شده است. آیا این برنامه تغذیه رایگان مردان قبل از بارداری قابل استفاده توسط شما نیز می‌باشد؟ خیر. هر برنامه غذایی با توجه به شرایط بدنی و نیازهای جسمی مرد و زن طراح می‌شود. بنابراین این رژیم غذایی رایگان مرد قبل از بارداری را به عنوان یک نمونه در نظر بگیرید

صبحانه در برنامه تغذیه مرد قبل از بارداری :

دو سهم نان + دو قوطی کبریت پنیر + دو عدد مغز گردو + سبزیجات

^*دو سهم نان + دو عدد تخم مرغ آب پز + دو عدد مغز گردو + سبزیجات

ناهار در برنامه تغذیه مرد قبل از بارداری :

دو سهم نان یا یک کفگیر پلو+ سه سهم گوشت( مثلا دو تکه گوشت خورشی+  چهار قاشق خورش یا یک ران کامل مرغ یا هشت تکه جوجه کباب یا  یک سیخ کباب کوبیده یا دو نوار کاست ماهی )

سبزیجات + چهار سهم گوشت ( مثلا یک ران مرغ^* یا نصف سینه مرغ ^*یا یک سیخ کباب یاجوجه کباب^*)

دو لیوان سرخالی ماکارونی با گوشت یا پلومخلوط

همراه غذا : یک ظرف سبزیجات + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

شام در برنامه رژیم غذایی مردان قبل از بارداری :

دو سهم نان یا یک کفگیر پلو + دو سهم گوشت ( مثلا یک نوار کاست کوکو یا کتلت یا  یک لیوان حبوبات پخته یا نصف ران یا سینه مرغ یا نصف ماهی متوسط )

همراه غذا : یک ظرف سبزیجات + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

سایر نکات در رژیم غذایی قبل از بارداری برای مردان

روزانه دو لیوان شیر یا ماست کم چرب (در زمان یا وعده دلخواه)مصرف کنید.

روزانه دو سهم میوه (در زمان یا وعده دلخواه)ا مصرف کنید.

روزانه دو سهم قند (بصورت عسل یا شکر ) مصرف کنید.

روزانه یک مورد از تنقلات 60 کالری را می‌توانید مصرف کنید.

مکمل های لازم در تغذیه مرد قبل از بارداری

مولتی دیلی یک عدد در روز

مکمل سلنیوم یک عدد در روز

سخن پایانی

رژیم غذایی مرد قبل از بارداری نیز همانند برنامه غذایی و شرایط جسمانی بانوان برای حاملگی بسیار مهم است. شما نیز برای اقدام به بارداری به‌عنوان یک پدر همچون همسرتان باید در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید. ابتدا از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید. سپس در صورتی که اضافه‌وزن دارید، با ورزش و تغذیه مناسب میزان چربی بدن خود را کاهش دهید.

لازم است که تغذیه مرد قبل از بارداری شامل تمام درشت مغذی‌ها و ویتامین‌ها باشد. درنتیجه مواد غذایی متنوعی را در برنامه خود قرار دهید تا از تمام ویتامین‌ها ازجمله ویتامین دی، روی و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها بهره‌مند شوید. تغییر سبک زندگی برای پدر و مادر زمان‌بر خواهد بود اما سلامت فرزندان را تأمین می‌کند.

منبع:

www.babycentre.co.uk

PN:0337