کاهش وزن اصولی همیشه هم راحت نیست. روند چربی سوزی به موارد مختلفی بستگی دارد. در اکثر مواقع پیدا کردن برنامه تمرین و رژیم مناسب نیاز به آزمون ‌و خطا دارد. در این مقاله فیتولند به راه‌های کاهش وزن اصولی و سالم می‌پردازد. همچنین میزان استاندارد کاهش وزن در یک ماه را توضیح خواهد داد. برای رسیدن به تناسب‌اندام و لاغری ادامه این مطلب را بخوانید.

در مدت یک ماه چقدر می‌‌توانم وزن کم کنم؟

در حقیقت هیچ عدد مشخصی برای این سؤال در نظر گرفته نشده است. مقدار وزنی که فرد در یک ماه و با روش اصولی می‌‌تواند کم کند به موارد مختلفی بستگی دارد. عواملی مانند: سن، جنسیت، وزن موقع شروع، مقدار مصرف کالری، میزان کمبود کالری و فعالیت روزانه.

برای کاهش نیم کیلوگرم وزن باید هفته‌‌ای 3500 کالری یا روزی 500 کالری سوزاند. تمامی این موارد نقش مؤثری در سرعت کاهش چربی شما دارند. شناخت راه‌های کاهش وزن اصولی بسیار مهم است. زیرا در حقیقت مقدار کاهش میزان وزن مهم نیست بلکه روش آن مهم است.

بیشتر روش‌‌هایی که مردم برای کاهش چربی استفاده می‌کنند، صحیح نیست. به طور مثال سوزاندن 600 کالری یا بیشتر در طول روز بسیار خطرناک است. افرادی که به تدریج و پیوسته به طور مثال حدود نیم کیلو در یک هفته، وزن کم می‌کنند، فرایند کاهش چربی موفق‌‌تری داشته و به مرور به کاهش 4 کیلوگرم چربی در ماه می‌‌رسند.

البته این روند برای کسانی که می‌‌خواهند بیش از 50 کیلوگرم وزن کم کنند متفاوت است. در آن صورت می‌‌توانند انتظار کاهش 10 کیلوگرمی وزن در یک ماه را نیز داشته باشند. اگرچه قسمت اعظم آن، کاهش میزان آب بدن است.

برای دریافت برنامه تخصصی غذایی از متخصصین فیتولند کلیک کنید.

چگونه روند اصولی کاهش چربی را شروع کنم؟  

باید نگاهی به مصرف روزانه‌‌ کالری خود بیندازید. به طور کلی روی حذف 500 کالری از برنامه غذایی روزانه خود تمرکز کنید. در این حالت شاهد کاهش نیم کیلوگرم از وزن خود در هفته هستید. طبق این محاسبات برای کاهش یک کیلوگرم در هفته باید 1000 کالری از برنامه روزانه خود حذف نمایید. اما این تغییر بزرگی است. در نتیجه ممکن است برای شما مناسب نباشد. به خاطر داشته باشید که راه‌های مختلفی برای سوزاندن کالری‌‌ها وجود دارد.

نکات کلی غذایی برای کاهش کالری

ممکن است بررسی این نکات برای بیشترین کاهش وزن در یک ماه حوصله سر بر باشد. حتی ممکن است برخی از این موارد را شنیده باشید. اما همین روش‌‌های کوچک و ناچیز رفته‌رفته موجب تغییرات بزرگ خواهند شد. پس آن‌ها را به دقت مطالعه کنید.

• وعده‌‌های غذایی روزانه خود را یادداشت نمایید:

این‌‌که چه مقدار و از چه ماده‌‌ غذایی می‌‌خورید به سرعت فراموش می‌‌شود. نوشتن وعده‌‌های غذایی و تنقلات مصرفی به شما کمک می‌‌کند که یک تصویر واقع‌‌بینانه از عادات غذایی خود داشته باشید. بعضی‌‌ افراد تصور می‌کنند که وعده‌های عالی و مفیدی مصرف می‌کنند. اما با درج آن‌ها متوجه اشکالات خود خواهند شد. استفاده از یک دفتر غذایی یا اپلیکیشن به شما در بررسی هر یک از موارد مصرف شده کمک می‌نماید. در نتیجه متوجه می‌شوید که کدام تنقلات را حذف و یا جایگزین نمایید.

• به جای وعده‌‌های سنگین وعده‌‌های کوچک و پیاپی داشته باشید:

یکی دیگر از راه‌های کاهش وزن اصولی داشتن وعده‌‌های کوچک و پیاپی است. این روش باعث می‌‌شود که در زمان کم، غذا و کالری زیادی وارد بدن نشود. در سال 2019 تحقیقی بر روی عملکرد سلول‌‌ها بر روی دو گروه با مواد غذایی مشابه انجام شد. دو گروه با مصرف وعده‌‌های غذایی سنگین و مصرف وعده‌های کوچک و پیاپی مقایسه شدند. افراد گروه اول کالری بیشتری جذب کردند. در نتیجه افزایش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

• مصرف فیبر را افزایش دهید:

غذاهای سرشار از فیبر شما را سیر نگه می‌‌دارد. همچنین در رسیدن به وزن ایده‌‌آل به شما کمک می‌‌کنند. مصرف روزانه 25 الی 30 گرم فیبر غذایی را در برنامه‌‌ خود قرار دهید.

• مصرف نوشیدنی‌‌های قندی را کاهش دهید:

ثابت شده است که مصرف روزانه‌‌ نوشیدنی‌‌های معمولی یا رژیمی باعث افزایش وزن می‌‌شود. افرادی که روزانه یک لیتر نوشیدنی قند‌‌دار مصرف می‌کنند؛ در طول 6 ماه 11 کیلوگرم افزایش وزن خواهند داشت. همچنین افرادی که روزانه یک لیتر نوشیدنی رژیمی مصرف کنند، پس از 6 ماه 1/5 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شکر اضافی در قهوه، چای، آبمیوه و کوکتل‌‌ها هم یافت می‌‌شود.

• با نوشیدن آب “هیدراته“ بمانید:

 مصرف آب همیشه مفید است. تحقیقاتی در “مجله‌‌ آکادمی تغذیه و رژیم غذایی” در سال 2014 انجام شد. نتایج نشان داد ارتباطی بین مصرف آب و کاهش چربی وجود دارد. شاید به این دلیل که وقتی آب کافی مصرف می‌‌کنید علائم تشنگی را با گرسنگی اشتباه نمی‌‌گیرید.

• غذای خانگی درست کنید:

نکته‌ای دیگر در رابطه با کاهش وزن شدید در یک ماه پخت غذای خانگی است. بر اساس مطالعات کسانی که غذای خانگی میل کنند، 140 کالری بیشتر از افرادی که غذای آماده بخورند، می‌سوزانند. صبحانه و ناهار را خودتان بپزید و به 500 کالری کمتر نزدیک شوید.

• هفت الی هشت ساعت بخوابید:

 با این کار حداقل 300 کالری می‌‌سوزانید. تحقیقات نشان می‌‌دهد که کم‌‌خوابی باعث کاهش سوخت و ساز بدن می‌‌شود. همچنین میل به شیرینی‌‌جات را افزایش می‌‌دهد. تحقیقی در این باره در مجله آکادمی تغذیه انجام شد. کسانی که 4 ساعت در شبانه روز بخوابند نسبت به افرادی که خواب معمولی دارند 300 کالری بیشتر از دست می‌دهند. خواب کافی مانند نرمش سبک عمل می‌کند. قابل ذکر است که حتی یک تمرین کوتاه هم می‌‌تواند 200 کالری بسوزاند.

• قبل از صبحانه ورزش کنید و از ساعت 7 شب به بعد غذا نخورید:

 این نکته را در راه‌های کاهش وزن اصولی فراموش نکنید. تلفیق این دو می‌‌تواند 520 کالری بسوزاند. دانشمندان ژاپنی می‌‌گویند وقتی قبل از صبحانه ورزش کنید، 280 کالری در طول روز می‌‌سوزانید. این مقدار با کالری سوزانده شده هنگام نرمش بعد از ظهر برابری می‌‌کند. تحقیقی در مجله‌‌ تغذیه‌‌ی انگلیس می‌‌گوید حذف تنقلات شبانگاهی می‌‌تواند باعث سوختن 240 کالری در روز شود.

تناسب‌اندام در روند کاهش چربی چه نقشی دارد؟

کالری‌‌های سوزانده شده هنگام ورزش هم می‌‌توانند باعث تغییراتی در وزن شما شوند. به خاطر داشته باشید که کالری‌‌ها انرژی مورد نیاز برای عملکرد بدن را تأمین می‌کنند. اما مصرف بی‌‌رویه‌‌ آن‌‌ها موجب افزایش چربی می‌‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق باید مصرف کالری روزانه‌‌ خود را کاهش یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در صورتی که به دنبال عضله سازی و کاهش چربی هستید، هر دو روش را انجام دهید.

بهترین راه برای سوزاندن روزانه 500 کالری، تقسیم کردن آن به دو بخش است. 250 کالری از طریق تغذیه و 250 کالری از طریق ورزش. با این روش احساس کمبود نخواهید کرد. زیرا تغییر شدید و ثابتی بر روی برنامه غذایی اعمال نکردید. هدف فقط کاهش وزن اصولی نیست. بلکه ثابت نگه‌داشتن وزن نیز اهمیت دارد.

راه‌های کاهش وزن اصولی با ورزش

• راه رفتن روزی ۱۰ هزار قدم
• 30 دقیقه پیاده‌‌روی کوتاه یا تردمیل
• 20 الی 30 دقیقه تمرین پیلاتس یا باله
• 15 الی 20 دقیقه تمرین متناوب یا شدید
• انجام چند روز در هفته تمرینات اصولی قدرتی. 15دقیقه وزنه زدن با وزنه‌‌های ۲/۵ کیلوگرمی می‌‌تواند به عضله سازی کمک نماید.

مهم‌‌ترین نکته در کالری سوزی، تفاوت میزان آن از فردی به فرد دیگر است. میزان کالری سوزی در افراد برای حفظ یا کاهش وزن بستگی به قد، سن و وزن آن فرد دارد. به این معنا که برای پیدا کردن روش مناسب بدن خود لازم است موارد مختلفی را تجربه نمایید.

برای دریافت مشاوره بدنسازی آنلاین و برنامه تمرین بدنسازی از مربیان فیتولند کلیک نمایید.

پس از عمل جراحی لاغری، چه مقدار کاهش چربی طبیعی است؟

این میزان بستگی به نوع جراحی دارد. با جراحی “بای‌پس معده” در طی 6 هفته پس از عمل، 10 درصد از کل وزن از دست می‌رود. در جراحی “اسلیو معده” این روند کمی طولانی‌‌تر است. برخی بیماران بعد از گذشت 10 هفته، 10 درصد از کل وزن خود را از دست داده‌اند.

تفاوت این دو جراحی چیست؟ جراحی بای‌پس معده شکل معده و روده‌‌ شما را تغییر می‌‌دهد. در حالی که در اسلیو معده دوسوم معده‌‌ شما حذف شده و شکل روده بدون تغییر باقی خواهد ماند. همچنین بای‌پس معده نسبت به اسلیو معده تغییرات هورمونی ایجاد می‌‌کند.

عامل اصلی کاهش درصد وزن در جراحی بای‌پس معده هورمونی است. اما حتی بعد از جراحی نیز متغیرهای غیرقابل کنترلی وجود دارد که تعیین‌‌کننده‌‌ این روند هستند. در واقع ژنتیک تفاوت‌‌ها را بر‌‌خلاف تغییر در سبک زندگی به وجود می‌‌آورد.

چه مقدار کاهش چربی در یک ماه زیاد است؟

در رابطه با راه‌های کاهش وزن اصولی و میزان مناسب کاهش چربی در ماه، متخصصان به نتایجی رسیده‌اند. در صورتی که ورزش و رژیم خود را تغییر داده باشید کاهش 5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته یا 2 تا 4 کیلوگرم در ماه کافی است. مگر این‌‌که به دنبال کاهش بیش از 50 کیلوگرم باشید. در این صورت تا 10 کیلوگرم کاهش وزن در ماه مشکلی ندارد.

با این حال مجبور به کاهش 10 کیلوگرم نیستید. اگر بیش از این میزان از وزنتان کم شده است؛ حتما به پزشک مراجعه نمایید. سانتوری می‌‌گوید: حتی کم‌‌ترین مقدار کاهش چربی هم می‌‌تواند نتایج مفیدی به همراه داشته باشد. کاهش 5 الی 10 درصدی کل وزن بدن موجب بهبود وضعیت فشار، کلسترول و قند خون خواهد شد.

توجه به میزان کالری هم نکته مهمی است. برخی متخصصان سوزاندن بیش از 120 کالری در روز را توصیه نمی‌‌کنند. رژیم‌‌های کم کالری تأثیر زیادی روی خستگی مفرط و کاهش فعالیت‌‌های بدنی می‌‌گذارند. اگر برای ورزش کردن خیلی خسته‌‌اید به این معناست که کالری خیلی کمی در برنامه غذایی خود دارید.

نکته‌‌ مهم دیگر این است که نباید عدد ترازو را ملاک خود قرار دهید. اگر به تمرین‌‌های خود نرمش و ورزش‌‌های قدرتی اضافه کنید، ممکن است عدد روی ترازو کاهش نیابد. در این حالت فرم و سایز بدن ملاک بهتری برای مقایسه است. همان‌‌طور که می‌‌دانید وزن عضلات از چربی‌‌ها بیشتر است. ممکن است بر‌‌خلاف ثابت ماندن عدد ترازو شاهد کوچک شدن نواحی بدن یا کاهش سایز باشید.

سخن پایانی

برای کاهش وزن در یک ماه با ورزش از تمرینات ورزشی متفاوتی هم‌چون دویدن، تمرینات با وزنه یا HIIT استفاده کنید. همچنین در کنار مقایسه عدد ترازو، سایز و فرم بدنی خود را با دوره قبل مقایسه کنید. کاهش وزن اصولی شامل رعایت رژیم غذایی به همراه انجام تمرینات ورزشی و قدرتی است.

 از دیگر راه‌های کاهش وزن اصولی، کاهش میزان کالری مصرفی و سوزاندن کالری بیشتر با ورزش می‌باشد. از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کنید تا فیبر کافی به بدن برسد. همچنین آب کافی بنوشید.

منبع:

womenshealthmag.com

PN:0379