بیشترین عامل مرگ‌ و میر در سراسر جهان بیماری‌های قلبی عروقی است. با توجه به این موضوع بهترین ورزش برای از بین بردن چربی دور قلب چه خواهد بود؟ برای چربی سوزی دور قلب تمرینات استقامتی یا مقاومتی را انتخاب خواهید کرد؟‌ برای چربی دور قلب چی خوبه ؟‌ چگونه چربی دور قلب را بسوزانیم ؟ آیا ورزش سبب کاهش چربی دور قلب می‌شود؟‌ موثرترین راهکارها برای خداحافظی با چربی دور قلب کدام است؟ پاسخ به پرسش‌های فوق را در ادامه مطالعه کنید.

راه های از بین بردن چربی دور قلب

چربی اطراف قلب می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد. تنگی عروق، بیماری نارسایی قلبی، بی نظمی فشار خون و افزایش خطر مرگ از جمله عوارض افزایش چربی دور قلب می‌باشد. اما برای از بین بردن چربی دور قلب چه باید انجام داد. محققان بر این باورند که با داشتن یک برنامه رژیم غذایی ، انجام تمرینات ورزشی روزانه و پرهیز از مصرف غذاهای مضر به خصوص شکر و نوشابه می‌توانید از قلب خود به درستی محافظت کنید. بدون شک با رعایت یک سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب، خواب مناسب، توجه به فعالیت های اجتماعی و . . . از تمامی این عوارض به دور خواهید بود.

بر اساس نتایج تحقیقات انجام شده بر روی بیش از 7000 نفر در آمریکا از سنین و نژادهای مختلف، این نتیجه گرفته شد: چربی اطراف قلب می‌تواند باعث افزایش نارسایی قلبی به خصوص در سنین بالاتر شود. این احتمال برای زنان بیش از دو برابر مردان می‌باشد. شما با رعایت برنامه غذایی، انجام تمرینات می‌توانید هم باعث پیشگیری از ایجاد چربی در اطراف قلب شوید و هم قادر خواهید بود با رعایت این سبک زندگی، به حذف چربی اطراف قلب خود کمک کنید.

در این نوشته بیشتر بر اساس مطالعات انجام شده نتیجه انجام تمرینات ورزشی استقامتی و مقاومتی و تاثیر آن برای از بین بردن چربی دور قلب شرح داده شده است. بدیهی است شما می‌توانید به راحتی با انجام یک ساعت پیاده روی که بخشی از آن را به صورت سریع تر انجام دهید به این مهم دست پیدا کنید. در انتها نکات عمومی دیگری برای رعایت یک رژیم غذایی برای چربی سوزی دور قلب آورده شده است تا در هنگام خرید برنامه رژیم غذایی مورد توجه قرار دهید.

بهترین ورزش برای از بین بردن چربی دور قلب

در مطالعات اخیر، محققان اثرات ورزش بر حذف چربی اطراف قلب را مورد بررسی قرار دادند. بیماری‏‌های قلبی عروقی، یک اصطلاح کلی برای بسیاری از بیماری‏‌های مربوط به قلب و سیستم عروق می‏‌باشد. همان طور که ذکر شد، این بیماری عامل بیشترین مرگ‌ و میر را در سراسر جهان به خود اختصاص داده است. یکی از دلایل عمده بیماری‏‌های قلبی عروقی، چاقی است که می‏‌تواند منجر به رسوب چربی در اطراف قلب شود.

چربی‏‌های اطراف قلب در دو مکان یافت می‌شوند: “پریکارد” (حفره‏ اطراف قلب) و “اپی‌کاردیوم” (لایه‏‌ای که نزدیک‌‏ترین بافت به قلب است). در مطالعات اخیر، محققان این فرضیه را مطرح نمودند که استقامت و ورزش‏‌های مقاومتی روش مؤثری برای حذف چربی دور قلب می‏‌باشد.

در این مطالعه برای انتخاب افراد، فاکتورهایی مانند: سن حداقل 18 سال، افرادی با فعالیت خیلی کم یا غیرفعال و نسبت دور کمر به قد آن‌‏ها بیشتر از 5/. باشد را انتخاب نمودند. این فاکتورها نشان دهنده‏ چاقی شکمی است. از طرفی افرادی را که دارای بیماری‏‌های مختلف قلبی بودند از مطالعه خارج کردند. شرکت کنندگان به ‏‌طور تصادفی در یکی از سه گروه ورزش استقامتی، ورزش مقاومتی و یا گروه بدون ورزش قرار گرفتند.

قبل و در طول مطالعه و کار آزمایی بهترین ورزش برای حذف چربی اطراف قلب، شرکت کنندگان آزمایش هایی از قبیل: قلبی تنفسی، “آنتروپومورف” و همچنین اندازه‏‌گیری چربی دور قلب یا کلسترول را انجام دادند. شرکت کنندگان در گروه‌‏های تمرین استقامتی، سه بار در هفته به مدت 12 هفته متوالی، از دوچرخه ثابت برای انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا به مدت 45 دقیقه استفاده نمودند.

افراد در گروه ورزش مقاومتی، تمرینات مکرر با شدت متوسط و به مدت 45 دقیقه انجام می‌دادند. ورزش استقامتی و مقاومتی هر دو منجر به چربی سوزی دور قلب و کاهش آن می‌شوند. “چربی اپیکاردیال” در گروه‌‏های تمرین استقامتی و مقاومتی به ترتیب 8 گرم و 9 گرم کاهش یافت. در حالی که در گروه بدون ورزش هیچ تغییری حاصل نشد.

همچنین در مقایسه با گروه بدون ورزش، چربی پریکارد در گروه تمرین مقاومتی به میزان 34 گرم کاهش یافت. اما در گروه ورزش استقامتی تغییرات معناداری مشاهده نشد. همچنین در گروه ورزش مقاومتی هم آمادگی و توانایی قلبی تنفسی و هم قدرت عضلانی افزایش یافت. در حالی که در ورزش استقامتی تنها توانایی قلبی تنفسی افزایش پیدا کرد و هیچ تغییری در رابطه با قدرت عضلانی مشاهده نشد.

چگونه چربی دور قلب را از بین ببریم ؟ این بررسی پاسخ مناسبی به پرسش مورد نظر داده است. به‌‏طور کلی، هم در ورزش مقاومتی و هم در ورزش استقامتی چربی اپیکاردیال کاهش پیدا کرد، اما تمرین مقاومتی تنها چربی پریکاردی را توانست کاهش دهد. بنابراین در پاسخ به سوال بهترین ورزش برای از بین چربی دور قلب بین ورزش‌های هوازی و استقامتی کدام است ؟ باید گفت هر دو ورزش در حذف چربی اطراف قلب تاثیرگذار هستند. شما بر حسب میزان آمادگی بدنی و شرایطی که دارید از این تمرینات استفاده کنید. ولی مدنظر داشته باشید در صورتی که امکان انجام تمرینات سخت را ندارید ساده ترین و بهترین راه انجام پیاده روی روزانه و منظم به میزان یک ساعت می‌باشد که سعی کنید بعد از طی ۳۰ دقیقه حدود ۱۵ دقیقه را کمی سریع تر پیاده روی کنید تا اصطلاحا به نفس زدن بیفتید. در ادامه چند تمرین ساده در منزل نیز به شما آموزش داده شده است.

ورزش برای چربی دور قلب

قبل از پرداختن به چند تمرین ساده به این موضوع توجه داشته باشید که خطر ابتلا به چربی اطراف قلب در زنان بیشتر می‌باشد. به ازای هر ۳۰ میلی گرم چربی اضافه دور قلب خطر از کارافتادگی قلب در زنان ۴۴٪ و در مردان ۱۳٪ افزایش پیدا می‌کند. بنابراین این موضوع را جدی گرفته و سعی کنید با رعایت سبک زندگی سالم و انجام تمرینات ساده ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی خود را ایمن کنید.

گرم کردن

اولین اصل در انجام تمرینات ورزشی گرم کردن می‌باشد. حتما به میزان ۱۰ الی ۱۵ دقیقه اول را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید. شما می‌توانید از پیاده روی، انجام حرکات پروانه و .. برای گرم کردن استفاده کنید. از فهرست زیر می‌توانید برای این موضوع کمک بگیرید.

طناب زدن

طناب زدن یکی از روش های از بین بردن چربی دور قلب می‌باشد. بعد از گرم کردن بدن یکی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید و به راحتی قابل انجام هست طناب زدن می‌باشد. طناب زدن نه تنها بهترین ورزش برای چریی سوزی دور قلب هست بلکه برای کل عضلات بدن نیز مفید می‌باشد. بهتر است از حدود ۳ دقیقه شروع کنید و طی زمان و بعد از رسیدن به آمادگی بدنی تا ۱۰ دقیقه این کار را انجام دهید. البته دقت داشته باشید اگر آمادگی بدنی مطلوبی ندارید در اوایل به خود فشار زیادی وارد نکنید و بعد از طی چند هفته تمرین به تدریج زمان طناب زدن را افزایش دهید. طناب زدن یک تمرین عمومی است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند.

حرکت کوهنورد

یکی دیگر از تمرینات از بین بدن چربی های دور قلب حرکت کوهنورد می‌باشد. این تمرین از تمرینات کاردیو می‌باشد که در افزایش ضربان قلب تاثیر زیادی دارد. برای انجام این تمرین کافی است به حالت شنا قرار بگیرد. پاهای خود را به اندازه عرض  شانه باز کنید. به صورت متناوب هر بار یکی از پاها را به داخل شکم خود جمع کنید و مجدد به حالت قبل برگردید. این تمرین را بر حسب آمادگی خود با شدت کم یا زیاد انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی بالا هر چند ساده و محدود هستند ولی به شکلی باورنکردنی در کاهش چربی دور قلب مفید می‌باشند. حتی در تحقیقات انجام شده ورزش سبب کاهش چربی دور قلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

روش های از بین بردن چربی دور قلب – رژیم غذایی

یکی دیگر از نکات مهم که در پیشگیری و درمان چربی دور قلب موثر می‌باشد، رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌باشد. مهمترین نکات در رژیم غذایی برای از بین بردن چربی دور قلب به شرح زیر می‌باشد.

الف- استفاده از سبزیجات و میوه‌های بیشتر

سبزیجات و میوه های تازه منابع سرشاری از ویتامین و فیبر هستند که نسبت به حجمی که می‌گیرند کالری کمی دارند. این مواد غذایی می‌توانند به عنوان میان وعده بسیار مناسب بوده و علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن از کشش به سمت خوردن غذاهای بیشتر و چرب تر جلوگیری کنند. میوه هایی مانند : هندوانه، آووکادو، طالبی، گردو،  سبزیجات برگ دار مانند:  اسفناج، کلم سبز و کلم پیچ و انواع توت‌ها بهترین منابع برای درمان و پیشگیری از چربی دور قلب هستند.

ب- استفاده از مواد غذایی محافط قلب

بعضی از مواد غذایی برای بیماری های قلبی و عروقی مناسب می‌باشند. دانه‌های کامل مانند : جوی دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای ماهی های قزل آلا، ساردین و تن که سرشار از امگا 3 هستند و لوبیاها از این گروه می‌باشند.

ج- حذف و کاهش چربی های ناسالم از رژیم غذایی

تا حد ممکن از منابع چربی اشباع و ترانس استفاده نکنید و به جای آن از منابع چربی غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا و منابع روغنی که در ماهی و آجیل‌ها وجود دارد استفاده کنید.

د- استفاده از منابع پروتئین کم چرب

بهترین منابع پروتئینی برای از بین بردن چربی دور قلب برای شما سینه مرغ بدون پوست، گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ و منابع لبنی کم چرب هستند. هم چنین حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس و دانه‌هایی همچون دانه کتان، گردو و سویا منابع پروتئینی کم چرب محسوب می‌شوند.

قرص چربی سوز دور قلب

آیا برای چربی سوزی دور قلب استفاده از داروها مناسب می‌باشد؟ عملا ممکن است با تشخیص پزشک، برای کمک به تسریع فرآیند چربی سوزی به شما مکمل ها و قرص های چربی سوز ارایه شود. مصرف این موارد لازم است حتما تحت نظر پزشک صورت بگیرد. به این موضوع نیز توجه داشته باشید که مصرف این مکمل ها به معنای عدم رعایت یک رژیم غذایی یا عدم نیاز به انجام ورزش های مفید برای حذف چربی دور قلب نیست. شما با رژیم و ورزش به موثرترین روش با این عارضه مقابله خواهید کرد.

سخن پایانی

برای از بین بردن چربی دور قلب چی خوبه؟ آیا چربی سوزی دور قلب کار سختیه ؟ طی تحقیقات انجام شده در مقاله بهترین ورزش برای از بین بردن چربی دور قلب به این نتیجه رسیدیم که انجام تمرینات ورزشی هوازی یا استقامتی هر دو در حذف چربی اطراف قلب موثر هستند. ولی اگر انجام تمرینات ورزشی مستمر و تخصصی برای شما دشوار است جای نگرانی نیست. شما کافی است با انجام تمرینات ساده ورزشی حتی پیاده روی و رعایت یک برنامه غذایی مناسب و تلاش برای داشتن وزن مناسب به این اطمینان برسید.

با حذف غذاهای پرچرب و استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن ماهی و میوه ها و سبزیجات تازه و حداقل 2.5 ساعت ورزش در هفته، خواب مناسب و دوری از استرس به شدت از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری خواهید کرد.

منبع:

medicalnewsbulletin.com

PN:0363