تخم مرغ یک غذای کامل میباشد که باید به عنوان “سوپر غذا” طبقه بندی شود به واقع این ماده غذایی یکی از کامل‌ترین غذاها می‌باشد. تخم مرغ سرشار از  مواد مغذی است که، بعضی از آنها در رژیم غذایی مدرن امروزی، بسیار تحسین برانگیز هستند. در واقع، تخم مرغ یک غذای کامل است. چرا که، هر ماده غذایی که بدن، برای سلامتی، به آن نیاز داشته باشد، در تخم مرغ گنجانده شده است.

در یک برنامه رژیم غذایی سالم تخم مرغ جایگاه ویژه‌ای دارد. در ادامه با این غذای کامل بیشتر اشنا می‌شویم.

خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول می‌شود؟

برای رسیدن به پاسخ این سوال بهتر است با اجزای تخم مرغ و فواید غذایی این سوپر غذا آشنا شویم.

یک تخم مرغ کامل دارای دو جزء اصلی است

سفیده تخم مرغ: قسمت سفید تخم مرغ است، که بیشتر از پروتئین تشکیل شده است.

 زرده تخم مرغ: بخش زرد یا  نارنجی  رنگ تخم مرغ می باشد که حاوی انواع مواد مغذی، به خصوص، چربی  است.

این دو بخش شامل: 77 کالری 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم هستند.

یک تخم مرغ آب پز شده بزرگ شامل مواد مغذی زیر می باشد :

ویتامین A

فولات

ویتامین B5

ویتامین B12

ویتامین B2

ویتامین D

ویتامین E

ویتامین K

ویتامین B6

فسفر

سلنیوم

کلسیم

روی

میزان مصرف مجاز کلسترول در رژیم روزانه چقدر است؟

کلسترول خوب برای بدن مفید می‌باشد. تا همین اواخر، حداکثر دوز مجاز مصرف روزانه کلسترول، 300 میلی گرم در روز تعیین شده بود، حتی برای افرادی که مبتلا به بیماری قلبی عروقی بودند، این مقدار کمتر هم بوده است. مهمترین دلیلی هم که محققین برای مضر بودن تخم مرغ به آن استناد می کردند. همین مقدار بالای کلسترول موجود در زرده تخم مرغ بود.

می دانیم که دو عدد تخم مرغ بزرگ کامل (100 گرم) حاوی حدود 422 میلی گرم کلسترول است. در حالیکه، 100 گرم از گوشت گاو با30 درصد چربی، فقط 88 میلی گرم کلسترول دارد. ولی پس از تحقیقات و بررسی های بیشمار، دستورالعمل غذایی آمریکا در ژانویه 2016 ، محدودیت مقدار روزانه کلسترول، در رژیم غذایی را از دستور کار خود خارج کرد.

بر اساس آخرین تحقیقات، سازمان های بهداشتی در بسیاری از کشورها، دیگر توصیه نمی کنند که میزان مصرف کلسترول را محدود کنید. با وجود این تغییرات، هنوز هم بسیاری از مردم همچنان نگران مصرف تخم مرغ هستند.

شاید مهمترین عامل ترس مردم از مصرف تخم مرغ به خصوص تخم مرغ کامل ( زرده به همراه سفیده تخم مرغ) عدم اطلاع کافی از بی ضرر بودن وجود تخم مرغ در رژیم غذایی، می‌باشد. تخم مرغ یک غذای کامل می‌باشد. بر همین اساس فیتولند شما را به مطالعه نتیجه آخرین تحقیقات برای اثبات “بی گناهی تخم مرغ !” دعوت می کند.

نقش کلسترول در بدن چیست؟

شنیدن نام کلسترول، گرفتگی عروق قلب و سکته مغزی را برای اغلب ما تداعی می کند. شاید جدیدا بخشی از کلسترول به نام HDL” (کلسترول خوب)” را  از این جنایت تبرئه کنیم!

ولی لازم به ذکر است که کلسترول  صرفا یک ماده مضر نیست. در واقع کلسترول در فرآیندهای مختلف بدن دخیل است، مانند:

تولید ویتامین D

تولید هورمون های استروئید مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون.

تولید اسیدهای صفراوی، که به هضم چربی کمک می کند.

آخرين و مهمترين نکته اینکه، کلسترول در غشاي سلولی تک تک سلول های بدن شما وجود دارد و بدون آنها، انسانها وجود نخواهند داشت.

آیا خوردن تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر می گذارد ؟

اگر چه منطقی است که کلسترول بالای مواد خوراکی، در رژیم غذایی، سطح کلسترول خون را افزایش دهد، اما، معمولا این حالت اتفاق نمی افتد. لازم است بدانید که تنها منبع کلسترول بدن، رژیم غذایی روزانه نیست، بلکه یکی از وظایف کبد، تولید کلسترول می باشد. کبد شما کلسترول را در مقادیر زیاد تولید می کند.

زیرا همان طور که گفته شد، وجود کلسترول برای سلول های بدن ضروری است. هنگامی که شما مقادیر زیادی از غذاهای سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ می خورید، کبد شما بسیار هوشمندانه کلسترول کمتری تولید می کند.

برعکس، زمانی که کلسترول کمی از غذا دریافت می کنید، کبد شما، بیشتر تولید می کند. به همین دلیل، میزان کلسترول خون در اکثر افراد، وقتی که کلسترول بیشتری را از غذاها دریافت می کنند، تغییری نمی کند و یا فقط کمی افزایش می یابد.

این افزایش هم به این دلیل است که تخم مرغ  HDL” (کلسترول خوب)” را بالا می برد ولی کلسترول کل  و یا  LDL” (کلسترول بد)” را افزایش نمی دهد. تخم مرغ یک غذای کامل می‌باشد. در بعضی از افراد ممکن است، یک زیر مجموعه خوش خیم از LDL افزایش داشته باشند، که این امر، برای سلامتی، بسیار مفید است.

با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند “هیپرکلسترولمی (کلسترول بالا) خانوادگی“، ممکن است لازم باشد، مصرف تخم مرغ را محدود یا قطع کنند.

آیا تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری  قلبی را افزایش می دهند؟

مطالعات نشان می دهد که خوردن 1 تا 3 عدد تخم مرغ کامل در روز، کلسترول را، که عاملی برای ابتلا به بیماری قلبی و عروقی است، بالا نمی برد. حتی خوردن تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و در نتیجه کاهش شانس ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک کند. از طرفی افزایش HDL” (کلسترول خوب)” ، به دنبال مصرف تخم مرغ هم، عاملی است برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.

تخم مرغ یک غذای کامل می‌باشد. مطالعات نشان داده اند مصرف تخم مرغ به طور کلی در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، نقشی ندارد. فقط در برخی مطالعات توصیه شده که مبتلایان به دیابت و یا افراد در معرض ابتلا به دیابت، برای تعیین میزان تخم مرغ مصرفی در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت نمایند.

سایر مواد مغذی موجود در تخم مرغ

به خاطر داشته باشیدکه تخم مرغ علاوه بر کلسترول، مواد مغذی دیگری هم دارد که برای سلامتی مفید هستند و مزایای چشمگیر دیگری را نیز برای این “سوپر غذا” به عنوان یک غذای کامل ارائه می دهند. این مواد مغذی عبارتند از:

لوتئین و زاکسنتین:

یکی از عواقب پیری، مشکلات بینایی است که روز به روز هم بدتر می شود. مواد مغذی متعددی وجود دارند که می توانند به مقابله با برخی از فرآیندهای پیری موثر در بروز مشکلات بینایی، بپردازند.

دو مورد از این مواد مغذی لوتئین و زاکسنتین هستند. آنها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم، تجمع می یابند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند، به طور قابل توجهی، کاهش خطر ابتلا به “آب مروارید” و “دژنراسیون ماکولا”، (دو اختلال چشم که در سنین بالا بسیار شایع می باشند) را به همراه داشته باشد.

زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زاکسنتین می باشد.

کولین: حافظ سلامت مغز

کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی نمی دانند چنین ماده ای وجود دارد،کولین برای ساختمان غشای سلولی، مورد استفاده قرار می گیرد و نقش کلیدی در همه سلول های بدن ایفا می‌کند. یک تخم مرغ کامل، عالی ترین منبع کولین می باشد. در هر تخم مرغ کامل، بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم وجود دارد. مهمترین نقش کولین عبارت است از:

“حفاظت از سلامت مغز”.

پروتئین حیوانی با کیفیت بالا :

پروتئین ها ساختار اصلی بدن انسان هستند. آنها برای ساخت همه انواع بافت ها و مولکول ها ، استفاده می شوند .دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین می باشد. چرا که تنها یک تخم مرغ بزرگ حاوی شش گرم پروتئین است .از طرفی نکته مهم این است که:

تخم مرغ شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری به نسبت مناسب می باشد.

از طرفی خوردن پروتئین کافی، می تواند با افزایش میزان متابولیسم، به کاهش وزن کمک کند.از دیگر مزایای •پروتئین ها با کیفیت بالا می توان به، افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت استخوان و کاهش فشار خون اشاره کرد.

مواد ضد التهاب :

امروزه التهاب را به عنوان عامل ایجاد کننده بسیاری از بیماری ها شناخته اند. مصرف تخم مرغ، به علت دارا بودن مواد ضد التهاب، در پیشگیری و درمان این بیماری ها می تواند موثر باشد.

 به طور خلاصه، تخم مرغ، یکی از غذاهای سالم و مغذی است که می توانید به راحتی تا روزی 3 عدد میل نمایید. در اکثر موارد  تخم مرغ میزان کلسترول خون را زیاد نمی کند. البته زمانی هم که مقدار کلسترول افزایش پیدا کند، در حقیقت ، مربوط به بالا رفتن مقدار HDL” (کلسترول خوب)”  است و یا اینکه، در بعضی از افراد ممکن است، یک زیر مجموعه خوش خیم از LDL افزایش یافته باشد که نه تنها ضرر ندارد بلکه برای حفظ سلامتی، بسیار مفید و ضروری است.

با این حال، همانطور که در متن مقاله گفته شد، در برخی شرایط و برای بعضی از افراد، در مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی باید محدودیت هایی قائل شد.

سالم ترین تخم مرغ ها، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 هستند و یا تخم مرغ هایی که از مرغ های محلی که در مراتع پرورش می یابند، تهیه شده باشند. توجه داشته باشید که تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 ، ویتامین های محلول در چربی بسیار بالایی دارند.

در نهایت، تخم مرغ یک غذای کامل هست، خوردن تخم مرغ کاملا ایمن است، حتی اگر شما هر روز 3 عدد تخم مرغ را میل نمایید.

منبع:

1-https://www.livescience.com

2-https://www.healthline.com

PN:0175