بهترین راه‌کارهای موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری داشتن یک رژیم لاغری پس از بارداری در کنار ورزش می‌باشد که شما را به وزن مناسب بعد از بارداری برساند. حذف اضافه وزن بارداری به زمان نیاز دارد. شما حتی با رعایت برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری این اضافه وزن را طی 9 ماه به دست اورده‌اید. پس عجله نکنید و برای کاهش وزن پس از بارداری شکیبا باشید به خصوص اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید تا 6 ماهه اول بعد از زایمان برای حفظ سلامتی نوزاد و کمک به تسریع فرآیند به فکر کم کردن وزن بعد زایمان خود نباشید.

در این مقاله فیتولند راه‌کارهای موثر برای کاهش وزن پس از بارداری را به شما مادران گرامی آموزش می‌دهد.

چه چیزی را باید برای کاهش وزن پس از بارداری بدانیم

باید بدانید، چه زمانی برای شروع یک برنامه کم کردن وزن بعد زایمان مناسب است. باید آگاه باشید چرا ایجاد عادات غذایی سالم بیشتر از یک رژیم لاغری پس از بارداری برای کاهش وزن موثر است.

با استفاده از یک دستورالعمل مربوط به تغذیه بعد از زایمان متناسب با شرایط خود، به همراه ورزش‌های سبک و نهایتا متوسط، می‌توانید به وزن مناسب بعد از بارداری نیز برسید. همان‌طور که در مقاله لاغری سریع بعد از بارداری اشاره شد، شیردهی می‌تواند به کاهش وزن بعد از بارداری شما کمک کند.

شما تنها نیستید. بسیاری از خانم‌ها در مورد اینکه چه زمانی و چگونه می‌توانند چربی‌های اضافه وزن باردرای را بسوزانند، دچار نگرانی هستند. یادآوری این نکته که این اضافه وزن طی 9 ماه صورت گرفته و نیاز به همین مقدار زمان یا حتی بیشتر دارد تا از آن وزن اضافه کاسته شود، مفید است. داشتن رژیمی مداوم و آرام، نه رژیم فوری و ناپیوسته بهترین راه برای حفظ سلامتی است. این در حالی‌است که اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید نیز می‌تواند شیر لازم و مواد مغذی مورد نیاز نوزاد شما را تامین کند.

 بلافاصله پس از زایمان، یک کاهش وزن سریع و قابل توجهی را بعد از تولد به دلیل جدا شدن جفت و آزاد شدن مایع آمنیوتیک مشاهده خواهید کرد. با این حال مواردی چون: بافت سینه، حجم خون افزایش یافته در بدن،  رحم  بزرگ شده و نیز افزایش ذخیره چربی، روند کاهش وزن بعد از زایمان را زمان بر می‌نماید.

در حالی‌که شما ممکن است نگران کاهش چربی‌های اضافه وزن بارداری خود باشید، بهتر است ضمن آن‌که به خودتان این اطمینان را می‌دهید که می‌توانید این وزن اضافی را از دست دهید، سعی کنید به کم کردن وزن بعد زایمان حداقل تا شش هفتگی کودکتان فکر نکنید. بدن شما به زمانی کوتاه برای سازگاری با حالت طبیعی جدید، نیاز دارد. به‌جای تمرکز روی میزان معیارهای موجود در این زمینه، به این شواهد توجه کنید که نشان می‌دهد، زنانی که رژیم لاغری بعد از بارداری متناسب با حفظ سلامتی و نیز انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط را در کنار هم انتخاب کرده‌اند، در رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری، موفق‌تر بوده‌اند.

تغذیه کودک حتی تا سه ماه منحصراً با شیر مادر، می‌تواند به کاهش وزن بعد از بارداری شما بهتر کمک کند. زیرا تامین شیر مادر نیاز بسیار زیادی به انرژی دارد. شیردهی، حتی فقط به مدت شش ماه یا بیشتر، به بدنتان اجازه مصرف کالری بیشتر و سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در دوران بارداری را می‌دهد. فقط به‌خاطر داشته باشید که در هنگام شیر دهی، میزان مصرف کالری را محدود نکنید، زیرا کاهش کالری می‌تواند، بر کیفیت و کمیت شیر شما و نیز ذخایر مواد مغذی خودتان تأثیر منفی بگذارد.

چه کودک از شیر مادر تغذیه کند، چه نکند، یک برنامه رژیم لاغری پس از بارداری با کیفیت بالا برای حفظ سلامتی مادر در طول زمان لازم برای بهبود شرایط جسمی و روحی بسیار مهم است. حتی در هنگام کاهش وزن بعد از بارداری، روی مصرف کافی فولیک اسید، آهن، کلسیم، روی، ویتامین D، ید و کولین(choline) توجه داشته باشید. اگر تغذیه کودک با شیر مادر سرلوحه خود قرارداده‌اید، به ویتامین A ، B12 و B6 نیز نیاز دارید. برای راهنمایی در مورد نحوه استفاده از این مواد مغذی در رژیم غذاییتان، بخش بعدی در این مقاله را دنبال کنید.

برای حفظ سلامتی در طی برنامه کاهش وزن بعد از بارداری توصیه می‌شود، حدود نیم کیلوگرم در هفته از دست بدهید. این مقدار معادل کاهش حدود 500 کالری در روز است. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشتید یا در دوران بارداری افزایش وزن بیشتر از مقدار توصیه شده، داشته‌اید، کاهش وزن بین نیم کیلو الی 2 کیلوگرم در هفته برای شما بی‌خطر است. مشاور و متخصص تغذیه شما می‌تواند در کمک به طراحی یک برنامه رژیم لاغری پس  از بارداری مناسب با شرایط شما موثر باشد.

خوب است بدانید که برخی از خانم‌ها، حتی با رعایت رژیم لاغری پس از بارداری، انجام تمرینات ورزشی و شیردهی، به آرامی به کم کردن وزن بعد زایمان می‌رسند. به‌جای اینکه این موضوع، روحیه شما را تضعیف کند، برای رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری صبور باشید و به روش‌تان ادامه دهید. بسیاری از مادران جدید مانند شما این شرایط را می‌گذرانند. پس جای نگرانی نیست.

برای رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری چه باید کرد؟

کاهش وزن بعد از بارداری با رعایت نکات بسیار ساده، در کنار صبر و حوصله و دوری از استرس به راحتی امکان‌پذیر است. اطمینان داشته باشید اضافه وزن بارداری مساله غیرقابل حلی نیست ولی به آن زمان بدهید و تحت یک برنامه رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش زیر نظر متخصص اقدام به این موضوع نمایید.

برای کم کردن وزن بعد از زایمان به خوبی از خود مراقبت کنید.

به خودتان فرصت استراحت بعد از زایمان یدهید تا بهبودی پیدا کنید و سعی کنید از استرس ناشی از اضافه وزن بارداری، خود را رها کنید. با رعایت عادات غذایی مناسب با سبک زندگی مبتنی بر سلامتی، به‌تدریج اضافه وزن بارداری را از دست می‌دهید. عاداتی مانند داشتن تغذیه بعد از زایمان، خواب کافی (البته این عادت نسبی است)، مصرف زیاد آب، انجام برخی از ورزش‌ها در حد سبک تا متوسط و هر آنچه به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید به شما کمک خواهند کرد. جهت کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله 16 اقدام موثر برای کاهش وزن سریع پس از زایمان را مطالعه کنید.

در مورد اهداف کاهش وزن خود واقع بین باشید. بارداری شکل بدن ما را تغییر می‌دهد و مادر بودن نیز شکل زندگی ما را دستخوش تغییر می‌کند، بنابراین توجه داشته باشید که لذت زندگیتان در کجا است.

از داشتن رژیم‌های محدود کننده برخی از مواد غذایی (رژیم‌های غذایی که کالری یا مواد مغذی خاصی را محدود می‌کنند) خودداری کنید، به‌خصوص اگر در حال شیردهی هستید.

اکنون زمان کاهش میزان مصرف کالری و مواد مغذی ضروری نیست و بهتر است رژیم لاغری بعد از زایمان مناسبی داشته باشید. زیرا کمبود این مواد نه برای سلامتی مادر و نه سلامتی کودک خوب نیست. از دست دادن سریع چربی‌های اضافی می‌تواند به خستگی بیش از حد، بی‌حوصلگی و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان منجر شود. به‌علاوه مصرف پایین کالری می‌تواند، باعث کمبود میزان انرژی برای مراقبت از نوزادتان شود.

علاوه‌ براین، انجام تحقیقات مستمر نشان می‌دهد که رسیدن به هدف و حفظ وزن مناسب با این نوع رژیم‌های محدود کننده معمولا موقتی است. درعوض، روی عادت‌های مناسب‌تر از لحاظ سلامتی متمرکز شوید که برای زندگی شما و خانواده‌تان سودمند باشد.

رعایت رژیم لاغری پس از بارداری

مقدار زیادی از انواع میوه‌ها و سبزیجات، انواع غلات، لوبیا، آجیل، دانه‌های گیاهی، لبنیات با کیفیت بالا (و دیگر مواد جایگزین لبنیات)، ماهی و گوشت بدون چربی را در برنامه رژیم لاغری بعد از بارداری خود داشته باشید. بیشتر وعده‌های غذایی را خودتان بپزید تا کنترل لازم روی مواد غذایی را داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده، اجتناب کنید.

برای غذا خوردن در طول روز از نظم خاصی پیروی کنید یعنی یک برنامه استاندارد داشته باشید. غذا خوردن در فواصل منظم باعث مصرف کافی کالری می‌شود و از گرسنگی بیش از حد که می‌تواند منجر به پرخوری شود، جلوگیری می‌کند.

در هر وعده غذایی نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و میوه‌ها (علی‌الخصوص سبزیجات)، یک چهارم آن را با غلات و یک چهارم دیگر را با پروتئین بدون چربی پرکنید.

برای کم کردن وزن بعد از زایمان مقدار زیادی ریز مغذی بخورید.

 ریز مغذی‌ها نقش موثری هم در تامین نیازهای ضروری بدن و هم در تسریع کاهش وزن پس از بارداری دارند. مصرف غلات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌ها جهت تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن و رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری بسیار ضروری می‌باشند. در ادامه به تشریح ریزمغذی‌ها و مواد دارنده آن‌ها پرداخته شده است.

آهن 

آهن در گوشت گاو، لوبیا سفید، تخم مرغ، اسفناج، عدس و غلات غنی شده یافت می‌شود. آهن موجود در منابع گیاهی اگر با منابع خوب ویتامین C همراه باشد، به خوبی جذب بدن می‌شود. (برای مثال، غلات سرشار از آهن با توت فرنگی یا لوبیا یا گوجه فرنگی جور هستند.)

ویتامین B12

 ویتامین B12 مورد نیاز را با سه اونس ماهی تن یا سالمون تامین کنید. تخم مرغ و غلات غنی شده از دیگر منابع خوب B12 هستند.

کولین (choline)

تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل‌آلا و کینوا (quinoa) همگی منابع عالی کولین هستند.

ویتامین B6

خوردن ماهی، سبزیجات نشاسته‌دار (مانند سیب زمینی) و میوه‌های غیر مرکبات (مانند موز) به شما در تامین نیاز بدنتان به ویتامین B6 کمک می‌کند.

ویتامین A

سبزیجات دارای برگ تیره و همچنین سبزیجات نارنجی و زرد رنگ (مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج و طالبی) را در رژیم غذاییتان قرار دهید تا نیازتان به ویتامین A را برآورده کنید. منابع دیگر این ویتامین شامل شیر، تخم مرغ و روغن ماهی و خوراک همیشه محبوب جگر است.

ویتامین D

دستیابی به مقدار توصیه شده ویتامین D از طریق رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد؛ اما بهترین منابع برای این ویتامین، ماهی و محصولات لبنی غنی شده هستند.

فولیک اسید

فولیک اسید در بسیاری از مواد غذایی مانند سبزیجات، (خصوصا سبزیجات با برگ سبز تیره)، میوه‌ها، آجیل، انواع لوبیا، لبنیات و گوشت یافت می‌شود.

کلسیم

لبنیات کم چرب، سبزیجات دارای برگ تیره، توفو، لوبیای پخته شده، بادام، ساردین، دانه کنجد و انجیر همگی حاوی کلسیم هستند. در حال حاضر بسیاری از غلات با کلسیم نیز غنی شده‌اند، بنابراین برچسب‌های روی این مواد غذایی را بررسی کنید.

روی

روی را از گوشت، لوبیا، آجیل، انواع غلات و لبنیات می‌توانید دریافت کنید.

ید

غذاهای دریایی، لبنیات و نمک یددار بهترین منابع برای تامین ید هستند.

از مشاور تغذیه خود راهنمایی جهت دریافت برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از بارداری برای سنجیدن میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود با توجه به شرایط خاص خود کمک بگیرید.

با نوشیدن مقدار زیادی آب، رطوبت مورد نیاز بدنتان را حفظ کنید.

نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده را جهت مدیریت کاهش وزن پس از بارداری حذف کنید و به جای آنها آب، آب گازدار، چای کم‌رنگ و قهوه تلخ بنوشید. (اگر در حال شیردهی هستید، به مصرف انواع محصولات کافئین‌دار توجه داشته باشید)

حفظ رطوبت بدن با مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌نشده، می‌تواند احتمال دریافت کالری‌های اضافی را از بین ببرد و مانع اشتباه بدن بین داشتن حس گرسنگی یا تشنگی می‌شود. این موضوع در رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری به شما کمک شایانی خواهد کرد.

برای کم کردن وزن بعد از باردرای ورزش کنید اما به روش‌های صحیح

در ابتدا سعی کنید، به جای داشتن یک برنامه ورزشی سخت، تغییرات کوچکی مانند انجام پیاده‌روی روزانه صحیح با نوزادتان را در روند زندگیتان ایجاد کنید. هنگامی که کودکتان مرحله نوزادی را پشت سر گذاشت، برنامه‌هایی را در فضای محل زندگیتان داشته باشید که می‌تواند شامل ورزش با کودک باشد. مانند یوگای کودک و مادر یا استفاده از کلوپ‌های پیاده‌روی همراه با کالسکه کودک.

ورزش بسیار سنگین می‌تواند، مانع بهبودی سریع بدن شما بعد از بارداری شود و این روند را کُند می‌کند. به زبان دیگر مانع کاهش وزن مناسب بعد از بارداری می‌شود. اگر قبل از بارداری، فعالیت‌های بدنی شدید مانند دویدن داشتید و در دوران بارداری این فعالیت سبک‌تر شده، با مشاور و متخصص تغذیه و ورزش خود برای دریافت برنامه تمرینی ویژه مادران در مورد راه‌های بی‌خطر به‌منظور انجام این فعالیت‌ها در روال زندگی و برگشت به شرایط قبل صحبت کنید.

برای فعالیت‌های بدنی بعد از زایمان توصیه می‌شود، دو ساعت و نیم در هفته فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط انجام شود. نمونه‌هایی از این‌گونه ورزش‌ها با این شدت، شامل قدم زدن سریع یا دوچرخه سواری است. اگر برای شرایط بدنیتان امکان‌پذیر است، می‌توانید زمان انجام این فعالیت‌ها را افزایش دهید؛ اما مراقب باشید که بیش از اندازه ادامه نیابد.

شیر دادن راهی مفید برای کم کردن وزن بعد از زایمان

تغذیه کودک به مدت شش ماه تنها از شیر مادر و نیز ادامه دادن شیردهی در کنار مصرف غذاهای مکمل می‌تواند به کاهش وزن مناسب بعد از بارداری کمک کند.

صبور باشید و روشتان را ادامه دهید.

در حالی‌که، رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری در جهت سلامتی طولانی مدت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ اما بازگشت به وزن طبیعی می‌تواند زمان‌بر باشد. به‌راحتی پیش بروید (سخت نگیرید) و سعی کنید با عادات سالم‌خوردن و انجام تمرینات ورزشی مناسب، روش‌هایی را برای ایجاد و حفظ انگیزه‌تان پیدا کنید. یک گروه متشکل از مادران جدید را پیدا کنید و به صورت حضوری یا آنلاین به آن گروه بپیوندید.

سخن پایانی

برای کاهش وزن بعد از بارداری عجله نکنید، به خصوص اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید این تصمیم را تا 6 ماهه اول بعد از زایمان به تعویق بیندازید. شما طی یک دوره 9 ماهه به اضافه وزن بارداری رسیده‌اید و بدیهی است برای رسیدن به وزن مناسب بعد از بارداری نیز باید حداقل همین میزان زمان را سپری کنید.

شما با داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب پس از بارداری و انجام تمرینات سبک به راحتی و با آرامش کاهش وزن پس از بارداری خود را تجربه خواهید کرد.

فیتولند به مادرانی که قصد بارداری را نیز دارند توصیه می‌کند پیشگیری‌های لازم را از قبل از زمان تصمیم‌گیری برای بارداری داشته باشند. شما می‌توانید با انجام مراقبت‌های لازم قبل از بارداری، رعایت رژیم غذایی مناسب قبل از بارداری و رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری زیر نظر متخصص اضافه وزن بارداری خود را کنترل و مدیریت کنید و در نهایت به فرآیند کاهش وزن خود پس از بارداری نیز کمک شایانی داشته باشند.

منابع :

https://www.happyfamilyorganics.com

PN:0284