فواید ورزش تای چی چیست ؟ برای آموزش ورزش تای چی به چه نکاتی باید توجه داشت؟ فواید تای چی شامل افزایش قدرت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و افزایش تعادل است. تمرینات تای چی یک ورزش رزمی بوده و شامل گرم کردن، تمرینات قدرتی، تمرینات تعادلی و .. می‌شود. بی‌دلیل نیست که به آن ورزش مدیتیشن نیز گفته می‌شود. با فیتولند همراه باشید تا با این ورزش و فواید ورزش تای چی بیشتر آشنا شویم.

ورزش تای چی چيست ؟

تاي چي را عموما با عنوان “مديتيشين همراه با تحرك” مي‌شناسند. اما گاهي به دليل فوايد درمانی حرکات تاي چي، به آن “درمان همراه با تحرك” هم مي‌گويند. اين ورزش، اصالتا يك هنر رزمي بوده كه از كشور چين سرچشمه گرفته است.

از جمله فوايد ورزش تاي چي این است که هم براي ذهن و بدن مفيد بوده و هم مي‌تواند باعث درمان و يا پيشگيري از بسياري مشكلات مربوط به سلامتي شود. خیلی نگران توانایی انجام تمرینات تاي چي نباشید. چرا كه ورزش تاي چي لزوما به تناسب اندام يا سلامت كامل نیاز ندارد. این برنامه تمرینی سالم نه تنها در جمع و به صورت گروهی قابل انجام می‌باشد بلکه یک برنامه ورزش در خانه نیز می‌‌باشد.

در ورزش تای چی حركات، آهسته و سبك هستند و نام آن‌ها از حيوانات يا حركت‌ هنرهاي رزمي گرفته‌شده‌است. مثلا يكي از این حركت‌ها به نام “درناي سفيد بال‌هايش را باز مي‌كند” معروف است. وقتي تمرینات ورزش تای چی را انجام مي‌دهيد، نفس كشيدنتان عميق خواهد بود و اين باعث خواهد شد توجه شما به احساسات دروني‌تان نیز، جلب شود.

ورزش تای چی از جهات مختلف با ساير ورزش‌ها متفاوت است. یکی از فواید ورزش تای چی این است که حركات در اين ورزش معمولا چرخشي است و عضلات نه تنها در فشار نيستند؛ بلكه كاملا در آرامش خواهند بود. در ورزش تاي چي مفاصل نه كاملا باز و نه كاملا خم هستند. در این حالت بافت‌هاي هم‌بند كشيده نمي‌شوند.

تاي چي براي همه افراد، چه آن‌هايي كه اندام متناسبي دارند و چه كساني كه از صندلي چرخ دار استفاده مي‌كنند و يا حتي افرادي كه دوره بهبود پس از جراحي را مي‌گذرانند؛ مناسب است.

فواید تمرینات تای چی چیست ؟

از فواید ورزش تای چي این است که مي‌تواند از روش‌هاي درمانی مكمل نیز باشد. امروزه از روش‌هاي درماني مکمل براي افزايش اثر بخشي روش‌هاي درماني معمول و توان‌بخشي بيماران، به خصوص در بسياري از بيماري‌هايي كه با افزايش سن در ارتباط هستند؛ استفاده مي‌شود.

هدف از تجويز تمرینات تاي چي براي بيماران، در حقيقت رفع كامل بيماري يا عوامل اصلي بيماري و يا به طور كلي‌تر، بهبود عملكرد بيماران و كيفيت زندگي آن‌هاست.

فواید ورزش تای چی در اعتقادات مردم چين

براي اين كه از فوايد ورزش تاي چي در بهبود سلامت‌تان بهره ببريد؛ لازم نيست حتما به مطالعه فلسفه چيني بپردازيد. اما مفاهيم زير مي‌توانند، كمك كنند تا مفهوم تمرینات تاي چي را كمي بهتر درك كنيد.

چي : به باور چيني‌ها “چي” يك نيرو و انرژي است كه در بدن جريان دارد و تاي چي به جريان داشتن اين نيرو در بدن كمك مي‌كند.

يين و يانگ : به باور چيني‌ها، جهان هستي از اين دو عنصر كه اتفاقا كاملا مخالف هم هستند و با هم در تضاد مي‌باشند، تشكيل شده است. يين و يانگ، جهان را در هماهنگي و هارموني قرار داده‌اند. چيني‌ها اعتقاد دارند تاي چي، به افزايش هماهنگي ناشي از يين و يانگ كمك مي‌كند.

در يك دوره كلاس آموزش تای چی به چه تمریناتی پرداخته می‌شود؟

از جمله فواید ورزش تای چی این است که تمرینات تاي چي شامل قسمت‌هاي مختلف مي‌باشد و تنها به یک سبک از تمرینات پرداخته نمی‌شود. انواع گوناگون تمرینات تای چی عبارتند از :

گرم كردن

حركات آساني مثل چرخاندن شانه‌ها، تمرينات و چرخاندن گردن به شما كمك مي‌كنند تا عضلات و مفاصل، سفتي و سختي خود را از دست داده؛ نرم شده و براي تمرين آماده شوند. بعد از گرم كردن مي‌توانيد بر تنفس و بدن خود متمركز شويد.

آموزش‌ها و فرم‌هاي مختلف ورزش تای چی

فرم‌هاي كوتاه كه همان ست‌ها مي‌باشند؛ شامل حركات كمتري هستند و فرم‌هاي بلند ممكن است شامل صدها حركت باشند. البته سبك‌هاي مختلف، داراي حركت‌هاي كوچك‌تر يا بزرگ‌تر متفاوتي هستند. انجام يك فرم كوتاه، با حركات كوچك و آهسته‌تر معمولا در شروع تمرين و مخصوصا به سالمندان و افرادي كه شرايط سلامت خوبي ندارند؛ توصيه مي‌شود .

چي گونگ

چي گونگ كه به معناي « حركت تنفسي » است؛ شامل چند دقيقه تنفس آرام است كه گاهي به همراه حركات ورزشي انجام مي‌شود. منطقي كه پشت چي كونگ قرار دارد؛ آرامش ذهن و به حركت انداختن انرژي بدن است. چي گونگ را مي‌توان در حالت ايستاده، نشسته يا درازكش انجام داد.

بهترين زمان شروع ورزش تای چی

اگر قبل از مبتلا شدن به بيماري سخت و مزمن و محدوديت‌هاي حركتي، تمرينات تاي چي را آغاز كنيد؛ مطمئنا از فواید ورزش تای چی بیشتر بهره‌مند خواهيد شد. ورزش تاي چي، ورزش خطرناكي نيست و به هيچ دستگاه خاص يا پيشرفته‌اي نياز ندارد. بنابراين این تمرینات را مي‌توان به راحتي و بدون زمينه‌سازي خاصي شروع كرد.

 چند نكته مهم در مورد ورزش تاي چي

اگر به دنبال انجام تمرینات تای چی هستید لازم است به نکات اصلی زیر توجه کنید.

١. در ورزش تای چی از كلمات و اسامي عجيب چيني ترسي نداشته باشيد.

شاخه‌هاي متنوع تاي چي را به خاطر به ياد ماندن اسم افرادي كه فرم‌هاي مختلف تاي چي را ابداع كرده‌اند؛ با اسامي مثل چنگ و يانگ و ديگر اسامي چيني نام گذاري كرده‌اند. در بعضي از دوره‌هاي تاي چي، بيشتر به جنبه‌ مبارزات تاي چي پرداخته می‌شود تا پتانسيل این ورزش براي اثرات درمان و كاهش استرس.

در برخي از فرم‌هاي تاي چي، حركت‌هاي طولاني پشت سر هم را آموزش مي‌دهند. در حالي‌كه در فرم‌هاي ديگر يك سري حركات كوتاه‌تر، با تمركز بر تنفس و مديتيشن آموزش داده مي‌شوند. نكته‌اي كه بايد توجه كنيد اين است كه اسامي مختلف چيني خيلي مهم نيستند و هدف اول شما بايد اين باشد كه فرمي را انتخاب كنيد كه با سلايق و نيازهايتان هم‌خواني دارد.

٢. براي انجام ورزش تای چی با پزشك‌تان مشورت كنيد

اگر دچار مشكلات اسكلتي-عضلاني هستيد يا بيماري خاصي داريد يا داروهايي مصرف مي‌كنيد كه باعث سرگيجه مي‌شوند؛ حتما با پزشك خود در رابطه با شروع تمرینات تاي چي مشورت كنيد. البته با توجه به اينكه ورزش تاي چي ورزش بي‌خطري است؛ مطمئنا پزشك‌تان شما را به انجام آن تشويق خواهد کرد.

٣. ثبت نام در كلاس ورزش تای چی

ثبت نام در كلاس آموزش تای چی بهترين راه براي آموختن آن است. چيزهايي مثل ياد گرفتن حركات، هنگام انجام دادن آن‌ها توسط مربي، بازخورد گرفتن از او درباره حركات و همكاري و همراهي همكلاسي‌ها، از فوايد ثبت‌نام در كلاس است.

در اوایل دوره اغلب مربي‌ها به شما اجازه مي‌دهند که به ارزيابي كلاس بپردازيد؛ تا ببينيد كه آيا كلاس براي شما مناسب است و با جو كلاس احساس راحتي دارید يا خير. ورزش تاي چي به صورت خصوصي هم تدريس مي‌شود.

اگر ترجيح مي‌دهيد در خانه تاي چي بياموزيد مي‌توانيد با خريد ويدئوهاي آموزشي كه متناسب با سلايق و نيازهاي شماست؛ ورزش تاي چي را بياموزيد. در بازار كتاب‌هاي خوبي در زمينه تاي چي وجود دارد اما شايد درك تمرینات تاي چي از طريق عكس و تصوير براي شما دشوار باشد.

٤. براي انجام  تمرینات تای چی لباس راحت بپوشيد

هنگام انجام ورزش تاي چي لباس‌هاي راحت و گشاد را انتخاب كنيد تا در انجام تمرینات تاي چي، محدوديت نداشته باشيد. ورزش تاي چي را مي‌توان پا برهنه يا با استفاده از كفش‌هاي سبك، نرم و راحت انجام داد.

كفش‌هاي تاي چي در بازار وجود دارند اما اين به اين معني نيست كه اگر كفشي در خانه داريد؛ كنار بگذاريد و كفش تاي چي تهيه كنيد. بايد كفش‌هايي پا كنيد كه باعث حفظ تعادل شما شوند و كف نازكي داشته باشند تا بتوانيد زمين را حس كنيد. كفش‌هاي مخصوص دويدن براي تاي چي مناسب نيستند .

٥. پيشرفت خود را در ورزش تای چی مرور كنيد

بيشتر دوره‌هاي ابتدايي تاي چي كه در تحقيقات پزشكي مورد آزمايش قرار گرفته‌اند؛ حداقل ١٢ هفته طول می‌کشند. تمرين‌هايي كه يك يا دو بار در هفته در كلاس درس يا خانه انجام شده‌اند. پس حد اقل بعد از پايان يك دوره ١٢ هفته‌اي مي‌توانيد بررسي كنيد كه آيا تغييرات مثبت فيزيكي و رواني ايجاد شده است یا خیر؟ و آيا از ورزش تاي چي خوشتان آمده است يا نه؟

ورزش تای چی با زحمت كم اما تاثيرات زياد

گرچه ورزش تاي چي ورزش سبك و آرامي است و شاید یکی از فواید ورزش تای چی این باشد که باعث نفس نفس زدن نمي‌شود! اما تاي چي قدرت نواحي مهم مرتبط با تناسب اندام را به چالش مي‌كشد. از جمله قدرت عضلات، انعطاف پذيري، تعادل و تا حد كمي آمادگي براي انجام تمرينات هوازي.

معرفی سایر فوايد ورزش تاي چي

به صورت خلاصه می‌توان مهمترین فواید تای چی را به شرح زیر داشت:

١. افزايش قدرت عضلات با قدرت تای چی

ورزش تاي چي مي‌تواند قدرت عضلات بالا تنه و پايين تنه را افزايش دهد. انجام منظم ورزش تاي چي را مي‌توان، با تمرينات استقامتي و پياده‌روي سريع مقايسه كرد. در ورزش تاي چي از وزنه يا كش‌هاي مقاومتي و يا امثال آن‌ها استفاده نمي‌شود.

با این حال همين تمرين بازويي كه در ورزش تاي چي وجود دارد؛ بالاتنه را تقويت مي‌كند.  تمرینات تاي چي در تقويت عضلات مركزي، پشت بدن و شكم مؤثر است و قسمت‌هاي فوقاني و تحتاني را نيز تقويت مي‌كند.

٢.افزايش انعطاف پذيري با تای چی

ورزش تاي چي به افزايش انعطاف پذيري و تقويت قدرت و استقامت قسمت‌هاي فوقاني و تحتاني بدن كمك مي‌كند.

٣. ايجاد تعادل با تمرینات تای چی

 یکی از فواید ورزش تاي چي بهبود تعادل است. طبق برخي تحقيقات، از افتادن‌هاي ناشي از كمبود تعادل، جلوگيري مي‌كند. تمرینات تاي چي به افزايش درك فرد از وضعيت خود در فضا و موقعيت و محل قرارگيري وي، كمك مي‌كند. به خصوص كه با بالا رفتن سن بروز پديده عدم تعادل، محتمل‌تر مي‌شود.

اين درك توسط نورون‌هاي حسي گوش داخلي و گيرنده‌هاي كششي كه داخل عضلات هستند؛ انجام مي‌شود. هم‌چنين ورزش تاي چي مي‌تواند انعطاف پذيري و قدرت عضلات را بهبود بخشد. در نتيجه بهبود پس از آسيب‌ديدگي ناشي از زمين خوردن زودتر انجام مي‌شود.

ترس از زمين خوردن احتمال زمين خوردن را افزايش مي‌دهد. برخي از تحقيقات نشان داده‌اند كه تمرينات تاي چي به كاهش اين ترس كمك مي‌كند. پس مطمئنا، احتمال زمين خوردن هم كاهش مي‌يابد.

٤. تمرين هوازي(ايروبيك) و ورزش تای چی

بسته به سرعت و شدت، تمرینات ورزش تاي چي مي‌تواند در كنار مزيت‌هاي خودش فوايد ورزش هوازي را نیز به همراه داشته باشد. مگر اینکه پزشك شما ورزش هوازي(ايروبيك) شديدتري را كه ضربان قلب‌تان را بيشتر از تاي چي بالا ببرد؛ به شما پيشنهاد كند. در این‌صورت شما به تمرين هوازي(ايروبيك) نياز خواهيد داشت.

سخن پایانی:

در خاتمه فیتولند توصیه می‌کند برای بهره بردن از فواید ورزش تای چی این ورزش را یاد گرفته و روزانه آن را انجام دهید. از فوايد انجام تمرینات تاي چي همین بس که قدرت و آرامش در کنار هم قرار دارند. در ورزش تاي چي یاد می‌گیرید هم زمان، ذهنی آرام و هوشیار داشته باشید. زمانی که  قادر به ایجاد تمرکز بالا شدید؛ در آن صورت سلامت بدن به بهترین شکل تنظیم خواهد شد.

منبع :

https://www.health.harvard.edu

PN: 0131