تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری بیشتر، بازسازی ماهیچه‌ و چربی سوزی بعد از ورزش ضروری است. این مساله که بعد از ورزش برای لاغری چی بخوریم یا بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم برای لاغری ، سوال بسیاری از ورزشکاران می‌باشد. اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی بیشتر به صورت علمی به اثبات رسیده است. در حقیقت ارتباط کاهش وزن و لاغری با ورزش سال‌هاست که مورد توجه محققین بوده است. ترمیم عضلات و سوخت گیری دوباره، از طریق تغذیه مناسب بعد از تمرین امکان پذیر خواهد بود. خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، نه تنها برای سلامت بدن ضروری است، بلکه باعث می‌شود برای ادامه برنامه تمرینی خود در روز‌های آینده، قوای بدنی کافی به دست بیاورید.
برای موثرتر بودن بازیابی قدرت از دست رفته بعد از تمرین، آن هم تمرین‌های روزانه‌ای که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، حتما باید وعده‌ای متشکل از پروتئین و کربوهیدرات را در نهایت تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. دراین مقاله، فیتولند تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر و تقویت قوای بدنی را به شما عزیزان پیشنهاد می‌کند که حتی بعد از خوردن این وعده غذایی، روند چربی سوزی بعد از ورزش ادامه پیدا خواهد کرد. توصیه های لازم در این برنامه رژیم لاغری را مورد توجه قرار دهید. در انتها نیز یکسری وعده های غذایی مناسب به شما پیشنهاد شده است.

تغذیه بعد از ورزش برای لاغری با پروتئین و کربوهیدرات

بهترین وعده ایده آل برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری ، وعده‌ای است که حداقل ۲۰ گرم پروتئین و بین ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات‌ها برای پر کردن و جایگزین کردن سوختِ عضلات که حین تمرین مصرف کرده‌اید، مناسب هستند. اما نقش پروتئین، ترمیم آن دسته از بافت‌های عضلانی است که در زمان تمرین، آسیب دیده‌اند. فیتولند برای تغذیه مناسب بعد از ورزش‌ ، خوراکی‌هایی مثل بیسکویت‌های سبوس دار، پنیرکم چرب یا گوشت بوقلمون و موز را توصیه می‌کند. با توجه به این‌که بوقلمون و پنیر کم چرب حاوی پروتئین فراوان هستند و موز هم حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است، این وعده غذایی به عنوان یک برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای لاغری و تقویت قوای بدنی، معرفی می‌شود.

تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری و کاهش وزن با مصرف شیر

مصرف شیر برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش بسیار سودمند است. تحقیقات نشان داده اند که کلسیم موجود در محصولات لبنی، می‌تواند افزایش وزن شکمی را کاهش دهد و حتی به کاهش وزن و لاغری کمک کند. اگر هدفتان، حفظ و یا کاهش وزن است، بهتر است در مقایسه با لبنیات پرچرب، لبنیات کم چرب را برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن در سبد غذایی خود قرار دهید. اگر دنبال یک خوراکی شیرین می‌گردید که شیر هم داشته باشد، شیر کاکائو کم چرب هم جزو منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات است.

مصرف فلفل یک تغذیه بعد از ورزش برای لاغر شدن

فیتولند توصیه می‌کند که برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش حتما فلفل تند میل کنید. فلفل‌های تند مثل هالوپینو، حاوی ترکیباتی به نام “کپسایسین” هستند. “کپسایسین” در بدن خاصیت گرمازایی دارد، یعنی دمای بدن را بالا می‌برد که همین امر باعث سوختن کالری بیشتر، می‌شود. “کپسایسین“، چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهد که این خاصیت می‌تواند به امر تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری به شما کمک کند. اگر تحمل تندی فلفل را دارید، در تغذیه بعد از تمرین از مقداری فلفل استفاده کنید. مخصوصا اگر تغذیه بعد از ورزش به شکل ساندویچ باشد. به خاطر داشته باشید که هر چه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری خواهد داشت.

توجه: حتما برای جلوگیری از کاهش آب بدن، مصرف آب کافی را فراموش نکنید.

برای دریافت آهن از رژیمی با پروتئین‌‌های کم چرب پیروی کنید

خوراکی‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مثل بوقلمون و سینه مرغ، غیر از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی آهن هم هستند. آهن، جزئی مهم از هموگلوبین است که مسئولیت انتقال اکسیژن، در بدن را دارد. هم چنین آهن چون از کم‌خونی جلوگیری می‌‌کند، باعث بالا ماندن سطح انرژی بدن می‌شود. همانطور که می‌دانید اصلی ترین منبع آهن، گوشت است.

مواد غذایی زیر نیز، جزء منابع آهن هستند:

عدس
حبوبات
غلات کامل
سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج

می‌توانید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری یک ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ همراه با نان سبوس‌دار و اسفناج بخورید. بعد از تمرین بعد از ظهر، یک فنجان سوپ عدس و یا عدسی میل کنید.

اهمیت ماهی در تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی

ماهی، دیگر منبع غنی از پروتئین است که برای تغذیه مناسب بعد از ورزش انتخابی هوشمندانه به نظر می‌رسد. ماهی‌‌های چرب، مثل سالمون یا خانواده ماهی‌های تُن، حاوی اسید های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ چربی اشباع نشده‌ای است که می‌تواند التهابات بدن را کم کند. هم چنین امگا ۳ از طریق محافظت از عروق کرونری قلب، به سلامت قلب کمک می‌کند.
فیتولند برای تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و برخورداری از یک وعده سبک و مغذی بعد از تمرین، ساندویچ ماهی مخلوط شده با فلفل تند را توصیه می‌کند.

غلات کامل یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن

برخی تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل، می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندروم متابولیک با علائمی مثل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم شناخته می‌شود.

از طرفی غلات سبوس‌دار، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات خرد شده و فراوری شده دارند. مصرف غلات کامل کمک می‌‌کند بدن عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین، بهتر و سریع‌تر به بازتوانی برسد. برای رفع گرسنگی بعد از تمرین‌ ، می‌توانید پروتئین‌های کم چرب مثل سینه مرغ را به همراه برنج قهوه ‌ای میل کنید.
هم چنین اگر می‌خواهید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین از غلات کامل استفاده کنید، گزینه‌های دیگری مثل کورن‌فلکس یا مخلوط جو دو سر با شیر یا ماست کم چرب هم به عنوان تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود.

چای سبز تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری

مصرف متعادل کافئین، می‌تواند متابولیسم و هم چنین سطح انرژی شما را افزایش دهد و این بدین معنی که شما کالری بیشتری می‌سوزانید.
چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و حاوی آنتی اکسیدانی به نام “اپی گالوکاتچین گالات” است. این ماده تاثیرات مثبتی روی افزایش سوزاندن کالری، دارد. در این رابطه توجه داشته باشید که چای سبز، در مقایسه با قهوه، در سوزاندن کالری موثرتر است.
پس اگر دنبال سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش هستید، بعد از تمرین، قید نوشیدنی‌های ورزشی را بزنید و تشنگی‌ تان را با چای سبز رفع کنید.

جایگزینی مایعات در برنامه تغذیه بعد از تمرین امری حیاتی است

پس از یک تمرین، بسیار مهم است که مایعات بدن که از طریق عرق، از دست داده اید را دوباره جایگزین کنید. از دست دادن مایعات بدن در طول تمرینات ورزشی، تاثیر منفی بر روی سوخت و ساز فرد دارد. بدین ترتیب مصرف درست مایعات خود یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری خواهد بود. گاهی پیش می‌آید که احساس گرسنگی کنید اما در واقع این احساس گرسنگی، بخاطر تشنگی‌ می‌باشد.

سعی کنید قبل، بعد و در حین تمرین کردن، حسابی آب بنوشید تا بدنتان کم آب نشود. اگر تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول کشید، مطمئن شوید که تغذیه بعد از ورزش، حاوی سدیم باشد تا سدیمِ از دست رفته، در زمان تعریق، مجددا جایگزین شود.

نوشیدنی‌های ورزشی باعث می‌شوند الکترولیت‌‌های از دست رفته مثل سدیم و پتاسیم دوباره جایگزین شوند. از دیگر خوراکی‌هایی که برای پر کردن این الکترولیت‌‌های از دست رفته، مفید هستند و انرژی شما را در طی روز حفظ می‌نمایند، می‌توان به ماست و موز و چوب شور، اشاره کرد.

هیدراتاسیون یا جذب آب برای بدن یک شاخص مهم می‌باشد. برای تشخیص این موضوع بهترین فاکتور رنگ ادرار می‌باشد. اگر رنگ ادرار شما تیره می‌باشد به معنای کمبود آب بدن بوده و اگر روشن یا کم رنگ باشد به معنای مناسب بودن میزان آب بدن هست. شما در انجام تمرینات ورزشی بر اساس مطالعاتی که انجام شده است می‌توانید به شکل زیر عمل کنید.

الف – اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه می‌باشد یا خیلی سنگین نیست با نوشیدن مایعاتی همچون آب قبل از تمرین، هنگام تمرین و بعد از تمرین می‌توانید میزان کمبود آب بدن خود را تامین کنید.

ب- اگر مدت زمان تمرین شما بیشتر از ۶۰ دقیقه می‌باشد یا تمرین شما سنگین بوده و با تعرق خیلی بالایی همراه هست بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین استفاده کنید. اگر دقت کرده باشید در ورزش فوتبال در حین مسابقه فوتبالیست‌ها از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند.

ج- اگر میزان تعریق شما بسیار بالاست بهتر است قبل تمرین کمی نمک به غذای خود اضافه کنید تا باعث دفع کمتر آب بدن شود. ضمن آن‌که برای جبران کسری آب به جز رعایت نکات نوشیدن مایعات در قبل و حین ورزش، از غذاهای آبکی مثل سوپ در وعده غذایی بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید.

میان وعده مناسب بعد از ورزش برای لاغری و چربی سوزی

در ادامه فهرستی از غذاهایی که به عنوان میان وعده بعد از تمرین بدنسازی برای لاغری و کاهش وزن بیشتر مناسب هستند به شما توصیه شده است.

سینه مرغ کباب شده

اگر به دنبال یک وعده غذایی با چربی کم و پروتئین مناسب هستید تا بعد از انجام تمرینات باعث تقویت و کمک به عضله سازی در کنار چربی سوزی برای شما بشود از سینه مرغ کباب شده استفاده کنید. بدون شک سینه مرغ کبابی یک تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌باشد. در کنار این غذا کمی از کاهو و هویچ و سایر سبزیجات با برگ سبز نیز استفاده کنید.

هر 100 گرم سینه مرغ دارای ترکیبات کالری ، چربی و پروتئین زیر می‌باشد.

کالری: ۱۶۵

پروتئین: ۳۱ گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

چربی: ۳.۶ گرم

هر 100 گرم ران مرغ دارای ترکیبات کالری ، چربی و پروتئین زیر می‌باشد.

کالری: ۲۰۹

پروتئین: ۲۶ گرم

کربوهیدرات: ۰ گرم

چربی: ۱۰.۹ گرم

تخم مرغ آب پز با کاهو و سبزیجات

بعد ورزش برای لاغری چی بخوریم ؟ بهترین تغذیه بعد از ورزش، شامل ترکیباتی است که علاوه بر ریکاوری و برگرداندن انرژی لازم به شما، از افزایش چربی و مواد زاید در بدن شما جلوگیری کنند. تخم مرغ آب پز به دلیل سطح پروتئین بالایی که دارد به سرعت انرژی شما را به سطح مناسب بر می‌گرداند. هر عدد تخم مرغ آب پز حدود 78 کالری و 6 گرم پروتئین و تنها 5 گرم چربی دارد.

سایر میان وعده های مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری بیشتر

بعد ورزش برای لاغری چی بخوریم ؟ از این ترکیبات و میان وعده های غذایی هم می‌توانید در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری استفاده کنید.

مرغ گریل‌ شده به همراه سبزیجات پخته

ماهی سالمون ( می‌توانید سیب زمینی شیرین شده آب پز هم در کنار آن به همراه سبزیجات پخته میل نمایید)

مخلوط جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام به همراه شیر

نان تست غنی شده با غلات به همراه کره بادام زمینی

املت تخم مرغ به همراه سبزیجات پخته

ساندویچ تن ماهی به همراه نان غنی شده با غلات

شیک پروتئین و موز

کینوا با گردو و توت به میزان کافی

در تغذیه بعد از ورزش از این مواد غذایی اجتناب کنید

در تغذیه مناسب بعد از ورزش باید به این نکته توجه داشته باشید که لازم است از بعضی از مواد غذایی و آشامیدنی پرهیز کنید. بعضی از خوراکی‌ها باعث می‌شوند که آب بدن شما کم تر شود یا به عبارتی بدن شما دهیدراته تر شود. یا بعضی از مواد غذایی به دلیل سنگین بودن باعث پرشدن و سنگین شدن معده شما می‌شود. در ادامه به تعدادی از این مواد غذایی اشاره شده است:

مواد غذایی تند و ادویه‌های تند

نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی

فست فودها

انواع شکلات و آب نبات

سبزیجات خام

قهوه

سخن پایانی

توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب، تنها انجام ورزش‌های منظم کافی نیست بلکه رکن اصلی دیگری که باید به آن توجه ویژه داشت، تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن خواهد بود. داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و بازسازی ماهیچه‌ها و چربی سوزی ضروری است. دومین نکته حائز اهمیت در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری ، زمان مصرف وعده غذایی، به جهت چربی سوزی بعد از ورزش خواهد بود.
فیتولند توصیه می‌کند، اگر امکان تغذیه تا 45 دقیقه بعد از تمرین را نداشتید، حداقل سعی کنید این فاصله بیش از 2 ساعت نباشد.

 

منبع:
https://www.healthline.com

PN:0125