مناسب‌ترین فعالیت بدنی برای سالمندان به منظور حفظ سلامتی و یا حتی بهبود سلامت ایشان، انجام دو نوع فعالیت بدنی در هفته است. به توصیه متخصصین بهترین حرکات ورزشی مناسب سالمندان، تمریناتی هستند که شامل ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی باشند. در افراد مسن با شرایط بدنی خوب و بدون مشکل سلامتی خاص که تحرک برای ایشان مضر نیست؛ فعالیت بدنی روزانه بسیار مهم است.

ممکن است برای سالمندان و اطرافیان ایشان، این مساله مطرح باشد که آن‌ها به چه میزان فعالیت فیزیکی نیاز دارند تا بتوانند سلامت بدنی خود را در این سنین نیز حفظ نمایند. فیتولند در ادامه به پاسخ این پرسش پرداخته و چند مورد از انواع مناسب ترین فعالیت بدنی برای سالمندان را به شما سالمندان عزیز پیشنهاد می‌دهد.

برنامه اول ورزش مخصوص سالمندان:

در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی (ایروبیک) با شدت متوسط داشته باشید. در این زمینه دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی ورزش بسیار مناسبی است. می‌توانید این 150 دقیقه فعالیت بدنی هفتگی توصیه شده را به 5  فعالیت 30 دقیقه‌ای در طول هفته تبدیل کنید.

برای انجام تمرین‌های قدرتی نیز از فعالیت‌هایی که عضلات اصلی مثل عضلات پا، لگن، پشت، شکم، قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها را کاملا تحت فشار قرار می‌دهند، استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که حداقل دو روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.

برنامه دوم فعالیت بدنی مناسب سالمندان:

در هفته 75 دقیقه به انجام فعالیت هوازی شدید مثل دویدن بپردازید و برای انجام تمرینات قدرتی مثل برنامه اول تقویت عضلات سالمندان عمل کنید.

برنامه سوم حرکات ورزشی افراد مسن:

برای انجام تمرینات هوازی به ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و شدید بپردازید. به طور مثال ترکیب دو سِت 30 دقیقه‌ای دویدن به همراه نیم ساعت پیاده‌روی سریع یک پیشنهاد ایده‌آل برای حرکات ورزشی مناسب سالمندان است. برای تمرینات قدرتی نیز همانند برنامه اول عمل کنید.

نکته مهم :

 لازم است به خاطر داشته باشید که بر طبق یک قاعده کلی مزیت‌های سلامتی یک دقیقه فعالیت هوازی شدید با دو  دقیقه فعالیت هوازی متوسط یکسان است.

سعی کنید طولانی مدت در حالت نشسته باقی نمانید. بهتر است زمان طولانی یک‌جا نشستن را با یک فعالیت سبک از بین ببرید. به طور مثال بلند شوید و کمی راه بروید و دوباره بنشینید.  زیرا زندگی غیر متحرک و نشسته امروز، فارغ از این‌که چند بار در هفته تمرین می‌کنید؛ به عنوان یک عامل خطر اصلی برای نابودی سلامت انسان محسوب می‌شود.

متاسفانه تمامی افراد مسن، در شرایط بدنی خوبی به سر نمی­برند و برخی از آن‌ها در برقرای تعادل خود به هنگام انجام فعالیت‌های گوناگون دچار مشکل هستند. قطعا مناسب‌ترین فعالیت بدنی برای سالمندان در این افراد با گروه قبلی متفاوت خواهد بود. لازم است که این افراد، حداقل دو بار در هفته به تمرین‌های ورزشی تعادلی مانند یوگا و تایچی بپردازند تا شرایط جسمانی آن­ها­ بهبود یابد.

فعالیت بدنی متوسط شامل چه فعالیت­هایی می‌شود؟

حرکات ورزشی مناسب سالمندان شامل فعالیت‌های بدنی متوسط می‌شود. هرگونه ورزشی که برای انجام­دادن آن به تلاش متوسط و بیشتر از متوسط نیاز است؛ در دسته فعالیت‌های بدنی متوسط قرار می‌گیرد. در اثر فعالیت‌های بدنی متوسط ضربان قلب تا حدی بالا می رود و تنفس سریع تر از حالت عادی می‌شود.

لازم است به خاطر داشته باشید که فعالیت‌های روزانه مانند خرید، پخت و پز و یا سایر کارهای خانه را نمی­توان جزو فعالیت‌های ورزشی محسوب کرد. زیرا انجام این فعالیت‌ها تاثیر ورزش بر سالمندان را نداشته و سبب افزایش ضربان قلب نمی‌شود.

طبق نظر سازمان بهداشت جهانی، فعالیت­هایی مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ملایم، بازی­کردن با بچه‌ها یا بلندکردن و حرکت­دادن وسایل با وزن کمتر از 20 کیلوگرم از جمله فعالیت‌های بدنی متوسط محسوب می‌شوند.

برای شناسایی فعالیت‌های بدنی متوسط، می‌توانید از این روش استفاده کنید. هنگام انجام فعالیتی در سطح متوسط، شما برای صحبت کردن مشکلی نخواهید داشت اما نمی‌توانید یک آواز ریتمیک و آهنگ‌دار بخوانید.

به چه نوع فعالیتی، فعالیت شدید بدنی می‌گویند ؟

فعالیت شدید بدنی شامل هرگونه فعالیتی است که برای انجام­دادن، به تلاش خیلی زیادی نیاز دارد و در اثر فعالیت شدید بدنی، ضربان قلب به شدت بالا می­رود و تنفس خیلی سریع می‌شود و در واقع شما نفس کم می‌آورید.

طبق نظر سازمان بهداشت جهانی فعالیت‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی در سربالایی، دوچرخه‌سواری سریع یا در شیب، ژیمناستیک یا ورزش‌های رزمی جزو فعالیت بدنی شدید محسوب می‌شوند. هنگامی که شما فعالیت بدنی شدید دارید؛ قادر به صحبت کردن بیش از چند کلمه نخواهید بود و صحبت کردن‌تان همراه با نفس نفس زدن خواهد بود.

چه فعالیت­هایی عضلات را قوی می‌کنند ؟

تقویت عضلات و تمرینات قدرتی مهم‌ترین فعالیت بدنی برای سالمندان است. زیرا انجام ورزش‌های قدرتی و افزایش قدرت عضلات، به منظور انجام فعالیت‌های روزانه، ساخت استخوان‌های قوی و حفظ استقامت آن‌ها، تنظیم قندخون، تنظیم فشار خون و نیز داشتن وزن مناسب ضروری هستند .

تمرینات قدرتی و حرکات ورزشی مناسب سالمندان بسیاری وجود دارند که از طریق آن‌ها می‌توان عضلات را در خانه یا در باشگاه تقویت کرد. افراد مسن می‌توانند با استفاده از تمرین‌هایی مثل شنا، دراز و نشست، استفاده از وزنه، بالا رفتن از پله، یوگا و پیلاتس عضلات خود را تقویت کرده و شرایط فیزیکی جسمانی خود را بهبود بخشند.

فیتولند پیشنهاد می‌کند برای آگاهی بیشتر از این تمرینات و چگونگی تمرین در منزل،  مقاله «فیتنس در خانه»  و برنامه عمومی تمرین در خانه را نیز بررسی کنید.

برخی از فعالیت‌های روزمره در منزل را  هم می‌توان به عنوان ورزش سالمندان در منزل  و به صورت یک ورزش قدرتی، برای تقویت عضلات به کار برد. کار‌هایی نظیر حمل بار سنگین مانند خرید مواد غذایی، رقصیدن و فعالیت‌های سنگین باغبانی مثل بیل زدن از این دست فعالیت‌ها هستند.

سخن پایانی

داشتن فعالیت بدنی برای سالمندان به منظور حفظ سلامتی در این دوران امری بدیهی است. فعالیت بدنی برای سالمندان باید براساس اصول درست علمی برنامه­ریزی شود که می‌تواند شامل فعالیت بدنی متوسط، فعالیت شدید بدنی و تمرینات قدرتی باشد.

پیشنهاد می‌کنیم به منظور داشتن یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط جسمانی و علایق خودتان از برنامه‌های ورزشی اختصاصی و برنامه‌های تمرین در منزل فیتولند استفاده کنید.

سالمندان عزیز توجه داشته باشند که تمرینات قدرتی مهم‌ترین حرکات ورزشی مناسب سالمندان است . بنابراین لازم است که سالمندان عزیز براساس علاقه خود، در همان روزی که تمرین هوازی دارند و یا در روزهای دیگر به انجام این تمرینات بپردازند.

لازم به ذکر است که تمرینات تقویت عضلانی و تمرینات قدرتی، جزء فعالیت­های هوازی نیستند. بنابراین شما باید علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی تعیین شده، دوبار در هفته نیز به انجام تمرین‌های قدرتی بپردازید.

منبع:

https://www.nhs.uk

PN:0096