آیا با برنامه بدنسازی در خانه بدون تجهیزات می‌توان به فرم بدنی مناسب رسید؟ آیا برای رسیدن به فرم بدنی مناسب لازم است حتما به باشگاه بروید و با تجهیزات و برنامه‌های فشرده بدنسازی تمرین کنید؟ نگران نباشید. بدن شما به کمک جاذبه زمین، یکی از بهترین تجهیزات ورزشی است و شما با یک برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات می‌توانید در منزل به تناسب اندام ایده‌ال خود برسید.

فیتولند در این مقاله به 53 حرکت مفید با هدف درگیری کل عضلات بدن اشاره می‌کند. این تمرینات ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. در نتیجه یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان برنامه ورزش در خانه با هدف چربی سوزی هستند. با انرژی تمرینات زیر را انجام دهید.

برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات

این برنامه بدنسازی شامل 52 حرکت تمرینی با وزن بدن بوده که شما می‌توانید در منزل و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید. این تمرینات در 3 گروه زیر طراحی شده است.

برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات مخصوص پایین تنه

برنامه ورزش در خانه با وزن بدن مخصوص میان تنه

برنامه ورزش در خانه بدون وسیله مخصوص بالا تنه

در هر کدام از بخش‌ها، هر کدام از حرکات تمرینی با تصویر و متن کامل توضیح داده شده‌اند.

برنامه بدنسازی در خانه بدون نیاز به تجهیزات ، مخصوص پایین تنه

پایین تنه جذاب و خوش فرم برای تناسب اندام بانوان بسیار حائز اهمیت است. همچنین در بیشتر بانوان میزان بیشتری از چربی در نواحی پایین‌تنه ذخیره می‌شود. تمرینات برنامه ورزش در خانه علاوه بر کاهش چربی به هماهنگی و متعادل شدن عضلات این ناحیه نیز کمک می‌کند.

۱. حرکت اسکوات

آموزش حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه پا موازی با زانو به سمت بیرون قرار گیرد.

بدن و سر را صاف و رو به جلو نگهدارید. در حین انجام حرکت از قوز کردن خودداری کنید.

وزن بدن را کمی روی پاشنه پا قرار دهید.

باسن را پایین آورده و زانوها را خم کنید. به‌طوری‌که ران‌ها موازی با زمین قرار گیرند. این حالت مشابه با نشستن بر روی یک صندلی است.

با کمک پاشنه‌ پا مجدداً صاف بایستید. در حین حرکت باسن را منقبض کرده و بالاتنه را مشابه وقتی که ایستاده‌اید، صاف نگهدارید.

۲. حرکت لانج معکوس

آموزش حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با پای چپ یک قدم به عقب برداشته و روی پنجه پا بایستید. زانوها را خم کنید تا هر دو پا با زمین زاویه 90 درجه بسازند.

دقت کنید که زانو جلوتر از پنجه پا قرار نگیرد. در حین انجام تمرین، بدن صاف و رو به جلو باشد.

پا را دوباره در کنار پای راست بیاورید و صاف بایستید.

این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۳. حرکت خارج ران خوابیده

آموزش حرکت

به پهلو دراز کشیده و پاها را صاف دراز کنید.

پای بالا را 45 درجه بلند کرده و سپس به آرامی پایین آورید.

این حرکت را 5 بار وقتی انگشتان پا را خم کرده‌اید و ‌5 بار با انگشتان پای باز شده انجام دهید. همچنین 5 دفعه وقتی انگشتان پا به سمت سقف هستند، تکرار نمایید.

این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۴. حرکت پل باسن (Marching Glute Bridge)

برای انجام این تمرین در برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات مراحل زیر را انجام دهید:

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.

سپس باسن را از زمین بلند کنید.

زانوی راست خود را به همان صورت خم شده، از زمین بلند کنید. باسن را در وضع قبلی حفظ نمایید.

پنج ثانیه توقف کرده و سپس به آرامی پای راست را روی زمین پایین بیاورید. باسن همچنان بالا باشد.

پای چپ را از زمین بلند نموده و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

در حین انجام حرکت سر و گردن رو به سقف باشد.

۵. حرکت کوهنورد به شکل مرد عنکبوتی

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین برنامه بدنسازی در خانه، در وضعیت پلانک قرار گیرید.

زانوی راست را به سمت بیرون و بالا آورده تا به بازوی راست برسد. سپس سرتان را بچرخانید تا بتوانید زانوی کنار آرنجتان را ببینید.

این حرکت را به طور معکوس و با پای دیگر انجام دهید. تا جایی که می‌توانید در حالت پلانک مانده، بالاتنه را صاف نگهدارید. با سرعت این تمرین را تکرار کنید.

۶. حرکت اسکیت‌باز

آموزش حرکت

تمرین را با پای چپ شروع کنید. بدن را به حالت نیمه اسکوات درآورید. سپس تا جایی که می‌توانید به سمت راست بپرید.

روی پای راست فرود آمده و سعی کنید پای چپ شما به زمین برخورد نکند.

دوباره به جهت معکوس پریده و روی پای چپ فرود بیایید.

۷. حرکت کیک بک باسن

آموزش حرکت

ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. بدن و سر در راستای هم باشد. از خم شدن پشت خودداری نمایید.

یک زانو را به شکل خم شده بر روی زمین قرار دهید.

سپس پای دیگر را به سمت بیرون و بالا ببرید. مجدداً پا را به پایین برگردانید. زانو را خم کرده و پا را در حالت کشیده نگهدارید.

این تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

۸. حرکت پل باسن تک پا

پل باسن تک پا یکی از تمرینات برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله می‌باشد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را اجرا کنید:

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و‌ کف پاها را بر روی زمین بگذارید.

ابتدا پای چپ را صاف و به سمت بالا بلند کنید. کف پا رو به سقف قرار بگیرد. زانوی چپ در راستای باسن چپ باشد.

همچنان که پا مستقیم رو به بالا قرار دارد، باسن را بالا برده و سپس به زمین برگردانید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

۹. حرکت Donkey Whips

آموزش حرکت

چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید.

پای راست را بالا برده و صاف نگهدارید.

پای راست را به سمت راست و سپس مرکز بچرخانید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار نمایید.

۱۰. حرکت اسکات پرشی

آموزش حرکت

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

زانوها را خم کرده و باسن را عقب ببرید تا در حالت اسکات قرار گیرید. بالاتنه را صاف نگهدارید.

تا جای ممکن به سمت بالا بپرید و پاها را صاف کنید.

به نرمی و طوری که زانوها مجدداً خم شوند بر روی زمین پایین بیایید.

۱۱. حرکت لانج به جلو (لانگز فوروارد)

آموزش حرکت

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.

با پای راست یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. پای راست را خم کنید تا زانوی جلو با زمین موازی شود. زانوی عقب نیز تقریباً روی زمین قرار گیرد.

با کمک پای عقب بلند شوید تا مجدداً به وضعیت آغازین برگردید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

۱۲. حرکت اسکات پروانه

حرکت پروانه یکی از مؤثرترین تمرینات برنامه بدنسازی در خانه جهت افزایش ضربان قلب است. نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:

ابتدا بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.

کمی بپرید. پاها را طوری روی زمین بگذارید که بیش از عرض لگن باز باشند. همچنین پا در حالتی کمی شبیه به اسکات قرار گیرند. (زانوها را کمی خم و باسن را پایین آورید)

به سمت داخل مانند حرکت پروانه، بپرید تا پاها کنار هم قرار بگیرد.

سپس به حالت ابتدایی بازگردید.

۱۳. حرکت Single-Leg Reach and Jumps

آموزش حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

زانوها را خم کنید. سپس پای چپ را به سمت پشت برده و تا ارتفاع باسن (نه بیشتر) بالا ببرید.

پا را صاف نگهدارید. هم‌زمان بازوی چپ را پایین آورده و جلوی پای راست روی زمین بگذارید. در این حالت، بالاتنه موازی با زمین قرار می‌گیرد.

زانوی چپ را جلو برده و بالا بیاورید. در این صورت، ران پای چپ موازی با زمین قرار می‌گیرد.

روی پای راست بایستید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۱۴. حرکت شیر آتش‌نشانی

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه تخصصی بدنسازی در منزل، روی چهار دست و پا قرار گیرید.

سر و میان تنه خود در راستای یکدیگر قرار دهید. از خم کردن پشت خودداری کنید.

پای راست را از سمت راست و کنار بالا بیاورید. زانو را خم شده نگهدارید. پا را تا جایی بالا بیاورید که زانو هم‌ سطح با باسن قرار گیرد.

سپس پا را تا محل آغازین پایین ببرید. حتماً زانو را چند سانتیمتر بلندتر از سطح زمین نگهدارید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۱۵. حرکت لانج قدرتی

آموزش حرکت

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی در خانه ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

با پای راست یک حرکت لانج به سمت عقب انجام دهید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.

سپس پای چپ را صاف کنید. درحالی‌که زانوی راست را به بالا و جلوی زانو دیگری می‌برید، بپرید.

سریعاً پای راست را پایین آورده و به همان حالت لانج بازگردید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

۱۶. حرکت تعادلی یک پا کشیده (One-Legged Balance Taps)

آموزش حرکت

بایستید و پاها را کنار هم و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

پای راست را به صورت صاف به سمت عقب و بالا ببرید تا هم سطح با باسن قرار گیرد.

بالاتنه را صاف نگهدارید. هم‌زمان دست راست را پایین آورید. به‌طوری‌که بالاتنه و پای راست شما موازی با زمین قرار گیرند.

عضلات شکم و قسمت میان‌تنه خود را منقبض کنید. وزن بدن را بر پای چپ قرار داده و بالاتنه را صاف نگهدارید.

سپس پای چپ را پایین آورده و مجدداً صاف بایستید.

۱۷. حرکت پلی اسکوات با آمدن روی یک پنجه (Plié Squat Pulses With One Foot Raised)

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله مراحل زیر را اجرا نمایید:

بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. انگشتان پا را کمی رو به بیرون قرار دهید.

زانوها را کمی خم کرده و شبیه به حالت اسکات بایستید. زانوها در راستای پنجه‌ها باشند.

پاشنه چپ را بلند کرده و روی انگشتان پا قرار گیرید. پای راست باید کاملاً روی زمین باشد.

باسن را چند سانتی‌متر پایین آورده و سینه را همچنان صاف نگهدارید. باسن را بالا برده و این ریتم را تکرار نمایید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۱۸. حرکت کیک بک خوابیده تک پا

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی در خانه، روی چهار دست و پا قرار بگیرید.

زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.

پای چپ را بلند کرده و هم‌زمان که آن را صاف می‌کنید؛ به بالا ببرید.

پا را به محل شروع حرکت بازگردانید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

۱۹. حرکت Side Kicks

آموزش حرکت

کنار یک دیوار با فاصله‌ای مناسب بایستید. بالاتنه را به جلو (به سمت دیوار) خم کنید. سپس درحالی‌که آرنج‌ها خم شده‌اند، کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.

پای راست خود را بلند کنید تا موازی با زمین قرار گیرد.

سپس زانوی راست را کنار آرنج راست آورده و پا را صاف کنید. به سمت عقب ضربه بزنید تا مجدداً موازی با زمین قرار بگیرد.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۲۰. حرکت لانج پرشی

آموزش حرکت

در حالت لانج (لانگ) قرار گیرید. پای چپ را جلو و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید.‌ عضلات شکم را منقبض نموده و کمر را صاف نگهدارید.

بازوها را صاف کرده و به پشت بدن ببرید. به سمت بالا بپرید. هم‌زمان با پریدن، زانوها را صاف کنید. در حالت لانج فرود آمده و پریدن را به همین ترتیب تکرار نمایید.

این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.

برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات مخصوص میان تنه

عضلات شکم و پهلو از جمله عضلات بخش میانی بدن هستند. عضلات میانی از ستون فقرات محافظت کرده و ساختارکلی بدن را شکل می‌دهند. تقویت عضلات میانی بدن بر قدرت عمومی بدن تاثیر گذار است. همچنین انجام این تمرینات به پیشگیری از کمردرد و ارتقاء عملکرد ستون فقرات و کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کند.

۲۱. حرکت کرانچ پهلو ایستاده زانو خم

آموزش حرکت

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را در پشت سر قرار دهید.

زانو و آرنج چپ خود را به سمت یکدیگر خم کنید.

همین روند را برای سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

۲۲. حرکت جهش قورباغه

آموزش حرکت

بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس زانوها را خم نمایید. بالاتنه را نیز کمی به سمت جلو خم کنید.

کف دست‌ها را روبروی خود بر روی زمین قرار دهید. سپس پاها را صاف به سمت عقب پرت کنید تا در حالت پلانک قرار گیرید.

درحالی‌که دست‌هایتان همچنان روی زمین قرار دارند، پاها را با یک پرش به کنار دست‌ها بیاورید. سپس دست‌ها را به سمت قفسه سینه بالا آورده و به وضعیت شروع بازگردید.

۲۳. حرکت زانو بلند

آموزش حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

به صورت درجا بدوید. زانوها را تا جای ممکن تا کنار قفسه سینه بالا بیاورید. دست‌ها را همانند زمان دویدن حرکت دهید.

بالاتنه را صاف نگهداشته و آرام روی پنجه‌های پا فرود آیید.

۲۴. حرکت پلانک پروانه

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار گیرید.

بالاتنه را صاف نگه‌داشته، با پاها به سمت بیرون و سپس داخل بپرید.

۲۵. حرکت لانج از پهلو

آموزش حرکت

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید. زانوی راست را درحالی‌که پای چپ کاملاً صاف است، خم کنید.

باسن را به سمت عقب ببرید تا از یک سمت حرکت لانج را انجام دهید. بالاتنه را کشیده و صاف نگهدارید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۲۶. حرکت اسکات با قدم به کنار (Side Step Squats)

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی در خانه ابتدا صاف بایستید.

پاها را جفت شده کنار هم و دست‌ها را بر روی لگن خود قرار دهید.

با پای راست به سمت راست قدم بردارید تا پاهایتان بیش از عرض شانه باز شوند.

باسن را به سمت عقب برده و زانوها را خم کنید. به اندازه حرکت اسکات، پایین بیاید.

زانوها را صاف نموده و پاها را همانند شروع دوباره کنار هم قرار دهید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

۲۷. حرکت لانج پهلو با ضربه (Curtsy Lunges With Side Kick)

آموزش حرکت

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

پای چپ را به پشت پای راست ببرید. سپس زانوها را خم کنید تا بدن کمی پایین بیاید.

با فشار بر کف پای راست بلند شوید. هم‌زمان پای چپ را به سمت چپ بالا برده و راست نگهدارید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

۲۸. حرکت لانج رو به جلو ترکیبی با لانج رو به عقب

آموزش حرکت

ابتدا پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

با پای چپ یک قدم به سمت جلو رفته و در حالت لانج قرار بگیرید.

در حالت خم بودن زانوها، ران پای جلویی خود را موازی با زمین قرار دهید. زانوی پای عقب باید حدود پنج سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.

پای جلو را بالا برده و به حالت اولیه بازگردید. وضعیت بدن صاف باشد.

سپس سریعاً یک قدم به عقب برداشته و یک لانج معکوس انجام دهید.

پای عقب را دوباره به کنار پای جلو برگردانید و صاف بایستید.

۲۹. حرکت کشش پا خوابیده‌ (Extended Leg Pulses)

آموزش حرکت

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی، ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

پای راست را صاف نگه‌داشته و بالا بیاورید. کف پا رو به سقف قرار گیرد.

پای چپ را صاف نگه‌داشته و حدود 10 سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

دست‌های خود را در پشت زانوی راست در هم قفل کنید.

با نیروی عضلات شکم (نه به کمک دست‌ها) بالاتنه را بالا برده و خم کنید. مانند حرکت کرانچ، در فاصلة 10 تا 15 سانتی‌مترب از زمین به جلو و عقب ببرید. مطمئن شوید کمرتان روی زمین باشد.

این تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۳۰. حرکت پل باسن

برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی در خانه مراحل زیر را اجرا کنید:

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید.

زانوها را خم کرده و کف پاها را چند سانتی‌متر جلوتر از باسن بر روی زمین قرار دهید.

پاها باید به اندازه عرض باسن با هم فاصله داشته باشند.

سپس باسن را بالا برده و روی زمین برگردانید.

۳۱. حرکت چرخش پایین‌تنه (Trunk Rotations)

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار گرفته و بالاتنه را منقبض کنید.

با کمی چرخاندن بالاتنه زانوی چپ را تا کنار آرنج راست بیاورید.

این تمرین را در سمت دیگر تکرار نمایید.

۳۲. حرکت کرانچ دوچرخه

آموزش حرکت

به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. پاها را بلند کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

سینه را بالا بیاورید. کمر را صاف نگه داشته تا بتوان عضلات شکم را درگیر نمود.

بچرخید و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید. پای راست را صاف کنید.

تمرین را به طور متناوب با هر دو سمت بدن تکرار نمایید.

۳۳. حرکت شکم V-Ups

یکی از تمرینات مؤثر برنامه بدنسازی در خانه، شکم وی آپ می‌باشد.

برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز بکشید. دست‌ها را بالای سر و پاها را صاف نگه‌داشته و بکشید.

عضلات شکم را منقبض نمایید. دست‌ها و پاها را بلند کرده تا به یکدیگر برسند.‌

بالاتنه را خم کنید تا به حالت تقریباً نشسته درآیید.

سپس دست‌ها و پاها را مجدداً تا روی زمین پایین بیاورید.

۳۴. حرکت دراز و نشست مورب

آموزش حرکت

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید.

دست‌ها را در پشت سر قرار دهید.

با درگیر کردن مرکز بدن مانند حرکت دراز و نشست بنشینید. به هنگام نشستن آرنج راست را به سمت زانوی چپ چرخانده و بالاتنه را به همان سمت خم کنید.

دراز کشیده و در موقعیت ابتدایی حرکت قرار بگیرید.

این تمرین را به نوبت با هر دو سمت بدن تکرار نمایید.

۳۵. حرکت دد باگ (Dead Bugs)

آموزش حرکت

ابتدا به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در جلوی شانه به سمت سقف دراز کنید.

پا را بالا به‌طوری‌که زانوها 90 درجه خم باشند، بالا ببرید. ساق پا موازی با زمین باشد.

به آرامی پای راست را به سمت بیرون صاف کنید. هم‌زمان بازوی چپ را بالای سر ببرید. دست و پا را کمی بالاتر از سطح زمین نگهدارید.

دست و پا را به حالت آغازین بازگردانید.

این تمرین را برای سمت دیگر تکرار نمایید. سپس پای چپ و دست راست را صاف کنید.

۳۶. حرکت پلانک پهلو چرخشی با ضربه پا

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی، ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. مچ دست‌ها زیر شانه و عضلات شکم و باسن منقبض باشند.

پای چپ را بلند نموده و در زیر بالاتنه به سمت راست ضربه بزنید.

هم‌زمان دست راست را بالا آورده و پای چپ را لمس کنید.

تعادل بدن را با پای راست و دست چپ حفظ نمایید.

این تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۳۷. حرکت پلانک با حرکت زانو به جلو (Plank Hops)

آموزش حرکت

ابتدا در حالت پلانک قرار گرفته و پاها را کنار هم بگذارید.

عضلات شکم را منقبض نموده و با هر دو پا به سمت راست بپرید. زانوها به سمت آرنج راست بیایند.

مجدداً به حالت اولیه پریده و این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

۳۸. حرکت کوهنورد

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار گیرید. زانوی راست را زیر بدن آورده و انگشتان پا رو به زمین باشند.

پای راست را به محل شروع بازگردانید.

پا را عوض نموده و حال پای چپ را تا زیر سینه بیاورید.

مداوم جای پاها را عوض کنید.

همانند درجا دویدن حرکت را ادامه داده و تمرین را به پایان برسانید.

طی انجام حرکت از خم کردن گردن به سمت پایین خودداری نمایید.

۳۹. حرکت پلانک پهلو با بلند کردن باسن (Side Plank Dips)

آموزش حرکت

ابتدا برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی در خانه، به حالت پلانک ساید قرار بگیرید.‌

پای چپ را بر روی پای راست قرار دهید. هر دو پا کاملاً صاف باشند.

باسن را بالا و بعد پایین برده تا در حالت اولیه قرار بگیرد. در صورت ممکن باسن را کمی پایین‌تر از نقطه شروع ببرید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

۴۰. حرکت شکم سگ رو به پایین (Down Dog Abs)

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار بگیرید. پای راست را به بالا بلند کنید. این وضعیت را down dog می‌نامند.

زانوی راست را زیر سینه بیاورید. کمی توقف نموده و سپس پای راست را مجدداً به عقب صاف کنید. در حالت down dog قرار بگیرید.

اکنون دوباره زانوی راست را تا کنار آرنج راست بیاورید. توقف نموده و سپس پای راست را مجدداً به عقب صاف کنید. دوباره در حالت down dog قرار بگیرید.

در نهایت، زانوی راست را تا کنار آرنج چپ ببرید. توقف کنید. سپس پای راست را مجدداً به عقب صاف کنید تا در حالت down dog قرار بگیرید.

این سه حرکت را مجدداً در سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

۴۱. حرکت کرانچ برد داگ (Bird Dog Crunches)

آموزش حرکت

به صورت چهار دست و پا قرار گیرید. مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند.

بازوی راست را به سمت جلو و زانوی چپ را به سمت عقب صاف کنید. بدن کاملاً صاف باشد. (دست راست و پای چپ موازی با بدن قرار گیرند)

عضلات شکم را منقبض نمایید. آرنج راست و زانوی چپ را به داخل بکشید تا به همدیگر برسند.

دوباره آن‌ها را باز کرده و تمرین را تکرار کنید.

۴۲. حرکت پلانک با چرخش

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. پا به اندازه عرض لگن باز باشد.

اکنون کل بدن را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بدن به شکل پلانک یک طرفه (ساید) قرار می‌گیرد. مچ دست چپ را زیر شانه قرار دهید.

بازوی راست را به سمت بالا بلند نموده و صاف کنید. هم‌زمان باسن را نیز بالا ببرید.

به همان حالت اولیه پلانک بازگردید. این تمرین را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴۳. حرکت زانو به سمت سینه (Alternating Knee-To-Chests)

آموزش حرکت

به پشت دراز بکشید. یک پا را با فاصله چند سانتی‌متری از زمین، صاف نگهدارید. زانوی دیگر را تا روی سینه بالا آورید.

جای پاها را عوض کنید.‌ بینی را نیز هم‌سطح با زانوی بالا آمده، رو به بالا نگهدارید.

کمر را به زمین بچسبانید. با کمک عضلات شکم سر را از زمین بلند کنید.

۴۴. حرکت پلانک پهلو چرخشی روی ساعد

آموزش حرکت

در حالت پلانک یک طرفه و روی ساعد دست چپ قرار بگیرید. ساعد چپ روی زمین و زیر شانه باشد.

بازوی راست را در پشت سر قرار دهید.

بالاتنه را به سمت زمین بچرخانید. آرنج راست را پایین بیاورید تا به دست چپ برسد.

حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

۴۵. حرکت پلانک به حالت خرس

آموزش حرکت

به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. باید مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند.

زانوها را تنها چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. از قدرت بالاتنه استفاده کنید و بدن را صاف نگهدارید.

به آرامی با مچ دست به زانوی مخالف ضربه بزنید. دست را عقب و زانو را جلو بیاورید. سپس با عوض کردن نوبت با سمت دیگر حرکت را تکرار کنید.

بالاتنه را صاف نگه‌داشته و سعی کنید این تمرین را بدون چرخاندن مرکز بدن انجام دهید.

برنامه بدنسازی در خانه با تمرینات وزن بدن ، مخصوص بالاتنه

عضلات بالاتنه شامل عضلات سر، دست، پشت و سینه‌ها است. انواع تمرینات شنا و پلانک مهم ترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه هستند. افزایش قدرت دست‌ها مهمترین مزیت این تمرینات است. اما این تمرینات برای حفظ تعادل عضلات شکم و پایین تنه را نیز درگیر می‌کند. در ادامه برخی از تمرینات موثر بر عضلات بالاتنه را معرفی کرده‌ایم.

۴۶. حرکت شنا دست باز

آموزش حرکت

تمرین را با حالت پلانک شروع کنید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. حتماً مچ دست در امتداد زیر شانه قرار بگیرد.

بدن را صاف نگهدارید. با خم کردن آرنج‌ها، به پایین بروید. تا جای ممکن به زمین نزدیک شوید.

سپس به حالت اولیه بازگردید.

۴۷. حرکت پلانک راه رفتنی (Lateral Plank Walks)

آموزش حرکت

به حالت پلانک قرار گیرید. شانه‌ها را در بالای مچ دست و عضلات شکم منقبض باشند.

دست و پای راست را به سمت راست ببرید. سپس با انجام همین کار با دست و پای دیگر به سمت راست بروید.

چند قدم را به همین ترتیب برداشته و سپس به همین شکل به سمت مخالف برگردید.

۴۸. حرکت شنا سوئدی

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار گرفته و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. مچ دست در امتداد شانه قرار بگیرد.

بدن را کاملاً صاف نگهدارید. با خم کردن آرنج بدن خود را پایین آورده و تا جای ممکن به زمین نزدیک شوید. زاویه آرنج‌ها با بالاتنه باید 45 درجه باشد.

به حالت اولیه حرکت بازگردید.

۴۹. حرکت Plank Ups

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی، در وضعیت پلانک قرار گیرید.

یک بازو را خم کنید تا آرنج و ساعد آن دست روی زمین قرار گیرد.

بازوی دیگر را نیز به همین ترتیب خم کنید تا در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید.

به حالت شروع تمرین بازگردید. کف دست‌ها را در جایی که آرنج‌ها را گذاشته بودید، بگذارید.

این تمرین را مجدداً به طور معکوس تکرار نمایید.

۵۰. حرکت برپی (Burpees)

آموزش حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را کنار بدن قرار دهید.

زانوها را خم نموده و به جلو خم شوید. کف دست‌ها را نیز روی زمین قرار دهید.

پاها را درحالی که صاف نگهداشته‌اید به سمت عقب پرت کنید. سپس سریعاً آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین آورید تا کل بدن روی زمین قرار گیرد.

با کمک بازوها سریعاً بدن را بلند کنید. پاها را با یک حرکت تا کنار دست‌ها بیاورید.

به بالا پریده و بلند شوید.

دست‌ها را بالای سر بلند نموده و با کمی خم کردن زانو این حرکت را به اتمام رسانید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۵۱. حرکت پلانک با ضربه زدن شانه (Plank Taps)

آموزش حرکت

پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و در حالت پلانک قرار بگیرید.

با استفاده از قدرت مرکز بدن وضعیت باسن و بدن را حفظ کنید.

کف هر دست را تا روی شانه مخالف بالا بیاورید.

۵۲. حرکت Single-Leg Walkout to Push-Ups

آموزش حرکت

برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی ، ابتدا بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

با خم کردن باسن دست‌ها را به زمین رسانده و با دست‌ها به جلو بروید. (روی دست‌ها راه بروید) این روند را ادامه داده تا به حالت پلانک قرار گیرید.

در حین انجام تمرین پای چپ را بالاتر از زمین نگهدارید.

مچ دست‌ها زیر شانه بوده و با کمک عضلات شکم یک حرکت شنا انجام دهید.

با دست‌ها، عقب آمده تا به پاهایتان رسیده و مجدداً بلند شوید.

این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

۵۳. حرکت شنا الماس

آموزش حرکت

در حالت پلانک قرار گیرید. دست‌ها را کنار هم قرار دهید. با کمک شست‌ها و انگشتان اشاره یک طرح مثل الماس درست کنید.

با خم کردن آرنج‌ها بالاتنه را پایین بیاورید و به همین شکل شنا را ادامه دهید.

سخن پایانی

انجام برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی امکان‌پذیر است. این تمرینات تنها به کمک وزن بدن شما انجام می‌شوند. شنا سوئدی، اسکوات، لانج و پلانک از جمله بهترین تمرینات هستند. در حین انجام تمرین بر عضلات خود متمرکز باشید. این حرکات منجر به عضله سازی و در عین حال چربی سوزی می‌شوند. با پشتکار این تمرینات تخصصی را ادامه دهید تا شاهد پیشرفت خود باشید. در صورت آسیب بدنی قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

---

منبع:

self.com

PN:0432