بهترین برنامه چربی سوزی حرفه ای 12 هفته ای چیست؟ 12 هفته برای تعیین اهداف کوتاه مدت تناسب اندام و ایجاد تغییرات مثبت بدنی است. می‌توانید در این مدت یک تحول شگفت انگیز در سبک زندگی خود ایجاد کنید! در این مسیر دانستن پاسخ این پرسش‌ها ضروری است. در این برنامه کاهش چربی چه میزان وزنه زدن و چه میزان هوازی گنجانده شود؟چقدر می توانید انتظار داشته باشید که در این برنامه چربی بسوزانید؟

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و حفظ توده عضلانی در یک دوره 12 هفته‌ای، باید از هر سه فاکتور کاهش وزن استفاده کنید: تمرین با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه. اگر می‌خواهید تحولی واقعاً شگفت‌انگیز ایجاد کنید، باید بر هر سه مولفه تمرکز کنید. فیتولند در این مقاله دو برنامه چربی‌ سوزی حرفه ای به همراه عکس تمرینات ارائه کرده است. فقط کافی است دست به کار شوید.

میزان کاهش چربی با برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی چربی سوزی حرفه ای

بر اساس تجارب گوناگون می‌توانید هر هفته یک درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. این مقدار برای یک فرد ۹۰ کیلویی تقریباً معادل ۱۱ کیلو در یک دوره 12 هفته‌ای است. رتبه دوم مسابقات قهرمانی بدنسازی طبیعی در ایالت واشنگتن این برنامه را با وزن ۹۳ کیلو شروع کرده و در پایان 12 هفته وزنش ۸۲ کیلو با پنج درصد چربی بدن بود.

این برنامه تمرین بدنسازی برای هر کسی که هدفی را با یک بازه زمانی خاص در ذهن خود تعیین کرده؛ مناسب است.تعیین تاریخ برای دست‌یابی به نتایج دلخواه بسیار مهم است. چه در حال آماده شدن برای یک رقابت باشید و چه در حال آماده شدن برای یک عروسی. تا زمانی که متمرکز و ثابت بمانید، تحول شگفت انگیزی ایجاد خواهید کرد! در پیش گرفتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب را در کنار تمرین فراموش نکنید.

فاکتور اول: تمرین با وزنه

بهترین رویکرد برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن برای حداکثر کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، ترکیب تمرینات دایره ای و بلند کردن اجسام سنگین است. هدف از تمرینات دایره‌ای ایجاد مقدار زیادی اسید لاکتیک در عضله است. بدن به تمرینات لاکتیک با افزایش هورمون رشد پاسخ می‌دهد. هورمون رشد قوی‌ترین چربی‌سوز بدن است! این تمرین برای قلب و عروق نیز بسیار عالی است.

روش دوم تمرین با وزنه برای کمک به حفظ توده عضلانی در کنار ایجاد کمبود کالری در بدن است. بسیاری از افراد در برنامه چربی سوزی حرفه ای وزنه‌های سبک‌تر زده و تکرارهای بیشتری انجام می‌دهند. این شیوه چندان مطلوب نیست. با سبک کردن وزنه به عضله می‌گویید: “دیگر لازم نیست آنقدر هم  بزرگ شوی، چون فقط می‌خواهم وزنه های سبک‌تر بلند کنم”. محدوده بین ۷-۵ تکرار عالی است!

تمرینات دایره‌ای بالا تنه:

•  پرس سینه دمبل با ۲۰ – ۱۵ تکرار در ۴ ست

•  زیربغل قایقی با ۲۰ – ۱۵ تکرار در ۴ ست

•  پشت بازو هالتر خوابيده با ۲۰-۱۵ تکرار در ۴ ست

•  جلو بازو هالتر ۲۰ – ۱۵ تکرار در ۴ ست

تمرینات دایره‌ای پایین تنه:

•  هاک اسکات با ۲۰ – ۱۵ تکرار در ۴ ست

•  پشت پا دستگاه نشسته ۱۵ – ۱۰ تکرار در ۴ ست

•  پرس پا ۳۰ – ۲۵ تکرار در ۴ ست

•  ددلیفت رومانیایی ۲۰ – ۱۵ تکرار با ۴ ست

تمرینات سنگین:

•  پرس بالا سینه با هالتر با ۶ تکرار در ۴ ست

•  بارفیکس

•  دیپ با وزن بدن

•  زیربغل خم با ۶ تکرار در ۴ ست

•  جلو بازو هالتر با ۶ تکرار در ۴ ست

•  پشت بازو پرسی با ۶ تکرار در ۴ ست

فاکتور دوم: تمرینات هوازی

بدن به سرعت با تمرینات هوازی سازگار می‌شود. هرچه تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید، بدن کارآمدتر می‌شود. بنابراین لازم است در برنامه چربی سوزی حرفه ای به طور پیوسته بر زمان یا شدت تمرینات هوازی خود بیافزایید. بهترین راه برای انجام این کار ترکیب فواصل با شدت بالا همراه با کار هوازی با سرعت ثابت است. به عنوان مثال:

•  3 روز تمرین هوازی 30 دقیقه‌ای و 2 روز تمرینات HIIT انجام دهید.

•  پس از 4 هفته مدت HIIT را 25 درصد افزایش دهید.

•  بعد از 8 هفته، 2 جلسه 30 دقیقه‌ای تمرین هوازی انجام دهید. (صبح و بعد از تمرین)

نمونه برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی حرفه ای

فاکتور سوم: رژیم غذایی

بهترین روش تغذیه بستگی به نوع بدن دارد. یک اندومورف به راحتی چربی می گیرد. برای این افراد یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم تا متوسط ​​بهترین کارایی را دارد. افراد طبیعی نباید تمام کربوهیدرات ها را حذف کنند. زیرا این کار توانایی بدن را برای تولید تستوسترون مناسب و هورمون رشد مورد نیاز برای دستیابی به حداکثر نتایج کاهش می‌دهد. یک گزینه بهتر این است که کربوهیدرات‌های خود را بلافاصله پس از بیداری و قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. باقی زمان‌ها فقط پروتئین و چربی بخورید. تفکیک درشت مغذی ها برای یک مرد ۹۰ کیلویی شامل 3۵0-3۰0 گرم پروتئین، ۷0-۵0 گرم کربوهیدرات و ۱۰0-۹0 گرم چربی است.

اما اگر یک اکتومورف باشید، متابولیسم سریعی دارید. قطعا برای حفظ سایز خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت. درشت مغذی‌های شما باید شامل 250-200 گرم پروتئین، 250-200 گرم کربوهیدرات و 50-40 گرم چربی باشد. مزومورف‌ها نیز حجم عضلانی بیشتری دارند. این افراد نیز می توانند بار کربوهیدرات بیشتری را تحمل کنند. نسبت درشت مغذی‌ها برای ایشان 305-255گرم پروتئین و ۱۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۸۰-۷۰ گرم چربی است.

در این دوره 12 هفته‌ای باید بهترین گزینه‌های غذایی موجود را انتخاب کنید. پروتئین‌های قابل قبول شامل موارد زیر است:

•  ماهی

•  جوجه

•  بوقلمون

•  تخم مرغ

•  پنیر کوتاژ

•  گوشت گاو

کربوهیدرات‌های قابل قبول نیز شامل:

•  میوه

•  کینوآ

•  لوبیا سبز

•  سبزیجات

•  سبزیجات سبز

•  بلغور جو دوسر

•  سیب زمینی شیرین

•  نوشیدنی کربوهیدرات بعد از تمرین

چربی‌های قابل قبول نیز شامل:

•  زرده تخم مرغ

•  روغن ماهی

•  روغن زیتون

•  آووکادو

•  آجیل

روتین تمرینات برنامه چربی سوزی حرفه ای

برای رسیدن به نتایج بهینه در چربی‌سوزی، لازم است روزانه هوازی کار کنید. اما دست‌یابی به این کمی امر بعید و سخت است. اگر هدفی که نمی‌توانید به آن دست یابید، تعیین کنید؛ باید برای شکست آماده شوید. برای شروع در هفته اول با اجرای تمرینات هوازی کم خود را محک بزنید.

ورزشی را انتخاب کنید و به مدت 25 دقیقه انجام ‌دهید. این ورزش نباید شما را کاملاً تهی و خسته ‌کند. اما همچنان باید از شما انرژی بگیرد. می‌توانید هر دستگاه هوازی که به نظر شما مناسب است را امتحان کنید. اگر می‌خواهید روش‌های جایگزین هوازی مانند کیک بوکس یا کار با کیسه‌های مشت را امتحان کنید، مطمئن شوید که دائماً ضربان قلب شما را بالا نگهدارد.

در روزهای تمرین عضلات پا انجام هوازی اختیاری است. زیرا بسیاری از دستگاه‌های هوازی مانند دوچرخه یا تردمیل روی پاهای شما کار می‌کنند. انجام هوازی نیز فقط در صورتی عاقلانه خواهد بود که برای آن آماده باشید و به طور کامل انرژی شما را تخلیه نکند.

تمرین هوازی را به آرامی تا ۴۰ دقیقه برای روزهایی که با وزنه تمرین نمی‌کنید و در روزهای تمرین به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. می‌توانید آخر هفته‌ها را استراحت کنید. اما به شرطی‌که در روزهایی که بیرون می‌روید در مصرف مواد غذایی زیاده روی نکنید.

نمونه برنامه چربی سوزی حرفه ای

تمرین با وزنه را با ۱۵-۱۲ و وزنه سبک شروع کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. هر هفته کمی بر وزنه خود بیافزایید. نهایتا در هفته ششم از وزنه‌ای استفاده کنید که در ست اول با 10 تکرار، در ست دوم با 8 تکرار و ست سوم با 6 تکرار کاملا انرژی شما را بگیرد و شکستتان دهد. آن را سریع اجرا کنید و خود را به چالش بکشید. وزنه را با کنترل بلند کنید و آن را به اطراف پرتاب نکنید.

حتماً بین ست‌ها حداقل 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. مخصوصاً در ست‌هایی که شما را به شکست می‌رساند. زیرا ماهیچه‌های شما ATP (پيش ساز توليد انرژي در بدن) ذخیره شده خود را مصرف می‌کنند. از آنجاکه برای چربی سوزی ماده‌ای مانند کراتین مصرف نمی‌کنید؛ تا حد امکان عضلات را به طور کامل ریکاوری کنید.

تمرینات عضلات سینه:     

•  پرس سینه با دمبل: پس از دو تا سه هفته دمبل را با هالتر جایگزین کنید.

•  بالا سینه با دمبل: پس از دو تا سه هفته دمبل را با هالتر جایگزین کنید.

•  قفسه سینه با دمبل : پس از دو تا سه هفته دستگاه پروانه را جایگزین کنید.

تمرینات شانه:

•  نشر از جانب

•  نشر از جلو

•  شراگ: پس از دو تا سه هفته دمبل را با دستگاه جایگزین کنید.

•  پرس سرشانه با دمبل

تمرینات عضله دو سر و سه سر:

•  فلای معکوس

•  جلو بازو هالتر

•  جلو بازو دمبل

•  کیک بک با دمبل

•  پشت بازو سیم‌کش

•  جلوبازو معکوس با دستگیره w

تمرینات عضلات پا:

•  جلو پا

•  اسکوات

•  ددلیفت

•  پرس پا

•  ساق پا

تمرینات عضلات پشت:

•  زیر بغل قایقی

•  زیر بغل سیم‌کش

•  زیر بغل دمبل خم

•  تمرینات تکمیلی چربی سوزی با وزن بدن 

پس از هفته دوم یا سوم برنامه چربی سوزی حرفه ای ضعیف‌ترین قسمت بدن خود را ارزیابی کنید. سپس تمرینات وزن بدن را در طول روز انجام دهید تا به مرور زمان قدرت خود را افزایش دهید. به خصوص در روزهایی که باشگاه نمی‌روید؛ این کار را انجام دهید.

به عنوان مثال تعداد پرس سینه نیمکت شما کم است و عضلات سینه شما قوی نیست. حرکت شنا سوئدی را ۲۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. این حرکت را حداقل 100 بار در هر روز انجام دهید. هفته چهارم روزی 150 بار و هفته هتفم به بعد حداقل روزی 200 بار آن را اجرا کنید. برای پاها اسکات با وزن بدن ، بارفیکس برای پشت، دراز و نشست برای عضلات شکم و … مفید هستند.

برنامه رژیم غذایی چربی سوزی حرفه ای در ۱۲ هفته

مصرف هر ماده غذایی را به عنوان یک وعده غذایی تلقی کنید. کالری دریافتی را برای چیزهایی که واقعاً به آنها نیاز ندارید؛ هدر ندهید. نکته کلیدی در این رژیم این است که نیاز بدن خود را با مقادیر مناسب پروتئین تامین می‌کنید. این میزان معادل 1۶0-1۲0 گرم در روز است. همچنان کربوهیدرات‌های ضروری را به بدنتان برسانید. این کربوهیدارت‌ها آن‌هایی هستند که برای انرژی دادن به بدن و توانایی پردازش و تنظیم مصرف پروتئین، چربی‌ و متابولیسم بدن ضروری هستند. با پیشرفت در کاهش وزن، کالری مصرفی باید افزایش یابد، اما این برنامه نقطه شروع خوبی برای ایجاد آن است.

مکمل‌هایی که باید قبل از شروع تهیه کنید

•  مولتی ویتامین

•  پودر پروتئین آب پنیر شامل ۹۰ کالری و 17 گرم پروتئین در هر پیمانه.

•  اسنک‌های پروتئینی سبک با کمتر از 200 کالری، مقدار مناسبی پروتئین (20-12 گرم) و قند کم.

•  روغن ماهی در برنامه چربی سوزی حرفه ای از هفته دهم به بعد باید مصرف شود. زیرا علاوه بر مفید بودن آن در بسیاری از جنبه ها، هنوز دارای چربی EFAs است. به این چربی در ده هفته اول خود به آن نیاز ندارید.

وعده غذایی صبح (7-8 صبح):

•  شیک پروتئینی با ۲۲۵ گرم شیر و نیم یا یک موز کامل.

این وعده یک شروع خوب در روز برای خارج شدن از مرحله ناشتایی بعد از خواب است‌. همچنین حاوی سوکرالوز است که سطح انسولین و متابولیسم را افزایش می‌دهد. انسولین به طور غیرمستقیم تجمع چربی در بافت چربی را تحریک می‌کند. با مقدار مناسبی پروتئین (25 تا 30 گرم) بدن می‌تواند تا وعده غذایی بعدی به آرامی این مقدار عالی از کربوهیدرات‌ را (یک موز حاوی 32 گرم کربوهیدرات است) هضم کند.

میان وعده صبح (10-11 صبح):

•  اسنک پروتئین به همراه ۳۴۰ گرم آب.

تا اواسط صبح، بدن پروتئینی که برای صبحانه دریافت کرده‌اید را هضم کرده است. یک اسنک پروتئینی گزینه‌ای خوب و پایدار برای وعده بعد صبحانه می‌باشد. فیبر موجود در اسنک پروتئینی نیز مفید است. زیرا فیبر محلول سرعت هضم را کاهش می‌دهد و می‌تواند اشتها را کاهش دهد و کمک می‌کند احساس سیری کنید.

وعده غذایی ناهار (12 صبح تا 1 بعد از ظهر):

•  ساندویچ ژامبون بدون چربی، بوقلمون، ماهی، یا مرغ با نان سیاه، نان چاودار یا چند دانه. یک سیب بزرگ یا میوه‌های دیگر و ۳۴۰ گرم آب. از گوشت کباب، سالامی، بولونیا و مانند آن دوری کنید.

ساندویچ را به میزان کافی با تکه‌های گوشت‌ درست کنید تا محتوای پروتئین خوبی داشته باشید. خردل گزینه خوبی برای چاشنی است. اما باید از کره و سس مایونز دوری کنید. اگر ترجیح می‌دهید ساندویچ خود را لای نان بپیچید، نان‌های لواش، بذر کتان و سبوس برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. همچنین اندازه بزرگ و رضایت‌بخشی دارند.

اواسط بعد از ظهر (3 تا 4 بعد از ظهر) – میان وعده قبل از تمرین:

•  ۱۱۰ گرم ماهی تن یا 3 سفیده تخم‌مرغ و یک تخم‌مرغ کامل یا تکه‌های گوشت به همراه ۳۴۰ گرم آب.

   میان‌وعده‌ای پایدار و کم کالری برای قبل از تمرین برنامه چربی سوزی حرفه ای یا فقط برای اواسط بعد از ظهر عالی است. یک مطالعه به ما نشان داد که گروهی از افراد که تخم‌مرغ کامل را به جای سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، درصد چربی بدن خود را کاهش دادند و رشد عضلانی بدون چربی را افزایش دادند. ماهی تن همیشه گزینه خوبی برای میان وعده است.

وعده بعد از تمرین:

•  یک قاشق پودر پروتئین و 12 اونس آب.

 یکی از مهم‌ترین زمان‌ها برای مصرف کردن پروتئین و BCAA، بعد از تمرین است. این پروتئین‌ها مستقیماً برای تأمین ماهیچه‌های شما مصرف‌ می‌شود و در نتیجه منجر به افزایش عضله بدون چربی خواهد شد. طعم خوبی نخواهد داشت. در واقع، احتمالاً طعم بسیار بدی خواهد داشت. اما بدن را با پروتئین بعد از تمرین تقویت می‌کند. یک نفس خوردن راهی آسان برای مصرف آن است.

عصرانه:

•  سینه مرغ، ماهی پخته شده (به ویژه ماهی تن، ماهی قزل آلا، تیلاپیا، یا بوقلمون)، سبزی دلخواه به همراه نیم یا یک سیب زمینی شیرین کامل.

برای مصرف بیشتر پروتئین بدون چربی، مطمئن شوید که گوشت چرخ کرده مصرفی بدون چربی است و تمام گوشت بدون پوست است. درحالی‌که گوشت قرمز، گوشت خوک، بره و ژامبون می‌توانند چرب باشند. اما هر چند وقت یکبار اشکالی ندارد. سبزیجات فیبر رژیمی بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهند که تا وعده غذایی بعدی شما را سیر می‌کند و تا حدودی بدن را سم‌زدایی می‌کند.

دلایل زیادی برای خوردن یک سیب زمینی شیرین در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی وجود دارد. سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی بدن را برای رشد ماهیچه‌ها و چربی سوزی فراهم می‌کند. همچنین ویتامین‌های زیاد و فیبر بالایی دارد. علاوه بر آن منبع خوبی از پیکولینات کروم است که در تولید انسولین بدن ضروری است.

وعده شب:

•  ماست با یک قاشق آب پنیر.

ماست با یک قاشق آب پنیر (آب پنیر توت فرنگی و موز با این ترکیب طعم خوبی دارند). به همراه کمی شیر حدود 220 کالری و 40 گرم پروتئین دارد. اگر نمی‌توانید ماست تهیه کنید، می‌توانید وعده اواسط بعد از ظهر خود را مصرف کنید. ماست سرشار از پروبیوتیک است که می‌تواند به کاهش چربی کمک کند. با توجه به تنوع مواد غذایی در رژیم مناسب برنامه چربی سوزی حرفه ای، باید حدود 1700-1800 کالری، 1۶0-1۲0 گرم پروتئین و ۷۵-۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نیاز روزانه به فیبر غذایی باید تامین شود و مصرف ویتامین شما برآورده شود.

سخن پایانی

این برنامه چربی سوزی حرفه‌ ای به افرادی فداکار توصیه می‌شود که برای رسیدن به آنچه می‌خواهند، خودشان را به چالش می‌کشند. لذت درازمدت خوش اندام بودن و چاق نبودن بسیار بیشتر از لذت کوتاه مدت خوردن چیزهایی است که برای سلامتی مضر است. این برنامه بدنسازی و رژیم غذایی چربی سوزی حرفه ای احتمالاً برای افرادی که به جای کاهش وزن نیاز به کاهش چربی دارند، بهترین مورد است.

منبع:

bodybuilding.com

PN:0475