تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله تنها به یک پشتکار توسط شما نیاز دارد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. اما برخی افراد بلافاصله پس از شروع تمرینات به دنبال پیشرفت سریع هستند. گاهی به همین علت حتی منجر به آسیب‌دیدگی بدن خود می‌شوند. اما برای پیشرفت هرچه سریع‌تر می‌توانید از تمرینات بدنسازی در خانه کمک بگیرید. این تمرینات بهبود عملکرد بدن را علاوه بر تناسب اندام به دنبال دارد.

شما با چه هدفی ورزش می‌کنید؟ تناسب اندام یا سلامتی؟ آیا از آن دسته افرادی هستید که به دنبال تمرینات سخت و عجیب هستند؟ به یاد داشته باشید با هر هدفی، ابتدا باید اصول صحیح انجام تمرینات را فرابگیرید. برای مثال با انجام درست حرکت پلانک موفق به انجام حرکت برپی خواهید بود. تمرینات را مرحله به مرحله یاد بگیرید. تمرکز حین انجام برنامه را فراموش نکنید. در این برنامه تمرینی بانوان سعی شده است با یک برنامه ورزش در خانه بانوان آشنا شوید. این برنامه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و با کمک وزن بدن می‌باشد. در صورتی‌که بخواهید از برنامه‌های حرفه‌ای تر استفاده کنید توصیه می‌کنیم از برنامه تمرینی بانوان نیز دیدن کنید.

تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها

امکان اجرای برنامه تمرین بدنسازی در باشگاه را ندارید؟ نگران نباشید. عضله سازی با وزن بدن نیز امکان‌پذیر است. این برنامه تمرینی بانوان یک برنامه هفتگی فیتنس در خانه است که منجر به تقویت عضلات مرکزی بدن و باسن می‌شود. با بهبود قدرت عضلانی، انجام تمرینات بهتر و مؤثرتر خواهد شد. پس بدون نیاز به هیچ وسیله و تجهیزاتی، تمرینات بدنسازی و حرکات تمرینی معرفی شده را انجام دهید. همچنین رعایت یک رژیم غذایی اصولی به پیشرفت هر چه بهتر شما کمک می‌کند.

اگر به دنبال تناسب اندام هستید به چند نکته اساسی زیر توجه کنید:

۱- برای رسیدن به تناسب اندام نیاز به هزینه‌های اضافی رفتن به باشگاه و خرید تجهیزات نیست. شما قادرید به کمک وزن بدن و تمرینات اشاره شده در این نوشته به فرم بدنی جذاب خود برسید.

۲- حتما و حتما به کرات و به صورت منظم و طبق برنامه تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله را انجام دهید. فراموش نکنید موفقیت در تکرار تمرینات برای شما حاصل می‌شود.

۳- در کنار تمرینات حتما به برنامه غذایی خود توجه کنید. آیا حاضرید عرق ریختن‌ها و فشار تمرینات را با یک میان وعده ناسالم به هدر بدهید؟

۴- خواب کافی را فراموش نکنید

حالا که آماده شدید با تمرینات بدنسازی بانوان همراه شما هستیم.

تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون تجهیزات

فیتولند توصیه می‌کند تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. اما اگر به دنبال چالش بیشتری هستید؛ ابتدا یک دور کامل حرکات را انجام داده و سپس یک یا 2 دور دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید پس از هر ست، 2 تا 3 دقیقه استراحت کرده و سپس دور بعد را آغاز کنید.

1. حرکت ددباگ یا حشره مرده

ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و به اندازه 90 درجه خم کنید. کمر خود را به کف زمین بچسبانید. بازوها را از قفسه سینه دور کرده و به بالای سرتان ببرید. دست‌ها را به زمین برسانید. هم‌زمان پای مخالف را صاف کرده و به سمت زمین ببرید. چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. برای طرف دیگر بدن نیز همین حرکت را انجام دهید.

نکته) یک ست کامل این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

2. حرکت زیر شکم پا صاف تناوبی

برای شروع این تمرین از تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. پاها بالای باسن و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. پای چپ را به آرامی به سمت پایین بیاورید. دقت کنید که پشت شما خم نشود. سپس به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.

نکته) یک ست کامل این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

3. حرکت سوپرمن

یکی از مفیدترین تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها حرکت سوپرمن است. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. بازوها و پاها را بر روی زمین قرار داده و صاف نگهدارید. پیشانی را نیز روی زمین بگذارید. به‌طوری‌که بدن شما به شکل یک خط صاف شود. عضلات شکم را منقبض نمایید. به کمک فشار باسن به زمین، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید.

سپس سر و سینه را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند نمایید. گردن خود را در راستای بدن و صاف نگهدارید. نگاهتان به سمت زمین باشد. این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

نکته) یک ست کامل این تمرین از برنامه بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله ممکن است برای 30 ثانیه طول بکشد.

4. حرکت پلانک

ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. زانوها را بر زمین قرار دهید. انگشت‌های پا روی زمین قرارگرفته و پاشنه در حال استراحت باشد. دست‌ها رو به جلو، آرنج زیر شانه و زانو زیر باسن قرار گیرد. زانوها را باز کرده و از سطح زمین بلند کنید. به‌صورتی که بدن شما در یک خط مستقیم از سر به پاشنه قرار بگیرد. باسن را بالا نگه‌دارید و شکم را منقبض نمایید.

نکته) یک ست کامل این تمرین از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

5. حرکت صدف

برای شروع به سمت چپ بدن دراز بکشید. بازوی چپ را با زاویه 90 درجه بر زمین قرار دهید. دست راست را نیز بر روی ران راست قرار می‌گیرد. پای راست را بر روی پای چپ قرار داده و زانو را خم کنید. پاشنه در راستای باسن باشد. پاها را باز کرده، سپس زانوی راست را به سمت بالا بلند کنید. نباید در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان در خانه ، ران به سمت عقب کشیده شود. سپس به نقطه‏ شروع بازگردید.

نکته) یک ست کامل این حرکت ممکن است 30 ثانیه طول بکشد. این تمرین گروه‌‏های عضلانی کوچک‌تر پاها را نیز فعال می‌کند.

6. حرکت پل باسن

پل باسن یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای بدنسازی بانوان است. ابتدا به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کرده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. با فشار بر پاشنه‌ها، باسن را به سمت بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

نکته) این ست 10 تایی را 3 مرتبه تکرار کنید.

7. حرکت ددلیفت تک پا

جهت انجام این تمرین از برنامه تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله ابتدا بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با حفظ کنترل و تعادل خود، بدن را به سمت جلو حرکت دهید. در همین حین پای چپ را خم کرده و به سمت پشت بدن ببرید. دست چپ را نیز موازی با سطح زمین به سمت جلو حرکت دهید. دوباره به نقطه شروع بازگردید. این تمرین را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.

نکته) این مجموعه کامل را می‌توانید به صورت 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

8. حرکت لانج (لانگ) معکوس

لانج یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها می‌باشد. لانگ معکوس نیز از انواع این حرکت است. برای انجام حرکت ابتدا بایستید. پاها را به اندازه‏ عرض شانه باز شوند. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با کنترل و حفظ تعادل بدن، پای چپ را به سمت عقب و پایین بکشید. باید دو پا در کنار هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. زانوی پشتی را تا فاصله 5 سانتی‌متر از سطح زمین پایین آورید. دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.

نکته) انجام این تمرین از برنامه بدنسازی بانوان در خانه به صورت 3 ست 10 تایی پیشنهاد می‌شود.

9. حرکت پرس سرشانه نظامی

برای شروع این حرکت از تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله بایستید. پاها را به اندازه‏ عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگهداشته و عضلات شکم را منقبض کنید.  دست‌ها را با زاویه 90 درجه کنار بدن قرار دهید. سپس از کنار گوش به سمت بالای سر ببرید. به آرامی بازوها را پایین بیاورید.

نکته) این تمرین را می‌توانید به صورت 3 ست 10 تایی تکرار کنید. شما می‌توانید برای چالش بیشتر از دمبل استفاده نمایید.

10. حرکت زیر بغل خم

برای شروع این حرکت بایستید و زانو را کمی خم کنید. بدن را خم کرده و تنه را به موازات زمین قرار دهید. بازوها را به سمت بالای بدن برده و سپس صاف کنید. چند لحظه مکث نموده و سپس بازوها را پایین بیاورید.

نکته) 3 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.

سخن پایانی

لانج معکوس، پل باسن، پلانک و ددباگ برخی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات هستند. انجام این تمرینات نیازی به وسیله و تجهیزات باشگاهی ندارد. همچنین عضلات مرکزی بدن، پشت و باسن را تقویت می‌کند. زیر شکم پا صاف تناوبی، سوپرمن و حرکت صدف برخی از تمرینات برنامه بدنسازی بدون وزنه است. تمرکز و انجام اصولی هر یک از تمرینات به بهبود عملکرد بدن و تناسب اندام کمک می‌کند. رعایت رژیم غذایی اصولی و سالم در کنار تمرینات بدنسازی پیشنهاد می‌گردد.

منبع:

womenshealthmag.com

PN:0360