رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن و پرطرفدارترین رژیم غذایی ورزشی برای همه ورزشکاران چیست؟ بهترین رژیم آن است که متناسب با شرایط بدنی و تمرینی هر فرد طراحی می‌شود. مسلما لازم است رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری از عضله سوزی جلوگیری کند. مصرف پروتئین بیشتر و عدم حذف مواد غذایی در رژیم لاغری ورزشکاران توصیه می‌گردد. در رژیم لاغری سریع ورزشکاران، حتماً خواب کافی داشته و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

درصدی از چربی برای سلامت و بهبود عملکرد بدن آقایان و بانوان لازم و ضروری است. این میزان در بدن بانوان باید کمی بیش از آقایان باشد. اما درصد بالای چربی و اضافه وزن، عملکردی معکوس خواهد داشت. همین امر منجر شده تا فیتولند 9 روش علمی برای کاهش وزن در ورزشکاران را ارائه نماید. فراموش که رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران نباید درصد عضلات را کاهش دهد. پس راه‌حل پیشنهادی چیست؟ همراه ما باشید.

۱. برای کاهش وزن از دوران کم‌کاری فعالیت ورزشی استفاده کنید.

کاهش چربی بدون از دست دادن عضلات کاری دشوار است. برنامه رژیم لاغری باید مبتنی بر کاهش دریافت کالری باشد. ممکن است این روش بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. به همین علت پیشنهاد می‌کنیم کاهش وزن را در مدت زمان پیش از مسابقات انجام دهید. اگر این امر ممکن نبود، هدف را بر مبنای مدت زمان تمرین با شدت کم برنامه‌ریزی کنید.

چربی سوزی در دوران کم‌کاری فعالیت‌های ورزشی، فرصت بیشتری را برای رسیدن به اهداف را فراهم می‌کند. اگر سرعت کاهش وزن آهسته باشد، احتمال عضله سوزی نیز کاهش می‌یابد. حتی این روش به عملکرد ورزشی نیز کمک می‌کند. با رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن تنها به میزان نیم کیلوگرم در هفته کاهش چربی داشته باشید. این میزان پیشنهادی در تحقیقات متعددی ذکر شده است.

خلاصه

کاهش درصد چربی بدون کاهش حجم عضلانی در اولویت است. بدین منظور کاهش نیم کیلوگرم در هفته یا کمتر از آن میزان مطلوبی خواهد بود. رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری با کاهش دریافت کالری در این مسیر موثر است. سعی کنید کاهش وزن را برای زمان قبل از مسابقات بگذارید. در این صورت شاهد بهبود عملکرد ورزشی خواهید بود.

۲. از رعایت رژیم‌های سخت در برنامه غذایی ورزشی برای کاهش وزن بپرهیزید.

 دریافت ناکافی مواد مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران برای کنترل وزن زیان‌بار است. کاهش ناگهانی دریافت کالری نیز خطرناک است. کاهش دریافت میزان زیادی کالری برابر با عدم دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌باشد. با این روش عضلات مواد غذایی مورد نیاز خود را در تمرین دریافت نمی‌کنند. در نتیجه شاهد آسیب‌دیدگی خواهیم بود. به‌طورکلی مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در رژیم لاغری ورزشکاران برای سلامت بدن ضروری هستند.

کاهش خطرناک درصد چربی بدن، عملکرد بازسازی استخوان‌ها را مختل و تضعیف سلامتی را به دنبال دارد. حداقل درصد چربی سالم برای بدن مردان 5 درصد است. برای بانوان نیز 12 درصد می‌باشد. با این حال این میزان برای همه ورزشکاران مناسب نیست. پیش از شروع رژیم لاغری سریع ورزشکاران ، با یک متخصص مشورت نمایید.

فراموش نکنید کاهش سریع مصرف کالری، بر نحوه عملکرد هورمون‌ها و متابولیسم بدن تأثیری منفی می‌گذارد. لازم است ورزشکاران برای کاهش چربی بدن خود روزانه بین 300 الی 500 کالری مصرف کنند. اما از دریافت کمتر روزانه 30 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی پرهیز نمایند.

 قبل از شروع رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن از میزان چربی و ترکیب بدنی آگاهی پیدا کنید. بدین منظور تست چین خوردگی پوست یا محاسبه مقاومت بیوالکتریکی کمک می‌نماید. آگاهی از مقدار چربی به وسیله اسکن سنجش تراکم استخوان یا توزین هیدرواستاتیک نیز امکان‌پذیر است. به کارگیری این روش‌ها پیش از رعایت رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری ، دقیق‌تر اما هزینه بر می‌باشد.

خلاصه

کاهش وزن ناگهانی خطرناک است. رعایت برنامه غذایی ورزشی برای لاغری کم کالری و ناصحیح نیز بر سلامت بدن تأثیری معکوس می‌گذارد. عدم دریافت مواد مغذی عملکرد هورمون‌ها را مختل و کاهش متابولیسم را به دنبال دارد. پیش از شروع رژیم لاغری ورزشکاران ، از میزان چربی و عضله بدن آگاهی پیدا نمایید. همچنین از حذف مصرف روزانه بیش از 300 الی 500 کالری پرهیز کنید. توصیه ما به شما داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم می‌باشد.

۳. در رژیم غذایی لاغری سریع برای ورزشکاران، مصرف غذای حاوی شکر را کاهش و فیبر را افزایش دهید.

رژیم کم کربوهیدرات تأثیر مطلوبی بر چربی سوزی دارد. 35 الی 40 درصد کالری این نوع رژیم لاغری سریع ورزشکاران از کربوهیدرات تشکیل شده است. توجه داشته باشید محدود کردن بیش‌ازحد کربوهیدرات بر فعالیت‌های ورزشی تأثیر منفی می‌گذارد. روزانه کمتر از 3 الی 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نکنید.

 حذف مواد غذایی حاوی شکر، سالم‌ترین روش کاهش کربوهیدرات مصرفی است. بنابراین در رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. مصرف مواد غذایی حاوی شکر مانند گلوکز، ساکاروز و فروکتوز را به حداقل برسانید.

از مصرف آب نیشکر، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب میوه، کنسانتره میوه، آب میوه کریستالی اجتناب نمایید. مصرف سبزیجات با فیبر بالا در رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری توصیه می‌شود. افزایش دریافت فیبر احساس سیری را افزایش می‌دهد.

خلاصه

برای کاهش چربی با رژیم لاغری ورزشکاران مصرف شکر را کاهش و دریافت فیبر را افزایش دهید. هدف خود را بر مبنای دریافت 3 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قرار دهید. مصرف کمتر از این درشت مغذی توصیه نمی‌گردد. افزودن میوه و سبزیجات به دریافت فیبر بیشتر کمک می‌کند. فیبر احساس رضایت از غذا و میزان سیری را افزایش می‌دهد.

۴. در رژیم غذایی ورزشکاران، پروتئین بیشتری مصرف کنید.

 پروتئین به احساس سیری کمک می‌کند. همچنین در جلوگیری از کاهش حجم عضله نقش دارد. مصرف 2 الی 3 وعده پروتئین در روز به حفظ حجم عضلات ورزشکاران کمک می‌نمایند. حتماً روزانه 8/1 الی 8/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین بیشتر در رژیم لاغری ورزشکاران بی‌فایده خواهد بود. همچنین ممکن است مصرف بیشتر پروتئین مانع دریافت کربوهیدرات کافی شود. عدم دریافت کربوهیدرات کافی نیز عملکرد تمرینی را کاهش می‌دهد.

خلاصه

 مصرف بالای پروتئین در رژیم لاغری سریع ورزشکاران،  مانع کاهش حجم عضله می‌شود. همچنین این درشت مغذی به کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌نماید. مصرف 8/1 الی 7/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ورزشکاران توصیه می‌شود. بدین منظور در رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن از پروتئین بدون چربی یا کم‌چربی استفاده نمایید.

۵. مصرف پروتئین را بین ساعات شبانه‌روز تقسیم کنید.

مصرف این درشت مغذی را در طی روز تقسیم نمایید. 20 الی 30 گرم پروتئین در هر وعده جهت تحریک عضلات به مدت 2 الی 3 ساعت کافی است. در رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری هر 3 ساعت یک‌بار، وعده غنی از پروتئین مصرف نمایید. مطالعات متعددی بر تأثیر تقسیم میزان پروتئین و اثرگذاری آن انجام شده است. مصرف 80 گرم پروتئین در 4 وعده بیش از دریافت آن در 2 وعده به عضله سازی کمک می‌کند.

مطالعه دو هفته‌ای بر روی کاهش وزن بوکسورها نیز انجام شد. گروهی در رژیم لاغری ورزشکاران، کالری روزانه را به جای 2 وعده، در 6 وعده غذایی تقسیم نمودند. این افراد 46 درصد کمتر از سایر اشخاص عضله سوزی داشتند. همچنین مصرف میان وعده‌ای با 40 گرم پروتئین قبل از خواب به ریکاوری کمک می‌نماید.

خلاصه

 مصرف 20 الی 30 گرم پروتئین در هر 3 ساعت در رژیم لاغری سریع ورزشکاران توصیه می‌شود. با این روش چربی سوزی بهتر رخ داده و بدن عضله سوزی نخواهد داشت. عضلات نیز در زمان کافی ماده مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهند نمود. پیش از خواب، یک وعده پروتئینی میل نمایید. در این صورت ریکاوری عضلانی بهتر رخ داده و در طی خواب عضله سازی خواهید کرد.

۶. به تغذیه بعد از تمرین توجه داشته باشید.

توجه به مواد غذایی مصرفی بعد از تمرین در رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن ضروری است. در رژیم کم کربوهیدرات، پس از تمرین، یک الی 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. همچنین افزودن 20 الی 25 گرم پروتئین به افزایش سرعت ریکاوری کمک می‌نماید. همچنین تولید پروتئین در عضلات را نیز افزایش می‌دهد.

خلاصه

رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری تنها به مواد غذایی مصرفی در طی روز محدود نمی‌شود. تغذیه بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. بدین منظور از درشت‌ مغذی‌ها به میزان کافی پس از تمرین استفاده نمایید. دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش به ریکاوری کمک می‌کند. عضله سازی و چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهد.

۷. در کنار رژیم لاغری ورزشکاران، تمرینات استقامتی انجام دهید.

در حین چربی سوزی، از دست دادن عضله نیز ممکن است رخ بدهد. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. دریافت پروتئین کافی یکی از راه‌های پیشگیری از این موضوع می‌باشد. همچنین بلند کردن وزنه و تمرینات استقامتی نیز در کنار رژیم لاغری سریع ورزشکاران مفید خواهد بود. طبق تحقیقات انجام شده ترکیب تمرین و رژیم تأثیری بسیار بیشتر از هر یک به تنهایی دارد. پیش از شروع برنامه حتماً با مربی خود مشورت کرده و برنامه اصولی دریافت نمایید.

خلاصه

تمرینات استقامتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. تمرین در کنار رژیم به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند. همچنین در جلوگیری از عضله سوزی نقش مؤثری دارد. در بین تمرینات آب کافی بنوشید. در طی شبانه‌روز خواب مفید و کافی داشته باشید. تمام این موارد در کنار رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن مؤثر هستند.

۸. پس از رسیدن به هدف، کالری را به تدریج افزایش دهید.

وقتی به درصد چربی بدن مورد نظر خود رسیدید، ممکن است مجدد شروع به پرخوری کنید. پرخوری روش مناسبی نبوده و تنظیم متابولیسم را برهم می‌زند. بهترین روش افزایش تدریجی کالری می‌باشد. در این صورت چربی از دست رفته برنمی‌گردد. همچنین در رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری از مواد غذایی سالم و مفید استفاده نمایید. غذاهای فرآوری شده و سرخ‌شده مزیت خاصی برای بدن نداشته و تنها منجر به چاقی می‌شود.

خلاصه

پس از رسیدن به هدف، کالری مصرفی را به تدریج افزایش انجام دهید. این روش به کاهش سیر افزایش مجدد وزن کمک خواهد نمود. برای رعایت رژیم سالم ابتدا از مواد غذایی سالم استفاده نمایید. از حذف درشت مغذی‌ها خودداری کنید. رژیم لاغری ورزشکاران پیشنهاد می‌کند در برخی اوقات وعده آزاد غذایی داشته باشید.

۹. نکات زیر را رعایت نمایید.

 پیشنهاد می‌کنیم مقدار غذای مصرفی را یادداشت نمایید. درج مواد غذایی دریافتی به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف مایعات کافی در رژیم لاغری سریع ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. غذا را آهسته میل کنید. کاهش سرعت غذا خوردن در سیری سریع‌تر نقش مهمی دارد. هر وعده را طی 20 دقیقه میل نمایید. از مصرف هر نوع مشروبات الکلی اجتناب کنید. خواب کافی از افزایش اشتها و گرسنگی جلوگیری می‌نماید. در کنار تمام این موارد استرس و اضطراب خود را کاهش داده و آن را کنترل کنید.

خلاصه

 ترکیب رژیم و ورزش در لاغری مؤثر است. در کنار آن نوشیدن کافی مایعات مهم می‌باشد. خواب کافی به جلوگیری از افزایش اشتها و گرسنگی کاذب کمک می‌نماید. برای کاهش وزن از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری نمایید. همچنین سطح استرس را کاهش دهید. با صبر و پشتکار جلو رفته و از رعایت رژیم‌های عجیب و غلط خودداری نمایید.

سخن پایانی

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن به دریافت کافی هر یک از درشت مغذی‌ها تأکید دارد. افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران برای لاغری پیشنهاد می‌گردد. پروتئین دریافتی را در بین وعده‌های غذایی تقسیم نمایید. در رژیم لاغری ورزشکاران افزایش مصرف فیبر، میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. فیبر به افزایش سیری کمک می‌کند. همچنین تمرینات ورزشی را در کنار رژیم لاغری سریع ورزشکاران اجرا نمایید. ترکیب ورزش و برنامه غذایی بیشترین تأثیر را می‌گذارد.

منبع:

healthline.com

PN:0481