آیا به دنبال برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری و کاهش وزن هستید؟ فیتولند در این مقاله یک برنامه غذایی سالم و آسان برای سلامتی و کاهش وزن به شما معرفی کرده است. این رژیم علاوه بر لاغری، سطح عملکرد بدن را تیز بهبود می‌بخشد. به خاطر داشته باشید در رژیم لاغری سالم ، مصرف صبحانه امری ضروری است.

همچنین یک رژیم کاهش وزن سالم مصرف چند میان وعده در کنار وعده اصلی را پیشنهاد می‌کند. هنگام رعایت برنامه رژیم غذایی سالم حتماً از تمامی درشت مغذی‌ها استفاده نمایید. برای دریافت نمونه لیست غذایی در یک رژیم غذایی سالم همراه ما باشید.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریع

هدف خود را رعایت رژیم غذایی سالم برای داشتن یک بدن سالم تعیین کنید. در این صورت تمایل شما به ادامه برنامه بیشتر خواهد شد. علاوه بر آن به تناسب اندام نیز خواهید رسید. رژیم لاغری باید حاوی میزان مناسبی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌ پیچیده و کمی چربی باشد.

مصرف صبحانه کمک می‌کند تا روز خود را با انرژی فراوان آغاز کنید. فواید صبحانه را با غذاهای پرچرب و پرکالری از بین نبرید. برای وعده صبحانه، مقداری پروتئین و فیبر انتخاب کنید. همچنین مصرف مقداری میوه تازه پیشنهاد می‌شود.

مصرف میان وعده در اواسط صبح در رژیم کاهش وزن سالم کاملاً اختیاری است. اگر صبحانه سنگین‌تری بخورید، ممکن است تا زمان ناهار احساس گرسنگی نکنید. اما ممکن است کمی احساس گرسنگی داشته باشید. اگر هنوز دو یا سه ساعت به خوردن ناهار باقی‌مانده، یک میان وعده سبک میل کنید. توجه داشته باشید که این میان وعده پرکالری نباشد. اما شما را سیر کند.

صرف ناهار اغلب در محل کار یا مدرسه انجام می‌شود. بنابراین در برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری لازم است یک ساندویچ برای ناهار آماده کنید. ممکن است برای ناهار، اقدام به خرید غذای آماده نمایید. در این صورت یک سوپ سالم یا سالاد سبزیجات تازه به شما پیشنهاد می‌کنیم. مصرف میان وعده در بعدازظهر نیز اختیاری است. کالری این میان وعده را کم نگهدارید. همچنین به‌اندازه‌ای بخورید که احساس گرسنگی نداشته باشید.

اما وعده شام در رژیم لاغری سالم به چه صورت است؟ اگر در طول روز غذای کافی نخورید، در این وعده پرخوری خواهید کرد. پس به مواد مصرفی خود طی روز توجه کافی داشته باشید. به‌طورکلی بشقاب خود را ازنظر ذهنی به چهار قسمت تقسیم نمایید. یک‌چهارم برای منبع گوشت یا پروتئین و یک‌چهارم برای نشاسته باشد. دوچهارم آخر از بشقاب را به سبزیجات سبز و رنگارنگ یا یک سالاد سبز اختصاص دهید.

یک هفته برنامه غذایی سالم    

در ادامه به یک برنامه هفتگی اشاره می‌کنیم. اما نیازی به اجرا کردن روزها به ترتیب ذکرشده ندارید.  هر کدام از برنامه‌های غذایی که تمایل دارید؛ انتخاب نمایید. در این برنامه رژیم غذایی می‌توانید قسمتی را حذف کرده یا به هر شکل که مایل هستید؛ تغییر دهید. این برنامه رژیم کاهش وزن سالم طراحی شده برای مصرف 2100 تا 2200 کالری در روز است. ممکن است کالری مورد نیاز شما متفاوت باشد. مانعی ندارد. تغییرات لازم را در برنامه اعمال نمایید.

وعده‌های غذایی در برنامه رژیم غذایی سالم روزانه 

هرروز شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده است تا در طی روز احساس رضایت داشته باشید. همچنین از کربوهیدرات‌، چربی‌ و پروتئین‌ به طور متعادل دریافت می‌کنید. همچنین مقدار زیادی فیبر را از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات دریافت می‌نمایید. به‌راحتی می‌توانید آب، قهوه یا چای گیاهی بیشتری به هرروز اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید افزودن خامه یا شکر نیز کالری اضافه می‌کند.

تفییر غذاها در برنامه رژیم لاغری سالم اشکالی ندارد. اما روش‌های پخت را نیز در نظر داشته باشید. به‌عنوان‌مثال، جایگزینی استیک با مرغ کبابی مانعی ندارد. اما جایگزین کردن آن با استیک مرغ سرخ شده به دلیل تفاوت در میزان کالری چربی و کربوهیدرات پیشنهاد نمی‌شود. درنهایت، زیرا برای کاهش وزن لازم است کالری دریافتی را کاهش دهید. برای افزایش وزن کالری وعده‌ها را زیاد نکنید. بلکه تعداد بیشتری میان وعده مصرف کنید.

روز اول از برنامه رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن   

برنامه غذایی امروز حاوی حدود 2250 کالری است. 55 درصد این کالری از کربوهیدرات‌ و 20 درصد از چربی تشکیل شده است. همچنین 25 درصد آن را پروتئین تأمین می‌کند. روز اول حدود 34 گرم فیبر دارد.

صبحانه  

این صبحانه از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری میزان تقریباً 555 کالری دارد. همچنین دارای 27 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی است.

• یک عدد گریپ‌فروت

• یک فنجان شیر کم‌چرب

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• دو برش نان تست سبوس‌دار با یک تکه کره

• دو عدد تخم‌مرغ آب پز (یا سرخ شده در تابه نچسب)

میان وعده صبح   

این میان وعده شامل 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است.

• یک لیوان آب

• یک عدد موز

• یک فنجان ماست ساده با دو قاشق غذاخوری عسل

ناهار روز اول در برنامه رژیم کاهش وزن سالم  

این وعده شامل 425 کالری است. 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 9 گرم چربی دارد.

• یک لیوان آب

• 170 گرم سینه مرغ، پخته یا بریان شده (بدون نان و سرخ نشده)

• سالاد با گوجه‌فرنگی، پیاز، یک فنجان کروتون، یک قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)

میان وعده عصر  

این میان وعده 157 کالری و 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی دارد.

• یک‌دوم تکه نان پیتا

• یک فنجان برش‌های هویج

• حمص سه قاشق غذاخوری

• یک لیوان آب یا چای گیاهی

شام روز اول از رژیم کاهش وزن سالم   

این وعده دارای 646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی است.

• 110 گرم هالیبوت

• یک فنجان برنج قهوه‌ای

• یک فنجان بروکلی بخارپز

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• سالاد با یک فنجان برگ اسفناج، گوجه‌فرنگی، پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه یا سس سالاد

میان وعده آخر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری  

این وعده تقریباً شامل 100 کالری، یک گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی است.

• یک لیوان آب

• یک فنجان زغال‌اخته

• دو قاشق غذاخوری خامه فرم گرفته (خودتان هم بزنید یا در قوطی آماده بخرید)

روز دوم از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری   

کالری روز دوم حدود 2150 کالری است. 51 درصد آن از کربوهیدرات‌ها و 21 درصد از چربی تشکیل شده است. 28 درصد پروتئین و 30 گرم فیبر نیز دارد.

صبحانه

این وعده تقریباً 521 کالری با 27 گرم پروتئین، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی دارد.

• یک پرتقال

• 350 میلی‌لیتر شیر بدون چربی

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک مافین انگلیسی سبوس‌دار با دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

میان وعده صبح رژیم لاغری سالم   

این میان وعده 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی دارد.

• دو عدد کوکی جو دوسر با کشمش

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

وعده ناهار 

این وعده شامل 437 کالری است. همچنین 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.

• یک لیوان آب

• یک فنجان سوپ سبزیجات کم‌سدیم

• یک ساندویچ بوقلمون شامل 170 گرم سینه بوقلمون، گوجه‌فرنگی، کاهو و خردل. به همراه دو تکه نان سبوس‌دار

میان وعده عصر روز دوم از رژیم کاهش وزن سالم   

این میان وعده 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات داشته و بدون چربی می‌باشد.

• یک لیوان آب یا چای گیاهی

• یک فنجان (حدود 30 عدد) انگور

شام روز دوم 

این وعده 671 کالری دارد. 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی نیز دارد.

• لوبیا سبز یک فنجان

• 140 گرم استیک فیله

• یک فنجان پوره سیب‌زمینی

• یک فنجان اسفناج پخته‌شده

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

میان وعده قبل خواب   

این میان وعده از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری   تقریباً 337 کالری دارد. این کالری از 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی تشکیل شده است.

• یک لیوان آب

• یک فنجان شیر بدون چربی

• دو برش نان سبوس‌دار با دو قاشق مرباخوری مربا (هر نوع میوه)

روز سوم از رژیم لاغری سالم   

روزم سوم حدود 2260 کالری دارد. 55 درصد آن از کربوهیدرات‌ها و 20 درصد از چربی تشکیل شده است. 25 درصد پروتئین و 50 گرم فیبر دارد.

صبحانه

صبحانه روز سوم تقریباً 543 کالری با 26 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی دارد.

• یک پرتقال

• شیر بدون چربی یک فنجان

• یک عدد مافین سبوس‌دار متوسط

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک وعده سوسیس صبحانه بوقلمون

میان وعده صبح روز سوم از برنامه رژیم کاهش وزن سالم   

این میان وعده شامل 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی می‌باشد.

• یک عدد گلابی تازه

• یک فنجان شیر سویا طعم دار

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

ناهار روز سوم   

میزان درشت مغذی‌ها، 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات و 17 گرم چربی است.

• آب

• یک عدد سیب متوسط

• سوپ رشته مرغ کم‌سدیم با شش کراکر نمکی

میان وعده عصر  

این میان وعده شامل 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و6 گرم چربی می‌باشد.

• یک عدد سیب

• یک تکه پنیر سوئیسی

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

شام روز سوم 

این شام از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری ۷۸۴ کالری، ۸۴ گرم پروتئین، ۷۶ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی دارد.

• لوبیا پخته یک فنجان

• هویج پخته‌شده یک فنجان

• یک فنجان کلم پیچ پخته‌شده

• 230 گرم گوشت سینه بوقلمون

میان وعده آخر   

این میان وعده تقریباً 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی دارد.

• یک فنجان تمشک تازه

• یک فنجان ماست یخ‌زده

روز چهارم از برنامه رژیم لاغری سالم   

روز چهارم مجموعاً حدود 2230 کالری دارد. 54 درصد از این کالری از کربوهیدرات‌ها و 24 درصد از چربی تشکیل شده است. 22 درصد پروتئین و حدود 27 گرم فیبر نیز دارد.

صبحانه

صبحانه روز چهارم تقریباً 557 کالری با 18 گرم پروتئین، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی دارد.

• یک عدد موز

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک برش نان تست سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

• یک فنجان کامل پرک گندم با یک فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شکر

میان وعده صبح از رژیم کاهش وزن سالم  

میان وعده صبح روز چهارم شامل 106 کالری، یک گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی می‌باشد.

• یک فنجان انگور و یک عدد نارنگی

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

ناهار   

این ناهار 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی دارد.

• یک عدد آووکادو ورقه شده

• شیر بدون چربی یک فنجان

• ماهی تن با یک تورتیلا، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، کاهو و گوجه‌فرنگی خردشده

میان وعده عصر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری  

این میان وعده 323 کالری متشکل از 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی می‌باشد.

• چهار عدد کراکر

• یک تکه آناناس تازه

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• یک فنجان پنیر دلمه یا یک درصد چربی

شام   

این شام  585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی دارد.

• یک وعده لازانیا

• یک فنجان شیر بدون چربی

• سالاد کوچک با گوجه‌فرنگی و پیاز با یک قاشق غذاخوری سس سالاد

میان وعده آخر از رژیم لاغری سالم  

میان وعده آخر روز چهارم تقریباً 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی دارد.

• یک عدد سیب

• شیر بدون چربی یک فنجان

روز پنجم از رژیم کاهش وزن سالم 

روز پنجم تقریباً 2250 کالری دارد. این کالری از 53 درصد کربوهیدرات‌ و 25 درصد چربی تامین می‌شود. 21 درصد پروتئین و بیش از 40 گرم فیبر نیز دارد.

صبحانه

این صبحانه تقریباً 449 کالری با 16 گرم پروتئین، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی دارد.

• یک فنجان آب‌پرتقال

• یک وعده بیکن بوقلمون

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک عدد تخم‌مرغ آب پز یا نیمه آب پز

یک تکه نان تست فرانسوی با یک قاشق غذاخوری شربت افرا

میان وعده صبح  

میان وعده صبح روز پنجم شامل 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی می‌باشد.

• تکه‌های گل‌کلم یک فنجان

• یک فنجان هویج خلال شده

• دو قاشق غذاخوری سس رنچ

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

ناهار روز پنجم از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری   

این وعده  ناهار 542 کالری دارد. همچنین شامل 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی است.

• یک فنجان شیر بدون چربی

• برگر گیاهی روی نان غلات کامل

• یک فنجان لوبیا شمالی (یا خشکبار دیگر)

میان وعده عصر   

این وعده شامل 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی می‌باشد.

• یک عدد سیب

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• یک پیتا با دو قاشق غذاخوری حمص

شام روز پنجم از برنامه رژیم لاغری سالم  

این شام 634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی دارد.

• یک عدد فیله قزل‌آلا

• لوبیا سبز یک فنجان

• یک فنجان برنج قهوه‌ای

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• یک سالاد کوچک با دو قاشق غذاخوری سس سالاد

میان وعده آخر   

این میان وعده قبل از خواب شامل 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی است.

• یک عدد هلو تازه

• یک فنجان پنیر کوتیج

روز ششم از برنامه رژیم کاهش وزن سالم   

روز ششم حدود 2200 کالری دارد. 55 درصد آن از کربوهیدرات‌ها و 19 درصد از چربی می‌باشد. 26 درصد از پروتئین و 31 گرم از فیبر نیز تشکیل شده است.

صبحانه

این وعده از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری تقریباً 401 کالری است. 18 گرم پروتئین، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی نیز دارد.

• یک عدد موز

• یک عدد تخم‌مرغ سفت

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک فنجان کورن فلکس با دو قاشق چای‌خوری شکر و یک فنجان شیر بدون چربی

میان وعده صبح  

این میان وعده 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی دارد.

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

• یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان زغال‌اخته و یک قاشق غذاخوری بادام

ناهار روز ششم از رژیم لاغری سالم  

ناهار این روز شامل 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی می‌باشد.

• یک لیوان آب

• یک فنجان پاستا سبوس‌دار با نصف فنجان سس پاستا قرمز

• سالاد گوجه‌فرنگی و پیاز و دو قاشق غذاخوری سس سالاد با حجم متوسط

میان وعده عصر   

این وعده در روز ششم 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد.

• یک لیوان آب

• یک عدد هلو تازه

• یک و نیم فنجان پنیر کوتیج

شام روز ششم از رژیم کاهش وزن سالم   

این شام 500 کالری، 46 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی دارد.

• 130 گرم گوشت

• مارچوبه یک فنجان

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده کوچک

• سالاد کوچک با گوجه‌فرنگی، پیاز با دو قاشق غذاخوری روغن و سرکه (یا سس سالاد)

میان وعده آخر شب   

میان وعده آخر روز ششم شامل 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی می‌باشد.

• پنج کراکر گراهام

• یک فنجان توت فرنگی

• شیر بدون چربی یک فنجان

روز هفتم از برنامه رژیم لاغری سالم  

روز آخر از برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری  حدود 2200 کالری دارد. 54 درصد آن از کربوهیدرات‌ها و 22 درصد از چربی تشکیل شده است. 24 درصد از پروتئین و 46 گرم فیبر نیز وجود دارد.

صبحانه

این صبحانه تقریباً 442 کالری دارد. همچنین 26 گرم پروتئین، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی نیز دارد.

• دو برش بیکن بوقلمون

• یک فنجان شیر بدون چربی

• یک فنجان قهوه سیاه یا چای گیاهی

• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده با نصف فنجان زغال‌اخته. نصف فنجان شیر بدون چربی و یک قاشق غذاخوری خلال بادام

میان وعده صبح روز آخر 

میان وعده صبح روز آخر 343 کالری دارد. این کالری متشکل از 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی می‌باشد.

• یک لیوان آب، چای داغ یا قهوه سیاه

• یک فنجان ماست ساده با یک قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان توت فرنگی و دو قاشق غذاخوری خلال بادام

ناهار 

این ناهار 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.

• یک لیوان آب

• یک رول نان سبوس‌دار

• 170 گرم سینه مرغ پخته‌شده

• یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده

• سالاد بزرگ با گوجه‌فرنگی، پیاز و دو قاشق غذاخوری سس سالاد

میان وعده عصر 

میزان کالری این میان وعده 112 کیلو است. این کالری از 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات و یک گرم چرب تامین شده است.

• یک لیوان آب

• یک عدد هلو تازه

• یک فنجان گل‌کلم بروکلی خام

• یک فنجان هویج خام ورقه شده

• دو قاشق غذاخوری سبزیجات یا سس سالاد

شام روز آخر 

این وعده از رژیم لاغری سالم شامل 671 کالری است. همچنین 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات و 19 گرم چربی دارد.

• یک فنجان برنج قهوه‌ای

• لوبیا سیاه یک‌دوم فنجان

• 85 گرم سالمون پخته یا کبابی

• آب گازدار با برش لیمو یا لیموترش

• یک رول نان سبوس‌دار با یک تکه کره

میان وعده شب آخرین روز از رژیم کاهش وزن سالم   

این وعده تقریباً 62 کالری دارد. یک گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات و بدون چربی است.

• یک عدد پرتقال

سخن پایانی 

اجرای عالی برنامه غذایی سالم کار سختی نیست. اما اگر به انجام آن عادت ندارید، تغییرات را آرام‌آرام اجرایی کنید. اگر به برنامه پایبند نبودید، دلسرد نشوید. اقدامات متناسب برای تغییر سبک زندگی و نیازهای خود را انجام دهید. تلاش کنید در رژیم خود بهترین و سالم‌ترین انتخاب‌ها را داشته باشید.

برنامه رژیم غذایی سالم برای لاغری علاوه بر تناسب اندام به افزایش سلامت بدن نیز کمک می‌کند. رژیم لاغری سالم شامل 3 وعده اصلی و 2 یا 3 میان وعده است. در برنامه رژیم کاهش وزن سالم هیچ‌یک از مواد غذایی را حذف نکنید. فیبر و پروتئین کافی دریافت نمایید. چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده نیز مصرف کنید. موفق باشید.

منبع:

verywellfit.com

PN:0476