تقابل رژیم غذایی دش و فشار خون یکی از متداول‌ترین بحث‌های مجامع علمی است. اما رژیم غذایی dash چیست ؟ نمونه برنامه رژیم غذایی دش چگونه است ؟ این برنامه بر کاهش مصرف سدیم در روز تأکید دارد. همچنین بر خوردن میوه، سبزیجات و گوشت بدون چربی تأکید می‌نماید. اما آیا این برنامه غذایی علاوه بر کاهش فشار خون تأثیر دیگری نیز دارد؟ بله. برای آشنایی بیشتر با این برنامه و دریافت نمونه رژیم dash و یک نمونه رژیم غذایی هفتگی دش همراه فیتولند باشید.

فشار خون بالا سالانه بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. هرسال به این تعداد افزوده می‌شود. متأسفانه در 40 سال گذشته تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا دو برابر افزایش یافته است. به همین علت این عارضه به یکی از مهم‌ترین نگرانی‌ها برای سلامت افراد تبدیل شده است.

فشار خون بالا با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها همراه می‌باشد. مشکلات قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی تنها برخی از این موارد هستند. رژیم غذایی دش جهت درمان فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مناسب است. اما عملکرد این رژیم غذایی چیست؟ در ادامه به این سؤال اساسی پاسخ خواهیم داد. برای دریافت رژیم غذایی انلاین با ما همراه باشید.

رژیم غذایی دش (dash) چیست ؟

Dash diet چیست؟ این برنامه رژیم غذایی سالم بر خوردن میوه‌، سبزیجات، غلات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی تاکید دارد. گوشت قرمز، نمک، شکر و چربی سهم کمی در این رژیم دارند. به دلیل کاهش مصرف نمک، دَش کمک فراوانی به افراد مبتلا به فشار خون بالا خواهد کرد. در این برنامه مصرف بیش از یک قاشق چای‌خوری (معادل ۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز توصیه نمی‌شود.

تفاوت در مصرف سدیم در انواع دیگر رژیم غذایی dash چیست ؟ گاهی هر برنامه غذایی به انواع مختلفی تقسیم شده و تفاوت‌هایی با یکدیگر دارد. در نوع غیرمعمول‌ این رژیم مصرف بیش از سه‌چهارم قاشق چای‌خوری سدیم در روز ممنوع است. این میزان معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم طی روز می‌باشد.

 رژیم dash مخفف چیست ؟

DASH مخفف “Dietary Approaches to Stop Hypertension” یا روش‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشار خون می‌باشد. این برنامه غذایی از برترین رژیم‌های جهان است. به دلیل دارا بودن مواد غذایی سالم، مورد توجه بسیاری از بیماران قرار گرفته است.

نمونه برنامه رژیم غذایی دش

در ادامه به نمونه‌ای از این برنامه غذایی برای یک روز اشاره می‌کنیم. وعده‌ها به صورت جداگانه نامبرده شده‌اند. همچنین این رژیم تنها دارای چهار وعده شامل یک وعده اصلی و یک میان وعده است.

وعده صبحانه

یک عدد تخم‌مرغ + گوجه‌فرنگی خردشده + ۲ تکه نان تست کامل

وعده ناهار

۲ تکه نان سبوس‌دار + ۹۰ گرم سینه مرغ + ۲ تکه پنیر چدار + سالاد متوسط مخلوط با روغن‌زیتون و سرکه + توت‌فرنگی خردشده و خربزه

وعده عصرانه

یک واحد غلات مانند ذرت بوداده بدون روغن و نمک یا با نمک بسیار کم

وعده شام

یک واحد میوه + یک واحد گوشت + یک واحد آجیل یا تخمه آفتابگردان و یک واحد چربی

فواید رژیم دش

رژیم DASH علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه دیگری نیز دارد. کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت برخی از این موارد هستند. همچنین در کاهش خطر سندرم متابولیک و بیماری‌های قلبی نیز نقش دارد. مزایای سلامتی این برنامه غذایی عبارت است از:

1. رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون

رابطه کاهش فشار خون و رژیم غذایی dash چیست ؟ برای بررسی این موضوع ابتدا با دو عدد فشار خون آشنا شوید:

فشار سیستولیک: فشار داخل رگ‌های خونی در طول ضربان قلب.

فشار دیاستولیک: فشار داخل رگ‌های خونی در فاصله بین دو ضربان، زمانی‌که قلب در حالت استراحت است.

فشار خون طبیعی در بزرگسالان یا فشار خون سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی‌متر جیوه می‌باشد. این عدد معمولاً به صورتی نوشته می‌شود که فشار سیستولیک قبل از فشار دیاستولیک باشد. به عنوان مثال،۱۲۰/۸۰ . افراد با فشار خون ۱۴۰/۹۰ یا بالاتر دارای فشار خون بالا محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهند افراد پیرو رژیم دَش، در صورت عدم کاهش وزن یا مصرف نمک، همچنان فشار خون پایین‌تری دارند. اما اگر محدودیت نمک اعمال شود، این کاهش فشار خون بیشتر مشخص خواهد شد.

 قابل توجه‌ترین نتایج رژیم کم‌نمک در افراد دارای فشار خون بالا مشاهده شد. در این بیماران فشار خون سیستولیک به طور متوسط ۱۲ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. همچنین فشار خون دیاستولیک به طور متوسط ۵ میلی‌متر جیوه کم شد.

در افراد دارای فشار خون طبیعی نیز فشار خون سیستولیک ۴ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کرد. فشار خون دیاستولیک ۲ میلی‌متر جیوه نیز کمتر گردید. اما کاهش فشار خون همیشه به معنای کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیست.

2. کاهش وزن

اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است کاهش وزن برای شما موثر باشد. هرچه وزن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به فشار خون نیز افزایش خواهد یافت. علاوه بر این، کاهش وزن باعث کاهش فشار خون خواهد شد. رابطه لاغری با رژیم غذایی dash چیست ؟

برخی مطالعات نشان می‌دهند پیروی از این برنامه به کاهش وزن کمک می‌نماید. اما بیشترین تأثیر کاهش وزن در افرادی است که کاهش میزان مصرف کالری به همراه رژیم دَش داشتند. در نتیجه اگر به دنبال لاغری هستید در کنار دَش، کالری مصرفی خود را محدود نمایید.

3. کاهش خطر ابتلا به سرطان با رژیم دش

رژیم غذایی دَش علاوه بر کاهش فشار خون مزایای بسیار دیگری نیز دارد. مطالعات بسیاری در این زمینه انجام شده است. یک بررسی نشان داد افراد به کمک این برنامه در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها هستند. سرطان روده بزرگ و سینه برخی از این موارد می‌باشد.

4. کاهش خطر سندرم متابولیک

اگر افزایش فشار خون، قند ناشتا، چربی شکمی و چربی خون داشته باشید، ممکن است به سندرم متابولیک دچار شوید. این عارضه منجر به افزایش بیماری‌های قلبی- عروقی، سکته قلبی و دیابت خواهد شد. برخی مطالعات نشان داده‌اند، رژیم دَش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.

5. کاهش خطر دیابت

آیا این برنامه غذایی با دیابت نیز مرتبط است؟ بله. رژیم دَش با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط می‌باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند این رژیم غذایی می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز کاهش دهد. رژیم دَش متشکل از مواد غذایی سالم است. بنابراین تأثیرات متعددی بر سلامتی خواهد داشت.

6. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

اخیراً یک مطالعه در بین زنان با پیروی از رژیم غذایی شبیه دش انجام گردید. نتایج کاهش ۲۰ درصدی خطر بروز بیماری‌های قلبی و کاهش ۲۹ درصدی خطر سکته مغزی را نشان داد. اما دلیل این تأثیرگذاری رژیم غذایی dash چیست ؟ بسیاری از این اثرات محافظتی به مقدار زیاد میوه و سبزیجات در این رژیم مربوط می‌شوند. به‌طورکلی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر می‌تواند به کاهش خطر بیماری کمک نماید.

آیا رژیم دَش برای همه مؤثر است؟

این رژیم بیشترین تأثیر را در افرادی که کمترین نمک را مصرف می‌کنند، نشان می‌دهد. اما مزایای سلامتی محدودیت نمک بر سلامتی و طول عمر هنوز به طور کامل شناخته شده نیست. در افراد دارای فشار خون طبیعی  اثر محدودیت نمک بسیار کمتر می‌باشد. بااین‌حال به‌طورکلی کاهش مصرف نمک مزایای متعددی خواهد داشت.

برخی مطالعات تأثیر مشهودی در کاهش مصرف نمک حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان ندادند. در یک مطالعه اخیر ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کشف نشد. تنها نتیجه کاهش جزئی فشار خون در اثر کاهش مصرف نمک بود.

برخی افراد روزانه نمک زیادی معادل ۲ تا ۲.۵ قاشق چای‌خوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) مصرف می‌کنند. این میزان را به یک تا ۱.۲۵ قاشق چای‌خوری (۵ تا ۶ گرم) در روز کاهش دهید. با کاهش مصرف میزان غذاهای فرآوری‌شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل و سالم به راحتی به این هدف برسید. توجه داشته باشید که محدودیت‌های شدید و مصرف بسیار کم‌نمک نیز مضر است.

برنامه رژیم غذایی دش به مدت یک هفته

مواد غذایی پیشنهادی در رژیم غذایی dash چیست ؟ در ادامه به یک برنامه غذایی یک هفته‌ای (بر اساس ۲۰۰۰ کالری در روز) اشاره می‌کنیم. می‌توانید برنامه زیر را بر اساس ترجیحات خود تغییر دهید. بااین‌حال پیش از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

رژیم غذایی دش رایگان : روز شنبه

صبحانه: ۸۰ گرم بلغور جو دوسر + ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بدون چربی + ۷۵ گرم زغال‌اخته + ۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک عدد سیب متوسط.

ناهار: ساندویچ تن ماهی + سس مایونز خانگی + ۲ نان کامل + یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سس مایونز + ۱۱۳ گرم سالاد سبز.

عصرانه: یک عدد موز متوسط.

شام: 90 گرم مرغ بدون چربی + ۵ میلی‌لیتر روغن نباتی + ۷۵ گرم کلم بروکلی و۱۹۰ گرم برنج قهوه‌ای.

نمونه برنامه رژیم غذایی دش روز یکشنبه

صبحانه: ۲ تکه نان + یک قاشق چای‌خوری مارگارین + ۲۰ گرم ژله + ۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه و یک سیب.

میان وعده: یک عدد موز متوسط.

ناهار: ۹۰ گرم مرغ + ۱۷۰ گرم سالاد + ۵۵ گرم پنیر و ۱۲۰ گرم برنج قهوه‌ای.

عصرانه: نصف فنجان کنسرو هلو و 280 گرم ماست کم‌چرب.

شام: 100 گرم ماهی آزاد در ۶ میلی‌لیتر روغن نباتی +۳۵۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز و ۲۵۰ گرم سبزیجات.

نمونه رژیم غذایی دش رایگان : روز دوشنبه

صبحانه: ۹۰ گرم بلغور جو دوسر + 250 میلی‌لیتر شیر خشک + ۷۵ گرم زغال‌اخته و۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک عدد پرتقال متوسط

ناهار: ۲ تکه نان گندم + ۹۰ گرم سینه مرغ + ۵۰ گرم پنیر کم‌چرب +50 گرم سالاد و 50 گرم گوجه‌فرنگی.

عصرانه: 50 گرم پنیر خامه‌ای و ۷۵ گرم کنسرو آناناس.

شام: ۱۸۰ گرم فلفل + 200 گرم سیب‌زمینی پخته + ۸۵ گرم نخود سبز و ۶۵ گرم بروکلی.

روز سه‌شنبه

وعده پیشنهادی روز سه‌شنبه در رژیم غذایی dash چیست ؟ بعضی وعده‌ها در این روز مشابه روزهای پیشنین است.

صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر + 250 میلی‌لیتر شیر خشک و ۷۵ گرم تمشک +۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک عدد موز متوسط.

ناهار: 150 گرم گوجه‌فرنگی پخته‌شده + یک تخم‌مرغ آب پز + 150 گرم سالاد +50 گرم گوجه و ۴۰ گرم ماست کم‌چرب.

عصرانه: ۳۰ گرم کنسرو گلابی و 280 گرم ماست کم‌چرب.

شام: ۸۵ گرم فیله مرغ + ۱۵۰ گرم سبزیجات مخلوط و ۱۹۰ گرم برنج قهوه‌ای.

نمونه رژیم غذایی دش رایگان : روز چهارشنبه

صبحانه: ۲ تخم‌مرغ آب پز + ۲ ورقه بوقلمون کبابی + 40 گرم گوجه‌فرنگی گیلاس +۸۰ گرم لوبیا پخته + ۲ تکه نان گندم کامل و ۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک عدد سیب متوسط.

ناهار: ۲ تکه نان تست گندم + یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب + ۴۵ گرم پنیر کم‌چرب +40 گرم سبزیجات سالاد و 40 گرم گوجه‌فرنگی گیلاسی.

عصرانه: یک فنجان سالاد میوه.

شام: 200 گرم اسپاگتی + 120 گرم بوقلمون چرخ‌کرده و 80 گرم نخود سبز.

روز پنج‌شنبه

صبحانه: ۲ برش نان تست گندم + ۴۰ گرم کره بادام‌زمینی + یک موز متوسط + ۲ قاشق غذاخوری دانه مخلوط و ۱۲۰ میلی‌لیتر آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک عدد سیب متوسط.

ناهار: ۸۵ گرم مرغ کبابی +۱۵۰ گرم سبزیجات بوداده و 200 گرم دانه کوسکوس.

عصرانه: ۳۰ گرم توت مخلوط و 280 گرم ماست کم‌چرب.

شام: 100 گرم استیک گوشت + ۱۸۰ گرم برنج قهوه‌ای +۵۰ گرم عدس و ۱۲۰ گرم ماست کم‌چرب.

دسر: پودینگ شکلاتی کم‌چرب.

رژیم غذایی دش رایگان : روز جمعه

مواد غذایی پیشنهادی شما برای روز آخر هفته در رژیم غذایی dash چیست ؟ می‌توانید بر اساس ترجیحات خود و با توجه به کالری و دسته‌بندی غذاها مواد غذایی را جایگزین کنید.

صبحانه: ۹۰ گرم بلغور جو دوسر + یک لیوان شیر بدون چربی + یک قاشق غذاخوری زغال‌اخته و یک لیوان آب پرتقال تازه.

میان وعده: یک گلابی متوسط.

ناهار: 100 گرم فیله مرغ + یک قاشق سس مایونز +۱۵۰ گرم سالاد + 90 گرم گوجه‌فرنگی خورد شده.

عصرانه: یک موز و ۷۰ گرم بادام.

شام: گوشت گاو + ۱۵۰ گرم سیب‌زمینی پخته + ۷۵ گرم بروکلی و ۷۵ گرم نخود سبز.

رژيم غذايی dash يا tlc چیست؟

رژیم غذایی TLC امروزه یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان است. هدف اصلی این رژیم کاهش کلسترول خون می‌باشد. طراحان این رژیم مدعی هستند که کلسترول بد خون را طی ۶ هفته، ۸ تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.

این رژیم توسط “برنامه ملی آموزش کلسترول موسسه ملی سلامت” طراحی شده است. TLC مخفف عبارت “Therapy Lifestyle Changes Diet” می‌باشد. “انجمن قلب آمریکا” از این برنامه به عنوان یک رژیم سالم برای قلب یاد کرده‌اند. همچنین کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به کمک رژیم  TLC تائید می‌نمایند.

مواد غذایی مجاز در رژیم tlc کدام است؟

این برنامه غذایی به کاهش مصرف چربی (به‌ویژه چربی‌های اشباع) تأکید فراوانی دارد. چربی‌های اشباع‌شده سطح کلسترول بد را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهند. همچنین منجر به افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی می‌گردند. گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ‌شده برخی از این موارد هستند.

سخن پایانی

رژیم غذایی dash چیست ؟ این برنامه غذایی سالم بر کاهش مصرف نمک و سدیم تأکید فراوانی دارد. به کمک افزایش میوه، فیبر، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب فشار خون را کاهش دهید. مصرف غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده را نیز کاهش دهید. توجه داشته باشید قطع یا کاهش زیاد مصرف نمک خطرناک است. در کنار رژیم از یک برنامه تمرینی کمک گرفته تا شاهد کاهش وزن و در نهایت کاهش فشار خون باشید.

---

منبع:

nhlbi.nih.gov

PN:0458