برنامه غذایی فیتنس مبتدی مخصوص آقایان و خانم هایی است که به دنبال تناسب اندام بوده و در ابتدای مسیر خود هستند. فرآیند کاهش وزن شامل 50 درصد تعریق و 50 درصد سوخت و ساز است. اصلاح عادات غذایی، اولین گام برای رسیدن به اهداف در برنامه غذایی فیتنس مبتدی است. بسیاری این کار را سخت‌ترین مانع می‌دانند. ما در طول زندگی خود ذائقه خویش را غالبا با غذاهای ناسالم شکل داده‌ایم. غذاهایی مانند کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، فست فودها، شیرینی‌های شیرین و غذاهای سرخ‌شده. اما عمق عادات غذایی ما بیش‌تر از اینها است.

شاید ما در اعماق روح و روانمان اهل غذاهای سالم باشیم. شاید والدین ما ایده غذاهای فست فودی داشته‌ و ما عادات غذایی بهتری را تجربه نکرده‌ایم. اما حالا که بزرگ‌تر و عاقل‌تر شده‌ایم، وقت آن است که خودمان دست به کار شویم. باید خود را از دانشی درباره نحوه صحیح غذا خوردن و احساس بهتر بهره‌مند کنیم.

رژیم‌های غذایی که فقط یک ماه دنبال می‌کنید را فراموش کنید. برنامه غذایی فیتنس ذکر شده در این مقاله شما را برای موفقیتی طولانی مدت آماده می‌کنند. جهت توضیحات بیشتر در زمینه برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی در ادامه با فیتولند همراه باشید.

اما در برنامه غذایی برای بدنسازی مبتدی چه غذاهایی بخوریم؟

پاسخ به این سوال قطعا شما را شگفت زده نمی‌کند. غذاهای سالم! یعنی غذایی که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک باشد. همچنین لازم است غذاها را از نظر مقدار درشت مغذی‌ها – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – بررسی کنید. در برنامه غذایی فیتنس مبتدی سعی کنید منابع غذایی این مواد مغذی را مصرف کنید.

پروتئین مورد نیاز شما باید از سینه مرغ، تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ برای پروتئین خالص، برش‌های بدون چربی گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، و پودر پروتئین تامین شود. کربوهیدرات‌های شما نیز می‌تواند از سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج سفید یا قهوه‌ای، جو، میوه‌ها و سبزیجات تامین شود. چربی مورد نیاز بیشتر به عنوان محصول جانبی غذاهای پروتئینی جذب بدن می‌شود. اما می‌توانید چربی را از آووکادو، آجیل، کره آجیل، دانه‌ها و مقدار کمی روغن مانند نارگیل یا زیتون نیز دریافت کنید.

در برنامه غذایی بدنسازی فیتنس مبتدی چقدر باید بخوریم؟

برای شروع برنامه غذایی فیتنس مبتدی محاسبه کالری‌ها و درشت مغذی‌ها آماده شوید. لازم نیست دقیق باشید، اما باید ثابت قدم باشید. اگر هدف شما افزایش اندازه عضلات و به حداکثر رساندن قدرت است، ۱۸-۱۴ کالری به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. برای چربی سوزی ۱۲-۱۰ کالری به ازای هر نیم کیلو مصرف کنید. این اعداد حدودی هستند. شما باید برای پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است؛ کمی آزمون و خطا کنید.

از اعداد پایین‌تر طیف یعنی ۱۴ و ۱۵ برای افزایش عضله و از اعداد بالاتر یعنی ۱۲ برای چربی سوزی شروع کنید. تغییرات را به تدریج ایجاد کنید. اگر بعد از دو هفته وزن اضافه یا کم نکردید، مجدد کالری را تنظیم کنید. هنگام افزایش وزن یا لاغری، مصرف پروتئین و چربی باید بسیار مشابه باشد. به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن ۱.۵-۱ گرم پروتئین و 0.4 گرم چربی مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها به دلیل تأثیرشان بر انسولین بیشترین تأثیر را بر وزن بدن دارند. انسولین بسته به زمان و ترکیب وعده‌های غذایی به طور متناوب باعث افزایش عضلات یا چربی می‌شود. به همین دلیل، مقدار کربوهیدراتی مصرفی بسیار به هدف شما بستگی دارد.

برای افزایش سایز، باید دو گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. با این کار مقداری چربی همراه با ماهیچه کسب می‌کنید. زیرا کربوهیدرات بیشتر به معنای سطح انسولین بالاتر و پتانسیل بیشتر برای ذخیره چربی است. برای چربی سوزی به ازای هر نیم کیلو یک گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

 محاسبه درشت مغذی ها در برنامه غذایی فیتنس مبتدی

فرض کنیم شما یک پسر ۱۸۰ کیلوگرمی هستید و می‌خواهید عضله‌سازی کنید. در این صورت باید رژیم افزایش حجم خود را با خوردن تقریباً 2700 کالری در روز شروع کنید. این مقدار کالری شامل 180 گرم پروتئین، 360 گرم کربوهیدرات و 70 گرم چربی است. اما اگر همین فرد بخواهد چربی‌های بدن خود را کم کند، چه کار باید بکند؟ برای شروع به جای 360 گرم باید 180 گرم کربوهیدرات دریافت کند.

آیا راه آسان‌تری وجود دارد؟

بله. ابتدا فقط روی مقدار گرمی که باید مصرف کنید تمرکز کنید. به میزان درشت مغذی‌ها توجه نکنید. کالری‌ها به همان میزان در جای خود قرار می گیرند. به شرطی که غذای خود را با سس‌ها و سایر چاشنی‌ها استفاده نکنید. یاد بگیرید که غذاهای خود را ساده‌تر بخورید.

۱۱۰ گرم گوشت یا ماهی حدود 25 گرم پروتئین است. این مقدار گوشت به اندازه یک نوار کاست قدیمی است. یک فنجان یا ۲۲۰ گرم از یک غذای نشاسته‌ای مثل سیب زمینی یا برنج) برابر با 50 گرم کربوهیدرات است. تقریبا معادل اندازه یک توپ بیسبال یا یک مشت گره کرده. یک تکه میوه نیز حدود 25 گرم کربوهیدرات است، مگر اینکه خربزه باشد. سبزیجات غیر نشاسته‌ای، از جمله تمام سبزیجات، نیازی به شمارش ندارند.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، بیشتر چربی‌های مورد نیاز بدن از طریق غذاهای پروتئینی به دست می‌آید. یک برش ۱۱۰ گرمی گوشت یا ماهی پنج گرم چربی دارد. اما می‌توانید غذاهای غنی از چربی را نیز به اندازه کم مصرف کنید. دو قاشق غذاخوری کره آجیل تقریباً به اندازه‌ی طول انگشت شست شما است. این مقدار در کل ۲۰- ۱۵ گرم چربی دارد. یک فنجان آجیل خام نیز تقریباً 70 گرم است. یک قاشق غذاخوری از کره آجیل حاوی 15 گرم چربی است.

هشدار غذایی!!

شاید برایتان جالب باشد که بدانید غذاهای دارای محتوای چربی بالا نامحدد هستند. در واقع بیشتر چربی‌ها ناسالم یا ذاتا چاق کننده هستند. برای کاهش وزن با برنامه غذایی فیتنس مبتدی، باید مراقب این غذاها باشید. زیرا کالری آنها بسیار زیاد است. زیرا چربی‌ها ۹ کالری در هر گرم دارند. درحالی‌که کربوهیدرات ها و پروتئین‌ها فقط 4 کالری دارند.

از آنجایی که چربی کالری بالایی دارد، باعث می‌شود در کمترین زمان از محدوده کالری خود فراتر بروید. بنابراین مجبور می‌شوید سایر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما اگر در افزایش وزن مشکل دارید، یکی از استراتژی‌های خوب افزایش مصرف چربی است. با این روش کالری دریافتی شما به صورت قابل توجهی زیاد می‌شود. از طرفی هرچه چربی بیشتر اشباع شده باشد، بدن برای تولید تستوسترون از آن استفاده می‌کند. بنابراین از خوردن منظم یک استیک یا برگر بدون چربی نترسید.

قبل از ورزش چی بخوریم ؟

در برنامه غذایی فیتنس مبتدی این را بگذارید زمان تمرین شما تعیین کند. اگر اول صبح تمرین می‌کنید، می‌توانید از قبل چیزی جز آب ننوشید. قهوه سیاه نیز خوب است و در واقع ممکن است میزان چربی‌سوزی را در جلسه افزایش دهد. با فرض اینکه شب قبل شام خورده‌اید، بدن شما همچنان مملو از آمینو اسیدها (اجزای پروتئین) و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده خواهد بود. بنابراین نیاز فوری به سوخت‌رسانی برای تمرینات بیشتر نیست. در واقع مصرف کربوهیدرات‌ قبل از تمرین می‌تواند چربی سوزانده شده در طول یک جلسه را محدود کند.

درصورتی‌که بعدازظهر یا عصر تمرین می‌کنید، می‌توانید یک ساعت قبل از تمرین یا کمی بیشتر مقداری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. حدود 25 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات مناسب است.

بعد از ورزش چی بخوریم؟

مطالعه‌ای در سال 2000 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی چاپ شد. در این بررسی چند ورزشکار مرد یکی از موارد زیر را بعد از تمرین با وزنه مصرف کردند:

نوشیدنی شامل 6 درصد کربوهیدرات

نوشیدنی شامل ۶ گرم اسید آمینه

ترکیبی از هر دو

شبه ‌دارو

افرای که نوشیدنی ترکیبی را مصرف کردند، افزایش عضلانی بیشتری نسبت به سایر گروه‌ها تجربه کردند. بنابراین محققان به این نتیجه رسیدند که این ترکیب بیشترین تأثیر را در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی پس از تمرین خواهد داشت.

مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدراتی که باید در برنامه غذایی فیتنس مبتدی مصرف کنید؛ موضوع بحث‌برانگیزی است. اما اکثر متخصصان تغذیه موافقند که مصرف برخی از آنها بهتر از عدم مصرف است. ما نسبت 2 به 1 کربوهیدرات به پروتئین را توصیه می‌کنیم. مثلا 50 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین. یک شیک پروتئینی در این زمان ایده آل خواهد بود. زیرا به سرعت هضم شده و مواد مغذی را سریعا و درست زمانی‌که ماهیچه‌ها برای شروع ریکاوری نیاز دارند؛به آنها می‌رساند.

با این حال، غذای کامل نیز می‌تواند موثر باشد. اگر مشکل اقتصادی دارید، یک یا دو تکه میوه دارای کربوهیدرات کافی از شکسته شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و باعث رشد سریع می‌شود. می‌توانید میوه‌ها را با یک وعده پروتئین بدون چربی مانند ماهی سفید ترکیب کنید.

یک نکته دیگر که در اینجا باید به آن اشاره کرد: منظور ما از “تمرین” تمرین با وزنه است. لازم نیست قبل یا بعد از یک جلسه هوازی، منوی خاصی را دنبال کنید. در واقع، مانند تمرینات با وزنه که در صبح انجام می‌شود، اگر قبل از یک جلسه هوازی از غذا خوردن خودداری کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید.

آیا می‌توانیم در برنامه رژیم غذایی افراد مبتدی تقلب کنیم؟

البته. تنها راهی که می‌توانید یک برنامه غذایی سالم را حفظ کنید، ایجاد ملایمت در آن است. برای خوردن یک یا دو وعده آزاد در طول هفته برنامه‌ریزی کنید. اینها وعده‌های غذایی هستند که می‌توانید در آن‌ها به هر اندازه‌ای که دوست دارید از غذاهای مورد علاقتان بخورید. اما فقط در دو وعده این اجازه را دارید. اجازه ندهید تمام روز ادامه داشته باشد.

مصرف پیتزا یا هر خوراکی دیگری که از آن لذت می‌برید، شما را برای درازمدت در مسیر نگه‌ می‌دارد و باعث می‌شود از این روند متنفر نشوید. هرگز غذایی را که دوست دارید به طور نامحدود رها نکنید.

نمونه برنامه غذایی فیتنس مبتدی

این جدول یک نمونه رژیم غذایی فیتنس مبتدی برای اقایان و خانم ها می‌باشد.

سخن پایانی

اولین گام در برنامه غذایی فیتنس مبتدی اصلاح عادات غذایی است. بدون آن به نتایج شگفتی دست پیدا نخواهید کرد. از طرفی سلامتی شما نیز متاثر از همین گام مهم است. ذائقه ما به راحتی قابل تغییر و اصلاح است. پس از آن در جهت رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. دانش خود را افزایش دهید. همچنین اصولی و بر اساس برنامه رژیم غذایی مبتدیان بدنسازی پیش بروید. موفق باشید.

منبع : muscleandfitness.com

PN:509