بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه
  • برنامه فیتنس بانوان در باشگاه به تناسب اندام و عضله سازی کمک می‌کند. این یک برنامه تمرین مخصوص بانوان برای 5 روز در هفته به همراه توصیه های لازم برای برنامه غذایی فیتنس بانوان است. دو روز باقیمانده از هفته نیز مخصوص ریکاوری و استراحت است. حتماً پیش از شروع برنامه بدن را به خوبی گرم کنید. در کنار برنامه فیتنس بانوان برای کاهش وزن، رژیم غذایی اصولی و کامل داشته باشید. فراموش نکنید تمرین بدون رژیم مؤثر نخواهد بود. برای آموزش تصویری فیتنس بانوان همراه فیتولند باشید.

    برنامه فیتنس بانوان با دستگاه

    در سال‌های گذشته برخی باورهای غلط مانع تمایل برخی بانوان به تمرین در باشگاه بوده است. برای مثال برخی تصور می‌کردند برنامه تمرینی بانوان منجر به افزایش حجمی شبیه آقایان می‌شود. اما در حقیقت تفاوت هورمونی و فیزیکی مردان و زنان مانع این مسئله است. با افزایش آگاهی علاقه بانوان به تمرینات بدنسازی نیز افزایش یافت. برنامه فیتنس بانوان برای عضله سازی و همچنین بهبود عملکرد بدن مناسب است. برای زندگی سالم‌تر حتماً تمرینات ورزشی هرچند کوتاه را در برنامه خود قرار دهید.

    گرم کردن پیش از شروع برنامه ورزشی فیتنس برای بانوان در باشگاه 

    حتماً پیش از شروع تمرینات ورزشی، بدن را به خوبی گرم کنید. گرم کردن منجر به کاهش آسیب‌دیدگی می‌شود. همچنین عملکرد تمرینی، انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش می‌دهد. گرم کردن سبب افزایش دمای بدن و گردش خون می‌شود. از این طریق اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌رسد. در نتیجه توان عضلانی افزایش می‌یابد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه فیتنس بانوان مبتدی

    نمونه‌ای از تمرین گرم کردن روزانه 

    برای گرم کردن بدن می‌توانید چند تکرار از حرکات برنامه فیتنس بانوان در باشگاه را بدون وزنه انجام دهید. در این صورت عضلات درگیر در تمرین به خوبی گرم خواهند شد. همچنین می‌توانید از تمرینات زیر جهت گرم کردن بدن استفاده نمایید:‌

    بلند کردن زانو: یک دقیقه

    برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    تمامی این حرکات برای گرم کردن بدن و قبل از تمرین مورد نیاز می‌باشند. لازم است هر روز و قبل از شروع تمرینات فیتنس در باشگاه به مدت 15 الی 20 دقیقه با این تمرینات خود را گرم کنید. توصیه می‌کنیم تمامی این حرکات را در مدت گفته شده انجام دهید. توجه داشته باشید ورزش کردن برای سلامتی شماست و انجام این تمرینات حتی اگر امادگی بدنی مطلوبی نیز دارید اکیدا توصیه می‌شود.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی فیتولند گیف

    ضربه با پاشنه: یک دقیقه

    بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    چرخش شانه برای هر دست: 2 ست با 10 تکرار

    برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    خم کردن زانو: 10 تکرار

    بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    چرخش سر: 20 تکرار

    برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    چرخش باسن: 10 تکرار

    بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    برنامه فیتنس بانوان برای عضله سازی 

    در ادامه به برنامه تمرینی 5 روزه اشاره می‌کنیم. حرکات را دقیق و با تمرکز انجام دهید. تعداد ست‌ها و تکرارها را تغییر ندهید. در بین تمرین نیز نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.

    روز شنبه- عضلات سینه و بازو 

    پرس سینه با هالتر: 4 ست با 8 تکرار

    پرس سینه با هالتر

    • ابتدا در حالتی‌که روی سطح نیکمت مطابق تصویر بالا دراز کشیده‌اید، میله را به فاصله عرض شانه بگیرید
    • وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا وسط سینه‌های شما توسط میله‌های وزنه لمس شود
    • به صورت مستقیم میله را به بالا فشار دهید تا آرنج شما صاف گردد و به حالت اول برگردید.

    این تمرین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه را در 4 ست متوالی و با 8 تکرار انجام دهید. وزن وزنه‌ها را متناسب با سطح آمادگی و توان بدنی خود انتخاب کنید.

    شنا سوئدی: 4 ست با 10 تکرار

    بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه

    کراس اور با سیم‌کش: 3 ست با 15 تکرار

    کراس اور با سیم‌کش

    بالا سینه فلای با دمبل: 4 ست با 12 تکرار

    بالا سینه فلای با دمبل

    جلو بازو با هالتر: 3 ست با 15 تکرار

    جلو بازو با هالتر

    آموزش حرکت جلوبازو با هالتر

    • ابتدا دست‌ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید و در حالی‌که میله هالتر را در دستان خود دارید، بالاتنه خود را صاف نگهدارید. کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها نزدیک بدن قرار داشته باشند.
    • بازوها را ثابت نگهدارید و در همین حالت با منقبض کردن عضلات بازو، هالتر را بالا بکشید و همزمان بازدم را انجام دهید. توجه داشته باشید که تنها ساعدهای شما باید حرکت کنند.
    • زمانی که میله هالتر با شانه ها در یک سطح قرار گرفت شما در نقطه انتهایی حرکت و حداکثر فشار هستید.
    • با انجام عمل دم به آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.

    جلو بازو چکشی: 4 ست با 12 تکرار برای هر طرف

    جلو بازو چکشی

    پشت بازو سیم‌کش از بالا با طناب: 3 ست با 20 تکرار

    پشت بازو سیم‌کش از بالا با طناب

    پشت بازو دیپ با نیمکت: 3 ست با 15 تکرار

    پشت بازو دیپ با نیمکت

    الیپتیکال (اسکی فضایی):10 دقیقه

    الیپتیکال (اسکی فضایی)

    روز یکشنبه از برنامه فیتنس بانوان در باشگاه – سرشانه و پشت  

    پرس سرشانه نظامی ایستاده با هالتر: 4 ست با 10 تکرار

    پرس سرشانه نظامی ایستاده با هالتر

    نشر از جانب با دمبل: 4 ست با 15 تکرار

    نشر از جانب با دمبل

    کول با هالتر: 3 ست با 15 تکرار

    کول با هالتر

    پرس شانه با دمبل: 4 ست با 10 تکرار

    پرس شانه با دمبل

    شراگ با دمبل: 4 ست با 10 تکرار

    شراگ با دمبل

    زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع: 4 ست با 12 تکرار

    زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع

    زیر بغل دمبل تک خم: 4 ست با 12 تکرار برای هر طرف

    زیر بغل دمبل تک خم

    زیر بغل هالتر تی بار: 4 ست با 10 تکرار

    زیر بغل هالتر تی بار

    دوچرخه ثابت: 10 دقیقه

    دوچرخه ثابت

    روز دوشنبه از برنامه فیتنس بانوان در باشگاه- تمرینات کاردیو 

    برپی: 10 تکرار

    برپی

    شنا: 10 تکرار

    شنا

    کرانچ: 15 تکرار

    کرانچ

    اسکوات تراست: 20 تکرار

    اسکوات تراست

    زیر شکم خلبانی: 3 ست با 10 تکرار

    زیر شکم خلبانی

    پلانک از پهلو: 3 ست یک دقیقه‌ای

    پلانک از پهلو

    تردمیل: 20 دقیقه با شدت کم

    تردمیل

    روز سه‌شنبه از برنامه فیتنس بانوان در باشگاه- روز تمرین قدرتی

    امروز با تمرینات قدرتی ادامه خواهیم داد. تمرینات امروز شامل 7 حرکت تمرینی می‌باشد. این برنامه در فرم‌دهی عضلات به شدت تاثیرگذار خواهد بود. با اراده و پشتکار مسیر تمرینات را طی نمایید. تمامی حرکات تمرینی بر اساس فرم بدنی بانوان و شرایط فیزیولوژی بانوان طراحی شده است. وزن وزنه‌ها بستگی به شرایط بدنی و سطح آمادگی بدنی شما دارد.

    برنامه تمرین بدنسازی و رژیم غذایی فیتولند گیف

    بالا سینه با دمبل: 5 ست با 5 تکرار

    بالا سینه با دمبل

    پرس سینه با دمبل: 5 ست با 5 تکرار

    پرس سینه با دمبل

    ددلیفت: 5 ست با 5 تکرار

    ددلیفت

    کلین و پرس با هالتر: 5 ست با 5 تکرار

    کلین و پرس با هالتر

    زیر بغل هالتر خم: 5 ست با 5 تکرار

    زیر بغل هالتر خم

    اسنچ با هالتر: 5 ست با 5 تکرار

    اسنچ با هالتر

    دوچرخه ثابت: 10 دقیقه

    دوچرخه ثابت

    روز چهارشنبه از برنامه فیتنس بانوان برای کاهش وزن- عضلات پا 

    اسکوات با هالتر: 4 ست با 8 تکرار

    اسکوات با هالتر

    پرس پا با دستگاه: 3 ست با 12 تکرار

    پرس پا با دستگاه

    جلو پا دستگاه: 3 ست با 15 تکرار

    جلو پا دستگاه

    پشت پا دستگاه: 3 ست با 15 تکرار

    پشت پا دستگاه

    لانج با راه رفتن: 4 ست با 10 تکرار

    لانج با راه رفتن

    ساق پا ایستاده یا نشسته: 4 ست با 10 تکرار

    ساق پا ایستاده یا نشسته

    الیپتیکال: 10 دقیقه

    الیپتیکال

    برنامه غذایی فیتنس بانوان

    اگر رژیم غذایی غنی و سالم نداشته باشید، تمام تلاش‌های شما در تمرینات از بین می‌رود. برنامه فیتنس بانوان در باشگاه با هدف کاهش وزن و عضله سازی است. در نتیجه برنامه غذایی نیز باید با همین هدف طراحی گردد. تغذیه پیش از تمرین و پس از آن نیز بسیار مهم است.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : راهنمای برنامه فیتنس بانوان

    برنامه غذایی فیتنس بانوان باید تمام آن‌چه عضلات نیاز دارند را تأمین کند. در صورت عدم مصرف مواد غذایی سالم، شاهد عضله سوزی خواهید بود. در ادامه به برخی نکات اشاره می‌کنیم.

    1. آب کافی بنوشید 

    در برنامه غذایی فیتنس بانوان ، تأمین آب کافی بدن همچون تغذیه و تمرین بسیار مهم است. به‌طورکلی برای افزایش سلامت و عملکرد بدنی نوشیدن آب ضروری می‌باشد. اگر یک فرد ورزشکار هستید، میزان نیاز بدن شما به آب بیشتر است. تقریباً 80 درصد بدن از آب تشکیل شده است. به همین علت برای فرآیندهای فیزیولوژیکی به آب کافی نیاز داریم. کمبود این ماده، بدن را با خطر و بیماری‌های متعددی روبرو می‌کند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی حرفه‌ای بانوان

    عرق کردن حین تمرین منجر به از دست دادن الکترولیت بدن می‌شود. تأمین آب بدن به هنگام ورزش منجر به ذخیره مجدد مایعات، مواد معدنی و الکترولیت‌های ازدست‌رفته می‌گردد. به‌طورکلی پیشنهاد می‌شود هر روز دو و نیم لیتر آب بنوشید. آب تصفیه‌شده یا معدنی گزینه‌های خوبی خواهند بود.

    1. مصرف پروتئین سالم را افزایش دهید 

    مصرف پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه لازم و ضروری است. هر فرد با توجه به شرایط بدنی و شدت تمرینات به میزان متفاوتی از پروتئین نیاز دارد. فراموش نکنید برای لاغری و کاهش وزن نیز همانند عضله سازی به این درشت مغذی نیاز خواهید داشت. پروتئین علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز عضلات، به سیری طولانی مدت نیز کمک می‌کند. همچنین منجر به کاهش اشتها می‌شود. مصرف پروتئین کافی پس از برنامه فیتنس بانوان در باشگاه را فراموش نکنید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه‌ای بانوان

    هر فرد به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن به حدود 0/6 الی یک گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان پروتئین را در بین وعده‌های غذایی خود تقسیم نمایید. به دنبال منابع کم‌چرب و سالم از این درشت مغذی باشید. برای مثال ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ و آجیل برخی از این موارد هستند. مصرف دانه‌ها، لبنیات و گوشت قرمز تغذیه‌شده با چمن نیز توصیه می‌شود.

    1. مصرف پروتئین وی توصیه می‌گردد 

    در برنامه غذایی فیتنس بانوان مصرف پروتئین‌ها توصیه می‌شود. پروتئین وی یا آب‌پنیر یکی از مکمل‌های در دسترس و رایج است. این مکمل به عضله سازی کمک کرده و منبع خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن می‌باشد. می‌توانید از این مکمل پس از تمرین نیز استفاده نمایید. همچنین تهیه انواع شیک‌ها و نوشیدنی‌ها با پروتئین وی امکان‌پذیر است. جذب پروتئین وی سریع بوده و به همین دلیل مصرف آن متداول‌تر است.

    1. مصرف سبزیجات را فراموش نکنید 

    هیچ‌یک از درشت مغذی‌ها را در رژیم خود حذف نکنید. از فواید چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده بهره‌مند شوید. مصرف فیبر کافی و سبزیجات نیز ضروری است. سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند. طعمی متفاوت به غذای شما داده و بسیار متنوع می‌باشند.

    سخن پایانی

    برنامه فیتنس بانوان در باشگاه برای 5 روز بوده و متمرکز بر عضله سازی و کاهش وزن است. به کمک این برنامه تمام عضلات بدن طی هفته درگیر می‌شوند. فراموش نکنید که انجام صحیح حرکات مهم‌تر از وزنه استفاده شده می‌باشد. پس از آسان شدن تمرین، وزنه را افزایش دهید. در کنار تمرین، رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است. هیچ‌یک از درشت مغذی‌ها را حذف نکنید. از منابع سالم چربی، پروتئین و کربوهیدرات استفاده نمایید.

    منبع:

    lifehack.org

    PN:0464

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    محصولات مرتبط

    10 دیدگاه برای بهترین برنامه فیتنس بانوان در باشگاه ثبت شده است

    1. چقدر خوبه که همه تمرینات رو با شکل کامل و واضح توضیح دادین.خیلی ممنونم فیتولند.

      1. سلام دوست عزیز. برنامه‌های اماده بلافاصله پس از خرید امکان دریافت از طریق ایمیل را دارید. برنامه‌ تمرین بدنسازی اختصاصی نیز بین 3 الی 5 روز کاری زمان میبره تا توسط مربیان طراحی بشه

      2. سلام دوست عزیز
        برنامه‌های اماده بلافاصله از طریق آدرس ایمیل شما قابل دسترسی هستش و برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی هم بین 3 الی 5 روز کاری زمان میبره

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید