از بایدها و نبایدهای رژیم غذایی چربی خون چه می‌دانید؟ برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ به طور کلی سبک زندگی و رژیم غذایی سالم تأثیر مثبتی بر کاهش چربی خون دارد. مواد غذایی حاوی فیبر بر کاهش کلسترول بد خون تأثیرگذار هستند. جو دوسر، جو و حبوبات تنها برخی از غذاهای پیشنهادی و سالم هستند. قندهای اضافه شده و چربی‌های حیوانی نیز از غذاهای مضر برای چربی خون بالا می‌باشند.
برنامه غذایی چربی خون بالا
چگونه برنامه رژیم غذایی بر چربی خون تأثیر می‌گذارد؟ تأثیرات ترکیبات غذایی مفهومی کلیدی و مهم است. با این حال گاهی در مقایسه با دیگر مواد مغذی پی به میزان فواید یا مضرات آن می‌بریم. برنامه غذایی که شامل 40 درصد چربی باشد را با برنامه متشکل از 30 درصد چربی مقایسه کنید. بی‌شک 40 درصد چربی به ضرر سایر مواد مغذی خواهد بود. در نتیجه رژیمی با 30 درصد چربی سلامت‌تر است.
وقتی بحث بر سر بیماری‌های قلبی عروقی و عروق کرونر قلب باشد، بررسی جزئیات مهم‌تر است. یعنی تنها عامل اثرگذار داشتن رژیم غذایی کلسترول بالا نیست. بلکه به طور کلی سبک زندگی، ورزش و عوامل دیگر نیز دخیل خواهند بود. با این حال این مقاله بر فاکتورهای تغذیه‌ای تمرکز دارد. برای بررسی تأثیر یک ماده مغذی خاص همیشه از خود بپرسید چه موادی در رژیم وجود ندارد؟ یعنی با وجود ماده مورد نظر، چه مواد مغذی دیگری در رژیم وجود نخواهند داشت؟
مطالعات کاملاً کنترل شده خاصی در بخش متابولیسم و ترکیبات غذایی انجام شده‌اند. این مقاله بر اساس آن مطالعات، تأثیر مواد زیر را در رژیم غذایی چربی خون بررسی می‌نماید:
- کربوهیدرات‌ها
- کلسترول غذایی
- اسيدهای چرب اشباع
- اسیدهای چرب غیراشباع
- اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع
نقش کلسترول غذایی در رژیم غذایی چربی خون بالا
بررسی اثرگذاری کلسترول موجود در غذاها همواره مورد بحث و تحقیق بوده است. در گذشته همیشه تأکید بر جلوگیری از مصرف غذاهای سرشار از كلسترول بود. با این حال مطالعات اخیر گزارش‌های متفاوتی را نشان می‌دهند. برخی موارد بیان می‌کنند کلسترول غذایی هیچ تأثیری بر سطح کلسترول خون ندارد. البته بهتر است بگوییم لزوماً وجود کلسترول غذایی نگران‌کننده نیست. اما نمی‌توان منکر هرگونه اثرگذاری آن بود.
برخی عوامل در اثرگذاری کلسترول غذایی بر میزان کلسترول خون نقش دارند. برای مثال مقدار اثر و روابط متقابل با سایر ترکیبات غذایی تعدیل‌کننده چربی خون مهم هستند. نتایج مطالعات فراتحلیل، نشان‌دهنده تأثیر متوسط کلسترول رژیم غذایی بر سطح کلسترول خون بود. میزان این تأثیر کمتر از اثرات چربی اشباع و چربی غیراشباع چند منظوره می‌باشد. نتایج همچنین تأثیر کمتری به نسبت چربی‌های غیراشباع را نیز نشان می‌دهند.
در یک بررسی کلسترول غذایی به میزان ۳۴۰-۱۴۰ میلی‌گرم در روز کاهش یافت. در نتیجه محققین شاهد کاهش متوسط کلسترول بد خون بودند. این میزان در حدود ۰.۱۱ میلی مول در لیتر (۴.۲۴ میلی‌گرم در هر گرم) بوده است.
“انجمن تصلب شرایین اروپا” در سال 2019 برای درمان “دیس لیپیدمی” دستورالعمل‌هایی پیرو رژیم غذایی چربی خون بیان نمود. سطح کلسترول بد این افراد باید به کمتر از 2.6 (mg/dL 100) برسد. در برخی نیز باید به بیش از 1.8 mg/dL کاهش یابد.
این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود : تغذیه مناسب برای تناسب اندام
مطالعات مربوط به رژیم غذایی برای چربی خون بالا
مطالعات زیادی در زمینه رژیم غذایی چربی خون انجام شده است. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع دارای کلسترول غذایی زیادی هستند. بنابراین جایگزینی تنها 5 درصد از کالری اسيدهاي چرب اشباع با اسیدهای چرب غیراشباع منجر به کاهش کلسترول غذایی می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نقش مؤثر و مفیدی در کاهش کلسترول عمومی خون دارند.
در یک مطالعه اثرات چهار رژیم غذایی بررسی شد. رژیم غذایی کم کلسترول و دارای اسیدهای چرب اشباع با رژیم غذایی مشابه اما دارای اسیدهای چرب غیر اشباع و دو رژیم غذایی با کلسترول بالا که یکی دارای اسیدهای چرب اشباع و دیگری دارای اسیدهای چرب غیر اشباع بود مقایسه شد.
این رژیم‌ها در نسبت چربی‌های غیراشباع به اشباع متفاوت بودند. رژیم‌های پایه 300 میلی‌گرم کلسترول غذایی داشتند. درحالی‌که رژیم‌هایی با کلسترول بالا حاوی ۱۵۰۰-۷۵۰ میلی‌گرم کلسترول بودند. رژیم‌های حاوی میزان کمتر اسیدهای چرب غیراشباع و اسيدهاي چرب اشباع باعث افزایش کلسترول شد. اما رژیم‌های دارای اسیدهای چرب غیراشباع یا اسيدهاي چرب کم‌اشباع ، تأثیر زیادی در میزان چربی خون نداشتند.
آیا در اثر یک برنامه غذایی شامل اسيدهاي چرب اشباع، کلسترول غذایی بر افزایش چربی خون تاثیر دارد؟ در یک مطالعه مقدار اسيدهاي چرب اشباع مصرفی حدود 60 گرم در روز بود. همچنین رژیم‌هایی با اسیدهای چرب غیراشباع نیز بررسی شدند. در این مطالعه، مقدار کلسترول افزوده شده به برنامه رژیم غذایی چربی خون 630 میلی‌گرم در روز بود.
رژیم دارای کلسترول بالا سبب افزایش ۳۰ واحدی کلسترول کل در طی 6 هفته شد. کلسترول بد نیز ۲۵.۴ واحد افزایش داشت. این نتیجه رابطه بین کلسترول غذایی و چربی‌های اشباع‌شده را مشخص می‌کند. در حقیقت کلسترول غذایی از نظر بیولوژیکی خوب نیست. اما اگر چربی اشباع به میزان کمی دریافت شود، تأثیر آن بر کلسترول کل خون نیز کم خواهد بود.
نتیجه‌گیری: میان مصرف کلسترول در رژیم غذایی و چربی اشباع همبستگی وجود دارد. کاهش چربی خون از طریق کاهش کلسترول در رژیم غذایی به دست می‌‌آید.
اسيدهای چرب اشباع و رژیم غذایی کلسترول بالا
اسيدهاي چرب اشباع مهم‌ترین اثر را بر افزایش چربی خون دارند. درباره اثرگذاری چربی حیوانی و گیاهی نیز تحقیقات متعددی انجام شده است. بر پایه نتایج چربی گیاهی منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول خون می‌شود.
مصرف سبزیجات به جای چربی حیوانی در بیماران منجر به افزایش چربی خون می‌گردد. اما بازگشت بیماران به رژیم غذایی پرچرب اما گیاهی کلسترول خون را مجددا کاهش می‌دهد. در یک مطالعه چهار ماهه در بخش متابولیک چربی‌های گیاهی جایگزین چربی‌های حیوانی شدند. در نتیجه محققین شاهد کاهش 20 درصدی کلسترول خون بودند.
در یک مطالعه افرادی با رژیم کم‌چربی و کم کلسترول با 2 مرد دارای بیماری عروق کرونر قلب مقایسه شدند. برنامه غذایی شامل 50 گرم چربی حیوانی از کره، پیه و گوشت گاو در مقادیر کنترل‌شده بود. نتایج نشان‌دهنده افزایش قابل توجه کلسترول خون بود. اما این اثر در شرایطی که 60 درصد کالری دریافتی از روغن زیتون بود، مشاهده نگردید.
با افزودن صد گرم چربی از منابع گیاهی دارای چربی غیراشباع به رژیم غذایی، سطح کلسترول خون کاهش پیدا کرد. اما با حذف چربی‌های غیراشباع افزوده شده، نتیجه معکوس شد. محققان به مقایسه چربی گیاهی و حیوانی با مقادیر مختلف کلسترول اضافه شده پرداختند. رژیم غذایی چربی خون با ۵۸.۸ درصد کالری از چربی حیوانی (کره)، کلسترول خون را افزایش داد. درحالی‌که چربی‌های گیاهی منجر به کاهش قابل توجه کلسترول شدند.
بررسی‌ها نشان می‌دهند کره با میزان چربی اشباع یکسان نسبت به پنیر، کلسترول را بیشتر افزایش می‌دهد. این امر ممکن است مربوط به درجه طول زنجیره چربی یا به دلیل وجود غشای مولکولی چربی شیر باشد. بیشترین اثرات افزایش چربی در اسیدهای چرب اشباع با زنجیره یکنواخت مشاهده می‌گردد.
نتیجه‌گیری: تمامی منابع چربی، تأثیر یکسانی بر کلسترول خون ندارند. همچنین غذاهای دارای چربی‌های اشباع نظیر شیر نارگیل و گاو باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. حذف اسيدهاي چرب اشباع تاثیرگذارترین عامل در رژیم غذایی چربی خون است.
نقش اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی کاهش کلسترول خون
ازآنجاکه بررسی اثرات اسیدهای چرب غیراشباع پیچیده‌تر است؛ بسیاری از مطالعات با مقایسه‌های کلی آن را توضیح می‌دهند. به عنوان مثال از “نوع حیوانی” در مقابل چربی “گیاهی” نام می‌برند. درحالی‌که در واقع اسیدهای چرب غیراشباع در هر دو منبع وجود دارد.
مطالعه‌ای درباره تأثیر اسیدهای چرب بر کلسترول خون انجام شد. در این بررسی، اسیدهای چرب غیراشباع تأثیر مستقلی بر کلسترول خون نشان دادند. تغییرات در سطح اسیدهای چرب غیراشباع با تغییرات در اسيدهای چرب اشباع ارتباط داشت. یعنی افزایش کالری از یک منبع ممکن است هم‌زمان کالری حاصل از منبع دیگر را نیز افزایش دهد.
در یک مطالعه فراتحلیلی ارتباطی بین اسیدهای چرب غیراشباع با نوع اشباع پیدا نشد. همچنین هیچ اثر مستقلی از اسیدهای چرب غیراشباع بر چربی خون یافت نشد. بنابر مطالعه فراتحلیلی دیگری جایگزینی 5 درصد کالری دریافتی از اسيدهاي چرب اشباع باعث افزایش کلسترول بد می‌شود. درحالی‌که کلسترول کل کمی کاهش می‌یابد.
تأثیر رابطه میان مصرف اسیدهای چرب غیراشباع در مقایسه با سایر مواد غذایی رژیم چیست؟ در یک بررسی فراتحلیلی اسیدهای چرب غیراشباع با کربوهیدرات‌ها مورد مقایسه قرار گرفت. نتایج نشان‌دهنده کاهش کلسترول بد خون بود. همچنین جایگزینی اسیدهای چرب غیراشباع با نوع اشباع، کاهش متوسط کلسترول کل را نشان داد.
در مطالعات مربوط به رژیم غذایی چربی خون، ممکن است مسئله‌ای اثرات اسیدهای چرب غیراشباع را پنهان کند. این درصورتی است که از نسبت کلسترول کل به کلسترول خوب به عنوان نتیجه جانشین استفاده شود. اسیدهای چرب غیراشباع به میزان بیشتری نسبت به اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. اما اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع بیشتر از نوع غیراشباع کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
بنابراین تأثیر اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع هنگام جایگزینی با چربی اشباع در نسبت کلسترول کل به کلسترول خوب قابل مقایسه است. در واقع نسبت کلسترول کل به کلسترول خوب نشانگر برتر بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری عروق کرونر قلب نیست.
نتیجه‌گیری: افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع با کاهش متوسط کلسترول بد همراه است.
این برنامه تمرینی به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
تاثیر اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع
نتایج مطالعات نشان می‌دهد، مصرف اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع بیشترین تأثیر را در کاهش کلسترول بد خون دارند. همچنین در کاهش تری گلیسیریدها و پروفایل‌های کلی چربی خون نیز نقش مؤثری خواهند داشت. بنا بر مطالعه‌ای که در سال 1950 انجام شد؛ بیشترین میزان کاهش چربی خون با کاهش مصرف اسيدهاي چرب اشباع و افزایش هم‌زمان مصرف اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع همراه بود.
گروهی از محققان درباره تأثیر چربی گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی چربی خون تحقیقاتی انجام داده‌اند. در این بررسی‌ها در دوره‌های متناوبی به جایگزینی چربی حیوانی با نوع گیاهی پرداختند. در نتیجه محققان شاهد افزایش قابل توجه اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع و کاهش کلسترول خون بودند.
محققان ترکیب چربی رژیم غذایی را از 9 تا 44 درصد تغییر دادند. نتایج نشان داد اسيدهاي چرب اشباع، چربی خون را دو برابر نوع غیراشباع کاهش می‌دهد. از سال1950 مشخص شد که روند هیدروژناسیون صنعتی باعث تغییر ترکیب شیمیایی اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع می‌شود. در این شرایط شاهد تشکیل اسیدهای چرب ترانس خواهیم بود.
همچنین اسیدهای چرب ترانس چربی خون را به همان میزان اسيدهاي چرب اشباع افزایش می‌دهند. در این راستا، مطالعات بیشتری برای تایید تأثیر مفید اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع در مقایسه با نوع اشباع انجام شد. پس از این مسئله واقعیتی مطرح شد. مداخلات مبتنی بر اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع، در واقع حاوی ترانس اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع هیدروژنه بودند. در نتیجه منجر به افزایش چربی خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می‌گردند.
در این مطالعه 5 درصد کالری دریافتی از اسيدهاي چرب اشباع با 5 درصد از نوع چندحلقه‌ای غیراشباع جایگزین شد. در نتیجه کاهش کلسترول بد و کاهش 12 درصدی خطر بیماری قلبی مشاهده گردید.
نتیجه‌گیری: مصرف اسیدهای چرب چند غیراشباعی سبب کاهش کلسترول بد و بهبود تری‌گلیسیرید ناشتا می‌شود.
کربوهیدرات‌ها و رژیم غذایی چربی خون
تأثیر کربوهیدرات‌ها بر چربی خون به نوع و منبع غذایی بستگی دارد. کربوهیدرات‌ها در مقایسه با فواید ناشی از چربی‌های جایگزینی اشباع‌شده برای نوع اشباع‌نشده، تأثیر خنثی بر چربی خون دارند. فیبر موجود در رژیم غذایی چربی خون، دارای بیشترین اثر تعدیل‌کنندگی است.
فیبرهای محلول و بتا گلوکان‌ها معمولاً در جو دوسر، جو و حبوبات یافت می‌شوند. این مواد غذایی با کاهش 3 تا 5 درصد کلسترول بد خون همراه است. همچنین با داشتن 4 تا 17 درصد از 5 تا ۱۷.۵ گرم فیبر بیشترین اثر کاهش چربی را دارند. لازم به ذکر است میزان اثر فیبر نسبت به نوع و دوز آن متفاوت خواهد بود. با این حال، به طور کلی یک رابطه خطی بین سطح مصرف و مقدار کاهش کلسترول بد خون وجود دارد.
تأثیر کربوهیدرات‌های پیچیده توسط گروهی از محققین مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه ۱۰ درصد کالری از کربوهیدارت‌ها به جای اسیدهای چرب اشباع تامین شد. در نتیجه چربی خون در حدود ۲۰.۰۷ mg/dL کاهش یافت. این درحالی است که اگر اسيدهاي چرب اشباع با چربی‌های غیراشباع جایگزین شوند؛ کاهش چربی خون 3 برابر بیشتر خواهد بود.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : ناهار سالم و رژیمی برای تناسب اندام
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات زیاد، افزایش تری گلیسیرید ناشتا را به دنبال دارند. اغلب اوقات این مورد به عنوان یک اثر مخرب تصور می‌شود. اما در زمینه رژیم‌هایی دارای کربوهیدرات و فیبر بیشتر این نتیجه‌گیری غلط است. زیرا این رژیم‌ها غلظت کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند.
مصرف قندهای اضافه شده و یا آزاد تأثیرات مخربی بر روی چربی خون دارد. زیرا منجر به بروز “فنوتیپ لیپوپروتئین آتروژنیک” و افزایش کلسترول بد خون می‌شوند. علاوه بر این کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهند. به همین علت تأکید فراوانی بر داشتن رژیم غذایی اصولی می‌شود. زیرا هر یک از مواد غذایی تأثیر متفاوتی بر چرخه سلامتی ما خواهند داشت.
برپایه مطالعات مصرف 50 گرم قند فروکتوز پس از صرف غذا اثرات سوئی بر چربی خون دارد. مصرف این نوع از قندها انرژی بیش از حدی به بدن وارد می‌کند. سپس منجر به افزایش چربی احشایی و تجمع چربی در کبد می‌شود.
سخن پایانی
رعایت رژیم غذایی چربی خون در کنار سبک زندگی سالم بر درمان و بهبود سطح کلسترول نقش دارد. رژیم غذایی کاهش کلسترول خون شامل فیبر بیشتر و قند ساده کمتری است. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده تأثیر بهتری بر کاهش کلسترول دارند.
یکی از بهترین راه‌های بالا بردن کلسترول خوب مصرف اسیدهای چرب غیراشباع است. اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع نیز کاهش کلسترول بد را به دنبال خواهند داشت. اسیدهای چرب غیراشباع و اسیدهای چرب چندحلقه‌ای غیراشباع هر دو تری گلیسیرید ناشتا را کاهش می‌دهند.
منبع:
PN:0418
