آیا به دنبال برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم هستید؟ برنامه غذایی افزایش وزن بانوان پیشنهاد به مصرف چه میزان از درشت مغذی‌ها دارد؟ برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان را در کنار برنامه ورزشی اجرا کرده و شاهد پیشرفت خود باشید. برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان شامل یک نمونه برنامه روزانه نیز می‌باشد. از این طریق شما اطلاعات بیشتری با رژیم افزایش وزن خانم ها خواهید داشت. جهت آشنایی بیشتر با یک راهنمای کامل برنامه افزایش وزن بانوان همراه فیتولند باشید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

برخی بانوان از اجرای برنامه غذایی و تمرینی افزایش وزن ترس دارند. این افراد تصور می‌کنند که با رژیم افزایش وزن به بدنی مردانه دست خواهند یافت. اما فیزیولوژی بدن بانوان و آقایان متفاوت است. میزان هورمون تستوسترون در خانم‌ها بسیار کم بوده و در عمل به بدنی مردانه دست پیدا نمی‌کنید.

ممکن است برخی بانوان ورزشکار با عضلاتی مردانه را دیده باشید. این نتیجه معمولاً در اثر مصرف هورمون‌ها به دست می‌آید. این هورمون‌ها برای سلامتی مضر بوده و پیشنهاد به مصرف آن نمی‌کنیم. رژیم چاقی قسمت اعظمی از روند مسیر شما را تشکیل می‌دهد. اگر به تنهایی ورزش کرده و اهمیتی به برنامه غذایی برای افزایش وزن زنان ندهید، به نتیجه نخواهید رسید.

آیا در کنار برنامه غذایی برای چاق شدن زنان به برنامه تمرینی نیاز داریم؟ 

همان‌طور که میدانید برنامه غذایی افزایش وزن بانوان 70 درصد این مسیر را بر عهده دارد. اما مکمل برنامه غذایی چیست؟ اهمیت برنامه تمرینی بدنسازی را فراموش نکنید. به کمک برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان در 3 ماه عضلات را به چالش بکشید. تمرین به همراه رژیم غذایی چاق شدن بانوان شما را به اندام دلخواه خود می‌رساند. رسیدن به این هدف بدون در نظر گرفتن تمرینات بدنسازی ممکن نخواهد بود.

برنامه غذایی بانوان برای افزایش وزن 

بسیاری از برنامه‌ها، کالری‌های مصرفی را محدود می‌کنند. این روند معمولاً منجر به خستگی، بی‌حالی و عدم انگیزه برای رفتن به باشگاه خواهد شد. همچنین انرژی کمتری خواهید داشت. اما برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان از این قاعده مستثنا می‌باشد. یکی از جذاب‌ترین ویژگی‌های عضله سازی این است که باید بیشتر غذا بخورید. غذا، سوختی است که باعث ایجاد حجم عضلانی می‌گردد. کالری و درشت مغذی‌ها دراین‌بین اهمیت فراوانی دارند. در ادامه به این دو مبحث بیشتر می‌پردازیم.

مصرف کالری در برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان    

برای افزایش حجم باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. این میزان کالری جهت عضله سازی و افزایش انرژی در حین تمرین مورد نیاز می‌باشد. ساده‌ترین راه برای محاسبه کالری دریافتی ایده‌آل جهت رشد عضلانی چیست؟ ابتدا وزن خود را (به پوند) در نظر بگیرید. این رقم را در 20 ضرب نمایید. بنابراین اگر وزن شما 100 پوند است، یعنی باید 2000 کالری در روز دریافت کنید.

روش دیگر پیشنهادی این است که کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه نمایید. سپس 20 تا 30 درصد به این میزان کالری بیفزایید. در نتیجه از دریافت کالری مازاد مطمئن خواهید شد.

مصرف درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی افزایش وزن بانوان   

میزان کالری مصرفی اهمیت فراوانی دارد. اما این همه آن‌چه می‌خواهید نیست. رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که درشت مغذی‌ها در سطوح بهینه قرار داشته باشند. منظور از درشت مغذی‌ها، پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. اما چه میزان از این درشت مغذی‌ها پیشنهاد می‌شود؟ فراموش نکنید که ماده غذایی مصرفی شما نیز بسیار مهم است.

مصرف پروتئین در برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان   

پروتئین نیاز اصلی عضله بعد از تمرینات ورزشی است. پروتئین یا به‌طور خاص اسیدهای آمینه موجود در آن، سوخت مورد نیاز این فرآیند هستند. نیاز طبیعی روزانه پروتئین برای هر فرد، 0.36 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن است. بااین‌حال، این مقدار برای بدنسازی و افزایش حجم کافی نیست.

میزان پیشنهادی مصرف پروتئین یک تا 2 گرم به ازای هر 450 گرم از وزن بدن می‌باشد. تخم‌مرغ یکی از منابع پیشنهادی پروتئین در برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان می‌باشد. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، پنیر محلی و ماست یونانی نیز از دیگر منابع مفید هستند.

مصرف چربی‌ها در برنامه غذایی افزایش وزن بانوان    

مصرف چربی برخلاف تصور برخی افراد، کاملاً ضروری می‌باشد. اما چربی مصرفی باید از نوع سالم باشد. چربی برای متابولیسم و افزایش انرژی نیز لازم است. همچنین طعم غذا را بهبود می‌بخشد. توجه داشته باشید که از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب نمایید.

این ترکیبات منجر به بیماری قلبی و سرطان خواهند شد. حدود 15 تا 30 درصد کالری مصرفی را به چربی اختصاص دهید. این مقدار تقریباً معادل 0.3 گرم برای هر 450 گرم از وزن بدن است. برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان ، مصرف کره، روغن‌زیتون و روغن نارگیل را پیشنهاد می‌کند. آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون نیز منابع بسیار مفیدی هستند.

کربوهیدرات‌ها    

کربوهیدرات‌ها را از برنامه روزانه حذف نکنید. این منابع حاوی ویتامین‌ها و فیبر هستند. همچنین منبع انرژی بدن نیز به شمار می‌روند. اگر مقدار بسیار کمی از این درشت مغذی در بدن وجود داشته باشد، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ در این صورت بدن به دنبال منبع دیگری برای سوخت می‌گردد. در نتیجه شاهد عضله سوزی نیز خواهید بود. البته مصرف همه نوع کربوهیدراتی در برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان پیشنهاد نمی‌شود. کربوهیدرات‌های پیچیده منابع بسیار مفیدی هستند.

این کربوهیدرات‌ها سطوح انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند. هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. گرسنگی را از بین برده و سطح قند خون را به‌سرعت کربوهیدرات ساده افزایش نمی‌دهند. جو دوسر، برنج، سیب‌زمینی و موز از منابع مفید این ماده غذایی هستند. به‌طورکلی میزان مصرف درشت مغذی‌های را به شکل زیر توصیه می‌کنیم:

• 20 درصد چربی

• 40 درصد پروتئین

• 40 درصد کربوهیدرات

نمونه‌ای از برنامه غذایی افزایش وزن بانوان 

در ادامه به یک نمونه برنامه برای خانم 50 کیلویی اشاره می‌کنیم. از این برنامه به‌عنوان یک نقطه شروع برای رژیم خود استفاده نمایید. در صورت نیاز تغییرات لازم را در این برنامه اعمال نمایید. در این رژیم 5 وعده روزانه با مجموع 2000 کالری خواهید داشت.

وعده غذایی اول 

این وعده حاوی 38.8 گرم کربوهیدرات، 36.3 گرم پروتئین و 11.7 گرم چربی است. مجموع کالری مصرفی آن نیز 405.7 کیلوکالری می‌باشد.

• 50 گرم زغال‌اخته

• یک فنجان بلغور جو دوسر

• یک فنجان سفیده تخم‌مرغ

• یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

وعده غذایی دوم از برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان 

وعده دوم 38.5 گرم کربوهیدرات و 46.5 گرم پروتئین دارد. همچنین شامل 10.4 گرم چربی و 432.6 کالری است.

• 50 گرم بروکلی

• نصف فنجان برنج

• 140 گرم سینه مرغ

وعده سوم برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان 

این وعده حاوی 40 گرم کربوهیدرات، 46.5 گرم پروتئین و 10.4 گرم چربی می‌باشد. مجموع کالری نیز 432.6 است.

• 50 گرم بروکلی

• 140 گرم سینه مرغ

• یک عدد سیب‌زمینی پخته (350 گرم)

وعده چهارم 

وعده چهارم نیز 41 گرم کربوهیدرات و 45.5 گرم پروتئین دارد. 4.2 گرم چربی و مجموعاً 392 کیلوکالری نیز دارد.

• سبزیجات

• نصف فنجان برنج

• یک فیله ماهی تیلاپیا

وعده آخر 

آخرین وعده 25 گرم کربوهیدرات، 24 گرم پروتئین و 16 گرم چربی دارد. مجموعاً حاوی 339.1 کالری نیز می‌باشد.

• نصف انگور

• یک فنجان ماست یونانی

• 30 گرم آجیل مخلوط

ممکن است که در شروع برنامه غذایی افزایش وزن بانوان محاسبه کالری سخت باشد. اما پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد. استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شمار نیز کمک‌کننده است.

مصرف مکمل 

مصرف مکمل اجباری نیست. اما شما را سریع‌تر و آسان‌تر به هدف می‌رساند. نیازهای غذایی خاص، آلرژی‌ها و اولویت‌های شخصی می‌تواند دریافت مواد مغذی کافی صرفاً از طریق دریافت غذا را دشوار کند. بدین منظور مکمل‌ها کمک‌کننده خواهند بود. همچنین مکمل‌های ورزشی و غذایی جایگزین رژیم نیستند. لازم است در کنار برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان ، مکمل‌ها را نیز در نظر بگیرید. همچنین این مکمل‌ها، انرژی طی تمرین را بیشتر نموده و نیاز غذایی عضلات را تأمین می‌کنند.

پروتئین وی یا آب‌پنیر    

یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها در هر برنامه تمرینی وزنه‌برداری، پروتئین وی است. آمینواسیدها، برای رشد عضلات مورد نیاز هستند. 9 مورد از این اسیدهای آمینه که به‌عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند، توسط بدن ساخته نمی‌شوند. شما باید این مواد را از رژیم دریافت نمایید.

پروتئین آب‌پنیر شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این مکمل به‌صورت پودر عرضه‌ شده و در نوشیدنی یا شیک مخلوط می‌شود. تأمین همه میزان پروتئین مورد نیاز توسط برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان سخت و گران است. به همین علت این نوع مکمل کمک‌کننده خواهد بود. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین باعث افزایش سرعت چربی سوزی می‌شود.

مصرف کراتین در برنامه غذایی افزایش وزن بانوان    

در برخی برنامه‌های تمرینی، ست‌ها تا حد خستگی اجرا می‌شوند. هرچقدر هم که بخواهید یک تکرار اضافی انجام دهید، ماهیچه‌ها امتناع می‌کنند. آدنوزین تری فسفات، انقباض عضلات را تقویت می‌نماید. هر تکرار کمی بیشتر از قبل آدنوزین تری فسفات را مصرف می‌نماید. بدن حاوی منابع محدودی از این ماده شیمیایی است.

هنگامی‌که خستگی به شما غلبه کند، باید ست خود را تمام کنید. کراتین، احتمالاً ضروری‌ترین مکمل برای ورزشکاران است. این ماده آدنوزین تری فسفات را بازیابی کرده و امکان تمرین طولانی‌تر را فراهم می‌کند. همچنین منجر به دریافت نتیجه بهتر از برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان خواهد شد.

مکمل قبل از تمرین    

استرس‌های شغلی، مالی و خانوادگی می‌تواند شما را خسته کند. در نتیجه تأثیر تمرینات کمتر شده و انرژی کمتری نیز خواهید داشت. مکمل‌های قبل از تمرین فرمولاسیونی از مواد طبیعی هستند. این مکمل‌ها برای افزایش قدرت، انرژی، تمرکز و استقامت طراحی شده‌اند. حدود 30 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف نمایید. این محصولات می‌توانند عملکرد و بازدهی شما را افزایش دهند. مکمل‌های قبل از تمرین نیز بدون مواد محرک عرضه می‌شوند.

مصرف مولتی‌ویتامین در برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان   

مولتی‌ویتامین‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند. این محصولات مزایای بسیار زیادی دارند. مولتی‌ویتامین‌ها بدن را با مواد مغذی و مواد معدنی تأمین کرده تا شرایط عالی برای رشد عضلات فراهم شود. هنگام بلند کردن وزنه، فشار زیادی به بدن خود وارد می‌کنیم. اغلب، دریافت ویتامین‌ها از مواد غذایی برای رفع این نیاز کافی نیست. مولتی‌ویتامین‌ها این مشکل را برطرف می‌کنند. برنامه غذایی افزایش وزن بانوان باید همراه با مولتی‌ویتامین‌های زیر باشد:

• ویتامین C: برای تولید کلاژن ماهیچه مورد نیاز است.

• اسیدفولیک: برای ایجاد گلبول‌های قرمز ضروری می‌باشد.

• ویتامین‌های B: بازسازی سلول‌های عضلانی را افزایش می‌دهد.

• آهن: بسیاری از زنان از کمبود آهن رنج می‌برند. این ماده معدنی برای رشد و استقامت عضلات مورد نیاز است.

مصرف بتا آلانین در برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان    

این مکمل از خستگی عضلات در طول تمرین جلوگیری می‌کند. تمرینات شدید می‌تواند باعث کمبود اکسیژن در عضلات شود. این امر منجر به افزایش سطح اسیدلاکتیک و در نتیجه اسیدوز می‌شود. شما این فرآیند را از طریق درد غیرقابل‌انکار عضلات در طی چند تکرار آخر تشخیص خواهید داد. مکمل بتا آلانین بدن را تشویق به تولید کارنوزین می‌نماید. کارنوزین ترکیبی است که از تجمع اسیدلاکتیک جلوگیری خواهد نمود. بنابراین، این مکمل درد و ناراحتی را کاهش داده و استقامت را افزایش می‌دهد.

افزایش حجم عضلانی تنها با برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان به دست نمی‌آید. عوامل مختلفی ازجمله استراحت، ریکاوری صحیح، مصرف مکمل و حتی کاهش استرس در آن دخیل است. اما یکی از مهم‌ترین عوامل برنامه تمرینی و ورزشی می‌باشد. بدین منظور فیتولند پیشنهاد به اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان در 3 ماه در کنار این برنامه دارد.

سخن پایانی

برنامه غذایی افزایش وزن بانوان تأکید بر مصرف همه درشت مغذی‌ها دارد. کالری مصرفی باید در برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان افزایش یابد. همچنین از منابع چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده استفاده نمایید. در کنار تأمین پروتئین از برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان مصرف مکمل آن نیز توصیه می‌گردد. پروتئین وی، مولتی‌ویتامین، کراتین و بتا آلانین تنها برخی از مکمل‌های پیشنهادی می‌باشد.

منبع:

thefitwizard.com

PN:0512