برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان در 3 ماه

  • برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان در 3 ماه از بهترین برنامه‌های تمرینی افزایش حجم است. می‌توانید با برنامه بدنسازی حجمی بانوان سریع حجم بگیرید. نتیجه برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان افزایش قدرت در کنار عضله سازی است. این برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان یک برنامه ۱۲ هفته‌ای و مخصوص باشگاه است. همچنین بر همه عضلات بدن تمرکز دارد.

    اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان هستید، همراه فیتولند باشید. این مقاله راهنمای کامل برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان است. همچنین روش اصولی انجام حرکات نیز آموزش داده است. اما به خاطر داشته باشید که نقش تغذیه در حجم گرفتن بدن بسیار پررنگ است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله تکمیلی “برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان” را نیز مطالعه نمایید.

    برنامه تمرین بدنسازی چاق شدن بانوان

    این برنامه تمرین بدنسازی برای چاق شدن از جامع‌ترین انواع برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان می‌باشد. بسیاری از بانوان به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند. این افراد معمولاً رو‌ش‌های مختلفی را برای افزایش وزن امتحان می‌کنند. افزایش وزن بانوان با برنامه تمرین بدنسازی یکی از سالم‌ترین روش‌های ممکن است. به کمک این برنامه عضلات را به‌خوبی به چالش کشیده می‌شوند. پیشرفت عضلانی رخ داده و قدرت ماهیچه افزایش خواهند یافت.

    اهمیت رژیم غذایی همراه با برنامه تمرینی

    همان‌طور که می‌دانید برنامه تمرینی برای افزایش وزن بانوان به‌تنهایی اثرگذار نیست. رژیم غذایی گامی مهم و مکمل اصلی برنامه تمرینی به شمار می‌رود. بنابراین در کنار برنامه ورزشی برای چاق شدن بانوان تغذیه اصولی داشته باشید. تغذیه اصولی به روند عضله سازی، افزایش حجم و ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

    همچنین منجر به افزایش انرژی طی انجام برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان می‌گردد. بدین منظور برای نتیجه‌گیری بهتر بهترین برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان را از دست ندهید. حتماً این دو برنامه را در کنار هم ادامه داده و شاهد پیشرفت خود باشید.

    برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان

    تصورات اشتباه از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    متأسفانه بانوان به‌اندازه کافی وزنه نمی‌زنند و معمولاً از حجیم شدن و بدنی مردانه ترس دارند. اما افزایش وزن بانوان با برنامه تمرینی بدنسازی مانند آقایان نیست. زیرا این امر ازنظر فیزیولوژیکی غیرممکن است. علت حجیم شدن سریع مردان داشتن میزان بالایی تستوسترون (هورمون مردانه) می‌باشد. این هورمون منجر به رشد عضلانی زیاد خواهد شد. درنتیجه هرگز با رژیم و برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان به این حجم نمی‌رسید.

    بانوان نیز مقادیر نسبتاً کمی از این هورمون در بدن خود دارند. به‌طور متوسط مردان حدود 675 نانوگرم در دسی لیتر و زنان فقط 30 نانوگرم در دسی لیتر تستوسترون دارند. ممکن است عکس بدنسازان عضلانی خانم را دیده باشید. این بانوان با استروئیدهای غیرقانونی سطح تستوسترون خود را به‌شدت افزایش می‌دهند. این روش اصلاً پیشنهاد نمی‌شود.

    مصرف این هورمون‌ها منجر به رشد موهای صورت و بزرگ شدن کلیتوریس می‌شود. مشکلات قلبی و صدای زمخت‌تر را نیز به همراه دارد. برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان بر طی مسیری سالم تا رسیدن به هدف تأکید دارد. بنابراین در کنار برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان تنها رژیم مناسب داشته باشید. همچنین در صورت صلاحدید مربی می‌توانید مکمل‌های سالم را نیز مصرف کنید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی

    اهمیت برنامه تمرینی برای افزایش حجم بانوان

    تمرینات قدرتی بیشتر باعث عضله سازی می‌شوند. تمرینات هوازی نیز چربی سوزی کرده و نقش مؤثری در افزایش حجم ایفا نمی‌کنند. اما برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان انجام تمرینات کاردیو همراه برنامه را پیشنهاد می‌کند. در ادامه به جزییات بیشتری از این روند می‌پردازیم. بدن تنها از میزان معینی چربی برای انرژی استفاده می‌نماید. مقداری از آن را نیز برای بقا ذخیره می‌کند. با به حداقل رسیدن این ذخایر، بدن شروع به تولید انرژی با کمک عضلات خواهد نمود.

    در این شرایط شاهد عضله سوزی و شل شدن ماهیچه‌ها خواهیم بود. اجرای اصولی برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان از این امر جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید که در کنار تمرین رژیمی اصولی نیز داشته باشید. این برنامه تمرینی با بهبود فرم بدنی نیز همراه است. همچنین منجر به کاهش درصد چربی بدن و افزایش کیفیت خواب می‌گردد. از دیگر فواید برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان می‌توان به افزایش سلامت قلب و عروق اشاره نمود. افزایش استحکام استخوان و اعتمادبه‌نفس نیز از دیگر مزایای آن است.

    برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    روند برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    این برنامه را به دقت و تمرکز انجام دهید. عکس همه حرکات درج شده است. اولویت را بر اجرای صحیح تمرینات قرار داده و عجله‌ای نداشته باشید. برای شروع تمرینات برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان را با وزنه سبک‌تر انجام دهید. پس از پیشرفت وزنه را سنگین‌تر کنید. میزان تکرار و ست‌ها را تغییر ندهید. هیچ‌یک از حرکات را نیز حذف نکنید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان

    تکرارها در برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

    تعداد تکرار حرکات در این برنامه مشخص شده است. میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنید به توانایی فعلی شما بستگی دارد. از وزنه‌ای استفاده کنید که با تعداد تکرارهای ذکر شده سبب خستگی کامل شود. درعین‌حال خللی در اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان به وجود نیاورد. به این معنی که وزنه به حدی سنگین نباشد که قادر به اتمام تکرارها نباشید. همچنین اگر میزان وزنه بیش‌ازحد توان باشد، آسیب‌دیدگی را به همراه دارد. بنابراین در برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان وزنه ست دارای 8 تکرار با وزنه ست 12 تکرار متفاوت خواهد بود.

    ست‌ها

    در برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان ست به تعداد دفعاتی که تکرارهای مشخص‌شده را کامل می‌کنید؛ گفته می‌شود. پس از هر ست، بین 90 تا 120 ثانیه استراحت کرده و سپس ست بعدی را شروع نمایید. بعد از این‌که تمام ست‌های یک تمرین را کامل کردید، سه دقیقه استراحت نمایید. سپس تمرین بعدی از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان را اجرا کنید. این روند سبب افزایش سطوح ATP (آدنوزین تری فسفات) شده و بدن را قادر به ادامه تمرین می‌کند.

    تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

    بهترین تمرینات قدرتی همراه با کمی تمرینات هوازی هستند. بدین منظور هر روز تمرین شامل بیست دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا است. این جلسات هوازی باید چالش‌برانگیز اجرا شوند. اما درعین‌حال غیرممکن نباشند. در تمرین هوازی برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان 30 ثانیه بدوید. سپس یک دقیقه با سرعت کمتری دویده یا راه بروید. مجدد 30 ثانیه بدوید. این روند را 20 دقیقه تکرار کنید.

    در برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان یک روز از هفته شامل تمرینات هوازی و بدون وزنه است. این تمرینات حدود 45 دقیقه تمرین مداوم، بدون وقفه و با شدت کم می‌باشند. ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی، کاهش فشار خون و چربی را به همراه دارد. کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول بد نیز از دیگر مزایای آن است. تمرین هوازی همراه با برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند. همچنین تقویت سیستم ایمنی با افزایش ایمونوگلوبولین‌ها و افزایش تمرکز و عملکرد شناختی را نیز به همراه دارد. کاهش علائم افسردگی نیز از دیگر مزایای تمرینات هوازی می‌باشد.

    این برنامه شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان

    گرم کردن

    گرم کردن قبل از هر جلسه تمرینی در برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان بسیار ضروری است. این کار احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. همچنین سبب بهبود عملکرد خواهد شد. قبل از شروع برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان حرکات کششی انجام دهید. همچنین یک ست از تمرین را بدون وزنه یا با وزنه سبک اجرا نمایید.

    هیدراتاسیون

    اهمیت هیدراته ماندن را دست کم نگیرید. این امر نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه عملکرد و استقامت را نیز بالا می‌برد. قبل از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان آب بنوشید. بعد از هر ۳-۱ ست و پس از اتمام کل تمرین نیز آب بنوشید. پس از تمرین (چه در خانه و چه در محل کار) به افزایش ذخایر مایعات بدن ادامه دهید.

    برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان 12 هفته‌ای

    مردان و زنان می‌توانند برنامه تمرینی یکسان را دنبال نموده و نتایج مشابهی بگیرند. بااین‌حال، تمرینات هدفمند این برنامه مختص اندام بانوان طراحی شده است. این برنامه برای 3 ماه می‌باشد. میزان ست‌ و تکرارها با پیشرفت شما تغییر خواهد نمود. بدین منظور برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان را طبق دستورالعمل ذکر شده ادامه دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه ای برای بانوان

    روز شنبه از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان: عضلات پایین‌تنه

    وزنه خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که امکان انجام تمامی تکرارها را داشته باشید. از طرفی این وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که عضلات را به چالش نکشد. اجرای صحیح حرکات از زدن وزنه سنگین برای حجم‌گیری بسیار مهم‌تر است. بنابراین تمرینات را اصولی و با تمرکز انجام دهید.

    روز شنبه از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان

    • حرکت جلو پا دستگاه

    برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان بر روی دستگاه جلو پا بنشینید. به دستگاه تکیه داده و پا را پشت پد دستگاه قرار دهید. به کمک فشار عضلات چهار سر ران پد را بالا بیاورید. سپس به حالت اول بازگردید. پیش از برخورد وزنه‌ها به یکدیگر تکرار بعد را انجام دهید.

    حرکت پشت ران دستگاه خوابیده Lying Leg Curls

    حرکت پشت پا دستگاه

    ابتدا بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید. پشت را خم نکنید. پا را پشت پد دستگاه قرار دهید. به کمک فشار عضلات پشت ران یا همسترینگ پد را بلند کنید. پاها را به سمت بدن ببرید. مجدد به حالت اولیه این تمرین از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بازگردید. پیش از برخورد وزنه‌ها به یکدیگر حرکت بعدی را آغاز کنید.

    حرکت ددلیفت با هالتر از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان

    این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان بر عضلات پشت و پا تمرکز دارد. همچنین قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. برای شروع بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را در دست بگیرید. پشت را صاف نگهدارید. کمر را خم کرده و هالتر را به زمین نزدیک کنید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    حرکت اسکوات با هالتر 

    این تمرین از برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان یکی از اصلی‌ترین حرکات بدنسازی است. اسکات بر بیشتر عضلات بدن خصوصاً کل پا اثر می‌گذارد. ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را در دست گرفته و بر روی شانه‌ها قرار دهید. پشت را صاف نگهدارید. برای انجام این تمرین تصور کنید بر روی صندلی می‌نشینید. باسن را به سمت عقب ببرید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند. پس از اندکی مکث به حالت اولیه بازگردید.

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    حرکت ساق پا ایستاده 

    یک استپ، پله یا هر وسیله دیگری قرار دهید تا یک فاصله با زمین ایجاد کند. سپس بر روی آن بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون خم کردن زانو، پاشنه پا را تا جایی که می‌توانید بلند کنید. پس از کمی مکث به حالت اولیه بازگردید. مجدد این روند را تکرار نمایید.

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Calf Raises

    حرکت کرانچ روی توپ ورزشی از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

    پشت را بر روی توپ ورزشی قرار داده و کف پا روی زمین بماند. سر و گردن در یک راستا نگهدارید. دست‌ها را در کنار گوش بگیرید. فقط قسمت بالاتنه را کمی بالا برده و سپس به حالت اول بازگردانید.کمر و باسن را از روی توپ بلند نکنید.

    Exercise ball crunch-حرکت کرانچ روی توپ ورزشی

    حرکت زیر شکم خوابیده

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها بر روی زمین باشد. کمر و پاها را نیز صاف نگهدارید. دو پا را همراه هم بالا آورده و سپس تا نزدیکی زمین پایین ببرید. قبل از تماس پاشنه‌ها با زمین حرکت بعدی را آغاز کنید.

    Flat Bench Lying Leg Raise حرکت زیر شکم صاف

    روز یک‌شنبه از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان: عضلات بالاتنه

    با وزنه زدن فرآیند رشد ماهیچه‌ها فعال می‌شود. در این میان وزنه‌های سنگین فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می‌کنند. بنابراین برای رشد عضلات و حجم‌گیری لازم است که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. اما اجرای صحیح تمرینات و انتخاب وزنه‌ای که به اندازه کافی سنگین باشد؛ مهم‌ترین گام است. استفاده از وزنه بیش از حد سنگین سبب عدم توانایی اجرای اصولی حرکات و یا آسیب دیدگی می‌شود.

    روز یکشنبه از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    حرکت نشر جانب با دمبل

    برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان ابتدا بایستید. سپس در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت و گردن را صاف و دست‌ها را کنار بدن نگهدارید. در طول تمرین آرنج را قفل نکنید. به کمک عضلات سرشانه دست‌ها را از کنار بدن تا جایی بالا ببرید که موازی زمین شوند. بدون پرتاب دست‌ها و با کنترل کامل، به حالت اول بازگردید.

    حرکت نشر جانب با دمبل Side Lateral Raise

    حرکت نشر خم با دمبل از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان

    در هر دست یک دمبل بگیرید. بر روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. پشت و گردن را در یک راستا نگهدارید. سر را خم نکنید. آرنج را نیز قفل نکنید. کمی به سمت جلو خم شوید. دست‌ها را از کنار بدن بالا ببرید. مجدد با کنترل کامل به حالت اول بازگردید.

    حرکت نشر خم با دمبل Seated rear delt fly

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش 

    ابتدا میله صاف را به پایین سیم‌کش متصل کنید. جلوی دستگاه سیم‌کش صاف بایستید. میله را در دست گرفته و با خم کردن آرنج میله را به سمت بدن ببرید. بدون پرتاب دست، مجدد به حالت اول بازگردید.

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

    ابتدا میله را به قسمت بالایی سیم‌کش متصل نمایید. سپس رو به سیم‌کش بایستید. بازوها را به بدن چسبانده و کف دست‌ها رو به زمین باشند. میله را بالا آورده و آرنج را خم کنید تا دست‌ها به بدن نزدیک شوند. مجدد به حالت اول بازگشته و حرکت را تکرار نمایید.

    حرکت پشت بازو با سیم‌کش Triceps Pushdown

    حرکت بارفیکس 

    ممکن است این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان برای افراد مبتدی سخت باشد. اما یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات بالاتنه است. میله دستگاه بارفیکس گرفته و پشت را صاف کنید. پاها را نیز به هم حلقه کنید. بدون تاب دادن بدن به کمک عضلات شانه و بازو، بدن را بالا بکشید. سپس بعد از مکثی کوتاه به حالت اول بازگردید.

    حرکت بارفیکس Pullups

    حرکت دیپ 

    دیپ یکی دیگر از تمرینات مفید عضلات بالاتنه در برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان می‌باشد. ابتدا میله‌های دستگاه را بگیرید. فرم بدن را در طول تمرین حفظ کنید. پاها را به هم حلقه کنید. به کمک عضلات پشت بازو و سینه بدن را بالا بکشید. با کنترل کامل بر بدن مجدد به حالت اولیه بازگردید.

    حرکت دیپ برای سینه Chest dip

    روز دوشنبه از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان: تمرینات هوازی

    تمرینات هوازی در برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به فعال شدن بیشتر فرآیند حجم‌گیری کمک می‌کنند. اما نباید مدت زمان این تمرینات را زیادتر کرد. زیرا نتیجه معکوس خواهد داشت. بنابراین برای دستیابی سریع به هدف به مدت زمان و شدت تمرینات هوازی توصیه شده توجه کنید.

    روز دوشنبه از برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    روز سه‌شنبه از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان: عضلات پایین‌تنه

    هرگز برای زودتر رسیدن به هدف از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید. این کار علاوه بر آنکه سبب آسیب دیدگی می‌شود، می‌تواند بسیار خطرناک باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به حد کافی سنگین باشد تا بتوانید تمامی تکرارها را با کمی چالش انجام دهید. پس از چند جلسه و عادت کردن عضلات مجددا کمی وزنه را افزایش دهید.

    روز سه شنبه از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان

    حرکت پرس پا با دستگاه

    برای اجرای این حرکت از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان ابتدا روی دستگاه پرس پا بنشینید. سپس کف پاها را با فاصله از یکدیگر بر روی صفحه قرار دهید. زانوها را به داخل نچرخانید. قفل دستگاه را باز کنید. به کمک فشار عضلات پا، وزنه را فشار داده و پاها را صاف کنید. مجدد به حالت اولیه بازگردید.

    حرکت پرس پا دستگاه Seated Leg Press

    حرکت لانج با دمبل

    برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان در هر دست یک دمبل بگیرید. سپس صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را جلوتر از خود قرار داده و زانو را خم کنید. صاف به سمت زمین بر روی زانو بنشینید. در طول تمرین پشت را صاف نگهدارید. همچنین مراقب باشید تا زانو پای جلویی، از پنجه پا بیرون نزند. کف پا را نیز در راستا زانوی زانو نگهدارید. با رسیدن زانو عقب به زمین مجدد به حالت اول بازگردید.

    حرکت لانج با دمبل Dumbbell Lunges

    حرکت فیله کمر

    ابتدا بر روی دستگاه فیله کمر قرار بگیرید. دست‌ها را جلوی بدن نگهدارید. قوز نکنید. در ابتدا بدن صاف باشد. سپس با خم کردن کمر به سمت زمین بروید. با کنترل کامل بر بدن به حالت اول بازگردید.

    حرکت فیله کمر Back extension

    حرکت ساق پا نشسته از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

    ابتدا بر روی دستگاه ساق پا بنشینید. ران را زیر پد دستگاه قرار دهید. کف پا روی قسمت پایینی دستگاه قرار بگیرد. وزنه را بالا برده و سپس پایین ببرید. این روند را تکرار نمایید.

    حرکت ساق پا نشسته با دستگاه Seated Calf Raise

    حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار منفی

    برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان ابتدا روی میز شیب‌دار منفی دراز بکشید. پاها را پشت پد بیندازید. حرکت کرانچ را انجام دهید. بدین منظور کمر را خم کرده و بالاتنه را بالا ببرید. مجدد دراز کشیده و حرکت را تکرار کنید.

    حرکت کرانچ روی میز شیبدار منفی Decline Crunch

    روز چهارشنبه از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان: تمرینات بالاتنه

    برنامه بدنسازی در کنار رژیم غذایی در افزایش وزن موثر است. در حقیقت اصلی‌ترین فرآیند حجم گیری تغذیه اصولی می‌باشد. بدون تغذیه بدن سوخت کافی برای ساخت عضلات را نخواهد داشت. بنابراین برنامه بدنسازی نیز بدون نتیجه خواهد بود. حداقل ۵ وعده غذایی در روز مصرف کنید. توصیه می‌کنیم در این رابطه مقاله “برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن بانوان” را مطالعه کنید.

    روز چهارشنبه از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان

    حرکت پرس سینه با هالتر

    برای انجام این تمرین ابتدا روی نیمکت دراز بکشید. یک ‌هالتر در دست بگیرید. پشت را صاف روی نیمکت قرار داده و تکان ندهید. هالتر را بالای سینه نگهدارید. سپس آن را بالا برده و مجدد به سمت سینه پایین ببرید. پیش از رسیدن به سینه مجدد دست‌ها را بالا ببرید.

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press - Medium Grip

    حرکت زیر بغل هالتر خم

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر در دست بگیرید. کمر را کمی خم کرده و بالاتنه تقریباً موازی زمین شود. هالتر را تا زیر سینه بالا ببرید. مجدداً هالتر را پایین بیاورید. به هنگام اجرای حرکت کمر و زانوها را خم نکنید.

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    حرکت پرس سرشانه با دمبل

    برای انجام این حرکت از برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان بنشینید. در هر دست یک دمبل بگیرید. پشت و گردن را صاف نگهدارید. دمبل‌ها را در کنار گوش قرار دهید. سپس دست‌ها را صاف تا بالای سر بالا ببرید. مجدد دمبل‌ها را تا زاویه آرنج و بازو تقریباً 90 درجه شود؛ پایین آورید.

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Seated dumbbell shoulder press

    حرکت جلو بازو با هالتر

    بایستید و یک هالتر در دست بگیرید. بازوها را نزدیک بدن نگهداشته و تکان ندهید. آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به بدن نزدیک کنید. مجدد دست‌ها را پایین آورده و این روند را تکرار نمایید. این حرکت از برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان به پایان رسانده و استراحت کنید.

    حرکت جلو بازو با هالتر Barbell Curl

    حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده

    ابتدا روی نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را در دست بگیرید. فاصله دست‌ها از هم کمتر از عرض شانه باشد. آرنج را خم کرده و هالتر را تا روی پیشانی پایین ببرید. مجدد دست‌ها را صاف نمایید. این روند را برای اتمام این حرکت از برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان ادامه دهید.

    حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده EZ-Bar Skullcrus

    ریکاوری

    دو روز آخر هفته از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را مخصوص استراحت و ریکاوری قرار دهید. روز پنج‌شنبه و جمعه تمرین نکرده و استراحت کافی و تغذیه اصولی داشته باشید. مهم‌ترین قسمت عضله سازی در روز ریکاوری رخ می‌دهد. تأمین مواد غذایی مورد نیاز عضلات اهمیت فراوانی دارد.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن

    سخن پایانی

    برنامه تمرینی بدنسازی برای چاق شدن بانوان به بهبود عملکرد بدن و افزایش قدرت نیز کمک می‌کند. برنامه تمرین بدنسازی برای افزایش وزن بانوان در عضله سازی و بهبود فرم بدنی نقش دارد. برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان مناسب 12 هفته می‌باشد. حرکات برنامه بدنسازی برای چاق شدن بانوان را به ترتیب و دقیق اجرا کرده و میزان ست و تکرارها را تغییر ندهید. همچنین در کنار برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان رژیم غذایی اصولی داشته باشید.

    منبع:

    thefitwizard.com

    PN:0496

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۶ رای

    محصولات مرتبط

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
    مکالمه را شروع کنید
    سلام! برای چت در WhatsApp همکار مورد نظر خود را انتخاب کنید