برنامه بدنسازی رایگان

برنامه بدنسازی رایگان یک برنامه تمرینی عمومی است. این برنامه در صورتی برای شما مناسب است که دارای سابقه تمرینی بدنسازی بیش از ۶ ماه به صورت مستمر باشید. افراد مبتدی و تازه‌کار نه تنها با این برنامه سریع‌تر به نتیجه نمی‌رسند؛ بلکه خطر آسیب دیدگی عضلات نیز ایشان را تهدید می‌کند. این برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای رایگان ، یک برنامه تمرینی ۶ روزه است و هر روز به تمرین دادن دسته‌ای از عضلات اختصاص داده شده است.

برای رسیدن به نتیجه دلخواه انجام دادن حرکات به تنهایی کافی نیست. نخست لازم است که سبک زندگی اصولی و رژیم غذایی مناسب داشته باشید. پس از آن انجام صحیح و کامل حرکات و تمرکز بر اجرای آن‌ها سبب اثربخشی جلسات تمرینی خواهد شد. داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی اختصاصی و استاندارد نیز در مسیر سلامتی و تندرستی اهمیت زیادی دارد.

بنابراین داشتن بهترین برنامه بدنسازی جهان نیز به تنهایی نمی‌تواند شما را به هدفتان برساند. آنچه اهمیت دارد پشتکار،‌ رعایت اصول تغذیه‌ای و اجرای صحیح تمرینات است. فیتولند در ادامه برنامه بدنسازی ۶ روزه رایگان را با تفکیک روزها و عضلات تمرینی هر روز ارائه می‌کند. توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی به عنوان یک نمونه برنامه تمرینی رایگان ارایه شده است.

آیا این برنامه تمرینی رایگان مناسب من می‌باشد؟

جواب به این پاسخ نیاز به بررسی بیشتر دارد. یک برنامه تمرین بدنسازی مناسب نیاز است بر اساس شرایط بدنی شما، سوابق تمرینی، وضعیت سلامت جسمانی و هدفی که شما از تمرین کردن دارید، طراحی شود. برنامه تمرینی رایگان که در ادامه آورده شده است توسط مربیان متخصص فیتولند طراحی شده است. این برنامه تمرینی رایگان در صورتی که شما از یک آمادگی بدنی اولبه برخوردار باشید، برای شما مناسب می‌باشد. توجه داشته باشید که وزن وزنه ها در این برنامه تمرین بدنسازی رایگان بستگی به میزان وزن شما و آمادگی بدنی شما دارد.

برنامه تمرین بدنسازی رایگان

این برنامه تمرینی رایگان شامل 6 روز تمرین مجزا می‌باشد. برنامه تمرینی روزانه شما در قابل یک جدول اورده شده است. در جدول برنامه تمرینی رایگان هر حرکت تمرینی و مدت زمان انجام و تعداد ست ها آورده شده است. در ادامه این برنامه بدنسازی رایگان تصویری برای حرکات تمرینی با شرح کامل انجام حرکت آورده شده است.

برنامه بدنسازی رایگان روز اول

هر روزی از هفته که برای شما مناسب است را روز شروع تمرین خود قرار دهید. پیشنهاد ما روز شنبه است. تمرین هر جلسه در برنامه تمرین بدنسازی با گرم کردن آغاز می‌شود. بدون گرم کردن علاوه بر آنکه اثربخشی تمرینات کاهش می‌یابد؛ خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل نیز به شدت افزایش می‌یابد.

یک گرم کردن اصولی سبب افزایش گردش خون در عضلات و اندام‌های بدن می‌شود. همین امر با دامنه حرکتی اندام‌ها را افزایش داده و بدن را برای اجرای تمرینات آماده می‌کند. بدون گرم کردن نیمی از تمرینات شما صرف گرم کردن اندام‌ها می‌شود. از طرف دیگر در طی تمرینات از دمبل استفاده می‌کنید و به وسیله آن‌ها فشار مضاعفی به اندام‌ها وارد می‌سازید. این فشار مضاعف فیبرهای عضلانی را از بین خواهد برد.

تردمیل به همراه حرکات نرمشی و کششی

۵ دقیقه آغاز جلسه تمرین خود را به کار با تردمیل اختصاص دهید. این زمان را به سه بخش دو دقیقه‌ای تقسیم کنید. از سرعت کم شروع کرده و پس از هر دو دقیقه ۲۰٪ به سرعت خود بیافزایید. دقت کنید که در این مرحله نباید با سرعت بالا تردمیل بزنید. سرعتی را انتخاب کنید که پس از ۶ دقیقه احساس گرم شدن در سراسر بدن خود داشته باشید. همین میزان کافی است. پس از تردمیل به مدت ۵ دقیقه حرکات نرمشی و کششی دینامیک را انجام دهید. این نوع حرکات نرمشی و کششی بدون نگهداشتن کشش است. ادر این حرکات، عضلات و مفاصل را با دامنه کامل حرکتی‌شان انجام می‌دهید.

قفسه بالا سینه با جفت دمبل

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، بر روی یک نیمکت با شیب ۶۰-۴۵ درجه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. وزن دمبل را با مشورت مربی خود انتخاب کنید. یک خط فرضی به موازت زمین از روی سینه خود در نظر بگیرید. دست‌ها را در انتهای این خط فرضی درحالی‌که آرنج‌های شما خم است؛ نگهدارید. مچ را نشکنید و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید. این نقطه آغاز حرکت است.

دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره  به سمت وسط سینه‌ها و درست در بالای قفسه سینه خود به هم برسانید. یک ثانیه فشار را تحمل کنید. سپس در همان مسیر نیم‌دایره به نقطه آغاز بازگردید. این تمرین را در ۴ ست که در نیمه کاهشی می‌شود؛ اجرا کنید. بدین معنا که دو ست اول را با ۱۲ تکرار و دو ست پایانی را با ۱۰ تکرار اجرا نمایید.

پرس سینه هالتر در برنامه بدنسازی رایگان

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.  هالتر را با دست‌هایی به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید. این نقطه آغاز حرکت است. هالتر را عمود بر زمین و در امتداد سینه پایین بیاورید. تا ‌آنجا که با قفسه سینه مماس شود. پس از مکثی کوتاه به وضعیت شروع حرکت بازگردید. توجه داشته باشید که در انتهای حرکت آرنج‌ها را قفل نکنید.

این تمرین را در ۴ ست کاهشی اجرا کنید. برای این منظور ست اول را با ۱۲ تکرار، ست دوم را با ۱۰ تکرار، ست سوم را با ۸ تکرار و ست آخر را با ۶ تکرار اجرا کنید. با کاهش تکرارها باید بر میزان وزنه‌ها اضافه کنید. بدین منظور از مربی خود کمک بگیرید. هرگز  بیش از اندازه وزنه‌ها را سنگین نکنید. زیرا به جای زودتر به هدف رسیدن سبب آسیب‌دیدگی خودتان می‌شوید.

پرس بالا سینه با هالتر در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

یک هالتر با وزن مناسب بردارید و روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید. با دست‌هایی کمی بیشتر از عرض شانه‌ها،‌ هالتر را به طرف بالا بلند کنید. توجه کنید که نباید آرنج‌ها را قفل نمایید. آغاز حرکت از این نقطه است. حال به سرعتی کنترل شده هالتر را عمود بر زمین و در امتداد بالای سینه بر روی سینه پرس کنید. تا جایی‌که هالتر با قفسه سینه مماس شود. چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت شروع برگردید. هنگام انجام بخش مثبت حرکت “عمل دم” و در بخش منفی حرکت “عمل بازدم” را انجام دهید.

این تمرین را نیز در ۴ ست اجرا کنید. ست اول را با ۱۲ تکرار، ست دوم و سوم را با ۱۰ تکرار و ست آخر را با ۸ تکرار به اتمام برسانید. افزایش وزنه را در این تمرین با کاهش تکرارها خواهیم داشت. توجه کنید که بدون مشورت مربی وزنه خود را انتخاب نکنید. زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در اثر انتخاب وزنه نامناسب بسیار بالا است.

بالا سینه دمبل چسبیده در برنامه تمرینی رایگان

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای رایگان ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب و روی یک میز بالاسینه بخوابید. دمبل‌ها را نزدیک قفسه سینه به صورت چسبیده به هم نگهدارید. اینجا نقطه آغاز حرکت است. سعی کنید دمبل‌ها را به صورت کنترل شده و هم‌زمان، بدون آن‌که از یکدیگر فاصله بگیرند؛ به سمت بالا فشار دهید. کمی مکث کنید و به نقطه شروع برگردید.

پرس زیر سینه با جفت دمبل

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، پس از آن‌که دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کردید، بر روی یک نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد زیر سینه‌ها نگهدارید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند. آرنج‌ها را نیز نباید قفل کنید. این بخش شروع حرکت است. حال دمبل‌ها را در امداد سینه‌ها به سمت پایین انتقال دهید. طوری‌که دمبل‌ها در فاصله نزدیک به سینه قرار گیرند. پس از کمی مکث به وضعیت شروع حرکت بازگردید. با اجرای بخش مثبت حرکت “عمل دم” و بخش منفی حرکت “عمل بازدم” را انجام دهید.

چرخش جفت دمبل به بالای سر خوابیده در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

یک نیمکت صاف انتخاب کرده و بر روی آن دراز بکشید. دو دمبل با وزن مناسب را در دست گرفته و در کنار بدن نگهدارید. طوری‌که مچ دست‌ها رو به بالا و دمبل‌ها در کنار یکدیگر قرار گیرند. شروع حرکت از این نقطه است. دمبل‌ها را از سمت جلو تا هم‌راستای شانه به شکل نیم‌دایره بچرخانید و بالای سر بیاورید. پس از کمی مکث به نقطه شروع برگردید. این حرکت برای خوش فرم کردن سینه و خط سینه مناسب می‌باشد.

قفسه سینه سیم کش یا کراس اور

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، در میان دستگاه بایستید. سیم‌های دستگاه را در بالاترین قرقره تنظیم کنید. با هر دست یکی از دسته‌ها را گرفته و در موازات سینه خود نگهدارید. یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. بدن خود را کمی از کمر خم کنید. نقطه شروع حرکت اینجا است. دست‌ها را در یک مسیر نیم دایره کامل به سمت جلوی سینه پایین آورده و به هم برسانید. طوری‌که ماهیچه‌های سینه کاملا منقبض شوند.

کمی مکث نمایید. با کم کردن فشار دست‌ها به صورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردید. توجه کنید که نباید دست‌ها را بیش از اندازه باز کنید. آرنج‌ها نیز باید کمی خم باشند. وزنه دستگاه را مناسب انتخاب کنید تا بتوانید حرکت را با تمرکز و کنترل کافی اجرا کنید. در بخش مثبت “عمل دم” و در بخش منفی “عمل بازدم” انجام دهید.

دوچرخه هوایی به همراه پیچ روسی خوابیده

بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر و پاها را به شکل ۹۰ درجه قرار دهید. طوری‌که یکی از پاها کمی جلوتر باشد. این وضعیت شروع حرکت است. هم‌زمان یکی از زانوها و آرنج مخالف آن را به همدیگر نزدیک کنید. سپس همین حرکت را برای زانو و آرنج مخالف انجام دهید. برای افزایش فشار حرکت می‌توانید در زمان نزدیک شدن آرنج به زانو بیشتر مکث کرده و انقباض را طولانی‌تر کنید. در مرحله پیشرفته‌تر بدون وضعیت شروع و به صورت پدالی و پیوسته حرکت را انجام دهید.

زیر شکم روی میز شیبدار در برنامه تمرینی رایگان

روی یک میز شیبدار دراز بکشید و دستگیره بالای آن را با دو دست بگیرید. پاها را کشیده و در زاویه کمی بیشتر از ۹۰ درجه با بدن نگهدارید. این نقطه شروع است. با خم کردن زانوها، پاها را به داخل شکم بکشید. سپس مجدد به حالت اولیه بازگردید. دقت کنید که بدن نباید حرکت کند.

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای رایگان روز دوم

جلسه دوم برنامه بدنسازی رایگان در روز یکشنبه انجام می‌شود. بین این جلسه و جلسه پیشین نباید فاصله زمانی باشد. یکی از نکات کلیدی در افزایش بهره‌وری تمرینات انجام حرکات با تمرکز بالا و به صورت کامل و صحیح است. انتخاب وزنه سنگین شما را زودتر به مقصد نمی‌رساند. بلکه اجرای کامل و صحیح حرکات است که فیبرهای عضلانی را درگیر کرده و نتیجه دلخواه را به همراه می‌آورد.

در واقع لازم است که تمرینات را به صورت کامل و صحیح و با وزنه مناسب انجام دهید. اگر وزنه به حدی سنگین باشد که نتوانید حرکات را کامل و صحیح اجرا کنید؛ قطعا نتیجه معکوس خواهید گرفت.

لازم نیست که در تمامی حرکات با حداکثر توان قدرتی خود کار کنید. آنچه اهمیت دارد حفظ تنش کافی بر روی عضلات است. شما می‌توانید با ۹۰ درصد توان قدرتی خود تمرینات را اجرا کنید. با گذشت زمان و قدرتمند شدن همچنان سعی کنید این ۹۰ درصد را رعایت کنید. بدین ترتیب پس از طی مدت زمان لازم هم توان قدرتی خود و هم فشار بر روی عضلات را به صورت یکسان افزایش داده‌اید. رشد عضلات بدون آسیب دیدگی در این صورت به وقوع می‌پیوندد.

زیربغل با کش دست صاف نشسته

کش را در محل مناسبی نصب کنید. کمی عقب‌تر از محل اتصال نشسته و هر کدام از سری‌های کش را با یک دست بگیرید. طوری‌که دست‌ها صاف و در جلوی صورت و سر باشند. حال سعی کنید بدون خم شدن آرنج‌ها دست‌ها را رو به پایین و به سمت بدن بکشید. در این حالت کمی مکث کنید. به نقطه آغاز بازگردید. این تمرین را باید در ۴ ست ۱۲ تایی اجرا کنید. هنگام اجرای تمرینات تمرکز کنید و از حرکت بدن جلوگیری نمایید. هنگام پایین آوردن دست‌ها شکم و کمر خود را ثابت و محکم نگهدارید.

زیربغل تی بار با هالتر در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

انتهای یک سر هالتر را به گوشه‌ای از دیوار تکیه دهید. در سر دیگر هالتر وزنه‌ای مناسب بچینید. پشت صفحات وزنه رفته و از نقطه‌ای مناسب هالتر را با دو دست بگیرید. بالاتنه باید با زمین زاویه‌ای ۴۵ درجه‌ای داشته باشد. قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. برای شروع هالتر را به سمت مرکز بدن بکشید. پس از کمی مکث مجددا به حالت شروع بازگردید.

زیربغل قایقی از بالا با کش نشسته

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، روی صندلی با پشت صاف و پاهای محکم بنشینید. دستگیره‌ها را بگیرید. طوری‌که مچ‌ها رو به یکدیگر باشند. تنه باید در تمام طول حرکت محکم و ثابت باقی بماند. در نقطه آغاز حرکت دستگیره‌ها با دستانی کشیده و صاف روبه‌روی سینه قرار می‌گیرند. با پایین و عقب کشیدن آرنج‌ها حرکت را آغاز کنید. دسته‌ها را به سمت پایین به عقب بکشید تا با سینه مماس شود. در این وضعیت کمی مکث کنید. سپس با کاستن فشار دست به نقطه شروع بازگردید.

“عمل دم” را در بخش مثبت حرکت و ” عمل بازدم” را در بخش منفی حرکت انجام دهید. برای پیشرفته کردن حرکت می‌توانید به جای صندلی بر روی زانوها قرار بگیرید. باید توجه داشته باشید که در این حالت بدن و پاها باید ثابت و بدون حرکت حفظ شوند.

زیربغل تک دمبل خم

یک دمبل با وزن مناسب بردارید. یک نیمکت صاف نیز انتخاب کنید. حال دست و پای مخالف دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید؛ بر روی نیمکت قرار دهید. طوری‌که دست کاملا صاف و ساق پا بر روی نیمکت قرار گیرد. زاویه ساق و ران پا باید ۹۰ درجه باشد. پای موافق را نیز در حالی‌که کمی از زانو خم شده بر روی زمین ثابت کنید. در این هنگام تنه باید تقریبا موازی زمین باشد. دست دارای دمبل نیز باید صاف و عمود بر زمین باشد.

این وضعیت شروع حرکت است. حال دمبل را در یک مسیر مستقیم و عمود بر زمین به طرف بالا بکشید. به گونه‌ای که آرنج به طرف تنه بسته شود. اجازه دهید تا دمبل بخش پایینی دنده‌ها را لمس کند. پس از کمی مکث به نقطه شروع برگردید. برای دست دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

هر کدام از دست‌ها باید در ۴ ست کاهشی ۸-۸-۱۰-۱۲ تمرین داده شوند. با کاهش تکرارها دمبل را نیز سنگین‌تر کنید. حتما از مربی خود در این زمینه راهنمایی بگیرید. انتخاب وزنه سنگین نه تنها سریع‌تر شما را به مقصد نمی‌رساند. بلکه باعث آسیب دیدگی و توقف شما در مسیر هدفتان خواهد شد.

پلاور جفت دمبل در برنامه تمرینی رایگان

پس از انتخاب دمبل با وزن مناسب بر روی یک میز صاف دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید و موازی با سینه خود نگهدارید. اینجا نقطه آغاز است. دمبل‌ها را با حفظ زاویه دست‌ها و در یک مسیره نیم‌دایره‌ای به پشت سر ببرید. تا جایی‌که کشش عضلات را به خوبی حس کنید؛ مکث نمایید. سپس در همان مسیر نیم‌دایره‌ای به نقطه اول برگردید. عمل دم و بازدم را در بخش مثبت و منفی حرکت فراموش نکنید.

زیربغل قایقی با کش در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، بنشینید و کش ورزشی را به کف پاهای خود گیر دهید. طوری‌که در صورت کشیدن آن به سمت بالاتنه پرتاب نشود. پاها را دراز و زانوها را کمی خم کنید. زانوها را کاملا قفل نکنید. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف نگهدارید. دستگیره‌ها را در دست بگیرید. دست‌ها باید کاملا کشیده باشند تا احساس کشیدگی در عضله پشتی بزرگ داشته باشید. این وضعیت آغاز حرکت است.

به آرامی دستگیره‌ها را به داخل شکم بکشید. دست‌ها باید به سمت شکم حرکت کنند. وقتی به حالت انقباض مطلوب عضله رسیدید؛ کمی مکث کنید. سپس به آرامی فشار دست‌ها را کم کنید تا دستگیره‌ها به وضعیت نخست بازگردند. این تمرین را در ۴ ست با ۱۲ تکرار اجرا کنید. در طول حرکت بدن و پاها را صاف و ثابت نگهدارید.

ددلیفت با هالتر در برنامه تمرینی رایگان

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای رایگان ، یک هالتر با مقدار وزنه مناسب انتخاب کرده و در مقابل آن بایستید. تا حد امکان پشت و زانوهای خود را صاف نگهدارید. با دست‌هایی به اندازه عرض شانه‌ها،‌ میله هالتر را بگیرید. حال آن را بلند کرده و صاف بایستید. این حالت نقطه آغازین حرکت می‌باشد. اکنون به صورت کنترل شده به سمت جلو خم شوید و هالتر را به سمت انگشت‌های پای خود پایین بیاورید.

در تمام طول حرکت کمر و سینه خود را صاف نگهدارید. پس از کمی مکث به نقطه شروع بازگردید. فراموش نکنید که کمر و ستون فقرات را در طی تمرین صاف و ثابت نگهدارید. میله هالتر را نیز نباید از بدن خود دور کنید. تمرین را در ۳ ست با ۱۲ تکرار اجرا کنید. در انتخاب وزنه مناسب با مربی خود مشورت نمایید.

کول شراگ هالتر در برنامه بدنسازی رایگان

هالتر با وزنه مناسب را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. به طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشند. سپس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. با دست‌هایی صاف هالتر را در جلوی بدن آویزان کنید. آرنج‌ها را قفل نکرده و کمی خم نگهدارید. نقطه شروع حرکت اینجا است. تا جایی‌که می‌توانید و به آرامی شانه‌ها را بالا بکشید. در بالا کمی مکث کنید. پس از آن به آرامی به نقطه شروع برگردید. در تمام طول حرکت انقباض عضلات کول را حفظ کنید.

جمع کردن هم زمان دست و پا خوابیده

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها و پاها را در راستای تنه دراز کنید. به گونه‌ای که با زمین موازی باشند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. در‌حالتی‌که باسن شما روی زمین است؛ بالا بیایید و دست‌ها و پاها را به همان صورت کشیده به یکدیگر نزدیک کنید. در آخرین نقطه کمی مکث کنید. سپس به آرامی بازگردید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید از یک توپ یا صفحه استفاده کنید. بدین منظور توپ یا صفحه را در دست بگیرید.

هنگام بالا آمدن توپ یا صفحه را میان پاهای خود قرار دهید. این حرکت نیاز به تمرکز و مهارت بیشتری دارد و به بدنسازان مبتدی توصیه نمی‌شود.

پیاده روی خوابیده در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را به حالت پیاده‌روی درآورید. در فضا پیاده‌روی کنید. برای بیشتر شدن فشار بر روی عضلات شکم می‌توانید سر و کتف‌های خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید. برای انجام بهتر حرکت می‌توان حرکت گردن را نیز هم‌زمان با پیاده‌روی انجام داد. با این‌ کار فشار بر روی عضلات شکم مضاعف می‌شود.

برنامه بدنسازی رایگان نیمه حرفه ای روز سوم

جلسه سوم برنامه بدنسازی رایگان را روز دوشنبه اجرا کنید. در کنار اجرای کامل و صحیح تمرینات تغذیه اصولی را فراموش نکنید. تغذیه اصولی سوخت مورد نیاز ماهیچه‌ها را تامین می‌کند. هرگونه کمبود در این زمینه می‌تواند در فرآیند رشد و تقویت عضلات اختلال ایجاد کند. با انجام تمرینات تارهای عضلانی آسیب می‌بینند. بدون تغذیه مناسب این تارها برای ترمیم و محکم‌تر شدن مواد غذایی لازم را ندارند.

بنابراین ترمیم نشده و تارهای عضلانی جدید رشد نخواهند کرد. بدین ترتیب به جای آن‌که تمرینات عضلات بزرگتری برای شما بسازند؛ باعث تحلیل عضلانی نیز می‌شوند. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که معنای تغذیه اصولی فقط زیاد کردن کالری دریافتی نیست. این‌که شما چه مواد غذایی را در چه زمانی مصرف کنید؛ نیز بسیار حائز اهمیت است. بهتر است به یک متخصص اعتماد کنید. زیرا دانش او در این زمینه کامل‌تر است.

پرس سینه دستگاه برنامه تمرینی رایگان

بر روی صندلی دستگاه پرس سینه بنشینید و اهرم‌های دستگاه را بگیرید. طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشد. برای شروع حرکت با فشار دست‌ها و انقباض عضلات سینه اهرم دستگاه را به سمت جلو پرس کنید. پس از رسیدن اهرم‌ها به یکدیگر کمی مکث کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

 سینه جفت دمبل در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس در حالی‌که به پشت بر روی یک نیمکت صاف خوابیده‌اید؛ دمبل‌ها را در در بالای زیر سینه خود نگهدارید. دست‌ها باید کمی از آرنج خم شده باشند. برای شروع دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌ دایره‌ای کامل به سمت طرفین سینه پایین بیاورید. تا جایی‌که کشش را به خوبی در سینه احساس کنید و آرنج‌ها با قفسه سینه هم سطح شوند. پس از کمی مکث به نقطه آغاز برگردید. از پایین بردن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید.

پرس بالا سینه جفت دمبل

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب و به پشت بر روی نیمکت بالاسینه بخوابید. دمبل‌ها را در حالتی‌که دست‌ها کمی از آرنج خم شده‌اند؛ در بالای قفسه سینه خود نگهدارید. مچ دست‌ها باید رو به بیرون و در امتداد هم باشند. حال به آرامی دمبل‌ها را موازی با یکدیگر پایین بیاورید. تا جایی‌که آرنج‌ها با قفسه سینه هم سطح شوند. نباید دست‌ها را بیش از اندازه پایین آورید. کمی مکث کنید و به حالت قبل برگردید.

پرس سینه هالتر

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتری با وزنه مناسب را با دست‌هایی صاف و آرنج کمی خم در بالای سر نگهدارید.  فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه‌ها باشد. این نقطه آغاز حرکت است. به آرامی هالتر را عمود بر زمین و در امتداد سینه پایین بیاورید. تا جایی‌که با قفسه سینه مماس شود. جهت افزایش فشار بر عضلات اندکی مکث کنید. سپس به حالت اول بازگردید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها در انتهای حرکت نباید قفل شوند.

شنا سوئدی در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

یک نیمکت صاف که فضای کافی در اطراف داشته باشد، انتخاب کنید. سپس  نوک پاها را بر روی نیمکت و کف دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و بدن خود را میان این دو نقطه در یک خط صاف نگهدارید. دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه‌ها فاصله داشته باشند. نوک انگشتهای‌ میانی دست‌ها نیز باید در یک امتداد باشند. برای شروع حرکت بالاتنه را با خم کردن آرنج‌ها به حالت شنا پایین بیاورید. فشار را روی دست و سینه‌ها متمرکز کنید. کمی در نقطه پایین مکث کردید. سپس بازگردید. دم و بازدم را فراموش نکنید.

قفسه زیرسینه جفت دمبل

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، یک نیمکت با شیب منفی و دمبل‌هایی با وزن مناسب انتخاب نمایید. به پشت بر روی نیمکت زیرسینه دراز بکشید. درحالی‌که دست‌ها کمی از آرنج خم شده‌اند؛ دمبل‌ها را بالای قفسه سینه خود نگهدارید. این نقطه آغاز حرکت است. دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره کامل به سمت طرفین سینه پایین بیاورید. تا جایی‌که کشش را به خوبی در سینه احساس کرده و آرنج‌ها با قفسه سینه هم سطح شوند. پس از کمی مکث به نقطه شروع بازگردید. از پایین بردن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید. در بالای دامنه نیز از برخورد دمبل‌ها به یکدیگر جلوگیری نمایید.

قفسه سینه دستگاه در برنامه تمرینی رایگان

وزنه را تنظیم و روی صندلی دستگاه بنشینید. بالاتنه را کاملا صاف و چسبیده به پتشتی صندلی نگهدارید. اهرم‌ها را بگیرید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با کمک نیروی عضلات دست، اهرم‌ها را به سمت داخل فشار دهید. به طوری‌که عضلات قفسه سینه منقبض شوند. تا جایی‌که می‌توانید اهرم‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید. سپس در نقطه انتهایی چند لحظه مکث کنید. با کاستن از فشار دست‌ها اجازه دهید که اهرم‌ها به حالت اولیه بازگردند. عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.

کرانچ با ماشین در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

بعد از تنظیم وزنه دستگاه بر روی صندلی بنشینید. پاهای خود را پشت پدال قرار داده و دستگیره‌های بالای دستگاه را بگیرید. بازوها باید ۹۰ درجه خم شوند و پشت بازوها روی قسمت مربوطه قرار گیرند. بدین ترتیب عضلات پشت بازو در استراحت کامل قرار می‌گیرند. این حالت اولیه حرکت است. برای شروع هم‌زمان بدن را به سمت پاها خم کنید. هنگام اجرای حرکت عمل “بازدم” را انجام دهید.

دقت کنید که حرکت را به صورت کنترل شده و آرام انجام دهید. در هنگام اجرای حرکت تمرکز را بر روی عضلات شکم قرار دهید. پس از یک توقف کوتاه در حالت انقباض، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. هم‌زمان با برگشت عمل”دم” را انجام دهید.

رول اوت شکم با هالتر روی زانو

یک هالتر که دارای وزنه است انتخاب کنید. آن را با دو دست نگهداشته و روی زمین زانو بزنید. اکنون هالتر در جلو و مقابل شما قرار دارد. زانوها روی زمین و آماده حرکت به سمت جلو هستید. این نقطه آغاز حرکت است. به آرامی هالتر را رو به سمت جلو حرکت دهید. بدن به حالت کشیده در‌می‌آید. تا جایی جلو بروید که تمام پشت بدن شما صاف شده و بین بدن شما و زمین یک کف دست فاصله باشد. عضلات را محکم نگهدارید. پس از کمی مکث، به نقطه آغاز بازگردید. برای تقویت عضلات مورب شکمی می‌توانید این حرکت را به صورت اُریب انجام دهید.

برنامه بدنسازی رایگان روز چهارم

سه‌شنبه روز چهارم تمرینات برنامه بدنسازی شماست. سومین عنصر موثر در رشد عضلات ریکاوری است. ریکاوری فرصت ترمیم و بازسازی را به عضلات می‌دهد. بدون ریکاوری آسیب ایجاد شده در عضلات توسط تمرینات ترمیم نخواهد شد. این به معنای سوختن عضلات است. خواب مناسب،‌ نوشیدن میزان کافی آب و فاصله‌گذاری مناسب میان تمرینات از فاکتورهای مناسب یک ریکاوری خوب است. سعی کنید ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. برای این منظور در ساعت ۱۱ شب بخوابید.

محیط خواب خود را تاریک و صداهای مزاحم را حذف کنید. اتاق خواب را خیلی گرم و یا خیلی سرد نکنید. هیدراته بودن بدن شما نیز فاکتور تاثیرگذار دیگر در ریکاوری عضلات است. سعی کنید در طول روز و در طی تمرین به فواصل زمانی منظم آب بنوشید. این‌که چه میزان آب برای هیدراته بودن بدنتان نیاز است را با مربی متخصص خود مشورت کنید. سعی کنید هر روز سر زمان مشخصی تمرین را آغاز و به پایان برسانید. این‌کار سبب می‌شود که حداکثر فاصله میان تمرینات حفظ و ریکاوری به خوبی انجام شود.

پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید. صاف بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. هالتر را جوری بگیرید که بالای قفسه سینه را لمس کند. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند. این وضعیت اولیه است. اکنون هالتر را در یک مسیر عمودی به سمت بالا فشار دهید. قبل از آن‌که آرنج‌ها کاملا قفل شوند، چند ثانیه مکث کنید. سپس به نقطه شروع برگردید.

نشر از جلو ایستاده با صفحه هالتر در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

یک صفحه هالتر را با هر دو دست بردارید. طوری که مچ‌ها رو به روی یکدیگر باشند. صاف بایستید و صفحه را در نزدیکی شکم خود نگهدارید. این نقطه شروع حرکت است. به آرامی وزنه را بالا بیاورید. تا جایی‌که کمی بالاتر از سطح شانه‌ها قرار گیرد. پس از کمی مکث به نقطه آغاز برگردید. دم و بازدم را فراموش نکنید.

نشر از جانب تک دمبل ایستاده با تکیه گاه

دمبل مناسب را برداشته و کنار یک نیمکت بایستید. یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید. دست دیگر را از آرنج کمی خم کنید. بازو را به همراه دمبل به پهلو بچسبانید. اینجا نقطه آغاز حرکت است. با حفظ زاویه دست دمبل را به سمت بالا حرکت دهید. تا زمانی‌که دمبل با زمین موازی شود. پس از کمی مکث در بالاترین نقطه، به وضعیت شروع برگردید. برای دست دیگر نیز حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که از کمر یا پاها در هنگام بالا بردن دمبل کمک نگرفته و آن‌ها را تکان ندهید. هنگام انجام بخش مثبت عمل “بازدم” و در بخش منفی حرکت عمل ” دم” را انجام دهید.

پرس سرشانه آرنولدی در برنامه تمرینی رایگان

یک جفت دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید. روی یک نیمکت بنشینید و کمر را کاملا صاف کنید. دمبل‌ها را تا بالای سر پرس کنید. در مرحله بعدی دمبل‌ها را پایین آورده و حین انجام این عمل مچ دست‌ها را به سمت داخل بچرخانید. تا جایی‌که کف دست‌ها رو به داخل قرار گیرند. حرکت را به تعداد مشخص و با تمرکز اجرا کنید.

نشر از جانب تک دمبل خوابیده به پهلو روی میز بالاسینه

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، باید روی میز بالاسینه یا یک نیمکت با شیب ملایم دراز بکشید. دمبل را کنار باسن خود نگهدارید. این نقطه شروع است. دمبل را تا ۹۰ درجه بین بدن و بازو بالا ببرید. کمی مکث کنید. به آرامی به حالت شروع برگردید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

فلای معکوس جفت دمبل ایستاده برنامه بدنسازی رایگان

دمبل‌هایی با وزن مناسب برداشته و به حالت نیم اسکوات و با کمری با زاویه ۴۵ درجه بایستید. دمبل‌ها را با کف دست‌های روبه‌روی هم نگهدارید. برای اجرای حرکت دست‌ها را از ناحیه‌ آرنج به طرف بالا بکشید. تا جایی‌که دمبل‌ها با پشت در یک خط صاف قرار گیرند. پس از کمی مکث در همان مسیر به نقطه اولیه بازگردید. در طول اجرای حرکت از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.

فلای معکوس تک دمبل خوابیده به پهلو

برای اجرای این حرکت باید روی یک نیمکت صاف به پهلو بخوابید. دمبل را در کنار سینه خود نگهدارید. دست دیگر را می‌توانید از آرنج خم کرده و بر روی شانه دیگر قرار دهید. اکنون دمبل را تا ۹۰ درجه بین بدن و بازو بالا ببرید. در آخرین نقطه کمی مکث کنید. سپس بازگردید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

کول شراگ هالتر

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، هالتری با وزنه مناسب بردارید و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را تا قبل از قفل کامل آرنج‌ها،‌ صاف نگهدارید. هالتر را در جلوی بدن طوری که کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ در دست بگیرید. فاصله دست‌ها نیز به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

برای شروع حرکت به آرامی تا جایی‌که می‌توانید شانه‌ها را بالا بکشید. در بالا کمی مکث کنید. به آرامی به نقطه شروع برگردید. در طول حرکت انقباض عضلات کول را حفظ کنید.

کرانچ پهلو پا باز

به پهلو و بر روی زمین دراز بکشید. دست نزدیک به زمین را روی سینه و دست دیگر را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است. پا و آرنج را با خم کردن کمر از پهلو به هم نزدیک کنید. در بهترین انقباض عضلات، کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. برای سمت دیگر نیز اجرا کنید.

پهلو مایل با کش ایستاده

بایستید و پاها را بیش‌تر از عرض شانه‌ها باز کنید. سر کش را به یک پا محکم کنید. بدن را صاف و در یک راستا نگهدارید. دستگیره کش را با هر دو دست بگیرید. طوری‌که کش به صورت یک خط عمود از پا تا دستگیره باشد. لازم است که بدن خود را کمی به سمت پای درگیر با کش، بچرخانید. در حالت نخست حرکت کش نباید در حالت کشیده باشد. برای شروع کش را با هر دو دست به سمت پای مخالف و در جهت بالا بکشید. تا جایی‌که می‌توانید بکشید. در نقطه کشش نهایی کمی مکث کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.

برنامه بدنسازی رایگان روز پنجم

روز پنجم از برنامه بدنسازی رایگان شما چهارشنبه خواهد بود. از آنجا که روزهای تمرینات شما به ۶ روز تقسیم شده است؛ بهتر است که میان آن‌ها فاصله ایجاد نشود. تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از فاکتورهای تغذیه اصولی است که برای حجم‌دهی به عضلات باید به آن توجه داشته باشید. مواد غذایی و زمان این وعده غذایی با توجه به ویژگی‌های فیزیکی، هدف شما از تمرینات و نوع تمرینی که انجام می‌دهید؛ تعیین می‌شود.

به طور کلی بهتر است در این زمان ذخایر کربوهیدارت و پروتئین عضلات را که در اثر تمرینات تخلیه شده‌اند؛ تکمیل کنید. اما این‌که هر کدام از این ریزمغذی‌ها به چه میزان باید مصرف شوند؛ را مربی متخصص شما تعیین خواهد نبود. با انتخاب یک مربی متخصص و متبحر دیگر نیازی نیست که به این دست از مسائل فکر کنید. کافی است که تمرکز خود را بر اجرای دقیق و اصولی برنامه خود معطوف کنید. بنابراین برای داشتن یک اندام ایده‌آل اولین گام انتخاب یک مربی کاربلد و با دانش روز برای گرفتن یک برنامه خوب است.

پرس بالاسینه با هالتر برنامه تمرین بدنسازی رایگان

یک هالتر مناسب بردارید و روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید. با دست‌هایی کمی بیش‌تر از عرض شانه‌ها، هالتر را به طرف بالا بلند کنید. آرنج‌ها نباید قفل شوند. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. هالتر را در مسیر عمود بر زمین بر روی قفسه سینه پرس کنید. تا جایی‌که هالتر با قفسه سینه مماس شود. کمی مکث کنید و در به سمت بالا برگردید.

پرس سینه جفت دمبل

یک جفت دمبل مناسب برداشته و روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد سینه نگهدارید. کف‌ دست‌ها باید رو به جلو باشند. آرنج‌ها را قفل نکنید. این نقطه آغاز است. دمبل‌ها را در امتداد سینه به طرف پایین حرکت دهید. طوری‌که دمبل‌ها در نزدیک سینه قرار گیرند. مکث کنید. به نقطه اولیه برگردید. برای افراد مبتدی توصیه می‌کنیم که پاها را بر روی زمین قرار دهند. از پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها نیز خودداری کنید.

قفسه سینه جفت دمبل برنامه تمرینی رایگان

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی یک نیمکت صاف بخوابید. با آرنج‌هایی کمی خم، دمبل‌ها را زیرسینه نگهدارید. نقطه آغاز حرکت اینجا است. دمبل‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره کامل به سمت طرفین سینه پایین بیاورید. تا آنجا که کشش را به خوبی در سینه‌ها حس کنید. همچنین آرنج‌ها نیز با سینه هم‌سطح شوند. پس از کمی مکث به نقطه اول برگردید. از پایین بردن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید. در بالای دامنه حرکتی نیز از برخورد دمبل‌ها جلوگیری کنید.

پرس بالا سینه جفت دمبل دست موازی

دمبل‌های مناسب را برداشته و روی میز بالاسینه دراز بکشید. پاها را روی زمین محکم کنید. کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر و دمبل‌ها نزدیک به سینه باشند. این حالت شروع است. دمبل‌ها را در امتداد سینه‌ بالا بیاورید. دست‌ها صاف و عمود بر زمین و در امتداد بالای سینه قرار می‌گیرند. پس از کمی مکث به نقطه آغاز برگردید. دم و بازدم را فراموش نکنید.

پارالل زیر سینه در برنامه تمرینی رایگان

روی دستگاه به صورت عمود بر زمین با دست‌هایی صاف قرار بگیرید. این نقطه آغاز حرکت است. بدن را به آرامی به سمت پایین و کمی مایل به جلو هدایت کنید. تا جایی‌که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. هنگام پایین آمدن آرنج را از بدن دور کنید. بدین ترتیب فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد می‌شود. برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید از دمبل بر روی پاهای خود استفاده کنید. از این طریق وزن بدن بیشتر شده و فشار افزایش می‌یابد.

پرس سینه دمبل چسبیده

بر روی میز پرس سینه بخوابید. دو دمبل با وزن مناسب را در بخش وسط سینه به حالت چسبیده به هم نگهدارید. این بخش ابتدایی حرکت است. سپس سعی کنید دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. توجه داشته باشید که از هم فاصله نگیرند. کمی مکث کرده و سپس به نقطه اول بازگردید.

پرس زیر سینه جفت دمبل در برنامه تمرینی رایگان

دمبل‌ها را بردارید و روی نیمکت زیرسینه دراز بکشید. دست‌ها را عمود بر زمین و در امتداد زیرسینه نگهدارید. کف دست‌ها رو به بالا باشند. آرنج‌ها را قفل نکنید. این نقطه آغاز حرکت است. دمبل‌ها را در امتداد سینه به طرف پایین انتقال دهید. طوری‌که دمبل‌ها در فاصله نزدیک سینه قرار گیرند. پس از کمی مکث به نقطه شروع برگردید.

قفسه سینه سیم کش یا کراس اور

درمیان دستگاه بایستید. سیم‌های دستگاه را در بالاترین قرقره تنظیم کنید. در هر دست یکی از دسته‌ها را بگیرید و در موازات سینه خود نگهدارید. یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. بدن خود را کمی از کمر خم کنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. دست‌ها را در یک مسیر نیم‌دایره کامل به سمت جلو سینه پایین بیاورید.

تا جایی‌که دست‌ها کاملا به هم بچسبند و عضلات سینه کاملا منقبض شوند. پس از کمی مکث به نقطه آغاز برگردید. نباید دست‌ها را بیش از حد باز کنید. آرنج‌ها نیز باید کمی خم باشند. انتخاب وزنه مناسب نیز بسیار مهم است. تا بتوانید با تمرکز و کنترل کافی حرکت را انجام دهید.

کرانچ با ماشین در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را پشت پدال قرار دهید. دستگیره‌های بالای دستگاه را بگیرید. بازوها باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و پشت بازو روی قسمت مربوطه قرار گیرد. با این روش عضلات سه سر در استراحت قرار می‌گیرند. این حالت شروع حرکت می‌باشد. هم‌زمان بدن را به سمت پاها خم کنید. در همین هنگام “عمل بازدم” را انجام دهید. حرکت را کاملا کنترل شده و آهسته اجرا کنید.

هنگام انجام حرکت تمرکز خود را بر روی عضلات شکم قرار دهید. پس از یک توقف کوتاه در حالت انقباض، به آرامی به موقعیت شروع برگردید. هم‌زمان “عمل دم” را انجام دهید.

زیر شکم خوابیده پا صاف

صاف بر روی زمین دراز بکشید. طوری‌که دست‌ها کنار بدن و پاها چسبیده به هم و صاف باشند. این وضعیت شروع حرکت است. به آرامی پاها را بالا بیاورید. تا آنجا که به صورت عمود بر زمین شوند. پس از کمی مکث برگردید. در قسمت منفی حرکت، با کنترل و تمرکز و بدون تماس پاها با زمین به حالت اولیه برگردید.به صورت متناوب تمرین را تکرار کنید.

برنامه بدنسازی رایگان روز ششم

پنج‌شنبه روز آخر تمرینات شما در طی یک هفته است. آخرین فاکتور رسیدن شما به هیکل ایده‌آلتان تفکر شماست. یک دیدگاه مثبت و پرانرژی به شما انگیزه کافی برای اجرا و پیگیری تمرینات را خواهد داد. رسیدن به اندام ایده‌آل یک شبه محقق نمی‌شود. همانند ساخت یک خانه ساختن عضلات نیز زمان‌بر خواهند بود. بنابراین صبور بودن و داشتن پشتکار کلید اصلی دست‌یابی به هدف است.

ایده‌آل بودن همه شرایط تنها سبب تنظیم سرعت شما در مسیر موفقیت می‌شود. اما طی کردن مسیر و رسیدن به هدف تنها به سرعت کافی نیاز ندارد. مدت زمانی نیز لازم است تا مسیر رسیدن به خواسته‌تان طی شود. بنابراین آرام باشید و دیدگاه مثبت خود را حفظ کنید. خود را در اندام‌ایده‌آلتان تصور کنید و از مسیر تحقق رویای‌ خود لذت ببرید.

جلو بازو هالتر ایستاده در برنامه بدنسازی رایگان

هالتر را بردارید. فاصله‌ دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد. صاف بایستید. دست‌ها را صاف کنید و پیش از قفل شدن آرنج، کنار ران پا و بازوها در پهلو نگهدارید. این نقطه آغاز حرکت است. با تمرکز بر روی عضلات جلو بازو، آرنج را خم کنید. در انتهای دامنه حرکتی کمی مکث کنید. سپس بازگردید. دم و بازدم را فراموش نکنید.

جلو بازو با کش ایستاده

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، کش ورزشی را در قسمت مناسب روبروی شکم قرار دهید. دستگیره‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید. سر را بالا بگیرید. بازوها را در قسمت کناری بالاتنه ثابت نگهدارید. این حالت اولیه حرکت است. روی عضلات جلو بازو تمرکز نمایید. سپس با خم کردن آرنج‌ها،‌ دستگیره را بالا بکشید.

در انتهایی‌ترین نقطه حرکت کمی مکث کنید. پس از آن به وضعیت شروع حرکت برگردید.

جلو بازو جفت دمبل متناوب ایستاده در برنامه تمرینی رایگان

در حالی‌که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید؛ صاف بایستید. زانوها را کمی خم و سر را بالا بگیرید. بازوها را نیز در قسمت کناری بالاتنه ثابت نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت است. با تمرکز بر عضلات جلو بازو، آرنج را خم کرده و دمبل را تا انتهای دامنه حرکتی به بالا بکشید. کمی مکث کنید. آن‌گاه به نقطه شروع برگردید. حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. در حین انجام حرکت، از پیچ و تاب دادن به مفاصل مچ خودداری کنید. همچنین از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت نیز پرهیز کنید.

جلو بازو تک دمبل تمرکزی روی نیمکت بالا سینه

دمبل مناسب را برداشته و پشت یک نیمکت بالاسینه بایستید. بازوی خود را به شکل آویزان روی تکیه‌گاه شیب‌دار قرار دهید. مچ دست رو به بیرون باشد. این بخش اولیه حرکت است. با تمرکز بر عضلات جلو بازو، آرنج را خم و دمبل را به بالا بکشید. در اوج انقباض عضلات جلو بازو کمی مکث کنید. سپس به حالت اول بازگردید. برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

جلو بازو جفت دمبل چکشی ایستاده

دمبل‌ها را در دست گرفته و صاف بایستید. زانوها را کمی خم کنید. مچ دست‌ها را روبروی یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار پهلوها ثابت کنید. این حالت اولیه است. با تمرکز بر عضلات جلو بازو آرنج‌ها را جمع و دمبل‌ها را تا انتهای دامنه حرکتی بالا بکشید. پس از کمی مکث نیز به حالت اولیه برگردید. مفاصل مچ و سرشانه را در طول اجرای حرکت ثابت نگهدارید.

پشت بازو هالتر روی میز زیر سینه

هالتر را بردارید و روی میز زیر سینه دراز بکشید. فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشند. دست‌ها را به همراه هالتر صاف و کشیده در امتداد سینه قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است. هالتر را آرام و کنترل شده با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. پس از کمی مکث به نقطه شروع بازگردید. اطمینان حاصل کنید که حرکت مفصل آرنج‌ها در موقعیت طبیعی باشند.

پشت بازو جفت دمبل دست موازی روی میز شیبدار

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، دمبل‌ها را بردارید و روی میز بالاسینه دراز بکشید. دست‌ها صاف و در امتداد بالاسینه قرار گیرند. کف دست‌ها روبروی یکدیگر باشند. برای شروع بخش فوقانی آرنج را ثابت نگهداشته و دمبل‌ها را با کنترل تا نقطه تماس ساعد با جلو بازو پایین بیاورید. در این مقطع به احتمال زیاد سر دمبل با شانه تماس پیدا می‌کند. پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه از دامنه حرکتی، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید. توجه داشته باشید که تنها عضوی که باید حرکت کند، ساعدها هستند. این تمرین را روی نیمکت صاف نیز می‌توانید اجرا کنید.

پشت بازو با کش ایستاده در برنامه تمرین بدنسازی رایگان

کش ورزشی را در جایی بالاتر از قد خودتان در حالت ایستاده محکم کنید. روبروی آن بایستید و دستگیره‌ها را با مچ رو به پائین بگیرید. آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه در نزدیکی تنه نگهدارید. برای شروع دستگیره‌ها را به سمت پایین بکشید. تا جایی‌که آرنج‌ها قفل نشوند. پس از کمی مکث در مسیر رفت بازگردید. در طول حرکت بازوها را ثابت و فقط ساعدها را حرکت دهید.

پشت بازو جفت دمبل کیک بک خمیده

یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و بایستید. کمر را خم کنید تا حدودا موازی با زمین شود. زانوها را نیز کمی خم کنید. دست‌ها را با آرنج‌های ۹۰ درجه کنار پهلو ثابت نگهدارید. این حالت اولیه حرکت است. حال آرنج‌ها را به سمت عقب حرکت داده و تا حدی صاف کنید که قفل نشوند. کمی مکث کنید. به نقطه شروع حرکت برگردید. مچ‌ها بتاید حین اجرای حرکت به طرف داخل باشند.

پهلو با هالتر ایستاده در برنامه تمرینی رایگان

برای انجام این حرکت در برنامه بدنسازی رایگان ، یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب و آن را روی شانه‌های خود بگذارید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. این وضعیت شروع حرکت است. در حالی‌که بدن کاملا صافت است تا آنجا که می‌توانید از پهلو به یک سمت خم شوید. پس از آن به نقطه شروع برگردید. حالا همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید. اگر مشکل یا آسیب‌دیدگی در بخش کمر دارید، این حرکت را انجام ندهید. می‌توانید این حرکت را با دمبل و با نشستن روی یک نیمکت اجرا کنید.

حرکت برف پاک کن با پا

صاف بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها چسبیده به زمین و پاها صاف کنار هم باشند. پاها را بلند کرده و بر زمین عمود کنید. این حالت اولیه حرکت می‌باشد. پاها را با حفظ حالت اولیه و به آرامی و با پیچ دادن کمر و بدون بلند کردن کتف‌ها به یک طرف خم کنید. سپس به صورت متناوب حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. در قسمت منفی حرکت با کنترل و تمرکز و بدون تماس پاها با زمین به حالت شروع حرکت برگردید و به صورت متناوب انجام دهید.

سخن پایانی

فیتولند در این مقاله یک برنامه بدنسازی رایگان نیمه حرفه ای را ارائه کرده است. در کنار یک برنامه بدنسازی ایده‌آل فاکتورهای اساسی دیگری نیز در فرآيند ساخت عضلات موثر هستند. تغذیه اصولی،‌ ریکاوری و تفکر مثبت. این سه گزینه همانند سوخت‌های ماشین بدنسازی، شما را در مسیر رسیدن به خواسته‌تان پیش خواهند برد.

نقص در هر کدام از آن‌ها می‌تواند سرعت رسیدن شما به مقصد را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین داشتن یک مربی کاربلد و باسواد به مثابه یک راننده حرفه‌ای می‌تواند راه‌گشای شما در فراز و نشیب‌های موجود در مسیر باشد. به مربی خود اعتماد داشته باشید و بر انجام تمرینات تمرکز کنید. موفق باشید.

---

تالیف شده توسط تیم تولید محتوای فیتولند

PN:0515