راهنمای مربیان در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان دختر و پسر پاسخ دهنده این پرسش پرتکرار است. بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی برای نوجوانان چیست؟ رژیم اصولی برای نوجوانان شامل مصرف تمامی درشت مغذی‌ها در پنج وعده غذایی و نوشیدن آب کافی است. نوشیدن آب به ویژه برای نوجوانان ورزشکار قبل، حین و بعد تمرین بسیار اهمیت دارد.

اصلاح برنامه غذایی در سنین پایین‌تر بسیار آسان‌تر از بزرگسالی است. این موضوع یک فرصت عالی برای مربیان است. به ورزشکاران نوجوان اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین را گوشزد کنید. همچنین به عادات و رفتارهای غذایی آن‌ها توجه داشته باشید. اگر مبتلا به اختلالات تغذیه و خوردن هستند؛ حتماً با یک روانشناس صحبت کنید. برای داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم می‌توانید از مشاوره متخصصین تغذیه و مربیان بدنسازی فیتولند کمک بگیرید.

مصرف کالری در برنامه غذایی سالم برای نوجوانان

شمارش کالری برای نوجوانان ضروری نیست. مگر ایشان دچار پرخوری یا بی‌اشتهایی باشند. به طور عادی برنامه تغذیه سالم برای نوجوانان بر مصرف مواد مغذی و تمرکز بر رژیم متعادل تاکید دارد.

با این وجود در ادامه برای آشنایی بیشتر شما به مقدار کالری مورد نیاز نوجوانان اشاره می‌کنیم:‌

پسران 14 تا 18 سال با میزان ​​فعالیت متوسط: 1700 تا 2000 کالری

پسران 14 تا 18سال فعال: 2800 تا 3200 کالری یا بیشتر

دختران 14 تا 18 سال نسبتاً فعال:1800 تا 2400 کالری

دختران 14 تا 18 سال فعال: 2200 تا 2400 کالری یا بیشتر

تمرکز بر روی عناصر درشت مغذی و انتخاب غذاها 

رژیم غذایی سالم برای نوجوانان دختر و پسر بیشتر بر نوع ماده غذای تأکید دارد و نه بر میزان کالری مصرفی. به همین دلیل سعی کنید نوجوان را با انواع درشت مغذی‌ها و مواد غذایی سالم آشنا کنید.

پروتئین 

در برنامه تغذیه برای عضله سازی ، اولین ماده غذایی مهمی که به چشم می‌خورد؛ پروتئین می‌باشد. پروتئین برای عضله سازی، سلامت مو، ناخن و پوست ضروری است. ضروری است که ۳۰ درصد کالری روزانه یک ورزشکار نوجوان از پروتئین تشکیل شود. گوشت، لبنیات، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، توفو (پنیر سویا) از مواد غذایی سرشار از این درشت مغذی هستند.

کربوهیدرات‌ 

برنامه تغذیه در نوجوانی خصوصاً برای افراد فعال باید شامل 40 تا 60 درصد کربوهیدرات طی روز باشد. کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت بدن ضروری هستند. این ماده غذایی گلوکز را که نیروی محرکه زندگی روزانه و ورزش است، تأمین می‌نماید. غلات کامل، لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای و لبنیات بهترین منابع این درشت مغذی هستند.

چربی

اکثر افراد از این ماده غذایی دوری می‌کنند. اما نوع سالم آن تأثیر به سزایی در سلامت بدن دارد. ضروری است که نوجوانان فعال حدود 25 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از این ماده مغذی به دست آورند. مصرف چربی برای جذب و استفاده از برخی ویتامین‌ها، انرژی، احساس سیری و محافظت از اندام‌های حیاتی ضروری می‌باشد. گوشت بدون چربی و ماهی، لبنیات، روغن‌زیتون، مغزها و کره‌های آن‌ها از انواع سالم هستند. حتما به یاد داشته باشید تا از مصرف غذاهای فرآوری شده با چربی زیاد پرهیز نمایید.

ریزمغذی‌ها

برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان دختر و پسر علاوه بر مصرف درشت مغذی‌ها تأکید فراوانی بر ریزمغذی‌ها دارد. ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. برای مثال ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و جذب کلسیم ضروری است. در نتیجه ورزشکاران باید برای جلوگیری از شکستگی و آسیب‌دیدگی استخوان‌ از این ویتامین استفاده کنند. به خاطر داشته باشید این ویتامین برای نوجوانانی که در منزل تمرین می‌کنند، ضروری‌تر می‌باشد. زیرا آنان کمتر در معرض نور آفتاب قرار دارند.

لازم است که نوجوانان ورزشکار از غذاهای غنی‌شده با ویتامین مانند لبنیات یا توفو استفاده کنند. کلسیم به طور مشابه برای استحکام استخوان‌ها حیاتی است. این ویتامین در محصولات لبنی و غلات غنی‌شده یافت می‌شود. همچنین برخی از سبزیجات مانند بروکلی و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.

از دیگر ویتامین‌های ضروری بدن می‌توان به آهن اشاره نمود. آهن برای رساندن اکسیژن به بدن ضروری بوده و بخشی اساسی در تولید انرژی را بر عهده دارد. نوجوانان در حال رشد و فعال بیشتر از سایر سنین به آهن نیاز دارند. گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات با برگ سبز و غلات غنی‌شده سرشار از آهن هستند. نوجوانان گیاه‌خوار یا وگان باید توجه ویژه‌ای به مصرف آهن داشته باشند. حتی ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشد.

برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

برای بسیاری از نوجوانان شمارش میزان درشت مغذی‌ها کار سختی است. به همین علت در برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان پسر و دختر روش زیر را برای آموزش نوجوانان پیشنهاد می‌کنیم. به کمک این تکنیک درک مصرف مواد مغذی برای ایشان بسیار آسان‌تر خواهد شد.

یک وعده‌غذایی متعادل مانند یک بشقاب است.

نیمی از آن بشقاب باید با انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کلم ‌بروکلی، فلفل، گوجه‌فرنگی و سبزیجات پر شود.

یک چهارم بشقاب باید متشکل از پروتئین باشد. مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم‌مرغ یا یک پروتئین وگان مانند توفو از این نوع ماده غذایی هستند.

یک چهارم دیگر از بشقاب باید متشکل از چربی‌ها باشد. آجیل، دانه‌ها یا روغن و نیمی از غلات و نشاسته، از جمله برنج، سیب‌زمینی یا نان شامل این دسته هستند.

مصرف میوه به عنوان یک بخش اضافی از این بشقاب نیز فراموش نشود. شما می‌توانید از میوه بعد از تمرین استفاده کنید. یا از آن به عنوان یک دسر در میان وعده بهره ببرید.

ورزش و رژیم غذایی سالم نوجوانان

به نوجوان ورزشکار اهمیت تغذیه سالم قبل و بعد از تمرین را گوشزد کنید. همچنین نوشیدن آب در طی روز و حین تمرین نیز فراموش نشود. هرگونه کمبود تغذیه در این سنین علاوه بر تاثیرات ناگوار آن بر عملکرد ورزشی؛ سبب توقف رشد ارگان‌های گوناگون بدن می‌شود.

تغذیه پیش از ورزش  

دو تا چهار ساعت قبل تمرین مصرف یک وعده غذایی کوچک متشکل از پروتئین و کربوهیدرات پیشنهاد می‌گردد. همچنین از مصرف بیش از حد چربی در یک ساعت پیش از فعالیت خودداری نمایید.

تغذیه حین تمرین

در تمرین‌هایی با مدت زمان بیش از یک ساعت مصرف یک میان وعده کوچک در میانه تمرین پیشنهاد می‌شود. این میان وعده باید به آسانی هضم شود و بیشتر متشکل از کربوهیدرات باشد. نوشیدنی‌های ورزشی، پرتقال، موز یا چند کراکر از گزینه‌های مفید هستند.

هیدراته کردن  

در برنامه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان دختر و پسر نوشیدن میزان کافی آب فراموش نشود. هیدراته شدن بدن ورزشکار لازم و ضروری است. آب بهترین گزینه برای هیدراته کردن بدن می‌باشد. در صورت فعالیت بیش از یک ساعت و نبود میان وعده دیگر، مصرف نوشیدنی ورزشی مانعی ندارد. در ادامه به برخی از دستورالعمل‌های هیدراته کردن بدن برای نوجوانان اشاره می‌کنیم:

دو تا سه ساعت قبل از یک رویداد ورزشی 400 تا 600 میلی‌لیتر آب بنوشید.

در طی فعالیت‌ها بین 150 تا 300 میلی‌لیتر در هر 15 یا 20 دقیقه مصرف کنید.

بعد از تمرین 150 تا 250 میلی‌لیتر آب بنوشید.

ریکاوری و تغذیه 

30 دقیقه و همچنین بعد از یک الی دو ساعت از تمرین، یک میان وعده کوچک میل کنید. ورزشکاران نوجوان برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود به کربوهیدرات نیاز دارند. بنابراین مصرف میوه در میان وعده لازم است. همچنین مصرف پروتئین و پس از آن نان تست و کره بادام‌زمینی پیشنهاد می‌گردد.

اختلالات تغذیه و خوردن 

اگر مربی یک نوجوان ورزشکار هستید؛ به رفتار غذایی و علائم اختلالات خوردن در آن‌ها توجه کنید. برای مثال بیش‌خوری یا کم‌خوری بیش از حد بسیار مهم است. نوجوان ممکن است پس از مصرف غذا احساس گناه داشته باشد. یا در غذا خوردن وسواس داشته و حتی از داروهای ملین استفاده کند. خوردن هیجانی نیز مهم است. برای مثال ممکن است که در حین غم یا خشم، تمایل به غذا خوردن داشته باشد. در این شرایط والدین را در جریان گذاشته و پیشنهاد مراجعه به روانشناس را مطرح کنید.

سخن پایانی

رژیم غذایی سالم برای نوجوانان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هیچ‌یک از درشت مغذی‌ها را از بشقاب غذایی نوجوان حذف نکنید. نصف بشقاب غذایی نوجوان را به پروتئین اختصاص دهید. یک چهارم را به چربی و یک چهارم دیگر را از سبزیجات پر کنید. پس از انجام برنامه تمرینی نیز مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین پیشنهاد می‌شود. همچنین اگر زمان تمرین طولانی است، مصرف یک میان وعده سبک با کربوهیدرات گزینه خوبی خواهد بود.

منبع:

issaonline.com

PN:0440