آیا به دنبال برنامه تمرینی تناسب اندام در منزل برای کل بدن هستید؟ برنامه تناسب اندام در خانه فیتولند به عضله سازی و درعینحال افزایش قدرت کمک میکند. این تمرینات تنها به دمبل و نیمکت نیاز دارد. با این روش نیازی به تمرین در باشگاه نخواهید داشت. تناسب اندام در خانه به کمک این حرکات ورزشی امکانپذیر است. اما تأثیر رژیم غذایی اصولی را فراموش نکنید.
برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه
ممکن است به هر دلیلی خصوصاً کمبود زمان، امکان اجرای برنامه تمرینی در باشگاه را نداشته باشید. بدون نگرانی برنامه تناسب اندام در منزل را اجرا کرده و بدن خود را به چالش بکشید. این برنامه برای سه روز در هفته است. تمرینات تنها به یک جفت دمبل و یک نیمکت نیاز دارند. میتوانید دمبل تنظیم شونده خریداری نمایید، تا دغدغه تغییر وزنه را نداشته باشید. اگر به دنبال برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن هستید؛ تکرارها را افزایش داده و استراحت را کاهش دهید.
بهترین برنامه ورزشی برای تناسب اندام در خانه برای 6 هفته میباشد. این تمرینات برای ورزشکاران در سطح متوسط مناسب است. پس از 6 هفته برنامه را تغییر دهید. دو هفته اول از برنامه تناسب اندام بر افزایش قدرت تمرکز دارد. در این دوره تکرارها را در محدوده 6 تا 8 تکرار نگهدارید. سپس به آرامی دامنه تکرار خود را در هفته پنجم و ششم به 12 تکرار افزایش دهید.
با این شیوه شاهد افزایش حجم و هایپرتروفی خواهید بود. میزان استراحت بین هر ست در هفتههای اول و دوم بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه است. استراحت بین ست در هفتههای باقیمانده تمرین نیز به یک دقیقه کاهش مییابد.
تقسیمبندی عضلات در برنامه ورزش در خانه برای تناسب اندام
روز اول تمرینی به عضلات پا و سرشانه اختصاص دارد. روز دوم هفته را استراحت کنید. برنامه روز سوم عضلات سینه و پشت را درگیر میکند. روز چهارم را استراحت کرده و روز پنجم یعنی چهارشنبه، تمرینات بازو را انجام دهید. پنجشنبه و جمعه نیز مخصوص استراحت و ریکاوری میباشد.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه ورزش در خانه
هفته اول و دوم از برنامه تناسب اندام در خانه
تمرینات این دو هفته را به ترتیب انجام داده و هیچیک را حذف نکنید. تعداد تکرارها و ستها را رعایت نمایید. بین تمرینات به صورت جرعهجرعه آب بنوشید. همچنین بر دم و بازدم خود تمرکز کنید.
روز اول تمرینی: عضلات پا و سرشانه
حرکت اسکوات دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت استپ آپ با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت کول با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت سیسی اسکوات: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت نشر از جانب با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت نشر خم با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت ساق پا نشسته: 3 ست با 10 تکرار
حرکت وی آپ: 3 ست با 10 تکرار
روز دوم بهترین برنامه تناسب اندام در خانه: عضلات سینه و پشت
حرکت پرس بالا سینه با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت زیر بغل دمبل خم: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت پرس سینه با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت پولاور با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت شراگ با دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت کرانچ دوبل: 2 ست یا 12 تکرار
روز سوم تمرینی: عضلات بازو
حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 2 ست با 6 تا 8 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت جلو بازو روی میز شیبدار: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 2 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
حرکت کرانچ با وزنه: 3 ست با 6 تا 8 تکرار
هفته سوم و چهارم برنامه برای تناسب اندام در خانه
تمرینات این هفته از برنامه تناسب اندام در خانه را همچون هفته گذشته، به ترتیب و دقیق انجام دهید. اولویت را بر اجرای صحیح حرکات بگذارید. پس از آنکه تمرینات آسان شد، کمی وزنه را افزایش دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه ورزش در خانه رایگان فیتولند
روز اول تمرینی: عضلات پا و سرشانه
حرکت اسکوات دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت استپ آپ با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت کول با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت سیسی اسکوات: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت نشر از جانب با دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت نشر خم با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت ساق پا نشسته: 2 ست با 20 تکرار
حرکت وی آپ: 2 ست با 20 تکرار
روز دوم برنامه تناسب اندام در خانه: عضلات سینه و پشت
حرکت پرس بالا سینه با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
پیش از شروع تمرین 2 ست از تمرین را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت زیر بغل دمبل خم: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
پیش از شروع تمرین 2 ست از تمرین را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت پرس سینه با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت پولاور با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت شراگ با دمبل: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت کرانچ دوبل: 3 ست با 15 تکرار
روز سوم تمرینی: عضلات بازو
حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 3 ست با 8 تا 10 تکرار. در ابتدا 2 ست عضلات را گرم کنید.
حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 3 ست با 8 تا 10 تکرار.
در ابتدا با اجرای 2 ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.
حرکت جلو بازو روی میز شیبدار: 2 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 2 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 2 ست با 8 تا 10 تکرار
حرکت کرانچ با وزنه: 3 ست با 8 تا 10 تکرار
هفته پنجم و ششم
در این دو هفته از برنامه تناسب اندام در خانه بیشترین میزان هایپرتروفی رخ میدهد. فراموش نکنید که در کنار تمرینات، رژیم غذایی اصولی و غنی داشته باشید. همچنین استراحت شبانه کافی داشته و استرس خود را کاهش دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد میشود : برنامه تناسب اندام بانوان
روز اول: عضلات پا و سرشانه
حرکت اسکوات دمبل: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.
پیش از شروع با اجرای دو ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.
حرکت پرس سرشانه آرنولدی: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.
پیش از شروع با اجرای دو ست با وزنه سبک عضلات را گرم کنید.
حرکت استپ آپ با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت کول با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت سیسی اسکوات: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت نشر از جانب با دمبل: 2 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت نشر خم با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت ساق پا نشسته: 2 ست با 20 تکرار
حرکت وی آپ: 2 ست با 20 تکرار
روز دوم: عضلات سینه و پشت
این نوشته به شما پیشنهاد میشود : معرفی بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه
حرکت پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.
دو ست از این حرکت را پیش از شروع ست اصلی به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت زیر بغل دمبل خم: 3 ست با 10 تا 12 تکرار.
در ابتدا دو ست از این حرکت برنامه تناسب اندام در خانه را به عنوان گرم کردن انجام دهید.
حرکت پرس سینه با دمبل: 4 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت زیر بغل دست صاف با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت پولاور با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت شراگ با دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت زیر سینه فلای با دمبل: 2 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت کرانچ دوبل: 4 ست یا 15 تکرار
روز سوم: عضلات بازو
حرکت جلو بازو دمبل ایستاده: 4 ست با 10 تا 12 تکرار.
در ابتدا 2 ست را برای گرم کردن عضلات با وزنه سبک اجرا کنید.
حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست: 3 ست با 10 تا 12 تکرار.
در ابتدا 2 ست را با وزنه سبک برای گرم کردن عضلات اجرا کنید.
حرکت جلو بازو روی میز شیبدار: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت دیپ نیمکت با وزنه: 4 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت جلو بازو لاری تک دمبل: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت جلو بازو دمبل معکوس: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
حرکت کرانچ با وزنه: 4 ست با 15 تکرار
سخن پایانی
برنامه تناسب اندام در خانه با دمبل دارای سه روز تمرین در هفته میباشد. این برنامه برای 6 هفته مناسب است. پس از این مدت حتماً برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. تمرینات بر افزایش قدرت و حجم تمرکز دارند. در صورتی که تمایل به کاهش وزن دارید، رژیم خود را تغییر دهید. همچنین تمرینات را با تعداد ست بیشتری انجام داده و میزان استراحت را کاهش دهید.
منبع:
PN:0461
به راحتی میشه توی منزل تمرین کرد و لذت برد . حتما این برنامه رو اجرا کنین. من که دوستش داشتم
خیلی حرفه ای و عالی با این برنامه در منزل میشه تمرین کرد.
چقدر خوب و عالی بود ممنون از شما